Как изменить режим сна подростка

На протяжении человеческой жизни происходит целый ряд событий, которые могут ухудшить сон. Начало подросткового возраста бывает особенно проблемным по двум причинам. Во-первых, быстрое половое созревание меняет основные процессы сна. Во-вторых, ребенок переходит из начальной школы в среднюю, что влечет за собой дополнительные нагрузки и волнения. В этой статье делимся советами из книги «Бодрые», которые помогут подросткам наладить сон.

Режим сна

С 2008 по 2010 год авторы книги проводили крупное исследование сна подростков в Австралии. Изначально цель состояла в том, чтобы получить представление о моделях сна этой возрастной категории. Одна из участниц этого проекта, доктор Мишель Шорт, сама была матерью троих сыновей-подростков. Однажды она предложила одному из них ложиться спать в определенное время, так как это способствует улучшению сна и более эффективному функционированию на следующий день. Когда сын попросил показать ему исследования, которые подтверждали бы такой вывод, выяснилось, что подобных публикаций нет. Поэтому доктор Шорт попыталась найти ответ самостоятельно. Конечно же, она могла прочитать, что подростки, которые ложились в одно и то же время, установленное родителями, не только больше спали, но и меньше уставали на следующий день. Одновременно другие исследователи в США обнаружили, что постоянное время начала сна, установленное родителями, благоприятно влияет на настроение подростков. В среднем только 18% австралийских подростков ложатся в определенное время, установленное родителями, и это обычно происходит в будни. Тем не менее в США этот процент оказался намного выше. Наконец, что неудивительно, подростки, которые засыпали в одно и то же время, были младше тех, кто сам решал, когда ложиться.

Источник

Возможно, сейчас ваш ребенок, испытывающий проблемы со сном, еще не подросток. У вас есть запас времени, чтобы установить правила сна — по крайней мере, в будни, когда надо идти в школу. Таким образом, вы можете предотвратить или хотя бы свести к минимуму нарушения сна в подростковом возрасте. Авторы книги настоятельно рекомендуют добиться того, чтобы в будни ребенок ложился в одно и то же время, и придерживаться этого правила как можно дольше. По мере того как школьники растут и развиваются, они могут становиться активнее по вечерам: их физиологическое давление сна меняется. Сдвиньте обязательное укладывание на более поздний час, но все же дайте ребенку понять, что существует единый график сна и бодрствования. По выходным можно сохранять установленную продолжительность сна, хотя разумнее перенести пробуждение на более поздний час, поскольку в школу идти не придется. Разница между продолжительностью сна в будни и выходные не должна превышать двух часов.

Это актуально и для детей более младшего возраста. Например, если ребенок в будние дни встает в 7:00, будите его в выходные не позже 9:00.

Если ваши дети уже достигли подросткового возраста и у них нет установленного времени отхода ко сну, вероятно, они начнут сопротивляться новому режиму. Обсудите с ребенком пользу достаточного количества сна: например, его отметки в школе станут лучше, он будет чувствовать себя более комфортно и уверенно. Попробуйте договориться о времени, когда разумно ложиться спать. Можете предложить двухнедельный эксперимент: пусть подросток сам убедится, есть ли у этого подхода преимущества.

Если вы точно знаете, что побеседовать с ребенком о режиме сна не получится, будите подростка на выходных позже, чем в будни, — но не больше чем на два часа. Эти меры позволяют предотвратить или, по крайней мере, минимизировать серьезные проблемы со сном у подростков, возникающие из-за задержек биологических часов.

Источник

Использование гаджетов

Вероятно, многие считают: чтобы наладить сон у подростка, надо убрать из его комнаты все электронные устройства. Однако авторы книги считают, что использование гаджетов в целом не играет большой роли в нарушении сна у подростков. Авторы признают, что у некоторых подростков сон сильно зависит от использования электронных устройств, — но таких меньшинство. Да, непосредственно перед сном лучше избегать интерактивного общения, включая сидение в социальных сетях. Но в целом гаджеты влияют на сон подростков менее чем в 2% случаев. А просмотр телевизора почти никак не сказывается на ночном отдыхе у подростков и молодых людей. Авторы рекомендуют сосредоточиться на том, чтобы как можно дольше сохранять стабильный вечерний распорядок, особенно в период посещения школы. Это поможет защитить сон ребенка, когда он станет подростком. Семья также может обеспечить хорошее окружение и благоприятную для сна обстановку: спокойствие, тихие разговоры, отсутствие напряжения и конфликтов в доме. Неустроенность, волнения и стрессы — все это негативно сказывается на сне подростка. Беспокойный образ жизни и отсутствие установленных родителями правил усугубляют проблемы сна. Именно это, а не гаджеты разрушает сон в таком возрасте. Поэтому сделайте паузу и понаблюдайте, как ведут себя члены вашей семьи вечером. Подумайте, не нужны ли вам позитивные изменения, которые позволят подростку лучше спать.

Естественное решение для достаточного сна

Авторы книги проанализировали многие факторы, которые приводят к плохому сну. Чтобы процесс налаживания сна был более эффективным, надо глубоко изучить биологические процессы. Важно знать, что ограничивать сон подростка в выходные дни полезно, но не менее важно, чтобы подростки по утрам видели яркий свет. Это кажется странным: почему яркий свет утром помогает подростку быстрее заснуть вечером? Как ухо отвечает за слух и работу вестибулярного аппарата, так же и глаз выполняет две задачи. Первая — зрение: мы можем видеть, и таким образом мозг получает информацию об окружающем мире. Зрительные нервы отправляют визуальные образы в затылочную часть нашего мозга, где те обрабатываются. Эти зрительные нервы проходят рядом с центром, отвечающим за суточный биологический цикл. Эта область называется супрахиазматическим ядром. Однако биологические часы реагируют не на визуальные образы, а на то, воспринимают наши глаза свет или тьму. Если супрахиазматическое ядро получает сигнал о свете, это сообщает мозгу, что наступил день и организм должен бодрствовать. И наоборот, сигнал о темноте означает, что наступила ночь и мы должны спать. Именно поэтому большинство из нас чувствуют сонливость в ночное время и становятся бодрее утром, когда встает солнце.

Источник

Теперь представьте, что подросток естественным образом засыпает довольно поздно (в 1:00) и, если его не будят, просыпается тоже поздно (например, в 10:00). Когда он спит до 10:00 в воскресенье утром, его глаза закрыты. Поэтому центр в мозге, отвечающий за биологический цикл, получает сигнал о том, что вокруг темно, и информирует организм о необходимости спать дальше. Когда подросток открывает глаза и супрахиазматическое ядро получает информацию о свете, организм понимает, что день начался. С этого момента начинается отсчет биологического цикла, как будто на секундомере нажали кнопку «Пуск». Таким образом, вторая функция глаз — помогать нам с перезагрузкой биологических часов. Центр, отвечающий за биологические часы, не знает фактического времени, но это ему и не нужно. Для него важнее, что сейчас вокруг: свет или темнота. Таким образом, если день начинается в 10:00 в воскресенье утром, биологические часы подростка определяют, что он будет

засыпать около часа ночи. Однако сегодня воскресный вечер, а занятия в школе начинаются завтра в 8:30. В таком случае родители и сами подростки знают, что лечь нужно пораньше, например с 22:00 до 23:00, чтобы выспаться. И что же происходит? Подросток укладывается в «приличное» время (допустим, в 22:30), выключает все гаджеты, гасит свет и… бодрствует часами. В конце концов он засыпает в час ночи, когда его биологические часы указывают время сна. Хорошая новость: за последние 30 лет было проведено много исследований, помогающих разобраться в особенностях сна подростков. По крайней мере, почти десять лет разрабатываются эффективные способы лечения нарушений сна, характерных для этого возраста. Один из методов заключается в том, чтобы обмануть биологические часы: информировать их о свете и темноте так, чтобы подросток засыпал и просыпался раньше. Таким образом, важно обеспечить яркое освещение с утра: оно дает шанс контролировать внутренние часы. И неважно, будет это солнце или источник искусственного ультрафиолетового света, например люминесцентная лампа.

