Как изменить угол наклона беговой дорожки

Изменение угла наклона бегового полотна беговой дорожки

Современная беговая дорожка, как правило, не обходится без системы изменения угла наклона бегового полотна. Угол наклона бегового полотна изменяется в пределах от 0 до 15 градусов, реже – чуть выше, но это уже не специальных беговых дорожках для тренировки спортсменов. Изменение бегового полотна беговой дорожки происходит либо механически, либо электрически. Исключение составляют лишь некоторые модели беговых дорожек, такие как ультра компактная беговая дорожка Horizon Evolve, в базовой комплектации которой не изменяется угол бегового полотна, или супер бюджетная (недорогая) беговая дорожка Oxygen Yukon, где система изменения наклона не установлена исходя из соображений удешевления конструкции.

Механическое изменение угла наклона бегового полотна происходит путем переключения подножки, установленной в задней части беговой дорожки, в другую позицию, что позволяет немного приподнять «хвост» бегового полотна и изменить угол наклона. Механически изменяемый угол наклона измеряется в абстрактных «уровнях», как правило, таких уровней не более трех. Механически изменяемый угол наклона значительно удешевляет конструкцию, так как не требуется устанавливать дополнительный двигатель для изменения угла наклона бегового полотна, а также реализовывать дополнительные программы на компьютере. Считается, хотя это и не подтверждается опытом эксплуатации беговых дорожек, что беговые дорожки с механическим углом наклона несколько более надежны.

Электрически изменяемый угол наклона, без сомнения, более удобный и практичный способ изменения угла наклона бегового полотна. Изменения угла наклона происходит с помощью электропривода, установленного на беговой дорожке. Это еще один двигатель, который будет управлять изменением угла наклона. Управлять изменением угла наклона можно вручную, нажимая кнопки на консоли (компьютере) беговой дорожки прямо в процессе тренировки, а можно поручить это программам, установленным в компьютер. Это могут быть такие программы, как «холмы», которые будут автоматически изменять угол наклона бегового полотна беговой дорожки в соответствии с заданными значениями, а могут быть пульсозависимые, еще их называют HRC или кардиопрограммы, которые будут изменять угол наклона для поддержания частоты сердечного ритма (пульса) в рамках аэробной зоны.

Как правило, угол наклона бегового полотона измеряется в процентах. Процент определяется как отношение высоты подъема к расстоянию, которое пройдено от точки начала измерения. С точки зрения геометрии в этом случае процент наклона будет совпадать со значением тангенса угла в той вершине треугольника из которой начинали измерение уклона.

А полезен ли бег в горку? Несомненно полезен, и подтверждение этому сделали Новозеландские ученые из Оклендского университета. Было проведено исследование, посвященное бегу в гору, и сделан вывод о том, что любая форма высокоинтенсивного интервального бега в гору, улучшит их результат. Исследование здесь.

Бегать в горку просто необходимо. На беговой дорожке вы сожжете больше калорий. Разница между стандарнтным положением беговой дорожки, без наклона, и наклоном в 5% — целых 100 калорий. Поэтому бег в гору сожжет больше калорий и быстрее приблизит вас к цели занятий на беговой дорожке.Бег в гору обеспечивает безопасность тренировки и позволит предотвратить раскол голени. Бег на горизонтальной поверхности или вниз с горы может сделать вас более восприимчивым к такой травме, как раскол голени, т.к. ваши кости получают дополнительную нагрузку, и бег в гору облегчает это напряжение. Бег в гору на беговой дорожке увеличивает выносливость. Потратьте на тренировку бега по холмам несколько тренировок, а после вернитесь к своему обычному маршруту пробежки. Вы будете удивлены, каким легким он вам покажется! Постепенно увеличивайте угол наклона бегового полотна, и не заметите, как проще и проще будет заниматься на беговой дорожке.Занимаясь на беговой дорожке с изменяемым углом налона бегового полотна, вы сможете развить мышцы, которые позволяют быстрее бегать. Совет: бегите в гору на предельной интенсивности в течение 10 секунд, чтобы развить силу мышцы ног.

В заключении хочется сделать вывод о том, что беговая дорожка с изменяемым углом наклона, особенно электрически изменяемым углом наклона, несомненно, наиболее эффективна для тренировки спортсменов или для желающих похудеть и снизить вес. Покупайте беговые дорожки с изменяемым углом наклона.

