Download Article
Download Article
Pelvic tilt is an uncomfortable condition that can occur when the muscles around your stomach and back become loose and overly flexible. In some cases, this can be caused by a natural variation in your bone structure. If it doesn’t cause you pain or limit your mobility, you may not need to treat it.[1]
With anterior pelvic tilt (APT) your lower back appears overly arched forward. With posterior pelvic tilt (PPT) your back arches out backwards. The good news is that both types of pelvic tilt are usually treatable with an exercise regimen and some lifestyle changes. Working with your doctor or a trainer can also help you to straighten out your tilt. Doing exercises that strengthen your core abdominal, back, and hip muscles can improve your hip alignment and help with both types of pelvic tilt.
-
1
Foam roll your pelvic area each day. Place a foam roller on an exercise mat. Then, lay down on your side on the mat with the roller touching your hip area. Support your head with a bent arm and bend your knees for stability, too. Use your feet to gently push your body up and down the roller around the hip area. Continue for 30 second intervals before pausing and repeating.[2]
- This roller stretch may not completely fix your pelvic tilt, but it can help to lengthen the muscles surrounding your pelvis.
- You can use a foam roller while at the gym. They are also sold at athletic and fitness stores.
-
2
Perform a kneeling hip flexor stretch each day. Kneel down so that your left knee makes contact with the exercise mat, but your right knee stays positioned over your right foot. Keep your spine straight. Push your weight forward towards the right hip. Keep this pressure on for 30 seconds before releasing and switching legs.[3]
- This is a great stretch for people who are sitting a lot during the day, which is a common problem with sufferers of pelvic tilt.
Advertisement
-
3
Stretch your lower back daily. Sit on a sturdy chair. Let your arms, shoulders, and head hang down off the chair in a relaxed way. Imagine releasing all of the muscles in your upper body and pushing everything toward the ground. When you start to feel a stretching sensation continue in this position for 1-2 minutes.[4]
- After this stretch, stand up and wiggle your upper body around to release any tension. Repeat this complete process 3-4 times.
-
4
Do a squat. Position your feet apart and slightly wider than your hips. Take a deep breath in and lower your hips towards the ground. Keep going until your knees are just about to extend past your toes. Your thighs will be parallel to the ground. Breathe out and rise up to a standing position. This exercise is great for building strong buttock muscles, which will improve your overall posture.[5]
- Your toes should be angled slightly outwards.
- Try to do this exercise at least 2 times per week.
-
5
Do a pelvic tilt. Lie down with your knees bent upwards. Flex your stomach (ab) muscles until your back lifts off the floor. Continue to push your pelvis upwards until you back is almost straight. Count out between 5-10 seconds before releasing your muscles and lying back on the floor. This exercise helps to develop your core and keep your pelvis aligned.[6]
- Repeat this exercise twice a week for as many reps as you like, but make sure to stop if your back shows signs of strain.
-
6
Complete kneeling rear leg raises. Position yourself on all fours on an exercise mat. Spread your weight out evenly across your hands and knees. Flex your abs and push your right leg back out straight behind you. Hold it level for 5 seconds before pulling it back in. Repeat with the same leg or alternate. This exercise helps to extend your back and pelvic muscles.[7]
- In the starting position, place your knees directly under your hips and your hands below your shoulders.
- Try to do this exercise 2-3 times per week.
-
7
Perform a plank. Place yourself face down on an exercise mat. Place your hands under your shoulders. Flex your stomach muscles until they lift you off the ground. Keep your spine straight. Hold this position for as long as you can before releasing. This is a great exercise for developing your back muscles that help to hold your pelvis in place.[8]
- Do this exercise 3 times per week. Over time, try to build up to a 60-second plank.
- When done correctly, a plank position will look very similar to a traditional push-up. The main difference is that you are not pumping up and down off the ground.
Advertisement
-
1
Get up and move every hour. One of the main risk factors for pelvic tilt is spending too long in a sitting position each day. Set a timer on your phone to remind you to take a quick walk around your office or home once every 60 minutes. Even standing and stretching in place can make a difference.[9]
- Make this more fun by enlisting others to walk around with you for a few minutes every hour on the hour.
-
2
Adjust your office chair, desk, and monitor to keep your back straight. Move around the levers on your office chair until it keeps your spine straight when sitting. Then, position your desk so that you don’t have to slouch to use it. The same goes with your monitor. This may mean setting your monitor up on a slightly raised platform.[10]
- If your chair isn’t adjustable, try placing a memory foam pad at the back to provide more spine support.
-
3
Give yourself a few months to see results. It will take time to build up your muscles once more. Keep in mind that your body might be changing in the interior without showing external improvements. Track your exercises and you’ll see that you are doing better every week.[11]
- You can keep track of the number of exercise sets and reps that you finish by each week by using a fitness app or simply writing them down on paper.
- If you are in pain, log your pain on a scale of 0 (no pain) to 5 (extreme pain) each week. Watch to see if your pain levels diminish over time.
Advertisement
-
1
Consult with your doctor before starting treatment. Before you implement a new exercise program, talk with your doctor and see if they have any suggestions to address your pelvic tilt. It’s also important to see your doctor if you are suffering any pain in your pelvis or back, as this could indicate a more serious problem.[12]
- General practitioners usually refer children on to an orthopedic specialist who can help to ensure that the child’s spine develops properly.
-
2
Perform the Thomas test for a partial diagnosis. This is one way for your doctor to identify if you are suffering from pelvic tilt. It can also be used to gauge your progress as you work to fix your tilt. Lie down on a table with your knees and lower legs hanging off the side. Flex one leg and pull it toward your upper body. Repeat with the other side. With a properly aligned pelvis, your resting leg will stay in place on the table when you lift the other one.[13]
- Any raising movement from the resting leg is a possible indication of pelvic tilt.
- As you improve, do this test at home and watch to see if your resting leg stays closer to the table over time.
-
3
Find a physical therapist. Ask your primary physician for therapist suggestions. You can also go to the website of the American Physical Therapy Association at www.apta.org and search for therapists in your area. Look for one that has experience working with patients suffering from pelvic tilt or other back/pelvic problems.
-
4
Let your therapist video your walking or running movements. It’s sometimes hard to determine if your pelvis is in the proper position when you are in the middle of a physical activity. Your therapist will likely suggest taking a quick side-view video of you walking or running. Then, you both can look over the video to see if your hips seem to be pushed forward or backward.
-
5
Work with a chiropractor. Ask your doctor to recommend a trustworthy chiropractor who has experience assessing and treating pelvic tilt.[14]
A chiropractor can evaluate your pelvic tilt and work with you to come up with a treatment plan.- Check to make sure your chiropractor is licensed by your local chiropractic licensing and regulation board.
