Как исправить дряблые руки

1. 

   1

   Set up a routine. In order to get the most out of your work-outs and maximize muscle tone, it is important to set up a routine and stick to it. Choose 3 to 4 different exercises that you feel comfortable with and can perform correctly. You should also make sure to choose a selection of exercises that target different arm muscles, so as not to be working the same muscles all the time.

   • To begin with, you should aim to perform 3-4 sets of each exercise, with 8-12 repetitions each. You can increase both the number of sets and the number of repetitions as you begin to build tone and muscle in your arms.
   • Be aware that how you exercise will differ depending on whether you want to bulk up with added muscle or simply tone your arms without adding too much muscle mass. To simply tone up without bulking up — an option many women go for — you should use lighter weights with more repetitions. To increase muscle mass, you should aim to do fewer repetitions using increasingly heavier weights.

2. 

   2

   Do push ups. The push up is a pretty basic exercise, and one that most people have attempted at some point in their lives. It’s an exercise that has stuck around for a reason — it works. Push ups target the tricep muscle in your arm, although they also strengthen your pectorals, abdominals, quads and lower back, making it a great overall exercise. To perform a basic push-up:

   • Lie face-down on a solid floor, keep your legs together and prop your feet up on your toes and the balls of your feet.
   • Place your hands palms-down on the floor, approximately a shoulder width apart.
   • Raise yourself up, using just the strength in your arms, until both arms are fully extended. Your body should be in a straight line from your head to your heels. This is the start and end position for the push up.
   • Slowly lower your body to the ground until your elbows form a 90-degree angle. Inhale as go down.
   • Slowly raise yourself back up into the extended arm position, exhaling as you do. You have now completed one repetition.
   • Variations: You can vary the basic push up exercise in a number of ways. If you’re just starting to build up strength in your arms, you can make the exercise slightly easier by keeping your knees on the ground throughout the exercise. You can also try a triangle push up, where your hands form a triangle with your forefingers and thumbs, directly below the breastbone.

   Advertisement

3. 

   3

   Do bench dips. Bench dips are another common exercise that help develop the triceps, while also working the pectorals and major shoulder muscles.^[1]
   All you need to perform this exercise is an exercise bench or step, though a kitchen chair will also work just fine. To perform a basic bench dip:

   • Sit up straight on the edge of the bench or chair, extending your legs in front of you and planting your feet firmly on the ground.
   • Firmly grip the edge of the bench or chair, with your fingers facing downwards. Slowly slide your body off the bench, without moving your legs.
   • Slowly lower your body towards the floor, keeping your back straight, until your arms form a 90-degree angle.
   • Straighten the arms again, and push your body back to the original starting position. You have now completed one repetition.
   • Variations: To increase the difficulty of the bench dip, try propping your feet up on a second exercise bench or chair.

4. 

   4

   Do bicep curls. Bicep curls are one of the most basic weightlifting exercises, which help you to build arm strength and look good in short sleeves. Bicep curls target the two bicep muscles which control the flexing of your elbow.^[2]
   To do bicep curls, you will need a set of dumbbells, that weigh between 5 and 15 pounds each.

   • Hold a dumbbell in each hand and stand up straight with your feet hip-width apart.
   • Let your arms hang relaxed at your side, with your palms facing forward.
   • With your elbows held at your hip bones, slowly raise both weights until your forearms almost touch your chest.
   • Slowly lower the weights back into the starting position, maintaining tension in your biceps. Make an effort to maintain good posture at all times, with your back straight and stomach pulled in.
   • Variations: If you are performing this exercise at your local gym, look for an arm-curl machine which will target the exact same muscles as the dumbbells.^[3]
     If you’re doing the exercises at home for the first time, you can also use a standard 15 oz can of beans or peas to perform this exercise.

5. 

   5

   Do pull ups. Pull ups are a very challenging exercise that target a whole range of muscles groups, including muscles in the back, chest, shoulders and abdominals, as well as the biceps and lower arms. To perform a pull up you will need an exercise bar, and if you’re new to pull-ups, an assisted band.

   • Grasp the overhead bar with your palms facing forward and your hands a little wider than your shoulders. Let your body hang.
   • Pull your body up towards the bar, until your chin is slightly above it. Hold for one to two seconds, if you can.
   • Lower yourself down again but avoid extending your arms completely as this will keep your muscles engaged. You have now completed one repetition.
   • Variations: Pull-ups are quite a complex exercise, but with practice they can be successfully completed regardless of age or gender. To help you get started, you can use an assisted band which is attached to the overhead bar. You then slip your foot into the bottom of the band, which helps by taking some of your body weight.

6. 

   6

   Bench press. The bench press is an exercise designed to increase upper body strength, and targets the chest and shoulder muscles, in addition to the triceps.^[4]
   To perform the bench press, you will need a barbell and an exercise bench.

   • Place the barbell on the bench rack and add your chosen weights. The weight should be challenging, but light enough that you can do about 8 repetitions without resting. For beginners, the bar itself (with no additional weight) may be challenging enough.^[5]
     
   • Lie down flat on the exercise bench in a natural position, with your feet on the floor and your shoulders touching the bench.
   • Reach up and grasp the bar with an overhand grip, with your hands spaced about a shoulder-width apart. Some body-builders prefer a wider grip, but keeping your hands a shoulder-width apart places more emphasis on the triceps.
   • Engage your abdominal muscles and slowly lift the bar off the rack. Position the bar directly above the middle of your chest and extend your arms.
   • Slowly lower the bar down to your chest, bending your elbows out to the sides. Inhale as you lower the bar.
   • Press the bar back up to the starting position, while exhaling. You have now completed one repetition.
   • Note: With this exercise, it may be necessary to have another person present to act as a «spotter», particularly if you are working with very heavy weights. The spotter will help you lift the weight into position, return it to the rack afterwards and generally keep on eye on things to ensure you don’t drop a heavy bar on yourself.

7. 

