Как исправить пищевые привычки

Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или компульсивном переедании. Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.
Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.

Как формируется пищевое поведение

Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.

Первый этап налаживания привычек происходит при грудном вскармливании. Важно следить, чтобы малыш питался своевременно, не отказывался от кормления. Наиболее важные особенности пищевого поведения закладываются в возрасте от одного до трех лет, когда начинается знакомство с «взрослой» едой.

В этот период важно налаживание правильного восприятия пищи. Например, не стоит злоупотреблять перекусами и сладостями; не пытаться «закормить» ребенка с помощью отвлечения мультфильмами. Нужно насторожиться при систематическом отказе от еды, если это происходит не из-за возбуждения после игр или во время болезни.

На пищевое поведение часто влияют вкусовые предпочтения. Например, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. При любви к кислому рацион легко разнообразить большим количеством фруктов, цитрусовых. Регулярное насилие над собой приводит к неприятию еды или другим последствиям, поэтому важна коррекция блюд в зависимости от вкусовых предпочтений.
Часто нарушение пищевого поведения начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство можно и некрасивой, неаккуратной подачей блюд, которые внешне не вызывают аппетита.

Типы нарушения пищевого поведения

Экстернальное пищевое поведение

Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.

Наиболее распространены такие нарушения:

• обязательно кушать в компании – расстройство проявляется невозможностью сказать «нет», когда предлагают поесть даже при отсутствии аппетита, причем, на столе может не быть любимых блюд;
• переедание за столом – для многих налаживание питания во время застолья представляет огромную проблему, ведь нужно попробовать все угощения на праздничном столе;
• постоянные попытки наесться «впрок» – сложно перенести время приема пищи на позднее, частые перекусы;
• страх не успеть съесть что-то вкусное – такое поведение человека часто встречается в многодетных семьях. Ребенок знает, что оставленная на потом еда исчезнет. В итоге привычка закрепляется даже при самостоятельном проживании.

Эмоциогенное пищевое поведение

Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.

Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.

Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.

Ограничительное пищевое поведение

Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.

Стоит выделить такие нарушения:

• невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
• очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
• бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
• анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.

Как изменить пищевое поведение

Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.

Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.

Помощь специалиста

Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.

В зависимости от тяжести расстройства лечение можно проводить дистанционно, под контролем лечащего врача, или в стационаре. Чтобы получить профессиональную помощь от специалистов «Центра изучения расстройств пищевого поведения», записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.

Автор: Синеуцкая Екатерина Олеговна

Заведующая стационарным отделением ЦИРПП,

врач-психиатр, психотерапевт, нарколог.

Обещания себе «правильной жизни» с понедельника, жесткие диеты и следующие за ними пищевые срывы с обвинениями себя, одержимость калорийностью продуктов — признаки нарушенного пищевого поведения. При серьезных проблемах мы советуем обращаться к врачам — психотерапевтам, нутрицологам и диетологам. Однако кое-что можно исправить самостоятельно.

Откажитесь от концепции «вредной» еды

Еду иногда спекулятивно делят на «вредную» и «полезную», причем «полезное» часто ассоциируется с отсутствием приятного вкуса и удовольствия, а «вредное» — с насыщенными вкусами и настоящей радостью. На самом деле это радикальное деление еды на «плохую» и «хорошую» ограничивает наш выбор и вписывает его в парадигму силы и слабости.

Съели фастфуд — проявили наплевательское отношение к себе, съели брокколи на пару — молодцы. Как будто даже в простых делах мы продолжаем охотиться за вымышленными пятерками красной ручкой. Делением еды на «полезную» и «вредную» мы заранее обрекаем себя на чувство вины, поэтому многие диетологи советуют изменить слово «вредный» на «бесполезный».

Проще говоря, в одном блюде на 500 калорий может быть разное количество полезных веществ. Скажем, в брауни главные ингредиенты — мука, сахар и масло — не ужасны сами по себе, но и не приносят телу необходимых витаминов и подпитки, кроме калорий. В булгуре с овощами и курицей той же энергетической ценности будут медленные углеводы, клетчатка, аминокислоты, насыщенные жиры, от которых меняется самочувствие и укрепляются мышцы, кости, волосы, улучшается качество кожи.

Мы выбираем не полезное вместо вредного, а полезное против нейтрального или бесполезного. Не имеет смысла отказываться от любимого круассана с кофе по утрам. Вместо ежедневного выбора это может быть выбор через день, а в другие дни вы выберете завтрак более высокой питательности — кашу, фруктовый салат или яичницу с овощами. Так чередование полезной и бесполезной еды лишит вас чувства вины от того, что «здоровый» выбор якобы компенсируется выбором нездоровым, порочным и неправильным.

Выбирайте любимые продукты

У каждого есть список любимой еды, которой он себя балует, — скажем, паста карбонара, багет, шоколадный батончик, бокал вина, пицца или мороженое, но, если говорить откровенно, мы не питаемся этим каждый день. Попробуйте устроить себе несколько дней пиццы подряд и вы поймете, что у этой любимой достаточно бесполезной еды тоже есть срок действия: в какой-то момент тело попросит свежий салат или домашний суп. Поэтому, вовсе не отказываясь от бесполезной еды, вы можете сформировать основное меню из огромного списка любимых продуктов и построить питание на них.

Подумайте про любимые овощи и фрукты, мясо и рыбу, сыры и молочное, орехи и кондитерские изделия и, вдохновившись названиями, садитесь за книги рецептов — вам хватит и часа, чтобы понять, сколько всего можно приготовить из полезных продуктов. Окажется, что любимый сыр «дорблю», который вы привыкли есть в пицце «Четыре сыра» или брать на закуску к вину, можно добавить в свежий салат с яблоком и грушей, а помидоры положить в пряный томатный суп. Любимые фрукты можно превратить в джем, а багет нарезать для легких овощных бутербродов с маслом.

Обратите внимание на свежие овощи и фрукты, зелень, крупы и белок — они должны стать основой вашего рациона. Соберите беспроигрышные сочетания продуктов на завтрак, полдник, обед, ланч, ужин — чтобы вы не тратили много времени, решая, что приготовить, особенно если у вас напряженный график. По 20 вариаций избавят вас от головной боли по поводу того, чем накормить себя и других. Группируйте любимые полезные продукты по сочетаниям белков и углеводов и обязательно добавляйте клетчатку. Скажем, тыквенный суп с тостом и яичной намазкой со свежим сельдереем или паприкой — это прекрасный простой обед, который зарядит энергией и легко переварится. Сделать его, используя мультиварку и блендер, займет 15 минут.

Покупайте продукты заранее

Список продуктов, который лучше всегда держать под рукой, например в смартфоне или ежедневнике, — ваш лучший помощник в формировании меню и экономии времени. Так проще всего делать покупки заранее, планировать готовку на несколько дней вперед и интуитивно понимать, какую еду вам захочется в течение недели в разное время дня.

Вместо частых прогулок по магазинам вы заранее можете запастись любимыми продуктами, сократив расходы и уменьшив возможность спонтанных покупок бесполезных продуктов. Обязательно следите, чтобы помимо основных ингредиентов в вашем доме всегда были соусы, специи, масла, которые помогут добавить дополнительные штрихи к знакомым блюдам и не будут ограничивать вашу фантазию. Сладкая по вкусу курица, фрукты с остринкой, пряный сливочный соус помогут освежить самые привычные продуктовые сочетания, а для них всего-то нужны несколько масел и приправ.

