Гусиная шея у человека как исправить упражнение

Верхний перекрестный синдром: сутулые плечи и выдвинутая вперед шея

Выявить дисбаланс мускулов несложно, достаточно сделать своё фото в полный рост, а ещё лучше — сидя в вашей обычной позе (вид сбоку). Визуальные признаки покажут округление верхней плечевой зоны и части спины наряду со смещением головы вперед. Довольно неприглядная картина?

Что такое верхний перекрестный синдром (ВПС) и кому он грозит

Что может спровоцировать данное состояние? Сидячий образ жизни, когда мы долгими часами пребываем в этом положении, сгорбившись и в придачу вытянув голову вперед перед компьютером, или прикованы к мониторам смартфонов с физиологически неестественным наклоном головы вперед. Это, мало того, что не эстетично, такое положение тела вредно для здоровья.

Подробнее про ВПС.

Данное состояние впервые описал В. Янда, чешский врач, специализирующийся на психиатрии. Янда серьезно занимался темой мышечной компенсации тела — постурального дисбаланса. Результаты его работы оказались полезными и актуальны сегодня как никогда.

Доктор смог доказать следующее: нарушенная осанка грозит тем, что движения искажаются, производятся неверно, и в конечном итоге ряд суставов испытывает перегрузку, а другие, напротив, ограничены в своих движениях.

Этот патологический процесс (если не принять соответствующие меры) лишь усугубляется с течением времени. Сдвинулась вперед голова — плечевая и шейная области вынуждены испытывать усиленную нагрузку.

Это бывает хорошо заметно со стороны: у человека сгорбленные плечи и голова, сдвинутая вперед. Подобным изменениям в положении частей тела нередко сопутствуют боль, слабая подвижность в области шеи, плеч и верхней зоны спины. 

Кроме того, вполне вероятны следующие состояния:

• Напряжение в шейной области

• Болевые проявления в челюсти

• Боль в плечевой области

• Патологии дыхания

• Чувство постоянной усталости

• Ухудшение стабильности/диапазона движений в плечевом суставе

• Чувство покалывания/онемения в верхних конечностях и пальцах

Типичные причины ВПС

• Продолжительное сидение за рабочим столом и «общение» со смартфоном провоцируют постепенный сдвиг головы вперед.

• Нарушение инструкции при выполнении упражнений на спортивных тренировках (к ним относятся перетренировка груди и игнорирование средней области спины).

• Внушительных размеров бюст у женщин (провоцирует округление плеч).

• Травматизм.

Подробнее о причинах, по которым может развиваться ВПС

Тело человека на самом деле поразительно адаптивно. Что это значит? Мы в состоянии приспособиться к самым различным условиям и можем функционировать в них.

А мускулатура в данном контексте наиболее быстро приспосабливается. И (что не всегда хорошо) закрепляется в фиксированном положении.

В англоязычном мире не зря возник оригинальный термин “Text Neck” (пишущая шея). Понимаете, о чем идет речь? Это наши бесконечные просиживания за просмотром ленты в сетях, почты, рассылок и прочей информации (зачастую бесполезной). Отсутствие достаточной физической активности наряду с многочасовым общением с гаджетами неуклонно ведут к развитию ВПС.

Если не работать над осанкой, не уделять этому вопросу должного внимания, она неуклонно становится хуже, так как образ жизни мы не меняем: бесконечные девайсы, дефицит прогулок на свежем воздухе, сидячая работа.

Какие изменения наблюдаются в теле при ВПС?

ВПС — ярко выраженная проблема шеи и плеч (а конкретнее — лопаток). Шея и плечи являются необычайно подвижными структурами нашего тела. Подвижность обеспечивает мускулатура, которая имеет свойство легко растягиваться и укорачиваться.

Плечо в теле человека крайне нестабильно, это же дает ему возможность обеспечивать широкий диапазон движений. Плечо укреплено мускулами, сустав его имеет высокий риск вывихов, нестабильности, травм, но, с другой стороны, он невероятно функционален.

В раскрытии данной темы нам понадобится такое понятие как двойственность, баланс, противодействие. В теле человека это наглядно работает. Каким образом? Один мускул сгибает, значит, имеется и тот, который разгибает. Какие-то мышцы поворачивают внутрь, а какие-то, наоборот, разворачивают. Так действует своеобразный антагонизм.

Если определенный мускул ослабевает по причине травмы, интенсивных нагрузок, неправильной осанки, мускулы — антагонисты укорачиваются и усиливаются. Чем слабее становится первый, тем сильнее окажется противоположный.

При состоянии ВПС имеет место схожий дисбаланс двух пар мышц.

Вот наглядный пример.

Слабая линия мышц:

глубокие сгибатели шеи — мускулы, которые несут функцию удержания лопатки (ромбовидные, передняя зубчатая и нижняя трапеция).

Линия усилия мышц:

передние грудные — укороченные и плотные (большая грудная, малая грудная), задне-верхней поверхности спины (поднимающая лопатку, верхняя трапеция), подзатылочные.

Как исправить ситуацию при ВПС?

Непременное условие — пересмотр рабочего места.

Можно установить что-то под ноутбук с целью минимизировать наклон головы (элементарное решение – подложить книги).

Надевать очки при работе за монитором: если вы страдаете близорукостью, и текст на экране достаточно мелкий, вы невольно подаетесь вперед. Держать голову нужно в естественном положении (постарайтесь контролировать ее положение). Полезно почаще откидываться назад.

Гимнастика при ВПС

Назначение предложенных упражнений в укреплении слабых мускулов и растяжке укороченных.

Чтобы выровнять положение головы, полезно практиковать упражнение с подбородком (предпочтительно начинать в положении у стены/лежа на полу).

№ 1. Кивки подбородком (укрепление глубоких сгибателей шеи).

• Становимся прямо спиной к стене.

• Прижимаем затылок к стене, опускаем плечи.

• Делаем лёгкий кивок подбородком, слабо прижимаем подбородок к груди и фиксируемся в данной позе на 5-10 сек. Важно ощутить натяжение в задней шейной поверхности.

№2. Растяжение грудных мускулов. Вот как это выглядит.

№ 3. Растяжение мышцы, поднимающей лопатку, верхнюю трапецию. Вот как это выглядит.

№ 4. Укрепление ромбовидной мышцы и нижней трапеции. Вот как это выглядит.

Верхний перекрестный синдром и сопутствующие ему округленные плечи предусматривают, такое положение лопаток, когда они очень далеко одна от другой. Это происходит потому, что мускулы стали чрезмерно длинными и ослабленными. Если постараться и сжать лопатки вместе, плечи сразу же сдвигаются назад.

Положительный эффект в данном случае окажет поза кобры.

Предотвращаем ВПС

Какие меры имеет смысл предпринять в целях профилактики данного болезненного и неприятного состояния?

• Устанавливаем эргономичное офисное кресло.

• Организовываем паузы в сидении (работе) через каждые 15-20 мин.

• Практикуем перемену позы (стоя, лежа, на корточках). Не «застываем» надолго.

• Проводим растяжки для шейных, грудных мускулов, а также верхней области спины и плеч.

• Устанавливаем монитор компьютера на линии глаз.

• Включаем в свой режим кардио тренировки (плавание, ходьба полчаса в день).

• Вводим корректирующий комплекс.

• Стараемся производить минимум движений, провоцирующих дискомфорт. 

Исправление осанки при данной проблеме – это ключевой момент. Не расстраивайтесь, если ваша осанка оставляет желать лучшего. При грамотной терапии, включающей соответствующую гимнастику и/или физиотерапию вполне реально избавиться от верхнего перекрестного синдрома и вернуть красивую и здоровую осанку. А вместе с ней — и хороший тонус мышц.
Еще один не менее важный момент — поддерживать нужную форму и осанку ходе выполнения упражнений и растяжек. Обращайте внимание на то, чтоб голова оказывалась вытянутой назад, а шея — длинной, а плечи были отведены назад и вниз от ушей. Для удобства рекомендуется проделывать упражнения перед зеркалом. Можно проводить видеосъёмку тренировок, чтобы наглядно видеть свои погрешности и недочеты и исправить их.  

econet.ru.

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Источник

Жизнь современного человека немыслима без гаджетов. Но сидение за компьютером и неудачная офисная мебель сильно портят осанку. В этом материале рассмотрим, как сберечь спину и предупредить появление второго подбородка.

Все мы немножко зомби…

Синдром «компьютерной», «текстовой» или шеи «зомби» – так в XXI веке называют вытянутую вперёд шею и сопутствующий дискомфорт в верхней части спины из-за привычки неправильно сидеть. Возникает он обычно у тех, кто много читает, работает за компьютером или смотрит на экран смартфона.

