Как изменить пищевые привычки навсегда

Многие люди, обращаясь за психологической помощью, жалуются на нарушенное пищевое поведение. Изначально безобидные привычки, связанные с едой, со временем могут вылиться в серьезное расстройство. Речь идет о нервной анорексии, булимии или компульсивном переедании. Лишний или, напротив, недостаточный вес при отсутствии серьезных патологических проблем с организмом часто сигнализирует о психологических проблемах. Для многих пища ассоциируется с расслаблением и отдыхом. В результате питание теряет свою основную функцию – получение необходимых микро- и макроэлементов для жизни, в этой ситуации требуется налаживание пищевого поведения.
Обычно простой коррекции рациона недостаточно, нужно понять, что толкает человека на формирование нездоровых привычек, чтобы поддержание нормального веса не вызывало особых трудностей. Иногда в корне проблемы лежат серьезные психологические заболевания или нарушения в работе организма.

Как формируется пищевое поведение

Налаживание пищевого поведения начинается еще в младенческом возрасте. Стоит учитывать все компоненты питания ребенка: начиная от расписания приемов еды и заканчивая условиями для хорошего аппетита. Важно отслеживать любые попытки отказа от обеда без причин.

Первый этап налаживания привычек происходит при грудном вскармливании. Важно следить, чтобы малыш питался своевременно, не отказывался от кормления. Наиболее важные особенности пищевого поведения закладываются в возрасте от одного до трех лет, когда начинается знакомство с «взрослой» едой.

В этот период важно налаживание правильного восприятия пищи. Например, не стоит злоупотреблять перекусами и сладостями; не пытаться «закормить» ребенка с помощью отвлечения мультфильмами. Нужно насторожиться при систематическом отказе от еды, если это происходит не из-за возбуждения после игр или во время болезни.

На пищевое поведение часто влияют вкусовые предпочтения. Например, людям с низкой чувствительностью к горькому легче есть овощи или другую полезную еду. При любви к кислому рацион легко разнообразить большим количеством фруктов, цитрусовых. Регулярное насилие над собой приводит к неприятию еды или другим последствиям, поэтому важна коррекция блюд в зависимости от вкусовых предпочтений.
Часто нарушение пищевого поведения начинается с немотивированного ограничения своего рациона из-за отсутствия пользы. Например, максимальный отказ от твердых продуктов, предпочтение исключительно клетчатке. Спровоцировать расстройство можно и некрасивой, неаккуратной подачей блюд, которые внешне не вызывают аппетита.

Типы нарушения пищевого поведения

Экстернальное пищевое поведение

Экстернальное расстройство питания формируется под воздействием практически незаметных факторов. Среди них выделяют доступность определенной пищи, мнение окружающих о выбранной еде, поведение в компании людей.

Наиболее распространены такие нарушения:

• обязательно кушать в компании – расстройство проявляется невозможностью сказать «нет», когда предлагают поесть даже при отсутствии аппетита, причем, на столе может не быть любимых блюд;
• переедание за столом – для многих налаживание питания во время застолья представляет огромную проблему, ведь нужно попробовать все угощения на праздничном столе;
• постоянные попытки наесться «впрок» – сложно перенести время приема пищи на позднее, частые перекусы;
• страх не успеть съесть что-то вкусное – такое поведение человека часто встречается в многодетных семьях. Ребенок знает, что оставленная на потом еда исчезнет. В итоге привычка закрепляется даже при самостоятельном проживании.

Эмоциогенное пищевое поведение

Эмоциональные факторы серьезно влияют на налаживание пищевого поведения. Например, проблемы и стресс могут «заедаться», в этом случае еда становится лечением грусти, скуки, способом утешения.

Не менее сложно налаживание пищевого поведения, когда с помощью угощений себя награждают за успехи, хорошие события или даже окончание недели. Распространено и импульсивное переедание при колебаниях настроения. Причиной нарушения нормального графика питания может стать неприятный звонок, ссора или даже просмотр грустного фильма.

Важна коррекция питания и при отказе от пищи из-за сильных эмоций. Иногда человек не может есть несколько дней, испытывает сильное отвращение даже к любимым продуктам. Налаживание нормального графика может занять несколько недель.

Ограничительное пищевое поведение

Ограничительный тип пищевых расстройств касается выбора блюд и количества еды. В такой ситуации налаживание здоровых привычек идет очень сложно, потому что осознание часто приходит после развития серьезного заболевания.

Стоит выделить такие нарушения:

• невозможность остановиться – легко набирается лишний вес, зачастую механизм насыщения нарушен, чтобы наладить схему питания нужно разобраться именно с этой проблемой;
• очень строгая коррекция питания – человек не прислушивается к потребностям организма, выбирая еду исходя из диет, модных тенденций или зачастую неправильных представлений о здоровой пище;
• бесконечные диеты – вес постоянно прыгает, возникает расстройство обмена веществ;
• анорексия и булимия – отказ от питания или неконтролируемое переедание с последующим устранением пищи из организма являются двумя пограничными состояниями, когда становится необходимым налаживание восприятия себя и серьезная помощь врача-психиатра.

Как изменить пищевое поведение

Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.

Важно найти дополнительный ресурс при нарушении, который позволит не зависеть от еды – спорт, рисование или любое другое хобби. Нужно заручиться адекватными пищевыми правилами. Лучше это делать с врачом, а не с помощью диет из интернета. Строгие запреты в питании провоцируют нарушения и не способствуют здоровью и отличному внешнему виду.

Помощь специалиста

Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.

В зависимости от тяжести расстройства лечение можно проводить дистанционно, под контролем лечащего врача, или в стационаре. Чтобы получить профессиональную помощь от специалистов «Центра изучения расстройств пищевого поведения», записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.

Автор: Синеуцкая Екатерина Олеговна

Заведующая стационарным отделением ЦИРПП,

врач-психиатр, психотерапевт, нарколог.

«Подсесть» на какую-либо еду очень просто, а вот избавление от пищевой зависимости – путь длительный, требующий помощи специалистов (психотерапевтов, диетологов, врачей функциональной медицины).

Почему возникает пищевая зависимость

Тяга к определенной пище – это не просто эмоциональное желание какой-либо особенной еды. Она всегда связана с физиологическими изменениями. Начинается все с обработки информации о той пище, которую мы хотим съесть. Мы воспринимаем ее визуально, ощущаем ее запах, чувствуем вкус. Чем аппетитнее выглядит блюдо, чем приятнее его аромат и оттенки вкуса, тем больше удовольствия мы от него получаем. Собственно, ничего плохого в том, чтобы наслаждаться едой, нет. Если человек физически здоров, его жизнь разнообразна, он получает от нее положительные эмоции, то вкусные блюда останутся для него лишь одной из возможностей испытать приятные ощущения.

Если очень хочется съесть фастфуд, кому можно позволить себе это без последствий для фигуры? Читайте ЗДЕСЬ

Зачастую с пищевой зависимостью сталкиваются те, для кого еда становится единственным источником получения позитивных эмоций. Ведь это самый простой и быстрый способ – купил булочку в ближайшей кофейне и уже счастлив минут на 5–10.

Вкус – вот что позволяет определенной еде взять верх над человеком. С этой точки зрения вкусовые рецепторы особенно любят все сладкое и жирное.

В настоящее время к этому списку можно добавить еще и все синтетические усилители вкуса. Продукты с их содержанием кажутся нам наиболее вкусными. Все эти вещества раздражают нервные клетки, которые располагаются в полости рта и на языке. Сигнал от них передается в головной мозг, который в свою очередь дает команду к выработке опиоидов – особых веществ, которые дарят нам столь желанное чувство удовольствия. К ним, в частности, относятся эндорфины, которые известны многим как «гормоны счастья».