Советы родителям подростков

1. Установите постоянное время, в которое надо ложиться спать в течение учебной недели. Если возможно, определите время подъема в выходные (разница с моментом пробуждения в будни должна составлять не более двух часов).
2. Создайте спокойную, тихую обстановку перед сном (и никаких домашних заданий на завтра). Как диммерный выключатель помогает приглушить свет, так и психологический диммер должен тормозить активность в доме.
3. Старайтесь не допускать, чтобы подросток долго «добирал» сон по выходным. Это может ослабить его давление сна и помешает ему уснуть вечером.

По материалам книги «Бодрые».

Обложка: unsplash.com

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Любое нарушение режима сна чревато серьёзными последствиями для организма. Хроническое недосыпание
приводит к рассеянности внимания, спутанности сознания, депрессии. Человек становится раздражителен. Его работоспособность снижена, а во время бодрствования он чувствует сонливость. Продолжительные расстройства сна приводят к обморокам, появлению галлюцинаций, головокружениям, провалам в памяти, мигреням. Отсутствие полноценного отдыха в ночной период может стать причиной снижения иммунитета. Люди, страдающие бессонницей, находятся в группе риска инфекционных заболеваний, рака, инсульта, сахарного диабета, ожирения.

Что такое режим сна и как его настроить?

Человек, крепко спавший ночь, утром ощущает прилив сил. Откуда берётся чувство бодрости? Во время покоя многие физиологические процессы в организме замедляются. В состоянии торможения находится и большая часть коры головного мозга. Избавляясь от продуктов обмена, накопившихся за день, центральный отдел нервной системы тем самым восстанавливает свою деятельность. Интересно, что мозг во время сна всё же работает, но совершенно по-особому. Не отвлекаясь на раздражители, он анализирует и раскладывает по полочкам появившуюся за день информацию.

Сколько нужно спать человеку? Этот вопрос давно занимает сомнологов – специалистов, исследующих сон и его влияние на здоровье. Согласно научным изысканиям, взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, требуется от 7 до 8 часов покоя. При этом засыпать желательно задолго до полуночи. Для лучшего самочувствия женщинам необходимо отдыхать на час дольше, чем мужчинам. Нормальная продолжительность сна у пожилых людей – 6–7 часов, у подростков – 9–11 часов. Впрочем, все эти данные являются среднестатистическими. Давно подмечено, что норма длительности сна является сугубо индивидуальной величиной. Кто-то чувствует себя отлично после 6-часового ночного покоя, а кому-то мало и 10 часов отдыха.

Как наладить режим сна? Первым делом надо понять, в какие часы легче всего даётся вечерний отбой и утренний подъём. В дальнейшем именно этих временных рамок следует придерживаться и в будние, и в выходные дни, чтобы в итоге получить рефлекс. Если днём клонит ко сну, лучше всего лечь и недолго вздремнуть. Больше часа отдыхать нежелательно, так как заснуть вечером будет сложнее. А что же делать, если сбился режим сна?

Изменение режима сна

Как поменять график, если нарушение режима сна имеет место? Это проблема, с которой зачастую сталкиваются люди, имеющие посменную работу. Циркадные расстройства возникают при перелётах, связанных со сменой часового пояса. Необходимость скорректировать образ жизни, в том числе и распорядок отдыха, возникает у членов семьи, где есть новорождённый ребёнок. Как изменить режим сна в этих случаях? Если он сбился, возвращаться к правильному графику нужно постепенно – так организму будет проще адаптироваться. При сложностях с засыпанием следует увеличить физическую активность днём.

Если самостоятельно настроить режим не получается, стоит обратиться за профессиональной помощью. В некоторых случаях исправить положение можно аутотренингами и травяными чаями. Натуральными фиторелаксантами являются цветы аптечной ромашки, пассифлоры, листья лимонной мяты, корни валерианы. Расслабляющее действие оказывает лаванда. Эфирное масло растения применяют в ароматерапии, добавляют в успокаивающие ванны. Из сушёной лаванды, а также шишек хмеля можно сделать саше, а затем душистый мешочек положить под подушку.

В том случае, когда психологические приёмы воздействия, а также траво- и аромалечение не дают желаемого результата, врач может рекомендовать приём медикаментов. Назначают, как правило, снотворные препараты, направленные на увеличение количества гамма-аминомасляной кислоты в нервной системе. Реже применяют барбитураты: они оказывают расслабляющий и противосудорожный эффект, но дают массу побочных эффектов и вызывают быстрое привыкание.

Как восстановить режим сна: советы

Зачастую настроить режим бывает несложно, если придерживаться простых правил:

• Не переедать, но и не ложиться спать на пустой желудок. Последний приём пищи лучше всего делать за 3 часа до отхода ко сну. Ужин должен быть легким: состоять из корнеплодов, листовых овощей, зелёных яблок, лесных ягод.
• Не принимать алкоголь. Вместо спиртного лучше выпить успокаивающий ромашковый или липовый чай с листочком мяты и ложкой мёда.
• Вечером делать пробежки или длительные пешие прогулки. Любая физическая активность способствует быстрому засыпанию. Залогом крепкого сна является и свежий воздух.
• Слушать музыку. Это может быть классика или джаз, звуки природы. Главное, чтобы выбранные композиции были плавными, мелодичными, тихими и обязательно нравились.
• Мыслить позитивно. Перед сном полезно использовать простые расслабляющие техники, создавать приятные визуальные образы. От всех проблем и задач, не решённых в течение дня, нужно абстрагироваться.
• Спланировать следующий день. Перечень дел на завтра, записанный вечером, помогает успокоиться и мысленно отложить незавершённые хлопоты.

Ключевое звено в решении проблемы, как восстановить режим сна, – создание комфортной, расслабляющей атмосферы в спальне. Хорошо, если интерьер комнаты будет выполнен в спокойных пастельных тонах. Лучшими оттенками для спальни, с точки зрения психологии, считаются зелёные и синие, так как они действуют умиротворяюще. Не только цвет, но свет влияет на психику человека. Шторы в спальне должны быть плотными, чтобы при необходимости можно было создать полумрак даже днём. Главными источниками освещения в комнате, предназначенной для сна, считаются прикроватные светильники, так как они дают мягкий рассеянный свет. Спальня должна регулярно проветриваться, быть чистой и свободной от лишних предметов.

Если соблюдать эти нехитрые правила, сон будет спокойным и комфортным.

Публикуем отрывки из материала Елены Мурадовой, основателя и руководителя Центра детского сна и развития BabySleep, для РБК.Pro.

Почему подростку трудно уснуть пораньше

Опыт родителей подтверждает результаты исследований: подростки склонны засыпать поздно. В период полового созревания сдвигается циркадианный ритм — это «внутренние часы», которые управляют нашим организмом и «сообщают» нам, что пришло время засыпать. Выработка «гормона ночи» мелатонина, который продуцируется вечером и помогает нам уснуть, в этом возрасте приходится на более позднее время.

Что влияет на недосып

Общение с друзьями допоздна. В школьных чатах часто продолжается активное общение за полночь. Но утром приходится рано просыпаться в школу. К концу недели накапливается недосып. В субботу ребенок отсыпается, встает позже обычного и вечером засыпает еще позже. В воскресенье еще более поздний подъем — и заснуть рано, чтобы выспаться к утреннему подъему в школу, просто не получится.