Немного цифр для понимания рисков. Голова взрослого человека весит примерно 5 кг. Такой вес держит шея при правильном положении. Если наклонить голову вперёд всего на 15°, нагрузка на позвоночник возрастёт до 12 кг, а при наклоне в 60° – до 27 кг. Можете представить: всё время, пока вы листаете соцсети в телефоне, на вашей шее сидит первоклассник.

Если за осанкой не следить, верхние отделы позвоночника деформируются, возникает сутулость. Это не только некрасиво, но и влечет за собой целую вереницу проблем со здоровьем: шея вытягивается вперёд, затекает и болит, болят плечи и верхняя часть спины, болит голова, возникают проблемы со зрением. Попытки выпрямиться вызывают дискомфорт – шея привыкает к неправильному положению. Кожа становится более дряблой, появляется второй подбородок, лицо выглядит старше.

Исправить осанку можно при помощи нехитрых упражнений и специального валика под спину.

Фитнес для «белых воротничков»

Чтобы долго оставаться молодым и бодрым, спиной нужно заниматься каждый день. Достаточно всего 15 минут уделять простым упражнениям – их можно выполнять в любом месте: дома, в офисе, на даче; и ещё 15 минут стоит отвести на вечерний релакс и растяжку мышц (по 3-5 минут на каждую зону).

Через каждые полчаса за компьютером: выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх и расправьте плечи круговым движением: наверх, назад и вниз. Оставайтесь в этом положении.

Несколько раз в день: стоя или сидя с прямой спиной, повращайте головой, разомните плечи круговыми движениями вперёд и назад, сделайте несколько поворотов корпуса в стороны, потянитесь.

Бонус! Упражнение для профилактики второго подбородка! Научитесь держать язык полностью прижатым к нёбу всегда, когда вы не едите и не разговариваете. Мелкие мышцы будут постоянно в тонусе, а лицо будет выглядеть более подтянутым.

Лёгкий стретчинг для спины и шеи

Для коррекции осанки прекрасно подходят фитнес-валики для йоги. Они надёжно поддерживают шею и поясницу во время тренировок и отдыха, позволяя правильно распределить нагрузку на позвоночник. Можно приобрести и ортопедический валик в специализированном магазине, где продают стельки и подобные товары, но это обойдётся дороже.

Заведите привычку отдыхать хотя бы 3-5 минут вечером, подложив валик под шею или поясницу (можно использовать сразу два). Этот нехитрый аксессуар поможет разгрузить позвоночник, снять накопленное за день напряжение и улучшить самочувствие.

Вы лежите, а валик в это время работает:

• мягко растягивает и расслабляет мышцы 
• «ставит на место» позвонки
• улучшает подвижность шейного и поясничного отделов
• усиливает кровоснабжение головного мозга

В продаже можно встретить валики для массажа разных диаметров и с различной набивкой. Так какой из них «правильный»?

Если вы не любите синтетику так же, как не любим её мы, то советуем обратить внимание на валики с растительными наполнителями! Они очень приятны в использовании и практичны.

Хорошо продуманный валик оснащён застёжкой-молнией и регулируется по жёсткости – достаточно удалить лишний наполнитель, и валик станет мягче. Изделия высокого качества обязательно должны быть ровно и крепко сшиты, иметь плотный чехол, в идеале – двойной.

Материал набивки может быть разным, но обычно встречаются три вида изделий:

• Можжевеловый валик: приятно пахнет и обладает бактерицидными свойствами. Но растение оказалось в Красной книге, поэтому сегодня производители обращаются к менее редким материалам со схожими качествами. К тому же, в таких валиках можжевельник – не основной компонент, он лишь дополняет древесную стружку.
• Гречишный: лёгкий, дышащий, гипоаллергенный, по демократичной цене – отличный выбор для первого знакомства с валиками на растительной основе.
• Ежевичный валик: плотный, долго сохраняет форму, в зависимости от наполнителя, может иметь приятный цветочный аромат (например, лаванды) для полноценной релаксации и хорошего сна.

На нашем сайте представлены взрослые и детские валики бренда Beauty 365. Изделия различны по размеру, но все они выполнены из натуральных материалов и просты в уходе. Они легко стираются и регулируются по жёсткости. Растительная набивка от проверенных поставщиков имеет исключительно высокое качество. Плотный материал верха хорошо держит форму и служит долго. Валики идеально подходят для коррекции осанки у взрослых и детей и для вечерней релаксации. Наши клиенты часто используют валики в практике йоги, на занятиях пилатесом и для марафонов @melannett.

Как ухаживать за валиком с натуральным наполнителем?

Травяные валики и изделия с наполнителем из гречишной лузги в уходе не капризны. Главное – не допускать контакта наполнителя с водой.

Чехол стирается вручную. Предварительно освободите его от набивки. Если чехол двойной, просто снимите верхний и постирайте его в бережном режиме.

Здоровье спины – очень важная составляющая здоровья в целом. Всего полчаса в день, потраченные на разминку и расслабление мышц – и тело будет благодарно: в мозг начнёт поступать больше кислорода – рабочий процесс станет продуктивнее; исчезнут боли в спине и шее, улучшится осанка, движения станут легче и грациознее, исчезнет второй подбородок. Главное – своевременно прислушаться к своему телу.

Статья носит исключительно информационный характер. При наличии противопоказаний обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Понравился материал? Поделитесь им с друзьями – пусть Ваши близкие тоже познают лёгкость движения и улучшат грацию!

Шейный лордоз является медицинским термином, обозначающим изменение физиологической кривизны в шейном отделе позвоночника. Физиологическая кривизна в шейном отделе необходима для правильного функционирования позвоночника и изменение этой кривизны может приводить к нарушению биомеханики и различным патологическим состояниям . Кривизна в шейном отделе позвоночника может иметь большие вариации отклонений от нормы и привести к появлению различных симптомов . Иногда нормальная кривая выпрямляется, что затрудняет перемещение шеи или она становится более изогнутой, чем обычно, иногда она может отклоняться вправо или влево и одновременно быть чрезмерно изогнутой. Лечение лордоза шейного отдела позвоночника зависит от тяжести деформации и генеза и может быть как консервативным, так и оперативным.

Типы лордоза шейного отдела позвоночника

Гиперлордоз: более сильное выгибание шеи вперед, по сравнению с нормой. Визуально создается ощущение, что голова сильно ушла фронтально вперед и возможно опущена ниже уровня плеч. По сути, у таких пациентов имеется патологическая экстензия шеи.

Гиполордоз: также называется шейным кифозом или « шеей военного ». Эта аномалия проявляется выпрямлением шейного отдела позвоночника. При взгляде сбоку , шея человека выглядит выпрямленной, без нормальной физиологической кривизны шеи.

Семь костей образуют шейный отдел позвоночника. Хотя в норме необходима небольшая кривизна в шее для поддержки головы, тем не менее, изменение этой кривизны приводит к различным проблемам.

Причины

Хотя изменения кривизны шейного отдела развиваются чаще взрослых, тем не менее, патологический лордоз может встречаться и у детей. И мужчины и женщины болеют одинаково часто, также не обнаружено какой- либо зависимости этого состояния от этноса или расы. Состояние, как известно, является результатом плохой осанки в течение многих лет и мышечных спазмов в шее. Основные причины цервикального лордоза:

Плохая осанка: Как правило, формируется у людей, которые длительно сидят за компьютером, и это может способствовать развитию патологического лордоза. Длительно напряжение мышц для удержания головы индуцирует их непроизвольно вытягивать шею вперед. Такие длительные статические нагрузки и нарушения осанки могут привести к несоосности шейного отдела позвоночника.

Травма: Прямая травма шейного отдела позвоночника может привести к потере шейного лордоза, что означает, что шея не может находиться в ее естественном положении. Такие изменения, как правило, возникают после хлыстовых травм шеи.

Остеопороз: заболевание, встречающееся у лиц пожилого возраста, при котором происходит увеличение пористости костей и за счет этого снижается прочность костей. В связи с тем, что голова весит пару килограмм , этот вес оказывает воздействие на уже хрупкие кости , что ведет к развитию деформаций шейного отдела позвоночника.

Заболевания скелетно-мышечной системы: Существуют заболевания мышц и скелета, которые часто имеют врожденный характер, и по мере роста организма развиваются различные патологии как, например, ахондроплазия, кифоз и сколиоз. Также к лордозу могут приводить патологические состояния, влияющие на межпозвонковые диски, такие как дисцит, грыжа диска или пролапс или же изменения в положении позвонков, как спондилолистез. Кроме того, лордоз может быть обусловлен различными системными заболеваниями соединительной ткани.

Важность здоровой кривизны шейного отдела позвоночника

Позвоночник Homo Sapiens состоит из 24 костных образований (позвонков). Позвоночник — это своего рода стержень для поддержки веса, он удерживает тело вертикально и помогает в выполнении различных по сложности моторных функций. Кроме того , позвоночник также служит своего рода защитным футляром для спинного мозга, который начинается в конце мозга и простирается к дистальному отделу позвоночника. Спинной мозг — это пучок нервов, которые передают нервные импульсы в мозг и от мозга на периферию.