Advertisement
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
Go ahead and make an appointment with your doctor when you first see signs of pelvic tilt. Addressing it early on can make the treatment process easier.
Advertisement
-
If you ever experience sharp, spiking pains down your spine and pelvis, get emergency help immediately, as this can be a sign of internal problems.
Advertisement
About This Article
Thanks to all authors for creating a page that has been read 31,949 times.
Did this article help you?
Download Article
Download Article
Pelvic tilt is an uncomfortable condition that can occur when the muscles around your stomach and back become loose and overly flexible. In some cases, this can be caused by a natural variation in your bone structure. If it doesn’t cause you pain or limit your mobility, you may not need to treat it.[1]
With anterior pelvic tilt (APT) your lower back appears overly arched forward. With posterior pelvic tilt (PPT) your back arches out backwards. The good news is that both types of pelvic tilt are usually treatable with an exercise regimen and some lifestyle changes. Working with your doctor or a trainer can also help you to straighten out your tilt. Doing exercises that strengthen your core abdominal, back, and hip muscles can improve your hip alignment and help with both types of pelvic tilt.
-
1
Foam roll your pelvic area each day. Place a foam roller on an exercise mat. Then, lay down on your side on the mat with the roller touching your hip area. Support your head with a bent arm and bend your knees for stability, too. Use your feet to gently push your body up and down the roller around the hip area. Continue for 30 second intervals before pausing and repeating.[2]
- This roller stretch may not completely fix your pelvic tilt, but it can help to lengthen the muscles surrounding your pelvis.
- You can use a foam roller while at the gym. They are also sold at athletic and fitness stores.
-
2
Perform a kneeling hip flexor stretch each day. Kneel down so that your left knee makes contact with the exercise mat, but your right knee stays positioned over your right foot. Keep your spine straight. Push your weight forward towards the right hip. Keep this pressure on for 30 seconds before releasing and switching legs.[3]
- This is a great stretch for people who are sitting a lot during the day, which is a common problem with sufferers of pelvic tilt.
Advertisement
-
3
Stretch your lower back daily. Sit on a sturdy chair. Let your arms, shoulders, and head hang down off the chair in a relaxed way. Imagine releasing all of the muscles in your upper body and pushing everything toward the ground. When you start to feel a stretching sensation continue in this position for 1-2 minutes.[4]
- After this stretch, stand up and wiggle your upper body around to release any tension. Repeat this complete process 3-4 times.
-
4
Do a squat. Position your feet apart and slightly wider than your hips. Take a deep breath in and lower your hips towards the ground. Keep going until your knees are just about to extend past your toes. Your thighs will be parallel to the ground. Breathe out and rise up to a standing position. This exercise is great for building strong buttock muscles, which will improve your overall posture.[5]
- Your toes should be angled slightly outwards.
- Try to do this exercise at least 2 times per week.
-
5
Do a pelvic tilt. Lie down with your knees bent upwards. Flex your stomach (ab) muscles until your back lifts off the floor. Continue to push your pelvis upwards until you back is almost straight. Count out between 5-10 seconds before releasing your muscles and lying back on the floor. This exercise helps to develop your core and keep your pelvis aligned.[6]
- Repeat this exercise twice a week for as many reps as you like, but make sure to stop if your back shows signs of strain.
-
6
Complete kneeling rear leg raises. Position yourself on all fours on an exercise mat. Spread your weight out evenly across your hands and knees. Flex your abs and push your right leg back out straight behind you. Hold it level for 5 seconds before pulling it back in. Repeat with the same leg or alternate. This exercise helps to extend your back and pelvic muscles.[7]
- In the starting position, place your knees directly under your hips and your hands below your shoulders.
- Try to do this exercise 2-3 times per week.
-
7
Perform a plank. Place yourself face down on an exercise mat. Place your hands under your shoulders. Flex your stomach muscles until they lift you off the ground. Keep your spine straight. Hold this position for as long as you can before releasing. This is a great exercise for developing your back muscles that help to hold your pelvis in place.[8]
- Do this exercise 3 times per week. Over time, try to build up to a 60-second plank.
- When done correctly, a plank position will look very similar to a traditional push-up. The main difference is that you are not pumping up and down off the ground.
Advertisement
-
1
Get up and move every hour. One of the main risk factors for pelvic tilt is spending too long in a sitting position each day. Set a timer on your phone to remind you to take a quick walk around your office or home once every 60 minutes. Even standing and stretching in place can make a difference.[9]
- Make this more fun by enlisting others to walk around with you for a few minutes every hour on the hour.
-
2
Adjust your office chair, desk, and monitor to keep your back straight. Move around the levers on your office chair until it keeps your spine straight when sitting. Then, position your desk so that you don’t have to slouch to use it. The same goes with your monitor. This may mean setting your monitor up on a slightly raised platform.[10]
- If your chair isn’t adjustable, try placing a memory foam pad at the back to provide more spine support.
-
3
Give yourself a few months to see results. It will take time to build up your muscles once more. Keep in mind that your body might be changing in the interior without showing external improvements. Track your exercises and you’ll see that you are doing better every week.[11]
- You can keep track of the number of exercise sets and reps that you finish by each week by using a fitness app or simply writing them down on paper.
- If you are in pain, log your pain on a scale of 0 (no pain) to 5 (extreme pain) each week. Watch to see if your pain levels diminish over time.
Advertisement
-
1
Consult with your doctor before starting treatment. Before you implement a new exercise program, talk with your doctor and see if they have any suggestions to address your pelvic tilt. It’s also important to see your doctor if you are suffering any pain in your pelvis or back, as this could indicate a more serious problem.[12]
- General practitioners usually refer children on to an orthopedic specialist who can help to ensure that the child’s spine develops properly.
-
2
Perform the Thomas test for a partial diagnosis. This is one way for your doctor to identify if you are suffering from pelvic tilt. It can also be used to gauge your progress as you work to fix your tilt. Lie down on a table with your knees and lower legs hanging off the side. Flex one leg and pull it toward your upper body. Repeat with the other side. With a properly aligned pelvis, your resting leg will stay in place on the table when you lift the other one.[13]
- Any raising movement from the resting leg is a possible indication of pelvic tilt.
- As you improve, do this test at home and watch to see if your resting leg stays closer to the table over time.
-
3
Find a physical therapist. Ask your primary physician for therapist suggestions. You can also go to the website of the American Physical Therapy Association at www.apta.org and search for therapists in your area. Look for one that has experience working with patients suffering from pelvic tilt or other back/pelvic problems.
