Как подобрать идеальную тренировку по типу женской фигуры
Ия Зорина разбирается, можно ли исправить «косяки» телосложения, и рассказывает, как это сделать.
Какие типы фигур существуют
Наверное, все слышали про фигуру «яблоко» или «груша». Эти названия описывают разницу в пропорциях женского тела и особенностях распределения жировой ткани.
Это не научная классификация, а лишь условные обозначения, которые используются для выбора подходящей одежды. Поэтому у типов фигуры нет чётко установленных названий, а их количество меняется в зависимости от источника.
Вот пять более или менее общих категорий, по которым можно ориентироваться:
- Груша (треугольник, ложка, А‑форма, ёлка). Нижняя часть тела шире верхней, жир в первую очередь накапливается на ягодицах и бёдрах, грудная клетка и плечи узкие. Иногда отдельно описывают «ложку» и «грушу» — у людей второго типа более выражен переход от талии к бёдрам.
- Перевёрнутый треугольник (V‑форма). Плечи шире бёдер, широкая грудь, жир накапливается в верхней части тела и на животе.
- Прямоугольник (H‑форма, банан). Плечи и бёдра одинаковой ширины, нет изогнутой линии талии.
- Песочные часы ( X‑форма, восьмёрка). Плечи и бёдра одинаковой ширины, узкая талия. Иногда песочные часы делят на верхние и нижние: у людей из первого типа обхват груди больше обхвата бёдер, у обладателей второго — наоборот.
- Яблоко (овал, О‑форма, бриллиант). Плечи и бёдра узкие, стройные ноги. Большая часть жира сосредоточена на груди и животе. Иногда в этой категории отдельно описывают формы «овал» и «бриллиант». У первых грудь больше, чем у вторых.
От чего зависит тип фигуры и можно ли его изменить
Есть несколько факторов, которые влияют на форму вашего тела:
- Строение скелета. Ваши пропорции во многом определяет ширина таза и грудной клетки. Вы ничего не сможете сделать с этим фактором, разве что пройти через резекцию нижних рёбер для более тонкой талии, но эта процедура может привести к осложнениям.
- Особенности накопления жировой ткани. В жировых клетках есть разные типы рецепторов. Одни способствуют расщеплению жира, другие — накоплению. От количества таких рецепторов в разных участках тела зависит то, в каком месте вы будете наращивать жир в первую очередь, а терять — в последнюю.
- Процент жира в организме. Этот фактор частично зависит от генетики, например от особенностей бета‑3‑адренорецепторов в жировой ткани или реакции на пищевые стимулы. В то же время имеют значение и факторы среды. Например, избыток калорий в питании, недостаток сна и стрессы могут увеличить количество жира в области живота и превратить «прямоугольник» в «яблоко».
Если с генетикой вы ничего не сможете сделать, то факторы среды поддаются коррекции. Вы можете сбросить лишние килограммы и немного скорректировать формы визуально. Например, сделать так, чтобы бёдра казались более объёмными, а талия выглядела уже.
Но при этом не надейтесь изменить свой тип фигуры и из перевёрнутого треугольника превратиться в грушу или песочные часы. Во‑первых, это невозможно, во‑вторых — абсолютно не нужно.
Ваше тело может быть прекрасным и сексуальным вне зависимости от размера груди, обхвата талии, бёдер и их соотношения.
Если вы любите и принимаете себя, но всё равно хотите изменить фигуру — просто потому, что это кажется вам красивым, — мы подскажем, как выбрать подходящие инструменты и избежать распространённых заблуждений.
Как тренировки помогут людям с разным типом фигуры
Сначала мы перечислим, что можно сделать для разных типов фигуры, чтобы приблизиться к предписанным стандартам красоты, а потом разберём, как именно этого добиться.
Яблоко
Главная проблема этого типа — лишние жировые отложения на животе. Тренировки помогут уменьшить обхват талии и увеличить объём бёдер и ягодиц. Также с помощью упражнений можно укрепить мышцы груди, плеч и рук, чтобы визуально расширить верхнюю часть тела.
Груша
Упражнения помогут избавиться от лишнего жира на бёдрах и ягодицах, уменьшить живот и укрепить руки и плечи.
Треугольник
С помощью тренировок вы сможете увеличить объём бёдер и ягодиц, что обеспечит более женственный силуэт. При этом не стоит исключить упражнения на верхнюю часть тела. Если не увлекаться тяжёлыми жимами, подтягиваниями с весом и отжиманиями в стойке на руках, укрепление груди, плеч и рук обеспечат подтянутый внешний вид и не сделают верх громоздким.
Прямоугольник
Чтобы увеличить разницу в обхвате талии и бёдер, вы можете прокачать мышцы ног и ягодицы. Укрепление верхней части тела — груди, спины и плеч — также подчеркнёт талию и обеспечит гармонично развитое рельефное тело. Единственное — не стоит увлекаться упражнениями на прокачку косых мышц живота. Они могут визуально расширить талию.
Песочные часы
Упражнения помогут вам сбросить лишний жир с бёдер, чуть приподнять грудь и укрепить руки и плечи.
Как заниматься, чтобы откорректировать фигуру
Когда вы определитесь со своими целями, выберите правильные методы для их достижения.
Чтобы убрать жир с бёдер
Многие думают, что бесконечные приседания и выпады помогут сжечь жир, который накапливается в нижней части тела. Это миф.
В одном эксперименте люди по три раза в неделю в течение трёх месяцев выполняли по 960–1 200 повторений жима одной ногой. В итоге они избавились от 5,1% жира, но с верхней части тела ушло больше, чем с бёдер. Более того, рабочая нога похудела не сильнее той, что осталась без нагрузки.
Чтобы похудеть, нужны продолжительные кардиосессии или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — оба вида нагрузки хорошо справляются с лишними килограммами.
ВИИТ занимают меньше времени, чем долгое кардио: они длятся всего 10–20 минут, тратят много калорий и разгоняют метаболизм. Но при этом эти комплексы менее комфортны по ощущениям. В процессе работы вам придётся выкладываться по полной в короткие интервалы времени, задыхаться и чувствовать жжение в мышцах.
Лучше всего попробовать и кардио, и ВИИТ, и решить, что подходит именно вам. Кроме того, вы можете сочетать эти виды нагрузки.
Устраивайте 2–4 кардиосессии в неделю по 30–60 минут. Можете заменить одну или две из них на высокоинтенсивные интервальные комплексы по 10–20 минут.
Если у вас большой лишний вес, выбирайте кардио без ударной нагрузки, чтобы не перегрузить колени и стопы. Попробуйте занятия на эллиптическом или велотренажёре, плавание, прыжки на скакалке.
Также стоит добавить силовые упражнения. Они не столь эффективны для похудения, как кардио и ВИИТ, но всё же помогают тратить больше калорий, ускоряют метаболизм и увеличивают мышечную массу, которая также требует больше энергии. Притом чем больше мышечных групп вы задействуете на тренировке, тем больше калорий сожжёте.
Два раза в неделю выполняйте упражнения на все группы мышц: бёдра и ягодицы, грудь, спину, руки и пресс.
Вы можете тренироваться как в спортзале, так и дома. В первом случае вы будете работать со свободными весами и заниматься на тренажёрах, во втором — делать движения с весом своего тела, использовать гантели или эластичные ленты‑эспандеры.
И не забывайте про питание. Регулярное кардио и силовые помогут избавиться от лишнего жира и без диеты, но для этого потребуется гораздо больше времени, чем при формировании правильных пищевых привычек.
