Косые плечи как исправить - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Одно плечо выше другого: как исправить?

Осанка и фигура человека – это не только эстетические элементы, обеспечивающие внутреннюю психоэмоциональную гармонию, но и важнейшие показатели физического здоровья. Если человек сутулится, имеет слабый мышечный каркас, неправильно распределяет нагрузку фронтальную мышечную нагрузку (например, постоянно носит тяжелые сумки в одной руке), у него могут развиваться различные деформации позвоночника, самой распространенной из которых является сколиоз. Главным и наиболее диагностически значимым признаком сколиоза является разная высота плеч, которая хорошо визуализируется даже без использования дополнительных диагностических методов. О том, как исправить осанку, если одно плечо выше другого, а также причинах сколиоза, методах его лечения и профилактики, пойдет речь ниже.

Одно плечо выше другого: как исправить?

Содержание

Описание патологии
Врожденный сколиоз
- Классификация врожденного искривления позвоночника
Разновидности и классификация
- Степени сколиотических изменений позвоночника
Причины искривления
Можно ли исправить сколиоз самостоятельно?
Коррекционная гимнастика
- ЛФК для детей 3-10 лет
- ЛГ для подростков 10-15 лет
- Эффективность лечебной гимнастики у взрослых
- Видео – Гимнастика при сколиозе
Поможет ли массаж?
Профилактические меры
Заключение
Сколиоз — клиники в Москве
- Клиника восточной медицины «Саган Дали»
- Клиника лечения спины и суставов №1
- Институт традиционной восточной медицины
Сколиоз — специалисты в Москве
- Тугутов Александр Викторович
- Жданов Игорь Вячеславович
- Амбардарян Анаит Генриковна

Описание патологии

Сколиоз (специалисты также нередко используют термин «сколиотическая болезнь», которым обозначаются тяжелые врожденные деформации позвоночника с прогрессирующим течением) – это вертебральная патология, боковое или фронтальное искривление позвоночника относительно срединной линии (центральной оси).Почти в 60% случаев сколиоз признается идиопатическим, то есть, найти первопричину его развития не удается, хотя известны общепринятые факторы риска данной патологии. В отличие от сагиттального искривления, которое формируется в соответствующей плоскости (вперед-назад), при сколиотической деформации происходит отклонение определенных сегментов позвоночной трубку в сторону от ее центральной части. Основным признаком сколиоза является несимметричность плечевого пояса: одно плечо заметно выше другого, при этом разница между высотой плеч при тяжелых формах сколиотической болезни может доходить до 25-30 см.

Основные признаки сколиоза

Врожденный сколиоз

Врожденное искривление позвоночника составляет достаточно обширную группу сколиозов и диагностируется преимущественно в возрасте 3-10 лет. В большинстве случаев заболевание имеет идиопатическую причину и развивается на фоне нарушения обменных процессов в хрящевых тканях эмбриона и плода, из которых впоследствии образуется костная ткань (первые точки окостенения появляются примерно на сроке 7-8 недель гестации).

На начальном этапе сколиоз имеет слабо выраженный характер

К нарушению обмена веществ в первичных перепончатых позвонках и невральной дуге во время эмбрионального развития приводят как врожденные патологии и дефекты, обусловленные генетическим фактором, так и различные причины со стороны матери, например:

применение (особенно длительное) лекарственных препаратов с высокой степенью тератогенной активности в первом триместре беременности;
повышенные физические нагрузки;
угроза прерывания на сроке до 8 недель гестации;
хроническая интоксикация организма (употребление алкоголя, курение, большое содержание химических добавок в потребляемых продуктах питания, вдыхание ядовитых паров и т.д.);
неполноценное питание во время беременности (особенно негативно на формировании позвоночника у плода сказывается нехватка фолиевой кислоты – витамина B₉).

Во время беременности организм должен получать достаточное количество фолиевой кислоты

Врожденный сколиоз, как и другие разновидности сколиоза, диагностируются преимущественно в детском возрасте и хорошо поддаются коррекции при своевременной начатой терапии.