Тратьте на готовку не больше 10 минут

Будьте реалистами — не обещайте себе много готовить «с понедельника», если у вас есть полчаса времени на себя с утра, а вечера вы любите проводить с любимыми людьми, а не у плиты. Запаситесь мультиваркой и честно признайтесь, что на готовку у вас есть около 10 минут. За это время можно успеть приготовить большую часть салатов и быстро пожарить кусок рыбы или мяса, собрать омлет или десерт из фруктов, сухофруктов и орехов, заварить чай. Не тратьте время на домашнюю выпечку и поэтапные рецепты и делегируйте кухонным гаджетам приготовление круп, тушение овощей, мяса на пару, чтобы за это время быстро придумать что-то вкусное и свежее, сделать домашнюю версию любимого соуса (в соусах из магазина слишком много бесполезных веществ, отвечающих за длительное хранение) и поболтать с домашними о том, как прошел их день.

Создавайте атмосферу

Часто мы выходим куда-то поесть за атмосферой — хорошей музыкой, уютным интерьером или изысканной сервировкой — игнорируя то, что дома можем воссоздать многое самостоятельно. Держите чистой зону для еды и приема гостей, не заваливайте стол рабочими бумагами и сторонними предметами. Подберите любимые ненавязчивые радиостанции и плейлисты для ужина. И не экономьте на посуде и столовых приборах — приятно лежащая в руке вилка, красивая салатница, тарелки любимого цвета, бокалы правильной формы, аккуратные контейнеры для хранения еды сами напрашиваются, чтобы их использовали чаще. Эти инвестиции сэкономят вам деньги на еде вне дома (кроме тех особенных случаев, когда это действительно важно для вас) и сделают прием пищи радостным событием.

Принимайте пищу с хорошими эмоциями

По фильмам нам всем знакомы сцены скандалов, когда семья собирается за ужином, но в какой-то момент расходится, оставляя еду на тарелках. Или, может быть, такие сцены случались в нашей собственной жизни. Нет идеи хуже, чем решать накопившиеся проблемы за завтраком, обедом или ужином, потому что время приема пищи никаким образом не подходит для долгого и подробного разговора, построения совместной стратегии или оценки событий.

Перерыв на еду нужен для другого — собственно для перерыва. Вы же постарались придумать хороший рецепт, подобрали посуду и освещение — так дайте себе насладиться результатами ваших стараний. Тишина или приятная музыка, отсутствие гаджетов с уведомлениями, нейтральные разговоры, спокойный темп приема пищи, совместная короткая уборка после — все это не просто сохраняет настроение в доме, но и помогает быстрее переварить пищу, почувствовать удовольствие от еды и не заедать стресс в дальнейшем.

Избавляйтесь от чувства вины

Чувство вины — плохой помощник на пути к здоровой жизни. Застревая на вопросах «что я делаю не так?» и «почему я не могу питаться нормально?», мы отдаляем простые решения, которые приносят нам радость, ведь еда отвечает за ощущение стабильности и простое физиологическое удовольствие. Вместо установки «я постоянно ем что-то вредное», подумайте, что слово «вредный» несет только чувство вины. Вместо того чтобы есть на бегу, пофантазируйте, что вкусного вы можете приготовить из кулинарных книг. Не спешите бросать разочарованный взгляд на неубранную кухню, а лучше придумайте, чего вам не хватает, чтобы готовить и кушать дома стало приятно. Никакие перемены не начнутся со слов «мне это не под силу» или «сделаю это в понедельник раз и навсегда». У нас меняются настроение и состояние, на пути возникают препятствия — в общем, мы не всегда на коне и нет ничего смертельного в том, чтобы заесть чудовищный вечер половиной торта раз в несколько месяцев. Особенно если завтра вас ждет привычная любимая полезная еда, собранная по новой схеме. 

«Подсесть» на какую-либо еду очень просто, а вот избавление от пищевой зависимости – путь длительный, требующий помощи специалистов (психотерапевтов, диетологов, врачей функциональной медицины).

Почему возникает пищевая зависимость

Тяга к определенной пище – это не просто эмоциональное желание какой-либо особенной еды. Она всегда связана с физиологическими изменениями. Начинается все с обработки информации о той пище, которую мы хотим съесть. Мы воспринимаем ее визуально, ощущаем ее запах, чувствуем вкус. Чем аппетитнее выглядит блюдо, чем приятнее его аромат и оттенки вкуса, тем больше удовольствия мы от него получаем. Собственно, ничего плохого в том, чтобы наслаждаться едой, нет. Если человек физически здоров, его жизнь разнообразна, он получает от нее положительные эмоции, то вкусные блюда останутся для него лишь одной из возможностей испытать приятные ощущения.

Если очень хочется съесть фастфуд, кому можно позволить себе это без последствий для фигуры? Читайте ЗДЕСЬ

Зачастую с пищевой зависимостью сталкиваются те, для кого еда становится единственным источником получения позитивных эмоций. Ведь это самый простой и быстрый способ – купил булочку в ближайшей кофейне и уже счастлив минут на 5–10.

Вкус – вот что позволяет определенной еде взять верх над человеком. С этой точки зрения вкусовые рецепторы особенно любят все сладкое и жирное.

В настоящее время к этому списку можно добавить еще и все синтетические усилители вкуса. Продукты с их содержанием кажутся нам наиболее вкусными. Все эти вещества раздражают нервные клетки, которые располагаются в полости рта и на языке. Сигнал от них передается в головной мозг, который в свою очередь дает команду к выработке опиоидов – особых веществ, которые дарят нам столь желанное чувство удовольствия. К ним, в частности, относятся эндорфины, которые известны многим как «гормоны счастья».

Особенность опиоидов еще и в том, что они уменьшают боль и стресс. Не случайно к сладкому и жирному частенько привыкают в период жизненных неурядиц. Переживание таких приятных ощущений приводит к тому, что чувствовать подобное хочется еще и еще. В результате определенная еда появляется на столе все чаще, возникает желание есть только ее и ничего больше, причем в больших количествах. Со временем это приводит к изменению в обменных процессах, сбою в работе ряда гормонов и нейромедиаторов – веществ, регулирующих настроение. В 90 процентах случаев пищевая зависимость сопровождается лишним весом, инсулинорезистентностью, нарушением работы печени, а также рядом психологических расстройств.

Как понять, что у вас есть пищевая зависимость

У всех нас есть особенно любимые продукты. И, возможно, они не самые здоровые. Но это не значит, что вы от них зависимы. Как понять, что вкусовые пристрастия переросли в непреодолимую тягу?

• Вы продолжаете есть, даже когда сыты. Вы съели небольшую порцию десерта, вроде бы достаточно, желудок переполнен. Но, несмотря на это, доедаете все до последней крошки.

• Вы чувствуете вину после того, как переели. И в этом случае даже радости от еды вы уже не получаете. Когда вы начинаете ее употреблять, вы уже в напряжении, так как понимаете, что делаете нечто вредное. Так что приятно вам только тогда, когда вы эту самую еду видите и предвкушаете сам процесс.

• Вы готовы на многое, чтобы добыть ту самую желанную еду. Сделать крюк в несколько километров от вашего привычного маршрута, проснуться в час ночи и пойти в круглосуточный магазин за пирожным. Да-да, такое тоже бывает.

• Вы срываетесь, если не получаете желаемого. Казалось бы, ну не съели вы сегодня мороженое. Однако у вас весь день насмарку. Настроения нет, на ребенка, коллег злитесь, все мысли только о любимом вами продукте.

Как избавиться от пищевой зависимости

Прежде всего осознайте, что это не какая-то бытовая привычка. Это нарушение работы вашего организма в целом, которое вызывает эту самую пищевую зависимость. Поэтому для начала пройдите комплексное обследование – возможно, произошел сбой в эндокринной системе.

Консультация с психотерапевтом в данном случае тоже обязательна! Причем в арсенале современных врачей не только классические консультационные сессии или групповая работа. Вам могут назначить физиопроцедуры для нормализации работы головного мозга, препараты с аминокислотами, которые помогут наладить образование гормонов и нейромедиаторов, скорректируют сопутствующие заболевания, которые часто сопровождают зависимость.