-
4
Let your therapist video your walking or running movements. It’s sometimes hard to determine if your pelvis is in the proper position when you are in the middle of a physical activity. Your therapist will likely suggest taking a quick side-view video of you walking or running. Then, you both can look over the video to see if your hips seem to be pushed forward or backward.
-
5
Work with a chiropractor. Ask your doctor to recommend a trustworthy chiropractor who has experience assessing and treating pelvic tilt.[14]
A chiropractor can evaluate your pelvic tilt and work with you to come up with a treatment plan.- Check to make sure your chiropractor is licensed by your local chiropractic licensing and regulation board.
Advertisement
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
Go ahead and make an appointment with your doctor when you first see signs of pelvic tilt. Addressing it early on can make the treatment process easier.
Advertisement
-
If you ever experience sharp, spiking pains down your spine and pelvis, get emergency help immediately, as this can be a sign of internal problems.
Advertisement
About This Article
Thanks to all authors for creating a page that has been read 31,949 times.
Did this article help you?
Таз одна из наиболее важных, хотя и подчас игнорируемых частей, скелета.
Таз по форме напоминает корзину с наконечником и в его полости находится много жизненно важных органов, включая кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, таз находится в центре тяжести скелета. Если тело сравнить с карандашом, балансирующим горизонтально на пальце, его точкой равновесия (центром тяжести) будет таз.
Поэтому очевидно, что расположение таза очень влияет на осанку. Это все равно, что в башне центральный блок будет смещен и в таком случае все блоки над смещением рискуют упасть. А если сравнить центральный блок с ящиком, то наклон может приводить к выпадению ящика. Аналогичные механизмы имеют место при наклоне таза, и происходит смещение содержимого таза вперед. В результате возникает выступающий живот и выпирание ягодиц. Так как таз является местом соединения верхней и нижней части туловища, то он играет ключевую роль в движении тела и баланса. Тазовые кости оказывают поддержку наиболее важной опорной части тела – позвоночнику. Кроме того, таз позволяет нижним конечностям и туловищу двигаться скоординировано (в тандеме). Когда таз расположен нормально, то возможны различные движения, скручивание наклоны и биомеханика движений сбалансирована и распределение векторов нагрузки равномерно. Смещение (перекос) же таза с нормальных позиций вызывает дисфункциональные нарушения со стороны позвоночника, так как происходит изменение оси распределения нагрузок при движении. Например, если есть смещение оси в автомобиле, то происходит быстрое изнашивание колес. Что-то похожее происходит в позвоночнике, возникают эффекты рычагов и избыточная нагрузка на определенные точки что приводят к быстрому износу структур позвоночника. Поэтому, нередко основной причиной болей в спине и шее является изменение в позиции таза (смещение, перекос). Изменение позиции меняет биомеханику, что может приводить к дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска, сколиозу, остеоартрозу, стенозу спинального канала, радикулиту и т.д. Перекос таза также приводит к болям и дисфункции в области шеи, болям в шее с иррадиацией в плечи, руки, способствует развитию синдрома запястного канала и другим проблемам в конечностях.
Причины перекоса (смещения) таза
В первую очередь, перекос таза вызывается обычным дисбалансом мышц. Технологии развиваются очень быстро и сидячий образ жизни является одной из основных причин развития дисбаланса, потому что наш организм требует определенного объема движений, который он не получает. Длительное сидение и низкая физическая активность являются достаточными условиями для развития мышечного дисбаланса, приводящего к перекосу таза и вследствие этого появления дисфункциональных нарушений в позвоночнике и возникновению болей в спине.
Несчастные случаи и травмы являются частыми причинами перекоса таза, например при боковом ударе, при подъеме тяжестей с одновременным скручиванием, при падении на одну сторону, при ношении тяжестей сбоку, например ношение ребенка на бедре или тяжелой сумки постоянно на одном плече. У женщин таз с рождения менее стабилен, чем у мужчин, так как необходима определенная гибкость и эластичность тазовых структур для нормального прохождения беременности и родов. Поэтому, беременность нередко является основной причиной смещения таза у женщин.
Повреждение мышц таза является наиболее частой причиной перекоса. Травмированные мышцы обычно уплотняются и смещаются для того, чтобы защитить окружающие структуры. Если повреждаются мышцы в районе таза, например крестца, то уплотнение мышц будет приводить к воздействию на связки,прикрепленные к тазу и суставам.В результате этого такие структуры, как крестцово-подвздошные сочленения также будут иметь определенную диспозицию. Уплотнение мышц после повреждения сохраняется до полного восстановления мышцы в и течение этого периода времени таз остается в ненормальном положении.
Разница длины ног также может быть причиной перекоса таза и в таких случаях перекос может быть справа налево или наоборот. Но смещение может быть также вперед или назад или может быть скручивание таза.
Много состояний может привести к мышечным спазмам, которые вызывают скручивание таза. Грыжа диска может вызвать мышечный спазм адаптивного характера и в свою очередь в антальгическому сколиозу с функциональным перекосом таза. У активных людей часто возникают напряжение в области икроножных мышц, что в свою очередь создают напряженность вокруг таза. Операции, такие как замена тазобедренного сустава, также могут быть причиной изменения позиции таза.
Поскольку таз является одним из наиболее напряженных участков тела из-за двигательной активности и поддержки веса, движения, вызывающие боль и скованность, являются ярким показателем наличия проблем с расположением таза. Боль в спине, в частности, является частым индикатором перекоса таза. Кроме участия в движении в полости таза находятся: часть органов пищеварения, нервы, сосуды, репродуктивные органы. Поэтому, кроме болей в спине, симптомы могут быть и другие, такие как онемение, покалывание, нарушения со стороны мочевого пузыря и кишечника или проблемы в репродуктивной сфере. Чаще всего, изменения в следующих мышцах приводят к диспозиции таза:
M.Psoas major (поясничная мышца) анатомически может привести к экстензии и флексии бедра, что приводит к смещению таза вперед.
M.Quadriceps (четырехглавая мышца), особенно прямая мышца, может привести к флексии бедра.
M.Lumbar erectors может вызвать экстензию поясницы.
M.Guadratus lumborum при двустороннем уплотнении может вызвать увеличение экстензии поясницы.
M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра внутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры.
M.Gluteus maximus (большая ягодичная мышца) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом мышцы psoas major.