Классификация врожденного искривления позвоночника

Классификация врожденного идиопатического сколиоза по возрастному критерию

Разновидность сколиоза	Возраст появления и диагностирования	Особенности
Младенческий	До 1 года	Младенческий сколиоз часто называют рахитической формой сколиотической болезни. Может пройти самостоятельно при регулярном выполнении массажа и проведении специальной гимнастики для грудничков и адекватном потреблении холекальциферола
Детский	От 1 года до 10 лет. Некоторые специалисты относят к младенческим сколиозам патологии, выявленные до трехлетнего возраста	Лечится сложнее, чем младенческая форма, но также достаточно хорошо поддается консервативной терапии. Для коррекции патологии в этом возрасте помимо лечебной гимнастики может потребоваться использование ортопедических изделий
Подростковый (школьный)	С 10 до 15 лет	Лечение сколиоза у подростков требует применения комплексного подхода (ЛФК, плавание, анатомические принадлежности для сна, массаж, ортопедические корректирующие корсеты)

Как самостоятельно определить искривление позвоночника

Обратите внимание! Процесс окостенения позвоночника у ребенка продолжается примерно до 17-22 лет (в некоторых случаях – до 25 лет). После этого возраста какая-либо коррекция осанки эффективна только при сочетании с хирургическими методами.

Разновидности и классификация

В настоящее время существует большое количество классификация, но общепринятой считается деление по рентгенологическим показателям, а именно, углу отклонения позвоночника от центральной оси. По данному признаку выделяют 4 степени сколиотической болезни.

Степени сколиотических изменений позвоночника

Степень (стадия)	Величина отклонения
Первая (начальная)	≤ 10°
Вторая (умеренная)	11-25°
Третья (выраженная)	≤ 50°
Четвертая (тяжелая)	≥ 51°

4 степени искривления позвоночника

Четвертая степень сколиоза является крайней тяжелой и не поддается лечению. Использование корсетов и бандажей при величине отклонения более 50° неэффективно, а для поддержания трудоспособности используются хирургические методы, например, установка металлических аутотрансплантатов, фиксирующих позвонки между собой в анатомически правильном положении.

Локализация сколиоза определяется местом нахождения дуги искривления. Наиболее распространенным является пояснично-крестцовый и грудопоясничный сколиоз. Грудной (торакальный) и шейный (цервикальный) сколиоз встречаются достаточно редко и имеют, как правило, посттравматическую природу.

Классификации сколиоза

В зависимости от формы искривления (одна, две или три дуги) выделяют C-образный, S-образный и Z- образный сколиоз.

Формы искривления позвоночника

Причины искривления

Причины сколиоза делятся на несколько групп, по которым также может быть проведена отдельная классификация сколиотической болезни.

Посттравматический. Смещение позвонков во фронтальной плоскости возникает после механического воздействия (травм).
Школьный. Данная форма сколиоза развивается у детей школьного возраста под воздействие нескольких факторов: хронического перенапряжения мышц спины, длительного пребывания в неподвижной, асимметричной позе, нехватки витамина D₃ (из-за повышенных нагрузок современные школьники мало времени проводят на улице).
Профессиональный. В основе профессионального искривления позвоночника лежит неравномерное распределение нагрузки на паравертебральные (околопозвоночные) мышцы, поддерживающие позвонки в правильном положении. Профессиональный сколиоз широко распространен среди работников офисов и канцелярий, но, в отличие от школьного сколиоза, он имеет более легкую степень, так как скелет у взрослого человека полностью сформирован и обладает большей степенью физиологического сопротивления.
Рубцовый. Причиной рубцового сколиоза является одностороннее ограничение пассивной подвижности суставов позвоночника или конечностей после химических и термических ожогов спины, а также инфекционных заболеваний: инфекционного миелита, остеомиелита и т.д.

Частые причины сколиоза

Обратите внимание! В отдельную разновидность выделяется рефлекторно-болевой сколиоз, который имеет обратимое течение и является симптомом при различных заболеваниях с односторонней локализацией болевых синдромов. Одно плечо может быть выше другого в результате вынужденного принятия определенного положения тела, в котором интенсивность болей снижается, и облегчается общее состояние. Провоцировать рефлекторно-болевой сколиоз могут почечные и печеночные колики, острые воспалительные заболевания брюшной полости (аппендицит, перитонит, апоплексия яичников у женщин и т.д.), воспаление суставов и крестцово-подвздошных сочленений.

Можно ли исправить сколиоз самостоятельно?