Как настроить беговую дорожку? Домашние беговые тренажеры становятся все популярнее, и это неудивительно, ведь они позволяют тренироваться в любое время, независимо от сезона и погоды. Однако чтобы занятия были безопасными и максимально полезными, недостаточно просто включить дорожку: необходимо еще выбрать и установить подходящие параметры. Как это сделать? Ответ на этот вопрос зависит от марки и модели тренажера, однако мы приведем ряд общих рекомендаций, которые подойдут для большинства современных дорожек.

Включение и выключение

Как включить?

Прежде всего необходимо убедиться, что тренажер установлен ровно и при необходимости подрегулировать его с помощью специальных винтов. Затем следует подключить тренажер к сети и переместить тумблер (обычно он находится на задней части корпуса) в положение «оn/вкл». Если вы все сделали правильно, загорится дисплей.

Управление тренажером достаточно просто и понятно интуитивно. На панели расположены две крупные кнопки, как правило зеленого и красного цвета. Зеленая ― кнопка старта («Start»), красная ― остановки («Stop»). После нажатия кнопки «Старт/Пуск» полотно дорожки начнет двигаться с минимальной скоростью.

Почти у всех моделей предусмотрен так называемый ключ безопасности, обеспечивающий аварийную остановку. Он соединен с кнопкой остановки и прикрепляется к одежде. При возникновении внештатной ситуации ключ выдергивается из гнезда и полотно останавливается. Бегать без ключа не рекомендуется из соображений безопасности. Если не вставить ключ, тренажер не начнет работу. Перед тем как включить беговую дорожку, Убедитесь, что шнурок закреплен удобно, не провисает и не стесняет движений.

Важно!

При включении ни в коем случае не вставайте на неподвижное полотно и не пытайтесь запрыгнуть на уже движущееся с пола. Это опасно и может стать причиной травмы. Порядок действий при включении таков:

• возьмитесь за поручни и встаньте на боковые платформы;
• нажмите кнопку «Пуск» и дождитесь начала движения ленты;
• аккуратно встаньте на дорожку и начинайте движение. После этого можно увеличивать скорость, менять наклон полотна и другие настройки.

Как выключить?

Кнопка остановки обычно расположена в низу панели, при ее нажатии движение полотна прекращается, причем происходит это резко. Ее нажатие во время тренировки на большой скорости может стать причиной падения и травмы. Для плавной остановки, если необходимо прервать движение, чтобы выпить воды или поправить одежду или обувь, используйте кнопку паузы («Pause»), после ее нажатия все параметры тренировки сохраняются и занятие можно продолжить.

По завершении тренировки плавно уменьшите скорость, если вы меняли угол наклона, верните полотно в горизонтальное положение и лишь затем нажимайте кнопку «Стоп».

Важно!

При первой тренировке начинайте с самой медленной скорости, при необходимости держась за поручни. К движению по дорожке необходимо приспособиться, привыкнуть к ширине полотна, научиться двигаться в правильном положении, не смещаясь ни к управляющей панели, ни к концу дорожки, и контролировать длину шага.

По окончании тренировки рекомендуется отключить тренажер от сети. Это поможет избежать случайного повреждения устройства и продлить срок его службы.

Настройки беговой дорожки

Как настроить полотно беговой дорожки? В сущности, параметров настройки всего два: скорость (Speed) и угол наклона (Incline). В большинстве моделей управление ими осуществляется кнопками со стрелками или знаками +/-, понятно интуитивно и не вызывает сложностей. В продвинутых тренажерах управление иногда дублируется также кнопками, установленными на ручках.

Скорость

Измеряется обычно в километрах в час, имеет шаг изменения в одну десятую. Не устанавливайте сразу максимальную скорость, начинайте с ходьбы и постепенно переходите на бег.

Угол наклона полотна

Изменение угла наклона бегового полотна позволяет имитировать движение по естественной поверхности с перепадом высот, регулировать нагрузку и загружать разные группы мышц. Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка. Для компенсации сопротивления воздуха, отсутствующего при беге на дорожке, рекомендуется при любой тренировке использовать угол в 0,5-2 градуса. Для активной ходьбы подойдет наклон в 2-3 градуса. Изменяется с шагом в половину деления.

