Как исправить покатые плечи у женщин

Выдвинутые вперед и постоянно опущенные плечи называются покатыми. У девушек они выглядят не совсем эстетично и вызывают из-за этого дискомфорт. Ведь в жаркое время года такие части тела приходится регулярно скрывать. Однако, их можно исправить, воспользовавшись рекомендациями стилистов или тренеров.

Узкие плечи у девушек, как правило, встречаются в фигуре типа «Груша».

Как визуально расширить плечи

Узкие и покатые плечи характерны для женской фигуры в виде груши или треугольника. Девушкам с таким телосложением необходимо акцентировать грудь и обозначать талию. Это поможет сбалансировать пропорции тела.

Форма рукава одежды

Девушкам с опущенными неширокими плечами подходят следующие виды рукавов:

• короткие цельнокроеные или втачные в форме крылышек, которые сверху слегка прикрывают, а внизу их почти нет;
• флаттер или клин;
• рубашечный;
• буф или фонарик;
• Джульетта;
• окорок или Жиго;
• летучая мышь.

Форма горловины

Обладательницам покатых плеч лучше предпочесть такие вырезы горловины, как:

• лодочку;
• классический рубашечный;
• круглое декольте.

Что не стоит носить

При узких плечах женщинам придется избегать:

• очень короткой длины платьев и юбок;
• тонких шпилек;
• акцентированного одеждой низа;
• обуви с ремешком на щиколотке;
• брюк с заниженной талией;
• светлого низа;
• укороченных брюк;
• прямого и А-силуэта.

Какой одежде отдать предпочтение

Главными спутниками девушек с опущенными плечами должны стать:

• приталенный силуэт;
  
• мягкие материалы и линии;
• одежда, акцентирующая внимание на верхних частях тела и плечах.

Девушки-груши будут лучше всего смотреться в:

• блузах и топах с оборками или воланами;
• классических прямых брюках;
• басках;
• платьях с отрезной талией.

Цветовая палитра и аксессуары

Женскую треугольную фигуру с покатыми плечами будут отлично корректировать:

• светлый верх;
• толстые каблуки;
• принты;
• массивные аксессуары;
• яркие нюансы;
• шляпы и воротники с мехом;
• подплечники;
• шарфы с объемной вязкой;
  
• обилие декоративных деталей на одежде.

В нижележащей таблице указаны требования к коррекции фигуры-груши с покатыми неширокими плечами:

Покатые плечи у девушек являются результатом неправильной осанки. Их часто можно наблюдать у женщин с маленькими детьми. Если от такого состояния вовремя не избавляться, то оно нередко остается навсегда. Исправить положение и снять напряжение позволят специальные легкие упражнения.

Программа физических тренировок для развития мышц плеч для девушек

Девушкам, имеющим покатые плечи, необходимо прокачивать верх, чтобы расширить и немного увеличить мышцы кора. Упражнения для дельт будут их тренировать и формировать красивую осанку.

Главные особенности тренировок для плеч

Перед началом занятий ознакамливаются с некоторыми нюансами тренировочных программ для развития формы плеч:

• Начинающим необходимо увеличивать нагрузку постепенно, после отработки техники с минимальными утяжелениями.
• Тренировки проводят не каждый день, а 2 раза в неделю. Это поможет мышцам хорошо восстановиться.
• Перед всеми тренировочными программами обязательно должна проходить разминка.
• Поднятия и притягивания весов выполняют на выдохе. Вдыхают при расслаблении.
• Силовые упражнения воспроизводят без рывков, очень плавно.
• Все тренировки должны быть: прогрессивными; непрерывными; регулярными.

Разминка

Базовые упражнения для плеч проводят дважды в неделю с обязательной предварительной разминкой:

1. Выполнение головой наклонов и круговых движений.
   
2. Передние и задние круговые вращения плеч.
3. Попеременное поднятие и опускание рук через стороны.
4. Махи руками по горизонтали.
5. Движения по кругу вперед и назад обеими верхними конечностями, а затем по очереди, по одной.

Обзор лучших упражнений

Для исправления покатой формы плеч более всего подходят базовые упражнения на дельтовидные группы мышц, но вместе с ними также можно выполнять и несколько изолирующих силовых занятий. Покатые плечи у девушек – это неправильное положение тела. Его исправляют с помощью укрепления мышц или растяжки. До достижения результата от таких упражнений осанку можно маскировать специально подобранной одеждой.

Для того чтобы привести в порядок круглые плечи, придется регулярно заниматься.

Тренировки с собственным весом

В комплекс занятий без использования снарядов входят упражнения:

1. Отжимания от пола с узкой и широкой постановкой рук (3 сета по 15 повторов). Новичкам их можно выполнять с упором на согнутые колени. Тело при этом держат прямо, а пресс напрягают.
2. Шагающая планка. Для ее выполнения: поочередно опускаются на каждый локоть из обычной планки; потом таким же образом возвращаются в начальное положение; упражнение выполняют 30 сек с одной и той же руки, потом верхнюю конечность меняют и повторяют с ней еще полминуты.
3. Боковая планка с разворотом: из боковой планки на правом боку поднимают вверх свободную руку; далее левую руку заводят под правый бок и скручивают верх туловища к полу; возвращаются в исходное положение; на каждую сторону упражнение выполняют по 10 раз; для облегчения планку первое время можно делать на предплечьях.
4. Отжимания «Человек-паук»: от пола отжимаются с широко расставленными руками и подведенным к левому локтю левым коленом; на каждую сторону делают по 5 повторов; отжимания выполняют напряженно и с сильным приближением к полу.
   
5. Вертикальные отжимания, для которых: становятся недалеко у стены и опираются о нее руками, расположив ладони на высоте плеч; сильно сжав локти, лбом почти касаются поверхности; отжимания должны быть очень плавными, а колени со спиной – прямыми; для увеличения нагрузки от стены отходят немного подальше.