M.Hamstrings Мышца задней поверхности бедра, эта мышца может быть уплотнена.Мышца может быть слабой, в то же время уплотниться за счет того, что является синергистом мышцы gluteus maximus и это может быть компенсационного характера. Глубокие мышцы брюшной стенки, включающие поперечные брюшные мышцы и внутренние косые мышцы могут напрягаться из-за ослабления мышц lumbar erectors
Симптомы
Симптоматика при смещении (перекосе) таза может быть как умеренной, так и выраженной и значительно нарушать функциональные возможности тела. При умеренном перекосе человек может чувствовать шаткость при ходьбе или возможны частые падения.
Чаще всего встречаются такие симптомы, как боль:
- В пояснице (с иррадиацией в ногу)
- Боль в бедре, крестцово-подвздошных суставах или в паху
- Боль в колене лодыжке или в стопе ахилловом сухожилии
- Боли в плечах, шеи
Если таз смещен в течение длительного времени, то тело будет корректировать и компенсировать нарушение биомеханики и асимметрию и будет происходить соответствующая адаптация мышц, сухожилий и связок. Поэтому, лечение может потребовать определенного времени. Кроме того, перекос таза бывает трудно исправить, так как в течение времени формируется патологический стереотип движений. Чем дольше период перекоса таза, тем больше времени требуется на восстановление нормального мышечного баланса.
Диагностика и лечение
Перекос таза, как правило, хорошо диагностируется при физикальном обследовании пациента. При необходимости диагностики изменений в позвоночнике или тазобедренных суставах назначаются инструментальные методы обследования, такие как рентгенография или МРТ (КТ).
Существуют различные варианты лечения перекоса таза и зависят эти методы от причины, приведшей к перекосу таза. При лечении, например, скручивания таза необходимо уменьшить повреждение мышц. Для этого могут быть использованы различные методики физиотерапии, прием НПВС. Если же перекос таза обусловлен разностью длины конечностей, то тогда необходимо использование индивидуальных стелек или оперативные методы лечения.
Но, в любом случае, лечение перекоса таза эффективно только в комплексе с воздействием на патогенетические звенья, которые привели к изменению позиции таза и нарушению биомеханики (физиотерапия, массаж, мануальная терапия и ЛФК). ЛФК является ведущим методом лечения диспозиции таза, особенно когда причиной перекоса таза являются проблемы в мышцах.
Консервативное лечение перекоса таза
Таз образуют несколько костей, соединенных между собой. Выполняет защитную и опорную функцию. Иногда в нем могут возникать болевые ощущения, что является симптомом нарушения, в том числе и его перекоса. Как лечить патологию?
Если на опорно-двигательный аппарат происходит воздействие больших физических нагрузок, это может негативно сказать на самом ОДА. Часто это приводит к плачевным последствиям.
Основные причины возникновения патологии
Очень часто развитию такой проблемы, как перекос таза, способствуют некоторые факторы:
- Несбалансированная нагрузка на мышечный аппарат. Отсутствует нормальная нагрузка, долгая работа сидя, мало движений – все это принесет негативные последствия. Одна часть мышечного аппарата начинает со временем ослабевать или атрофироваться, а другая его часть напряжена и находится в тонусе.
- Травматизация тазовых костей (падение, ушиб). Самыми проблемными являются переломы костей с сопровождением разрыва тазового кольца. При неправильном сращивании этих переломов происходит нарушение целостности таза и его смещение.
- Подъем тяжестей (поднятие несоизмеримо тяжелых вещей, длительная носка полных сумок на одной рукой и т.д.). Иногда это заболевание диагностируют у спортсменов, чаще у тех, кто занимается тяжелой атлетикой, если тренировки проходят без участия тренера.
- Беременность. От природы таз у женщин отличается от мужского, что необходимо для того, чтобы можно было родить самостоятельно. У девушек в период вынашивания ребенка, особенно когда в утробе крупный плод, иногда наблюдается смещение. Оно же порой происходит и в процессе родоразрешения.
- Из-за повреждений тазовых мышц и рядом расположенных областей тела. У них снижена эластичность, они становятся плотными и более напряженными по сравнению со здоровыми. Когда повреждается мышца в этой области, напряжение и плотность тканей в этом участке вызывает натягивание связочного аппарата, из-за чего начинается смещение в суставах.
Если полного восстановления не последовало, и мышечная ткань остается в тонусе, то все сочленения спустя время начнут смещаться и сменят расположение относительно других частей скелета. Нарушение проявляется по-разному – все зависит от участка повреждения. К примеру:
- Если нарушена работа мышцы в пояснице, то произойдет смещение вперед.
- Когда повреждается участок четырехглавой, будет флексия бедра.
- Если приводящие мышцы, то происходит наклон вперед, и бедро поворачивается во внутреннюю сторону.
Когда конечности имеют разную длину, это может быть причиной особенностей строения, или как результат после перенесенной болезни. Разница в длине ног становится причиной того, что происходит уклон в левую сторону, а иногда – спереди назад или наоборот. Иногда происходит скручивание.
Какие признаки наблюдаются при перекосах тазовых костей
Характерная симптоматика патологии:
- Во время движения не покидает боль.
- Скованность.
- Шаткая походка, падение – также приводят к умеренному повреждению.
- Боли с верхнего пояса конечностей могут отдавать в ноги.
- Наблюдается болевое ощущение в бедрах, в крестцовой области и сочленениях.
- Ощущается давление ближе к паховой области, в коленных чашечках, лодыжке, стопе или в ахилловом сухожилии.
- Конечности становятся разной длины. Нарушается функционирование выделительной системы.
- Нарушается функциональность половой системы и кишечника.
Меры борьбы
После постановки диагноза, упражнения лучше начинать делать сразу. У подростков это состояние наблюдается при имеющемся сколиозе поясничного отдела. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. ЛФК выполняются аккуратно и осторожно. При появлении дискомфорта от физических занятий придется отказаться на некоторое время. Не стоит забывать, что патология касается всего ОДА, это следует учитывать при занятиях лечебной физической культурой в зале или дома.
- Начинайте с простых действий – поставьте ноги на ширину плеч, и прижмите стопы к полу. Затем приподнимитесь на носки и приподнимите бедро. Снова опуститесь в исходное положение. Повторяйте по 10 раз для обеих ног.
- Качайте бедрами по кругу. Держите руки на поясе или прижмите их. Расставьте их на ширину плеч, и прижмите стопы к полу. Согните верхнюю часть туловища, и постарайтесь достать пальцами рук до пола. Если не получается сразу, то раскачивайте корпус плавно, не торопясь, до момента пока не коснетесь. При этом следите за туловищем, чтобы не отклоняться назад.
- После достижения нужного положения примите исходную стойку и сделайте прогиб назад. Повторите 10 раз.