Исключите сахар, мучное и алкоголь, добавьте больше овощей и фруктов, нежирного мяса и рыбы. Не стоит сильно ограничивать себя или садиться на жёсткую диету. Привыкайте питаться так постоянно, только тогда вы сможете избавиться от лишних килограммов на всю оставшуюся жизнь.
Чтобы убрать жир с живота
Вопреки распространённому мнению, упражнения на пресс не помогают сжигать жир на животе и вообще где бы то ни было, если выполнять только их и не следить за питанием. Более того, накачанные мышцы пресса могут визуально увеличить корпус, если весь жир при этом останется на месте.
Поэтому в первую очередь необходимо сбросить лишний вес, и для этого применяются точно такие же методы, что и для похудения бёдер: кардио и/или ВИИТ, силовые тренировки, правильное питание.
Чтобы ускорить похудение именно в талии, попробуйте крутить обруч с утяжелением (1,5 кг). Шесть недель таких тренировок по 13 минут в день помогают избавиться от 2% жира на животе и уменьшают обхват талии на 3 см.
Только не думайте, что одного обруча будет достаточно. Делайте это в дополнение к кардио и силовым, а не вместо них.
Чтобы увеличить бёдра и ягодицы
Силовые нагрузки помогут увеличить мышцы ног и ягодиц, что визуально расширит нижнюю часть тела. Чтобы прокачать бёдра, выполняйте приседания со штангой на спине и груди, жим ногами в тренажёре, выпады с гантелями и штангой, становая тяга, гуд морнинг.
Для сексуальных ягодиц подходят такие упражнения, как ягодичный мостик и разгибание таза с опорой на лавку со штангой, прямая и обратная гиперэкстензия, отведение бедра на тренажёре.
Как выполнять эти и другие хорошие упражнения на нижнюю часть тела, смотрите в статьях ниже.
Делайте 1–2 упражнения на прокачку бёдер и ягодиц на каждой силовой тренировке. Выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Подбирайте рабочий вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.
И не забывайте, что для роста мышцам нужна не только нагрузка, но и восстановление — между двумя тренировками должно пройти не менее 24 часов. А чтобы обеспечить организму строительный материал, добавьте в рацион 1,8–2 г белка на 1 кг веса и полезные углеводы в виде каш, овощей и фруктов.
Чтобы увеличить верхнюю часть тела
Девушки часто игнорируют силовые упражнения на верх тела, боясь получить в итоге мускулистые руки и широкие плечи. Однако гормональные особенности женского тела не дадут вам особенно раскачаться.
Дело в том, что у женщин в 15–20 раз меньше циркулирующего тестостерона — гормона, который способствует росту мышц. Так что огромные бицепсы и плечи без фармакологической поддержки вам не грозят.
Силовые упражнения на верх тела принесут только пользу: помогут потратить больше калорий, обеспечат подтянутые руки и грудь, поддержат здоровье спины и снизят риск переломов и вывихов в обычной жизни.
Выберите по одному упражнению на грудь, спину, плечи и руки из статей ниже и выполняйте их на каждой тренировке в три подхода по 6–12 раз. Если страх «выглядеть как мужик» слишком силён, попробуйте подходы по 15–25 раз с более лёгкими весами — такой формат больше прокачивает выносливость мышц, чем их размер.
Помните, что коррекция фигуры — это процесс не быстрый. Для качественного изменения состава тела — наращивания мышц и снижения жировой прослойки — может потребоваться от нескольких месяцев до нескольких лет.
Поэтому не садитесь на жёсткие диеты и привыкайте получать удовольствие от занятий спортом. Сделайте правильное питание и упражнения неотъемлемой частью быта, и вы будете довольны своим внешним видом всю оставшуюся жизнь.
Читайте также 🧐
- 15 ошибок, которые мешают посетительницам тренажёрок добиться результатов
- 5 неженских видов спорта, которые стоит рассмотреть каждой девушке
- Как определить свой тип фигуры и как с ним жить
Как изменить фигуру
Коррекция фигуры ― самая частая проблема, с которой люди пытаются справиться в течение всей своей жизни. При этом даже такие эффективные методы, как фитнес и правильное питание, не всегда помогают получить фигуру мечты. Как еще можно изменить фигуру? Этот вопрос можно уверенно задать пластическому хирургу. Возможности современной пластики позволяют не только быстро похудеть, но и приобрести идеальные формы и рельефы.
Типы фигур
Фигура каждой женщины имеет свои индивидуальные особенности, но преимущественно можно выделить схожие пропорции, по которым подразделяют телосложение на несколько условных типов.
- Груша. Область бедер у таких женщин шире, чем плечи. Проблемной считается нижняя часть тела, в которой жировая ткань скапливается в первую очередь.
- Перевернутый треугольник. Женщина обладает широкими плечами и грудной клеткой, при этом бедра, наоборот, значительно уже. Лишние килограммы будут откладываться в области живота, рук и плечевого пояса.
- Прямоугольник. Достаточно распространенный тип женской фигуры с одинаковой шириной бедер и плеч, а также отсутствием четко выраженной талии. Проблемные области ― талия и живот.
- Песочные часы. Считается такая фигура идеальной, поскольку ее обладательницы имеют узкую талию и пропорциональную ширину бедер и плеч.
- Яблоко. Наиболее проблемный тип фигуры, отличающийся пышными бедрами, широкими плечами и отсутствием талии. Большинство таких женщин страдают от лишнего веса, который накапливается на всех участках тела, от бедер до плеч. Однако ноги у дам с фигурой «яблоко» стройные и красивые.
Классификация по типу телосложения используется не только для моделирования и выбора одежды, но также и для определения проблемных зон при коррекции фигуры.
От чего может зависеть тип фигуры
Формы тела закладываются генетически еще при развитии в утробе и преимущественно являются наследственной особенностью.
Факторы, влияющие на формы тела:
- Строение скелета. Основной фактор, который определяет ширину плеч, грудной клетки и таза.
- Процент жировой клетчатки в организме. Проблемы с фигурой могут возникать как из-за дефицита, так и из-за излишков жира. Количество естественной жировой ткани определяется генетически, а вот накопленный жир ― следствие внешних факторов.
- Зоны скопления жировой ткани. Каждый тип фигуры имеет проблемные зоны, в которых прежде всего откладываются лишние килограммы, подчеркивающие недостатки. Кстати, при похудении жир «уходит» с этих зон последним.
Изменить фигуру и сделать более приближенной к идеалу можно с помощью тренировок и правильного питания, но полностью поменять фигуру невозможно.
В клинике доктора Нестеренко применяются методы современной пластической хирургии, позволяющие скорректировать женскую фигуру, придав ей соблазнительные формы и желаемую сексуальность. Операции проводит Максим Леонидович Нестеренко, входящий в ТОП пластических хирургов Москвы.
Хирургическая коррекция фигуры
Изменить фигуру можно с помощью пластики тела. Методы коррекции будут зависеть от причин, по которым необходима операция, а также от желаемых результатов.
Липосакция
Самым популярным способом изменить фигуру является липосакция. Это операция, цель которой заключается в удалении жира из мест его обильного скопления (бедра, живот, ягодицы, спина и др.) с помощью вакуумного насоса.
Этот метод применяется уже достаточно давно, но современные технологии позволили сделать его более безопасным и менее травматичным. Преимущество липосакции заключается в возможности избавления от жировой ткани локально и быстро.
С помощью липосакции можно уменьшить живот, сделать тонкую талию и стройные ноги, убрать «холм» на спине и др. После операции на месте жира образуется соединительная ткань, препятствуя повторному отложению лишних килограммов, за исключением случаев повторного ожирения.