Но многое в данном случае зависит и от вас самих. Итак, что же вы можете сделать уже сейчас?

• Включайте интеллект при выборе продуктов. Ни для кого не секрет, что пищевая промышленность активно использует нашу тягу к сладкой и жирной пище. Поэтому такие ингредиенты, как сахар, животные и растительные жиры, активно применяются при производстве полуфабрикатов, добавляются в кондитерские изделия, соусы, мясные изделия промышленного производства. Все это активно рекламируется в связке с проекциями на семейный уют, дружбу, сексуальное удовольствие. Кстати, полезную еду практически не рекламируют! Помните об этом, когда идете за покупками. Вооружившись определенными знаниями о вкусных и здоровых продуктах, вы сможете противостоять манипуляции вашим сознанием.

• Устраните раздражающие факторы. На время коррекции пищевой зависимости нужно полностью отказаться от продуктов, которые ее вызывают. Это важно! Не стоит тренировать свою силу воли, ежедневно прогуливаясь около кафе с аппетитной выпечкой или отдела с колбасами в супермаркете. Это сродни человеку, который никогда не занимался спортом, пришел в зал и решил с ходу поднять штангу весом 100 кг. Конечно, он надорвется! В вашем случае все запрещенные продукты – с глаз долой! Возможно, на время стоит отказаться от ресторанных посиделок с друзьями. Поверьте, это ненадолго. Вскоре вы укрепите свою силу воли настолько, что сможете спокойно держать себя от соблазна съесть то, что для вас под запретом.

• Дышите глубже. Очень полезно при возникновении непреодолимой тяги к определенной еде или же неприятных эмоций из-за того, что вы не можете себе ее позволить, научиться прорабатывать это с помощью дыхательной практики. Она чрезвычайно проста: сделайте короткий, но глубокий вдох через нос, а затем длинный выдох через рот. Сделайте несколько дыхательных циклов. При кажущейся обычности это весьма действенная методика, попробуйте!

• Посмотрите на любимую вами еду другими глазами. Вы привыкли, что бургер, пирожное или колбаса выглядят очень аппетитно. Но это до тех пор, пока вы данную еду не пережевали. На групповых программах по избавлению от пищевой зависимости часто прибегают к такому трюку: просят принести на занятие любимую еду, пережевать ее и выплюнуть на тарелку. Упражнение чрезвычайно неприятное. Но после него у многих отпадает тяга к вредным, но любимым вкусностям надолго.

• Расширьте круг удовольствий. Начните с «дегустации» удовольствий для тела – это могут быть любой уход за кожей, массаж, сауна, приятные тактильные ощущения. Наполните жизнь новыми впечатлениями от посещений театров и выставок. Важно выбрать себе удовольствие по душе, и оно не должно быть надуманным или продиктованным модой. Как понять, что это ваше? Если какое-то действие вызывает приятные эмоции, вы не замечаете, сколько времени провели за этим занятием, значит, вы нашли действительно интересное для вас увлечение. Только так связанный со скукой аппетит отойдет в сторону и уступит место настоящим желаниям.

«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.

— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.

Ваш организм просит не калорий, а эмоций

— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.  

При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».  

— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.

Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.

А может, это жажда?

— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.

Хотите сладкое? Ешьте!

— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».

Я рассказала об этой технике, чтобы вы раз и навсегда запомнили, что так делать нельзя. Во-первых, это жестоко. Во-вторых, вы все равно через каких-нибудь пару месяцев вернетесь к любимой «вкусняшке». Организму нужно не насилие над ним, а ласка. Хотите тортик? Тогда отрежьте себе небольшой кусок и смакуйте его, нюхайте, разглядывайте. Ваши глаза должны запомнить, что они «съели» требуемое лакомство, и только тогда гештальт закроется.

Глаза не только смотрят, но и «едят»

— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.

Легкий голод после трапезы — это нормально

— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.  

Когда я ем, я глух и нем

— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.

Приучайтесь есть не только углеводы

— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.   

Насыщайтесь качеством, а не количеством

— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.

Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!

— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.

• Что такое пищевая зависимость?

• Причины пищевой зависимости

• Виды пищевой зависимости

• 7 признаков пищевой зависимости 

• Страдаете ли вы пищевой зависимостью?

• Как освободиться от пищевой зависимости?

Про то, что алкоголь – зло, а капля никотина убивает лошадь, мы слышим с детства. Об игромании и шопоголизме (неуправляемом желании покупать все, что нравится) говорят значительно реже. Есть еще одна психологическая зависимость, про которую не все знают, но менее серьезной она от этого не становится. Это пищевая зависимость. 

По наблюдениям специалистов, лишь 20% людей, страдающих таким расстройством, могут самостоятельно от него освободиться. Другим без помощи диетолога, психолога, а в некоторых случаях и психиатра не обойтись. 

Врага нужно знать в лицо! Рассмотрим пищевую зависимость во всех деталях. 

Что такое пищевая зависимость?

Еда – это топливо, которое необходимо для нормального функционирования всех систем человеческого организма. Она может быть вкусной, полезной и не очень, иногда откровенно вредной. Прием пищи не только утоляет чувство голода, но и радует вкусовые рецепторы – успокаивает, улучшает настроение. 

Все это хорошо ровно до того момента, пока не возникает патологическая зависимость от еды – состояние, при котором человек ест не потому, что голоден. Таким образом он пытается заглушить тревожные мысли, преодолеть сильное волнение, заесть проблемы на работе, в личной жизни, собственные комплексы. Еда превращается в высшую ценность. Другие удовольствия отступают на второй, третий, четвертый и т. д. план. Человек даже не пытается решать свои проблемы, прибегает к проверенному и надежному методу – бесконтрольному приему пищи. 

Основой для пищевой аддикции (зависимости) становится положительное эмоциональное подкрепление: во время приема пищи человек ощущает прилив положительных эмоций, испытывает физическое удовольствие.

Причины пищевой зависимости

Как и любая другая зависимость, пищевая не возникает на пустом месте. Что может стать причиной ее появления:

1. Генетическая предрасположенность. В ходе исследований ученые обнаружили, что чувством голода управляет ген ожирения FTO, который связан с производством грелина и лептина – гормонов, отвечающих за насыщение. Если уровень гормонов высок, человек быстро наедается. Если же они в дефиците, насыщение наступает не сразу после обеда, а 30-40 минут спустя. За это время можно съесть много лишнего или постоянно перекусывать. 

2. Стимулятор для мозга. Сахар и сахаросодержащие продукты действуют на головной мозг, а точнее – на центры удовольствия в нем, так же, как алкоголь или наркотические вещества. Добровольно отказаться от такого мощного стимулятора очень сложно. Тем более что до сих пор свежи воспоминания о том, что мамонта на ужин удается добыть не каждый вечер, а значит – надо наедаться про запас.

3. Сила привычки. Многое человек усваивает в детстве. В том числе пищевые привычки. От семейных традиций нередко зависит его рацион питания во взрослом состоянии. Очень часто заботливые мамы и бабушки заставляют доедать все до последней крошки, или, стараясь угодить, предлагают ребенку все, что он хочет – сосиски, пельмени, гамбургеры или картошку фри – лишь бы дитятко поело. Обильные застолья могут чередоваться с наказаниями в виде лишения обеда или сладкого, что также стимулирует пищевые нарушения. 

4. Во власти эмоций. В большей степени это относится к людям с тонкой душевной организацией, чувствительной нервной системой, склонным пессимистически смотреть на мир, или тем, кто пережил психологическую травму. У человека есть симпатическая и парасимпатическая нервная система. Первая отвечает за мобилизацию ресурсов во время опасности – например, в стрессовой ситуации. Кровь приливает к легким, мозгу, что помогает эффективно решать проблему. Вторая включается в работу в состоянии покоя, смещая фокус на желудок, кишечник. У тревожных, мнительных людей симпатическая система постоянно находится в полной боевой готовности. После обильной трапезы они принудительно переключают ее внимание на переваривание пищи. Сразу становится спокойнее, тревога уходит. Стоит только зафиксировать эту связь «как следует поел – стало хорошо», и пищевая аддикция готова. 