К чему приводит перекос таза?
Это опасное состояние, требующее обязательного лечения. Если оставить проблему без изменения, то начнется деформация позвонков и их дисфункция. Появляются другие проблемы: радикулит, грыжи, остеохондроз и др.
Если болезнь развивается на протяжении длительного времени, то начнут страдать верхние и нижние конечности. Начнутся боли, которые не снять обезболивающими лекарствами. У большинства больных находят синдром запястного канала. Это не лечится и преследует человека всю жизнь. Все это приведет к инвалидности.
Из-за неправильного расположения таза идет неравномерное распределение нагрузок в самом позвоночнике. Чрезмерное давление со временем способствует дисфункции позвоночного столба, появлению грыж, развитию радикулита и других опасных болезней позвоночника. В нормальном положении таза нагрузка на ОДА распределена одинаково. Ее увеличение со временем приводит к тому, что центр тяжести смещается, из-за чего большая сила воздействует на один участок.
Вывод
При обнаружении болей в тазовых костях необходимо как можно раньше обратиться за помощью к врачу. Специалист назначит лечение и определит максимальную грузоподъемность, которую можно будет поднимать, также он назначит комплекс упражнений, направленных на борьбу с этим заболеванием.
Читайте так же
-
Виктор
2013-11-25 12:28:08Недавно прошел лечение в клинике Бобыря. Результатами остался доволен. Уже давно мучился с болями в шейном и поясничном отделах позвоночника. Оказалось, что у меня есть грыжа и протрузии. Улучшения почувствовал уже после третьего сеанса. Домой шел, как молодой – быстро и бодро. А ведь мне уже… Читать дальше
-
Анна Сергеевна
2014-09-19 13:29:35Благодаря докторам в клинике «Бобыря» я полностью излечилась от болей в позвоночнике! Теперь я могу полноценно работать! Личную благодарность хочу выразить Безносову Анатолию Анатольевичу! Благодарю небо, что есть такие врачи! Читать дальше
-
Марина
2015-12-14 23:25:10У меня во время беременности были очень сильные боли в спине, обратилась в данную клинику и после полного обследования оказалось что у меня радикулит, который начал проявляться, хорошо что он проявился совсем на маленьком сроке. Врачи мне назначили лечение, и весь оставшийся период беременности… Читать дальше
-
Ольга
2018-09-15 21:17:29Огромная благодарность замечательному доктору Золотареву Евгению Юрьевичу! Больше спасибо за высокий профессионализм! Это удивительный доктор, который видит руками. В клинику Бобыря на Алексеевской попали случайно, искали через интернет доктора для внучки 3,5 года. Сейчас ей 6,5 лет. Про… Читать дальше
Искривление таза — патологическое состояние, при котором тазобедренная кость отклоняется от нормального физиологического положения влево, вправо, вперед или назад. Из-за отклонения таза смещаются бедренные кости, позвоночник и другие прилегающие структуры. Проблема бывает обусловлена мышечными причинами, когда мускулатура не в состоянии поддерживать нормальное положение костей, а также заболеваниями позвоночника и перенесёнными травмами. Лечением патологии занимается ортопед и специалисты по мануальной терапии, лечебной физкультуре, физиотерапии.
Мышечный дисбаланс. Состояние развивается, когда человек не получает того объема движений, который необходим ему для нормального состояния мышц. Из-за сидячей работы и гиподинамии развивается мышечный дисбаланс, который чреват изменением нормального положения таза и функциональными нарушениями в позвоночнике.
Травмы мышц таза. После травмирования мышечные ткани уплотняются и смещаются, чтобы защитить окружающие ткани и структуры. Если этот процесс происходит в области таза, например, около крестца, уплотненные мышцы будут воздействовать на крестцово-подвздошное сочленение. Без полноценной реабилитации после травмы это чревато перекосом таза. Характер перенесённой травмы обуславливает тип искривления:
Мышечные спазмы. Спазмы мышц таза могут спровоцировать многие заболевания позвоночника и патологические состояния, например, межпозвоночные грыжи, постоянная напряженность в области икроножных мышц из-за интенсивных тренировок или стоячей работы.
Перенесённые травмы таза. Чаще всего проблему провоцируют сильные боковые удары, подъем тяжестей с одновременным скручиванием корпуса или постоянное ношение тяжестей на одной стороне, падения на бок. Эта причина характерна для женщин, у которых таз с рождения менее стабилен и которые чаще страдают от переломов тазовых костей. Особую опасность представляют переломы, при которых происходит разрыв тазового кольца. Для них характерно неправильное сращение и, как следствие, нарушение формы таза и последующее смещение.
Разная длина ног. Когда разница в длине ног даже самая незначительная, менее 0,5-1 см, тазобедренная кость смещается. Из-за разной длины ног может произойти перекос слева направо или наоборот, вперед или назад, а также скручивание.
Беременность. Эластичность и гибкость женского таза обусловлена физиологическими особенностями строения тела. Во время беременности, особенно при вынашивании крупного плода, тазовые кости могут сместиться. Также риск смещения и повреждения костей присутствует во время родов, особенно, если они осложненные.
Проявления искривления таза
Искривление таза заметно визуально в основном в выраженной форме, в умеренной перекос сложно заметить, часто его списывают на проблемы с осанкой. Основной признак перекоса — боль. Она может локализоваться в спине, пояснице, плечелопаточной области, бедре, паху.
Болевые ощущения усиливаются при движении, походка становится скованной и шаткой, пациент часто падает. На фоне этого нарушается работа кишечника, мочевого пузыря, половых органов.
Методы диагностики
В первую очередь врач собирает анамнез и записывает жалобы, затем проводит визуальный осмотр и пальпацию болезненных областей. При необходимости доктор рекомендует пациенту пройти инструментальную диагностику, например, рентгенографию, магнитно-резонансную и компьютерную томографию костей таза и позвоночника.
Чтобы выявить перекос костей таза, определить его вид и степень, а также диагностировать заболевания или патологии-первопричины, в клинике ЦМРТ применяют комплексную диагностику со следующими методами исследований:
К какому врачу обратиться
Если вас беспокоят боли в пояснице, нарушение работы мочеполовой и выделительной систем, обратитесь к ортопеду. Врач подберёт лечение, реабилитацию у массажиста, специалиста по ЛФК, мануального терапевта, физиотерапевта. В тяжелых случаях доктор порекомендует обратиться к хирургу.