   7

   Do a side plank reverse fly. This is a great exercise for building overall upper body strength. Although it doesn’t target the arms specifically, it will help build the necessary strength to do other arm-specific exercises. It is also fantastic for the oblique muscles along your side.^[6]
   To perform the side plank reverse fly:

   • Lie down on your side on the floor and prop yourself up with either your hand or elbow. The elbow is an easier option for beginners.
   • Stack your feet one on top of the other and lift your hips off the floor so that your body forms a diagonal line.
   • With your free hand, grab a dumbbell and extend your arm straight up, keeping it in line with your shoulder.
   • Slowly lower the dumbbell in front of you, until your arm is perpendicular to your body.
   • Slowly raise the dumbbell back up, forming a «T» shape with your arm and the dumbbell. You have now completed one repetition.
   • Variations: Instead of stopping when the dumbbell is perpendicular with your body, you can keep going, rotating your body and twisting the dumbbell underneath, before returning to the starting position.

8. 

   8

   Do a shoulder press. The shoulder press is a great exercise to incorporate into your arm-toning routine. While it is primarily used for strengthening the shoulders, it also engages both the biceps and the triceps, making it a good overall arm work-out.^[7]
   To do a shoulder press:

   • Start from a seated or standing position with a dumbbell in each hand and your back straight.
   • Lift the weights so they are at shoulder-level. Your elbows should be lower than your wrists and your palms facing away from your body.
   • Slowly straighten your arms, lifting the dumbbells above your head. Try not to lock your elbows.
   • Hold the dumbbells above your head for a second or two, then slowly lower them back to the starting position. You have now completed one repetition.
   • Variations: You can also perform this exercise using a barbell or on a weight machine specifically designed for shoulder presses. This exercise is also easily combined with the bicep curl and triceps French press.

9. 

   9

   Start punching. Fast, repetitive punches are a great way to shape your arms. This exercise will work your shoulders and build strength. You can punch without any equipment, although you may use weights or a punching bag as well.

   • Stand straight. Your legs should be hip-width apart with your knees slightly bent.
   • Bend your arms 90-degrees at the elbow, and hold them up in front of your face.
   • Punch your right arm forward until your arm is straight. Your palm should face the floor.
   • Bend the right arm back to starting position, and repeat with the left arm.
   • Variations: Hold a dumbbell in either hand, or use a punching bag.

10. 

    10

    Do arm circles. Arm circles are a great, easy exercise that can be performed anytime, anywhere, making them a great exercise option for beginners. Arm circles help to tone both your biceps and triceps, while also strengthening the back and shoulders.^[8]
    To do arm circles:

    • Stand with your feet about a shoulder-width apart and extend your arms straight out to the sides, so they’re in line with your shoulders.
    • Begin rotating your arms forward in small, circular motions, without moving your wrists or elbows.
    • After about 20 circles, change direction and begin rotating your arms backwards.
    • Variations: To increase the intensity of the arm circles, you can rotate your arms faster or use hand weights that are light enough to allow you to do 8-10 rotations.

Advertisement

1. 

   1

   Have realistic expectations. It is important to understand that it is not possible to target weight loss on a specific area of your body, such as your arms. If you lose weight, you may lose it off your waist or tummy before you see any difference in your arms. However, if you maintain a healthy diet and a well-structured exercise routine, you will certainly begin to see results all over your body — sooner rather than later.^[9]
   

   • Understand that it is not enough to just do arm toning and muscle building exercises. Yes, you will improve muscle tone, but if the muscle is covered in a layer of fat the outward appearance of your arms will not change all that much. Once you shed the extra layer of fat, however, the fabulously firm muscles underneath will be revealed.^[10]
     
   • Equally, it is not enough to just lose weight either. As mentioned above, there is no way to specifically target arm fat, so it may be a while before a healthy diet and aerobic exercise noticeably impacts the size of your arms. Even if your arms do become thinner, they can still look flabby if you have no muscle tone beneath the fat.
   • This is why balancing specific arm toning exercises with overall weight loss is the key to getting rid of flabby arms. It’s all about balance.

2. 

   2

   Determine how healthy your current weight is. People sometimes want to lose arm fat for cosmetic reasons, but flabby arms are often a sign of being overweight in general. The action you should take depends on your current health, and how much weight you stand to lose.

   • Check your BMI. To get a quick handle on your health as it pertains to weight, you can perform a body mass index (BMI) test. Taking the test at the site provided will return a number that depicts your level of body fat.
   • In general, a BMI score between 19 and 26 is healthy. A BMI score above 26 signifies the need to lose weight, and a BMI score over 30 indicates more serious obesity.
   • Decide whether or not to talk to a doctor. If your BMI index number is above 30, you may want to consider talking to a doctor about how to proceed. If you are healthy and simply carry fat in your arms, simple dietary changes and exercise will likely do the trick.

3. 

   3

   Implement a reduced-calorie diet. There are many diet options and techniques out there, but they all have the same basic ground rules — you need to reduce your calorie intake and aim to eat healthier foods. The following are tips on how to eat if you want to lose fat from all over your body, including your arms.

   • Avoid fatty or greasy foods. Ingesting fatty or greasy foods like fried food, cheese, and hamburgers is just asking to gain weight.
   • It may not be necessary to significantly reduce your portion sizes to lose weight. Instead try to switch to lean meats like chicken or turkey, and eat lots of fruit and vegetables. That said, if you have a healthy diet already, decreasing your portions may help.
   • Always eat breakfast. Research shows that people who eat breakfast — especially filling, protein-rich breakfasts — lose more weight and find it easier to keep it off. ^[11]
     
   • Drink plenty of water. Drinking at least 8 glasses of water each day will support metabolism, help you feel less hungry, and burn fat.
   • Avoid sports nutrition bars. These products may give you energy, but they often include fattening ingredients.

   EXPERT TIP

   Danny Gordon is an American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer and Owner of The Body Studio for Fitness, a fitness studio based in the San Francisco Bay Area. With over 20 years of physical training and teaching experience, he has focused his studio on semi-private personal training. Danny received his Personal Trainer Certification from the California State University, East Bay and the American College of Sports Medicine (ACSM).