Особенность опиоидов еще и в том, что они уменьшают боль и стресс. Не случайно к сладкому и жирному частенько привыкают в период жизненных неурядиц. Переживание таких приятных ощущений приводит к тому, что чувствовать подобное хочется еще и еще. В результате определенная еда появляется на столе все чаще, возникает желание есть только ее и ничего больше, причем в больших количествах. Со временем это приводит к изменению в обменных процессах, сбою в работе ряда гормонов и нейромедиаторов – веществ, регулирующих настроение. В 90 процентах случаев пищевая зависимость сопровождается лишним весом, инсулинорезистентностью, нарушением работы печени, а также рядом психологических расстройств.

Как понять, что у вас есть пищевая зависимость

У всех нас есть особенно любимые продукты. И, возможно, они не самые здоровые. Но это не значит, что вы от них зависимы. Как понять, что вкусовые пристрастия переросли в непреодолимую тягу?

• Вы продолжаете есть, даже когда сыты. Вы съели небольшую порцию десерта, вроде бы достаточно, желудок переполнен. Но, несмотря на это, доедаете все до последней крошки.

• Вы чувствуете вину после того, как переели. И в этом случае даже радости от еды вы уже не получаете. Когда вы начинаете ее употреблять, вы уже в напряжении, так как понимаете, что делаете нечто вредное. Так что приятно вам только тогда, когда вы эту самую еду видите и предвкушаете сам процесс.

• Вы готовы на многое, чтобы добыть ту самую желанную еду. Сделать крюк в несколько километров от вашего привычного маршрута, проснуться в час ночи и пойти в круглосуточный магазин за пирожным. Да-да, такое тоже бывает.

• Вы срываетесь, если не получаете желаемого. Казалось бы, ну не съели вы сегодня мороженое. Однако у вас весь день насмарку. Настроения нет, на ребенка, коллег злитесь, все мысли только о любимом вами продукте.

Как избавиться от пищевой зависимости

Прежде всего осознайте, что это не какая-то бытовая привычка. Это нарушение работы вашего организма в целом, которое вызывает эту самую пищевую зависимость. Поэтому для начала пройдите комплексное обследование – возможно, произошел сбой в эндокринной системе.

Консультация с психотерапевтом в данном случае тоже обязательна! Причем в арсенале современных врачей не только классические консультационные сессии или групповая работа. Вам могут назначить физиопроцедуры для нормализации работы головного мозга, препараты с аминокислотами, которые помогут наладить образование гормонов и нейромедиаторов, скорректируют сопутствующие заболевания, которые часто сопровождают зависимость.

Но многое в данном случае зависит и от вас самих. Итак, что же вы можете сделать уже сейчас?

• Включайте интеллект при выборе продуктов. Ни для кого не секрет, что пищевая промышленность активно использует нашу тягу к сладкой и жирной пище. Поэтому такие ингредиенты, как сахар, животные и растительные жиры, активно применяются при производстве полуфабрикатов, добавляются в кондитерские изделия, соусы, мясные изделия промышленного производства. Все это активно рекламируется в связке с проекциями на семейный уют, дружбу, сексуальное удовольствие. Кстати, полезную еду практически не рекламируют! Помните об этом, когда идете за покупками. Вооружившись определенными знаниями о вкусных и здоровых продуктах, вы сможете противостоять манипуляции вашим сознанием.

• Устраните раздражающие факторы. На время коррекции пищевой зависимости нужно полностью отказаться от продуктов, которые ее вызывают. Это важно! Не стоит тренировать свою силу воли, ежедневно прогуливаясь около кафе с аппетитной выпечкой или отдела с колбасами в супермаркете. Это сродни человеку, который никогда не занимался спортом, пришел в зал и решил с ходу поднять штангу весом 100 кг. Конечно, он надорвется! В вашем случае все запрещенные продукты – с глаз долой! Возможно, на время стоит отказаться от ресторанных посиделок с друзьями. Поверьте, это ненадолго. Вскоре вы укрепите свою силу воли настолько, что сможете спокойно держать себя от соблазна съесть то, что для вас под запретом.

• Дышите глубже. Очень полезно при возникновении непреодолимой тяги к определенной еде или же неприятных эмоций из-за того, что вы не можете себе ее позволить, научиться прорабатывать это с помощью дыхательной практики. Она чрезвычайно проста: сделайте короткий, но глубокий вдох через нос, а затем длинный выдох через рот. Сделайте несколько дыхательных циклов. При кажущейся обычности это весьма действенная методика, попробуйте!

• Посмотрите на любимую вами еду другими глазами. Вы привыкли, что бургер, пирожное или колбаса выглядят очень аппетитно. Но это до тех пор, пока вы данную еду не пережевали. На групповых программах по избавлению от пищевой зависимости часто прибегают к такому трюку: просят принести на занятие любимую еду, пережевать ее и выплюнуть на тарелку. Упражнение чрезвычайно неприятное. Но после него у многих отпадает тяга к вредным, но любимым вкусностям надолго.

• Расширьте круг удовольствий. Начните с «дегустации» удовольствий для тела – это могут быть любой уход за кожей, массаж, сауна, приятные тактильные ощущения. Наполните жизнь новыми впечатлениями от посещений театров и выставок. Важно выбрать себе удовольствие по душе, и оно не должно быть надуманным или продиктованным модой. Как понять, что это ваше? Если какое-то действие вызывает приятные эмоции, вы не замечаете, сколько времени провели за этим занятием, значит, вы нашли действительно интересное для вас увлечение. Только так связанный со скукой аппетит отойдет в сторону и уступит место настоящим желаниям.

Как менять пищевое поведение

В предыдущем материале мы с вами немного поговорили про то, как мы с вами едим, и почему в России сложилась именно такая модель пищевого поведения.

Повторюсь: для нашего с вами нынешнего образа жизни такое питание ничего хорошего не принесет. И менять нужно и пищевое поведение, и образ жизни.

Как мы уже говорили, физическая нагрузка на человека сейчас уменьшилась, а есть он меньше не стал. Советы о том, как изменить ситуацию, очень простые, но от этого не перестающие быть сложными в исполнении.

Больше двигаться

Первый совет – увеличить физическую активность. Чем больше мы двигаемся, тем меньше у нас откладывается жира «про запас».

Сейчас вроде бы снова появились спортзалы, стадионы – но пока что они не бесплатны, и, чтобы заниматься спортом на хорошем уровне, приходится платить серьезные деньги. Но никто не мешает начать с малого: подняться на третий этаж без лифта, спуститься с пятого этажа, пройти пару остановок пешком, а не ехать на автобусе. Это же мы можем – и совершенно бесплатно!

Культ стола

Далее: надо серьезно относиться к тем продуктам, которые мы едим. В нашей стране очень сильно развит культ стола. Наше хлебосольство и гостеприимство – это здорово, но оно же и наша беда.

Иногда создается впечатление, что мы хотим обязательно убить наших гостей, сделать так, чтобы они просто не встали из-за стола. А «легкий» стол для гостей вообще считается чуть ли не оскорблением. Надо все-таки стараться смещать акценты с еды на общение.

Меньше жира

Нужно уменьшить содержание жира в ежедневном рационе. И здесь самый большой враг, как ни странно, колбасные изделия. В основном – сосиски, сардельки и вареная колбаса.

Много животного, «плохого» жира мы получаем с молочными продуктами. А ведь сейчас есть возможность выбора между жирным кефиром, творогом и прочими продуктами и с нулевым процентом жирности.

Постарайтесь меньше есть сливочного масла – мы сейчас его едим очень много.