Дисплей и основные кнопки

Большинство моделей дорожек оснащено дисплеем, на котором отражаются данные о тренировке и ее основные параметры, такие как текущая скорость, угол наклона, время, прошедшее от начала занятия или оставшееся до его конца, пройденное расстояние, расход калорий, частота пульса, а также название тренировочной программы, если вы ее используете.

На стандартном дисплее помимо уже упомянутых кнопок включения и выключения, как правило, находятся кнопки управления скоростью («Speed») и углом наклона бегового полотна («Incline»), снабженные стрелками. С их помощью можно изменять эти параметры в процессе занятия.

Кроме них на дисплее расположены кнопка «Пауза» («Pause»), позволяющая ненадолго остановить дорожку, не сбрасывая настройки, и кнопка постепенной остановки/замедления (  «Cool down», обеспечивающая постепенное снижение скорости до полной остановки. Ее используют для завершения тренировки.

Помимо кнопок на дисплее также находится клавиатура с цифрами, с помощью которой можно быстро ввести необходимые параметры.

Индивидуальные настройки

Индивидуальная настройка дорожки для бега позволяет сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

Параметры настройки:

• пол (Sех);
• возраст (Age);
• скорость бега/ходьбы (Jog speed/Jog interval).

При использовании программы интервальной тренировки можно также ввести показатель скорости для спринта.

Более подробную информацию о том, как настроить беговую дорожку конкретной модели вы найдете в инструкции по эксплуатации своего тренажера.

Основные программы и режимы

Большинство современных моделей беговых дорожек снабжено набором предустановленных программ, позволяющих разнообразить тренировки и делать их более эффективными. Количество программ зависит от модели. Начинающим спортсменам рекомендуется первое время выбирать ручной режим, чтобы постепенно подготовиться к более интенсивным нагрузкам. Самые распространенные предустановленные программы:

• быстрый старт

Самая простая, обычно используется для разминки или заминки.

• интервальная тренировка

Представляет собой чередование отрезков с высокой и низкой интенсивностью. Такие тренировки очень эффективны для развития скорости и выносливости. Интервалы могут включать как изменение скорости, так и угла наклона полотна.

• сжигание калорий

Подразумевает сжигание определенного количества калорий за заданные отрезок времени. Это тренировка с высокой интенсивностью, требующая определенной подготовки, поэтому не рекомендуется начинающим бегунам.

• сжигание жира (Fat Burn)

Длительная тренировка с низкой интенсивностию и ЧСС 60-70%, крайне эффективная для уменьшения массы тела.

• холмы (Hill)

Режим имитации бега по пересеченной местности. Как правило, темп и крутизна подъемов можно задавать перед началом тренировки.

• пульсозависимая тренировка

Предполагает работу в определенном диапазоне ЧСС. Подходит для начинающих спортсменов, которые испытывают затруднения при контроле интенсивности тренировки и уровня нагрузки.

• тренировка ягодичных мышц (Glute)

Движение с большим углом наклона полотна, специально направленная на максимальную загрузку мышц ягодиц.

• фартлек (Random)

Чередования уровней нагрузки в произвольном порядке.

• фитнес-тест

Режим оценки уровня физической подготовки. Целесообразно использовать его для оценки своего прогресса.

• пользовательские программы (Custom)

Позволяют создать собственную тренировку с желаемыми параметрами, такими как продолжительность, скорость, угол наклона.

Особенности настройки механической дорожки

Механические беговые дорожки по-прежнему пользуются популярностью благодаря простоте конструкции, компактным размерам и доступной цене. Они не требуют подключения к сети, так что использовать их можно в любом месте. Их главный недостаток ― менее плавная работа, отсутствие набора предустановленных программ и автоматических настроек.

Как настроить механическую беговую дорожку?

Настройки механических дорожек достаточно просты, основное неудобство заключается в том, что регулировка скорости в них происходит за счет более интенсивного движения занимающегося, а для изменения угла наклона производится с помощью специального переключателя. При этом каждый раз для смены положения полотна необходимо прерывать тренировку.

Общие рекомендации

• Разместите тренажер так, чтобы вокруг оставалось достаточно пространства для того, чтобы удобно было сходить с него. Не устанавливайте дорожку вплотную к стене, это может стать причиной травмы.
• Используйте удобную одежду и специальные беговые кроссовки.
• Увеличивайте длительность тренировки и уровень нагрузки постепенно, ориентируясь на собственное состояние. Не пренебрегайте разминкой и заминкой.
• Не забывайте регулярно проверять состояние тренажера, контролировать и при необходимости корректировать степень натяжения бегового полотна. Удаляйте пыль и грязь, а также регулярно смазывайте дорожку с помощью специальных составов, обычно они прилагаются к тренажеру. Частота смазки зависит от веса занимающегося и частоты тренировок и указывается в инструкции.