Низкая культура сна родителей. Купить домой полезную еду, стимулировать подростка развиваться, следить за качеством его сна — это задачи одного порядка. К сожалению, культура здорового сна в нашем обществе очень низкая. Многие взрослые живут в хроническом недосыпе, не считая это проблемой. И, зачастую, обращают мало внимания на режим сна ребенка. С маленькими детьми очевидно, что общение перед сном и укладывание — обязанность родителей. Но они часто сдаются, если речь идет о подростках.

Позитивные изменения начнутся с осознания: задача укладывать ребенка спать вовремя также находится в сфере ответственности родителей даже в этом возрасте.

Что делать?

Просто отобрать у ребенка телефон нельзя, это спровоцирует серьезный конфликт. Подростку важно быть уважаемым взрослыми, самому ставить себе задачи, самостоятельно искать решение.

Рассказывайте, почему важно хорошо спать. «Как ты себя сегодня чувствуешь? Ты вчера лег поздно и утром, наверное, было тяжело. Сон «заряжает твою батарейку», влияет на то, как ты усваиваешь информацию в школе. Ты стал чаще срываться, болит голова, давай обратим на это внимание».

Ученые отмечают, что качество сна влияет на успеваемость на всех этапах обучения. Однако родители подростков знают, как часто именно в этом возрасте бывают проблемы. Сложно заснуть, сложно проснуться, сложно договориться с ребенком о режиме сна… Как восстановить сон подростку, если он этого не хочет? Разбираемся в проблеме и помогаем ребенку, без ущерба для оценок и отношений с родителями.

Особенности сна в подростковом возрасте

Родителям подростков знакома ситуация, когда приходится заставлять ребенка ложиться спать в 22:00. Подростки активно бунтуют против этого правила. Ведь вечером у них множество своих «дел»: общение  с друзьями в социальных сетях, просмотр фильмов и сериалов, компьютерные игры и т.п. Все эти занятия — антонимы хорошего сна.

Однако, не стоит сразу ругаться на подростка.  в позднем отходе ко сну. Это естественные процессы, которые протекают в растущем организме. Так, например, циркадные ритмы подростков сдвигаются в сторону режима «совы». Именно поэтому им труднее вставать и ложиться в ранние часы. Крепче всего подростки спят в 7 часов утра. Как раз, когда пора вставать в школу.

В подростковом возрасте происходит быстрое физическое развитие и повышается общая активность. Такая нагрузка на организм требует полноценного восстановления и здорового сна.

Зачем ребенку сон?

• Во сне выделяется больше всего гормона роста
• Недосып ухудшает память и снижает концентрацию внимания 
• Невыспавшийся ребенок чаще чувствует себя подавленным
• Здоровый сон помогает справляться со стрессом
• Качественный сон помогает поддерживать вес

Сон среднестатистического подростка длится 7-8 часов, однако этого недостаточно. В подростковом возрасте необходимо спать не менее 9, а лучше 10 часов. Недосып может стать причиной многих проблем:

• снижается успеваемость
• ухудшается зрение и память, снижается концентрация внимания
• появляется раздражительность
• возможно появление депрессии
• повышается риск ожирения
• повышается артериальное давление
• возможно появления проблем с кожей

У подростков и взрослых различные колебания биологических ритмов. За их регуляцию ответственен гормон мелатонин. У подростков он выделяется позже, чем у взрослых. Подробнее про действие мелатонина можете узнать в отдельной статье.

Влияние сна на успеваемость школьников и студентов

На пути к знаниям школьники и студенты сталкиваются с большим объемом информации, который нужно быстро усвоить. Часто учеба идет в ущерб здоровому сну. Ученые исследовали этот вопрос вдоль и поперек, нашли причины и возможные решения. Разберемся, как сделать так, чтобы ребенок и высыпался, и хорошо учился.

Проблема: режим сна школьников может стать причиной недосыпа

Есть индивидуальные различия в том, сколько часов сна нужно, чтобы выспаться. Средняя норма для подростков — 9 часов, для детей младшего школьного возраста — 10 часов. Но в первую очередь нужно судить по своему ребенку.

Недосып для школьников — дело обычное. Вот основные причины:

• Изменение времени засыпания. Время отхода ко сну сдвигается с 21:00 на 23:00. Соответственно ребенок должен спать до 8-9 утра. Однако занятия в школе в это время уже начинаются.
• Школьное расписание. Во многих школах занятия начинаются с 8:00-9:00. Если школа расположена далеко, ребенку приходится вставать очень рано.
• Школьные обязанности. Домашнее задание, занятия спортом, общение с друзьями приводят к тому, что дети поздно ложатся спать.

Как определить, что у вашего ребенка недосып?

1. Настроение. Подросток может становиться несдержанным, обидчивым, раздражительным может легко обидеться и с трудом контролирует свои эмоции.
2. Неадекватное поведение. Поведение подростков становится более безрассудным.
3. Проблемы обучения. Недостаток сна приводит к нарушению внимания,  кратковременной памяти и скорости принятия решений. В результате снижается успеваемость.
4. Академическая успеваемость. Исследования показывают, что академическая успеваемость у подростков с недосыпом ниже, чем у подростков с достаточным  количеством сна.

Решение: дневной сон

Ученые из Пенсильванского университета проследили связь между дневным сном и успеваемостью. 

В исследовании приняли участие 2928 китайских школьников возрастом от 10 до 12 лет. В течение 2 лет часть детей спала по 1-1,5 днем. Всех школьников разделили на 4 группы: 

1. дети не спали днем
2. спали днем 1-2 раза в неделю
3. спали днем 3-4 раза в неделю
4. спали днем 5-7 раз в неделю

Ученые ориентировались на четыре показателя для анализа результатов. В первую очередь, они обращали внимание на продолжительность сна днем и ночью. Во-вторых, отслеживали физические показатели (ИМТ, уровень глюкозы). Далее при помощи анкетирования ученые опрашивали школьников об их уровне счастья. Четвертым критерием оценки была успеваемость учеников. 

В результате, дети, спавшие днем от 3 раз в неделю, через год эксперимента смогли повысить оценки на 7,6 %. При этом ИМТ почти не изменился, а вот уровень счастья вырос.

Интересный факт.

В 2018 году американские ученые обнаружили любопытную закономерность. Перенос начала учебных занятий всего на 1 час позже увеличил продолжительность сна 178 школьников на 34 минуты. За счет этого выросла посещаемость и средний балл на 4,5%.

Проблема: недосып снижает успеваемость студентов

Студенты — это отдельная социальная группа, образ жизни которой можно считать экстремальным для здоровья и качества сна.

Частые недосыпания приводят к накоплению недостатка сна. В результате снижаются когнитивные функции. Студент может не заметить этих изменений, но недосып сильно отразится а физиологическом и психологическом состояниях. 

Исследователи Массачусетского технологического института пришли к выводу, что студенты, которые спят меньше 7 часов имеют проблемы с успеваемостью.

В процессе эксперимента фитнес-трекеры записывали режим сна участников. Во взаимосвязи сна и эффективности нет ничего удивительного, но ученых поразила степень влияния этих факторов. Вот несколько результатов исследования:

• Студенты, которые спали 6,5 часов, учились в 2 раза хуже тех, кто спал всего на час больше. 
• Эффективность учебы студентов, засыпающих после 2 ночи, резко ухудшилась.
• «Полуночникам» не помогал даже дневной сон, который был эффективен для всех, кто ложился спать до часа ночи.
• Принцип «учиться 24/7, выспаться перед экзаменом и пойти со свежей головой» доказал свою несостоятельность. Один раз отоспавшись студенты не стали лучше отвечать на вопросы. Большее значение имеет сон, который вы получаете, когда учитесь.