К слову, в той же Финляндии и Швеции фермерам доплачивают за снижение жирности масла, а жирное масло продают нам.

Больше овощей

Овощи и фрукты должны быть на столе в изобилии. К сожалению, у нас сейчас на столе катастрофически не хватает этих продуктов. Если в Европе в среднем едят около 600 граммов в день, то у нас – едва 300. А ведь человеку для здорового питания нужно не меньше 400!

И при том, что нам достаточно наших, собственных овощей и фруктов, необходимо менять отношение к растительной пище на столе – как на уровне общественного сознания, так и на уровне государственном. Потому как нужно не только приучить, что морковка, капуста и яблоки – это хорошо и нормально, но и необходимо создать такие условия, чтобы наше сельское хозяйство поставляло достаточное количество этих продуктов – и хорошего качества.

Приучайте себя к овощным салатам – это двойной обман нашего пищевого поведения. Во-первых, большой объем и мало калорий. А, во-вторых, мы едим его медленно, пережевывая волокна, и успеваем дождаться сигнала о насыщении, который, как мы знаем, запаздывает на 15-20 минут. Вот посмотрите, даже в фаст-фудах на выбор есть всегда несколько салатов. Но разве мы выбираем их?

Не закармливайте детей

Ну и отдельная тема – это то, как мы кормим своих детей. Еще с младенчества мы закладываем в них привычку к добавленному сахару, выстраиваем прочные ассоциации между сладостями и праздником, сладким – и наградой, сладким – и утешением. Между прочим, корни «заедания» стресса – тоже в этом.

Итог

А теперь давайте суммировать советы. Получается очень немного: меньше сладкого и жиров, больше овощей и физической активности. Что же, давайте попробуем ими воспользоваться!

Еда перед телевизором

Мозг человека устроен таким образом, что он не может контролировать два процесса одновременно. Поглощение информации такой же сложный процесс, как и поглощение пищи. Группа молодых людей радостно азартно увлеченно усаживается перед телевизором что-то смотреть, они точно так же радостно увлеченно начинают что-то есть. В этот момент для них абсолютно не важно, что они едят, и сколько они съедят. Потому что сознание не воспринимает и не контролирует процесс употребления пищи. Оно полностью поглощено происходящим на экране.

Можно ли с этим бороться? Сложно. Но можно сформировать здоровую привычку. Стоит только заменить вредный перекус на полезный. Режете яблоки, морковку, берете какие-то салатики, и добро пожаловать в Здоровый образ жизни!

Ешьте 4-5 раз в день

Вторая пищевая привычка очень хорошо иллюстрируется известной поговоркой: завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу. Хотя она правильна лишь отчасти. Однозначно, что завтрак всё-таки лучше съесть самому, потому что утренний прием пищи подготавливает организм к рабочему дню. Утренний прием пищи подготавливает организм к рабочему дню, обеспечивает энергетическими полезными веществами. Он позволяет, условно говоря, пробудить организм.

А вот с второстепенностью обеда и ужина можно поспорить. Современные диетологи говорят о том, что питаться нужно хотя бы 4-5 раз в день При этом — три больших приёма пищи и два перекуса. Единственная рекомендация — ужин должен быть хотя бы за три часа до того, как ложится спать. Ужин просто нужно употребить вовремя.

Замените вредную еду полезной

Диетологами доказано, что большинство продуктов, которые мы употребляем в пищу глубоко обработаны. Они, так сказать, рафинированные, содержат в себе мало полезных веществ, к тому же в них есть вещества, которые наоборот усиливают аппетит. Мы съедаем много и быстро. В итоге питательные вещества откладываются в лишние килограммы. Что с этим можно сделать?

• Во-первых, употреблять как можно больше овощей фруктов, сырых или тушеных.
• Во-вторых, есть хлеб грубого помола, где есть пищевые волокна.
• В-третьих, есть побольше каш. Если вы любите макароны, они должны быть из твёрдых сортов пшеницы. Организму нужны пищевые волокна для того, чтобы было нормальное пищеварение, для того чтобы нормально развивалась правильная микробиота в нашем кишечнике, которая очень важна для нашего иммунитета.

Кушайте пищу, которая полезна, которая не подвергалась до этого термической обработки, пищу с коротким сроком хранения. Этим вы поможете не только собственному весу, но и здоровью вообще.

Контролируйте объем выпитой жидкости

Следующая пищевая привычка, точнее не пищевая, а питьевая. Обычно мы не контролируем, сколько жидкости мы выпили или съели жидкой еды. Нашему организму очень важно достаточное поступление жидкости. Чтобы восполнить дефицит не получения, важно выпивать просто воду натощак перед едой.

В организме вода нужна для того, чтобы клетки могли получить питательные вещества, отдавать вредные вещества, которые у них накопились. Вода важна для обменных процессов, вода нужна просто для пищеварения.

Выпивая стакан воды перед едой, вы готовите свой кишечник к приему пищи, запускайте обменные процессы.

Есть или пить?

Иногда нам хочется перекусить. Под этим желанием часто скрывается жажда. Поэтому рекомендуется в таких случаях выпить стакан воды и минут через десять оценить свое состояние. Если все-таки хочется есть, тогда перекусить чем-то полезным: яблоком бананом, немного хлопьев с молоком или соком. Приучите себя всегда сначала проверять, голод может быть обманчив.

Еда – лекарство от стресса?

Эта пищевая привычка связана с нашей тяжёлой историей. Когда-то наши предки недоедали, еда давалась очень тяжело, а возможность поесть наш организм воспринимал как лучшее «утешение». Сейчас у нас в достатке самой разнообразной еды, но мы все равно продолжаем воспринимать ее как лекарство от стресса. Не станем кривить душой — еда не снимает стресс. Она наоборот его углубляет, потому что «заедая» стресс, мы набираем вес и расстраиваемся по этому поводу.

Бороться с этой привычкой очень сложно, но мы можем сами себя остановить. Мы можем задуматься: действительно ли сейчас хочется еды или не хватает комфорта, безопасности, внимания. Если речь идет не о восполнении питательных веществ, можно выбрать какой-то другой более безопасный способ снятия стресса.

Ловушка фаст-фуда

Эта пищевая привычка у большинства людей сформировалась недавно, когда появились ресторанчики, кафе быстрого питания. Удержаться от соблазна заскочить туда и быстренько съесть бутерброд, запивая чем-нибудь сладеньким, и помчались дальше – могут немногие. Вы обращаете внимание, что буквально через полчаса снова хочется есть.

С чем это связано? Во-первых, при приготовлении этих продуктов, как правило, используются не очень полезные жиры. Во-вторых, в этих продуктах много вкусовых добавок. В-третьих, чаще всего запивают эту еду сладкой газированной водой. Каждый компонент вреден сам по себе, а если они совмещены в один приём пищи, организм получает вкусовой стресс, употребляет вредную еду, которая очень быстро усваивается и очень быстро «откладывается на потом», а эффект насыщения не наступает.

Бороться с этой привычкой очень сложно. Лучше не ходить в заведения быстрого питания, рядом есть магазин где можно купить йогурт, кефир, булочку. Перекус получится достаточно здоровым, не рафинированным, и чувства сытости от него хватит надолго.

Соль и сахар – белая смерть?

С солью и сахаром связана еще одна пищевая привычка, препятствующая нормализации веса. Да эти два вещества, безусловно, улучшают вкусовые качества еды. В небольших количествах они даже приносят пользу. Но то количество соли и сахара, которое мы употребляем сегодня избыточно. Эта пищевая привычка тоже пришла из нашего прошлого, когда люди жили впроголодь, когда соль и сахар были признаком достатка.