   

   Our Expert Agrees: If you want more defined arms, start by taking a look at your caloric intake. Make sure that you’re eating foods that are lower in calories and fat, and increase the protein you’re eating. As you lose excess weight, you’ll be able to see more lean muscle. In addition, do cardio and strength training exercises. The cardio will allow you to burn extra calories, and strength training will build muscle, which will also help you burn more calories throughout the day.

4. 

   4

   Do aerobic exercise. Exercising is one of the best ways to burn fat — not just in the arms but all over the body. It is very important that you incorporate a substantial amount of aerobic exercise into your workout routine.

   • You can do as many muscle building and toning exercises for your arms as you like, but unless you burn off the fat covering your muscles, your arms will continue to look flabby.
   • Running, swimming, dancing or even walking are all effective forms of aerobic exercise, and will burn fat from all over your body, including your arms.
   • Healthy adults should aim to do 150 minutes of moderate aerobic exercise a week, or 75 minutes of intense exercise.^[12]
     

5. 

   5

   Keep the fat off. If you take the above advice and see results, congratulations! But know that in order to keep the fat off, you must maintain a healthy lifestyle. This means continuing to eat healthy.

   • Lean proteins, high-fiber carbs, and a wide variety of vegetables are the best bet. Try to stick to three good meals each day, with limited snacking.
   • Keep exercising. One great way to ensure continued health is by committing to an established routine. Get yourself a gym membership or set aside some time a few days each week to get your exercises done.
   • If you keep up with your diet and exercise, you will remain healthy, and will most likely see additional benefits such as loss of other body fat, higher energy levels, and improvements in mood.

Advertisement

Exercises and Routines to Get Rid of Flabby Arms

Advertisement

• Try watching some online videos of gym instructors performing specific arm toning and muscle building exercises — this will give you a better idea of the correct posture and form for each exercise.

• Consider investing in some basic gym equipment, like dumbbells, exercise steps or yoga mats, that you can use in the comfort of your own home, especially if you’re not a fan of the gym or find it intimidating as a beginner.

• Do not be so concerned with «bulking» versus «toning». Resistance training adds to muscle size, regardless. In order to bulk, you must increase calories over maintenance needs. Keeping calories at maintenance or going into a calorie deficit will add strength and shape without particular size.

Show More Tips

• It’s not possible to get rid of flabby arms overnight, it will take dedication and hard work to see significant results.

Did this summary help you?

1. 

   1

   Set up a routine. In order to get the most out of your work-outs and maximize muscle tone, it is important to set up a routine and stick to it. Choose 3 to 4 different exercises that you feel comfortable with and can perform correctly. You should also make sure to choose a selection of exercises that target different arm muscles, so as not to be working the same muscles all the time.

   • To begin with, you should aim to perform 3-4 sets of each exercise, with 8-12 repetitions each. You can increase both the number of sets and the number of repetitions as you begin to build tone and muscle in your arms.
   • Be aware that how you exercise will differ depending on whether you want to bulk up with added muscle or simply tone your arms without adding too much muscle mass. To simply tone up without bulking up — an option many women go for — you should use lighter weights with more repetitions. To increase muscle mass, you should aim to do fewer repetitions using increasingly heavier weights.

2. 

   2

   Do push ups. The push up is a pretty basic exercise, and one that most people have attempted at some point in their lives. It’s an exercise that has stuck around for a reason — it works. Push ups target the tricep muscle in your arm, although they also strengthen your pectorals, abdominals, quads and lower back, making it a great overall exercise. To perform a basic push-up:

   • Lie face-down on a solid floor, keep your legs together and prop your feet up on your toes and the balls of your feet.
   • Place your hands palms-down on the floor, approximately a shoulder width apart.
   • Raise yourself up, using just the strength in your arms, until both arms are fully extended. Your body should be in a straight line from your head to your heels. This is the start and end position for the push up.
   • Slowly lower your body to the ground until your elbows form a 90-degree angle. Inhale as go down.
   • Slowly raise yourself back up into the extended arm position, exhaling as you do. You have now completed one repetition.
   • Variations: You can vary the basic push up exercise in a number of ways. If you’re just starting to build up strength in your arms, you can make the exercise slightly easier by keeping your knees on the ground throughout the exercise. You can also try a triangle push up, where your hands form a triangle with your forefingers and thumbs, directly below the breastbone.

   Advertisement

3. 

   3

   Do bench dips. Bench dips are another common exercise that help develop the triceps, while also working the pectorals and major shoulder muscles.^[1]
   All you need to perform this exercise is an exercise bench or step, though a kitchen chair will also work just fine. To perform a basic bench dip:

   • Sit up straight on the edge of the bench or chair, extending your legs in front of you and planting your feet firmly on the ground.
   • Firmly grip the edge of the bench or chair, with your fingers facing downwards. Slowly slide your body off the bench, without moving your legs.
   • Slowly lower your body towards the floor, keeping your back straight, until your arms form a 90-degree angle.
   • Straighten the arms again, and push your body back to the original starting position. You have now completed one repetition.
   • Variations: To increase the difficulty of the bench dip, try propping your feet up on a second exercise bench or chair.

4. 

   4

   Do bicep curls. Bicep curls are one of the most basic weightlifting exercises, which help you to build arm strength and look good in short sleeves. Bicep curls target the two bicep muscles which control the flexing of your elbow.^[2]
   To do bicep curls, you will need a set of dumbbells, that weigh between 5 and 15 pounds each.

   • Hold a dumbbell in each hand and stand up straight with your feet hip-width apart.
   • Let your arms hang relaxed at your side, with your palms facing forward.
   • With your elbows held at your hip bones, slowly raise both weights until your forearms almost touch your chest.
   • Slowly lower the weights back into the starting position, maintaining tension in your biceps. Make an effort to maintain good posture at all times, with your back straight and stomach pulled in.
   • Variations: If you are performing this exercise at your local gym, look for an arm-curl machine which will target the exact same muscles as the dumbbells.^[3]
     If you’re doing the exercises at home for the first time, you can also use a standard 15 oz can of beans or peas to perform this exercise.