Здоровье и продуктивность обучения взаимосвязаны. Чем крепче здоровье и сон, тем эффективнее проходит учеба.

Решение: сдвинуть время начала занятий

В исследовании ученые из Медицинской школы Университета Дьюка и Сингапурского национального университета провели эту теорию на 24 тысячах студентов.

6 месяцев ученые отслеживали посещаемость студентов с 337 различных курсов. Их лекции проходили с 8 утра до 16:00. В результате, исследователи обнаружили, что в утреннее время посещаемость ниже на 15%. В чем причина? 

Оказалось, что студенты проспали примерно треть лекций, которые начинались в 8 утра. Чаще всего они пропускали занятия из-за недосыпа и чувства усталости.

Ученые проанализировали все данные и пришли к выводу, что средний балл студентов снижается пропорционально количеству утренних лекций в неделю. Одно и два утренних занятия в неделю почти не сказались на среднем балле. А вот 3-5 лекций спозаранку значительно снизили успеваемость.

Таким образом, чем больше дней в неделю лекции начинаются в 8 утра, тем ниже средний балл у посещающих их студентов.

9 советов как восстановить сон подростку

1. Придерживайтесь стабильного режима дня. Подросток должен засыпать и просыпаться в одно и то же время. Даже в выходные.
2. Свет экранов электронных устройств перед сном усложняют процесс засыпания. Установите правило, что смартфон, планшет и телевизор нужно выключить за час до отхода ко сну.
3. Поощряйте подростка вздремнуть после школы. 30-45 минут достаточно для восстановления сил.
4. Создайте триггер для засыпания. Повторяйте одну и ту же процедуру перед сном в течение как минимум 4 недель. Тогда мозг ребенка начнет ассоциировать это действие со сном и это облегчит засыпание.
5. Отучаться от позднего засыпания нужно постепенно. Начните укладывать ребенка спать на 10 минут раньше обычного. Делайте так в течение недели. Добавляйте 10 минут каждую неделю, пока не достигните желаемого времени отхода ко сну.
6. Энергетический напитки, сладости и прочие продукты, богатые сахаром и кофеином могут помешать уснуть. Поэтому следует исключить их во второй половине дня.
7. Переедание снижает качество сна. Поэтому ужин должен быть сытным, но хотя бы за 3 часа до сна. Если все же очень хочется перекусить позже, за час до сна можете дать ребенку банановый коктейль или йогурт.
8. В жизни вашего ребенка немало стресса, который может стать причиной плохого сна. Не игнорируйте проблемы, пусть даже незначительные на ваш взгляд. Обсудите с ребенком то, что его волнует.
9. Тело школьника быстро меняется. Матрас и подушка, купленные в 7 лет, скорее всего уже не подойдут в 12 летнем возрасте. Купите для ребенка хороший ортопедический матрас. 
10. Свежий воздух оказывает благотворное влияние на сон. Это могут быть и прогулки, и проветривание комнаты. Приучите ребенка самого проветривать спальню перед сном. 
11. Поговорите с ребенком как со взрослым. Расскажите о циклах сна и том, как недосып может повлиять на самочувствие и успехи в учебе. Проведите с ребенком эксперимент. 

Вывод

Ученые во множестве исследований доказали, что успеваемость напрямую зависит от качества и продолжительности сна. Однако в нашей системе образования принято начинать занятия в 8 утра. Таким образом организм ребенка не успевает адаптироваться ко взрослому режиму и не успевает выспаться. И чем дальше, тем больше копится недосып. 

Поэтому нужно уделить особое внимание этому вопросу. Чтобы помочь своему ребенку, вы можете рассказать ему о фазах сна и их важности для здоровья ребенка и его успехов, приучить его к определенному режиму дня и сформировать здоровые привычки гигиены сна.

Список новых проблем у детей более старшего возраста и подростков велик: домашние задания, внешкольные занятия, индивидуальные уроки, вечеринки, больше домашней работы, свидания, машины, наркотики и алкоголь. Для родителей здоровый образ жизни детей может стать менее важным, чем развитие их академических, социальных, спортивных или художественных навыков. Но, как вы сами увидите, вклад здорового режима сна в благополучие вашего ребенка с возрастом не снижается.

Проблемы со сном у детей 7–12 лет

Более позднее укладывание

Школьники с возрастом спят все меньше и меньше по мере того, как начинают ложиться все позже и позже. Большинство 12-летних подростков ложатся около 21:00 – это время может варьировать от 19:30 до 22:00. Продолжительность сна у них составляет примерно 9–12 часов. Эти данные, которые я собирал среди семей среднего класса, согласуются с данными еще продолжающегося исследования, проводимого Стэнфордским университетом. В ходе него ученым удалось показать, что до начала пубертатного периода подросткам для поддержания оптимального уровня деятельности в течение дня требуется 9,5–10 часов сна.

Если не поддерживать здоровый режим сна, результатом будет усугубляющаяся дневная сонливость.

Трудности с засыпанием

При исследовании примерно 1000 детей, средний возраст которых составлял семь-восемь лет, было обнаружено, что около 30 % из них сопротивлялись укладыванию не менее трех раз в неделю. На это чаще всего жалуются родители. Около 10 % детей испытывают трудности с засыпанием после того, как ложатся в постель. У многих на то, чтобы заснуть, более трех раз в неделю уходит до часа. Некоторые дети отказываются ложиться, а когда ложатся, испытывают трудности с засыпанием; у них возникает и целый набор прочих проблем: страхи, тревожность, ночные пробуждения, необходимость в успокаивании и близости родителей, жалобы на утомление, а также наличие трудностей с самостоятельным успокаиванием в прошлом.

Кое-что из практики

С возрастом вашему ребенку для поддержания оптимального уровня внимания и активности будет требоваться больше, а не меньше сна.

Если ваш ребенок отказывается ложиться спать, но у него нет трудностей с засыпанием, скорее всего, ему поможет более раннее или более регулярное укладывание и другие методы, описанные далее в этой статье. Но если у ребенка также имеются трудности с засыпанием, он никогда не спал хорошо и проявляет признаки легкой хронической тревожности, возможно, вам понадобится помощь детского психолога или другого специалиста в области психического здоровья.

Это исследование также подтвердило другие наблюдения, согласно которым в младшем школьном возрасте ночные пробуждения имеют тенденцию сохраняться, если они уже наблюдались в прошлом. Устойчивость нарушений сна является темой многих научных статей, и только невежеством некоторых специалистов может объясняться совет: «Не переживайте, ребенок это перерастет».

В двух других исследованиях примерно 1000 подростков, проведенных в Бельгии и на Тайване, было обнаружено еще кое-что. У тех, кто спал плохо, гораздо чаще наблюдались трудности с обучением. Среди тех учеников, которые собирались поступать в колледж, меньше спали те, кто более усердно занимался. Итак, мы видим здесь глобальную проблему: маленькие дети, испытывающие проблемы со сном, вырастают в школьников, имеющих проблемы с успеваемостью. Однако те из них, которые добиваются успехов в обучении, рискуют недополучить необходимый им сон!

Периодические жалобы

Многие дети в этом возрасте жалуются на различные боли в животе, конечностях, голове и грудной клетке, которым не находится никакого медицинского объяснения. У детей, страдающих такими болями, часто оказывается серьезно нарушен сон. Принято считать, что к таким жалобам приводят эмоционально напряженные ситуации, такие как реальное или вымышленное отдаление родителей от детей или детей от родителей; боязнь выразить недовольство, которое может повлечь за собой наказание или обиду; давление со стороны сообщества или школы; страх не оправдать надежды родителей.