5. Общественное мнение. СМИ, соцсети, модные блоги транслируют определенные стандарты красоты, как правило, далекие от того, что можно считать нормальным, здоровым. Пытаясь втиснуть себя в навязанные рамки – искусственно созданные эталоны красоты, человек становится жертвой общественного мнения – начинает заедать свою не идеальность. 

Виды пищевой зависимости

Расстройство пищевого поведения может принимать форму булимии, компульсивного и приступообразного переедания, нервной анорексии, орторексии (пристрастие к здоровым продуктам). К пищевой зависимости (аддикции) специалисты относят компульсивное переедание и булимию. Что для них характерно:

• Компульсивное переедание – это до боли знакомое многим неконтролируемое обжорство. Начав есть, человек просто не может остановиться. Он не чувствует голода. Все его мысли заняты только едой. Единственное, что им движет, – желание есть. Он может спрятаться ото всех и продолжать поглощать невероятное количество пищи. А потом – когда наконец остановится, он будет сгорать от стыда за свое обжорство, страдать из-за чувства вины за то, что не может себя контролировать.

• Булимия похожа на компульсивное переедание, но только первой своей фазой. За поглощением огромного количества еды следует вторая фаза этого приступа – освобождение от съеденного. Способы могут быть разные – вызвать рвоту, сделать клизму, принять слабительное. Главное – очистить организм от всего, что туда поступило.

Систематическое переедание приводит к быстрому набору веса. Но зависимого это абсолютно не беспокоит: главное для него – удовольствие от приема пищи. В случае с булимией человек напротив боится растолстеть, поэтому избавляется от содержимого ЖКТ всеми возможными способами. Последствия могут быть еще более тяжелыми: выходит из строя пищеварительная система, начинаются сбои в обмене веществ, нарушается микрофлора кишечника, меняется кислотность желудочного сока, портятся зубы, кожа, волосы.

7 признаков пищевой зависимости

Пищевая аддикция развивается постепенно и дает о себе знать симптомами, схожими с симптомами алкогольной, наркотической, никотиновой и прочих зависимостей:

1. Потеря контроля. Человеку неважно – что есть, когда есть, зачем есть. Главное – есть.

2. Нет повода не поесть. Можно пообещать себе сесть на диету, отказаться от вредного фастфуда, ввести временные рамки – например, не есть после 18:00, но при этом найти замечательный повод, чтобы не сдержать это обещание. И поводом для срыва может быть что угодно. Взгрустнулось, кто-то завалил экзамен, купил машину или получил диплом – нужно срочно закатить пирушку!

3. Продукты-наркотики. Как правило, в приоритете у зависимых – продукты, мягко говоря, неполезные, с высоким гликемическим индексом. Они стимулируют синтез дофамина и доставляют большее удовольствие, нежели продукты полезные. И чаще всего дома имеется запас этих пищевых «наркотиков». 

4. Обязательное чувство вины. Когда очередной приступ обжорства остается позади, зависимого терзает чувство вины. Он обещает себе больше так не делать и непременно избавиться от вредной привычки. 

5. Есть «под подушкой». На людях зависимый может сохранять спокойствие, держать себя в руках, похрустывая листиком салата, хотя с удовольствием «заточил» бы пару котлет. Дома, когда никто не видит, он готов съесть все содержимое холодильника. 

6. Все мысли лишь о ней. Человек с пищевой зависимостью может думать только о еде: что он приготовит, как он это сделает, как ему будет вкусно, когда он будет это есть. Не продержавшись до дома, он может зайти в ближайшее кафе, чтобы перекусить. 

7. Не думать о вреде для здоровья. Зависимым движет лишь мысль о еде. Он не вспоминает о том, насколько обжорство вредно для здоровья, его не волнуют критические показатели уровня сахара в крови или с трудом застегивающиеся пуговицы на брюках. 

Страдаете ли вы пищевой зависимостью?

Если вас терзают смутные сомнения по поводу ваших отношений с едой, попробуйте пройти мини-тест и определить, насколько все серьезно:

1. Даже если вы уже сыты, вы не можете остановиться. 

2. Вы часто переедаете. Зачем отказывать себе в удовольствии?

3. Вы любите есть в одиночестве. Свидетели ни к чему!

4. Вас выводит из себя, когда кто-то критикует ваши пищевые привычки и пристрастия. 

5. Вы едите в любое время суток. Ужин в 22:00? Обычное дело!

6. Делиться своей едой с близкими – это не про вас. 

7. Вы осознаете, что много едите, и каждый раз обещаете себе уменьшить размер порций. 

8. После очередного набега на холодильник вас преследует чувство вины. 

Если вы можете согласиться хотя бы по трем из предложенных пунктов, вам стоит серьезно задуматься над своим пищевым поведением и как минимум проконсультироваться со специалистом. 

Как освободиться от пищевой зависимости?

Первый и самый важный шаг на пути к выздоровлению – осознать, что проблема есть. До тех пор, пока вы отказываетесь считать себя зависимым, вы будете продолжать опустошать холодильник, набирать вес, терпеть муки совести и каждый раз снова срываться. 

Как любое другое серьезное заболевание, пищевая аддикция требует участия специалиста – диетолога, психолога, психотерапевта. Что советуют эксперты:

• Пройти детальное медицинское обследование, чтобы исключить заболевания, которые могут спровоцировать неуемный аппетит и стремительный набор веса.

• Разобраться в том, почему возникает пищевая зависимость и как от нее избавиться, вы можете на дистанционном курсе в нашей Академии.

• Проанализировать свой образ жизни и подумать, что будет, если оставить все так, как есть.

• Пересмотреть свой режим питания и скорректировать пищевые привычки. Скорее всего придется обратиться за помощью к профессионалу.

• Провести ревизию содержимого холодильника и заменить вредные продукты на их полезные аналоги. Чем меньше в доме «запрещенки», тем меньше риск сорваться.

• Не ходить в магазин на голодный желудок. И обязательно покупать провизию по списку – так меньше вероятность того, что в корзине окажутся продукты нон грата.

• Найти здоровые источники удовольствия – новые интересы и увлечения, которые нейтрализуют вашу патологическую зацикленность на еде.

• Каких видов бывают расстройства пищевых привычек?

• Причины РПП

• Какие симптомы указывают на наличие расстройства пищевого поведения?

• Диагностика РПП

• Как лечат расстройство пищевого поведения?

В наш век стремительных перемен число людей с нарушенными пищевыми привычками растет. Такая тревожная тенденция связана не только с постоянным стрессом, но и с модой на стройное красивое тело. Еда – это источник энергии, но при неправильном отношении к своему рациону и процессу принятия пищи, человек подвергает опасности свое здоровье и даже жизнь.

В статье рассмотрим самые распространенные виды расстройств пищевого поведения, их причины и симптомы, поговорим о том, как диагностируется это нарушение и какое лечение поможет справиться с ним.

РПП – что это такое?

Под пищевым поведением подразумевается отношение человека к процессу приема пищи, его осознанные решения – как часто питаться, сколько съесть блюд и из каких продуктов.

Нормальным считается такое пищевое поведение, при котором человек:

• принимает пищу тогда, когда проголодался;

• получает от еды удовольствие;

• ест такое количество продуктов, при котором наступает насыщение организма;

• его рацион включает все необходимые для жизнедеятельности организма полезные вещества.

Отклонением от нормы считается противоположное поведение, начиная от регулярного обжорства и заканчивая отказом от еды (или исключением из своего меню некоторых продуктов). Незначительные нарушения режима питания, редкие случаи переедания или краткосрочные диеты не являются расстройством пищевых привычек. Тревогу следует бить тогда, когда срывы становятся регулярными, человек перестает себя контролировать и не замечает проблему.