Шейный отдел позвоночника – это часть важной структуры и изменения геометрии могут оказать влияние на различные аспекты здоровья.

Симптомы шейного лордоза

Нарушения структуры шейных позвонков и формы этого отдела позвоночника могут приводить к появлению вариабельности симптомов. Учитывая, что в области шеи располагаются важные нервы пучки (афферентные и эфферентные волокна), которые участвуют в обмене информацией между мозгом и периферией , проблемы с шеей могут привести к некоторым нежелательным симптомам например:

Боль / дискомфорт в области шеи: эти проявления, с которыми чаще всего сталкиваются лица с аномальной кривизной шейного отдела позвоночника и, как правило, это результат положения головы направленной вперед. Боль может ощущаться как колющая или резкая и часто сопровождается затруднением в поворотах шеи. В некоторых случаях боль может не ощущаться, но избыточная кривизна может продолжать ограничивать повседневные действия. Мышцы вокруг шеи, плеч и верхней части спины обычно напряжены и могут быть болезненными при прикосновении. Обычно также отмечаются мышечные спазмы, которые также могут снижать амплитуду движений в шее, сложности при поднятии рук или поднятии тяжестей.

Компрессия корешков. Если нервный корешок подвергается компрессии из-за аномальной кривизны позвоночника или нестабильности двигательных сегментов, это может привести к симптомам, связанным воздействием на нервные структуры . Пациенты могут отмечать нарушения чувствительности (онемение и покалывание).

Как правило, адекватное лечение позволяет избавиться от симптомов. Но если лечение лордоза не проводится надлежащим образом, симптоматика со временем будет только прогрессировать.

Если у пациента появляется слабость в руках и пальцах рук или трудности в поддержании контроля движений ,то в таком случае может потребоваться немедленная медицинская помощь. Кроме того, изменения в кривизне позвоночника могут привести к дальнейшим изменениям в соседних суставах, структурах и вызвать дополнительные проблемы со здоровьем.

Наиболее частые симптомы при патологическом лордозе:

• Мышечный спазм / слабость
• Ограничение физических возможностей
• Усталость
• Головные боли
• Головокружение
• Боль в спине
• Плохая осанка

Диагностика

Диагностика лордоза шейного отдела позвоночника выставляется на основании истории болезни и данных клинического обследования.

Для верификации диагноза могут быть использованы такие методы обследования как:

• Рентгенография
• МРТ
• КТ (МСКТ)
• ПЭТ
• Лабораторная диагностика

Лечение

В зависимости от основной причины конкретного случая аномалии кривизны, лечение лордоза шейного отдела позвоночника может отличаться.

Основные методы лечение

Физиотерапия. Различные методы физиотерапии могут применяться для лечения лордоза шейного отдела позвоночника. Физиотерапия позволяет уменьшить боль снять воспаление.

Тракционная терапия. Тракции бывают полезны при наличии компрессии. Тракционная терапия позволяет уменьшить компрессию корешка и таким образом уменьшить симптоматику.

Массаж. Этот вид лечения позволяет расслабить спазмированные мышцы шеи, снять боль и восстановить гибкость шеи .

• Корсетирование. При тяжелых формах шейного лордоза может потребоваться использование корсета в дневное время и специальной ортопедической подушки во время сна. Такая фиксация помогает бороться с аномальной кривизной шейного отдела позвоночника.

Иглорефлексотерапия. Это метод лечения используется при наличии болевых проявлений ,нарушений чувствительности ,особенно когда есть признаки компрессии нервных структур.

• ЛФК. Физические упражнения являются чрезвычайно важной частью и наиболее эффективным методом лечения лордоза шейного отдела позвоночника .ЛФК помогает исправить неправильную осанку, усилить мышцы и увеличить диапазон движений и гибкость шейного отдела позвоночника. Регулярные упражнения на шею, рекомендованные врачом ЛФК, помогают укрепить мышцы шеи, и постепенно пациент может шевелить шеей без боли. Во время лечения человек должен избегать подъема тяжелых предметов.

Упражнения для лечения шейного лордоза могут стать отличным способом уменьшения боли и повышения мобильности, однако их следует делать с осторожностью. В идеале, упражнения для лечения лордоза шейного отдела позвоночника необходимо подбирать с квалифицированным врачом ЛФК.

Профилактика шейного лордоза

Наличие хронической боли в шее может быть очень неудобным и препятствовать выполнению самых простых ежедневных действий.

Большинство аномалий, связанных с шеей, развиваются в течение длительного времени, и пациент, как правило, понимает, что со временем могут развиваться осложнения.

Основные рекомендации по профилактике:

• Помнить всегда об осанке: плохая осанка — основной источник боли, связанной с позвоночником, поскольку большинство из нас проводят большую часть дней, сидя или стоя с плохой осанкой. Со временем, это может привести к изменениям кривизны позвоночника, особенно шейного отдела позвоночника.
• Сон на спине: Сон на животе может со временем вызвать изменение кривизны шейного отдела позвоночника. Если вы считаете это слишком сложным, существуют различные типы ортопедических подушек, которые могут помочь с правильной позой во время сна . Кроме того, можно проконсультироваться с врачом –ортопедом который сможет дать дополнительные советы.
• Оптимизация рабочего места: сегодня многие рабочие места требуют использования компьютера, что может привести к проблемам, связанным с положением головы. Рекомендуется поднять монитор примерно на три дюйма выше уровня глаз, так как взгляд вниз на экран может с течением времени негативно повлиять на шею . Кроме того, удерживая ноги на полу, пока вы работаете на компьютере, вы сможете удерживать плечи.
• Не держите свой кошелек в заднем кармане: большие громоздкие кошельки в заднем кармане могут создать дисбаланс в вашей позе, когда вы сидите.

С возрастом второй подбородок, морщины и дряблая кожа шеи становятся частью жизни. Многие женщины не хотят с этим мириться, но далеко не каждая решается обратиться к пластическому хирургу.

Именно поэтому в последние годы омолаживающая гимнастика стала особенно популярной. Это естественный и самый безопасный способ вернуть шее молодость и красоту.

Сегодня мы представим Вам наиболее эффективные антивозрастные упражнения, разработанные западными специалистами, среди которых всемирно известный мануальный терапевт Алан Манделл, а также основательница фейс-йоги Даниэль Коллинз.

Итак, приступим.

Каждое упражнение начинайте с исходного положения – сидя или стоя, спина ровная, голову держим прямо, смотрим вперед.

Упражнение №1. Вытягивание губ

1. Поднимите голову и сконцентрируйте взгляд на точке на потолке, прямо над Вашей головой.
2. Вытяните губы вперед так, будто Вы пытаетесь поцеловать потолок. Старайтесь тянуть губы изо всех сил.
3. Сохраняйте это положение 20 секунд.
4. Затем опустите голову в исходное положение и отдохните несколько секунд.
5. Повторите всю последовательность еще 7 раз.

Это упражнение кажется забавным, однако оно укрепляет и приводит в тонус мышцы в области двойного подбородка.

С возрастом в этой области накапливается жир, кожа теряет упругость и начинает провисать.

При регулярном выполнении это упражнение формирует правильную линию подбородка за счет перераспределения жира и тонизирования кожи.

Упражнение №2. Поцелуи

1. Поднимите голову и сосредоточьте взгляд на точке на потолке, прямо над Вашей головой.
2. Вытяните губы вперед и издайте звук поцелуя, громко чмокнув губами.
3. Затем на мгновение приоткройте рот.
4. Снова сомкните губы, вытянув их вперед.
5. Сделайте 20 таких поцелуев за 20 секунд.
6. Затем опустите голову в исходное положение и отдохните несколько секунд.
7. Повторите всю эту последовательность еще 7 раз.

Второе упражнение не только избавит Вас от двойного подбородка, но и подтянет мышцы и кожу всей передней части шеи. В первую очередь, оно заставит работать подкожную мышцу шеи, или платизму. Эта тонкая широкая мышца, подобно пленке, покрывает всю поверхность шеи и вплетается в мышцы рта. А поскольку платизма плотно соединена с кожей, когда она теряет тонус, на шее появляются морщины. Именно поэтому упражнения, укрепляющие платизму, подтягивают и омолаживают кожу шеи.

Упражнение №3. Вытягивание шеи

1. Зафиксируйте кожу, прижав пальцами грудинные концы ключицы.
2. Поднимите голову и зафиксируйте взгляд на точке прямо над головой.
3. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед как можно дальше и потянитесь нижней губой вверх. Вы должны отчетливо почувствовать натяжение всей передней поверхности шеи. Сохраняйте это положение 20 секунд.
4. Затем опустите голову в исходное положение и отдохните несколько секунд.
5. Повторите всю последовательность еще 7 раз.