Лечение искривления таза
В зависимости от поставленного диагноза, пациенту назначают лечебную гимнастику и физкультуру, мануальную терапию, специальные гимнастические упражнения, массажи, физиотерапевтические процедуры. В запущенных случаях, например, при незалеченных грыжах, рекомендуют пройти хирургическое вмешательство.
Также курс лечения смещений тазовых костей дополняют симптоматической терапией, направленной на устранение боли и неприятных ощущений. Пациенту назначают нестероидные противовоспалительные препараты, лечебные мази местного действия, физиотерапевтические процедуры, а при сильной боли — местные анестетики.
В клинике ЦМРТ подбирают индивидуальную программу лечения, направленную на основную патологию и облегчение боли и других симптомов:
Последствия
Терапия искривлений таза сложная и длительная, продолжительность курса лечения зависит от основного заболевания и выраженности патологии. Лечение осложняется тем, что после длительного перекоса у человека формируется неправильный стереотип движений и формируется мышечный блок, когда мышцы из-за рефлекторного напряжения препятствуют восстановлению положения таза.
При этом без лечения перекос таза может спровоцировать серьёзные осложнения. Проблема чревата искривлением позвоночника и нарушением его функций. Из-за неправильного распределения нагрузки возникает избыточное давление на некоторые точки, постепенным разрушением костных структур в них. Все это может спровоцировать такие заболевания и патологии, как:
- деформирующий остеоартроз;
- стеноз спинного канала;
- радикулит;
- межпозвоночные грыжи.
Профилактика искривлений таза
Ведите активный образ жизни, получайте регулярные физические нагрузки. Если вы будете регулярно нагружать мышцы, они смогу полноценно поддерживать скелет. Физическая активность — лучшая профилактика мышечного дисбаланса.
Выполняйте профилактические меры по предотвращению искривлений позвоночника. Не носите тяжести на одном плече, по возможности замените сумку рюкзаком. Подберите удобный рабочий стул и стол, матрас и подушку.
При выявлении незначительного искривления таза придерживайтесь мер вторичной профилактики. Обратитесь к врачу, который назначит:
- ЛФК упражнения;
- занятия на специальных тренажерах;
- курс плавания и упражнений в бассейне и другие методы профилактики.
В ежедневной клинической практике мы регулярно сталкиваемся с проявлениями несимметричного положения правой и левой тазовых костей — скошенным или кососкрученным тазом. Данное нарушение не всегда во время диагностируется и может длительно оказывать как локальное, так и глобальное влияние на организм человека. К счастью, благодаря современным методологиям мануальной коррекции, лечение скошенного таза стало ежедневной практически выполнимой задачей.
В жизни человека таз играет как биомеханическую, так и физиологическую роль. Одновременно он является основой для позвоночника и вместилищем органов, а также механизмом, который обеспечивает плавность ходьбы и равновесие во время стояния. У женщин таз принимает активное участие в работе органов репродуктивной системы. Тазовое кольцо если посмотреть на него сверху напоминает треугольник это позволяет назвать его нижним силовым треугольником тела, который с позиции биомеханики связан с верхним силовым треугольником — областью первого шейного позвонка атланта. Таким образом, изменение позиции таза всегда будет приводить к развитию дисфункционального подвывиха области атланта.
Причины перекоса тазового кольца
Чаще всего перекос таза является функциональным и развивается за счёт обратимого смещения или скручивания суставных поверхностей между подвздошными костями и крестцом, а также в лонном сочленении. Также бывают случаи органического повреждения таза в результате травматических, врождённых или иных факторов из-за которых развивается выраженная патология строения и асимметрия.
В подавляющем большинстве случаев перекос таза имеет функциональную природу и поддаётся лечению!
Клинические и внешние проявления перекоса таза
- Разная длина ног. Разворот тазового кольца и рефлекторное сокращение подвздошно-поясничной мышцы с одной из сторон приводят к функциональному укорочению ноги.
- Хронический или острый болевой компонент в пояснично-крестцовом отделе и в области таза. Боль чаще всего возникает из-за смещения суставных поверхностей 5 поясничного и 1 крестцового позвонков, а также крестцово-подвздошного сочленения.
- Нарушение осанки (сколиоз 1 ст.) Развивается вследствие перекоса и наклона крестца, который является базой для всего позвоночника.
- Артриты и артрозы коленных и тазобедренных суставов. Развиваются обычно с одной стороны вследствие смещения центра тяжести тела и неодинаковой нагрузки на суставы из-за разнодлинности ног.
- Нарушение функции органов. Расположенные в области таза органы фиксированы к нему с помощью связок. В результате изменения нормального положения костей таза, связочный аппарат внутренних органов перенатягивается, а сами органы, их сосуды и нервы либо смещаются, либо компремируются, что негативно сказывается на их функции.
К примеру:
- Натяжение брыжейки сигмовидной кишки и сигмо-ректального перехода, часто потенциирует атонию кишечника, запоры и геморрой.
- Смещение и фиксация матки у женщин может приводить к нарушениям цикла, заболеваниям сферы гинекологии, трудностям зачатия и прохождения беременности.
Диагностика скошенного таза
Факт перекоса таза определяется опытным специалистом визуально и пальпаторно по разновысокому стоянию выступов подвздошных костей в положении лёжа. Также он определяется на рентгенограммах, но делать их специально без назначения врача не стоит.
Самостоятельно перекос таза можно заподозрить при разновысоком положении гребней тазовых костей в зеркале, а также в положении лёжа ровно на спине приподняв тело на локтях и визуально оценив симметричность положения внутренних лодыжек. При наличии разновысокого положения лодыжек, когда одна лодыжка будет ближе к голове, можно говорить об анатомическом или чаще функциональном изменением длины ног и сопутствующем перекосе таза.
Лечение перекоса таза
Диагноз скошенный таз в классической ортопедии, неврологии, мануальной терапии и травматологии не подразумевает под собой определённую методологию лечения. Часто, врач просто диагностирует наличие перекоса таза без каких-либо вариантов исправления ситуации. Нередко причиной перекоса признают укорочение одной из ног под которую просто подкладывают подставку (подпяточник), пытаясь тем самым выровнять высоту тазовых костей. Этого делать в большинстве случаев категорически нельзя!
По сути единственным и реально эффективным методом лечения перекоса таза, причин его возникновения и осложнений является остеопатия. С 2017 года это медицинское направление официально введено в реестр медицинских врачебных специальностей, как высшая степень подготовки врача мануального профиля на базе клинической ординатуры. Остеопатия подробно изучает нарушения биомеханики таза и способы их мануальной коррекции. Но, к сожалению, как показывает опыт даже врач-остеопат не всегда сможет правильно определить совокупность дисфункций, которые привели к неправильному положению тазовых костей и крестца, их скошенности и нарушению подвижности.