Лечение сколиоза – сложная, трудоемкая и длительная задача, требующая от больного и его окружения высоких моральных и физических сил. Ситуация осложняется, когда лечение прогрессирующего сколиоза с ротацией и углом отклонения 10-25° необходимо пройти ребенку или подростку, так как консервативная терапия предусматривает не только выполнение специальной гимнастики, но и ношение корректирующих корсетов. В случаях, когда показано использование деротирующего корсета (корсета Шено), продолжительность ношения в сутки должна составлять не менее 18-20 часов. Ортопед также может назначить круглосуточное использование корректирующего ортеза с перерывом на гигиенические процедуры и выполнение лечебной гимнастики.

Корсет Шено

Самостоятельное исправление патологии в домашних условиях возможно только после консультации с врачом и прохождения полного комплекса диагностических процедур. Врач определит угол отклонения позвоночника от центральной оси, определит характер сколиотических изменений и их особенности, выявит наличие сопутствующих патологий и заболеваний, которые могут быть противопоказанием для применения определенных процедур или выполнения конкретных упражнений.

Важно! Даже при наличии врачебных рекомендаций по лечению в домашних условиях нельзя игнорировать дальнейшее медицинское наблюдение, так как сколиоз относится к патологиям, лечение которых должно проводиться строго с контролем имеющейся динамики. Например, распространенным и эффективным методом оценки результативности проводимой терапии является получение рентгенологического изображения дуги отклонения, выполненного в ортопедическом корсете после определенного времени непрерывного ношения (например, через 2 недели).

До и после ношения корсета Шено

Коррекционная гимнастика

Лечебная физкультура (ЛФК) и лечебная гимнастика (ЛГ) – обязательный элемент комплексной программы лечения сколиоза и в домашних условиях, и в стационарах специализированных клиник. Упражнения эффективны лишь при сколиотических изменениях 1-2 степени (то есть, угол отклонения дуги не должен превышать 25°), а для получения стабильного результата их необходимо сочетать с общеукрепляющими мероприятиями, в частности, воздушными ваннами, дыхательной гимнастикой и закаливанием.

Лечебная гимнастика — обязательный элемент в лечении сколиоза

ЛФК для детей 3-10 лет

В этом возрасте позвоночник наиболее податлив любым видам коррекции, поэтому при незначительных проявлениях сколиоза скорректировать заболевание можно лишь при помощи лечебной гимнастики. Выполнять приведенные ниже упражнения нужно ежедневно, во второй половине дня. Заменять ими утреннюю гимнастику не рекомендуется.

Подойти к стене, приняв физиологическую позу для анатомически правильного положения позвоночника. Для этого необходимо пятки, ягодицы и икры плотно прижать к стене. Зафиксироваться в такой позе на 5 секунд, после чего сделать 3-4 шага вперед, стараясь сохранить ровную осанку. Шея и плечи должны быть полностью расслаблены.
Лечь на твердую поверхность (например, на пол) так, чтобы тело составляло прямую линию. На 3 счета медленно приподнять голову и плечи от пола, задержаться в таком положении на несколько секунд и опуститься вниз. Повторить 5-6 раз.
Медленно поднять выпрямленную ногу вверх и опустить вниз на 3 счета (упражнения выполняется из положения «лежа на спине»). Повторить с другой ногой, после чего приподнять обе ноги вверх и вернуться в начальную позицию. Таз во время выполнения должен оставаться на полу. Выполнить 7-8 повторов.
Данное упражнение называется «рыбка». Оно является одним из наиболее результативных способов коррекции сколиотической болезни у детей младшей возрастной группы и выполняется из положения лежа. Обе руки вытянуть перед собой и приподнять (руки должны быть немного заведены за спину). Колени согнуть и развести в стороны, также приподняв вверх. Задержаться в таком положении на 1 минуту.
Встать прямо, ноги вместе, руки на талию. Одну ногу поднять вверх, согнуть в колене и выполнять вращающие движения, имитирующие вращение педалей. Направление движения менять каждые 10-15 секунд. Продолжительность выполнения на каждую ногу – около 1 минуты.
Стоя, поднять вытянутые руки вверх (над головой скрепить их в замок) и потянуться позвоночником вслед за руками. Выполнить 4-5 повторов.
Встать на четвереньки, одну руку выпрямить и отвести в сторону. Выполнить поворот корпуса вслед за рукой, вернуться в начальное положение. В каждую сторону повторить по 7-10 раз.

Наглядное выполнение упражнений

Детям такого возраста, страдающим сколиозом, в качестве дополнительных занятий также будут полезны плавание, ходьба на лыжах, упражнения с гимнастическими снарядами (мяч, фитбол, лента, эспандер) и занятия на шведской стенке.