Расстройство пищевого поведения (РПП) – это не диета и не образ жизни, а заболевание психики, которое негативно влияет на жизнь человека, может стать причиной тяжелых патологий психики, истощения, ожирения, инвалидности и других опасных для жизни состояний.

Каких видов бывают расстройства пищевых привычек?

Заболевание не является самостоятельным, а включает в себя поведенческие синдромы:

• отказа от принятия пищи;

• обжорства;

• вызова рвоты;

• приема слабительных препаратов;

• отрицания или нагнетания проблемы ненормальной массы тела (как большой, так и недостаточной).

Расстройство может быть разных видов, в зависимости от симптомов, особенностей мышления и поведения человека. Самые известные заболевания – это:

1. Анорексия. Расстройству чаще подвержены молодые женщины и подростки, которые недовольны своим весом настолько, что осознано отказываются от принятия пищи, целенаправленно создают препятствия к ее усвоению, подвергают себя изнуряющим нагрузкам и тренировкам. Итог такого образа жизни – аномальное истощение, но и тогда анорексику продолжает казаться, что он неповоротлив и тучен, и борьба с несуществующим лишним весом продолжается все интенсивнее. В самых сложных случаях возникают необратимые последствия, которые могут привести даже к летальному исходу.

2. Булимия. Для заболевания характерны частые бесконтрольные приступы переедания, которые сопровождаются острым чувством вины и очистительными процедурами (например, вызов рвоты или прием слабительных препаратов) из-за озабоченности и нежелания набрать лишние килограммы. Зачастую вес больного булимией остается в норме, а свои переживания и действия он тщательно скрывает, поэтому распознать расстройство очень непросто.

3. Компульсивное переедание, которое формируется и закрепляется в подсознании как ответ на стресс. Принятие пищи становится единственным способом справиться с волнением, напряжением, тревогой. При этом виде РПП приступы обжорства происходят эпизодически и напоминают булимические своей бесконтрольностью, но при этом человек не прибегает к очистительным манипуляциям. Бездействие чревато ожирением и его последствиями, а также психоневрологическими проблемами: больной испытывает стойкую неприязнь к себе, чувство вины становится его постоянным спутником, а еда больше не приносит удовольствие, а является лишь способом «заесть» неприятности вредными продуктами (фаст-фудом, конфетами, газированными напитками).

4. Пикацизм. При этой форме расстройства больной употребляет в пищу несъедобные продукты (уголь, глину, землю, сырые продукты, острые предметы, экскременты людей и животных, рвотные массы). Расстройство не только чревато заболеваниями из-за дефицита полезных веществ в организме, но и представляет реальную опасность для жизни человека из-за риска отравлений, инфекционных поражений и перфораций ЖКТ.

5. Орторексия. РПП, при котором навязчивой идеей становится стремление к правильному питанию. Продукты выбираются только по критерию полезности. Люди, которые страдают этим видом расстройства, отказываются от жареной и жирной пищи, не едят соленое и сладкое, исключают из меню глютен и кофеин. Такой образ жизни мог бы показаться полезным, если бы не психологическое состояние человека, находящегося в постоянном страхе съесть что-либо «запрещенное», понижение качества жизни и потеря других интересов. Если больной нарушает собственные установки, то его настигают агрессия, стыд, ненависть к себе и другие невротические проявления.

Множество расстройств объединяет один фактор: противоречие между потребностью организма в пище и желаниями.

Причины РПП

Расстройство может сформироваться по разным причинам. Специалисты отмечают, что чаще всего таковыми являются:

• наследственный фактор;

• врожденные мутации генов;

• черепно-мозговая травма;

• низкий уровень интеллекта;

• пережитое насилие и травмы;

• патологии психики;

• низкая самооценка;

• склонность к самокритике;

• стресс, депрессия, тревожные состояния;

• особенности воспитания в семье;

• пропагандируемые стандарты красоты, навязанные СМИ и соцсетями;

• дефицит внимания;

• высокий уровень психической или физической нагрузки;

• изоляция от общества;

• давление и унижение со стороны сверстников или значимых людей;

• асоциальная семья;

• потеря близкого человека.

Существуют также профессии, представители которых находятся в группе риска. Это те люди, которым необходимо на работе поддерживать безупречный внешний вид: артисты, телеведущие, фотомодели, манекенщицы, спортсмены, тренеры и т.п.

Выяснить причину расстройства возможно, имея внушительный опыт и специальное психологическое образование.

Какие симптомы указывают на наличие расстройства пищевого поведения?

Симптоматика может различаться в зависимости от конкретного вида РПП.

Например, при анорексии:

• человек имеет критически низкую массу тела;

• у девушек прекращаются менструации (временно или совсем);

• свой вес и фигуру больной не воспринимает объективно;

• человек зациклен на теме еды и похудения, постоянно говорит об этом, читает, смотрит фильмы;

• отрицает наличие у себя проблемы с пищевым поведением;

• помышляет о суициде;

• ежедневно взвешивается;

• предпочитает есть в одиночестве;

• иногда сопровождает процесс питания ритуалами (например, тщательно пережевывает пищу или определенным образом сервирует стол).

Булимию можно вычислить по:

• неподконтрольному количеству поглощаемых блюд;

• систематическому использованию методов очистки организма от пищи;

• пониженной самооценке из-за массы тела;

• красным глазам (полопавшимся кровеносным сосудам);

• привычке питаться в одиночестве;

• явному ухудшению отношений с друзьями, родственниками и коллегами;

• чувству разочарования после еды;

• регулярным болям в желудке;

• плохому состоянию зубов.

Симптомами регулярного переедания будут:

• большие порции, поглощаемые бесконтрольно;

• неконтролируемый аппетит;

• плохое пережевывание пищи;

• озабоченность лишним весом;

• частые обвинения себя в слабости и неправильном поведении;

• пониженная самооценка;

• проблемы с работой ЖКТ (боли, запоры);

• постоянное нахождение на диете, оканчивающееся срывом.

Диагностика РПП

Поскольку расстройства представляют угрозу для жизни и здоровья, то лучше всего обратиться к специалисту как можно раньше. Обычно диагностическое исследование проводит психолог, который:

• беседует с пациентом, оценивая его психологическое состояние;

• проводит анкетирование для определения уровня самооценки и отношения к собственной внешности (личностные опросники: СМИЛ (стандартизированный метод исследования личности), тест Дембо-Рубинштейн, опросник Айзенка);

• предлагает пройти тестирование, которое подтвердит имеющиеся проблемы с питанием (например, тест ЕАТ-26 позволяет выяснить наличие РПП, а тест SCOFF – провести оценку текущего состояния пищевого поведения);

• анализирует массу тела пациента (соотношение жира и мышц).

Возможно, потребуется консультация нескольких врачей, в зависимости от индивидуального состояния пациента и сопутствующих недомоганий, – психотерапевта, психиатра, гематолога, эндокринолога, кардиолога, гастроэнтеролога, уролога, терапевта.

Как лечат расстройство пищевого поведения?

В зависимости от текущего состояния пациента, выявленного с помощью диагностики, назначается индивидуальная программа лечения.

Госпитализация может потребоваться в случаях, когда здоровью человека угрожает опасность (например, у него обезвоживание, анемия, серьезные нарушения в работе внутренних органов, риск инвалидности или смертельного исхода).

Когда острые симптомы будут сняты, актуальным становится комплексный подход, который включает психотерапию, медикаментозное лечение, консультацию диетолога для нормализации режима питания.

Подобрать медикаментозный курс может только врач! Препараты помогут купировать страх и тревогу, наладить сон, стабилизировать эмоциональный фон, избавиться от головных и мышечных болей.