Как мы убедились, настройки беговой дорожки не представляют особых сложностей, а соблюдение правил сделает занятия эффективными и безопасными.

При выборе спортивного тренажера важно обратить внимание на возможность регулировать угол наклона. Это актуально не только для беговых дорожек, но и для эллипсоидов, а также для велотренажеров. Почему опция так важна? Давайте разберемся!

Беговая дорожка: зачем устанавливать угол?

В первую очередь надо отметить, что такая опция редко встречается в дешевых моделях тренажеров. В то же время она есть в современном спортивном оборудовании ведущих мировых брендов.

Наклон полотна, так же как и скорость движения, существенно влияют на уровень нагрузки. Причем подъем «в гору» усиливает ее многократно. Каждый мог испытать это на себе, когда возникала необходимость взбежать на какую-нибудь, пусть даже небольшую, высоту. Если добавить еще и скорость, то активное потоотделение гарантировано.

Разумеется, в тренажерном зале или квартире холмов не найти. Именно поэтому разработчики спортивного оборудования создали возможность увеличения нагрузки за счет подъема полотна беговой дорожки. Дополнительное разнообразие тренировкам придает и отрицательный угол наклона, имитирующий спуск с горы.

Эллипсоид и велотренажер – поднимаемся и опускаемся

Так же, как и у беговых дорожек, у других видов тренажеров изменение угла наклона позволяет регулировать нагрузки и длину шага. Шагать на эллиптическом тренажере под углом вверх гораздо сложнее, чем в горизонтальной плоскости. При этом еще сильнее и активнее задействуются икроножные, бедерные и абдоминальные мышцы, а также весь плечевой пояс.

Важно отметить, что эллипсоид позволяет тренироваться без риска повреждения суставов и связок – движение происходит мягко и по комфортной траектории, напоминающей эллипс. Биомеханика качественных тренажеров продумана до мелочей и многократно протестирована с учетом физических данных людей с различными уровнями подготовки.

А теперь представьте, что Вам нужно взобраться на гору на велосипеде. Даже в мыслях это сделать довольно сложно! В реальности – это еще может быть и небезопасно. Другое дело – подъем на спинбайке. Регулируя угол наклона можно спокойно покорять вершины, добавляя нагрузку мышцам ног. В современных моделях велотренажеров предусмотрена такая возможность.

Какие преимущества дают тренировки с подъемом и спуском?

Очевидное преимущество: увеличение нагрузки, возможность усилить кардиотренировку элементами силового тренинга. При этом можно сжечь гораздо больше калорий за единицу времени. Если Вы стремитесь похудеть — нужно поработать с такой опцией.

С подъемом и спуском тренировка становится более разнообразной. Выбор режима будет зависеть от настроения, количества энергии, а также целей и задач спортсмена. Применять положительный наклон имеет смысл и в том случае, если Вы хотите похудеть и тогда, когда перед Вами стоят такие цели как обретение спортивной формы и приучение организма к нагрузкам. Тренировка на подъем помогает вырабатывать силу и выносливость.

Бег или ходьба с изменением угла наклона требует согласованной работы всего тела. Биомеханика движения вверх достаточно сложная, она требует сил и координации, при этом задействуются многие мышцы. Особенно усиливается нагрузка на заднюю и переднюю поверхности бедер, а также икры, то есть работа над красотой ног и ягодиц может начинаться именно с изменения угла наклона на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Разумеется, все должно быть в меру! Ходьба и, особенно, бег в гору – занятие энергозатратное, поэтому рассчитывайте свои силы правильно. Лучше начинать с небольшого угла наклона и кратковременных забегов или заездов «наверх», затем – постепенно добавлять нагрузку. При этом Вы заметите, как начинает задействоваться и плечевой пояс – подъем всегда требует активной работы руками, а также мышцы живота. Устали – поработайте в обратном направлении – устройте пробежку «вниз» по полотну с отрицательным углом наклона.