Липоскульптурирование
Современный метод коррекции фигуры, который позволяет в буквальном смысле «лепить» новое тело. Липоскульптурирование направлено на удаление жировых отложений в зонах их обильного скопления и перемещение в места, где жировой клетчатки, наоборот, не хватает.
С помощью такой методики можно одновременно, например, увеличить объем бедер, уменьшить талию, увеличить грудь и сделать живот плоским. Добиться виртуозного результата удается, совместив две основные техники пластики тела: удаление и введение жировой клетчатки.
Единственной особенностью липоскульптурирования является обязательное наличие у пациентки излишков жировой ткани, которая будет перенесена в другие зоны. Использование собственного донорского материала пациента позволяет почти на 100% исключить риски осложнений.
Как сохранить результат
Пластическая хирургия творит чудеса и может всего за несколько часов полностью преобразить фигуру. Но чтобы этот результат сохранялся как можно дольше, или даже навсегда, нужно правильно заботиться о своем новом теле.
- Контролировать вес.
- Правильно питаться.
- Пить много жидкости.
- Постараться меньше подвергаться стрессу.
- Уделять время спорту.
- Не перегружать организм.
- Полноценно высыпаться.
Регулярно делайте массаж и посещайте косметолога для проведения процедур, направленных на уход за телом и поддержание полученного результата. Особенно это важно после проведения липосульптурирования для сохранения и приживления перенесенного жира, а также профилактики повторного накопления отложений в местах «похудения».
Если вы мечтаете о красивой фигуре, а самостоятельно не можете достигнуть желаемых результатов, посоветуйтесь с пластическим хирургом. Максим Леонидович принимает пациентов в собственной клинике и ведет онлайн-консультации. На бесплатную консультацию можно записаться по телефону: +7 (926) 512-16-45.
Как изменить фигуру
Что мы можем и не можем изменить в своей фигуре?
Невозможно изменить унаследованные «конструкцию» тела и структуру скелета. Но любой женщине по силам создать красивую фигуру из того, что досталось от рождения. Как? Двумя способами: сжигая лишний жир и развивая мышцы.
Начнем с жира. В нашем теле содержится от 20 до 30 миллиардов жировых клеток. И некоторые из них жизненно необходимы. Без них невозможно функционирование головного мозга, нервной системы, костного мозга, сердца и клеточных мембран. Такого «необходимого» жира у женщин обычно от 22 до 25 %.
Но есть и другой тип жира: жировые отложения, которые наш организм делает «про запас». Именно с ними мы ведем постоянную борьбу. Небольшая часть жировых отложений служит своего рода «подушкой безопасности, защищающей органы от повреждений и переохлаждения. Остальное — подкожная жировая прослойка.
Распределение жира по телу называют «жировым шаблоном». Именно он и определяет общий вид вашей фигуры. Женские жировые клетки отличаются от мужских: они управляются другими гормонами и ферментами. У вас больше жировых отложений на бедрах и боках, у мужчин — в области живота. Однако после климакса, когда уровень некоторых гормонов снижается, у женщин жир накапливается и в области торса.
Жировые клетки — это, образно говоря, крошечные «резервуары» жиров. Когда вы худеете, жировые клетки «съеживаются», теряя содержимое, но не погибают. Если же вы утратили меру в питании, то жировые клетки вновь заполняются жиром, и начинают неумолимо расти. Парадокс в том, что и у худой, и у полной женщины примерно одинаковое количество жировых клеток, да только они находятся в разных состояниях.
Жировые клетки размножаются!
Впрочем, если вы продолжите переедать и наберете дополнительные килограммов 20-25 жира, начинает расти и общее число жировых клеток. Потом диета не «убьет» эти новые клетки, а только уменьшит в размере. Понятно, что чем больше у женщины абсолютное число жировых клеток, тем сложнее ей сбросить вес. И здесь мало, чем помогут самые жесткие диеты. Почему? В условиях дефицита питания организм стремится, во что бы то ни стало сохранить свой прежний вес. Причем, приоритеты такие: худеть может все, но только не жировая прослойка!
Жировые ткани, словно вампиры, начинают «отсасывать» энергию у мышц. Мышцы, понятное дело, худеют, а жир остается неприкосновенным. И даже нарастает! Весы показывают падение веса (за счет мышц), но такое худение вряд ли доставит радость. Формы при этом теряют объемы, (казалось бы, здорово!), однако «на ощупь» кожа становится дряблой и целлюлитной. Причем, процесс т.н. «худения» обязательно приводит к зверскому аппетиту.
Объяснение такое: поскольку большая часть пищевой энергии уходит на сохранение жировых отложений, организм аварийно требует дополнительного «топлива» для работы органов тела и мышц. Сопротивляться сильнейшим позывам голода не выходит, и вы начинаете больше есть, что дальше понятно: вы набираете еще больше лишнего жира, чем до диеты.
Как фитнес-тренинг справляется с жиром?
Фитнес-тренинг борется с жиром двумя способами: сжигая лишние калории и ускоряя обмен веществ. Во-первых, сами тренировки требуют повышенного расхода энергии. В итоге энергетический баланс принципиально меняется, вы расходуете больше калорий, чем обычно получаете с пищей.
Количество калорий, сжигаемое в единицу времени, зависит от времени физической нагрузки. Атлетические упражнения требуют примерно 7 калорий в минуту, а танцевальная аэробика или бег до 12 калорий в минуту. Таким образом, с помощью регулярного тренинга вы с гарантией сможете сжечь определенное количество жира.
Один килограмм жировых отложений содержит примерно 7700 калорий. Совершая ежедневную трехкилометровую пробежку, вы будете сжигать около 6000 калорий в месяц-это почти килограмм жировых отложений! А за год вам удастся избавиться от 11 килограммов жира.
Во-вторых, фитнес-тренинг ускоряет обмен веществ, т.е. повышает скорость, с какой ваш организм превращает жировые отложения и углеводы в энергию. У каждого человека эта скорость индивидуальна. Иногда это даже кажется несправедливым! Ваша тощая, как селедка, подруга может, есть все, что захочет, и при этом совершенно не толстеет! А вам стоит съесть жалкий кусочек торта, и вы полнеете, буквально, на глазах. В чем дело? Организм вашей подруги запросто перерабатывает лишние калории в энергию, а ваш, увы, нет. В результате лишние калории превращаются в жировые отложения.
Но не стоит отчаиваться! Фитнес-тренинг справится и с этой проблемой! Ваш показатель обмена веществ складывается из трех взаимозависимых составляющих: базового уровня, уровня во время отдыха и уровня в процессе физических нагрузок. Базовый уровень обмена веществ (БУОВ) — это количество калорий, необходимое для поддержания жизненно важных функций организма, таких, как дыхание, работа сердца, секреция гормонов и функционирование нервной системы.
Чем старше вы становитесь, тем ниже ваш БУОВ. Отчасти это связано с уменьшением мышечной массы и снижением общей биологической активности организма (БУОВ у женщины процентов на 10-15 ниже, чем у мужчины. Это объясняется тем, что у мужчин больше мышц и меньше жира.). Но базовый уровень обмена веществ можно повысить! Как? Развивая мускулатуру! Ведь чем больше мышц, тем, как вы уже знаете, активнее обмен веществ.
Увеличение мышечной массы всего на один килограмм приводит к расходу от 100 до 200 дополнительных калорий в день. И уже нет нужды соблюдать сверхстрогую диету! Уровень обмена веществ на отдыхе (УОВО) — это БУОВ плюс энергия, необходимая для такой деятельности организма, как пищеварение, реакция на изменения температуры и другие раздражители, поддержание положения тела во время сидения.