Третье упражнение приводит в тонус кожу шеи и платизму по всей ее длине. Тонизируя кожу шеи, Вы обогащаете ее кислородом, а значит, способствуете ее обновлению, разглаживанию и оздоровлению.

Также это упражнение эффективно избавляет от двойного подбородка, способствуя формированию идеальной формы шеи.

Упражнение №4. Гласный звук

1. Откройте рот так, будто Вы произносите нечто среднее, между звуками «о» и «а».
2. Сохраняя рот открытым, верхней губой закройте верхний ряд зубов, а нижней губой – нижний ряд. Представьте, что Вы пытаетесь затянуть губы внутрь рта. Не напрягайте другие мышцы лица, никаких лишних мимических движений – делайте только усилие губами.
3. Сохраняйте положение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните.
4. Повторите всю последовательность еще 7 раз.

Это упражнение потрясающе подтягивает и тонизирует область шеи, а также кожу лица, избавляя от гравитационных морщин.

В первое время мышцы лица и шеи с непривычки могут болеть, но со временем они укрепятся, и боли исчезнут. Если Вы чувствуете, что 8 повторений каждого упражнения – это слишком много, начните с 2 – 3 подходов. Добавляя каждую неделю по одному подходу, Вы постепенно дойдете до 8 повторений, не перенапрягая мышцы.

Упражнение №5. Улыбающаяся рыба

1. Приложите указательный палец к ямке подбородка и слегка надавите.
2. Затяните губы внутрь так же, как мы это делали в предыдущем упражнении, но уже с закрытым ртом.
3. Непрерывно открывая и закрывая рот, постепенно поднимайте голову до того уровня, на котором Вы сможете увидеть точку над Вашей головой. Это должно занять примерно 5 секунд.
4. Затем, не останавливаясь, опустите голову в исходное положение, продолжая открывать и закрывать рот с поджатыми губами. На это также уйдет около 5 секунд.
5. Примите исходное положение и отдохните.
6. Повторите всю последовательность еще 7 раз.

За один подход следует открыть и закрыть рот примерно 10 раз.

Благодаря этому упражнению мы прорабатываем платизму и другие мышцы шеи, а также мышцы рта и щек. При регулярном выполнении упражнение №5 не только подтягивает кожу шеи и избавляет от второго подбородка, но также избавляет от морщин на щеках, в области рта, ликвидирует брыли в области нижней челюсти и, в целом, делает овал лица более четким.

Важно!

Во время выполнения любого из описываемых упражнений Вы можете прикладывать кончики пальцев к шее – так Вы сможете почувствовать напряжение мышц.

Упражнение №6. Поза птенца

1. Поднимите голову и сосредоточьте взгляд на точке на потолке, прямо над головой.
2. Сильно надавите кончиком языка на небо, ближе к зубам.
3. Улыбнитесь, обнажив зубы.
4. Сохраняйте эту позу 20 – 30 секунд, при этом совершая глотательные движения.
5. Вернитесь в исходное положение и отдохните.
6. Повторите всю последовательность еще 7 раз.

Это упражнение приводит в тонус жевательные мышцы и платизму.

Известно, что главное условие для образования морщин – это потеря мышечного тонуса. Мышцы как бы закрепощаются, из-за чего кожа сжимается в одном месте и провисает в другом. С помощью этого упражнения мы учим наши мышцы напрягаться и, что еще важнее, расслабляться, благодаря чему можно избавиться даже от самых глубоких морщин.

Упрощенный вариант данной техники заключается в надавливании кончиком языка на небо. Такое упражнение удобно тем, что Вы можете его делать в любой ситуации, оно не требует уединения и не мешает заниматься повседневными делами.

Упражнение №7. Лебединая шея

1. Поверните голову влево.
2. Медленно наклоните голову в левый бок. Почувствуйте, как натягиваются мышцы и кожа правой части шеи. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Теперь поверните голову вправо.
5. Медленно наклоните голову в правый бок, натягивая левую часть шеи. Задержитесь на 20 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.

С помощью этого упражнения мы растягиваем практически все мышцы передней части шеи, а также тонизируем кожу, улучшая ее питание и кровоснабжение.

Кроме того, упражнение «Лебединая шея» улучшает кровоснабжение шейного отдела позвоночника, что является прекрасной профилактикой шейного остеохондроза.

Важно!

Если наклоны головы вызывают какие-либо боли или дискомфорт, откажитесь от этого упражнения.

Продольный массаж шеи

Завершаем гимнастику расслабляющим массажем.

1. Захватите левой рукой участок кожи шеи чуть выше грудинного конца левой ключицы. Для этого создайте кожную складку между указательным и средним пальцем с одной стороны и большим пальцем с другой. Складка должна быть не более 1 см в высоту.
2. То же самое сделайте пальцами правой руки чуть выше грудинного конца правой ключицы.
3. Одновременно двумя руками слегка оттяните кожу вперед и отпустите.
4. Продолжайте оттягивать и отпускать кожу, постепенно двигаясь руками вертикально вверх, пока не дойдете до подбородка. Все эти действия должны у Вас занять около 10 секунд.
5. Повторите всю последовательность действий 2 – 3 раза.

Важно!

Не прикладывайте лишних усилий, массаж должен быть приятным и комфортным.

Данный массаж стимулирует выработку коллагена и эластина, что делает кожу более упругой, молодой и крепкой.

Интересный факт!

С возрастом кожа теряет коллаген и эластин. Именно это является причиной потери ее упругости.

Рекомендации

Данный комплекс упражнений можно делать 1 или 2 раза в день. Ограничением служит Ваше самочувствие и отсутствие противопоказаний.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выполняйте гимнастику каждый день.
• Упражнения следует выполнять в вертикальном положении корпуса (стоя или сидя).
• Прикасайтесь к шее только чистыми руками.
• Занимайтесь гимнастикой для шеи в одно и то же время суток – это не позволит Вам забыть о ней.
• Никогда не тяните кожу руками слишком сильно – это может усилить выраженность морщин.

Предупреждения:

• Если у Вас есть проблемы с шеей, обсудите возможность выполнения гимнастики с врачом.
• Если упражнения приносят Вам дискомфорт или вызывают боли, откажитесь от них и обратитесь к врачу.

Что еще способствует омоложению кожи шеи?

• Ничто так не старит кожу, как прямые солнечные лучи. Поэтому летом рекомендуется защищать шею солнцезащитным кремом.
• Обогатите рацион витамином А, который поддерживает здоровое состояние кожи.
• Сочетайте упражнения с обычной гимнастикой или спортом – это улучшит цвет кожи и ускорит обмен веществ.

Будьте настойчивы, практикуйте гимнастику каждый день и Вы будете вознаграждены красивой и молодой шеей.

Трапециевидная мышца является одной из самых уязвимых в мышечном каркасе спины, плеч и шеи. Именно в ней чаще всего формируется напряжение, которое вызывает боль и тянущие ощущения в верхней части спины, плечах, шее, головную и сердечную боль, а также онемение в руках.

Трапециевидная мышца начинается у основания черепа, опускается по задней поверхности шеи, далее в виде сужающегося клина от плечевого пояса спускается к нижней поверхности ребер.

Источник: shutterstock.com

Синдром трапециевидной мышцы – появление триггерных точек (болезненных мышечных уплотнений, зажимающих нерв), воспаления, связанного с этим процессом, и нарастание болевого синдрома. Иногда при таком синдроме бывает трудно повернуть или наклонить голову, даже невозможно положить голову на подушку и спокойно уснуть – настолько сильной может быть боль. Боль в этой ситуации может отдавать в плечо, иногда трудно поднять руку и самостоятельно одеться.

Купирование болевого синдрома трапециевидной мышцы

Если дело зашло далеко, и боль стала очень сильной, нужны обезболивающие и противовоспалительные средства. Делать физические упражнения и массаж, превозмогая сильную боль, не стоит. В самых тяжелых случаях врач определит источник боли и назначит блокаду этого участка противовоспалительными или анальгезирующими средствами.

При более легком болевом синдроме вы сами можете принять НПВС (нестероидные противовоспалительные средства). Если боль сильная, а к врачу вы пойдете не сегодня, уместно принять кетонов. Если боль не такая сильная, и противовоспалительный эффект важнее обезболивающего, нужно принять Мовалис (или Мирлокс, его аналог). Возможно обойтись пенталгином, в состав которого входит парацетамол, который окажет противовоспалительный эффект, и дротаверин, который снимет мышечные спазмы.

Наружно можно использовать мазь Бенгей, в состав которой входят салицилаты, снимающие воспаление, а также разогревающие мази, в состав которых входит перец. Такие составы есть среди тайских мазей.

Если боль не проходит, точечно можно использовать гормональные мази. Но это серьезные препараты, поэтому все-таки после безуспешной попытки снять боль нестероидными средствами и разогревающими мазями, лучше обратиться к врачу и принимать назначенное им лечение. Это то, что касается острого болевого периода. А после его успешного завершения нужно переходить к плановой работе с трапециевидной мышцей, чтобы восстановить ее функциональное состояние.