То же касается и велотренажеров. Не стоит перегружать себя излишне. Пусть езда «вверх» станет частью занятия, но рассчитывайте силы. Увеличивайте нагрузку постепенно! Регулировка подъема и спуска велотренажера позволяет давать усиленную нагрузку при подъеме вверх и мягкое восстановление при спуске вниз.

Чем выше угол наклона, тем больше нагрузка и расход калорий. Новички и профессионалы могут выбирать для себя более оптимальные углы и чередовать их, в зависимости от поставленной цели и курса тренировки. В результате увеличения угла наклона происходит комплексное воздействие на общую мышечную массу, что приводит к эффективному сжиганию калорий и повышению тонуса и выносливости.

Если тренажер оснащен встроенной системой iFit либо подключен к ней, Ваша тренировка может имитировать бег по реальной местности со всеми спусками и подъемами. Только вообразите — Вы видите на дисплее тренажера местность, по которой бежите или едете, и при этом «поднимаетесь» вверх, там где есть холмы, и ускоряетесь при спуске вниз! Ощущения очень реалистичные.

Каким должен быть угол наклона спортивного тренажера?

Диапазон изменения угла наклона отличается у различных моделей тренажеров. У самых простых такая опция может отсутствовать. У премиальных – самый широкий диапазон.

 Для беговых дорожек:

— положительный — от 0 до + 40%;

— отрицательный — от 0 до — 6%.

Для эллипсов:

— положительный — от 0 до + 20%;

— отрицательный — от 0 до — 20%.

Для спинбайков:

— положительный — от 0 до + 20%;

— отрицательный — от 0 до — 20%.

Ищите опцию изменения угла наклона в описании моделей в каталоге спортивного оборудования.

Во время занятий на тренажерах важно настраивать угол наклона в соответствии с целями. Общий принцип таков: хотите похудеть – настраивайте средние показатели (5-10%), а если требуется прокачать мышцы ног и ягодицы – ставьте более высокие (15-20%).

Еще один важный нюанс – легко ли регулируется данная опция в конкретной модели тренажера. Во время тренировки Вы не должны тратить много времени на то, чтобы изменить режим тренировки. Для тех, кто стоит перед выбором какому тренажеру отдать предпочтение, стоит знать о такой удобной функции, как Quick Incline^TM, которая позволяет управлять углом наклона полотна беговой дорожки легким движением руки. Простота и легкость изменений достигается за счет предустановленных элементов управления.

Комфорт достигается также с помощью элементов автоматического управления OneTouch. Одним касанием можно изменить угол наклона для фокусировки на конкретные мышечные группы, например, бедренные, икроножные или абдоминальные.

Занятия на тренажерах с функциями автоматического управления очень комфортны и результативны благодаря плавному изменению нагрузки в процессе тренировки.

Коротко о главном

Итак, тренажеры с возможностью варьировать угол наклона – это правильный выбор для тех, кто стремится разнообразить тренировки, похудеть либо набрать мышечную массу, улучшить спортивную форму и увеличить выносливость.

Диапазон изменения угла наклона варьируется в зависимости от модели тренажера, это важная характеристика, на которую нужно обращать внимание при покупке спортивного оборудования. Выбирая оборудование, следует оценить и комфортность переключения режимов во время тренировки. Этому способствуют опция Quick Incline^TM, позволяющая легко и плавно менять угол наклона полотна во время занятий, и элементы управления OneTouch для управления тренажером в одно касание. 

Неважно, пришли вы в фитнес-клуб или купили беговую дорожку домой, ей надо уметь пользоваться. Когда вы используете тренажёр неправильно, то рискуете получить кратковременную или даже долгосрочную травму: в Интернете много роликов, способных вызвать страх перед беговой дорожкой.

Чтобы тренировки были безопасными, эффективными и приятными, изучите наше руководство. А когда разберётесь с технической частью эксплуатации беговой дорожки, вам будут полезны статьи о тренировках на этом тренажёре: Как правильно бегать на беговой дорожке и Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки.

Как устроена беговая дорожка

Устройство тренажёра

Все беговые дорожки имеют конвейерную ленту, которая, собственно, и используется для бега и ходьбы. Принцип работы довольно прост – чем быстрее движется лента, тем быстрее вы должны бежать.

Дисплей показывает расстояние, время, скорость (км/ч), темп (мин/км), сожжённые калории, уклон. Кроме того, сегодня большинство беговых дорожек оснащены датчиками частоты пульса, которые считывают показания с вашего пульсометра.