5. 

   5

   Do pull ups. Pull ups are a very challenging exercise that target a whole range of muscles groups, including muscles in the back, chest, shoulders and abdominals, as well as the biceps and lower arms. To perform a pull up you will need an exercise bar, and if you’re new to pull-ups, an assisted band.

   • Grasp the overhead bar with your palms facing forward and your hands a little wider than your shoulders. Let your body hang.
   • Pull your body up towards the bar, until your chin is slightly above it. Hold for one to two seconds, if you can.
   • Lower yourself down again but avoid extending your arms completely as this will keep your muscles engaged. You have now completed one repetition.
   • Variations: Pull-ups are quite a complex exercise, but with practice they can be successfully completed regardless of age or gender. To help you get started, you can use an assisted band which is attached to the overhead bar. You then slip your foot into the bottom of the band, which helps by taking some of your body weight.

6. 

   6

   Bench press. The bench press is an exercise designed to increase upper body strength, and targets the chest and shoulder muscles, in addition to the triceps.^[4]
   To perform the bench press, you will need a barbell and an exercise bench.

   • Place the barbell on the bench rack and add your chosen weights. The weight should be challenging, but light enough that you can do about 8 repetitions without resting. For beginners, the bar itself (with no additional weight) may be challenging enough.^[5]
     
   • Lie down flat on the exercise bench in a natural position, with your feet on the floor and your shoulders touching the bench.
   • Reach up and grasp the bar with an overhand grip, with your hands spaced about a shoulder-width apart. Some body-builders prefer a wider grip, but keeping your hands a shoulder-width apart places more emphasis on the triceps.
   • Engage your abdominal muscles and slowly lift the bar off the rack. Position the bar directly above the middle of your chest and extend your arms.
   • Slowly lower the bar down to your chest, bending your elbows out to the sides. Inhale as you lower the bar.
   • Press the bar back up to the starting position, while exhaling. You have now completed one repetition.
   • Note: With this exercise, it may be necessary to have another person present to act as a «spotter», particularly if you are working with very heavy weights. The spotter will help you lift the weight into position, return it to the rack afterwards and generally keep on eye on things to ensure you don’t drop a heavy bar on yourself.

7. 

   7

   Do a side plank reverse fly. This is a great exercise for building overall upper body strength. Although it doesn’t target the arms specifically, it will help build the necessary strength to do other arm-specific exercises. It is also fantastic for the oblique muscles along your side.^[6]
   To perform the side plank reverse fly:

   • Lie down on your side on the floor and prop yourself up with either your hand or elbow. The elbow is an easier option for beginners.
   • Stack your feet one on top of the other and lift your hips off the floor so that your body forms a diagonal line.
   • With your free hand, grab a dumbbell and extend your arm straight up, keeping it in line with your shoulder.
   • Slowly lower the dumbbell in front of you, until your arm is perpendicular to your body.
   • Slowly raise the dumbbell back up, forming a «T» shape with your arm and the dumbbell. You have now completed one repetition.
   • Variations: Instead of stopping when the dumbbell is perpendicular with your body, you can keep going, rotating your body and twisting the dumbbell underneath, before returning to the starting position.

8. 

   8

   Do a shoulder press. The shoulder press is a great exercise to incorporate into your arm-toning routine. While it is primarily used for strengthening the shoulders, it also engages both the biceps and the triceps, making it a good overall arm work-out.^[7]
   To do a shoulder press:

   • Start from a seated or standing position with a dumbbell in each hand and your back straight.
   • Lift the weights so they are at shoulder-level. Your elbows should be lower than your wrists and your palms facing away from your body.
   • Slowly straighten your arms, lifting the dumbbells above your head. Try not to lock your elbows.
   • Hold the dumbbells above your head for a second or two, then slowly lower them back to the starting position. You have now completed one repetition.
   • Variations: You can also perform this exercise using a barbell or on a weight machine specifically designed for shoulder presses. This exercise is also easily combined with the bicep curl and triceps French press.

9. 

   9

   Start punching. Fast, repetitive punches are a great way to shape your arms. This exercise will work your shoulders and build strength. You can punch without any equipment, although you may use weights or a punching bag as well.

   • Stand straight. Your legs should be hip-width apart with your knees slightly bent.
   • Bend your arms 90-degrees at the elbow, and hold them up in front of your face.
   • Punch your right arm forward until your arm is straight. Your palm should face the floor.
   • Bend the right arm back to starting position, and repeat with the left arm.
   • Variations: Hold a dumbbell in either hand, or use a punching bag.

10. 

    10

    Do arm circles. Arm circles are a great, easy exercise that can be performed anytime, anywhere, making them a great exercise option for beginners. Arm circles help to tone both your biceps and triceps, while also strengthening the back and shoulders.^[8]
    To do arm circles:

    • Stand with your feet about a shoulder-width apart and extend your arms straight out to the sides, so they’re in line with your shoulders.
    • Begin rotating your arms forward in small, circular motions, without moving your wrists or elbows.
    • After about 20 circles, change direction and begin rotating your arms backwards.
    • Variations: To increase the intensity of the arm circles, you can rotate your arms faster or use hand weights that are light enough to allow you to do 8-10 rotations.

Advertisement

1. 

   1

   Have realistic expectations. It is important to understand that it is not possible to target weight loss on a specific area of your body, such as your arms. If you lose weight, you may lose it off your waist or tummy before you see any difference in your arms. However, if you maintain a healthy diet and a well-structured exercise routine, you will certainly begin to see results all over your body — sooner rather than later.^[9]
   

   • Understand that it is not enough to just do arm toning and muscle building exercises. Yes, you will improve muscle tone, but if the muscle is covered in a layer of fat the outward appearance of your arms will not change all that much. Once you shed the extra layer of fat, however, the fabulously firm muscles underneath will be revealed.^[10]
     
   • Equally, it is not enough to just lose weight either. As mentioned above, there is no way to specifically target arm fat, so it may be a while before a healthy diet and aerobic exercise noticeably impacts the size of your arms. Even if your arms do become thinner, they can still look flabby if you have no muscle tone beneath the fat.
   • This is why balancing specific arm toning exercises with overall weight loss is the key to getting rid of flabby arms. It’s all about balance.