Эти боли у детей реальны, точно так же как реальны мигрени у взрослых, которые слишком много работают или слишком мало спят. Все лабораторные анализы и исследования людей, испытывающих такие головные боли, показывают, что у них все в порядке. Точно так же все анализы, проводимые у детей с подобными соматическими жалобами, дают нормальные результаты. За исключением тех случаев, когда имеются серьезные основания подозревать наличие какого-либо органического заболевания, лучше отказаться от проведения лабораторных обследований и анализов, потому что боль при взятии крови, риск облучения, стоимость процедур и в первую очередь – возможный результат создают в сознании ребенка убежденность в том, что он действительно болен. К тому же слегка отклоняющиеся от нормы результаты обследования могут привести к новым и новым процедурам, которые в конечном итоге покажут, что в основном все в порядке.

Проблемы со сном у подростков

Не хватает времени на сон, особенно по утрам

Исследования режима сна тинейджеров показывают, что постепенное снижение общей продолжительности сна прекращается приблизительно в 13–14 лет. На самом деле многим молодым людям в возрасте 14–16 лет требуется даже больше сна! Судя по полученным данным, большинство подростков могли бы отдыхать гораздо лучше, если бы им удавалось дольше спать по утрам. Раннее начало школьных или спортивных занятий часто заставляет подростков спать днем, что мешает им вечером ложиться в разумное время.

Кое-что из практики

Многим молодым людям старше 15 лет требуется больше сна, чем раньше, чтобы поддерживать дневную деятельность на оптимальном уровне.

Исследование, проведенное среди примерно 10 000 учеников японских средних и старших школ, показало, что 50 % из них хотя бы раз в неделю спят после школы. Из-за того, что поздний дневной сон заставляет подростка ложиться позже вечером, ночной сон становится короче. Мне кажется, что лучше не спать днем, а ложиться пораньше вечером, а утром тоже просыпаться намного раньше, чтобы доделать незавершенные домашние задания. На мой взгляд, выполнять их поздно ночью, после короткого дневного сна, гораздо менее эффективно, чем рано утром, после многих часов ночного сна.

Кое-что из практики

Социальное давление и раннее начало занятий в школе приводят к снижению продолжительности сна и хроническому его недостатку.

Накапливающая усталость, дневная сонливость или снижение уровня внимания днем развиваются у многих подростков – для них в сутках оказывается просто слишком мало часов. Затраты времени на учебу, спорт и социальную деятельность невероятно высоки. Даже если не считать переживаний о сексе, наркотиках, алкоголе и громкой музыке, родителям приходится волноваться из-за того, что их дети могут пострадать от недостатка сна.

В исследовании ученых из Стэнфордского университета, в котором участвовали более 600 старшеклассников, у 13 % был обнаружен хронический дефицит сна. Те, кто плохо спал, объясняли это переживаниями, напряжением, а также личными, семейными и социальными проблемами. У учеников наблюдались признаки легкой депрессии. Конечно, мы не знаем, что здесь первично – нарушения сна или изменения настроения. Возможно, и эти изменения, и нарушения сна развиваются в результате одних и тех же гормональных изменений, которые естественны для этого возраста. Однако здоровый образ жизни, в том числе и разумный режим сна, поможет предотвратить или облегчить депрессивные состояния, так характерные для юного возраста. Ученые из Стэнфорда определяют хронические и тяжелые нарушения сна у подростков следующим образом:

1. Более трех раз в неделю на то, чтобы заснуть, требуется 45 минут или более,

или

2. Три или более раз в неделю наблюдается одно или более ночных пробуждений, за которыми следует 30 или более минут бодрствования,

или

3. Три или более раз в неделю наблюдается по три или более пробуждений за ночь.

Итак, если у вашего ребенка-подростка такая структура сна, не стоит считать это «нормальной» частью взросления.

В Новой Зеландии точно так же, как и в Калифорнии, около 10 % подростков страдают нарушениями сна. У них наблюдаются тревожность, подавленность и невнимательность, а также чаще встречаются поведенческие расстройства по сравнению с подростками без нарушений сна. Тревожность и депрессия также оказались типичными симптомами у плохо спящих тинейджеров в Италии, доля которых в этой стране составляет около 17 %.

Судя по результатам очень серьезного исследования, опубликованного в 1991 г., за последние 20 лет продолжительность сна учащихся уменьшилась на один час. Данные, полученные в самых разных странах – Бельгии, Тайване, Китае, ЮАР, Новой Зеландии, Италии и т. д., свидетельствуют о растущем риске переутомления подростков.

В двух независимых исследованиях об ограничении сна у детей в возрасте от 10 до 14 лет ученые уменьшали продолжительность их ночного сна либо до семи часов в течение трех дней, либо до пяти часов на одну ночь. Хотя подростки справлялись с повседневными стандартными задачами, такие высшие когнитивные функции, как вербальное творчество и абстрактное мышление, оказались нарушены. Это подчеркивает важную мысль о том, что наши дети могут достаточно хорошо справляться с небольшой нехваткой сна, если не сталкиваются со слишком сложными заданиями, связанными с письменной речью или творчеством.

Таким образом, слабовыраженному недостатку сна часто не придают должного значения или вообще не обращают на него внимания, так как стандартные задания на память и спортивные упражнения подростки выполняют достаточно успешно.

Еще один эксперимент с ограничением сна был проведен с участием 11– и 12-летних детей. Тех, кто спал в течение шести ночей по 10,5 часа, сравнивали с теми, кто в течение шести ночей спал по 6,5 часа. Ограничение сна вызвало поддающиеся измерению невнимательность, раздражительность, несговорчивость и проблемы с обучением. В другом исследовании, где наблюдали за 3136 детьми в возрасте от 11 до 18 лет, было обнаружено, что у 17 % из них сон не обладает достаточными восстановительными свойствами. Эти данные совпали с теми, которые приводились в итальянском исследовании.

В Израиле был проведен эксперимент с различным временем начала школьных занятий. У одной группы учащихся уроки начинались в 7:10 как минимум дважды в неделю, а у другой всегда начинались в 8:00. Дети из первой группы в общей сложности спали меньше, у них наблюдались выраженное утомление и сонливость в дневные часы, они больше жаловались на трудности с вниманием и концентрацией по сравнению с учащимися из второй группы. Доктор Мэри Карскадон, пионер в области исследования сна подростков, указывает на то, что раннее начало школьных занятий – это новшество, влияние которого на недостаток сна учеников только теперь постепенно начинает оцениваться должным образом.

Доктор Карскадон также считает нерегулярное время ночного сна серьезной проблемой, которая развивается независимо от недостаточной продолжительности сна. Ее исследования показали, что чем больше вариабельность времени начала ночного сна, тем хуже школьные оценки, тем более вероятен вред, наносимый здоровью в результате приема алкоголя и наркотиков, и тем чаще ученики пропускают занятия. Более ранние исследования дошкольников также указывали на важность регулярного укладывания и его влияние на последующую приспособляемость к школе.

Поведение подростков может вызывать у родителей стресс; однако, если начать пораньше, как это сделала семья из следующего рассказа, справиться с некоторыми проблемами сна может быть легче.

С привилегиями приходит ответственность

Мы с мужем, будучи родителями пятерых детей в возрасте от восьми до пятнадцати лет, уже много лет используем мудрые советы доктора Вайсблута для установления режима сна в нашем доме.

Мы начали обучение процессу сна 15 лет назад с нашей старшей дочерью Тришей. Доктор Вайсблут объяснил нам, как распознать усталость, чтобы укладывать ее спать до того, как она переутомится. Когда родилась Джулия, мы подумали, что она будет подавать те же сигналы и легко привыкнет к такому же режиму сна, какой был у нашей старшей дочери. Но мы очень сильно ошиблись. Но несмотря на то, что режим оказался другим, мы применяли тот же метод: распознать усталость и уложить Джулию спать до того, как она переутомится. К моменту рождения пятого ребенка мы чувствовали себя настоящими профессионалами.