Как бороться с этой вредной привычкой? Проще всего недосаливать еду, но ставить солонку на стол. Тогда постепенно мы привыкаем есть менее соленую пищу.

С сахаром бороться сложнее, его лучше заменять на мёд, повидло, есть сухофрукты. В конце концов можно позволить себе пить чай и кофе такого качества, что добавление туда сахара вредило бы вкусу этих напитков. Тогда соль и сахар останутся на вашем столе, но займут подобающее им место, помогая вам сохранять здоровье и поддерживать хорошую физическую форму.

Существует множество методик и рекомендации по нормализации веса: всевозможные диеты, комплексы упражнений, медицинские процедуры. Но, изменив свои пищевые привычки, мы добьемся стабильного и постоянного результата. Избавившись от вредных пристрастий в еде, можно не только получить эстетический результат, но и значительно оздоровить свой организм, обрести легкость, иммунитет и радость жизни.

• Что такое пищевая зависимость?

• Причины пищевой зависимости

• Виды пищевой зависимости

• 7 признаков пищевой зависимости 

• Страдаете ли вы пищевой зависимостью?

• Как освободиться от пищевой зависимости?

Про то, что алкоголь – зло, а капля никотина убивает лошадь, мы слышим с детства. Об игромании и шопоголизме (неуправляемом желании покупать все, что нравится) говорят значительно реже. Есть еще одна психологическая зависимость, про которую не все знают, но менее серьезной она от этого не становится. Это пищевая зависимость. 

По наблюдениям специалистов, лишь 20% людей, страдающих таким расстройством, могут самостоятельно от него освободиться. Другим без помощи диетолога, психолога, а в некоторых случаях и психиатра не обойтись. 

Врага нужно знать в лицо! Рассмотрим пищевую зависимость во всех деталях. 

Что такое пищевая зависимость?

Еда – это топливо, которое необходимо для нормального функционирования всех систем человеческого организма. Она может быть вкусной, полезной и не очень, иногда откровенно вредной. Прием пищи не только утоляет чувство голода, но и радует вкусовые рецепторы – успокаивает, улучшает настроение. 

Все это хорошо ровно до того момента, пока не возникает патологическая зависимость от еды – состояние, при котором человек ест не потому, что голоден. Таким образом он пытается заглушить тревожные мысли, преодолеть сильное волнение, заесть проблемы на работе, в личной жизни, собственные комплексы. Еда превращается в высшую ценность. Другие удовольствия отступают на второй, третий, четвертый и т. д. план. Человек даже не пытается решать свои проблемы, прибегает к проверенному и надежному методу – бесконтрольному приему пищи. 

Основой для пищевой аддикции (зависимости) становится положительное эмоциональное подкрепление: во время приема пищи человек ощущает прилив положительных эмоций, испытывает физическое удовольствие.

Причины пищевой зависимости

Как и любая другая зависимость, пищевая не возникает на пустом месте. Что может стать причиной ее появления:

1. Генетическая предрасположенность. В ходе исследований ученые обнаружили, что чувством голода управляет ген ожирения FTO, который связан с производством грелина и лептина – гормонов, отвечающих за насыщение. Если уровень гормонов высок, человек быстро наедается. Если же они в дефиците, насыщение наступает не сразу после обеда, а 30-40 минут спустя. За это время можно съесть много лишнего или постоянно перекусывать. 

2. Стимулятор для мозга. Сахар и сахаросодержащие продукты действуют на головной мозг, а точнее – на центры удовольствия в нем, так же, как алкоголь или наркотические вещества. Добровольно отказаться от такого мощного стимулятора очень сложно. Тем более что до сих пор свежи воспоминания о том, что мамонта на ужин удается добыть не каждый вечер, а значит – надо наедаться про запас.

3. Сила привычки. Многое человек усваивает в детстве. В том числе пищевые привычки. От семейных традиций нередко зависит его рацион питания во взрослом состоянии. Очень часто заботливые мамы и бабушки заставляют доедать все до последней крошки, или, стараясь угодить, предлагают ребенку все, что он хочет – сосиски, пельмени, гамбургеры или картошку фри – лишь бы дитятко поело. Обильные застолья могут чередоваться с наказаниями в виде лишения обеда или сладкого, что также стимулирует пищевые нарушения. 

4. Во власти эмоций. В большей степени это относится к людям с тонкой душевной организацией, чувствительной нервной системой, склонным пессимистически смотреть на мир, или тем, кто пережил психологическую травму. У человека есть симпатическая и парасимпатическая нервная система. Первая отвечает за мобилизацию ресурсов во время опасности – например, в стрессовой ситуации. Кровь приливает к легким, мозгу, что помогает эффективно решать проблему. Вторая включается в работу в состоянии покоя, смещая фокус на желудок, кишечник. У тревожных, мнительных людей симпатическая система постоянно находится в полной боевой готовности. После обильной трапезы они принудительно переключают ее внимание на переваривание пищи. Сразу становится спокойнее, тревога уходит. Стоит только зафиксировать эту связь «как следует поел – стало хорошо», и пищевая аддикция готова. 

5. Общественное мнение. СМИ, соцсети, модные блоги транслируют определенные стандарты красоты, как правило, далекие от того, что можно считать нормальным, здоровым. Пытаясь втиснуть себя в навязанные рамки – искусственно созданные эталоны красоты, человек становится жертвой общественного мнения – начинает заедать свою не идеальность. 

Виды пищевой зависимости

Расстройство пищевого поведения может принимать форму булимии, компульсивного и приступообразного переедания, нервной анорексии, орторексии (пристрастие к здоровым продуктам). К пищевой зависимости (аддикции) специалисты относят компульсивное переедание и булимию. Что для них характерно:

• Компульсивное переедание – это до боли знакомое многим неконтролируемое обжорство. Начав есть, человек просто не может остановиться. Он не чувствует голода. Все его мысли заняты только едой. Единственное, что им движет, – желание есть. Он может спрятаться ото всех и продолжать поглощать невероятное количество пищи. А потом – когда наконец остановится, он будет сгорать от стыда за свое обжорство, страдать из-за чувства вины за то, что не может себя контролировать.

• Булимия похожа на компульсивное переедание, но только первой своей фазой. За поглощением огромного количества еды следует вторая фаза этого приступа – освобождение от съеденного. Способы могут быть разные – вызвать рвоту, сделать клизму, принять слабительное. Главное – очистить организм от всего, что туда поступило.

Систематическое переедание приводит к быстрому набору веса. Но зависимого это абсолютно не беспокоит: главное для него – удовольствие от приема пищи. В случае с булимией человек напротив боится растолстеть, поэтому избавляется от содержимого ЖКТ всеми возможными способами. Последствия могут быть еще более тяжелыми: выходит из строя пищеварительная система, начинаются сбои в обмене веществ, нарушается микрофлора кишечника, меняется кислотность желудочного сока, портятся зубы, кожа, волосы.

7 признаков пищевой зависимости

Пищевая аддикция развивается постепенно и дает о себе знать симптомами, схожими с симптомами алкогольной, наркотической, никотиновой и прочих зависимостей:

1. Потеря контроля. Человеку неважно – что есть, когда есть, зачем есть. Главное – есть.

2. Нет повода не поесть. Можно пообещать себе сесть на диету, отказаться от вредного фастфуда, ввести временные рамки – например, не есть после 18:00, но при этом найти замечательный повод, чтобы не сдержать это обещание. И поводом для срыва может быть что угодно. Взгрустнулось, кто-то завалил экзамен, купил машину или получил диплом – нужно срочно закатить пирушку!

3. Продукты-наркотики. Как правило, в приоритете у зависимых – продукты, мягко говоря, неполезные, с высоким гликемическим индексом. Они стимулируют синтез дофамина и доставляют большее удовольствие, нежели продукты полезные. И чаще всего дома имеется запас этих пищевых «наркотиков». 