В повышении этого уровня ключевую роль играет питание. Сразу после еды УОВО повышается на 8-10 процентов, поскольку пищеварение тоже требует расхода калорий. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют, есть чаще, но понемногу: такая схема позволяет постоянно поддерживать повышенный УОВО. Но важно еще и то, какую пищу, вы едите. Например, белки больше повышают УОВО, чем жиры или углеводы.
Уровень обмена веществ при тренировке (УОВТ) — это количество калорий, сжигаемое во время физических упражнений. Если вы тренируетесь не очень активно, УОВТ составляет около 12 процентов от общего количества калорий, расходуемых за день. Но при интенсивном тренинге УОВТ может достигать 30 и более процентов дневного расхода калорий. Таким образом, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем сильнее энергообмен в организме, а значит, и «сжигание» жира!
Как фитнес-тренинг воздействует на мускулатуру?
Мускулатура (как и жировые отложения) поддается «перестройке». Для этого нужно делать силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, увеличивают их и в итоге придают телу привлекательные формы. Сознательно нагружая определенные мышцы, вы сможете решительно видоизменить свою фигуру. Тем более, что тренинг с высоким числом повторений (от 15-ти и выше) резко повышает способность мышц «пережигать» покрывающий их жир.
Когда вы начнете заниматься фитнес-тренингом, в вашем теле произойдут качественные изменения: жировые отложения станут уменьшаться, а мышцы — укрепляться. Сильные, крепкие мышцы «сожгут» лишний жир, кардинально изменят покровный подкожный слой — из него уйдут дряблость и «студенистость». Целлюлит сам собой исчезнет, кожа станет гладкой и упругой.
Многие женщины сторонятся «железа» из страха накачать мужеподобную мускулатуру. Но этот страх не имеет под собой почвы. Тщательно разработанная программа фитнес-тренига подчеркнет и укрепит ваши мышцы, но ни в коем случае не превратит вас в накачанный «агрегат» наподобие мужчины-культуриста.
Можно ли изменить тип вашего телосложения?
|
Тип сложения |
ЭКТОМОРФ | МЕЗОМОРФ | ЭНДОМОРФ |
| Его характеристики | Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема. | Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии. | Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы. |
Неважно, эктоморф ты или эндоморф, измениться легче, чем ты думаешь.
Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том, как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое телосложенипе, твои генетические недостатки и преимущества четко определены и от них никуда не деться.
На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения. И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом, если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить, что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными чемпионами.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф, ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф имезоморф. У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай, повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам понадобится только скорректировать свою тренировочную программу в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Какой тип тела вам наиболее симпатичен?
Мы вас спрашиваем не о наиболее симпатичном вам типе девушек. Нас интересует тип ВАШЕГО тела. Вы стройный, мускулистый или полноватый? Низкий или высокий? Грушевидный, ровный, как струна, или широкоплечий? От типа вашего тела зависят ваши генетические силы и слабости.
В действительности, физиологи насчитывают три главных типа. И хотя ваш тип и генетически предопределен, вы с помощью правильной диеты и тренировок можете его перестроить — и путь перед вам!
Да, насколько был бы проще весь культуризм, если бы все мы были мезоморфами, живущими среди средств для быстрого наращивания мускулов… Но это не так. И все равно это еще не повод для облома. Все мы, независимо от типа тела, можем построить красивые, мускулистые тела, если примем на заметку несколько общих правил тренировки и усвоим ее основные направления.
Глядя на сегодняшних чемпионов по бодибилдингу, трудно поверить, что большинство из них не являются мускулистыми мезоморфами по природе. Ребята типа Ли Лабрады, Флекса Вилера и Дж. Дж. Марша преодолели свои эктоморфные тела и стали чемпионами.
Вы тоже можете благотворно перестроить ваше тело. Но многие правила бодибилдинга зависят от типа вашего тела. Мощный культурист с малым количеством подкожного жира никогда не будет тренироваться по той же программе, что и эндоморф. Ваш стиль работы над собой зависит от ваших индивидуальных потребностей, узнайте их — и тренируйтесь с удовольствием!
Типов телосложения, как мы уже сказали, существует три — эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. В вашем теле доминирует один из них, но присутствуют задатки и двух других. И как вы скоро узнаете, создавать и перестраивать ваш тип под желаемый гораздо легче, чем могло бы показаться.
Если вы новичок в культуризме, отведите время на то, чтобы научиться правильно и безопасно выполнять упражнения. Постепенно переходите к тренировкам более интенсивного уровня. Опытным культуристам необходимо только добавить эти программы к своим тренировкам. Каждый из вас может убедиться в легкости и эффективности этих методов.
Вот рекомендации для трех основных типов:
ЭКТОМОРФ
Телосложение: худощавый и тонкокостный, малое количество жира и мышц, быстрый метаболизм. Трудно наращивает вес и мускулатуру.
Частота и периодичность тренировок. Рекомендуется использовать разделение — каждую тренировку прорабатывать 1-2 части тела или группы мышц. Каждая часть тела должна тренироваться один раз в неделю. Побольше отдыхайте между тренировками; если целевая группа мышц еще болит после прошлого раза — оставьте ее в покое.
Меняйте программу тренировок как минимум раз в месяц. Каждую тренировку старайтесь повышать нагрузку. Работайте недолго, но интенсивно. Используйте тяжелые базовые движения, прорабатывающие глубинные волокна мышц. Избегайте выделяющих или «отделочных» движений.
Сохраняйте число повторов в каждом подходе от 5 до 10. Делайте 6-8 подходов для каждой части тела. Остерегайтесь перетренированности — это замедляет набор веса. Если вы растете слишком медленно, попробуйте сделать своему телу встряску (10 по 10 для каждой части, например). Однако такие встряски допустимы не чаще чем раз в 8 недель.
Повышайте интенсивность за счет увеличения веса, а не за счет сокращения отдыха между подходами. Перерыв между подходами должен составлять как минимум 1 минуту, а между проработками различных частей тела — как минимум 5 минут. Периодически допустимы усиленные подходы, тройные и супер-подходы, а также другие высокоинтенсивные методы, но сосредотачиваться на них не стоит.
Если вам необходимо больше дней для отдыха, чем есть — сделайте больше. Каждую ночь спите как минимум 8 часов. Если возможно, в течение дня немного поспите. Никогда не тренируйтесь, если устали или не полностью восстановились с прошлого раза.
Не делайте аэробику чаще трех раз в неделю. Поддерживайте длительность проработки сердечно- сосудистой системы на нижнем минимуме — не более 20 минут в день. Расчет максимального числа сердечных сокращений: 220 минус ваш возраст и умножить на 0,48. хорошие общеразвивающие упражнения — велотренажер, быстрая прогулка и «мельничное колесо».
Нормальное питание и хорошие пищевые добавки абсолютно необходимы. Ешьте 5-7 раз в день (включая прием протеинов) с интервалом 2,5-3 часа. Принимайте по 2-3 грамма протеина в день на килограмм веса. Состав пищи по калорийности: белки 25-30 процентов, углеводы — около 50 процентов, жиры 20-25 процентов.