Благодаря этому, программа сможет показать не только скорость бега и преодолённое расстояние, но и более точное количество калорий, сожжённых в процессе. Впрочем, для приемлемой информации о калориях и полученной нагрузки дорожка должна быть правильно настроенной под вас.

Настройка тренажёра

Так, для домашней беговой дорожки мы рекомендуем ввести свои индивидуальные параметры, если такая возможность есть. Ваши личные характеристики помогут устройству более верно показывать сожжённые калории. Вам потребуется указать пол, возраст, рост и вес.

Если программа не русифицирована, вы всё равно разберётесь, где что указано, благодаря понятным иконкам, стрелкам и значкам.

Основные настройки, которые следует учитывать, – это скорость (Speed) и наклон (Incline). Новичкам лучше начинать с умеренной скорости – с которой вы бегаете или идёте по улице. Скорость на тренажёре обычно меняется с шагом в одну десятую, например с 9 км/ч до 9,1 км/ч, а наклон в половину – с 0 до 0,5. Всё это настраивается либо при помощи кнопок с соответствующими стрелками, либо при помощи рычажков.

Подробнее об устройстве и выборе беговой дорожки: Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Как включить и выключить беговую дорожку

Не зная марки или типа беговой дорожки, довольно сложно ответить на этот вопрос, но мы дадим несколько общих рекомендаций, которые работают для большинства современных беговых дорожек.

Включение и начало эксплуатации

Шаг 1

Прежде всего, необходимо подключить шнур электропитания к сети и привести тумблер в положение «ON/ВКЛ». Обычно элементы питания находятся на задней стенке корпуса. Если всё сделано правильно, загорится дисплей.

Шаг 2

После подключения дорожки к сети останется настроить параметры на дисплее. Не вставайте на неподвижное полотно тренажёра и не пытайтесь запрыгнуть с пола на уже движущееся полотно. Для включения ленты встаньте на боковые панели-подножки.

Шаг 3

Почти у всех дорожек есть ключ безопасности, который крепится зажимом к одежде и соединяет пользователя с дорожкой. При внештатной ситуации ключ выдёргивается с передней панели, и дорожка останавливается для исключения серьёзных травм.

Без вставки ключа в предназначенное для него гнездо ваша дорожка не начнёт работу. После этого прикрепите другую часть ключа безопасности к своей одежде, чтобы шнурок не мешал вашему движению, но и не провисал.

Шаг 4

Нажимайте кнопку «Старт» (или «Пуск»). Беговое полотно начнёт двигаться с минимальной скоростью, обычно 1 км/ч, и теперь вы можете безопасно встать на дорожку и настроить нужную скорость.

Выключение

Шаг 1

Нажмите кнопку «Стоп», и беговое полотно остановится, либо кнопку «Пауза», если вам необходимо ненадолго прерваться. Почти на всех беговых дорожках эта кнопка чётко обозначена и удобно расположена, так что искать её не придётся. 

Тренажёр сначала замедлится, а затем остановится. Сойти рекомендуется так же, как вы и вставали: сначала наступив на боковые панели беговой дорожки, а затем спустившись на пол.

Шаг 2

Далее, если дорожка ваша собственная, отключите её от электросети. Производители не рекомендуют оставлять тренажёр подключённым к питанию. Это небольшое действие может продлить срок службы вашей беговой дорожки.

Основные программы и режимы

Если вы только начинаете бегать, мы рекомендуем выбирать ручной режим, так как автоматические программы могут быть довольно интенсивными. Многие занимающиеся не используют всех возможностей беговой дорожки, бегая преимущественно в одном темпе, но такие тренировки быстро наскучат, и вы начнёте избегать занятий.

Поэтому мы советуем обращаться к программам – как предустановленным, так и собственным.

Быстрый старт

Это самая простая программа: нажал кнопку Quick Start на консоли и побежал. Обычно режим используют для разминки перед силовыми упражнениями, поэтому если ваша основная задача – просто бег, обратите внимание на другие программы.

Интервалы

Чередование высокоинтенсивных кардиосегментов с более медленными имеет большое преимущество перед тренировками в одном темпе.

Многие беговые дорожки уже содержат такие встроенные программы высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). У них будут разные названия, но принцип один: чередование высокой и низкой скорости, крутого и незаметного градиента рельефа. Разумеется, всякое занятие будет начинаться с медленной скорости и небольшого наклона, что позволит вам разогреться и подготовить свой организм к более высокой нагрузке.