4. Обязательное чувство вины. Когда очередной приступ обжорства остается позади, зависимого терзает чувство вины. Он обещает себе больше так не делать и непременно избавиться от вредной привычки. 

5. Есть «под подушкой». На людях зависимый может сохранять спокойствие, держать себя в руках, похрустывая листиком салата, хотя с удовольствием «заточил» бы пару котлет. Дома, когда никто не видит, он готов съесть все содержимое холодильника. 

6. Все мысли лишь о ней. Человек с пищевой зависимостью может думать только о еде: что он приготовит, как он это сделает, как ему будет вкусно, когда он будет это есть. Не продержавшись до дома, он может зайти в ближайшее кафе, чтобы перекусить. 

7. Не думать о вреде для здоровья. Зависимым движет лишь мысль о еде. Он не вспоминает о том, насколько обжорство вредно для здоровья, его не волнуют критические показатели уровня сахара в крови или с трудом застегивающиеся пуговицы на брюках. 

Страдаете ли вы пищевой зависимостью?

Если вас терзают смутные сомнения по поводу ваших отношений с едой, попробуйте пройти мини-тест и определить, насколько все серьезно:

1. Даже если вы уже сыты, вы не можете остановиться. 

2. Вы часто переедаете. Зачем отказывать себе в удовольствии?

3. Вы любите есть в одиночестве. Свидетели ни к чему!

4. Вас выводит из себя, когда кто-то критикует ваши пищевые привычки и пристрастия. 

5. Вы едите в любое время суток. Ужин в 22:00? Обычное дело!

6. Делиться своей едой с близкими – это не про вас. 

7. Вы осознаете, что много едите, и каждый раз обещаете себе уменьшить размер порций. 

8. После очередного набега на холодильник вас преследует чувство вины. 

Если вы можете согласиться хотя бы по трем из предложенных пунктов, вам стоит серьезно задуматься над своим пищевым поведением и как минимум проконсультироваться со специалистом. 

Как освободиться от пищевой зависимости?

Первый и самый важный шаг на пути к выздоровлению – осознать, что проблема есть. До тех пор, пока вы отказываетесь считать себя зависимым, вы будете продолжать опустошать холодильник, набирать вес, терпеть муки совести и каждый раз снова срываться. 

Как любое другое серьезное заболевание, пищевая аддикция требует участия специалиста – диетолога, психолога, психотерапевта. Что советуют эксперты:

• Пройти детальное медицинское обследование, чтобы исключить заболевания, которые могут спровоцировать неуемный аппетит и стремительный набор веса.

• Разобраться в том, почему возникает пищевая зависимость и как от нее избавиться, вы можете на дистанционном курсе в нашей Академии.

• Проанализировать свой образ жизни и подумать, что будет, если оставить все так, как есть.

• Пересмотреть свой режим питания и скорректировать пищевые привычки. Скорее всего придется обратиться за помощью к профессионалу.

• Провести ревизию содержимого холодильника и заменить вредные продукты на их полезные аналоги. Чем меньше в доме «запрещенки», тем меньше риск сорваться.

• Не ходить в магазин на голодный желудок. И обязательно покупать провизию по списку – так меньше вероятность того, что в корзине окажутся продукты нон грата.

• Найти здоровые источники удовольствия – новые интересы и увлечения, которые нейтрализуют вашу патологическую зацикленность на еде.

«Мы едим для того, чтобы жить, а не живем для того, чтобы есть». Эксперт по питанию рассказала о том, почему мы переедаем и как это остановить.

— В первую очередь, чтобы остановить бесконтрольное поедание пищи, человек должен войти в гармонию с собственным телом, начать, наконец, прислушиваться к его потребностям и научиться различать психологический голод от голода физиологического.

Ваш организм просит не калорий, а эмоций

— Под психологическим подразумевается такой голод, при котором главная цель — это не утоление физиологических потребностей, а стремление получить успокоение через пищу. К примеру, в тех же голливудских фильмах героини после расставания традиционно едят мороженое, причем в огромных количествах. Почему так происходит? Причина в том, что, по сюжету, персонаж лишился любви и на данный момент он испытывает огромный стресс от ее нехватки. Организму такая ситуация не нравится, он хочет вернуться к прежнему комфорту. Как? Самым простым способом — едой, за которой закреплены положительные эмоции. В данном случае это мороженое, которое зачастую ассоциируется с легкими беззаботными временами.  

При естественном голоде вы готовы съесть что угодно, при психологическом — исключительно «вкусняшку».  

— Реальный, физиологический, голод — это урчание в животе, упадок сил, раздражительность, легкая головная боль и желание съесть слона, лишь бы восполнить запас энергии.

Если ваш аппетит выращен на эмоциональной почве, то устранять его нужно также через эмоции. Позвоните близкому человеку, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну с аромамаслами, насладитесь живописью и т.п.

А может, это жажда?

— Голод и жажду, как правило, путают люди с неправильным питьевым режимом. Логика такая: я что-то хочу, но не знаю что; я не привык просто так пить воду, поэтому выполню более знакомое действие — поем. Своим клиентам я рекомендую выпивать стакан воды за 15-20 минут до начала приема пищи и стакан воды через 40 минут после трапезы.

Хотите сладкое? Ешьте!

— Здесь вопрос даже не в том, что вы едите (организм всегда будет периодически требовать что-то «для души»), а в том, как вы это едите. Психотерапевт Жерар Апфельдорфер какое-то время предлагал своим пациентам избавиться от болезненной тяги к сладкому, поедая на протяжении нескольких дней желаемое лакомство в больших количествах. Проще говоря, «ешь, пока не возненавидишь».

Я рассказала об этой технике, чтобы вы раз и навсегда запомнили, что так делать нельзя. Во-первых, это жестоко. Во-вторых, вы все равно через каких-нибудь пару месяцев вернетесь к любимой «вкусняшке». Организму нужно не насилие над ним, а ласка. Хотите тортик? Тогда отрежьте себе небольшой кусок и смакуйте его, нюхайте, разглядывайте. Ваши глаза должны запомнить, что они «съели» требуемое лакомство, и только тогда гештальт закроется.

Глаза не только смотрят, но и «едят»

— Одного только вида еды достаточно, чтобы произошел выброс гормона инсулина и появился аппетит. При этом визуальный аппетит может быть намного сильнее физиологического. Чтобы «накормить» глаза — а делать это нужно в первую очередь, — сервируйте стол, подавайте блюда красиво, старайтесь, чтобы на вашей тарелке было как можно больше цветов, не отвлекайтесь на экраны телефона или телевизора. Если визуальный голод подкрался внезапно, «вкусите» красивую картину, рассмотрите интересную фотографию и т.п.

Легкий голод после трапезы — это нормально

— Не торопитесь запихивать в себя как можно больше еды, чтобы почувствовать «успокоительное» состояние набитого до отвала брюха. Информация о насыщении поступает организму только через 20 минут после приема пищи. А если этого не знать, то за треть часа вы съедите ой как много! Растягивать трапезу можно с помощью длительного пережевывания, периодических откладываний столовых приборов, разговоров за столом и т.д.  

Когда я ем, я глух и нем

— Напоминайте себе об этом каждый раз, когда приметесь за трапезу. То, что вы поели, должно запомниться! Старайтесь, чтобы прием пищи происходил в спокойной обстановке, то есть без раздражителей вроде телевизора, громкой музыки, интернета и книг. Если вы едите в компании и хотите рассказать какую-то историю, положите приборы на стол и не притрагивайтесь к ним, пока не закончите рассказ.