Последнюю порцию протеина принимайте примерно за полтора часа до сна. Увеличьте содержание углеводных волокон в пище и ограничьте поступление простых сахаров. Ешьте медленно перевариваемую пищу — бобы, кукурузу, овсянку, макароны и т.п. Добавляйте к пище поли-витамины и микроэлементы. Старайтесь избегать стрессов, учитесь расслабляться с помощью методов йоги и медитации. Минимизируйте виды деятельности, требующие значительных затрат энергии. Постоянно старайтесь сохранять запас энергии.
Пейте много воды (как минимум два литра в день).
МЕЗОМОРФ
Хорошие генетические предпосылки для культуризма.
Телосложение: от природы сильный и мускулистый длинный торс, широкая грудь, хорошее соотношение объема грудной клетки и талии.
Хорошо реагирует на тренировку, включающую тяжелые базовые движения с последующим формированием мышц в выделяющих упражнениях. Чем более разнообразна тренировочная программа, тем лучше результат. Лучше всего чередовать 3-4 недели интенсивной тренировки и несколько недель менее интенсивной, что обеспечивает быстрый рост и предотвращает истощение мышц.
Используйте быстрые, базовые движения с большими весами, а затем проделывайте изолирующие и формирующие упражнения. Количество повторов должно составлять 8- 12 на подход, а количество подходов — от 6 до 25 (особенно для четырехглавых, бедер и голеней). несмотря на хорошую генетику, избегайте перетренировки.
Постоянно озадачивайтеT тело, меняя число подходов и повторов, упражнения, веса и длительность отдыха. Чередуйте дни легкой и тяжелой тренировки. Комбинируйте упражнения в медленном (с полным контролем всего диапазона движения) и быстром темпе. Регулярно включайте в тренировку высокоинтенсивные методы: частичные и усиленные повторы, сложные подходы и предварительную накачку.
Обеспечьте себе необходимый отдых. Спите 7,5-9 часов в сутки. Никогда не тренируйте ту часть тела, которая не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. Если ваш уровень энергии или мотивация слабеют, добавьте себе еще один день отдыха.
Чтобы максимизировать рост мышц, не делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы чаще трех раз в неделю по 20- 30 минут. Сердце при этом должно работать на середине своего диапазона. Рекомендуемые методы: лазание по шведской стенке, «мельничное колесо», быстрая ходьба, велотренажер. Ограничьте бег (не более трех километров трижды в неделю), даже при отсутствии прочей аэробики. Однако для некоторых очень полезным средством формирования ног и одновременно укрепления сердца оказывается спринт.
Питание. Поступление белка должно составлять по крайней мере 2,2 грамма на килограмм веса ежедневно. Доля углеводов в общей калорийности пищи должна составлять около 60 процентов. Ешьте овощи, нежирные бобы, макароны. Ограничивайте жир — питание должно содержать 10- 20 процентов жира. Ешьте много диетических продуктов: цыплятину без шкуры, яичные белки, постную говядину, рыбу.
Не пытайтесь сделать слишком много и слишком быстро. Это приведет к перетренировкам, травмам и истощению. Прислушайтесь к своему телу. Если вы будете терпеливо и внимательно следовать программе, то будете расти постоянно. Будьте терпеливы и настойчивы.
Пейте около 2 литров воды ежедневно.
ЭНДОМОРФ
Телосложение:крупное, с широкой костью. Медленный метаболизм. Набор массы идет быстро, но так же быстро накапливается жир. Сброс жира затруднен.
Тренировочный режим: необходимы более частые тренировки, особенно аэробика. Разработайте набор из 3-5 эффективных упражнений для каждой части тела и на каждой тренировке делайте 2-3 из них. Прорабатывайте пресс в начале тренировки.
В первый месяц прорабатывайте все тело каждую тренировку; затем переходите к разделению. Цель тренировки — поднять метаболизм и снизить содержание жира. Каждую вторую-третью тренировку меняйте программу. Не бойтесь экспериментировать. Постоянно пробуйте что-нибудь новое.
Интенсивность тренировки должна быть высокой. Пожертвуйте нагрузкой ради уменьшения отдыха между подходами. Не делайте более восьми подходов для каждой части тела. Нагрузка должна быть умеренной: избегайте работы с большими весами и малым количеством повторов. Количество повторов должно составлять 9-12 для верхней части тела и 12-25 для ног.
Сохраняйте высокую интенсивность и малый отдых между подходами — не более 60 секунд. Используйте высокоинтенсивные методы: изометрию, постоянное напряжение, суперподходы, гигантские подходы. Хорошо работают также методы со снижением нагрузки после достижения отказа. Таким образом можно заканчивать тренировку каждой части тела.
Тренируйтесь часто, но между проработками одной и той же части тела должно пройти не менее 48 часов. Вам не нужно много спать (вполне достаточно 7,5 часов).
Аэробика отличный метод для вас. Используйте виды упражнений без ударных движений (ходьба, велотренажер, шведская стенка, «мельничное колесо»), чтобы избежать нагрузки на связки. Делайте упражнения для сердечно- сосудистой системы как минимум три раза в неделю — лучше пять — по 20 минут в зоне оптимальной нагрузки, с пятиминутным разогревом и пятиминутным охлаждением.
Питание. Потребляйте мало жира, много белка. Предпочитайте безжирные молочные продукты. Не закусывайте поздно вечером; если приходится, пища должна быть здоровой и маложирной. Ешьте часто и понемногу, чтобы уровень сахара в крови не падал и метаболизм оставался ускоренным. Подсчитывайте ежедневное потребление калорий.
Вставайте из за стола слегка голодными. Не пейте прохладительных напитков и алкоголя. Участвуйте в активных видах деятельности: туризм, велоспорт, плавание теннис, боевые искусства. Ежедневно планируйте какую-либо деятельность. Уделяйте время отдыху и расслаблению. Пейте как минимум 2 литра воды в день.
Какого ты типа? Нет, мы не говорим о том,
как ты выглядишь на свидании. Каков тип твоего сложения? Худой
ты, толстый или мускулистый? Низкий, средний, длинный? Широкие
ли у тебя плечи или ты похож на грушу? Каково бы ни было твое
телосложенипе, твои генетические недостатки и преимущества четко
определены и от них никуда не деться.
На самом деле, физиологи определяют три основных типа телосложения.
И поскольку характеристики каждого из них известны, с помощью
правильно подобранной диеты и системы тренировок ты можешь заметно
изменить свое тело.
Да, конечно, качаться было бы гораздо проще, если бы все мы были
мезоморфами, людьми из страны быстрорастущей мышечной массы. К
сожалению это не так. Но не нужно отчаиваться! Любой из нас, независимо
от телосложения, может обладать привлекательным, мускулистым телом,
если только будет соблюдать определенные правила тренировок.
Глядя на современных чемпионов-профессионалов трудно поверить,
что все они не естественные мезоморфы. Ребята вроде Флекса Уиллера
и Ли Лабрады преодолели свой эктоморфный барьер и стали массивными
чемпионами.
Ты тоже можешь изменить свое тело. Но правила железной игры различаются
в зависимости от твоего сложения. Сухой атлет с небольшим количеством
подкожного жира не должен тренироваться так же, как эндоморф,
ни за что! Твой стиль тренировок должен отражать твою физиологическую
индивидуальность, учись и тренируйся осознанно.
Три основных типа сложения таковы: эндоморф, эктоморф и мезоморф.
У тебя скорее всего сильно выражены черты одного из этих типов
и кое-где видны черты двух остальных. Как ты скоро увидишь, создание
твоего нового тела и изменение твоего сложения много легче, чем
можно было ожидать и гораздо интереснее, чем ты мог подумать.