Упражнения для растяжения трапециевидной мышцы

Упражнения для шеи

• Наклоны головы. Плавно наклоните голову вниз до упора, затем поднимите вверх. Повторите несколько раз.

• Повороты головы. Поверните голову вправо, насколько можете, затем влево. Повторите несколько раз. Это упражнение можно выполнять под ритмичную музыку: голова вправо – смотрим вперед – голова влево – смотрим вперед. Это упражнение очень хорошо тонизирует.

• Повороты головы с наклоном. Наклоните голову, насколько можете. В этом положении, не поднимая головы, отведите ее к правому плечу. Удерживайте ее в такой позиции некоторое время. Затем так же, не поднимая головы, отведите ее к левому плечу. Все внимание сконцентрируйте на ощущении в плечах. Повторите несколько раз.

• Качели. Поверните голову вправо, насколько возможно. Далее ведите ее вниз до позиции крайнего наклона, затем поднимайте ее так, чтобы в конечной позиции она смотрела влево. Затем проделайте это движение в обратную сторону. Повторите это движение несколько раз, концентрируясь на ощущениях в плечах.

• Пловец. Плавание в целом раскрепощает область позвоночника и шеи. Однако есть и «сухопутный» вариант этого оздоровительного воздействия. Сядьте и наклоните голову вниз. Теперь, поворачивая голову в разные стороны, имитируйте движение головой вперед, как будто вы рассекаете волны. Концентрируйтесь на своих ощущениях в голове и шее.

Упражнения для корпуса

Наклоны с вытянутыми руками. Вытяните руки вверх. Сделайте вдох и на выдохе наклоняйтесь вперед, держа спину прямо. Концентрируйте внимание на верхней части спины, почувствуйте, как энергия устремилась от центра спины по рукам. Зафиксировав положение спины параллельное полу, отведите корпус вправо до крайнего положения, руки продолжают оставаться прямыми. Затем отведите корпус влево, также до крайнего положения. Вернитесь в положение по центру, затем распрямитесь и опустите руки.

Наклон к ногам. Наклонитесь вниз, стараясь держать колени прямыми и достать руками пол. Затем отведите корпус вбок, возьмите себя за ноги и попытайтесь посмотреть за ноги. Затем проделайте то же в другую сторону.

Источник: shutterstock.com

Тряпичная кукла. Наклонитесь вперед, слегка согните ноги в коленях. Расслабьте спину и наклоняйтесь к полу так, чтобы корпус свисал вниз под собственной тяжестью. Легко касайтесь пола руками. Почувствуйте, как освобождается от тяжести грудная клетка.

Растяжение плечевых суставов. Встаньте спиной к шведской стенке (идеальный вариант) или полочке, за которую вы можете взяться руками. Расставьте руки, отведенные назад, на ширине плеч. Если это у вас это не получается, поставьте руки за спиной так близко друг к другу, как только это возможно. Теперь медленно приседайте. Почувствуйте свои плечевые суставы. Присядьте настолько низко, насколько возможно. Повторите несколько раз, Ощутите свои плечи, осознайте, что вы чувствуете.

Намасте за спиной. Отведите руки назад и, по возможности, соедините их ладонями вместе пальцами вверх. Подтяните соединенные ладони как можно выше. Попытайтесь медленно наклониться вперед. Концентрируйте внимание на области плеч и запястьях.

Массаж и парные упражнения при синдроме трапециевидной мышцы

Глубокая работа с телом

Растяжение мышцы в верхней части спины. Ваш партнер лежит вниз лицом. Нанесите небольшое количество плотного крема на область в верхней части спины вдоль позвоночника, медленно разотрите его. Далее прорабатывайте область около позвоночника сначала ладонью снизу вверх медленным движением, затем кулаком, затем предплечьем с подачей веса корпуса на руку. Проделайте то же с другой стороны.

Растяжение лопаток. Положение партнера то же – вниз лицом. Возьмите руку партнера, отведите ее за спину, подтяните ладонь вверх, насколько это возможно. Подложите свое колено под плечо партнера. Возьмитесь руками за его лопатку и мягко, не рывком, оттяните ее, насколько это возможно. Проделайте то же с другой стороны.

Источник: shutterstock.com

Кошачья шкирка. Партнер лежит вниз лицом, руки положил под лоб. Возьмитесь пальцами за кожную складку шеи и оттягивайте ее, смещайте пальцы. Хорошо промните эту область, вы не причините вреда, а кровообращение в области головы восстанавливается сразу.

Открывание крышки. Ваш партнер сидит, наклонив голову вперед. Голова должна опираться на что-то. Это может быть ваша ладонь, либо подушка в положении, когда человек сидит за столом, положив голову на подушку. Возьмите партнера за шею так, как будто это крышка от банки. Большой палец должен упираться в вертикальные мышцы вдоль позвоночника. Теперь делайте вращательные движения от себя. Большой палец руки пытается отвернуть ее, как крышку. Начните это движение у основания головы, затем смещайте палец на два спнтиметра при каждом нажатии. Проделайте то же самое с другой стороны.

Растяжение боковой поверхности шеи и плеч. Ваш партнер сидит прямо. Подойдите к нему сзади, нанесите небольшое количество крема на плечо и боковую поверхность шеи. Осторожно отклонив его голову в сторону одной своей рукой, предплечьем другой руки продавите боковую поверхность шеи и плечо. Особое внимание уделите точке в зоне крепления мышцы к плечу. Нажатие на эту точку может быть очень болезненным, но именно работа с этой точкой разблокирует шейно-плечевой отдел трапециевидной мышцы.

Источник: shutterstock.com

Массажный перкуссионный пистолет. Ничто не заменит человеческих рук. Однако для снятия мышечных зажимов иногда полезно вибрационное воздействие.

Источник: shutterstock.com

Возьмите перкуссионный пистолет, направьте его на область перенапряженных мышц и прорабатывайте ее. Не двигайтесь быстро, лучше дольше подержать вибрационную насадку на одном месте. Пройдитесь по мышцам вдоль спины, затем по шейным мышцам и по мышцам плеч. Очень важно не задевать кость прикосновениями насадки. Это болезненно и абсолютно бесполезно, аппарат предназначен только для воздействия на мягкие ткани.

Парные упражнения

• Наклоны. Ваш партнер сидит. Подойдите к нему сзади, попросите его скрестить руки за головой. Подхватите его под локтями так, чтобы ваши руки вместе с его руками образовали замок. Теперь наклоняйте корпус партнера. Затем в позиции наклона поверните его вправо, затем влево.

• Работа с полотенцем. Партнер лежит на спине. Возьмите обычное полотенце среднего размера, подложите его под голову партнера, крепко возьмитесь за концы. Приподнимите голову партнера и медленно раскачивайте ее в разные стороны с поворотами. Партнер не должен держать голову сам, иначе эффект будет противоположный.

• Турецкое полотенце. Оно отличается размером, в длину может доходить до 2 м. Партнер лежит на полу на спине. Один конец турецкого полотенца подкладываем под шею, другой выводим через подмышечную область. Крепко держа руками за концы, приподнимаем и слегка покачиваем нашего партнера. Если партнер крупный, важно не столько оторвать его корпус от пола нечеловеческими усилиями, сколько дать противовес земному притяжению, потянув полотенце на себя и ослабив тяжесть его веса.

Ko-Fu Dorn. Так называется методика выполнения парных кинезиологических упражнений по восстановлению подвижности и разблокировке различных групп мышц, разработанная Робертом Илинскасом. Для снятия напряжения с трапециевидной мышцы подойдите сзади к сидящему партнеру, поставьте большие пальцы рук около шеи симметрично и попросите вашего партнера согнуть руки в локтях и двигать руками, как будто в них находятся лыжные палки. Далее смещайте пальцы вниз по спине с интервалом два сантиметра.

Синдром трапециевидной мышцы: физиотерапия

Джакузи. Если у вас дома есть ванна джакузи, подставляйте струям воды область трапециевидной мышцы. Джакузи есть в санаториях и SPA-центрах, они, как правило, установлены в мини-бассейнах. По возможности, старайтесь чаще посещать такие места. Разновидностью ванны джакузи является гидромассаж подводными струями душа. Это быстро расслабляет перенапряженные мышцы. Главное в этом методе — выбрать правильную интенсивность воздействия.

Источник: shutterstock.com

Дарсонваль. Это физиотерапевтический аппарат с многомерным оздоровительным эффектом. Вы можете посетить кабинет дарсонваля в санатории или оздоровительном центре, также вы можете приобрести аппарат для дома и использовать его всей семьей. Он улучшает кровообращение и трофику тканей в обрабатываемой области, снимает воспаление и боль.

Разблокировка трапециевидной мышцы восстанавливает кровообращение в голове, возвращает свободу движений в шее, плечевом поясе и руках. Применяйте все рекомендованные методики и будьте здоровы!