Холмы (Hill)

Этот режим имитирует бег по холмистой местности. Тут могут быть варианты: продолжительный подъём от пяти минут либо чередование небольших холмов по 1-2 минуте. В настройках вы сами сможете указать крутизну подъёма и темп, с которым будете взбираться. Всё зависит от вашей физической формы и целей в беге.

Тренировка ягодичных мышц

Программа Glute предполагает работу с крутым градиентом для того, чтобы задействовать ягодичные мышцы.

Тренировка по пульсу

В данном режиме во главе всего – ваша частота сердечных сокращений (ЧСС). Для корректной работы вам понадобится не только приобрести нагрудный датчик ЧСС, но и ввести свой пульс в покое и ЧССmax, чтобы программа рассчитала ваши индивидуальные пульсовые зоны.

После этого угол наклона либо скорость будут меняться таким образом, чтобы ваша ЧСС оставалась в заданном диапазоне. Режим хорошо подходит начинающим, которые пока не научились контролировать свою интенсивность.

Сжигание жира

Тренировки Fat Burn традиционно длительны и низкоинтенсивны, поскольку считается, что интенсивность на уровне 60-70% от максимальной ЧСС наиболее эффективна для похудения. Некоторые программы включают в данный режим всплески очень короткой, но максимальной нагрузки.

Сжигание калорий

Эту программу бега не нужно путать с режимом бега для сжигания жира. Здесь всё будет направлено на то, чтобы за заданное время сжечь заданное число калорий. Чаще всего это очень интенсивная тренировка, которую не следует брать на вооружение новичкам.

Фартлек

Режим Random подойдёт тем бегунам, которые не любят предсказуемые тренировки. Выбрав фартлек, вы будете бегать с разными уровнями нагрузки в случайном порядке.

Заминка (Cool Down)

Перейти к этому режиму вы должны после завершения основной части тренировки. В рамках заминки тренажёр будет постепенно снижать вашу нагрузку, что позволит правильно восстановить нормальный сердечный ритм и постепенно расслабить уставшие мышцы.

Фитнес-тест

Эта программа оценит вашу тренированность. Тестирование полезно проходить, когда вы уже освоитесь на дорожке.

Пользовательские программы

Custom-режим позволяет самостоятельно создать себе тренировку, выбрав продолжительность занятия, скорость движения и угол наклона.

Если вы бегаете в спортзале, уточните у дежурного тренера, есть ли возможность сохранения программы при помощи USB-порта. Так вам не придётся каждый раз вводить свои данные или ждать освобождения одной определённой дорожки, в памяти которой вы сохранили свою персональную тренировку.

Общие рекомендации по использованию

Есть несколько вещей, на которые мы хотели бы обратить ваше внимание.

Размещение беговой дорожки

Не ставьте тренажёр так, чтобы бежать спиной к стене. За спиной должно быть достаточно пространства для того, чтобы комфортно покинуть дорожку и в случае падения не застрять в полотне.

Боковые поручни

Многие новички не отрывают руки от поручней, боясь потерять равновесие. Нет ничего плохого в том, чтобы прибегать к их помощи, но постарайтесь всё же двигаться более естественно со свободными руками. Держаться за поручни в течение долгого времени вредно для спины, шеи и общей биомеханики бега. Плюс это уменьшает количество сожжённых калорий.

Чувство дезориентации

После первого опыта использования беговой дорожки, завершив тренировку, вы можете чувствовать себя немного дезориентированным. Большинство людей испытывают головокружение. Это естественная реакция тела, когда движущаяся поверхность под ногами останавливается. Не пугайтесь, но будьте готовы к этому.

Чтобы снизить головокружение после бега, никогда не прекращайте тренировку резко. Не нужно сразу после интенсивного бега останавливать тренажёр, даже если вы очень устали. Сначала снизьте скорость, походите в медленном темпе, пока пульс не придет в норму, и только после этого можно остановиться.

Если плохое самочувствие не проходит, обратитесь к врачу.

Уход за тренажёром

Те, кто приобрёл беговую дорожку в домашнее пользование, должны понимать, что за ней придётся ухаживать: протирать тренажёр от пыли, пота, влаги (особенно внутри полотна) и периодически смазывать детали между полотном и декой. Без смазки будет трение между декой и ремнём, отчего двигатель начнёт перегреваться.