Если ты новичок в бодибилдинге, удели достаточно времени изучению
правильного и безопасного выполнения упражнений. Планомерно работай,
повышая интенсивность своих тренировок. Более опытным атлетам
понадобится только скорректировать свою тренировочную программу
в соответствии с правилами. И обязательно проконсультируйтесь
с врачом.
[как говорил мой тренер, хлопая себя по круглому животу: “И
самое главное — побольше овощей и фруктов”]
| Тип сложения |
ЭКТОМОРФ | МЕЗОМОРФ | ЭНДОМОРФ |
 |
 |
 |
|
| Его характеристики |
Узкокостный и сухой, низкий уровень подкожного жира и мышечной массы. Преодолевает наибольшие трудности при наборе мышечной массы и объема. |
Генетически одаренный тип, наилучший потенциал для бодибилдинга. От природы силен и мускулист. Длинный торс, объемная грудная клетка, хорошее соотношение ширины плеч и талии. |
Крупная, ширококостная структура, медленный метаболизм, Набор веса проблем не составляет, но согнать жир очень трудно. Склонен к накоплению жира, это скрывает мышцы. |
| Частота/ периодичность |
Используй раздельную систему тренировок — прорабатывай Тренируй каждую часть тела один раз в неделю.
Хорошо отдыхай между тренировками, никогда не тренируйся, Меняй схему тренировок как минимум раз в месяц.
Увеличивай нагрузку от тренировки к тренировке. Это Тренировки должны быть жесткими, но короткими. |
Хорошо реагирует на тренировку как тяжелыми, базовыми,
Чем шире варьировать схемы тренировок, тем лучше будут
Перемежай три-четыре недели тренировок с высокой интенсивностью |
Нуждается в частых тренировках, особенно аэробных.
Выбери 3-5 эффективных упражнений на каждую группу Тренируй пресс в начале тренировки.
Первые несколько месяцев занятий работай на все группы Твоя цель — разогнать метаболизм и сжечь жир. Каждую вторую или третью тренировку меняй схему работы.
Не бойся экспериментировать в своих занятиях, почаще |
| Подходы и повторения |
Используй в тренировках тяжелые базовые движения чтобы Избегай изолирующих или вынужденных повторений. Количество повторений сохраняй в диапазоне 5-10. На каждую часть тела делай 6-8 подходов. Не перетренировывайся, это замедляет набор результатов.
Если прирост силы или массы идет медленно, попробуй |
Используй комбинации базовых упражнений, выполняемых
Количество повторений должно быть в пределах 8-12
Общее количество подходов на квадрицепсы, бицепсы
У тебя генетическое преимущество в тренировках, следи |
Каждая тренировка должна быть высокой интенсивности, Не делай больше восьми подходов на каждую группу мышц.
Используй умеренные веса. Избегай больших весов и
Количество повторений в пределах 9-12 на верхнюю часть |
| Интенсивность |
Концентрируйся на работе с большими весами для увеличения Между подходами отдыхай как минимум минуту. Между разными частями тела отдыхай не менее пяти минут.
Время от времени включай в тренировку вынужденные |
Не давай организму привыкнуть и расслабиться, меняя
Обязательно в расписание тренировок легкие, средние
Комбинируй медленные повторения по полной амплитуде
Регулярно включай в тренировки специальные техники: |
Сохраняй интенсивность высокой, паузы между подходами
Используй принципы повышения интенсивности — сжигания,
Понижающиеся сеты (когда ты понижаешь нагрузку, выполнив |
| Восстановление |
“Долгие периоды восстановления” означает больше дней
Ввиду высокого метаболизма спи не менее восьми часов Если это возможно, вздремни часок среди дня.
Никогда не тренируйся, если сильно устал или не до |
Ты не сможешь полностью использовать свои преимущества, Каждую ночь спи 7.5-9 часов.
Никогда не тренируй неполностью восстановившиеся части Если чувствуешь, что выдохся, пропусти один день тренировок. |
Тренируйся более интенсивно, но между тренировками
Поскольку метаболизм у тебя низкий, спать помногу |
| Аэробика |
Не налегай на аэробику — не более трех раз в неделю.
Хорошие варианты аэробики — велотренажер, бегущая
Следи за пульсом во время тренировки. Самое низкое |
Чтобы максимально ускорить прогресс, не делай более Сохраняй пульс примерно на середине рабочего диапазона.
Рекомендуемые упражнения — “лестница”, бегущая дорожка,
Ограничивай занятия бегом, три раза в неделю по три
Некоторым нравится спринтовый бег, это поддерживает |
Занятия аэробикой — ключ к тому, чтобы выглядеть хорошо.
Используй низко- или неударные виды аэробики — прогулки,
Аэробные тренировки выполняй три, а лучше — пять раз
Чтобы посчитать рабочий диапазон своего пульса, вычти |
| Мысли о питании |
Весьма критичен выбор правильной диеты и дополнительных
Ешь 5-7 раз в день (включая уэйт-гейнеры) маленькими
Дневная норма протеина должна составлять 2.5-3.5 грамма
Нормы дневного рациона — 25-30% протеина, около 50% За час-полтора до сна выпивай стакан протеина.
Увеличивай дневное потребление сложных углеводов и
Ешь углеводные продукты медленного “сгорания” — фасоль, Добавляй в рацион хорошие витаминно-минеральные комплексы. |
Дневной расход протеина — 2.5 грамма на килограмм
Дневная норма калорий от углеводов относительно высокая Выбирай к употреблению овощи, рис, фасоль, макароны. Ограничивай жиры — 10-20%, не больше.
Потребляй достаточное количество постных протеиновых |
Поддерживай пониженное употребление жиров. Ешь разнообразные постные продукты. Молочные продукты выбирай обезжиренные. Избегай еды поздно вечером и перед сном.
Ешь небольшими порциями чтобы поддержать нормальный Следи за дневной нормой калорий. Ешь медленно и только когда сильно голоден. Избегай сладких газированных напитков и алкоголя. |
| Стиль жизни |
Старайся избегать стрессов и учись расслабляться —
Своди к минимуму активность, требующую больших расходов Во всем, что ты делаешь, помни о расходе энергии. В день выпивай как минимум 2.5 литра воды. |
Не пытайся делать слишком много слишком быстро, это
Умей тормознуть и прслушаться к своему телу. Приросты Будь терпеливым, но настойчивым. В день выпивай 2.5 литра воды. |
Обязательно занимайся различными аэобными видами спорта: Аэробные занятия должны быть каждый день. Выделяй время для отдыха и раслабления. Пей побольше воды — 2.5 литра в день. |
Содержание:
- Типы телосложения
- Эктоморф
- Тренировка эктоморфа
- Диета эктоморфа
- Эндоморф
- Тренировка эндоморфа
- Диета эндоморфа
- Мезоморф
- Тренировка мезоморфа
- Диета мезоморфа
- Заключение
Который месяц «пропадаете в качалке» без результатов в построении мускулистого тела? Бесконечные серии скручиваний, наклонов, откатов и кардиотренировки не дают прогресса в избавлении от лишних килограммов? Такой вариант развития событий вполне возможен, если диета, добавки спортпита, схема тренировок и восстановления не подходят для вашей наследственного соматотипа — эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Ранее считалось, что изменить соматотип невозможно. Однако бурное развитие бодибилдинга и появление инновационных добавок спортпита (протеинов, свободных аминокислот, жиросжигателей, энергетиков) позволяют видоизменить телосложение и поддерживать изменения сколь угодно долго.