Текст: Снежана Моско

Моско Снежана Владимировна Образование: КГУ (Ныне КФУ), филологический ф-т, ИРПК (Институт Развития и Повышения Квалификации), г. Самара: Телесно-ориентированная терапия, психолог-консультант, Международная Академия Тибетской медицины (Тибетский массаж Ку Нье и Тибетская йога Неджанг)

Телесно-ориентированный терапевт, психолог, сексолог, практикующий мастер различных видов массажа, преподаватель и создатель курсов массажа и телесной терапии, создатель Студии восточного массажа Ramyata.

ТОП 6 лучших упражнений на трапецию

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Трапециевидная мышца: лучшие упражнения для тренировки трапеций в домашних условиях и тренажерном зале

Трапециевидная мышца или просто трапеция — одна из важнейших частей спины. Также это одна из самых крупных парных мышц в организме, тренировкой которой атлеты часто пренебрегают. В бодибилдинге и фитнесе упражнения для трапециевидных мышц выполняют преимущественно для увеличения их размера и предания шее и плечам массивности. Тем не менее, верхняя часть спины играет важнейшую роль в жизни каждого человека.

Где находится трапеция, строение и функции

Понимание строения, функций и эффективных упражнений на трапецию позволит не только исключить негативные последствия для здоровья, но и создать мощный плечевой пояс, с выделенными трапециевидными «буграми», которые являются визитной карточкой многих профессиональных атлетов.

Трапеция это мышца, которая формирует внешний слой верхней части спины. Она начинается от шеи и доходит почти до середины спины. Имеет форму трапеции, из-за которой и получила своё название. В зависимости от уровня, где находится трапециевидная мышца, выделяют три её части:

1. Восходящая (нижняя) часть.
2. Поперечная (средняя) часть.
3. Нисходящая (верхняя) часть.

Несмотря на то, что каждая часть имеет некоторые отличия, функции трапециевидной мышцы общие. Все три области работают как единое целое. Имеет сложную структуру, так как волокна расположены в разных направлениях. Для того, чтобы накачать трапецию, стоит учитывать эту особенность, разделяя нагрузку на каждую часть.

Основной причиной, из-за которой трапециевидной мышце спины не уделяют достаточно внимания, служит визуальный аспект. Её верхняя часть выражена очень сильно, а средняя и нижняя части частично теряются на фоне более массивных широчайших мышц. Тем не менее, весь массив трапеций играет важнейшую роль. Он служит своеобразным «щитом» для одной из самых уязвимых и жизненно важных частей позвоночника, влияет на осанку и участвует почти во всех движениях рук и плечевого пояса.

1. Восходящая часть трапеции

Восходящая часть начинается от надостных связок грудных позвонков и остистых отростков T4-T12 позвонков. Анатомически трапециевидная мышца в этой области крепится к медиальной части ости лопатки (через апоневроз). Нижняя часть – отвечает за прижатие медиального края лопатки к грудной клетке. Также совместно с другими мышцами нижняя часть прижимает лопатку к корпусу. За счет этого выполняется стабилизация плечевого пояса.

2. Поперечная часть трапеции

Анатомически трапеция в средней части (поперечной) начинается от выйной связки, остистых отростков и надостных связок в области C5-T3 позвонков. Крепится к:

• Акромиону.
• Ости лопатки.
• Акромиальному концу ключицы.

Основная задача – стабилизация и приведение лопатки. Также это самая толстая часть области, потому при регулярном выполнении упражнений на трапециевидную мышцу она способна заметно выделяться под кожей.

3. Нисходящая часть трапеции

Эту часть нередко называют трапециевидной мышцей шеи, так как она начинается от наружного затылочного выступа, черепной части выйной связки и медиальной части верхней выйной линии. Крепление трапециевидной мышцы:

• Акромиону.
• Латеральная часть ключицы.
• Остистые отросткаи шейных позвонков (от 1 до 4).

Основная функция – формирование внешнего рельефа шеи, защита позвоночника, фиксация лопатаки и плечевого пояса. Также верхняя трапециевидная мышца активно взаимодействует с другими мышцами, разделяя их функции. А еще она участвует в разгибании и поворотах головы.

Функции следует рассматривать с учетом анатомии трапециевидная мышца спины и разделения области на три части:

• Верхняя – приведение и наружная ротация лопатки, подъем и протракция плечевого пояса.
• Средняя – приведение лопатки и ретракция плечевого пояса.
• Нижняя – приведение, опускание и наружная ротация лопатки, опускание плечевого пояса.

В целом, все три части выполняют роль «координатора» во многих движениях плечевого пояса, потому тренировка трапециевидной мышцы считается необходимой не только в спорте, но и для здоровья спины и позвоночника.

Особенности тренировки трапеции

Чтобы накачать трапециевидную мышцу не требуется выполнять огромное количество упражнений. Достаточно включать от 2 до 4 движений в тренировочную программу, чтобы получать стабильное прогрессирование области. Тем не менее, в этом и заключается основная проблема. Из-за «непопулярности» (а также непонимания важности мышцы), упражнениями на верх спины атлеты чаще всего пренебрегают. Это приводит к дисбалансу в развитии мышц спины, что может негативно сказываться не только на прогрессировании в других упражнениях, но и здоровье позвоночника, осанке.

Помимо визуальных и эстетических проблем, слабый тонус может привести к целому ряду осложнений, от болей в шее, до искажения осанки с увеличением риска появления протрузий. Также одним из самых популярных последствий недостаточной тренировки трапеций является шейный гиперлордоз. По цепочке он компенсируется развитием поясничного гиперлордоза, что в целом приводит к серьезным проблемам и ухудшением качества жизни.

Первое, что стоит запомнить — упражнения для верхней части спины не должны выполняться с большим весом.

Во-первых, это будет увеличивать риски травмироваться, во-вторых, движение будет осуществляться за счет других мышц. В результате все упражнения на трапециевидную мышцу спины будут малоэффективными для целевой области. Только по мере увеличения силы и объема мышцы, можно повышать веса чтобы качать трапецию более эффективно. Основные проблемы, которые могут возникать при излишней перегрузке мышцы (большим весом, тренировочными объемами или неправильной техникой):

• Защемление нервов.
• Головные боли.
• Боли в шее или плечах.
• Усугубление проблем с межпозвоночными дисками.

В основном, все проблемы проявляются из-за чрезмерного сдавливания. По этой причине упражнения на трапецию в тренажерном зале следует делать не чаще 1-2 раз в неделю (или не более 15-18 подходов в неделю). Также с учетом специфики работы над этой областью следует отдавать предпочтение многоповторным подходам, по 12-20 раз в сете.

Топ 3 лучших упражнения на трапецию для домашних условий и тренажерного зала

Почти все движения могут выполняться с гантелями или штангой. Потому не придется переживать за то, как накачать трапецию в домашних условиях. Весь набор возможностей будет доступен даже для дома. Более того, для тренировки не нужны даже гантели (хотя с ними делать движения намного удобнее). Чтобы накачать трапецию дома, потребуются лишь пара бутылок с водой (5-8 литров) или любой вес, нагруженный в сумки.

1. Шраги

Первое и самое универсальное движение, которое необходимо включать в программу, чтобы накачать трапецию в домашних условиях или в зале. Может выполняться с гантелями, штангой или любым другим весом. Важно помнить следующие технические особенности:

• При выполнении шрагов нужно развернуть плечи назад (сведя лопатки).
• В упражнении участвуют только плечевые суставы, визуально техника похожа на пожимание плеч.
• Сфокусируйтесь на трапециях, чтобы поднимать вес за счет них, а не других мышц.

Оптимально выполнять шраги в 3-4 подходах, по 12-20 повторений.

2. Тяга к подбородку (протяжка)

Упражнение принято относить к группе для прокачки плеч. Хотя при использовании узкого хвата основная нагрузка будет переключаться на трапеции.

Чтобы накачать верх спины, включайте движение в день тренировки спины, но только во второй половине занятия (когда основные мышцы утомлены и не будут забирать у трапеций нагрузку).

3. Тяга Ли Хейни

По сути, это один из вариантов шрагов, который получил известность благодаря Ли Хейни. Большой плюс упражнения в том, что помимо трапеций также активно нагружаются задние дельты. Это способствует улучшению осанки.

Важные моменты при выполнении движения:

• Одна из самых популярных ошибок в технике – тяга за счет предплечий, её нужно исключить и контролировать.
• Нужно тщательно подобрать вес, чтобы нагрузка ложилась на трапеции.

Чтобы не перегружать трапеции, тягу Ли Хейни рекомендуется чередовать со шрагами.