2. 

   2

   Determine how healthy your current weight is. People sometimes want to lose arm fat for cosmetic reasons, but flabby arms are often a sign of being overweight in general. The action you should take depends on your current health, and how much weight you stand to lose.

   • Check your BMI. To get a quick handle on your health as it pertains to weight, you can perform a body mass index (BMI) test. Taking the test at the site provided will return a number that depicts your level of body fat.
   • In general, a BMI score between 19 and 26 is healthy. A BMI score above 26 signifies the need to lose weight, and a BMI score over 30 indicates more serious obesity.
   • Decide whether or not to talk to a doctor. If your BMI index number is above 30, you may want to consider talking to a doctor about how to proceed. If you are healthy and simply carry fat in your arms, simple dietary changes and exercise will likely do the trick.

3. 

   3

   Implement a reduced-calorie diet. There are many diet options and techniques out there, but they all have the same basic ground rules — you need to reduce your calorie intake and aim to eat healthier foods. The following are tips on how to eat if you want to lose fat from all over your body, including your arms.

   • Avoid fatty or greasy foods. Ingesting fatty or greasy foods like fried food, cheese, and hamburgers is just asking to gain weight.
   • It may not be necessary to significantly reduce your portion sizes to lose weight. Instead try to switch to lean meats like chicken or turkey, and eat lots of fruit and vegetables. That said, if you have a healthy diet already, decreasing your portions may help.
   • Always eat breakfast. Research shows that people who eat breakfast — especially filling, protein-rich breakfasts — lose more weight and find it easier to keep it off. ^[11]
     
   • Drink plenty of water. Drinking at least 8 glasses of water each day will support metabolism, help you feel less hungry, and burn fat.
   • Avoid sports nutrition bars. These products may give you energy, but they often include fattening ingredients.

   EXPERT TIP

   Danny Gordon is an American College of Sports Medicine (ACSM) Certified Personal Trainer and Owner of The Body Studio for Fitness, a fitness studio based in the San Francisco Bay Area. With over 20 years of physical training and teaching experience, he has focused his studio on semi-private personal training. Danny received his Personal Trainer Certification from the California State University, East Bay and the American College of Sports Medicine (ACSM).

   

   Our Expert Agrees: If you want more defined arms, start by taking a look at your caloric intake. Make sure that you’re eating foods that are lower in calories and fat, and increase the protein you’re eating. As you lose excess weight, you’ll be able to see more lean muscle. In addition, do cardio and strength training exercises. The cardio will allow you to burn extra calories, and strength training will build muscle, which will also help you burn more calories throughout the day.

4. 

   4

   Do aerobic exercise. Exercising is one of the best ways to burn fat — not just in the arms but all over the body. It is very important that you incorporate a substantial amount of aerobic exercise into your workout routine.

   • You can do as many muscle building and toning exercises for your arms as you like, but unless you burn off the fat covering your muscles, your arms will continue to look flabby.
   • Running, swimming, dancing or even walking are all effective forms of aerobic exercise, and will burn fat from all over your body, including your arms.
   • Healthy adults should aim to do 150 minutes of moderate aerobic exercise a week, or 75 minutes of intense exercise.^[12]
     

5. 

   5

   Keep the fat off. If you take the above advice and see results, congratulations! But know that in order to keep the fat off, you must maintain a healthy lifestyle. This means continuing to eat healthy.

   • Lean proteins, high-fiber carbs, and a wide variety of vegetables are the best bet. Try to stick to three good meals each day, with limited snacking.
   • Keep exercising. One great way to ensure continued health is by committing to an established routine. Get yourself a gym membership or set aside some time a few days each week to get your exercises done.
   • If you keep up with your diet and exercise, you will remain healthy, and will most likely see additional benefits such as loss of other body fat, higher energy levels, and improvements in mood.

Advertisement

Exercises and Routines to Get Rid of Flabby Arms

Advertisement

• Try watching some online videos of gym instructors performing specific arm toning and muscle building exercises — this will give you a better idea of the correct posture and form for each exercise.

• Consider investing in some basic gym equipment, like dumbbells, exercise steps or yoga mats, that you can use in the comfort of your own home, especially if you’re not a fan of the gym or find it intimidating as a beginner.

• Do not be so concerned with «bulking» versus «toning». Resistance training adds to muscle size, regardless. In order to bulk, you must increase calories over maintenance needs. Keeping calories at maintenance or going into a calorie deficit will add strength and shape without particular size.

Show More Tips

• It’s not possible to get rid of flabby arms overnight, it will take dedication and hard work to see significant results.

Did this summary help you?

Поделиться:

Автор:

Фото: Unsplash

23.12.2022

Те, кому действительно требуется абдоминопластика, прекрасно себе представляют, что такое фартук на животе. Массивная кожно-жировая складка (а то и не одна) буквально свисает с передней брюшной стенки, принося массу неудобств и дискомфорта.

Абдоминопластика — это обширная хирургическая операция, которая улучшает контур живота. В ее ходе убирают излишки кожи, жира, растянутых мышечных структур и подтягивают ткани. При этом нередко абдоминопластика сочетается с другими процедурами, например, липосакцией (размягчение и откачивание жировой ткани) или подтяжкой груди.

Причины, по которым люди начинают интересоваться этой операцией, различаются. Одни выбирают ее, чтобы привести тело в порядок после беременности или в связи с возрастным птозом тканей. Другие обращаются к ней после значительной потери веса или как к одному из этапов борьбы с ожирением. После такого вмешательства человек значительно преображается, может уверенно носить любую одежду, в том числе пляжную. Живот становится ровным, плоским, более очерченным.