Занятия с гантелями

С такими утяжелителями начинающим советуют выполнять упражнения в 3 подхода с 6-8 повторами, а потом количество воспроизведений постепенно доводить до 15.

Поднятие гантелей с их последующим разведением:

• из положения стоя с ногами на ширине плеч тело немного наклоняют вперед;
• руки с гантелями подтягивают к животу, а затем опускают их обратно;
• далее конечности, немного согнутые в локтях, со снарядами разводят в стороны до сведения лопаток;
• после этого руки опять опускают вниз.

Поднятие гантелей вверх и вперед:

• с расставленными на ширине плеч ногами встают ровно;
• руки сгибают в локтях, поднимая гантели вверх к плечам;
• далее конечности полностью выпрямляют, направив их со снарядами вверх;
  
• затем руки возвращают обратно и толкают их прямо перед собой.

Поднятие рукой гантели с наклоненным корпусом:

• правую ногу выставляют вперед и немного наклоняют туловище;
• спину держат прямой;
• в левую руку берут гантель и поднимают ее к талии, согнув при этом локоть;
• затем снаряд опускают обратно и после 15 повторов упражнение выполняют другой рукой.

Разведение весовых снарядов под наклоном на специальной скамье:

• на наклонную скамью укладываются вместе с гантелями в руках;
• конечности со снарядами поднимают вверх и чуть сгибают в локтях;
• позвоночник при этом немного прогибают, а лопатки сводят вместе;
• на вдохе руки разводят в стороны;
• на выдохе возвращаются в исходную точку.

Плюсами упражнения считаются:

• проработка пекторальных мускулов;
• локальное растяжение груди и плеч;
• исправление асимметрии грудных мышц;
• формирование привлекательной линии декольте;
• увеличение мышечной массы.

Для достижения положительного эффекта:

• упражнение выполняют на скамье под углом 45°, но не больше;
• контролируют траекторию движения верхних конечностей (она должна проходить по дуге);
• при выполнении локти хорошо фиксируют;
• руки разводят не торопясь, а сводят быстро;
• применяют менее тяжелый вес, если имеются проблемы с плечами;
• при задержке в верхней точке дополнительно напрягают грудь;
• занятие выполняют только руками;
• гантели разводят аккуратно, не доводя мышцы до боли.

Жим гантелей по очереди:

• снаряды берут немного согнутыми руками с помощью верхнего хвата;
• руки располагают в районе бедер;
• поясницу и пресс при этом напрягают;
• голову держат прямо;
• одну руку на вдохе поднимают вверх и оставляют ее там до появления жжения в мускулах;
• на выдохе конечность опускают обратно, не достигая 10 см до бедра;
• выполнив необходимое число повторов, руку меняют.

Разведение гантелей в лежачем положении, поочередность исполнения техники следующая:

• укладываются на горизонтальную скамью;
• немного согнутые руки с гантелями располагают наверху, прямо перед собой;
• ладони должны смотреть друг на друга, а поясница – чуть-чуть сгибаться;
• вдохнув, руки раздвигают до уровня груди, а потом их возвращают в исходную позицию;
• затем выдыхают.

Достоинствами разведения гантелей в горизонтальном положении являются:

• мгновенный эффект;
• проработка всех верхних мышц туловища;
• доступность и легкость;
• создание правильной осанки и растяжки.

Покатые плечи у девушек считаются признаком сутулости. Полностью избавиться от нее помогут постоянные тренировки отдельных мускулов. Развитые таким образом женские дельты исправят осанку и удлинят шею. Благодаря этому плечи, которые прежде ничем не выделялись, будут выглядеть намного шире и ровнее.

Упражнения с гантелями развивают передние и средние дельты. Занятия с этими снарядами сильно похожи на тренировки со штангой.

Но нагрузка от гантелей иногда считается более тяжелой за счет их высокой амплитуды. Тренеры рекомендуют чередовать упражнения с ними с занятиями со штангой.

Упражнения с петлями TRX

Тренировки с такими приспособлениями включают в себя.

Отжимания:

• ладонями, развернутыми к полу, хватаются за рукоятки петель;
• ноги расставляют на ширине плеч;
• руки сгибают и подтягиваются, устанавливая петли в районе груди;
• после этого возвращаются обратно.

Притягивание петель к груди:

• становятся ровно с ногами на ширине плеч, рукоятки берут ладонями, направленными вниз;
• руки сгибают, притягивая грудь к петлям;
• после этого возвращаются обратно, оттолкнувшись назад от рукояток;
• пресс при выполнении упражнения напрягают, а поясницу не прогибают.

Планка с поочередным приведением коленей к груди:

• на вытянутых руках становятся в планку, заправив ступни в петли;
• выполняют поочередное приведение коленей к груди;
• двигаться должны только ноги.

Тренинги со штангой

Упражнения для разработки дельт с помощью штанги. Армейский жим, развивающий толкательную способность плеч. Его можно делать как сидя, так и стоя. Хват должен быть немного шире плеч. Предплечья располагают под прямым углом относительно пола. Локти при поднятии штанги до конца не разгибают. Это условие действует абсолютно для всех подобных упражнений.

Для воспроизведения классических поднятий штанги:

• становятся ровно с расставленными на ширине плеч ногами;
• штангу берут прямым хватом и поднимают ее до груди;
• на выдохе снаряд поднимают над головой и замирают так на 2-3 сек;
• далее, вдохнув, штангу возвращают к груди.

Советы по выполнению:

• вместо штанги можно применить гантели;
• начинать жим следует с наименьшего веса;
• спину во время воспроизведения немного прогибают.

Поднятие штанги из-за головы в положении сидя или стоя.