Мы с мужем заметили, что каждый ребенок подает свои «намеки», сигнализирующие о том, что ему пора спать. Один из сыновей начинал перебирать пальцами волосы, другой тер глаза, а третий забирался на колени к тому, кто был ближе. Так они давали нам понять, что пришло время отдохнуть. Все это происходило с ними в таком возрасте, когда действия были красноречивее слов.

Но на этом обучение не закончилось. Дети росли, и мы меняли режим, продолжая руководствоваться одной и той же идеей: переутомленный ребенок не может быть счастливым, а его деятельность не будет продуктивной. Это оказалось особенно верно для подростков. Иногда привилегия лечь попозже оказывала отрицательное влияние на весь ход их жизни. Переутомленный и всем недовольный подросток не может достаточно хорошо проявить себя в спортивных соревнованиях или на экзамене. В эти годы эмоции бьют через край, и мы поняли, что ребенок лучше всего справляется с собственным растущим организмом, когда хорошо отдыхает. Мы старались внушить нашим детям мысль о том, что с привилегиями дается и ответственность. Подростки должны научиться отвечать за свои самостоятельные действия (к этому относится и здоровое питание, и здоровый режим сна). Хотя мы допускаем определенную гибкость и по особым случаям, а также в каникулы позволяем детям ложиться позже, чем обычно, затем все естественным образом снова входит в привычную колею.

Доктор Вайсблут как-то сказал мне, что, если ребенок утверждает, что ему скучно, скорее всего, он устал. Если мои дети говорят, что им скучно, я предлагаю им немного поспать днем.

Сон в нашем доме так же важен, как и здоровое питание, регулярные спортивные упражнения и добропорядочное поведение.

Кроме трудностей с засыпанием и сном без пробуждений существуют аномальные формы и специфические проблемы сна, возникающие в предподростковом и подростковом возрасте.

Синдром отсроченной фазы сна

Замечали ли вы, что ваш подросток ложится спать все позже и позже? Со временем он может решить, что ему больше нравится ночной образ жизни. Наверное, вы слышали о совах и жаворонках, и если вы сами – сова, то вполне можете решить, что если у вашей дочери или сына начинает проявляться тенденция ложиться позже, то это нормально. Но на самом деле может происходить совсем иное – развитие неспособности засыпать в социально и биологически приемлемое время. Переход к более позднему засыпанию может также объясняться биологическими процессами, связанными с половым созреванием. Если дело в этом, тогда в позднем засыпании нет проблемы – скорее, проблему представляет слишком раннее начало занятий в школе.

При синдроме отсроченной фазы сна у ребенка нет проблем с засыпанием или сном без пробуждений, но только в том случае, если наступление сна отодвигается вплоть до 1:00, 2:00 или даже 3:00. Если он пытается лечь раньше, то не может заснуть. По выходным и праздничным дням подросток может спать дольше по утрам, поэтому общее время сна остается нормальным. Но в учебные дни такого ребенка всегда очень сложно поднять, чтобы он пошел в школу.

Из-за этого страдает обучение, а у подростка наблюдаются сильные перепады настроения. Все это является долговременными последствиями слишком короткого сна в учебные дни и хронически ненормального режима сна.

Синдром Клейне – Левина

Это редкое заболевание, но иногда его путают с другими психическими или неврологическими синдромами. К основным симптомам относятся чрезмерная сонливость, переедание и неспособность к сексуальному воздержанию. Точная причина данного нарушения не выяснена, но если вы заметили у своего ребенка очень сильные отклонения в сне, питании или других типах поведения, не стоит просто думать, что это проблемы переходного возраста. Другие редко встречающиеся заболевания, связанные с аномальным сном, могут быть связаны с изменениями температурной чувствительности, чувством жажды или настроения.

Синдром фибромиалгии

Фибромиалгия – это нетипичная проблема, которая обычно возникает у девочек, а иногда и у их матерей. Дети с фибромиалгией ощущают утомление и испытывают боли различной локализации. Они жалуются, что «все время чувствуют себя усталыми» или у них «все болит». Боль возникает как в левой, так и правой части тела, и ниже, и выше талии. Кроме таких диффузных болей существуют особые чувствительные точки, при нажатии на которые возникает острая локальная боль.

У всех девочек с этим заболеванием нарушен сон. Их родители на протяжении многих лет могут замечать, что они спят очень беспокойно. Из-за активных движений во сне, или «моторного возбуждения», простыни и одеяла оказываются разбросаны вокруг кровати характерным для фибромиалгии образом. Более того, дети, страдающие этим заболеванием, обычно просыпаются утром с ощущением усталости, или «неосвеженными», как будто у них не было нормального ночного сна. Такой невосстанавливающий сон – еще одна характеристика детей с фибромиалгией. Некоторые из них еще и просыпаются по ночам. Другие симптомы – скованность во всем теле и утомление по утрам, головные боли, нехватка энергии, плохое настроение и депрессия. Такие дети очень страдают из-за хронических болей; они не могут участвовать в большинстве видов деятельности, которыми увлекаются подростки.

Интересно, что сам ребенок не воспринимает беспокойный сон с разбросанными простынями и одеялами или ночные пробуждения как проблему, потому что уже к этому привык. Из-за того, что она всегда так спала, и девочка, и ее родители думают, что это для нее нормально. Такие дети не жалуются на плохой сон; они говорят только об утомлении и боли, но во время приема врач обычно выявляет у них нарушения сна.

Чувство утомления и боль могут мешать ребенку посещать школьные занятия, участвовать в различных развлекательных и спортивных мероприятиях. Это может вести к пониженной самооценке и «детренированности» тела, что внешне напоминает признаки депрессии. Не забывайте, что фибромиалгией чаще всего страдают девочки предподросткового и подросткового возраста, и многие симптомы заболевания нередко принимают за перемены, связанные с половым созреванием.

Поскольку причины фибромиалгии до сих пор не установлены, не существует никакого специфического лечения этого заболевания. Однако хорошо то, что существующие методики все-таки со временем приводят к положительной динамике. Детские ревматологические центры специализируются на программах лечебной физкультуры, а иногда врачи прописывают антидепрессанты. Это помогает детям преодолеть трудности, нарушающие их сон, например, выпускные экзамены. У большинства девочек примерно после двух лет лечения отмечаются улучшения.

Любопытно, что их последовательность очень предсказуема. Вначале исправляются нарушения сна. Затем, через много недель, начинается облегчение симптомов мышечной боли. Если не происходит улучшения сна, то вероятность облегчения других симптомов значительно снижается. Тот установленный при наблюдениях факт, что снижению утомляемости и болезненных ощущений должно предшествовать улучшение сна, позволяет предположить, что причиной других симптомов может быть именно плохой сон. Более того, среди взрослых, страдающих этим синдромом, также выявляется закономерность: чем хуже сон, тем сильнее боли. Это также свидетельствует в пользу существования причинно-следственной связи между нарушениями сна и другими симптомами фибромиалгии.

Хронический мононуклеоз

Инфекционный мононуклеоз вызывается вирусом. У подростков начиная с 14 лет иногда вслед за острой стадией диагностируется хроническое заболевание, которое характеризуется очень сильной дневной сонливостью. Из-за нее страдает обучение в школе. Неудивительно, что у таких детей тоже иногда ошибочно определяют депрессию. Правильный диагноз устанавливается после лабораторных анализов, подтверждающих наличие вирусной инфекции.