Приучайтесь есть не только углеводы

— Особенно простые. В том, что на тарелке большинства белорусов полно углеводов, я не сомневаюсь. А вот в том, что там есть достаточное количество белков и «правильных» жиров, — очень. Чувство голода спустя час-два после приема пищи означает, что вам пора заменить высокоуглеводные обеды на продукты с высоким содержанием клетчатки и белковую пищу, которая дает чувство сытости на длительное время. Иначе простые углеводы (а именно они меньше всего насыщают) подтолкнут вас к перееданию.   

Насыщайтесь качеством, а не количеством

— Используйте небольшие тарелки, нарезайте пищу на маленькие кусочки, наполняйте меню различными вкусами, чтобы насыщаться качеством, а не количеством.

Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте!

— Вы замечали, что за бессонную ночь вы обычно расплачиваетесь неконтролируемым аппетитом в течение дня? Это естественно для организма, ведь выброс гормона стресса кортизола дал сигнал головному мозгу, что бедное тело надо утешить. Конечно же, едой. Лучше поспите подольше, во сне вы есть точно не сможете.

Содержание

1. Пищевая зависимость — термин в кавычках.
2. Виды нарушений пищевого поведения.
3. Что такое компульсивное переедание.
4. Компульсивное переедание: симптомы и диагностические критерии.
5. 8 мифов о компульсивном переедании.
6. Причины психогенного переедания.
7. Компульсивное переедание: лечение и стадии восстановления.
8. Компульсивное переедание: обратиться к психологу или бороться самостоятельно.

Почти каждая женщина хотя бы раз в жизни боролась с лишним весом. Но килограммы обычно или не уходят, или стремительно возвращаются «с довеском». Начинается борьба с самим собой. Если вам кажется, что сил бороться самостоятельно больше нет, если вы больше не хотите изнурять свой организм жесткими диетами, рисковать здоровьем, принимая «волшебные таблетки», вам пора перестать бороться со следствием и найти причины переедания.

Пищевая зависимость — термин в кавычках

Проблема избыточного веса — одна из самых актуальных проблем во все времена. Появляются новые средства или методы, которые обещают избавление от лишнего веса. Но при этом масса тела среднестатистического человека год от года только увеличивается. Так, согласно статистике ВОЗ, с 1975-го по 2016 год число людей, страдающих ожирением, во всем мире выросло более чем в три раза! В 2016 году лишний вес у людей 18 лет и старше был более чем у 1,9 млрд человек.

Идея о том, что человек может быть зависим от еды, все чаще получает поддержку. Но, чтобы избавиться от главной причины и остановить хождение по замкнутому кругу навсегда, необходимо определить источник болезни.

Зависимость — это одна из форм отклоняющегося от нормы поведения личности, связанная со злоупотреблением чем-то для саморегуляции или адаптации. То есть зависимость (от наркотиков, алкоголя, курения и еды) — это в первую очередь проблема адаптации. Когда нет знаний, инструментов и возможностей по-другому проходить через трудности, приходит на помощь психология.

Пищевая зависимость — это термин в кавычках. Идея пищевой зависимости противоречива. Если сравнивать пищевую зависимость и алкогольную, можно сделать вывод, что без алкоголя мы можем существовать, а вот без еды — никак. Классическая терапия человека, имеющего зависимое поведение, — это воздержание, но на практике именно ограничения в еде (то есть строгая диета) — компонент в цикле переедания. Зависимость от еды — это одна из форм поведения человека, выражающаяся в невозможности противостоять потребности в приеме пищи. При этом потребность выражена не физиологическим чувством голода или жажды, а желанием справиться с неприятными переживаниями, отвлечься от жизненных трудностей.

Потребность в пище — базовая биологическая потребность. Если вспомнить пирамиду А. Маслоу, можно заключить, что еда — это фундамент, наряду с водой и со сном. Но рацион современного человека не ограничивается только необходимыми для жизни калориями. То есть еда используется не по прямому назначению. При этом вкусовые предпочтения, количество съеденного, время приема пищи — все это индивидуально для каждого человека и называется пищевым поведением.

Виды нарушений пищевого поведения

Лишний вес и ожирение — результат нарушений пищевого поведения по типу переедания, когда стимулом к приему пищу оказывается не голод, а к завершению приема пищи не насыщение. Выделяют следующие нарушения:

• экстернальное переедание — связано с высокой чувствительностью к внешним стимулам;
• ограничительное переедание — при длительном ограничении в еде;
• эмоциогенное переедание — наблюдается во время стресса или сразу после него.

Нарушения пищевого поведения (расстройства пищи) занимают особое место в психических расстройствах. Все три вида нарушения пищевого поведения встречаются у женщин с избыточным весом. Но эмоциогенное переедание связано не только с избыточным весом, оно встречается у 30% женщин с нормальным весом и представлено двумя подвидами: компульсивное переедание и синдром ночной еды.

Что такое компульсивное переедание

Компульсивное переедание (психогенное переедание) — расстройство приема пищи, представляющее собой чрезмерное употребление еды и приводящее к появлению лишнего веса, являющееся реакцией на дистресс. В народе его называют обжорством.

Компульсивное переедание (BED) — одно из новейших расстройств пищевого поведения (РПП), вошло в международный классификатор психических расстройств DSM-5 в 2013 году. Это одно из самых распространенных РПП в США, встречается в три и более раз чаще, чем нервная анорексия и нервная булимия вместе взятые. Трое из десяти человек, обратившихся за помощью для похудения, демонстрируют признаки и симптомы эмоциогенного переедания.

Компульсивное переедание: симптомы и диагностические критерии

Время от времени все переедают. Обычно результат такого переедания — тяжесть и дискомфорт в желудке. Если это происходит по случаю (затяжные новогодние праздники или отпуск), то не представляет особого вреда. Но компульсивное обжорство имеет свои яркие особенности.

1. Периодические эпизоды переедания. Эпизод переедания характеризуется следующими факторами:
   
   — потребление в течение определенного периода времени (например, в течение двух часов) количества пищи, которое определенно больше, чем то, что большинство людей съели бы за аналогичный период времени при аналогичных обстоятельствах;
   — отсутствие контроля процесса насыщения (человек не может прекратить есть или контролировать, что и сколько ест).
2. Эпизоды переедания включают три (или более) пунктов:
   — прием пищи происходит намного быстрее, чем обычно;
   — прием пищи до некомфортного переполненного желудка;
   — употребление большого количества пищи без физического чувства голода;
   — еда в одиночестве из-за чувства смущения от того, сколько человек ест;
   — чувство отвращения к себе, депрессия или чувство вины, опустошения.
3. Переедание происходит в среднем не реже одного раза в неделю в течение трех месяцев.
4. Переедание не связано с повторяющимся использованием способов компенсации (через рвоту), как при булимии.

К официальным критериям для диагностики компульсивного переедания можно добавить следующие признаки, основанные на отзыве специалистов в результате работы с таким психическим расстройством:

• история постоянных колебаний веса;
• еда становится единственным удовольствием;
• история многочисленных неуспешных диет;
• озабоченность собственным весом;
• быстрый набор веса или ожирение;
• подавленность, склонность к депрессиям и перепадам настроения;
• снижение двигательной активности;
• низкая самооценка и потребность в связи с этим есть больше.

Среди компульсивных едоков встречаются как полные, так и вполне стройные люди. Но объединяет их одно: они все считают себя «жирными».

8 мифов о компульсивном переедании

Миф 1. Компульсивное переедание — это не настоящее психическое расстройство. В конце концов, кто не съедал целую пачку чипсов перед телевизором или пять видов салатов с новогоднего стола?
Факт: многие люди время от времени едят слишком много, особенно по праздникам. Однако для людей с «компульсией» переедание — это серьезное страдание. Напомним, что это психическое расстройство, которое внесено в официальный классификатор, используемый для выявления состояний психического здоровья.