В нашей клинике накоплен очень большой опыт эффективного мануального лечения скошенного таза с учётом его взаимосвязей и биомеханики. Больше 10 лет этой проблематикой как у взрослых, так и у детей успешно занимается наш главный врач Писарев Олег Владиславович.
Актуальное в наших статьях: Разная длина ног причины и лечение
Меня зовут Татьяна Дудина, я автор популярных программ по йоге на DVD и ТВ, йогатерапевт и специалист по лечебной физкультуре уже 18 лет. Сейчас в нашей Академии йоги и йогатерапии довольно большая группа учеников проходит программу по восстановлению симметрии тела, поэтому я хочу поделится своими наблюдениями и показать, на мой взгляд, лучший подход к решению проблемы и исправлению перекоса таза.
Почему таз перекошен?
Перекос может быть вызван различными причинами. Наиболее частая — это мышечный дисбаланс. Психосоматические причины, неправильный образ жизни и стресс приводят к перенапряжению мышц и фасций. Чем больше мы тревожимся, тем больше возникает воспаление в теле. Очень часто дискомфорт и боль в районе поясничного отдела, а также перекосы таза, связаны с тревогой. Это тоже важно учитывать.
Рекомендую работать над перекосом двумя способами:
Способ 1: соматика
Что можно изучить по теме: «Соматическое обучение по методу Ханны» (Томас Ханна автор термина «соматика»), Метод Фельденкрайза.
Любое нарушение в теле — это компенсация, которая формируется нашей нервной системой, как лучшая адаптация к сложившимся условиям.
Осанка человека и его движения в любой момент тоже определяются нервной системой. Ее главная задача: максимально сохранить энергию, биомеханику и функционирование внутренних органов.
Итого: ваша нервная система выбирает наилучшую позу с точки зрения опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов, неврологии и даже нашей психики.
Что это значит?
Нам нужно научиться прислушиваться к своим ощущениям и предоставить нервной системе все условия для того, чтобы найти идеальное положение.
Главное в йоге — не принять какую-то определенную позу, пусть даже идеально «правильную» с точки зрения специалистов, а научиться слышать и чувствовать свое тело.
Йога — это, в первую очередь, наблюдение и погружение в себя. Когда мы перестаем прислушиваться к себе во время практики, мы перестаем заниматься йогой и начинаем заниматься просто физкультурой.
Занимаясь соматическими практиками, мы обучаем нервную систему и повышаем свой телесный интеллект. Чем больше человек двигается и чем разнообразнее его движения, тем выше его телесный интеллект и тем легче нервной системе подобрать правильное положение.
Как человек, который долгое время был сконцентрирован только на йоге и уже после начавший заниматься реабилитациями, изучать медицинские аспекты и т. д., я могу сказать, что в йоге изначально есть все, что поможет скорректировать многие перекосы в теле. Даже по своим группам я вижу, что занятия, направленные исключительно на самонаблюдения, нравятся большинству учеников. А главное — они приносят ощутимые результаты! Перекосы и боли уходят за счет самонаблюдения и микродвижений.
Способ 2: тестирования и упражнения
Что изучить по теме: Томас Майерс «Анатомические поезда», Дэвид Лесондак: «Fascia. Что это такое и почему это важно».
Несмотря на всю привлекательность соматики, тесты и упражнения тоже очень важны. Мы можем пойти любым из этих путей, но если оба способа работают в паре, результат однозначно будет быстрее и весомее.
Считаю очень важным понимать работу нашего организма и отслеживать взаимосвязи в нашем теле.
В нашей академии, помимо самонаблюдения, мы уделяем большое внимание тестированию. Обязательно делаем тесты на разную длину ног, проверяем, как работает дыхательный центр, как работает диафрагма и т. д. Оцениваем состояние в статике и динамике.
Тест — еще недостаточное основание для диагноза, но он поможет отследить взаимосвязь и составить эффективную программу упражнений.
Чтобы восстановить симметрию тела необходимо работать комплексно: восстановить дыхание и работу диафрагмы, восстановить работу глубоких мышц корпуса, поработать с миофасциальными слингами, со стопами, тазобедренными суставами и т. д. Такой комплексный подход помогает людям добиться существенных результатов и выровнять перекосы, насколько это возможно.
Несколько тестов и упражнений я приведу ниже.
Проверьте себя на перекос таза
Проверяем себя на передний и задний наклон таза.
Лягте на спину, выпрямите ноги и обратите внимание на то, в каком положении оказался ваш таз и крестец.
1. Ощущаете дискомфорт в поясничном отделе? Оцените расстояние между поясницей и полом (можно просунуть руку и проверить). Если оно слишком большое, скорее всего, ваш таз находится в переднем наклоне.
2. Противоположный вариант: поясница плотно прижата к полу или есть совсем небольшой просвет. Это может говорить о том, что ваш таз находится в заднем наклоне, а ваша поясница уплощена.
3. Если у вас есть небольшой просвет между полом и поясницей и вы не ощущаете дискомфорта, это говорит о том, что все в порядке. Небольшой наклон таза вперед называется естественным лордозом и является нормой.
Проверяем себя на наклон таза в сторону, то есть латерофлексию
Не вставая, положите свои ладони на подвздошные кости. Они должны находиться на одном уровне. Если вы чувствуете, что больше опираетесь на одну сторону туловища, это может говорить о перекосе таза.
Выявляем спазмированную и зажатую сторону туловища
Встаньте в Тадасану и попробуйте сделать наклон сначала вправо, потом влево.
Если вы чувствуете, что наклон в одну сторону дается легче, то, скорее всего, бока этой стороны уже находятся в компрессии и зажатом состоянии. Конечно, в другую сторону этот бок будет удлиняться с неохотой и вам придется приложить больше усилий.
Как работать с разными причинами перекоса таза?
1. Возможная причина перекоса: спазм диафрагмы или неэффективное дыхание.
Диафрагма — центральная мышца, которая фасциально и функционально связана с глубокими мышцами корпуса. Ножки диафрагмы крепятся к поясничным позвонкам. Когда мы делаем вдох — диафрагма скользит по квадратной и поясничной мышце. Поэтому спазм диафрагмы влияет на глубокие мышцы корпуса.
Подвздошно-поясничная мышца — «мышца души». Часто, именно переживания и сердечные страдания приводят к перенапряжению в этой мышце, а дальше — к перекосам. Посмотрите на изображение этой мышцы и по ее положению вы поймете, что она будет принимать участие в любых перекосах (в качестве виновника или жертвы).