Для выполнения:

• усаживаются на скамью;
• спину чуть-чуть прогибают, а штангу берут широким хватом;
• на выдохе снаряд поднимают с полным выпрямлением рук;
• на вдохе штангу опускают за голову.

Притягивание штанги к подбородку. Для этого упражнения применяют как узкий, так и широкий хват. Плечи при выполнении всегда должны быть опущенными.

Алгоритм воспроизведения:

• штангу берут прямым хватом и оставляют ее внизу;
• расстояние между руками должно составлять примерно 2 кулака;
• на выдохе штангу тянут к подбородку;
• в крайней точке задерживаются на 3 сек;
• затем, после вдоха, возвращаются к начальному положению.

Данное упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы и средние дельты.

Для его эффективного выполнения:

• гриф штанги поднимают выше плеч;
• снаряд тянут к подбородку точно по вертикали, с расставленными локтями.

Покатые плечи у девушек не только портят пропорции тела, но и требуют обязательной корректировки. Исправляют их обычно определенными фасонами одежды либо специальными тренировками на развитие кора.

Первый метод имеет лишь визуальный или временный эффект, а второй – постоянный.

Программа по прокачиванию плеч в зале для начинающих

При составлении тренировочных программ для плеч придерживаются следующих правил:

• Вместе с разминкой в начале также выполняют восстановительные упражнения в конце тренировок.
• Начинающие должны себе выбирать базовые занятия. Ведь такие упражнения обеспечивают мышцы гормональным всплеском и необходимым стрессом.
• В первую очередь необходимо тренировать отстающие мышечные группы.
• Программы должны содержать в себе наименьшее число упражнений.
• Занятия должны быть и тяговыми, и жимовыми.
• Все сеты делают в среднем диапазоне повторений.
• Начинающим не рекомендуется отдельно разрабатывать плечи.

Покатость верхней части спины часто возникает из-за постоянной нагрузки на шею и неправильного положения туловища во время сидения или стояния. Мышцы в таких ситуациях атрофируются и человек начинает сутулиться. У девушек с неширокими плечами эти части тела становятся еще уже и круглее, что требует немедленного восстановления. Для начинающих девушек подойдет 2-дневный тренировочный комплекс в тренажерном зале.

Первый день:

• скручивание торса в лежачем положении;
• приседания в тренажере;
• упражнения с гантелями на бицепс из положения стоя;
• выполнение гиперэкстензии;
• обратные отжимания;
• притягивание блока за голову;
• жим снарядов в положении сидя;
• упражнения на тренажере для груди (сведение верхних конечностей).

Второй день:

• поднятие ног из положения лежа;
• сгибание нижних конечностей сидя;
• поднятие штанги на скамье;
• разгибание ног в сидячем положении;
• упражнения на выпрямление трицепса в верхнем блоке;
• притягивание блока к талии;
• обратные разгибания в тренажере для груди;
• поднятие гантелей в лежачем положении.

Если упражнения на развитие плечевого пояса выбирают как отдельные тренировки, то комплекс может выглядеть следующим образом.

Блок первый:

• разведение гантелей;
• отжимания от пола на коленях;
  
• поднятие гантелей стоя.

Блок второй:

• подтягивания на низком турнике;
• жим гантелей с поворотом;
• разгибание верхних конечностей из-за головы.

Программа для более продвинутых

Такие упражнения делают 1 раз в 7 дней:

• тренировка задних дельт в кроссовере;
• классический жим;
• поднятие штанги в наклонном положении;
• упражнения на фронтальные дельты в блоковом тренажере;
• притягивание штанги к подбородку;
• поднятие гантелей в сидячем положении.

Второй вариант тренинга для профессионалов имеет в себе следующие упражнения.

День 1:

• Отжимания, выполняемые в планке;
• поднятие штанги к подбородку;
• жим грифа.

День 2:

• жим гантелей с поворотом;
• подтягивания на турнике;
  
• поднятие рук из-за головы.

День 3:

• жим гантелей;
• раздвигание снарядов под наклоном.

Для сохранения красивой осанки девушкам необходимо регулярно укреплять спинные мышцы. Это предохранит женские плечи от принятия ими неправильного положения и, соответственно, сохранит их форму, не дав стать им покатыми.

В тренировочных программах у прекрасного пола всегда должны присутствовать упражнения, поддерживающие и разрабатывающие позвоночник. Женщинам с дельтами, узкими от природы, придется постоянно следить за своим гардеробом. Это делают из-за того, что не вся одежда подходит таким силуэтам.

Видео о покатых плечах у девушек

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи:

Круглые плечи: как исправить «осанку мамы»

• Использование смартфона или планшета
• Использование компьютера или ноутбука
• Длительное сидение
• Вождение транспортного средства
• Многократное сгибание
• Перенос тяжелых предметов

Рукопожатие

• Исходная позиция: станьте прямо, а руки прижмите к корпусу.
• Затем, через низ, соедините ладони в замке за спиной.
• Осторожно оттяните руки и плечи назад. Следите за тем, чтобы шея не выдвигалась вперед.
• Плечи должны быть отведены назад. Грудная клетка раскроется, и вы почувствуете глубокое растяжение. Положение должно удерживаться в течение 30 секунд.

Растяжка мышц груди в дверях

• Станьте прямо перед дверной рамой. Поместите руки на раму чуть выше головы.
• Двигаясь понемногу вперед и осторожно проходя сквозь раму, потяните грудь и плечи. Удерживайте эту позицию в течение 30 секунд.

• Сидя ровно, человек должен сдвигать лопатки вместе, словно между ними зажат теннисный мяч. Плечи должны подниматься к ушам, а затем назад, делая круговые движения.
• Это упражнение следует делать 10 секунд и повторять 10 раз в день.