ЛГ для подростков 10-15 лет

В подростковом возрасте одной гимнастики может быть недостаточно для коррекции сколиоза, поэтому нередко ребенку назначаются также вспомогательные меры: массаж, физиопроцедуры (для нормализации мышечного тонуса), плавание, использование ортезов. Если у подростка одно плечо выше другого, ЛГ необходимо выполнять 1-2 раза в день, совмещая упражнения с ношением корсета (в случае прогрессирующего сколиоза с углом отклонения дуги более 20° — корсета Шено).

Руки положить за голову, пальцы сцепить в замок. Поднимать поочередно выпрямленную ногу вверх в направлении прямо, в бок и по диагонали. Выполнить по 10 махов каждой ногой.
Стоя, руку поднять вверх и завести за голову, одновременно наклоняя корпус вбок. Противоположная рука должна находиться перпендикулярно полу (не допускается уводить руку вбок). Корпус во время выполнения должен двигаться строго по движению руки. Выполнить по 8-12 раз в каждую сторону.
На голову положить небольшой мешочек с солью или песком, подбородок смотрит прямо, мышцы шеи расслаблены. Руки положить на талию. Ходить в таком положении по прямой линии вперед и назад, поочередно отводя ноги в сторону. Со стороны сколиотического отклонения ногу задерживать во время отведения на 3-5 секунд. Выполнять упражнение в течение 1 минуты.
Лечь на живот лицом к гимнастической стенке. Руки вытянуть, поднять вверх и ухватиться за ступень. Не меняя положения, оторвать выпрямленные ноги и отвести в сторону, на которой локализован сколиоз (при распространенном сколиозе упражнение выполнять в обе стороны). Выполнить 7-8 повторов.
Лечь на пол и начать передвижение вперед, сначала выставляя вперед выпрямленные руки, затем подтягивая нижнюю часть туловища (имитировать движение гусеницы). Длительность выполнения – 1-1,5 минуты.
Сесть на стул, руки поднять вверх. Выполнить по 8 поворотов корпуса в правую и левую сторону и по 5-6 наклонов вбок.

Полезные упражнения при сколиозе

Такие упражнения помогают стабилизировать позвоночник, укрепить мышечный корсет, исправить имеющуюся деформацию грудной клетки, которая может негативно сказаться на работе дыхательной системы и сердца. Ежедневное выполнение данного комплекса также положительно влияет на осанку, формируя здоровую самооценку подростка.

Важно! Дети с торакальным и торако-люмбальным сколиозом входят в группу повышенного риска по сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому меры для коррекции патологии необходимо принимать как можно раньше (с момента постановки диагноза). Взрослым можно выполнять любой из приведенных выше комплексов, постепенно увеличивая количество подходов и повторений в 1,5-2 раза.

Эффективность лечебной гимнастики у взрослых

Консервативная терапия сколиоза у взрослых малоэффективна, так как окостенение позвоночника заканчивается к 22-25 годам. Безоперационное лечение направлено преимущественно на уменьшение болей (прием анальгетиков и НПВС), повышение гибкости и эластичности позвоночника, улучшение работы внутренних органов, функционирование которых напрямую связано с состоянием позвоночника.

Лечебная гимнастика у данной категории пациентов поможет укрепить мышцы спины, улучшить кровообращение в сосудах позвоночника и окружающих его мышечных тканях, уменьшить интенсивность болевого синдрома, устранить скованность в мышцах и суставах, повысить подвижность позвоночника. Несмотря на это, скорректировать уже имеющиеся деформации лечебными упражнениями у взрослых нельзя, поэтому если одно плечо на фоне сколиоза намного выше другого, потребуется хирургическая коррекция.

Видео – Гимнастика при сколиозе

Поможет ли массаж?

Массаж при сколиозе обладает преимущественно общеукрепляющим действием и используется в комплексе с другими поддерживающими методами. Массажные техники позволяют проработать глубоко расположенные мягкие ткани, улучшить движение жидкостей (крови и лимфы), нормализовать мышечный тонус. После массажа существенно снижается интенсивность болей в спине, вызванных сколиозом и другими опорно-двигательными патологиями, улучшается подвижность пораженного сегмента. В отличие от других заболеваний костно-мышечного каркаса, массаж при сколиозе имеет свои особенности.