Что делать?
Поработать с дыханием. Дыхание напрямую влияет на уровень стресса и тревоги, а также оказывает непосредственное влияние на подвздошно-поясничную мышцу, так как сама диафрагма имеет функциональную и фасциальную связь с подвздошно-поясничной мышцей.
Полное дыхание с простукиванием и вокализацией: Снимаем спазм диафрагмыСядьте в любое удобное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Постарайтесь удлинить дыхание. С очередным выдохом попробуйте пропеть звук а-а-а-а, а также вместе с пением простукивайте себя по ребрам кулачком (простукиваем грудную клетку, а также ребра спереди, сбоку и сзади). При простукивании старайтесь не затрагивать грудь и позвоночник. Простукивания не должны доставлять дискомфорт. Повторите 4-6 дыхательных циклов.
Массаж диафрагмы: освобождаем диафрагму и снимаем напряжение
Сядьте в любое удобное положение. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Постарайтесь удлинить дыхание. На очередном вдохе заведите пальцы под нижние ребра и помогите грудной клетке раскрыться. Продвигайтесь вверх по реберной дуге, каждый раз помогая ребрам раскрыться в стороны и вверх. Во время выполнения не должно быть боли и дискомфорта. Повторите 4-6 дыхательных циклов.
2. Возможная причина перекоса: Укорочение или дисбаланс квадратной мышцы поясницы
Она крепится к подвздошной кости, а также к 12 ребру и к поперечным отросткам I—V поясничных позвонков. Не удивительно, что при мышечном дисбалансе, спазме и укорочении она будет укорачивать и сжимать одноименный бок.
Что делать?
- Выполнять практики фасциальной йоги, направленные на мягкое удлинение и освобождение квадратной мышцы.
- Великолепной позой из йоги, которая будет мягко удлинять квадрантные мышцы является вариация Шашанкасаны.
Вариация Шашанкасаны: Восстанавливаем и питаем квадратную мышцу поясницы.
Примите позу Шашанкасана (опустите таз на пятки и потянитесь руками вперед). Переведите руки вправо, растягивая левый бок. Задержитесь в этом положении 2-3 дыхательных цикла. Повторите на другую сторону.
Боковое вытяжение на полу: мягкая растяжка и восстановление для квадратной мышцы поясницы и всей латеральной линии.
Лягте на пол. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол, поднимите левую руку вверх, а правую в сторону. Потянитесь вправо, удлиняя и вытягивая левый бок. Для усиления вытяжения, потянитесь правым коленом вверх и немного поднимите таз от пола. Голову поверните вправо. Почувствуйте приятное вытяжение в этом положении. Задержитесь на 2-3 дыхательных цикла. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.
3. Возможная причина перекоса: Некорректное положение головки бедренной кости (проблемы с тазобедренным суставом)
Если у вас щёлкает тазобедренный сустав, то, скорее всего, головка бедренной кости располагается не оптимально.
Если мы хотим восстановить подвздошно-поясничную и другие глубокие мышцы корпуса, очень важно работать с подвижностью тазобедренного сустава.
Почему это так важно? Если наш таз смещён вперёд, то головка бедренной кости также смещается вперёд и начинает давить на сухожилие подвздошной мышцы и смещать, в свою очередь, ее.
Итого: вместо того, чтобы натягивать сухожилия при движении ногами, мы давим на них изнутри и вытягиваем. Они не предназначены для давления, поэтому начинают подстраиваться под обстоятельства и становятся более плотными и жесткими. Во время движения мы начинаем чувствовать щелчок в этой зоне.
Если одна часть мышцы испытывает напряжение и перерождается, не функциональной становится в итоге вся мышца. Поэтому, пока мы не добьемся оптимального положения головки ТБС, мы не сможем эффективно работать с подвздошно-поясничной мышцей и поясницей в целом
Что делать?
Работать с тазобедренными суставами и глубокими мышцами таза. Я рекомендую делать акцент на глубокие стабилизаторы тазобедренных суставов. Чтобы восстановить положение головки бедренной кости, безусловно, нужен целый комплекс упражнений. В рамках этой статьи я предложу вам одно из них: Сету бандха Сарвангасана в динамике.
Вариация Сету бандха Сарвангасаны: Восстанавливаем положение ТБС
Вы прекрасно знаете эту позу йоги, но, чтобы хорошенько поработать с тазобедренным суставом, мы добавим, во-первых, динамики, а во-вторых, небольшое, но очень важное движение тазом.
Лягте на спину, поставьте стопы на ширину таза. Наклоните таз вперед и назад. Покачивайте тазом и представляйте, как головки бедренных костей прокручиваются в вертлужных впадинах, смазывая их. Когда таз уходит в задний наклон, надавите стопами на пол, приподнимите таз вверх и выйдите в Сету бандха сарвангасану. С выдохом опустите таз на пол и наклоните таз вперед. Подключите визуализацию: представляйте, как головки бедренных костей поворачиваются в суставах и ныряют назад и внутрь вертлужных впадин. Поднимаясь в мост представляем, как головки бедренных костей поворачиваются внутри сустава вверх и вперед. Повторите 4-5 раз. Сосредоточение и визуализация очень важны. Отслеживайте свои ощущения.
Работа с глубокими ротаторами бедра: Восстанавливаем положение ТБС
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите правую ногу, так, чтобы колено находилось точно над тазобедренным суставом.
Медленно совершите внутреннее и внешнее вращение в тазобедренном суставе. При этом колено должно оставаться над ТБС. Вращение происходит только в бедре.
Повторите по 6-8 вращений на каждую ногу. Помните, чтобы включить глубокие стабилизаторы бедра нужно двигаться очень медленно.
5. Возможная причина перекоса: вальгус стоп
Если одна стопа завалилась внутрь, это приведет к разной длине ног и, как следствие, перекосу таза.
Что делать?Необходимо укреплять своды стоп, восстанавливать мобильность и стабильность голеностопа, снимать напряжение с подошвенной фасции.
Упражнение «короткая стопа»: активируем мышцы стопы.
Встаньте в Тадасану, выставите вперед правую ногу. Попытайтесь подтянуть основания большого пальца и мизинца к пятке (как будто уменьшая стопу в размерах). Удерживаем арку стопы в течение 5 секунд. Мысленно представьте себе «орешек» под сводом стопы. Если сводит ногу, сократите время удержания до 3 секунд. Не забывайте дышать и расслабьте челюсть. Вытягивайтесь за макушкой вверх и старайтесь не смотреть на стопу. Повторите 10 раз по 5 секунд на каждой ноге.