Заключение

Чтобы прокачать трапециевидную мышцу достаточно выполнять от 2 до 4 упражнений в неделю. Эта область отлично отзывается на нагрузку, отвечая ростом силы и массы. Самой медленно растущей считается верхняя часть, она же имеет наибольший визуальный приоритет. Средняя и нижняя части активно задействуются в большинстве движений для мышц спины, потому в дополнительной проработке не нуждаются.

Тренировка трапеции в видео формате

Трапециевидная мышца — анатомия, биомеханика и эффективные упражнения

Трапециевидные мышцы — крупнейшая мышечная группа верхней части спины, обеспечивающая подвижность плечевого сустава и лопаток. При их тренировке важно помнить о необходимости достижения ретракции лопаток — что может быть тяжело для некоторых людей и требует консультации с тренером.

М ускулатура верхней части спины, по большей части, формируется трапециевидной мышцей — простирающейся от шейного до грудного отдела на задней стороне туловища. В силу этой причины развитие трапецией — обязательное условие успешной тренировки спины.

Поскольку биомеханика работы трапециевидной мышцы подразумевает вовлечение лопаток, выполнение каких-либо упражнений, связанных с движением рук, в той или иной мере вовлекает и трапеции. Однако существуют изолирующие упражнения, прорабатывающие их прицельно.

// Трапециевидная мышца — биомеханика

Обозначенная на иллюстрации выше золотистым цветом трапециевидная мышца — одна из наиболее широких мышц в теле человека. Зачастую её ширина сравнима¹ с широчайшими мышцами спины, расположенными в средней и нижней части задней поверхности корпуса (на рисунке бирюзовым цветом).

Структурно трапециевидная мышца делится на три отдела, волокна каждого из которых имеют определённый наклон. Верхняя часть поддерживает шею и поднимает плечевой пояс; средняя — находится между лопатками, обеспечивая их сведение и разведение; нижняя часть — обеспечивает вращательные движения лопаток.

Укрепление трапеций имеет принципиальное значение в спортивных активностях, подразумевающих вовлечение рук и плечевого пояса — прежде всего, в гимнастике. В силовых видах спорта и тяжелой атлетике трапециевидная мышца повышает выносливость, помогая фазе удержания веса руками.

// Читать дальше:

Влияние на осанку

Наклон головы вниз, вызванный сидячей работой или постоянным использованием смартфона, достаточно часто связан с ослаблением трапециевидной мышцы. Без укрепления зоны трапеций осанка может ухудшаться — в том числе, за счёт перераспределения нагрузки на отделы позвоночника.

Сильные трапеции, в свою очередь, закладывают основу для развития мускулатуры плечевого пояса — формируя массивность в верхней части корпуса. Кроме этого, развитие трапециевидных мышц помогает более правильно выполнять такие базовые упражнения, как приседания, становая тяга и тяга в наклоне.

Ретракция трапеций — что это и зачем нужно?

Ретракция плечевого сустава и способность к отведению лопаток назад со сведением их вместе — ключевой момент при тренировке трапециевидной мышцы. Фактически, ретракция подразумевает осознанную активацию мускулатуры и фиксирование плечевого сустава в суставной сумке.

Развитие способности плечевого сустава к ретракции позволяет увеличить амплитуду при выполнении упражнений на спину — как подтягиваний на перекладине, так тяги к поясу сидя или всевозможных тягах в наклоне (например, тяге гантели одной рукой с опорой на скамью).

При хороших показателях ретракции атлет может подтянуть вес ближе к телу (лопатки при этом уходят назад чуть дальше обычного) — что как сильнее нагружает трапециевидные и широчайшие, так и раскрывает грудь. В итоге, это положительно влияет на расширение спины.

Проблемы с подвижностью плечевого сустава

Поскольку волокна трапециевидных мышц достаточно длинны, в отсутствии должного уровня растяжки это может снижать возможную амплитуду движения. В результате, неспортивные люди часто испытывают проблемы с подвижностью плечевого сустава — и, в частности, с достижением ретракции.

Считается¹, что неравномерно развитие отделы трапециевидной мышцы являются одной из распространённых причин, приводящих к возникновению болей в шеи — и даже головных болей.

Отметим, что исправление данных нарушений осанки должно проходить под контролем специалиста-физиотерапевта. Плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — и его легко повредить в попытке добиться показателей растяжки, нетипичных для ваших мышц и связок.

Трапециевидные мышцы — лучшие упражнения

Трапециевидные – сильные и выносливые мышцы. Для их тренировки необходимо выполнять упражнения с достаточно большим рабочим весом, обеспечивая полноценную силовую нагрузку. Именно поэтому техника выполнения упражнений должна быть безупречной.

Отдых между подходами – не менее 30-60 сек. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Чтобы точнее определить нужное число повторений, ориентируйтесь на ощущение в мышцах. Завершающие 2-3 повтора в подходе должны проходить с ощущением лёгкого жжения в трапециях.

1. Подъём к подбородку

Упражнение для верха трапециевидных и среднего пучка дельтовидных мышц. Поднимайте гантели или штангу вверх вдоль тела — однако не выше линии подбородка.

Внимательно следите за положением локтей. В верхней точке упражнения они должны быть направлены вверх, сохраняя при этом осознанное напряжение в трапециях.

2. Махи с гантелями

Упражнение для проработки заднего отдела дельтовидной мышцы и среднего отдела трапециевидной. Вес гантелей не должен быть слишком высоким — позволяющим выполнять 12-15 повторений.

Исходное положение — стоя прямо, бедра и ягодичные мышцы напряжены. Спина ровная, голова вперед. Поднимайте гантели через стороны, тянясь локтями вверх. Опускайте вес подконтрольно и с медленной скоростью.

3. Шраги

Дословный перевод слова shrug, давшего название упражнению — пожимание плечами. Собственно, шраги является базовым упражнением на верхнюю и нижнюю часть трапециевидной мышцы.

Держа в руках гантели или штангу, за счёт вовлечения трапеций, приподнимите плечи вверх — затем медленно опустите. Избегайте любых дополнительных движений и раскачивания корпуса.

Силовые упражнения подходят не всем. Проконсультируйтесь со специалистом.

Трапециевидные мышцы — крупнейшая мышечная группа верхней части спины, обеспечивающая подвижность плечевого сустава и лопаток. При их тренировке важно помнить о необходимости достижения ретракции лопаток — что может быть тяжело для некоторых людей и требует консультации с тренером.

Трапециевидная мышца — стратегия тренировок и лучшие упражнения

Трапеции (трапециевидная мышца) — основа массивности верхней части туловища. Регулярные тренировки трапеций укрепляют мускулатуру позвоночного столба, формируя спортивную осанку.

Т рапеции — основа массивности верхней части туловища. Регулярные тренировки трапециевидной мышцы укрепляют мускулатуру позвоночного столба, формируя спортивную осанку — а также обеспечивают возможность работы с тяжелым весом при выполнении базовых упражнений со штангой.

Однако при прокачке трапеций необходимо соблюдать правильную технику и осознанно вовлекать в работу целевую мышцу — кроме этого, выполнять упражнения нужно в определенном диапазоне повторений. Анатомия трапециевидной мышцы и три лучших упражнения — в материале ниже.

// Трапециевидная мышца — анатомия

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины. Она состоит из трех пучков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Например, верхний отдел трапеции стабилизирует шею, поднимает плечевой пояс и участвует в движении лопаток.

Средняя часть трапеции обеспечивает сведение лопаток и находится между ними. В свою очередь, нижний пучок трапециевидной мышцы участвует в опускании и вращательных движениях лопаток. Общая функция трапеций – поддержание туловища в прямом положении.

В силовых тренировках трапециевидная активно участвует в тяговых упражнениях (становая тяга, тяга к поясу и тп), махах, шрагах, а также при удержании веса. Важно и то, что большие и прокаченные трапеции позволяют комфортнее выполнять приседания со штангой (придерживая гриф на спине в области лопаток).

// Читать дальше:

Как качать правильно?

Трапеция – сильная и выносливая мышца. Для ее эффективной тренировки необходимо выполнять упражнения с достаточно большим рабочим весом, чтобы обеспечить нужную нагрузку и стимулировать мышечный рост. Именно поэтому техника должна быть безупречной.

Отдых между подходами – 30-60 сек, в зависимости от способностей восстановления организма. Число повторений в подходе — от 10 до 15. Чтобы точнее определить нужное число повторений, ориентируйтесь на ощущение в мышцах. Завершающие 2-3 повтора в подходе должны проходить с ощущением характерного жжения в трапециях.

Совет для повышения интенсивности тренировки трапеций — делать паузы в пиковой точке сокращения мышцы (то есть, в верхней точке упражнения).

// Читать дальше:

Упражнения для трапециевидных мышц

Трапециевидная мышца участвует во всех базовых движениях при тренировке спины и плеч. Однако есть еще несколько эффективных упражнений, которые позволяют отдельно прокачать трапецию. Рекомендуем выполнять их в день тренировки спины или плеч.