Эту процедуру нужно осуществлять примерно каждые шесть месяцев, но вообще всё зависит от частоты использования. Обычно рекомендуется смазывать беговую дорожку после каждых 180 часов использования.

Гидратация

Пейте воду до, во время и после тренировки. Большинство беговых дорожек оснащены держателями для бутылок. Наполните бутылку водой и поместите её в держатель, как только встанете на беговую дорожку. Пейте воду каждые 10-15 минут во время тренировки.

Уклон

Установите наклон беговой дорожки в пределах от 1 до 2 процентов. Поскольку в помещении нет сопротивления ветра, пологий подъём лучше имитирует бег на улице. 

Конечно, если вы только начинаете бегать, можно оставить нулевой наклон беговой дорожки до тех пор, пока не почувствуете, что готовы усложнить задачу. В то же время не устанавливайте слишком крутой наклон (более 7%) – это слишком сильно нагружает спину, бёдра и лодыжки.

Борьба со скукой

Чтобы скоротать время на беговой дорожке и сделать тренировку интересной, слушайте музыку либо подкасты, смотрите видео, визуализируйте маршрут в специальных приложениях, пробуйте разные режимы тренировки.

На улице вы бежите с разной скоростью из-за меняющегося ветра, перепадов высоты, светофоров и других факторов. Чтобы имитировать условия бега на открытом воздухе, попробуйте варьировать темп и/или наклон на протяжении всей пробежки.

Правила безопасности

Беговая дорожка, как правило, безопасна, но при неправильном использовании может привести к травмам. Следуйте советам ниже, чтобы сделать бег на дорожке безопасным как для себя, так и для самого устройства:

• не становитесь на неподвижную конвейерную ленту. Всегда безопаснее сначала встать на боковые панели при запуске тренажёра. Соблюдение этого правила снизит риск падения на беговой дорожке.
  
• убедитесь, что вы знаете, где находится кнопка «Стоп». Эта кнопка имеет решающее значение в чрезвычайной ситуации. Убедитесь также, что вы знаете, как регулировать скорость и наклон.
  
• начинайте медленно. Это касается и начала тренировки, и начала быстрого интервала: ваши ноги должны подстроиться под скорость полотна. На улице ноги сами решают, какой темп они будут поддерживать, а на тренажёре заданная скорость не будет слушать ваши ноги, пока вы сами не снизите её, нажав соответствующую кнопку на панели управления.
  
• всегда имейте при себе ключ безопасности. Если вы вдруг не можете справиться со скоростью и вам нужно немедленно остановиться, именно тогда прикреплённый к одежде ключ сделает аварийную остановку. В самом начале использования тренажёра проверьте работу ключа, чтобы понимать принцип остановки ленты.
  
• носите соответствующую обувь. Не бегайте босиком по беговой дорожке, потому что: 1) это вредно для кожи; 2) пот с ваших ног может сделать скользкой поверхность ленты. Для тренировок на дорожке подходят те же шоссейные кроссовки, в которых бегают на улице, но следите за тем, чтобы они были чистыми.
  
• всегда смотрите прямо перед собой. Ноги обычно следуют за глазами, поэтому сконцентрируйтесь на том, что находится перед вами. Если кто-то вас позовёт, не поворачивайте резко взгляд, так как это чревато потерей равновесия. По этой же причине не приветствуется использование смартфонов на беговой скорости. Когда нужно срочно ответить, замедлите полотно до скорости ходьбы.
  
• аккуратно сходите с беговой дорожки. Уменьшите скорость полотна до неспешной ходьбы, после чего запрыгните на боковые подножки, опираясь на поручни для рук. Уже из этого положения сойдите на пол.

Выводы

Включить беговую дорожку очень просто, и уже через пару минут вы сможете начать ею пользоваться. Убедитесь, что:

• шнур электропитания подключен правильно;
• ключ безопасности настроен и прикреплён к вашей одежде;
• вы используете подходящую и удобную экипировку;
• вы знаете, где находится кнопка «Стоп» и как вставать на беговую дорожку и сходить с неё.

Соблюдая эти основные правила, вы сможете безопасно тренироваться. Желаем вам успехов и удовольствия от бега!

Читайте далее: Польза и вред бега на беговой дорожке