Миф 2. Все люди, которые переедают, имеют избыточный вес или страдают ожирением.
Факт: вы не можете сказать, есть ли у кого-то нарушение пищевого поведения психогенного типа, просто взглянув на него. Люди, которые переедают, имеют разную массу тела. Компульсивным перееданием страдают и стройные люди. Как это возможно? Дело в том, что количество пищи и количество калорий, потребляемых во время переедания, а также скорость сжигания калорий различаются. Тем не менее многие люди с данным расстройством действительно не могут контролировать свой вес. Считается, что около двух третей людей с данным расстройством страдают ожирением.

Миф 3. Компульсивное переедание — это то же самое, что булимия.
Факт: на первый взгляд булимия и эмоциогенное переедание кажутся похожими состояниями. Люди, страдающие булимией и компульсивным перееданием, едят большое количество пищи и в результате чувствуют себя подавленными. Однако между этими состояниями есть одно ключевое различие: после переедания люди с булимией пытаются избавиться от лишних калорий путем «очищения» желудка, например, вызывая у себя рвоту, используя слабительные или мочегонные средства (мочегонные таблетки) или занимаясь чрезмерными физическими нагрузками.

Миф 4. Компульсивное переедание встречается редко.
Факт: психогенное переедание затрагивает гораздо больше людей, чем другие расстройства пищевого поведения. Эмоциональное обжорство — самое распространенное расстройство пищевого поведения в США, от которого в какой-то период жизни страдает более 6 миллионов американцев.

Миф 5. Переедание — это то, что женщины делают постоянно, когда испытывают стресс.

Факт: другие расстройства пищевого поведения, такие как булимия и анорексия, в основном поражают женщин. Компульсивное переедание имеет тенденцию поражать оба пола. Мужчины примерно в пять раз чаще страдают от BED, чем от другого расстройства пищевого поведения. И хотя это состояние связано с негативными эмоциями и повышенным стрессом, помните, что это не то же самое, что обычный случай переедания, например, поедание коробки печенья после расставания. Вместо этого люди с расстройством чувствуют потребность регулярно переедать и не могут контролировать свое поведение.

Миф 6. Только девочки-подростки страдают расстройствами пищевого поведения, такими как эмоциональное чревоугодие.
Факт: подростки действительно не застрахованы от этого и больше подвержены влиянию эмоций из-за особенностей гормональной перестройки. Но в отличие от других нарушений пищевого поведения это может произойти в любом возрасте. Средний возраст начала заболевания — 25 лет. Среди мужчин это состояние чаще возникает в среднем возрасте.

Миф 7. Психогенное переедание не так опасно, как анорексия.
Факт: как и другие расстройства пищевого поведения, компульсивное переедание может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Многие люди с этим расстройством имеют другие проблемы с эмоциональным или психическим здоровьем, такие как депрессия, тревога и биполярное расстройство. Они более склонны к развитию проблем со злоупотреблением психоактивными веществами. И те люди, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением, также подвержены риску связанных с ними проблем, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет 2-го типа.

Миф 8. Эмоциональное переедание неизлечимо.
Факт: люди, проходящие лечение от расстройств пищевого поведения, в том числе от компульсивного переедания, могут значительно улучшить свое здоровье и качество жизни. Психотерапия может помочь решить эмоциональные проблемы, которые провоцируют такое расстройство, и приучить к более здоровым мыслям и привычкам. Лекарства, отпускаемые по рецепту, такие как антидепрессанты, некоторые противосудорожные препараты и стимуляторы, прекрасно работают в комплексной терапии. Такие препараты можно принимать только под наблюдением врача. Может помочь работа с интегративным нутрициологом в паре с психологом или участие в программе по снижению веса для людей с расстройствами пищевого поведения, где проблема лишнего веса рассматривается как психобиосоциальная проблема. То есть проблема имеет не только физиологические и психологические корни, но и триггеры социального характера. Отзывы счастливых пациентов доказывают, что это заболевание вполне можно вылечить.

Причины компульсивного переедания

Психогенное переедание может быть связано со многими причинами. Назовем некоторые из них.

Гены. Расстройства пищевого поведения, как правило, передаются по наследству. Если ваша мать или бабушка выпивали, вы, скорее всего, подвержены этой зависимости. Исследования показывают, что ряд генов, влияющих на пищевое поведение, может передаваться в семье. Эти гены могут влиять на работу участков мозга, которые контролируют аппетит и настроение.

Ученые выявили ген KSR2, мутация которого ведет к тому, что люди чувствуют голод сильнее и сжигают меньше калорий, чем те, кто имеет нормальный тип этого гена. При «поломке» гена FTO происходит блокировка ощущения сытости — это провоцирует желание съесть что-нибудь сладкое или жирное.

Проблема с вашими генами может увеличить вероятность компульсивного переедания, но его провоцируют и другие факторы, такие как эпигенетика. Это область генетики, которая изучает, как наше поведение и окружающая среда влияют на работу генов.

Семья. Возможно, ваши мама или папа часто переедали. Привычки, которые вы переняли у окружающих людей, могут влиять на то, как вы едите в целом.

Депрессия. Если у вас депрессия, вы, скорее всего, переедаете на нервной почве. Около половины людей с компульсивным перееданием страдали депрессией. Ученые не уверены, вызывает депрессия переедание или наоборот.

Низкая самооценка. Часто люди, которые переедают, недовольны тем, как они выглядят. Вы можете плохо думать о своем теле из-за негативных высказываний окружающих. Вы можете сравнить себя с телевизионными персонами и журнальными фотографиями, которые подчеркивают худобу. Это может дать вам так называемый негативный образ тела. Такая низкая самооценка может привести к перееданию. После переедания человек чувствует вину или стыд из-за того, что съел слишком много. Эти чувства могут вызвать еще больший психологический дискомфорт.

Стресс и тревога. Иногда люди переедают после того, как пережили серьезное стрессовое событие, такое как развод, ссора с близкими или потеря работы. Однако эмоциональное переедание может быть временным и не может быть компульсивным. Тем не менее люди с расстройством обычно более склонны к перееданию, если они беспокоятся или испытывают стресс.

Экстремальная диета. Иногда попытка похудеть может привести к перееданию. Это особенно часто происходит, когда люди придерживаются нездоровой диеты: чтобы похудеть, например, пропускают приемы пищи или едят слишком мало. Если они не достигают своего целевого веса, они могут чувствовать себя настолько некомфортно, что едят еще больше.

Компульсивное переедание: лечение и стадии восстановления

Как навсегда избавиться от компульсивного переедания? Избавление от компульсивного переедания может быть непредсказуемым и растянутым во времени, со взлетами и падениями. Но для понимания направления действий выделим несколько основных этапов выздоровления.

Исследователи называют это этапами изменений.

Стадия 1. Предварительное обдумывание.

Вы тайком ели пищу или ели далеко за пределами точки сытости. Ваши друзья и семья заметили, что что-то не так. Возможно, они пытались поговорить с вами о том, что вы едите. Но вы не видите проблемы и не думаете, что вам нужна помощь. Вы можете даже разозлиться на них за то, что они вмешались.

Что вы можете сделать сейчас: понять, что переедание вредно для вашего здоровья. Это может привести к диабету, высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям и другим проблемам, связанным с избыточным весом.

Этап 2. Созерцание.