Т- растяжка

• Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.
• Руки должны быть вытянуты в стороны, ладони направлены вверх. В спине и плечах появится небольшое растяжение.
• Под спину можно подложить скрученное полотенце или коврик.
• Для достижения наилучшего результата это упражнение можно делать в течение 10 минут каждый день.

Растяжка у стены

• Облокотитесь копчиком, нижней частью спины, верхней частью спины и головой на стену.
• Ноги должны быть на расстоянии от стены, а руки прижаты к стене. Локти под углом 90 градусов.
• Это положение удерживается от 30 секунд до минуты, чтобы обеспечить мягкое растяжение плеч и верхней части спины.

• Для выполнения этого упражнения необходимо стать спиной к стене, ноги выдвинуть слегка вперед, а руки откинуть назад к стене.
• Изначально руки расположены в «W-положении».
• Затем руки поднимаются вверх к потолку, удерживая плечи внизу.
• Затем руки возвращаются в исходное «W-положение».
• В идеале, необходимо сделать 10 таких циклов во время каждой тренировки.

• Планка. Упор на предплечьях и пальцах ног. Ноги должны быть прямые, а бедра подняты вверх, чтобы создать прямую и жесткую линию от макушки до пят. Планка прорабатывает корпус и мышцы нижней части спины.

• Подтягивание или тяга сидя к поясу. Люди, занимающиеся в тренажерном зале, могут выполнять подтягивания или тягу сидя к поясу с умеренными весами. Эти упражнения укрепляют плечи и грудь.

Все эти упражнения должны выполнятся плавно и аккуратно. Они не должны вызывать боль в спине или плечах. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для дальнейших обследований и улучшения осанки.

27.07.2017 13254 Показ

Верхний перекрестный синдром: сутулые плечи и выдвинутая вперед шея

Выявить дисбаланс мускулов несложно, достаточно сделать своё фото в полный рост, а ещё лучше — сидя в вашей обычной позе (вид сбоку). Визуальные признаки покажут округление верхней плечевой зоны и части спины наряду со смещением головы вперед. Довольно неприглядная картина?

Что такое верхний перекрестный синдром (ВПС) и кому он грозит

Что может спровоцировать данное состояние? Сидячий образ жизни, когда мы долгими часами пребываем в этом положении, сгорбившись и в придачу вытянув голову вперед перед компьютером, или прикованы к мониторам смартфонов с физиологически неестественным наклоном головы вперед. Это, мало того, что не эстетично, такое положение тела вредно для здоровья.

Подробнее про ВПС.

Данное состояние впервые описал В. Янда, чешский врач, специализирующийся на психиатрии. Янда серьезно занимался темой мышечной компенсации тела — постурального дисбаланса. Результаты его работы оказались полезными и актуальны сегодня как никогда.

Доктор смог доказать следующее: нарушенная осанка грозит тем, что движения искажаются, производятся неверно, и в конечном итоге ряд суставов испытывает перегрузку, а другие, напротив, ограничены в своих движениях.

Этот патологический процесс (если не принять соответствующие меры) лишь усугубляется с течением времени. Сдвинулась вперед голова — плечевая и шейная области вынуждены испытывать усиленную нагрузку.

Это бывает хорошо заметно со стороны: у человека сгорбленные плечи и голова, сдвинутая вперед. Подобным изменениям в положении частей тела нередко сопутствуют боль, слабая подвижность в области шеи, плеч и верхней зоны спины. 

Кроме того, вполне вероятны следующие состояния:

• Напряжение в шейной области

• Болевые проявления в челюсти

• Боль в плечевой области

• Патологии дыхания

• Чувство постоянной усталости

• Ухудшение стабильности/диапазона движений в плечевом суставе

• Чувство покалывания/онемения в верхних конечностях и пальцах

Типичные причины ВПС

• Продолжительное сидение за рабочим столом и «общение» со смартфоном провоцируют постепенный сдвиг головы вперед.

• Нарушение инструкции при выполнении упражнений на спортивных тренировках (к ним относятся перетренировка груди и игнорирование средней области спины).

• Внушительных размеров бюст у женщин (провоцирует округление плеч).

• Травматизм.

Подробнее о причинах, по которым может развиваться ВПС

Тело человека на самом деле поразительно адаптивно. Что это значит? Мы в состоянии приспособиться к самым различным условиям и можем функционировать в них.

А мускулатура в данном контексте наиболее быстро приспосабливается. И (что не всегда хорошо) закрепляется в фиксированном положении.

В англоязычном мире не зря возник оригинальный термин “Text Neck” (пишущая шея). Понимаете, о чем идет речь? Это наши бесконечные просиживания за просмотром ленты в сетях, почты, рассылок и прочей информации (зачастую бесполезной). Отсутствие достаточной физической активности наряду с многочасовым общением с гаджетами неуклонно ведут к развитию ВПС.

Если не работать над осанкой, не уделять этому вопросу должного внимания, она неуклонно становится хуже, так как образ жизни мы не меняем: бесконечные девайсы, дефицит прогулок на свежем воздухе, сидячая работа.

Какие изменения наблюдаются в теле при ВПС?

ВПС — ярко выраженная проблема шеи и плеч (а конкретнее — лопаток). Шея и плечи являются необычайно подвижными структурами нашего тела. Подвижность обеспечивает мускулатура, которая имеет свойство легко растягиваться и укорачиваться.

Плечо в теле человека крайне нестабильно, это же дает ему возможность обеспечивать широкий диапазон движений. Плечо укреплено мускулами, сустав его имеет высокий риск вывихов, нестабильности, травм, но, с другой стороны, он невероятно функционален.

В раскрытии данной темы нам понадобится такое понятие как двойственность, баланс, противодействие. В теле человека это наглядно работает. Каким образом? Один мускул сгибает, значит, имеется и тот, который разгибает. Какие-то мышцы поворачивают внутрь, а какие-то, наоборот, разворачивают. Так действует своеобразный антагонизм.