Для достижения стабильного результата необходимо пройти курс из 15-20 процедур (при многих других патологиях обычно достаточно 10 процедур).
На ранней стадии применяется общеукрепляющий и оздоровительный массаж. При сколиозе 2-3 степени используют дифференцированные техники (точечное и сегментарно-рефлекторное воздействие).
При выявлении локального гипертонического напряжения паравертебральных мышц воздействию на данные зоны (зоны повышенной болезненности) должно уделяться более 50% времени.

Массаж снижает интенсивность болей в спине

Самомассаж при сколиозе не только малоэффективен, но и может нанести вред здоровью, поэтому любое рефлекторное воздействие на позвоночник должно выполняться только профессионалом.

Профилактические меры

Профилактику сколиоза необходимо начинать с раннего возраста – буквально с периода новорожденности. Начиная с двухнедельного возраста (если иное не рекомендовано педиатром или патронажной медсестрой), ребенку необходимо регулярно делать массаж спины и конечностей, проводить закаливающие процедуры, выполнять специальную гимнастику. Лечебная и оздоровительная гимнастика должна проводиться ежедневно и у детей старшего возраста, при этом комплекс упражнений следует подбирать с учетом возраста и клинических рекомендаций.

Когда ребенок начнет делать первые шаги, следует использовать профилактическую обувь с анатомической стелькой, супинатором и жестким задником. Все принадлежности для сна (матрац, подушка по возрасту) также должны иметь анатомическую форму и быть выполненными из высококачественных и натуральных материалов.

На улице важно организовывать для ребенка активное времяпрепровождение: катание с горок, лазанье по канатам и специальным конструкциям по типу лабиринтов («паутинки»), висение на турнике. Дома также стоит следить, чтобы уровень активности ребенка соответствовал его возрасту. Не нужно позволять ребенку долго сидеть за столом или лежать на диване: длительное пребывание в неподвижной позе усиливает риск сколиоза и негативно влияет на тонус всех групп мышц.

Как правильно спать

Специфическая профилактика сколиоза у детей школьного возраста заключается в следующих мероприятиях:

обучение ребенка правилам сидения за столом и объяснение важности регулярных перерывов между занятиями (неплохо научить ребенка, что во время перемены следует немного размяться, а не сидеть весь перерыв за партой);
правильный подбор мебели для домашних занятий (с учетом роста и комплекции ребенка);
использование ортопедических ранцев и рюкзаков с жесткой спинкой (недопустимо для похода в школу использовать сумки или рюкзаки, которые носятся на одном плече).

Девочкам-подросткам необходимо рассказывать о вреде длительного ношения обуви на каблуках: максимальная высота каблука для данного возраста составляет 4-5 см (не для постоянного ношения).

Как правильно сидеть за партой

Заключение

Сколиоз – серьезная патология, в большинстве случаев не поддающаяся полному излечению и диагностируемая преимущественно в детском и подростковом возрасте. Если у ребенка одно плечо выше другого, существуют эффективные способы (массаж, упражнения, корсеты), как можно это исправить, если патология не склонна к прогрессированию. У взрослых сколиоз достаточно тяжело поддается лечению, и единственным методом радикальной терапии является операция по установке металлических аутотрансплантатов.

Сколиоз — клиники в

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Сколиоз — специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Рекомендуем статьи по теме

Источник

Загрузить PDF

Неправильное положение плеч может приводить к нежелательной нагрузке на шею и спину, из-за чего возникают хронические боли, а в некоторых случаях еще и появляется вызванная напряжением головная боль. Работа за компьютером может ухудшить и без того плохую осанку, и в результате люди начинают сутулиться, а их мышцы атрофируются. Выравнивание плеч, растяжки мышц и регулярные упражнения для плеч помогут выправить плохую осанку и снять связанные с ней боли.