Вы уже знаете, что у вас расстройство пищевого поведения. Возможно, вы даже начали думать о том, чтобы получить помощь или пытались вылечить себя самостоятельно с помощью книг по психологии. Но вы не знаете, что делать. Вы чувствуете, что застряли между желанием поправить ситуацию и потребностью продолжать переедать.

Что вы можете сделать сейчас: обратиться к специалисту — к психологу, интегративному нутрициологу или другому специалисту по расстройствам пищевого поведения. Они помогут вам понять, почему вы переедаете, и узнать, как это влияет на вашу жизнь.

Этап 3. Подготовка.

Вы готовы меняться. Вам просто нужен план, чтобы начать. Тщательно подобранная команда специалистов поможет вам узнать, как справиться со стрессом и другими проблемами без еды, как работать с негативными мыслями, как преодолевать препятствия на пути к выздоровлению.

Что вы можете сделать сейчас: поговорить с друзьями и членами семьи, которым вы больше всего доверяете. Соберите команду поддержки, к которой вы сможете обратиться за помощью, когда она вам понадобится.

Этап 4: Действие.

У вас есть план, группа для лечения (специалисты из разных областей) и группа поддержки (семья, друзья). Теперь пришло время заняться расстройством пищевого поведения. Во время терапии вы научитесь новому здоровому поведению и образу мышления, которые удержат вас от переедания.

Что вы можете сделать сейчас: осознать, что это самый сложный этап. У вас может случиться рецидив. Но это не повод сдаваться. Важно доверять своей лечебной команде. Она будет работать с вами, чтобы помочь вам стать лучше.

Этап 5: Техническое обслуживание.

Вы прошли курс лечения (не менее шести месяцев) и научились питаться более здоровой пищей. Теперь вы можете использовать советы и методы, о которых вы узнали во время лечения, чтобы пережить трудные времена, не прибегая к еде.

Что вы можете сделать сейчас: сосредоточиться на новых интересах, не связанных с едой. Заняться хобби или пойти на курсы, следить за стрессом и другими триггерами, которые могут привести вас к очередному «заеданию».

Почему плохой день в офисе или неприятное расставание вызывают желание съесть коробку печенья или пакетик конфет? В стрессовой ситуации ваш организм вырабатывает больше гормона кортизола, который усиливает чувство голода. Если у вас психогенное переедание, уровень этого гормона в вашем организме уже выше, чем у людей без расстройства, что и вызывает желание есть.

Вы чувствуете себя намного лучше после сладкого или углеводов? На то есть причина: эти продукты заставляют ваш мозг вырабатывать химическое вещество под названием «серотонин», которое повышает ваше настроение. Вот почему пирожные, печенье и картофель фри часто называют «едой для комфорта», но чувство комфорта длится недолго. Вскоре после того как вы съедите это, уровень сахара в крови упадет (и вы почувствуете усталость).

Компульсивное переедание: обратиться к психологу или бороться самостоятельно

Избавление от компульсивного переедания не происходит сразу. Самостоятельно перестать переедать может быть сложно, особенно если это связано с серьезными эмоциональными проблемами. Работа с консультантом может помочь вам обнаружить психологические триггеры (например, нарушенный образ тела), которые могут управлять вашим поведением. В процессе лечения не нужно бояться срывов. Это нормально.

Наряду с лечением немаловажны изменения в образе жизни, которые ускорят и облегчат процесс выздоровления.

Не забывать о завтраке. Люди, которые переедают, имеют предсказуемые закономерности. Многие не завтракают, съедают легкий обед, а во второй половине дня испытывают голод и остановиться уже не могут. Ешьте в обычное время в течение дня. Своевременные и предсказуемые приемы пищи помогут вам справиться с перееданием.

Как построить приемы пищи так, чтобы чувство голода не появлялось ближайшие 3-4 часа? Расскажем на лекции «Фуд-хакинг» бесплатного курса «Сам себе нутрициолог»

Не искушать себя. У вас больше риска переесть, если нездоровая пища и десерты находятся на расстоянии вытянутой руки. Планируйте приемы пищи. Сходите в магазин и насладитесь одним стаканчиком мороженого. Уберите все лишнее из дома и не забивайте холодильник вкусняшками.

Снять напряжение. Найдите способы справиться с трудными временами без помощи еды. Это может быть медитация, йога, ароматерапия, дыхательные техники. Любое движение — отличное средство для снятия стресса, которое может творить чудеса с вашим настроением. Естественные химические вещества, поднимающие настроение, которые приносит физическая активность, помогут обуздать эмоциональное переедание. Стресс — это не то, что происходит вокруг вас. Стресс — это реакция на происходящее. Ежедневно избавляя себя от стресса, вам удастся остановить процесс переедания.

О видах фитнеса рассказали в статье

Избегать ярлыков. Работа с черно-белым мышлением. Например: «я переедаю, я жирная, я плохая». То же самое касается маркировки пищевых продуктов. Еда есть еда, она не хорошая и не плохая. Может быть трудно преодолеть эти предубеждения, но исследования показывают, что если вы едите еду, которую считаете «плохой», вы, скорее всего, переедаете.

Делать паузы. Когда вам захочется есть, остановитесь на мгновение и спросите себя: голоден ли я? Иногда люди настолько сосредоточены на том, что они хотят есть, что не останавливаются и не спрашивают себя, почему они хотят есть. Если вы используете еду в качестве инструмента преодоления трудностей, вы можете потерять связь с сигналами о голоде или сытости.

Изменить свое окружение. Очень часто привычка — это просто поведение на автопилоте. Внесение изменений в окружающую среду может вернуть ваше внимание к вашему поведению и даст возможность принять целенаправленное решение. Например, если вы всегда сидите на определенном стуле во время еды, переместите его в непривычную часть комнаты или сядьте совсем в другое место. Может быть, компания друзей, знакомых и коллег тоже оказывает влияние на психологию пищевого поведения.

Отказаться от ограничительных диет. Переедание и ограничения в еде часто оказываются двумя сторонами одной медали. Диета может быть спусковым крючком для переедания точно так же, как стресс, гнев или тревога. Остановиться можно только навсегда исключив диеты из вашей жизни.

Главное — понимать, что компульсивное переедание реально вылечить. Восстановление — в ваших руках. Вы решаете, когда лечиться, как искать людей, которые могут помочь вам добиться успеха и побороть болезнь. Никто не должен пытаться заставить вас двигаться вперед, пока вы не будете к этому готовы. Идите в собственном темпе. Как только человек избавляется от слов «надо побороть», ему удается остановиться и задуматься о психологических причинах переедания.

Не ждите, что вы будете двигаться по прямой линии. Вы можете проходить этапы назад и вперед более одного раза, прежде чем полностью избавитесь от компульсивного переедания.

Если вы ищете энергию для нового витка, готовы к изменениям, но не знаете, как сделать первый шаг, этот бесплатный марафон — для вас! Формула изобилия от Наты Гончар. Регистрация по ссылке.

Источники:

• https://www.nimh.nih.gov/health/publicatio-ns/lets-talk-about-eating-disorders
• https://www.webmd.com/mental-health/eating-disorders/binge-eating-disorder/default.htm
• https://www.nationaleatingdisorders.org/risk-factors
• https://www.msdmanuals.com/professional/psychiatric-disorders/eating-disorders/binge-eating-disorder
• https://www.obesityaction.org/resources/binge-eating-disorder-and-obesity/
• https://casapalmera.com/blog/7-signs-of-compulsive-overeating/
• https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=56&contentid=4132
• Бронникова, С. Интуитивное питание: как перестать беспокоиться о еде и похудеть / Светлана Бронникова. – Москва: Эксмо, 2019. – 432 с. – (Правильное питание без правил).
• Малкина – Пых, И.Г. Терапия пищевого поведения: Эксмо; Москва; 2007.