Если определенный мускул ослабевает по причине травмы, интенсивных нагрузок, неправильной осанки, мускулы — антагонисты укорачиваются и усиливаются. Чем слабее становится первый, тем сильнее окажется противоположный.

При состоянии ВПС имеет место схожий дисбаланс двух пар мышц.

Вот наглядный пример.

Слабая линия мышц:

глубокие сгибатели шеи — мускулы, которые несут функцию удержания лопатки (ромбовидные, передняя зубчатая и нижняя трапеция).

Линия усилия мышц:

передние грудные — укороченные и плотные (большая грудная, малая грудная), задне-верхней поверхности спины (поднимающая лопатку, верхняя трапеция), подзатылочные.

Как исправить ситуацию при ВПС?

Непременное условие — пересмотр рабочего места.

Можно установить что-то под ноутбук с целью минимизировать наклон головы (элементарное решение – подложить книги).

Надевать очки при работе за монитором: если вы страдаете близорукостью, и текст на экране достаточно мелкий, вы невольно подаетесь вперед. Держать голову нужно в естественном положении (постарайтесь контролировать ее положение). Полезно почаще откидываться назад.

Гимнастика при ВПС

Назначение предложенных упражнений в укреплении слабых мускулов и растяжке укороченных.

Чтобы выровнять положение головы, полезно практиковать упражнение с подбородком (предпочтительно начинать в положении у стены/лежа на полу).

№ 1. Кивки подбородком (укрепление глубоких сгибателей шеи).

• Становимся прямо спиной к стене.

• Прижимаем затылок к стене, опускаем плечи.

• Делаем лёгкий кивок подбородком, слабо прижимаем подбородок к груди и фиксируемся в данной позе на 5-10 сек. Важно ощутить натяжение в задней шейной поверхности.

№2. Растяжение грудных мускулов. Вот как это выглядит.

№ 3. Растяжение мышцы, поднимающей лопатку, верхнюю трапецию. Вот как это выглядит.

№ 4. Укрепление ромбовидной мышцы и нижней трапеции. Вот как это выглядит.

Верхний перекрестный синдром и сопутствующие ему округленные плечи предусматривают, такое положение лопаток, когда они очень далеко одна от другой. Это происходит потому, что мускулы стали чрезмерно длинными и ослабленными. Если постараться и сжать лопатки вместе, плечи сразу же сдвигаются назад.

Положительный эффект в данном случае окажет поза кобры.

Предотвращаем ВПС

Какие меры имеет смысл предпринять в целях профилактики данного болезненного и неприятного состояния?

• Устанавливаем эргономичное офисное кресло.

• Организовываем паузы в сидении (работе) через каждые 15-20 мин.

• Практикуем перемену позы (стоя, лежа, на корточках). Не «застываем» надолго.

• Проводим растяжки для шейных, грудных мускулов, а также верхней области спины и плеч.

• Устанавливаем монитор компьютера на линии глаз.

• Включаем в свой режим кардио тренировки (плавание, ходьба полчаса в день).

• Вводим корректирующий комплекс.

• Стараемся производить минимум движений, провоцирующих дискомфорт. 

Исправление осанки при данной проблеме – это ключевой момент. Не расстраивайтесь, если ваша осанка оставляет желать лучшего. При грамотной терапии, включающей соответствующую гимнастику и/или физиотерапию вполне реально избавиться от верхнего перекрестного синдрома и вернуть красивую и здоровую осанку. А вместе с ней — и хороший тонус мышц.
Еще один не менее важный момент — поддерживать нужную форму и осанку ходе выполнения упражнений и растяжек. Обращайте внимание на то, чтоб голова оказывалась вытянутой назад, а шея — длинной, а плечи были отведены назад и вниз от ушей. Для удобства рекомендуется проделывать упражнения перед зеркалом. Можно проводить видеосъёмку тренировок, чтобы наглядно видеть свои погрешности и недочеты и исправить их.  

econet.ru.

Упражнения, которые быстро исправят круглые плечи

Нарушением осанки называют стойкое отклонение от физиологически нормального положения тела. Часто люди, долгое время работающие за компьютером или просто с опущенной головой, переносящие тяжести, приобретают привычку сохранять тело с выведенными вперед плечами. Мышцы сохраняют такое положение даже в состоянии покоя, формируя круглые плечи.

Если плечи постоянно находятся в опущенном состоянии и выдвинуты вперед, одни мышечные группы находятся в постоянном тонусе и становятся более короткими, а другие растягиваются и слабеют.

Как исправить круглые плечи

Чтобы определить есть ли у вас эта проблема, нужно сделать два небольших теста:

1. Положение ладоней – надо встать прямо и расслабить руки. Теперь обратите внимание, как у вас расположены ладони. Если они направляются назад, то плечи круглые.

2. Положение плеч – следует лечь на спину на пол или любую твердую поверхность. Если плечами вы не касаетесь пола, то у вас плечи круглые.

Упражнение для исправления круглых плеч

Сядьте спиной к стене, следите, чтобы спина, поясница и тазовая область плотно «прилипли» к поверхности. Приложите руки к стене, чтобы получился прямой угол, как будто вы собираетесь поднимать гантели над головой. Руки должны оставаться прижатыми к стене. Поднимайте руки вверх, если у вас круглые плечи, то руки будут стремиться отодвинуться от стены. Вам придется постараться и следить, чтобы руки оставались, прижаты к поверхности, во все время упражнений. Выполняйте это упражнение регулярно, делайте 3 подхода по 15 раз утром и вечером.

Результат вы почувствуете уже после первого занятия. Вы ощутите, что ваши лопатки сводит друг к другу, а мышцы плеч тянутся назад.