1. Тяга к подбородку

В этом упражнении прорабатываются трапециевидные и дельтовидные мышцы. В положении стоя держите штангу или гантели узким хватом, чтобы между кистями оставалось расстояние 15-20 см. Поднимайте вес вдоль тела до уровня подбородка. Локти — направлены вверх. Чтобы акцентировать нагрузку именно на трапециях, в верхней точке локти должны быть выше уровня плеч.

Если взять вес широким хватом, то большая часть нагрузки придется на средний пучок дельты — то есть, тяга к подбородку эффективно подойдет как для прокачки трапеции, так и для тренировки дельтовидных мышц.

2. Махи с гантелями в короткой амплитуде

Обычно махи выполняют для тренировки плеч. Но при определённой технике это упражнение даёт ощутимую нагрузку на верхнюю часть трапеции.

Исходное положение — стоя прямо, держите гантели в руках. Бедра и ягодичные мышцы должны быть напряжены. Спина зафиксирована в прямом положении, голова направлена вперед. Поднимайте гантели через стороны и тянитесь локтями вверх.

В самой верхней точке кисти должны оказаться чуть выше головы. Затем опустите гантели только до уровня плеч. Движение в такой короткой амплитуде направлено именно на прокачку трапециевидной мышцы. Она постоянно находится в напряжении, испытывая статодинамическую нагрузку.

В этом упражнении вес гантелей не важен. Подберите такое отягощение, чтобы выдержать запланированное время под нагрузкой. Выполняйте махи 4 подхода по схеме: 40 секунд работы / 40 секунд отдыха.

3. Выпады в сторону с гантелями

Упражнение в большей степени нацелено на проработку мышц ног. Однако статичное удержание веса создает ощутимую нагрузку для трапециевидной мышцы и предплечий. Также в этом упражнении сбалансированно работают мышцы пресса и ягодицы. Они стабилизируют позвоночник в прямом положении.

Сделайте широкий шаг в сторону и подконтрольно переносите вес тела на выставленную ногу, сгибая колено. Другая нога остается прямой и поддается легкому растяжению. Старайтесь держать спину ровной, слегка наклонив корпус вперед.

При желании выпады в сторону можно заменить на «прогулку фермера». Смысл упражнения в том, чтобы передвигаться короткими шагами, держа в руках гантели.

// Читать дальше:

Как тренировать трапецию в домашних условиях?

Домашние тренировки с весом собственного тела тоже помогут укрепить трапециевидную мышцу. Например, тренировать трапецию можно в упоре лежа.

Для этого примите упор лежа, как при классических отжиманиях от пола. Расслабьте трапециевидную мышцу, чтобы плечи слегка прогнулись назад, а лопатки сжались. Затем напрягите трапецию — лопатки должны расправиться. В этом упражнении количество повторений не имеет значения. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 45-60 секунд.

Продвинутым атлетам тренировать трапецию можно в стойке на руках у стены. Здесь тот же принцип мышечной работы. Стоя на руках, расслабьте трапецию, чтобы плечи “провалились” вниз. Затем напрягите трапецию и верните плечи в исходное положение.

// Читать дальше:

Для получения максимального эффекта от тренировки трапециевидной мышцы необходимо ее прокачивать вместе с остальными мышечными группами. Только в этом случае можно добиться видимого и ощутимого результата в увеличении трапеции.

Эти упражнения помогут избавиться от напряжения в мышцах шейного отдела позвоночника.

• Зачем нужны
• 10 упражнений: техника выполнения, видео
• Советы тренера

Эксперт и автор эксклюзивных видеороликов в этой статье — Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Зачем нужны упражнения для шеи

При опущении головы вниз смещается угол между плечами и шейным отделом позвоночника. Напряжение в этой области влияет на осанку и общее самочувствие, может вызвать головную боль, снизить работоспособность и повысить давление. А ведь это положение, в котором многие проводят по несколько часов в сутки, смотря в экран компьютера или смартфона. Развивается мышечный дисбаланс, со временем усугубляется сутулость, появляется боль в шее и позвоночнике, в верхней части спины.

Чтобы компенсировать пагубное влияние сидячего образа жизни, нужно заниматься спортом, сохранять бытовую активность и делать упражнения, направленные на определенные группы мышц. Это поможет укрепить и растянуть мышцы, станет отличной профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата. Упражнения показаны в том числе при остеохондрозе, но перед началом тренировки лучше проконсультироваться с лечащим врачом и тренером, обсудить ваши индивидуальные особенности. 

10 упражнений: техника выполнения, видео

Анастасия Юркова, мастер-тренер: «Упражнения для шеи лучше делать в перерывах между работой за компьютером, а также вечером перед сном, для расслабления. Частота выполнения зависит от сложности ситуации. Их также можно делать каждый день или два-три раза в неделю как составную часть тренировки. Достаточно выполнять несколько упражнений из комплекса на выбор. Никакой специальной разминки не нужно. После упражнений полезно делать массаж».

Наклоны головы в стороны 

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. Плавным движением наклоните голову вправо, вернитесь в исходное положение и повторите влево. Не нужно торопиться, движения должны быть медленными. Возможна задержка в точке максимального наклона. Следующий этап — помочь себе рукой, слегка усиливая наклон и растягивая мышцы. Выполните 10–15 повторов.

Полукруг

Встаньте прямо, расправьте грудную клетку, опустите плечи. На вдохе поверните голову к правому плечу, медленно сделайте полукруг на выдохе, в крайней точке сделайте вдох и повторите в другую сторону на выдохе. 10 повторений.

Вращение руки с наклоном 

Наклоните голову вправо, захватите затылок правой же рукой и мягко натяните мышцы шеи. Левую руку вытяните в сторону, сделайте 10 медленных кругов прямой рукой в одну сторону и 10 в другую. Поменяйте сторону. Важно после окончания упражнения медленно возвращать голову обратно.

Наклоны вперед и повороты

Соедините руки в замок и положите их на затылок. Потяните руками затылок вверх, удлиняя шею. Затем плавно наклоните голову вперед до ощущения комфортного натяжения. Из этого положения аккуратно поворачивайте голову вправо и влево. Сделайте 10 повторов.

Отталкивание от стены

Встаньте боком к стене и упритесь прямой рукой. Поверните голову и, захватив ее рукой, наклоните, создавая комфортное натяжение. Из этого положения разверните полностью корпус от стены на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Вытягивание у стены

Встаньте спиной к стене, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Сохраняя положение, на вдохе потяните подбородок вверх, натягивая переднюю поверхность шеи. Сделайте 10 повторений.

Повороты у стены 

Стоя у стены, прижмите ягодицы, всю поверхность лопаток и затылок. Поворачивайте голову вправо и влево. Повторите 10 раз.

Удержание в квадрате

Примите исходный «квадрат» на четвереньках, нейтральное положение головы относительно позвоночника. Потянитесь макушкой вперед. Для самоконтроля можно использовать легкую палку (например, от швабры), разместив ее на позвоночнике, или очень легкий бодибар (1 кг). Удерживайте положение 30–90 сек, постоянно вытягиваясь за макушкой вперед.

Вытяжение с полотенцем

Возьмите полотенце, оберните его вокруг шеи сзади у головы, при этом контролируйте, чтобы плечи были опущены вниз. Из этого положения выполните полукруг подбородком вверх. Полотенце можно также использовать как валик: разместить его на задней поверхности шеи и слегка надавливать на нее, делая наклоны головой вперед и назад.

Самомассаж 

Исходное положение — стоя или сидя. Пройдитесь подушечками пальцев от ключицы до плеч, сдвигая пальцами кожу вверх-вниз, вправо-влево и по кругу (по пять движений в каждую сторону). Затем такими же движениями массируйте заднюю поверхность шеи от основания к плечам.

Советы тренера

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Проблема выдвижения головы вперед связана в первую очередь с гипертонусом передней поверхности шеи и верхней части трапеции. Первое происходит из-за пользования гаджетами. Второе — из-за стресса (плечи все время приподняты вверх).

Положение головы и мышцы шеи взаимосвязаны со всем телом. Сутулость — с гипертоником грудных мышц, смещением таза вперед из-за гипертонуса сгибателей бедра. И это компенсаторная ситуация, которая обязательно приведет к проблемам с мышцами. То есть из-за положения тела голова и шея адаптируются в неправильном состоянии. Поэтому проблему стоит решать комплексно.

К противопоказаниям для выполнения упражнений можно отнести изменения в шейном отделе — смещения, грыжи и протрузии. В этом случае необходимо тренироваться только под присмотром тренера. Также упражнения противопоказаны при повышенном и пониженном давлении, так как при работе с мышцами шеи идет воздействие на область, через которую проходят сосуды, питающие головной мозг. При резком повышении кровяного давления могут возникнуть осложнения.

При нарушениях осанки в недельном плане тренировок обязательно должны быть упражнения на спину (по работе с сутулостью) и другими нарушениями опорно-двигательного аппарата.