Ход операции

Абдоминопластика проводится под общей анестезией в условиях клиники, где есть бригада реаниматологов и все соответствующее оборудование. Продолжительность операции варьируется в зависимости от количества удаляемого жира/ кожи и производимых манипуляций (сочетание с липосакцией или другими процедурами). Надо иметь в виду, что только одна подтяжка живота может длиться от двух до четырех часов. При этом существует несколько видов абдоминопластики. Классическая подразумевает выполнение длинного разреза по линии нижнего белья от края до края. Иногда выполняют не только горизонтальный, но и дополнительно вертикальный разрез по направлению вверх.

Также существуют миниварианты с более коротким швом (в зоне лобка), а также эндоскопические методики (проколы для доступа инструментов и видеокамеры). Все возможные варианты обсуждаются и планируются на предварительных консультациях с хирургом.

Потенциальные риски

Конечно, такая обширная операция, как абдоминопластика, имеет свои риски. Они могут включать кровотечение, скопление жидкости, отмирание кожи, инфекцию и онемение. Важно обговорить с хирургом все возможные осложнения, по возможности из минимизировать и выработать план действий в случае их возникновения.

Делаем выбор: липосакция или альтернативные щадящие методы

Как все заживает

После операции следует оставаться в клинике от трех дней до недели. Необходимо находиться под наблюдением врачей, тем более что в зоны шва будут установлены дренажи. Надо быть готовыми к тому, что первая неделя относительно тяжелая. Выраженные болевые ощущения связаны с напряжением тканей, поэтому следует держать ноги согнутыми, чтобы снизить растяжение живота. Через несколько дней их можно постепенно выпрямлять, когда кожа достаточно растянется и адаптируется.

Нормально себя чувствовать пациенты начинают обычно через две-три недели, но к полной активности можно вернуться лишь через пару месяцев. В течение всего этого времени придется постоянно носить компрессионный бандаж, даже при выполнении гигиенических процедур.
Полная реабилитация наступает через 6-12 месяцев.

Сразу после операции рубец сильно заметен, и это часто пугает. Однако с течением времени он рассасывается и превращается в тонкую светлую полосу, которая легко скрывается под нижним бельем.

Абдоминопластика — объемное хирургическое вмешательство, которое выполняется строго по показаниям, а не по единственному желанию пациента. Поэтому если врач видит, что в данном случае вполне можно обойтись малоинвазивными процедурами или липосакцией, то он может отказать в операции и порекомендовать альтернативные методики.

Показания к абдоминопластики

• растяжение кожи живота, стрии, рубцы;
• складка кожи внизу живота, дряблость в области пупка;
• выраженная кожно-жировая складка (фартук) в нижней части живота;
• расхождение мышц живота.

Эту операцию выполняют по двум причинам: эстетической или медицинской. При этом она заметно изменяет внешность, ведь глаза — ее главный элемент и малейшие перемены в этой области становятся очевидными.

Основная цель кантопластики — изменение разреза и формы глаз. Название произошло от греч. kanthоs — угол глаза, так как все хирургические манипуляции выполняются именно в углах глаз (как внешних, так и внутренних).

Кантопластикой называют пластическую операцию, целью которой является изменение формы и разреза глаз. Она выполняется во внешних уголках глаз (вмешательство на внутренней части называют эпикантопластикой). Данная операция может проводиться по эстетическим причинам, которые обусловлены желанием пациента, или по медицинским показаниям.

Кантопластика позволяет устранить многие дефекты в области глаз, в частности, избавиться от давления век на глазное яблоко при воспалительных процессах, пучеглазия при высокой степени миопии, выворота века, выполнить укрепление мышц век, расширить сращение или сужение после травм и другие.

Операция выполняется как под общим наркозом, так и под местной анестезией с седацией. Во время кантопластики делают разрез на верхнем или нижнем веке, через который хирург получает доступ к кантальному сухожилию (оно удерживает углы век). Таким образом коррекция, перемещение и фиксация этого сухожилия (кантуса) в другом положении позволяет кардинально изменить разрез и форму глаза. На финальной стадии операции врач накладывает аккуратные швы, которые после периода восстановления тканей станут абсолютно незаметными.

Кантопластика считается малоинвазивной операцией и, как правило, проводится одним днем без необходимости оставаться в клинике.

Отличия от блефаропластики

На самом деле кантопластика — это вариант блефаропластики. Однако в классическом понимании блефаропластика выполняется, как правило, для коррекции возрастных изменений — тогда как кантопластика направлена на коррекцию формы глаза. Впрочем, зачастую оба вмешательства совмещаются, что позволяет устранить жировые грыжи, нависающую кожу и в том числе подтянуть опускающиеся уголки глаз или вывороты век.

C глазу на глаз: блефаропластика за и против

Эстетические показания к кантопластике

Операция по изменению формы глаз популярна при азиатском разрезе (делает глаза более открытыми), круглой форме (моделирует миндалевидную форму), врожденно выпученных глазах, опущенных углах глаз, асимметриях, а также неудачно проведенных коррекций.

Прибегнув к кантопластике, можно сделать глаза более выразительными, а взгляд открытым.

Противопоказания

• онкология;
• склонность к образованию келоидных рубцов;
• нарушения свертываемости крови;
• беременность и период лактации;
• некоторые офтальмологические заболевания.

Реабилитация после кантопластики

В первые дни в области век появляются синяки и отечность, а также ощущения раздражения и сухости глаз. Для устранения этих побочных эффектов врач назначает соответствующие препараты и капли. Реабилитация занимает месяц-полтора.

После операции в течение двух недель необходимо сохранять максимальный покой: не работать на компьютере, не смотреть телевизор, не читать книги, дать глазам полный отдых и не нагружать их никаким образом. Также врачи рекомендуют отказаться от использования косметики, воздержаться от ношения контактных линз, не посещать сауну и бассейн, интенсивно не тренироваться и носить очки с темными стеклами, чтобы защитить глаза и снизить нагрузку.