к содержанию ↑
Типы телосложения
Соматотип человека — это тип телосложения, обусловленный генетически и зависящий от скорости и особенности обмена веществ, склонности к болезням и психофизиологических отличий темперамента, которые еще Гиппократ выделил в 4 группы: сангвиники, холерики, флегматики, меланхолики. Типологизацией соматотипов медики занимаются не одну тысячу лет. Перечислим лишь те градации телосложения, которые сегодня чаще всего применяются среди физиологов и медиков:
- по Кречмеру — астеник, пикник, атлетик;
- по Черноруцкому — нормостенический, астенический и гиперстенический типы;
- по Башкирову — мезоморфный, брахиморфный, долихоморфный;
- по Чтецову — астенический, грудной, мускульный, брюшной, эурисомный.
Среди спортсменов, спортивных врачей и физиологов принято пользоваться типологизацией гарвардского профессора Уильяма Шелдона, который в 1940 г выделил 3 соматотипа — эктоморф, мезоморф, эндоморф. В 1954 г были составлены специальные атласы, на основании которых взрослого человека можно отнести к одному из этих соматотипов. Определив свой тип телосложения по Шелдону можно выяснить, какая система пищевого поведения и тренировочная схема лучше всех подходит вам для достижения максимальных результатов в бодибилдинге.
к содержанию ↑
Эктоморф
Новичка-бодибилдера — представителя этого соматотипа, легко узнать в тренажерном зале. Для эктоморфов характерны:
- высокий рост, но встречаются и эктоморфы — худенькие женщины невысокого роста;
- вытянутое лицо с высоким лбом и сдвинутым кзади подбородком;
- узкая и плоская грудная клетка;
- тонкие и длинные ноги и руки;
- неразвитая мускулатура или длинные жилистые мышцы;
- очень тонкий слой подкожной жировой клетчатки.
Эктоморф является классическим хардгейнером. Их ускоренный от природы метаболизм не позволяет быстро набрать вес, и показывать высокую результативность в наборе мышечной массы и росте силы.
к содержанию ↑
Тренировка эктоморфа
Интенсифицировать процесс формирования объемной и рельефной мускулатуры бодибилдеру-эктоморфу помогут следующие рекомендации:
- Оптимальная нагрузка и время для восстановления, способствующие росту мышц — 3 силовых тренировки в неделю. На каждой прорабатывать все основные группы мышц. Нагрузки большими весами должны быть умеренными по объему, но выполняться с высокой частотой.
- Первоочередное внимание и большую часть времени отвести на приседания, подтягивания, становую тягу, жим лежа, а также упражнения, на одновременную проработку мышечных групп в разных частях тела.
- Не отказаться совсем, но максимально ограничить кардионагрузки — 10, максимум 20- минутные, но достаточно интенсивные или тяжелые сеансы кардио после силовой тренировки.
Подобная схема дает достаточную аэробную и анаэробную нагрузку, и оставляет оптимальное количество времени для восстановления, что поможет приросту объема и формирования желаемого мышечного рельефа.
к содержанию ↑
Диета эктоморфа
Большинству эктоморфов сложно набирать вес и мышечную массу. Они слишком быстро насыщаются и поэтому недоедают, или, что обычнее, имеют от рождения слишком быстрый обмен веществ. Помочь обойти это помогут следующие рекомендации:
- не 3-х, а 5–7 разовое в день питание;
- включение в меню гейнеров и протеиновых коктейлей даже между перекусами в дни без тренировок;
- перекус непосредственно перед сном.
Эктоморф должен следить за суточной калорийностью меню, не допуская его занижения, и обогатить его мясом жирных сортов, молочными продуктами с большим % жирности, арахисовым маслом, орехами, авокадо.
к содержанию ↑
Эндоморф
Представителей этого соматотипа можно описать как плотных и мягких. Они невероятно легко наращивают как мышечный объем, так и жировую прослойку, вследствие чего их мышцы не обладают достаточной рельефностью. Для эндоморфа типичны:
- невысокий рост;
- круглая голова;
- большой живот;
- слабые и вялые конечности с тонкими запястьями и лодыжками, широкими коленями и локтями, большим отложением жира на плечах и бедрах;
- медленный метаболизм, который делает избавление от жира невероятно трудным.
Мускулатура у эктоморфа хорошо тренируется на предмет наращивания силы. Особенно это касается квадрицепсов и ягодичных мышц.
к содержанию ↑
Тренировка эндоморфа
Добиться положительных результатов в бодибилдинге эндоморфу поможет следование следующим рекомендациям:
- Тренировки с отягощениями — 4 раза в неделю с четким разделением на верх и низ.
- Оптимальная дозировка одного упражнения — 10–15 повторений с перерывами между 3 подходами, длительностью 45–60 сек.
- Включение в каждую тренировку, на этапе сушки, суперсетов несоревновательных упражнений, например, жима лежа, иммитации гребли.
- 3–4 кардио полноценных кардиотренировки или после силовой тренировки или в дни между ними. Однако, 1 день в неделю обязательно должен быть выходным.
Такая комбинация подстегнет метаболизм, поддержит прирост мышц и одновременно избавит от жировой прослойки.
к содержанию ↑
Диета эндоморфа
Для достижения лучших результатов эндоморфам следует придерживаться таких советов:
- сократить калорийность суточного меню, но незначительно;
- избегать голоданий или жестких диет;
- есть небольшими равными по объему и калорийности порциями в течения дня;
- отказаться от нездоровой пищи, фаст-фуда и уличной еды;
- обогатить меню белком нежирных сортов мяса и рыбы, овощами с большим количеством клетчатки;
- ограничить углеводы и алкоголь.
В период набора массы, чтобы компенсировать диетичность употребляемого мяса, включите в меню один из сывороточных протеинов.
к содержанию ↑
Мезоморф
Недаром мезоморфа называют счастливчиками генной лотереи. Его характеристика завидна:
- атлетическое телосложение, рост средний или высокий;
- кубическая голова;
- широкие плечи, большой объем грудной клетки и узкая талия;
- мускулистые руки и ноги;
- незначительное количество подкожной жировой клетчатки;
- метаболизм, позволяющий легко наращивать мышцы без прибавления жира.
Мезоморф – прирожденный спортсмен, и ему легче добиться побед в бодибилдинге, чем экто- или эндоморфу.
к содержанию ↑
Тренировка мезоморфа
Мезоморф наберет мышечную массу с помощью любой разновидности тренировочной программы при соблюдении принципа прогрессивной перегрузки, поэтому может смело экспериментировать и выбрать ту, которая ему больше по душе.
Кардиотренировки мезоморфу нужны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Вполне достаточно 1–2 тренировок в неделю между силовыми тренировками, или 10-минутный сеанс средней интенсивности после каждой тренировки с отягощениями.
к содержанию ↑
Диета мезоморфа
При включении в рацион протеиновых макросов, мезоморф может есть все. Можно даже не особо следить за балансом поступления и расходования калорий. Достаточно есть до насыщения, чтобы давать мышцам необходимое количество питательных веществ для их поддержания или наращивания. Периодически добавляйте в рацион одну из вспомогательных добавок спортпита, а все остальное сделают тренировки и генетика.
к содержанию ↑
Заключение
Каким бы ни было ваше телосложение, чтобы стать атлетом с рельефными формами нужно не только наращивать мышцы и сжигать жир, но соблюдать режим пищевого поведения, который соответствует тренировочному периоду (набор массы, сушка, поддержание формы).
Сомневаетесь какие добавки спортпита подходят именно для вас? Звоните, наш консультант подскажет «инструменты», которые сделают вас стройным, сильным и мощным!