1
Укрепите середину спины. Для того, чтобы исправить осанку и расправить плечи, необходимо укрепить мышцы спины, расположенные между лопатками. Это параспинные (находящиеся под позвоночником), ромбовидные, трапециевидные и подостные (расположенные под лопатками) мышцы.^[1] Если эти мышцы слишком слабы, плечи сгибаются вперед, и возникает сутулость. Если же перечисленные мышцы крепки, они поддерживают плечи в распрямленном положении, способствуя правильной осанке.
- Для укрепления мышц между лопатками прекрасно подходят гребные тренажеры. Начните с легкого веса и малого числа повторений, постепенно повышая вес и число повторений в течение 4-6 недель тренировок.
- Разведение рук назад (упражнение “обратный полет”) со свободными весами прекрасно подходит для укрепления ромбовидных и трапециевидных мышц. Сядьте на край скамьи, наклонившись вперед и глядя в пол. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их, разведя руки в стороны и сведя вместе лопатки. Подняв руки так, чтобы они располагались параллельно полу, продержите их в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите гантели.
- Еще одним прекрасным упражнением является плавание, так как оно укрепляет все группы мышц, особенно мышцы плеч, спины и ног. Кроме того, плавание помогает восстановить правильную осанку, поскольку в воде вам приходится держаться прямо, выгибаясь так, чтобы ваша голова оставалась над поверхностью воды.
2
Повысьте гибкость грудного отдела позвоночника. Хотя этот отдел позвоночника немного склонен вперед, если он изогнется слишком сильно, это приведет к сутулости, которая может сопровождаться снижением подвижности и болями.^[2] При постоянном искривлении верхнего отдела позвоночника (так называемом кифозе) плечи и шея подаются вперед. В этом случае постарайтесь придать грудному отделу позвоночника большую гибкость, распрямляя и его, и плечи при помощи упражнений.
- Опираясь ногами о пол, лягте спиной на большой гимнастический мяч. Медленно перекатитесь по мячу вперед, опустив голову к полу.^[3] Почувствовав хорошую растяжку (но не боль), продержитесь в такой позе 15 секунд. Повторяйте упражнение 10-15 раз в день.
- Примите “позу Супермена”. Лягте на коврик или мат лицом вниз, вытянув руки вперед. Приподнимите подбородок, руки и ноги как можно выше над полом, приняв позу летящего Супермена. Продержитесь так в течение 15 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10-15 раз в день. Подкладывайте под живот небольшую подушку, чтобы не слишком растягивать спину, поднимая над полом голову, руки и ноги.
- Плавание, занятия на гребном тренажере и упражнения йоги также помогут вам увеличить гибкость как грудного отдела позвоночника, так и многих других участков тела.
- Используйте растяжитель для спины, представляющий собой выгнутую дугой подставку. Лежите на нем по нескольку минут в день, подкладывая его под поясницу (начните с одной минуты и постепенно увеличьте время до пяти минут). Лягте спиной на подставку. Медленно вытянитесь, расслабив спину. Таким образом вы сможете распрямить позвоночник и устранить сутулость.
3
Проведите растяжку мышц шеи и грудной клетки. Помимо слабых мышц спины, к искривлению плеч вперед могут приводить и слишком напряженные мышцы груди. Как ни странно, такая ситуация нередко наблюдается у мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал и уделяющих при этом большое внимание мышцам груди и передней стороны плеч в ущерб ромбовидным (расположенным между лопатками) и задним плечевым мышцам. Следует тренировать грудные мышцы в меру, следя за тем, чтобы они были достаточно растянутыми и гибкими. Подобная проблема возникает также, когда мышцы основания шеи (трапециевидная и поднимающая мышцы) становятся слишком напряженными или сильными − в этом случае они тянут плечи вперед, приводя к сутулости.
- Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте в углу или в дверном проеме и поднимите обращенную к стене руку на высоту плеч. Согните эту руку в локте, подняв ладонь вверх. Уперев поднятую руку в стену или дверной косяк, аккуратно растягивайте плечо в течение 30 секунд. При этом разверните голову в противоположную сторону, усиливая растяжение. Затем повторите упражнение для второй руки. Проделывая это упражнение 5-10 раз в день, вы разомнете свои грудные мышцы и распрямите плечи.
- Размяв мышцы шеи, проведите их растяжку, сгибая шею из стороны в сторону и стараясь достать соответствующим ухом до плеча. Согнув шею, держите ее в таком положении 30 секунд. Проделывайте это упражнение 5-10 раз в день. Размяв мышцы шеи, вы расслабите и немного опустите плечи.
4
Посетите специалиста по хиропрактике. Это специалист по позвоночнику и правильной осанке. Хиропрактик не только сможет определить, что у вас неправильная осанка, но также выявит причины этого и предложит натуральные методы исправления осанки. С помощью рентгеновского исследования хиропрактик способен диагностировать нарушения в позвоночнике, приводящие к сутулости (сколиоз, остеопороз, грудной кифоз). Посредством мануальной терапии (так называемой коррекции позвоночника) врач разомнет вашу спину и повысит ее гибкость.
- Чтобы снять боль в плечах, хиропрактик может также провести массаж вашей спины. При боли в плечах часто упускают из виду, что она может быть вызвана нарушениями в верхней части спины, однако недавние исследования показали, что мануальная терапия грудного отдела позвоночника является эффективным средством для избавления от таких болей.^[4]
- Сутулость может возникнуть также в результате небольшого смещения, или неполного вывиха (подвывиха), когда сустав немного смещается в сторону. Попросите хиропрактика, чтобы кроме спины он осмотрел еще и ваши плечевые суставы.
- Иногда сутулость возникает из-за нарушений в нижних частях тела (например, в результате хромоты или перекоса таза). При перекосе таза поможет правильный подъем обуви. Исправление нарушений в нижней части тела благотворно скажется на вашей осанке.
- Помните о том, что с помощью мануальных манипуляций невозможно выправить искажения, вызванные сколиозом. Такие манипуляции не рекомендуются также при грудном кифозе, вызванном остеопорозом.
Реклама