Психотерапия – это очень важная часть лечения, которая сформирует новые здоровые убеждения в отношении образа жизни и своего внешнего вида.

Основные методы психотерапии:

1. КПТ (когнитивно-поведенческие тактики направлены на выявление ошибок в мышлении и формирование новых реакций на раздражители, смену своего поведения);

2. семейная терапия (помогает пациенту и его родным выбрать верную линию поведения, учит взаимной поддержке и способствует улучшению психологического климата в семье);

3. групповой метод (даст возможность обсудить проблему с другими людьми, находящимися в такой же сложной ситуации, и всем вместе найти силы бороться с недугом);

4. психоанализ (применяя этот метод, можно найти причину проблемы и скорректировать ее);

5. телесно-ориентированная терапия (способ устранить психоэмоциональные проблемы через телесный контакт);

6. арт-терапия (лечение искусством – рисование, лепка, поделки – помогает в осознании, принятии и выражении чувств, способствует избавлению от негатива и получению стойких положительных эмоций).

Изучить психологию нарушений пищевого поведения, научиться качественно проводить диагностику и осуществлять эффективное лечение пациентов с нарушенными пищевыми привычками можно на нашем дистанционном курсе профессиональной переподготовки. После обучения и сдачи итогового тестирования наши выпускники получают московский диплом установленного образца и могут оказывать квалифицированную помощь пациентам, страдающим расстройством пищевого поведения.

Как менять пищевое поведение

В предыдущем материале мы с вами немного поговорили про то, как мы с вами едим, и почему в России сложилась именно такая модель пищевого поведения.

Повторюсь: для нашего с вами нынешнего образа жизни такое питание ничего хорошего не принесет. И менять нужно и пищевое поведение, и образ жизни.

Как мы уже говорили, физическая нагрузка на человека сейчас уменьшилась, а есть он меньше не стал. Советы о том, как изменить ситуацию, очень простые, но от этого не перестающие быть сложными в исполнении.

Больше двигаться

Первый совет – увеличить физическую активность. Чем больше мы двигаемся, тем меньше у нас откладывается жира «про запас».

Сейчас вроде бы снова появились спортзалы, стадионы – но пока что они не бесплатны, и, чтобы заниматься спортом на хорошем уровне, приходится платить серьезные деньги. Но никто не мешает начать с малого: подняться на третий этаж без лифта, спуститься с пятого этажа, пройти пару остановок пешком, а не ехать на автобусе. Это же мы можем – и совершенно бесплатно!

Культ стола

Далее: надо серьезно относиться к тем продуктам, которые мы едим. В нашей стране очень сильно развит культ стола. Наше хлебосольство и гостеприимство – это здорово, но оно же и наша беда.

Иногда создается впечатление, что мы хотим обязательно убить наших гостей, сделать так, чтобы они просто не встали из-за стола. А «легкий» стол для гостей вообще считается чуть ли не оскорблением. Надо все-таки стараться смещать акценты с еды на общение.

Меньше жира

Нужно уменьшить содержание жира в ежедневном рационе. И здесь самый большой враг, как ни странно, колбасные изделия. В основном – сосиски, сардельки и вареная колбаса.

Много животного, «плохого» жира мы получаем с молочными продуктами. А ведь сейчас есть возможность выбора между жирным кефиром, творогом и прочими продуктами и с нулевым процентом жирности.

Постарайтесь меньше есть сливочного масла – мы сейчас его едим очень много.

К слову, в той же Финляндии и Швеции фермерам доплачивают за снижение жирности масла, а жирное масло продают нам.

Больше овощей

Овощи и фрукты должны быть на столе в изобилии. К сожалению, у нас сейчас на столе катастрофически не хватает этих продуктов. Если в Европе в среднем едят около 600 граммов в день, то у нас – едва 300. А ведь человеку для здорового питания нужно не меньше 400!

И при том, что нам достаточно наших, собственных овощей и фруктов, необходимо менять отношение к растительной пище на столе – как на уровне общественного сознания, так и на уровне государственном. Потому как нужно не только приучить, что морковка, капуста и яблоки – это хорошо и нормально, но и необходимо создать такие условия, чтобы наше сельское хозяйство поставляло достаточное количество этих продуктов – и хорошего качества.

Приучайте себя к овощным салатам – это двойной обман нашего пищевого поведения. Во-первых, большой объем и мало калорий. А, во-вторых, мы едим его медленно, пережевывая волокна, и успеваем дождаться сигнала о насыщении, который, как мы знаем, запаздывает на 15-20 минут. Вот посмотрите, даже в фаст-фудах на выбор есть всегда несколько салатов. Но разве мы выбираем их?

Не закармливайте детей

Ну и отдельная тема – это то, как мы кормим своих детей. Еще с младенчества мы закладываем в них привычку к добавленному сахару, выстраиваем прочные ассоциации между сладостями и праздником, сладким – и наградой, сладким – и утешением. Между прочим, корни «заедания» стресса – тоже в этом.

Итог

А теперь давайте суммировать советы. Получается очень немного: меньше сладкого и жиров, больше овощей и физической активности. Что же, давайте попробуем ими воспользоваться!

Пищевая зависимость – причины, симптомы, лечение

09.10.2020
5 минут чтения
19295

Оглавление

Психологическая зависимость от еды — это одна из разновидностей психической зависимости, как, наркомания, табакокурение , алкоголизм. Многие специалисты считают, что зависимость от пищи, несмотря на своё довольно безобидное название гораздо более сложное заболевание, чем вышеперечисленные зависимости. Так, наркоман может, применив силу воли, полностью исключить объект своей страсти, а от еды мы зависим всегда. Просто перестать есть не получится.

Зависимость от пищи – как и другие зависимости вызывает множество сопутствующих проблем. От социальной изоляции до преждевременной смерти из-за ожирения. Избавление от аддикции возможно только с помощью психотерапии и терапии диетолога.

Пищевая зависимость – это психологическая или физиологическая проблема?

Пищевая аддикция – это психическая патология, при котором человек использует пищу как эмоциональное подкрепление и стимулятор физического удовольствия. Приём пищи становится сверхценностью, все остальные удовольствия вытесняются на второй, третий план. Проблемы заедаются, столкнувшись с неприятностями, человек не старается их решить, он прибегает к еде, в попытке забыться, как алкоголик при любом стрессе тянется к бутылке.

Кто может стать зависим от еды?

Существуют люди, которые находятся в зоне риска формирования пищевых нарушений. В основном неадаптивные пищевые привычки закладываются в детстве, если на это накладываются генетические и социокультурные факторы, может развиться нарушение пищевого поведения.

• Люди из неблагополучных семей, нелюбимые, выросшие у отвергающих, холодных родителей;

• Выросшие у авторитарных родителей — им запрещалось проявлять эмоции, высказывать собственное мнение, иметь какие-либо желания. У таких людей нарушен или полностью отсутствует контакт с собственным «Я»;

• Семьи с неправильным пищевым поведением. Родители, обычно это мама и бабушка, использовали её как средство поощрения и/или наказания. Не выпускали из-за стола, пока не будет доеден последний кусок и т.д. Ребёнок никогда не мог сам определять сыт он или голоден;

• Женщины, чаще мужчин страдают от пищевых нарушений;

• Созависимые – люди, живущие с больным человеком — пищевым аддиктом;

• Пессимисты, эмоционально лабильные, чрезмерно чувствительные, перенёсшие серьёзную психологическую травму;

• Люди с заниженной самооценкой;

• Люди в депрессии;

• Бывшие курильщики – сигарету заменяют едой;

• Люди, с некоторыми генетическими нарушениями.

Причины пищевой зависимости

Учёные постоянно исследуют эту проблему и на данный момент существует несколько гипотез происхождения нарушения пищевого поведения:

1. Генетическая предрасположенность

Определённые гены ассоциируются со способностью усваивать те или иные продукты, вырабатывать необходимые ферменты, ощущать чувство голода и сытости.