Эффект после кантопластики может сохраняться очень долго, до десяти лет и более.

После пластической операции мы хотим получить «свое» лицо — просто молодое и не перетянутое. Сохранить индивидуальность и одновременно улучшить внешние данные позволит технология спейслифтинга.

Гравитационный птоз, а проще говоря, опущение мягких тканей лица — самый явный признак старения, который неизбежен для всех. И не будет большим преувеличением сказать, что действительно эффективный способ коррекции возрастных изменений такого типа — хирургическая подтяжка, или фейслифтинг.

Пластика лица — широкое понятие, подразумевающее более десятка разновидностей хирургического вмешательства. Чем же одна омолаживающая операция может отличаться от другой? Есть несколько принципиальных моментов. Например, в некоторых случаях делают длинные разрезы: один в области виска уходит на 10–12сантиметров вверх, в волосистую часть головы; другой, такой же длинный, идет от заушной зоны к затылку. Тогда как есть методики с короткими разрезами. Они могут совсем не затрагивать волосистую часть виска, не выходить из заушной зоны или выдаваться всего на 1–3сантиметра. Другой отличительный аспект — выбор метода восстановления глубоких структур лица. Это может быть уменьшение их размеров, сокращение, подъем и перемещение. Естественно, что, например, операции с коротким разрезом предполагают достаточно ограниченное воздействие на глубокие структуры.

В зависимости от характера вмешательства и реабилитация будет более или менее длительной, а результат коррекции выраженным и стабильным или незначительным и быстропроходящим.

Нюансы спейслифтинга

Технологии эстетической медицины неустанно развиваются. Появляются новые подходы и к хирургическому омоложению лица. Спейслифтинг — инновация, начавшая входить в практику эстетических хирургов в начале 2000-х годов. Автор разработки — австралийский специалист Брайан Мендельсон — положил в основу метода концепцию так называемых скользящих пространств лица. Дело в том, что гравитационный птоз в наибольшей степени фокусируется на трех участках лица: скулах, щеках и в области шеи. Опущение тканей происходит неравномерно. Например, скуловая зона может быть минимально смещена, а вот область щеки — заметно сползти вниз, приводя к образованию глубоких носогубных складок. Примечательно, что при выполнении традиционной подтяжки эта неравномерность старения не учитывается, что часто становится причиной искусственности, натянутости лица и неудовлетворенности результатом вмешательства.

Жизнь после фейслифтинга: как ухаживать за кожей и можно ли наносить макияж

При спейслифтинге (к слову, это операция с коротким разрезом) указанный нюанс принимается во внимание, а значит, пациент получает гарантии сохранения естественности облика. Надо отметить, что этот метод требует от хирурга весомого опыта и учета малейших тонкостей анатомии. Глубокий слой тканей (мышечно-апоневротический) в ходе операции затрагивается лишь частично — в области шеи. Скуловая зона восстанавливается перемещением более глубоких структур, а при работе с щечной областью воздействие направлено на жировое тело щеки. В целом это очень тонкая и дозированная работа. Спейслифтинг занимает сравнительно немного времени — около трех часов, а реабилитация после него для большинства пациентов составляет четыре недели.

В лучшем виде

Однако скорректировать области птоза — еще не значит вернуть лицу молодой вид. Вследствие старения ткани не только смещаются и провисают, но и теряют свой изначальный объем. Конечно, это касается тех, кто не имеет выраженного лишнего веса и обладает тонкой кожей. Именно им наряду со спейслифтингом нередко показана волюметрическая коррекция образовавшихся пустот и западений собственной жировой тканью.

Введение собственного жира происходит после того, как скользящие пространства перемещены и прочно зафиксированы к несущим структурам. Забор жира возможен из разных участков, удобно и безопасно изъять его в нижней части живота. Затем он специальным образом обрабатывается, чтобы уровень его приживаемости был максимальным. Скуловое пространство относительно мало по объему, поэтому оно наполняется небольшим количеством аутожира. Область щеки и щечное пространство восполняются довольно значительным объемом аутожира, тем самым улучшается общий вид щеки, убирается западение в ее центральной части, уменьшается выраженность носогубной и ротовой складок. Угол нижней челюсти и область подбородка, как и скуловое пространство, не требуют значительного липотрансфера. Также собственный жир может быть использован для увеличения профиля подбородка, так как с возрастом его высота уменьшается и он приобретает немного скошенный вид.

Спейслифтинг выполняется пациентам разного возраста, но идеальным результат будет при умеренных возрастных изменениях.

Существуют косметические и медицинские причины, по которым можно стремиться к уменьшению груди. Если вы думаете об этом, то вам, вероятно, будет интересно узнать о некоторых нюансах.

Как и в случае с аугментационной маммопластикой (увеличение груди), существует ряд причин, по которым выполняют уменьшение груди. Эстетические причины заключаются в том, что женщина ощущает тяжесть, неудобство, стесняется своего бюста и хочет чувствовать себя более уверенно в любой одежде. Кроме того, зачастую из-за слишком большого размера груди трудно заниматься физическими упражнениями, спортом и даже обычными домашними делами.

С другой стороны, есть и медицинские показания для уменьшения груди. Такая операция может помочь решить проблемы со спиной, шеей, плечами. Среди них болевые ощущения, спазмы шеи и трапециевидных мышц.

Подготовка к операции

Любая пластическая операция начинается с консультации. На предварительной встрече врач выяснит, показано ли вам в целом такое вмешательство, подходите ли вы для него с точки зрения здоровья, нет ли противопоказаний. Немаловажно тщательно обсудить с хирургом желаемый конечный результат, чтобы не было никаких неожиданностей и разочарований.

Операцию выполняют после достижения 18 лет, так как рост груди должен прекратиться и быть стабильным в течение минимум шести месяцев. Также необходимо сообщить хирургу о том, какие лекарства принимаете и курите ли. Для исключения рисков выполняется УЗИ или маммография.