Источник

Как исправить покатые плечи у женщин

События

Анонс

У нас в гостях

Aктуальная тема

Рубрики

ПОСЛЕДНИЕ СТАТЬИ

Последние новости

Женское здоровье

Круглые плечи: как исправить «осанку мамы»

Круглые плечи – не всегда означают «покатые», что считалось одним из признаков женской красоты в 19 веке. Иногда круглые плечи характеризуют «осанку мамы», то есть неправильную осанку. У молодых мам, которые практически постоянно носыт на руках своих малышей, к сожалению, страдает спина. Если не корректировать это состояние, со временем оно усугубится.

Есть несколько простых упражнений, которые снимут напряжение и помогут держать плечи в правильном положении.

Причины и факторы риска

Осанка – это пример того, как привычки человека могут влиять на его тело. «Текстовая шея» и круглые плечи являются одними из наиболее распространенных состояний, которые становятся причиной неправильной осанки.

Любая деятельность, которая заставляет тело сгибаться в течение длительного периода времени, может способствовать округлению плеч. Такие положения нарушают работу мышц шеи, спины и плеч. Именно эти мышцы контролируют осанку человека в течение дня.

Ежедневная деятельность, которая может способствовать округлению плеч:

К рискам, вызванным сгорбленными плечами, относят негативное воздействие, которое они оказывают на здоровье и внешний вид.

Когда ваше тело длительное время находится в сгорбленном положении, мышцы интерпретируют это положение как естественное. Это может быть очень вредно для организма. Сильное напряжение плечевых суставов вызывает боль в области шеи и верхней части спины. Лучше всего скорректировать свое положение как можно скорее.

Диагностирование

Хиропрактики и физиотерапевты обычно проводят несколько тестов, чтобы определить неправильное положение плеч.

Сначала врач оценивает положение тела в состоянии покоя. Человек со сгорбленными плечами может казаться сутулым, даже когда его просят встать прямо. Руки, вероятно, тоже будут располагаться перед телом, а большие пальцы смотреть друг на друга.

При правильной постановке тела в стоячем положении руки находятся рядом с телом, а большие пальцы смотрят вперед. Такой тест довольно простой, но он дает врачам представление о повседневной позе человека.

Врачи могут использовать множество других тестов для диагностирования округлых плеч и плохой осанки, чтобы определить подходящие методы лечения. Очень важно, чтобы врач специализировался на исправлении неправильной осанки.

Растяжка и упражнения для исправления и профилактики круглых плеч

Хорошей новостью является то, что в большинстве случаев круглые плечи можно легко исправить или вовсе предотвратить такую деформацию.

Так же, как мышцы и суставы привыкли опускаться вниз или выдвигаться вперед, их можно тренировать, чтобы создать правильное положение покоя.

Для поддержания правильного положения плеч и осанки можно выполнять простой комплекс упражнений. Всего 20-30 минут в день, потраченных на упражнения, по крайней мере два раза в неделю, помогут человеку улучшить свою осанку и устранить любые, связанные с ее искривлением, симптомы. Для того, чтобы изменения стали заметными, может потребоваться время, но лучше не торопить и не заставлять тело находиться в положении, которое пока для него непривычно.

Рукопожатие

Растяжка мышц груди в дверях

Для укрепления осанки необходимо растягивать не только плечи, но и грудь. Существует один простой, но эффективный способ растянуть грудные мышцы с помощью дверной рамы.

Сжатие лопаток

Это базовое упражнение напоминает организму, что такое хорошая осанка, и помогает укрепить мышцы спины.

Т- растяжка

Т- растяжку лучше всего делать утром, сразу после пробуждения или ночью, перед сном.

Растяжка у стены

Растяжка у стены – одно из самых важных упражнений для исправления сгорбленных плеч.

Упражнение для плеч у стены

Другие упражнения

Другие упражнения, которые помогут скорректировать положение плеч:

планка

Все эти упражнения должны выполнятся плавно и аккуратно. Они не должны вызывать боль в спине или плечах. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль, необходимо проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для дальнейших обследований и улучшения осанки.

Профилактика круглых плеч

Для исправления или профилактики круглых плеч недостаточно только упражнений. Необходимо постоянно следить за своей осанкой.

Осанка – привычка, поэтому так же, как вы привыкли к неправильной осанке, необходимо научиться ее держать.

Источник

Покатые плечи у девушек. Фото, как исправить, увеличить узкие

Выдвинутые вперед и постоянно опущенные плечи называются покатыми. У девушек они выглядят не совсем эстетично и вызывают из-за этого дискомфорт. Ведь в жаркое время года такие части тела приходится регулярно скрывать. Однако, их можно исправить, воспользовавшись рекомендациями стилистов или тренеров.

Узкие плечи у девушек, как правило, встречаются в фигуре типа «Груша».

Как визуально расширить плечи

Узкие и покатые плечи характерны для женской фигуры в виде груши или треугольника. Девушкам с таким телосложением необходимо акцентировать грудь и обозначать талию. Это поможет сбалансировать пропорции тела.

Форма рукава одежды

Девушкам с опущенными неширокими плечами подходят следующие виды рукавов:

Форма горловины

Обладательницам покатых плеч лучше предпочесть такие вырезы горловины, как:

Что не стоит носить

При узких плечах женщинам придется избегать:

Какой одежде отдать предпочтение

Главными спутниками девушек с опущенными плечами должны стать:

Девушки-груши будут лучше всего смотреться в:

Цветовая палитра и аксессуары

Женскую треугольную фигуру с покатыми плечами будут отлично корректировать:

В нижележащей таблице указаны требования к коррекции фигуры-груши с покатыми неширокими плечами:

Программа физических тренировок для развития мышц плеч для девушек

Девушкам, имеющим покатые плечи, необходимо прокачивать верх, чтобы расширить и немного увеличить мышцы кора. Упражнения для дельт будут их тренировать и формировать красивую осанку.