Прежде чем приниматься за похудение, важно узнать свой тип телосложения (также известный как соматотип). Существует три основных типа телосложения, каждый из которых по-разному набирает и теряет вес. Специалисты по питанию, фитнес инструкторы, врачи и другие специалисты по здоровью используют тип телосложения, чтобы разработать индивидуальную, эффективную и результативную программу по фитнесу и для похудения. Зная свой тип телосложения, вы сможете понять свой организм, так что будете трудиться вместе с ним, а не против него.
Все типы телосложения могут, как набирать вес, так и терять его, но для каждого степень и скорость этих процессов разная. Данная статья поможет вам достичь своих целей, упростит планирование тренировок по фитнесу и поможет выбрать диету, которая даст максимальные результаты.
Содержание
- Три типа телосложения
- Цель типа телосложения
- Типы телосложения – это основа
- Можно ли изменить тип телосложения?
- Типы телосложения: отправная точка
- Как изменить свое тело?
Три типа телосложения
- Эндоморфы– “накопители жира”
- Мезоморфы – “атлеты”
- Эктоморфы– “худышки”
Большинство из нас не подпадает идеально под один тип телосложения, вместо этого у нас присутствуют качества, по крайней мере, двух их них. Эксперты считают, что многие люди являются сочетанием типов телосложения, например экто-мезоморфы или эндо-мезоморфы, то есть в основном преобладают черты мезоморфа, но с признаками эктоморфа (т.е. изящная структура костей и тонкая талия) или эндоморфа (т.е. склонность быстро набирать вес). Однако хотя мы и не подходим точно под один тип телосложения, одна из этих категорий нам все же ближе, и потому является доминирующей. Важно определить, какой из этих классических типов телосложения ваш. Это даст вам больше шансов преуспеть в перестройке своего тела.
Глядя на других людей, не всегда просто определить к какому типу телосложения они относились раньше. Однако, зная, как они выглядели до трансформации своего внешнего вида, это будет гораздо легче сделать (например, Джанет Джексон, Мадонна, Брэд Питт).
Цель типа телосложения
Цель – отойти от строго черного и белого определения типа вашего телосложения в серую область, где более точным является сочетание двух типов телосложения. С помощью упражнений и правильного питания вы сможете получить тело, которое вы хотите, и сбалансировать эти типы телосложения.
Типы телосложения – это основа
Тип телосложения – это сочетание вашей костной структуры, плотности костной ткани и мускулатуры, которое определено генетически. К сожалению, никакое количество упражнений не сделает из коротконогой женщины длинноногую, так как характеристики, такие как ширина бедер и плеч, широкая у вас кость или узкая, остаются неизменными. Станете ли вы худышкой или пышечкой – все зависит от типа вашего телосложения. Вы не сможете изменить тип своего телосложения в том смысле, что эндоморфы всегда более склонны к полноте, по сравнению с мезоморфами или эктоморфами. Однако эндоморфы могут измениться в том плане, что они не обречены всегда иметь избыточный вес, при условии, что они предпринимают усиленные попытки контролировать потребление калорий и потребление жиров, а также регулярно занимаются. Это дает вам возможность реально оценить то, чего вы можете добиться и, сколько потребуется работать, чтобы достичь своих целей и сделать тело настолько лучше, насколько это возможно. Итак, если вы эндоморф, то теперь вы знаете, что вам потребуется хорошенько потрудиться, чтобы добиться результата, больше, чем вашим друзьям. Но вы также знаете, что вы добьетесь своего.
То, что вы не сможете получить длинные ноги, много мускулов или другие черты, которых вы жаждете, не значит, что вам не стоит даже пытаться сделать свое тело лучше. Как и всегда жизни, чтобы преуспеть в чем либо, сначала нужно принять то, что у вас есть, то, что было дано вам от природы. На самом деле, если женское тело подтянутое и тонизированное, можно превратить самую полную даму в сногсшибательную красавицу. Аналогично, мужское крепкое и атлетичное тело преобразит любого мужчину.
Можно ли изменить тип телосложения?
Итак, правда в том, что любой тип тела можно сделать сногсшибательным. Просто работайте над тем, что у вас есть. Если у вас шикарные формы как у Дженнифер Лопес, вы будете чувствовать себя больной, если станете походить на Кейт Мосс. Вместо этого, избавьтесь от жира, приведите себя в тонус и будьте также прекрасны как Дженнифер Лопес. На самом деле, давайте возьмем Кейт Мосс. Ее рост – 170 см, и по правилам этого не достаточно, чтобы стать супермоделью. Но она самая популярная из них. Она не идеал, но заставила весь мир поверить в обратное. Если вы склонны к худобе, как Брэд Питт (он с возрастом стал менее эктоморфным!), не старайтесь стать Шварценеггером. Брэд Питт не старался и у него все прекрасно. Вместо этого избавьтесь от того, что называется «мешок с костями и жиром», накачайте мышцы, и все – вы в порядке. То есть, не нужно злиться на генетику. Не считайте, что это оправдание. Вы не можете изменить генетику. Это не в ваших силах. Но вы можете изменить свой вес. Вы можете изменить процент жира в теле. Вы можете изменить состояние своих мышц. Единственная причина, почему ваше тело не стало таким, как вы хотели – это вы и только вы. Это жестоко, но вы должны взять ответственность за свое тело. Если вы этого не сделаете, успеха не будет.
Типы телосложения: отправная точка
Различные типы телосложения – это просто отправная точка для того, чтобы вы поняли, что такое ваше тело и что вы можете с ним делать. Хотя вы не можете изменить основу (то есть вы не можете изменить структуру скелета), вы можете управлять мускулатурой и жиром так, чтобы это выглядело, словно вы изменили свою форму. Кем бы вы ни были, эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом, именно вам решать каким будет ваше тело, с помощью трудолюбия и целеустремленности, правильного питания и программе тренировок. Если вы от природы склонны к полноте, то именно ваше решение, сколько есть, что есть и сколько тренироваться, привело вас к становлению полным. Возможно, вам придется потрудиться, чтобы стать и оставаться худенькой, но вы сможете быть худенькой. Пусть это звучит жестко, но это весьма вдохновляет, так как значит, что вы можете с этим бороться.
Как изменить свое тело?
Питайтесь и занимайтесь так, как это подходит вашему типу телосложения! Кроме огромной силы воли, целеустремленности и настойчивости, вам нужно правильно рассчитать свою диету и тренировки согласно вашим личным потребностям. Если вы знаете свой тип телосложения, то это огромная помощь в расчете питания. Например, эндоморфы более чувствительны к углеводам, чем другие соматотипы, то есть им нужно переходить на питание с низким содержанием углеводов. Различные группы телосложений также требуют различных типов и интенсивности кардио упражнений и упражнений на выносливость, чтобы достичь своих целей. Существуют типы тренировок, которые вам нужно избегать, так как они могут быть направлены на увеличение тех частей тела, которые вы наоборот хотели бы сделать меньше.
Итак, плохая новость – это то, что вы застряли в генетике, данной вам от рождения. А хорошая – зная свой тип телосложения, вы делаете первый шаг к изучению того, как с ним работать и изменить его.
Если вы хотите рассчитать программу питания и тренировок для вашего типа телосложения, вам стоит рассмотреть «Сжигайте жир, питайте мышцы». Эта программа рассчитывает типы тела и позволяет вам подстроить программу похудения к вашему типу. Уровни макропитания, тапы пищи, требования по калориям, тренировки на выносливость и кардио упражнения – все это рассчитывается согласно типу телосложения.
По материалам:
www.superskinnyme.com/body-type.html