Уже описано не менее 20 генов, которые, так или иначе, влияют на лишний вес, однако наибольший интерес до сих пор вызывает ген FTO. Данный ген был найден у мышей, и у них он с лишним весом не ассоциировался, он кодирует довольно большой белок, за что и был назван «fatso» — толстяк, сокращённо FTO.

Когда в 2000 г. был расшифрован геном человека и начались масштабные исследования и тесты, в ходе одного из экспериментов было установлено, что чем ниже уровень белка FTO, тем выше становится концентрация гормона, усиливающего чувство голода.

Соответственно, ощущение голода у людей с мутацией в гене FTO быстро возвращается после еды, а чувство насыщения запаздывает, что может приводить к перееданию и частым перекусам

2. Семейные традиции

Одна из основных причин пищевой зависимости. Психология зависимого и пищевые привычки закладываются в детстве. В большинстве случаев ребёнок не может сам выбирать себе еду и решать, когда он хочет есть. Он ест, что дадут и когда дадут. Если в холодильнике были только сосиски и майонез, или было принято каждый успех праздновать за обильным столом, или его лишали обеда за малейшую провинность, то риск развития пищевых нарушений возрастает кратно.

3. Психологический ассоциативный фактор

Данная причина поражает пессимистов, людей с чувствительной нервной системой, людей, переживших серьёзную психологическую травму. Это обусловлено устройством нашей нервной системы. У нас есть симпатическая нервная система, отвечающая за мобилизацию внутренних ресурсов. Когда мы в стрессе, решаем какую-либо проблему, наша симпатическая система активна, кровь приливает к жизненноважным органам — мозгу, лёгким, а периферические сосуды сжимаются, в том числе угнетается пищеварительная система.

И есть парасимпатическая нервная система, которая активизируется в состоянии покоя, кровь приливает к желудку и кишечнику, лёгкие начинают работать в спокойном режиме, пульс замедляется и т.д.

Несложно догадаться, что у людей легковозбудимых, мнительных, тревожных, симпатическая система постоянно на взводе, поев, особенно много, они принудительно переключают системы организма — грубо говоря, кровь приливает к желудку и отливает от головы. Тревога утихает, человек лежит и мирно переваривает пищу. Однажды заметив эту связь: объелся — перестал тревожиться, депрессивный человек может развить у себя пищевую аддикцию.

4. «Сбитые настройки» пищевых рецепторов

Это в некотором роде вид химической зависимости. Причиной в данном случае выступает не изменение биохимической работы организма, а степень воздействия на рецепторы. Привыкнув к переработанной, рафинированной, «искусственной» пище — сладкой газировке, фастфуду, промышленным сладостям, усилителям вкуса, копчёностям, наши рецепторы недостаточно раздражаются вкусом необработанных продуктов.

Фрукты недостаточно сладкие, куриная грудка слишком пресная, домашний хлеб может показаться кислым, и т.д.

5. Химия мозга

Сахар влияет на центры удовольствия в нашем мозге, также как алкоголь и наркотики. Никогда ещё рафинированный сахар не был так доступен, и никогда наш мозг не мог получить столько дешёвых углеводов разом. Мало кто способен добровольно отказаться от этого. Данная причина также обусловлена нашим происхождением — наш мозг, по сути, мозг древнего человека, а тому много пищи доставалось не каждый день. И когда мозг видит много еды, да ещё и высокоуглеводной, он говорит нам «Ешь, ешь побольше, завтра можем и не найти столько пищи».

6. Социокультурные причины

Бич нашего времени — общество задаёт очень жёсткие стандарты красоты, навязывает определённую картину жизни, в которой внешность занимает чуть ли не главную роль. Да, так было всегда, в моде были определённые тела, носы, причёски, но никогда это не затрагивало:

а) все слои общества

б) не было так унифицировано и однородно

в) не было так агрессивно

Данные требования вызывают у человека серьёзный диссонанс с самим собой, если он не может втиснуться в эти стандарты. Человек не может воспринимать себя таким, какой он есть, и это порождает стресс и желание этот стресс «заесть».

В этом плане движение бодипозитива, несмотря на перегибы, безусловное благо. Люди разные — выглядят по-разному, приводить всех к единому стандарту, как породу собак нельзя.

Последствия пищевой зависимости

Как и при любой зависимости, у людей, страдающих от пристрастия к еде, проявления заболевания и его последствия для физического и психического здоровья могут быть серьёзными и длительными:

• Сахарный диабет;

• Ожирение;

• Проблемы с сердцем и сосудами, инсульты, инфаркты, гипертонии, аритмии и др.;

• Онкология: возрастает риск заболевания раком молочной железы, матки, толстой кишки;

• Проблемы ЖКТ;

• Болезни позвоночника, суставов, опорно-двигательного аппарата, неспособного переносить увеличенные нагрузки;

• Осложнения при родах;

• Сложности с репродуктивной функцией;

• Плохая переносимость лекарств;

• Тромбообразование;

• Медленное заживление ран;

• Гангрена;

• Преждевременное старение;

• Психологические проблемы: сниженная самооценка, социальная изоляция, депрессия

Виды пищевых зависимостей

Существует несколько видов пищевого нарушения:

1. Булимия

2. Нервная анорексия

3. Компульсивное переедание

4. Приступообразное переедание

5. Орторексия

Собственно к пищевой зависимости «аддикции» относится только компульсивное переедание и булимия. Сюда же с некоторыми оговорками можно отнести орторексию.

Компульсивное переедание

Человек ест до тошноты, до чувства, что желудок вот-вот лопнет, после этого «пищевого запоя» проваливается в вину и стыд.

Признаки компульсивного переедания:

1. Переедание становится неконтролируемым;

2. Потребление пищи не связано с чувством голода;

3. Все мысли только о еде;

4. После переедания возникает чувство вины и стыда;

5. Уединяется для того, чтобы объесться.

Нервная булимия

Человек также неконтролируемо съедает огромное количество еды, но в отличие от первого типа, после этого избавляется от съеденного с помощью рвоты, клизмы, приёма слабительных.

Если при компульсивном переедании человек очень быстро набирает вес, то при булимии эта опасность меньше, но намного выше риск вызвать сбои в работе желудочно-кишечного тракта. Нарушается обмен веществ, кислотность желудка, микрофлора кишечника, ухудшается состояние зубов, кожи, волос.

Орторексия

Зависимость от пищи возникает в виде избирательного отношения к выбору продуктов питания.

• Строгий выбор продуктов, согласно тому, что человек считает полезным;

• Продукты из «неполезного» списка строжайше запрещены;

• Одержимость «модными» диетами, веяниями типа сыроедения, веганства, биохакинга, ЗОЖ;

• Готовность разорвать дружеские и даже семейные отношения с людьми, не разделяющими его верований.

Симптомы пищевой зависимости: 7 основных признаков

Пищевая зависимость развивается постепенно, симптомы данного вида аддикции схожи с симптомами любых других зависимостей, в том числе алкогольной, никотиновой, наркотической.

1. Потеря контроля

Нет чувства сытости, еда не ассоциируется с утолением голода, она выступает в качестве разрешителя эмоциональных проблем. Главным становится не вкус пищи, а сам процесс её поглощения.

2. Появляются «продукты-наркотики»

Та еда, которую человек может есть без чувства меры, обычно, продукты с повышенным гликемическим индексом. Именно они активируют «систему вознаграждения» в мозге и увеличивают выработку нейромедиатора дофамина. Часто человек держит дома запасы такой еды, также как алкоголик держит дома спрятанную бутылку.