Предупреждение и устранение проблем со сном

Давайте рассмотрим две основные группы проблем для детей этой возрастной группы, а именно проблемы с засыпанием и поддержанием здорового режима сна. Для лечения этих нарушений мы попытаемся разрушить бесконечную цепь, в которой нарушения сна вызывают перевозбуждение, которое, в свою очередь, еще больше мешает нормальному сну.

Проблемы с засыпанием

Работая с психотерапевтом, дети более старшего возраста могут научиться спать лучше с помощью методик расслабления, похожих на те, что используют взрослые. Они направлены на снижение уровня возбуждения, что позволяет наладить сон. Вот несколько таких методик:

1. Прогрессивная релаксация – метод, при котором нужно напрягать определенные группы скелетных мышц, затем расслаблять их и фокусироваться на появляющемся чувстве расслабления.

2. Биологическая обратная связь требует сосредоточенности на визуальных или аудиостимулах, которые меняются пропорционально напряжению в скелетных мышцах. И прогрессивная релаксация, и биологическая обратная связь помогут снизить мышечное напряжение, что позволит вам заснуть.

3. При расслабляющем самовнушении вы повторяете про себя, что ваши руки и ноги становятся тяжелыми и теплыми.

4. Парадоксальное намерение основано на идее, что попытки заснуть могут создавать заколдованный круг, который можно разорвать, сосредоточившись на бодрствовании.

5. В медитативной релаксации существуют различные, но простые инструкции, позволяющие сосредоточиться на физическом ощущении дыхания, что некоторым людям помогает заснуть.

Регуляция поведения стимулами и контроль за временем

Метод регуляции поведения стимулами заключается в том, чтобы сделать обстановку в спальне соответствующей для сна. Если вы длительное время проводите в постели за просмотром телевизора, чтением или едой, то эти занятия напрямую конкурируют со сном, поэтому от них следует отказаться. Контроль за временем означает установление регулярного и здорового режима сна.

Психолог Ричард Буцин, специализирующийся на бессоннице, включает элементы контроля за стимулами в разработанные им инструкции.

ИНСТРУКЦИИ ПО КОНТРОЛЮ ЗА СТИМУЛАМИ

1. Ложитесь с намерением заснуть только тогда, когда вы ощущаете сонливость.

2. Не используйте кровать ни для чего, кроме сна – не делайте в ней домашние задания, не читайте, не смотрите телевизор, не ешьте и не проводите время просто так.

3. Если вы обнаружили, что не можете заснуть, встаньте и уйдите в другую комнату. Бодрствуйте столько, сколько хотите, а затем вернитесь в спальню, чтобы спать. На часы смотреть не нужно, и если вы сразу же не заснули, вставайте. Помните, что ваша цель – стойкая ассоциация постели с быстрым засыпанием! Если вы провели в постели более десяти минут, не заснули, но и не встали, значит, вы не выполняете эту инструкцию.

Если вы все равно не можете заснуть, повторите 3-й шаг. Делайте это столько раз, сколько нужно на протяжении ночи. Поставьте будильник и вставайте каждое утро в одно и то же время, независимо от того, сколько вы проспали ночью.

4. Не спите днем

Доктор Розалинд Картрайт, пионер в области исследований сна у взрослых, разработала другой вариант методики контроля за стимулами Ричарда Буцина, который помог некоторым детям научиться засыпать.

1. Занимайтесь чем-нибудь приятным на протяжении определенного времени, установив таймер на 15–20 минут. Делайте все, что хотите, но не в спальне.

2. Принимайте в течение 15–20 минут самую горячую ванну с лавандой, которую только можете выдержать. Эта процедура служит расслаблению, поэтому не нужно читать в ванне книгу или слушать музыку. Ванна помогает предотвратить натиск мыслей и переживаний, которые осаждают мозг, подобно метеоритам, когда защитный щит, состоящий из работы, спорта или домашних заданий, отключается.

3. После ванны с пеной сразу же ложитесь в постель. Не начинайте заниматься другими делами – никаких книг, музыки или телефонных звонков. Закройте глаза и постарайтесь заснуть.

Если выполнение этих инструкций не помогает вашему ребенку, попробуйте убедить его заняться каким-либо видом спорта, чтобы увеличить физические нагрузки. Если и это не помогает и ваш ребенок все равно спит плохо и кажется вымотанным, слишком уставшим и потерявшим интерес ко всему, может, проблема действительно в депрессии.

У детей диагностируется такое заболевание, и некоторые глупые рискованные поступки переутомленных подростков, ведущие к «несчастным случаям», на самом деле могут быть целенаправленными попытками самоубийства. Если вы думаете, что проблема вашего ребенка именно в этом, сразу же обратитесь за помощью к специалисту.

Поддержание здорового режима сна

Как мы уже обсуждали ранее, некоторые подростки страдают от так называемого синдрома отсроченного наступления фазы сна. При этом нарушении подростки не могут заснуть в желаемое и удобное для всех время, но при этом намного позже полуночи засыпают без труда. По выходным дням продолжительность сна у них нормальная, они не просыпаются ночью и, просыпаясь поздним утром или в середине дня, чувствуют себя отдохнувшими. Проблема заключается в нарушенном режиме сна, который часто развивается в школьные годы, когда спать допоздна невозможно.

Этот синдром лечится хронотерапией, или переустановкой часов сна. Допустим, ваш ребенок легко засыпает в 2:00. Терапия заключается в том, что он не ложится до 5:00, после чего наступает естественный сон. (Конечно же, мы не будем делать это в течение учебного года!) В следующий раз ребенку нужно лечь спать в 8:00, на третий день – в 11:00. Иными словами, каждый раз сон должен начинаться на три часа позже, чем в предыдущий день. В несколько последующих дней ребенок должен ложиться в 14:00, в 17:00, в 20:00, и, наконец, в 23:00. Теперь, продолжая внимательно следить за часами, всегда старайтесь, чтобы ребенок ложился в 23:00. Вы перевели часы сна на более приемлемое время, и обычно такой режим удается сохранить, поддерживая постоянный график ночного сна.

Многие дети школьного возраста испытывают трудности с засыпанием из-за того, что переживают по поводу оценок, экзаменов, внешности или спортивных достижений. Боязнь не достичь желаемого в учебе или спорте может привести к реальному ухудшению результатов. В психологии это так и называется – «страх перед возможной неудачей». Аналогичным образом нарушения сна возникают, когда человек слишком сильно переживает или слишком много думает о том, что он спит недостаточно. Чересчур сильные переживания по поводу сна создают тревожность или стресс, мешая расслаблению, необходимому для успешного выполнения задания, в данном случае – засыпания. Попросите вашего педиатра направить вас к детскому психологу, который сможет дать вам информацию о том, как решить проблему, и научить техникам расслабления. Если вам кажется, что вашему сыну или дочери в любом возрасте требуется больше сна и он сам хочет спать, но испытывает трудности с засыпанием, подумайте о том, чтобы поработать со специалистом и помочь ребенку научиться расслабляться и избегать страха возможной неудачи.

Казалось бы, проблемы со сном ребенка должны перестать волновать родителей вскоре после завершения младенчества и установки режима. Но на самом деле за здоровый сон приходится биться на протяжении всего детства — в том числе и в подростковый период.

В подростковом возрасте организму необходимо около девяти часов сна, чтобы нормально функционировать. Недостаток сна влияет на успеваемость и настроение, повышает уровень стресса и риск развития депрессии. При этом у очень многих современных подростков есть трудности со сном и хронический недосып. И все это на фоне неизбежных гормональных и эмоциональных изменений.

Почему подросткам сложно наладить здоровый режим сна и как родители могут им в этом помочь? Давайте разбираться.

Как правило, недостаток сна у подростков — это результат нескольких факторов, многие из которых обусловлены особенностями возраста. Вот основные причины, которые приводят к хроническому недосыпанию.