Главные особенности тренировок для плеч

Перед началом занятий ознакамливаются с некоторыми нюансами тренировочных программ для развития формы плеч:

Разминка

Базовые упражнения для плеч проводят дважды в неделю с обязательной предварительной разминкой:

Обзор лучших упражнений

Для исправления покатой формы плеч более всего подходят базовые упражнения на дельтовидные группы мышц, но вместе с ними также можно выполнять и несколько изолирующих силовых занятий. Покатые плечи у девушек – это неправильное положение тела. Его исправляют с помощью укрепления мышц или растяжки. До достижения результата от таких упражнений осанку можно маскировать специально подобранной одеждой.

Для того чтобы привести в порядок круглые плечи, придется регулярно заниматься.

Тренировки с собственным весом

В комплекс занятий без использования снарядов входят упражнения:

Занятия с гантелями

С такими утяжелителями начинающим советуют выполнять упражнения в 3 подхода с 6-8 повторами, а потом количество воспроизведений постепенно доводить до 15.

Поднятие гантелей с их последующим разведением:

Поднятие гантелей вверх и вперед:

Поднятие рукой гантели с наклоненным корпусом:

Разведение весовых снарядов под наклоном на специальной скамье:

Покатые плечи у девушек — простой комплекс упражнений.

Плюсами упражнения считаются:

Для достижения положительного эффекта:

Жим гантелей по очереди:

Разведение гантелей в лежачем положении, поочередность исполнения техники следующая:

Достоинствами разведения гантелей в горизонтальном положении являются:

Покатые плечи у девушек считаются признаком сутулости. Полностью избавиться от нее помогут постоянные тренировки отдельных мускулов. Развитые таким образом женские дельты исправят осанку и удлинят шею. Благодаря этому плечи, которые прежде ничем не выделялись, будут выглядеть намного шире и ровнее.

Упражнения с гантелями развивают передние и средние дельты. Занятия с этими снарядами сильно похожи на тренировки со штангой.

Но нагрузка от гантелей иногда считается более тяжелой за счет их высокой амплитуды. Тренеры рекомендуют чередовать упражнения с ними с занятиями со штангой.

Упражнения с петлями TRX

Тренировки с такими приспособлениями включают в себя.

Отжимания:

Притягивание петель к груди:

Планка с поочередным приведением коленей к груди:

Тренинги со штангой

Упражнения для разработки дельт с помощью штанги. Армейский жим, развивающий толкательную способность плеч. Его можно делать как сидя, так и стоя. Хват должен быть немного шире плеч. Предплечья располагают под прямым углом относительно пола. Локти при поднятии штанги до конца не разгибают. Это условие действует абсолютно для всех подобных упражнений.

Для воспроизведения классических поднятий штанги:

Советы по выполнению:

Поднятие штанги из-за головы в положении сидя или стоя.

Для выполнения:

Притягивание штанги к подбородку. Для этого упражнения применяют как узкий, так и широкий хват. Плечи при выполнении всегда должны быть опущенными.

Алгоритм воспроизведения:

Данное упражнение прорабатывает трапециевидные мышцы и средние дельты.

Для его эффективного выполнения:

Покатые плечи у девушек не только портят пропорции тела, но и требуют обязательной корректировки. Исправляют их обычно определенными фасонами одежды либо специальными тренировками на развитие кора.

Первый метод имеет лишь визуальный или временный эффект, а второй – постоянный.

Программа по прокачиванию плеч в зале для начинающих

При составлении тренировочных программ для плеч придерживаются следующих правил:

Покатость верхней части спины часто возникает из-за постоянной нагрузки на шею и неправильного положения туловища во время сидения или стояния. Мышцы в таких ситуациях атрофируются и человек начинает сутулиться. У девушек с неширокими плечами эти части тела становятся еще уже и круглее, что требует немедленного восстановления. Для начинающих девушек подойдет 2-дневный тренировочный комплекс в тренажерном зале.

Первый день:

Второй день:

Если упражнения на развитие плечевого пояса выбирают как отдельные тренировки, то комплекс может выглядеть следующим образом.

Блок первый:

Блок второй:

Программа для более продвинутых

Такие упражнения делают 1 раз в 7 дней:

Второй вариант тренинга для профессионалов имеет в себе следующие упражнения.

День 1:

День 2:

День 3:

Для сохранения красивой осанки девушкам необходимо регулярно укреплять спинные мышцы. Это предохранит женские плечи от принятия ими неправильного положения и, соответственно, сохранит их форму, не дав стать им покатыми.

В тренировочных программах у прекрасного пола всегда должны присутствовать упражнения, поддерживающие и разрабатывающие позвоночник. Женщинам с дельтами, узкими от природы, придется постоянно следить за своим гардеробом. Это делают из-за того, что не вся одежда подходит таким силуэтам.

Видео о покатых плечах у девушек

Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи:

Источник

Покатые плечи у девушек. Фото, как исправить, увеличить узкие

Выдвинутые вперед и постоянно опущенные плечи покатыми называются. У девушек они выглядят не совсем вызывают и эстетично из-за этого дискомфорт. Ведь в жаркое года время такие части тела приходится скрывать регулярно. Однако, их можно исправить, воспользовавшись стилистов рекомендациями или тренеров.

Узкие плечи у как, девушек правило, встречаются в фигуре типа «Как».

Груша визуально расширить плечи

Узкие и плечи покатые характерны для женской фигуры в груши виде или треугольника. Девушкам с таким необходимо телосложением акцентировать грудь и обозначать талию. поможет Это сбалансировать пропорции тела.