Риски операции по уменьшению груди

Основные побочные эффекты выражаются в виде послеоперационных синяков и рубцов. Как и любая хирургическая операция, редукционная маммопластика имеет риск инфекции и осложнений, связанных с плохой заживляемостью тканей, отсутствием нормального кровоснабжения в этой области. Кроме того, есть вероятность асимметрии, потери чувствительности сосков, утраты возможности грудного вскармливания. При этом курильщики имеют повышенные риски таких осложнений.

Выйди вон: как удалить из губ силиконовый наполнитель

Чего ожидать во время операции

Редукционная маммопластика — это достаточно сложная операция, которая проводится под общим наркозом в течение 2-4 часов. В ее ходе удаляется часть молочной железы, кожи и проводится подтяжка тканей. Затем требуется около часа, чтобы восстановиться после анестезии и получить инструкции по уходу. На грудь накладывают специальную повязку или компрессионное белье, которое не следует снимать ни при каких обстоятельствах без разрешения врача.

Восстановительный период

Первые 1-2 дня нужно находиться в клинике под наблюдением врачей. Этот период сопровождается болью и отечностью груди, возможным повышением температуры. В области разрезов устанавливаются дренажи, чтобы выводить скапливающуюся в результате воспаления жидкость. Когда состояние стабилизируется, можно отправляться домой. Первую неделю требуется прием обезболивающих препаратов. Также следует воздерживаться от любой физической активности, поднятия тяжестей, наклонов, плавания в течение минимум шести недель. Однако неспешная ходьба будет полезна.

Окончательный результат операции можно оценить через полгода-год.

Останутся ли шрамы

После редукционной маммопластики обычно остается небольшой шрам, напоминающий якорь. Разрез идет вокруг ареол, спускаются вертикально вниз и заканчиваются в подгрудной складке. То, как заживают разрезы, а также какими они становятся зависит от генетики, особенностей заживления и типа кожи. Для сглаживания шрамов требуется от 12 до 18 месяцев.

Уменьшить выраженность шрамов можно вспомогательными косметологическими методами. К ним относятся средства с осветляющими компонентами, рассасывающие инъекции, аппаратные процедуры для выравнивания рубцов и тона кожи: микронидлинг, фракционный лазер, широкополосный свет.

Несмотря на мощное развитие аппаратной косметологии и других малоинвазивных процедур, пластическая хирургия пока остается единственным, хоть и радикальным, способом очевидного омоложения внешности.

Конечно, многие женщины и мужчины хотят продлить молодость, приостановить возрастные изменения и вернуть свои юные черты. Косметология всеми силами старается в этом помочь, предлагая регулярно и правильно ухаживать за кожей, проводить профилактические и стимулирующие процедуры для активизации замедляющихся обменных процессов, восполнять дефициты необходимых веществ. Однако закон гравитации непреложен. Как ни ухаживай за кожей, она вместе с подкожно-жировой клетчаткой, мышцами и другими тканями, упрямо устремляется вниз, искажая молодые привлекательные черты. Неудивительно, что в голову приходят мысли о пластической операции.

Сделать лицо значительно моложе позволяет фейслифтинг, или круговая подтяжка лица. И здесь есть важный нюанс. Классический вариант операции обычно подразумевает работу с кожей, то есть поверхностную пластику, тогда как тотальный фейслифтинг затрагивает ткани на разных уровнях. Манипуляции с кожей, подкожно-жировой клетчаткой и глубокими мышечно-апоневротическими структурами (СМАС-слой) особенно показаны при выраженных возрастных изменениях лица, кроме того она дает более естественный и продолжительный результат.

Показания к тотальному фейслифтингу

• изменения овала лица;
• глубокие складки и морщины;
• выраженный птоз век, щек;
• избытки ткани в области подбородка и шеи;
• опущение уголков глаз и губ.

Особенности тотального фейслифтинга

Тотальный фейслифтинг включает целую комбинацию различных манипуляций, которые подбираются в каждом случае индивидуально. Он позволяет не только разровнять кожу и убрать складки, но и укрепить мышечный каркас лица, вернуть тканям их расположение, которое они имели несколько лет назад. Такую операцию следует доверить только опытному хирургу, так как эта работа требует правильного обращения с каждым слоем ткани, не допускающего ошибок. Тотальный фейслифтинг длится в течение 3-5 часов под общим наркозом. Обычно он подразумевает проведение нескольких этапов: подтяжки верхней трети лица (лифтинг лба, бровей, височной зоны), блефаропластики, подтяжки средней трети лица, работу с глубоким СМАС-слоем, а также подтяжку нижней трети лица, включая шею. При этом применяется как открытый, так и эндоскопический метод, последний часто актуален для работы с тканями в верхней зоне лица.

Бодилифтинг: как проводится хирургическая подтяжка тела, или торсопластика

Последовательная коррекция, подтяжка и укрепление всех слоев ткани на лице дает впечатляющий результат омоложения, который способен держаться до 10 лет и более.

Реабилитация

Тотальная подтяжка лица — серьезная хирургическая операция, которая затрагивает многие ткани и поэтому требует длительного реабилитационного периода. К этому надо быть готовым. В первые дни будут ощущения тяжести, стянутости, боль, отеки, гематомы и синяки. Все это постепенно пройдет, стоит только набраться терпения и ответственно выполнять все рекомендации хирурга.

Чтобы заживление прошло без осложнений, нужно соблюдать щадящий режим, носить компрессионную лицевую повязку столько времени, сколько рекомендовал врач, спать на спине, не употреблять алкоголь, не курить, исключить тепловые процедуры. Надо понимать, что реабилитация — процесс индивидуальный. Сколько именно она займет и как будет проходить зависит от возраста пациента, объема работ, состояния тканей, выполнения рекомендаций.

Окончательный результат тотального фейслифтинга можно оценить не менее, чем через три-шесть месяцев.

Для снижения все рисков, связанных с длительным хирургическим вмешательством, в период планирования проводится полное обследование, чтобы исключить все патологии, препятствующие проведению фейслифтинга.

Sign up for a free lesson with one of our teachers