В организме подростка происходят гормональные изменения. Они касаются и мелатонина — гормона, который регулирует режим сна и бодрствования. Мелатонин в пубертате начинает вырабатываться позже, чем в детском возрасте, и время бодрствования смещается. Из-за этого подросток может чувствовать себя по ночам более бодро, чем днем или вечером.

Эта проблема усугубляется, если подросток пытается «наверстать» недосып в выходные и спит по 12 и более часов в свободные от учебы дни. Это еще сильнее нарушает режим сна.

Исследования показывают, что ранний подъем противоречит биологическим потребностям подростков, а комфортное время для пробуждения и активности начинается с девяти утра. Несмотря на это, учебный день в школе может начинаться раньше, и подросткам нужно вставать около семи утра, а если они живут далеко от школы, то еще раньше.

Помимо того, что социальные сети и игры отвлекают подростков и не дают уснуть вовремя, на сон влияют и сами гаджеты. Экраны излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина. В результате тинейджеры дольше не чувствуют усталости и сонливости и засыпают намного позже, чем необходимо для того, чтобы нормально выспаться.

Часто подросткам просто не хватает времени на здоровый сон из-за того, что помимо школы и домашних заданий у них есть секции, факультативы, хобби, потребность в общении с друзьями и домашние обязанности.

Сильные переживания и стресс снижают качество сна и приводят к бессоннице. Из-за возбуждения нервной системы человек не может долго находиться в состоянии глубокого сна — именно в этой фазе мы отдыхаем и восстанавливаемся. Любая дополнительная активность мозга (например, желание перевернуться на другой бок) переводит сон в поверхностную фазу или приводит к пробуждению, после которого может быть сложно уснуть.

Будьте готовы к тому, что подросток может сопротивляться изменениям — часто ради здорового сна приходится жертвовать другими приятными занятиями. Например, может потребоваться сократить время за компьютером и телефоном или делать уроки сразу после школы, не откладывая на вечер.

Проговорите, что не все перемены будут даваться легко, и что-то может получаться не сразу. В этом нет ничего страшного, главное — действовать последовательно и постепенно.

Важно, чтобы каждый день время сна и пробуждения было примерно одинаковым. Это значит, что если в будни подросток ложится спать в десять вечера, то в выходные это время можно сдвинуть не больше, чем на пару часов.

Постарайтесь сделать так, чтобы количество часов сна было ближе к восьми-девяти часам. Если эти изменения даются трудно, вводите их постепенно. Например, предложите подростку с каждым днем ложиться и вставать на 15–20 минут раньше, пока не придете к нужному расписанию.

Это поможет быстрее заснуть и не будет отвлекать перед самым сном. На многих компьютерах и телефонах можно настроить экран так, чтобы он переключался на более теплые и затемненные цвета, часто это называется «ночной режим». Настройте его так, чтобы он автоматически включался за несколько часов до сна. Будет здорово, если вся семья станет соблюдать это правило и не будет пользоваться телефонами, компьютерами, телевизором и подобными устройствами.

Можно читать, обсуждать что-то вместе или слушать музыку. Попробуйте приглушать свет во всей квартире. Это поддержит подростка и станет ритуалом, связанным с отходом ко сну

Обсудите с подростком, какие утренние дела можно сделать заранее. Например, если вечером подготовить одежду, учебники и помыть голову, можно выиграть до часа времени и поспать подольше. Чтобы сделать это частью рутины, можно вместе составить чек-лист вечерних дел. Попробуйте проверить и обсудить, сколько времени они занимают — это покажет подростку конкретный результат. Понимание того, сколько часов утреннего сна можно выиграть, сделав часть дел заранее, может помочь следовать правилу без напоминаний.

Засыпать легче в том месте, которое ассоциируется со сном и отдыхом. Договоритесь о том, чтобы не делать уроки и не играть в кровати. Если подросток проводит свободное время и учится в том же месте, где отдыхает, попробуйте зонировать комнату или организовать режимы освещения так, чтобы было проще переключиться на подготовку ко сну. Например, когда все дела сделаны, включать не основное освещение, а приглушенный свет в части комнаты, где стоит кровать

Если вы до глубокой ночи занимаетесь делами или работаете, подросток понимает, что правила придуманы только для него. Тогда следовать им становится гораздо сложнее.Покажите на своем примере, что сон — это важно. Постарайтесь соблюдать свой режим сна — не жертвовать им, если можно перенести незавершенные дела, ложиться и просыпаться примерно в одно время.

У подростков много поводов для тревоги и все они влияют на самочувствие, успеваемость и сон. Часто подросток чувствует, что поделиться этими тревогами не с кем, или не знает, как это сделать.

Исследование показало, что 43 процента подростков не делятся своими переживаниями с родителями. Почти половина опрошенных подростков в возрасте от 14 до 18 лет не делится проблемами с родителями из страха, что взрослые не поймут их или накажут.

В отношениях, где подросток не может довериться взрослым, сложно устанавливать правила — ребенок может замыкаться, бояться обсудить свое несогласие с правилами, и в итоге они не будут соблюдаться.

Когда ребенок становится старше, он отдаляется от родителей — это необходимо, чтобы становиться самостоятельным и учиться определять себя. Даже если до подросткового возраста вы не были особенно близки, никогда не поздно сделать отношения более доверительными. Вот несколько шагов, которые могут помочь в этом.

Задавайте вопросы о том, как подросток чувствует себя, что его обрадовало или расстроило сегодня. Узнавайте об интересах: какой он смотрит сериал, как выбирает игры, в которые играет.

Старайтесь не задавать общих и абстрактных вопросов, на них подростку может быть сложно ответить развернуто: Как дела в школе? → Что приятного случилось сегодня во время учебы? А было что-то сложное или неприятное? Как твои отношения с одноклассниками? → Ты говорила про сложности в общении с одноклассницей. Вы нашли выход из той ситуации? Как складываются ваши отношения сейчас?

Если ребенок отвечает односложно или нехотя — не давите. Старайтесь запомнить то, что показалось вам интересным в его ответах и используйте это в разговоре в следующий раз. Например, если ребенок рассказал, что пытается победить сложного босса в игре, то через несколько дней можно узнать, получилось ли это сделать.

Интересы подростка могут сильно отличаться от ваших. Вы можете не знать значений некоторых слов, которые он использует в речи, или не понимать мотивы его любимых персонажей в кино. Не стесняйтесь задавать вопросы и уточнять то, что вы не понимаете. Искренний интерес может стать поводом для разговора, в котором ребенок может рассказать о том, что ему нравится, почувствовать себя полезным и даже чему-то вас научить.

Позовите подростка без повода сходить в кафе, посмотреть кино или вместе поиграть в приставку. Совместные занятия сближают и становятся общими воспоминаниями — позже вы сможете обсудить свои впечатления.

Рассказывайте подростку, что классного случилось с вами за день, о чем вы мечтаете, что заставляет вас волнует и интересует.Это даст ему понять, что вы видите в нем взрослеющего человека, который многое понимает, и готовы доверить ему свои мысли.

Когда случается конфликт или подросток делает или говорит что-то, что вас огорчает, в первую очередь дайте ему знать, что несмотря ни на что вы будете рядом и постараетесь его понять.

Проговаривайте, что ваше недовольство вызвано конкретными словами и поступками, а не им самим. Не сравнивайте своего ребенка с другими и не давайте ему оценок. Например, если подросток грубо ответил вам, вместо «ты грубиян» скажите «это звучало грубо и обидно, в нашей семье не принято так общаться друг с другом».

Если подростку трудно переживать чувство тревоги, предложите способы помочь себе. Например, приятные повседневные занятия или упражнения.