Форма одежды рукава

Девушкам с опущенными неширокими плечами следующие подходят виды рукавов:

горловины Форма

Обладательницам покатых плеч лучше такие предпочесть вырезы горловины, как:

Что не стоит При

носить узких плечах женщинам придется очень:

Какой отдать одежде предпочтение

Главными спутниками девушек с плечами опущенными должны стать:

Девушки-груши лучше будут всего смотреться в:

Цветовая палитра и Женскую

аксессуары треугольную фигуру с покатыми плечами отлично будут корректировать:

В нижележащей указаны таблице требования к коррекции фигуры-груши с неширокими покатыми плечами:

Покатые девушек у плечи являются результатом неправильной осанки. Их можно часто наблюдать у женщин с маленькими детьми. такого от Если состояния вовремя не избавляться, то оно остается нередко навсегда. Исправить положение и снять позволят напряжение специальные легкие упражнения.

Программа тренировок физических для развития мышц плеч девушек для

Девушкам, имеющим покатые плечи, прокачивать необходимо верх, чтобы расширить и немного мышцы увеличить кора. Упражнения для дельт тренировать их будут и формировать красивую осанку.

Главные тренировок особенности для плеч

Перед началом ознакамливаются занятий с некоторыми нюансами тренировочных программ развития для формы плеч:

регулярными

Базовые упражнения для плеч дважды проводят в неделю с обязательной предварительной разминкой:

Обзор упражнений лучших

Для исправления покатой формы более плеч всего подходят базовые упражнения на группы дельтовидные мышц, но вместе с ними также выполнять можно и несколько изолирующих силовых занятий. плечи Покатые у девушек – это неправильное положение Его. тела исправляют с помощью укрепления мышц растяжки или. До достижения результата от таких упражнений можно осанку маскировать специально подобранной одеждой.

того Для чтобы привести в порядок круглые придется, плечи регулярно заниматься.

Тренировки с собственным комплекс

В весом занятий без использования снарядов упражнения входят:

гантелями с Занятия

С такими утяжелителями начинающим советуют упражнения выполнять в 3 подхода с 6-8 повторами, а потом количество постепенно воспроизведений доводить до 15.

Поднятие гантелей с их последующим положения:

Поднятие гантелей вверх и расставленными:

Поднятие гантели рукой с наклоненным корпусом:

Разведение весовых под снарядов наклоном на специальной скамье:

Плюсами упражнения проработка:

массы достижения положительного эффекта:

боли гантелей по очереди:

Разведение гантелей в положении лежачем, поочередность исполнения техники следующая:

Достоинствами разведения гантелей в горизонтальном являются положении:

Покатые плечи у девушек признаком считаются сутулости. Полностью избавиться от нее постоянные помогут тренировки отдельных мускулов. Развитые образом таким женские дельты исправят осанку и шею удлинят. Благодаря этому плечи, которые ничем прежде не выделялись, будут выглядеть намного ровнее и шире.

Упражнения с гантелями развивают передние и дельты средние. Занятия с этими снарядами сильно тренировки на похожи со штангой.

Но нагрузка от гантелей иногда более считается тяжелой за счет их высокой амплитуды. рекомендуют Тренеры чередовать упражнения с ними с занятиями со Упражнения.

штангой с петлями TRX

Тренировки с такими включают приспособлениями в себя.

Отжимания:

обратно петель к груди:

Планка с поочередным приведением груди к коленей:

штангой со Тренинги

Упражнения для разработки дельт с штанги помощью. Армейский жим, развивающий толкательную плеч способность. Его можно делать как так, сидя и стоя. Хват должен быть шире немного плеч. Предплечья располагают под углом прямым относительно пола. Локти при штанги поднятии до конца не разгибают. Это условие абсолютно действует для всех подобных упражнений.

воспроизведения Для классических поднятий штанги:

выполнению по Советы:

Поднятие головы из-за штанги в положении сидя или стоя.

выполнения Для:

Притягивание штанги к Для. подбородку этого упражнения применяют как так, узкий и широкий хват. Плечи при всегда выполнении должны быть опущенными.

Алгоритм штангу:

Данное упражнение трапециевидные прорабатывает мышцы и средние дельты.

Для эффективного его выполнения:

Покатые плечи у девушек не портят только пропорции тела, но и требуют обязательной Исправляют. корректировки их обычно определенными фасонами одежды специальными либо тренировками на развитие кора.

Первый имеет метод лишь визуальный или временный второй, а эффект – постоянный.

Программа по прокачиванию плеч в для зале начинающих

При составлении тренировочных для программ плеч придерживаются следующих правил:

верхней Покатость части спины часто возникает из-за нагрузки постоянной на шею и неправильного положения туловища во сидения время или стояния. Мышцы в таких атрофируются ситуациях и человек начинает сутулиться. У девушек с плечами неширокими эти части тела становятся уже еще и круглее, что требует немедленного Для. восстановления начинающих девушек подойдет 2-дневный комплекс тренировочный в тренажерном зале.

Первый день:

Второй поднятие:

Если упражнения на развитие пояса плечевого выбирают как отдельные тренировки, то может комплекс выглядеть следующим образом.

Блок разведение:

Блок второй:

Программа для более Такие

продвинутых упражнения делают 1 раз в 7 дней:

Второй вариант для тренинга профессионалов имеет в себе следующие День.

упражнения 1:

День 2:

головы 3:

Для сохранения красивой осанки необходимо девушкам регулярно укреплять спинные мышцы. предохранит Это женские плечи от принятия ими положения неправильного и, соответственно, сохранит их форму, не дав покатыми им стать.

В тренировочных программах у прекрасного пола должны всегда присутствовать упражнения, поддерживающие и разрабатывающие Женщинам. позвоночник с дельтами, узкими от природы, придется следить постоянно за своим гардеробом. Это делают из-за что, того не вся одежда подходит таким Видео.

силуэтам о покатых плечах у девушек

Комплекс для упражнений девушек, у которых широкие плечи:

Источник