3. Постоянно находятся предлоги для срывов

«Нет повода не выпить» В данном случае — не поесть. Наконец-то решил сесть на диету, заняться спортом и сбросить 2, 3, 15 килограмм. Но, сегодня такой хороший день. Или плохой. Сын сдал ЕГЭ. Или не сдал. Нужно купить тортик, попить чай — успокоиться/отпраздновать.

4. Возникает чувство вины

После переедания больной всегда испытывает чувство вины, страдает в его занимает только одна мысль, как навсегда избавиться от пищевой зависимости.

Вы можете объедаться в течение 10 дней новогодних праздников всем подряд, но вам не придёт в голову корить себя, скорее это повод для шуток и мемов. Не то у пищевых аддиктов. Они объедаются и страдают.

5. Тайные приёмы пищи

Если вы начали есть тайком, прятать от близких коробки конфет, если в гостях у тёти вы едите салатный лист, а потом бежите домой и объедаетесь, такое поведение — повод насторожиться.

6. Постоянные мысли о еде

Страдающий пищевой зависимостью, постоянно думает о еде, о способах её приготовления, о том, как он наконец-то поест от души. После работы не может дойти до дома, забегает в кафе, чтобы перекусить.

7. Продолжаете рисковать здоровьем

Тест на зависимость от пищи

Проверьте себя, ответьте на несколько вопросов, чтобы понять, есть ли у вас признаки зависимости:

1. После похудения вы быстро набираете сброшенные килограммы?

2. Вы часто думаете о еде?

3. Есть ли у вас навязчивое желание считать калории продуктов, которые употребляете?

4. Есть ли продукты, которые вызывают у вас непреодолимое желание употреблять их в больших количествах?

5. Вы часто взвешиваетесь?

6. Можете ли вы употребить за короткое время большое количество продуктов?

7. Бывает ли у вас чувство, что после небольшой съеденной порции вы теряете контроль и начинаете есть сверх меры?

8. Есть ли у вас проблемы с эмоциями и чувствами, которые могут быть связаны с приёмом или отказом от пищи?

9. Зависит ли количество употребляемой пищи оттого, находитесь вы в компании или в одиночестве?

10. Часто ли бывают такие ситуации, когда вы вознаграждаете себя за успехи определёнными продуктами?

11. Возникает ли у вас чувство вины после съеденной пищи?

Если в результате ответа на тест у вас больше 5 ответов «да» , пришло время поговорить об этом со специалистом — диетологом или психологом и начать избавление от пищевой зависимости.

Как избавиться от пищевой зависимости: советы экспертов

Пищевую аддикцию довольно сложно побороть, особенно если она длится долго, если психология её глубоко в детстве, и, если существует генетическая предрасположенность. Но сложно — не значит невозможно.

• Для начала нужно исключить заболевания, приводящие к неконтролируемому набору веса и перееданию, то есть пройти полное медицинское обследование.

• Стоит проанализировать свой образ жизни и перспективы развития событий: Что со мной будет, если я продолжу есть как сейчас? Через 5 лет, через 10? Почему я не могу остановиться?

• Нужно выстроить систему питания по-новому, самостоятельно это вряд ли получится сделать. В большинстве случаев, не обойтись без диетолога и психотерапии.

• Важно найти первопричину , которая почти всегда лежит в психике. Поможет психотерапия, психологическая помощь онлайн, в том числе. Сейчас это доступно, и для многих людей, страдающих ожирением — это спасение. Люди не хотят лишний раз выходить из дома, когда они видят (или им кажется, что видят) осуждающие, презрительные взгляды — это вызывает стресс, стресс приводит к перееданию и ещё большей изоляции. Психолог онлайн может помочь разорвать этот порочный круг и побороть зависимость, начните терапию.

• Ищите новые источники удовольствия , хобби, интересы, это избавит вас от болезненной зацикленности на еде.

• Займитесь спортом. Физическая активность вызывает выброс эндорфинов и воздействует на центры удовольствия.

Первый шаг лечения пищевой зависимости – осознание проблемы

Пока вы не проследите связь между пищевым поведением и пищевой зависимостью, пока не примите это как заболевание, пока не признаёте, что в основе его лежит тяжёлая психологическая проблема, все попытки снизить вес, побороть зависимость, преодолеть переедание, отказаться от вредной пищи не принесут желаемого эффекта. Срывы будут случать вновь и вновь. Избавление от проблемы начинается с осознания её.

Пищевая зависимость — серьёзное заболевание, самостоятельно справиться с ней очень тяжело. Психология зависимого человека сильно меняется. Не бойтесь обратиться за помощью к специалистам — психолог онлайн, диетолог, психотерапевт. Они необходимы в лечении.

На пути к выздоровлению, придерживайтесь следующих рекомендаций, как успешно избавиться от пищевой зависимости.

Совет №1. Замените вредные продукты здоровыми аналогами

Исключите все рафинированные продукты, замените их полезной едой, переучивайте свои вкусовые рецепторы. Научитесь наслаждаться натуральным вкусом пищи и чистой воды. Сделайте ревизию в холодильнике и в кухонных шкафах. Без жалости избавьтесь от всего вредного и сомнительного. Уберите соблазн из дома, и когда вам в 3 часа ночи захочется пельменей с майонезом, пусть в холодильнике у вас будет только полезная пища.

• Все продукты с быстрыми углеводами: конфеты, торты, выпечка, сахар, газировка и т.д., замените их фруктами, сухофруктами, домашней пастилой.

• Продукты с высоким содержанием пальмового масла, трансжиров: жареная картошка, чипсы, сало, колбаса, фастфуд, замените это полезными жирами — сырыми орешками, жирной рыбой, авокадо, оливковым маслом.

• Полуфабрикаты, в них слишком много соли, сахара, усилителей вкуса. Старайтесь готовить самостоятельно, делайте простые заготовки и замораживайте.

Совет №2. Заранее составляйте рацион

Пишите списки продуктов перед походом в магазин, не ходите туда на голодный желудок. Составьте меню на неделю и покупайте строго по списку и согласно плану. Так вам просто нечем будет объедаться.

Совет №3. Возьмите паузу

Случилось что-то страшное и ноги уже несут вас к холодильнику, остановитесь, подумайте — вы хотите есть, или вам нужно утешение? Придумайте себе что-то новое в качестве эмоциональной подпитки. Закутайтесь в мысленное одеяло — оно большое, пушистое, оно согреет и даст защиту.

Совет №4. Физические упражнения

Спорт действительно хороший антидепрессант. Занимаясь, вы утилизируете гормоны стресса — кортизол и адреналин, и вырабатываете гормоны счастья — дофамин и эндорфины. Запустите свою внутреннюю химическую лабораторию.

Совет №6. Пейте больше воды

Пейте, как только почувствуете голод. В большинстве случаев мы путаем голод и жажду. Пейте как минимум 1,5 литра чистой воды в день. Вам нужно помочь своему организму вымывать продукты распада, очищать клетки и улучшать работу всех органов.

Совет №5. Включите логику

Когда вы идёте в магазин, помните, что раскладывали продукты именно таким образом специально обученные люди, продумывали упаковку маркетологи и дизайнеры. Огромное количество людей работало над тем, чтобы вы купили эту коробку печенья. Само по себе оно не нужно и даже вредно вам. Включите логику, когда размышляете, как избавиться от зависимости к еде — идите против системы.

Заключение

Нарушение пищевого поведения — тяжёлое заболевание. Но его можно победить, нужно узнать, как избавиться от психологической зависимости от еды и вернуть себе удовольствие, нужно начать относиться к пище как необходимому топливу для организма и не ассоциировать её с поощрением, наказанием, чувством вины, эмоциональным подкреплением.

Можно есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть!

Информация, представленная в данном материале, предназначена исключительно для ознакомления и не может заменить профессиональную консультацию врача. Если вы страдаете от пищевой зависимости, проконсультируйтесь со специалистом!

Предыдущая статья

Самотерапия

Следующая статья

Особенности подросткового возраста