1
Следите за своей осанкой. Неправильная осанка во многом возникает из-за привычки сидеть или стоять сгорбившись. Вопреки распространенному мнению, ваша спина не должна быть идеально прямой, как стержень. Здоровый позвоночник немного изогнут и сбоку напоминает латинскую букву S.^[5] Вверху, у основания шеи позвоночник изгибается немного вперед. Второй изгиб вперед начинается ниже плеч. Таким образом, при взгляде сбоку ваши плечи должны располагаться на одной линии с тазобедренным суставом и лодыжками.
- Когда вы сидите, стоите или ходите, не забывайте держать плечи прямо, не расслаблять мышцы живота и не опускать подбородок, глядя прямо перед собой. Не наклоняйтесь вперед, не смотрите все время вниз и не сидите скрючившись.
- Неправильная осанка особенно вредна в детском возрасте, когда растущие кости могут деформироваться из-за привычки сутулиться и искривлять позвоночник. Подобные искажения очень плохо поддаются исправлению в зрелом возрасте.
- Неправильная осанка приводит к дополнительной нагрузке на мышцы и связки, что может стать причиной хронических болей и увеличить риск артрита и травм.
2
Как следует лечите возможные травмы плеча. К сутулости и неправильной осанке могут привести различные травмы и повреждения плеч, полученные при занятиях спортом, в результате автомобильной аварии, при падении и так далее. Например, плечевой сустав может опуститься или сдвинуться вперед в результате вывиха плечевого сустава, акромиально-ключичного вывиха, перелома верхней части руки или ключицы, различных растяжений и разрывов мышц.^[6] Поэтому в случае травмы, прежде чем возобновлять физическую активность, при которой нагружается плечо, следует полностью вылечить его.
- После серьезной травмы плеча иногда требуется физиотерапия, помогающая укрепить окружающие его мышцы и полностью восстановить подвижность плечевого сустава, состоящего из суставной головки и сумки.
- Если вы не в состоянии полноценно двигаться и нагружать плечо (например, из-за хронических болей, плохо залеченной травмы, артрита), окружающие мышцы могут довольно быстро атрофироваться. После этого напряженные и слабые мышцы могут постепенно сместить плечо из правильного положения.
3
Поинтересуйтесь у врача, нет ли у вас сколиоза. Сколиоз − это болезнь с неясным происхождением, приводящая к неестественному искривлению (деформации) позвоночника обычно в области груди. Одним из признаков сколиоза являются неровные плечи.^[7] При этом не только одно плечо расположено ниже другого, но и часто одна лопатка выдается из спины сильнее, чем вторая. Именно по искривленным плечам и верхней части спины школьная медсестра или семейный врач определяют, что у ребенка сколиоз.
- Сколиоз возникает и развивается в детском возрасте (в средних классах школы), а затем стабилизируется в зрелом возрасте, когда кости перестают расти.
- Считается, что среди девочек сколиоз немного более распространен и может принимать более тяжелые формы, чем у мальчиков.
- Если неровные плечи вызваны сколиозом, нет методов, позволяющих выпрямить их. В этом случае следует позаботиться о том, чтобы плечи были достаточно сильными и выполняли свои функции. Чтобы предотвратить дальнейшие ухудшения, необходимо особенно тщательно следить за осанкой.
4
Постарайтесь предотвратить остеопороз. При этом заболевании нарушается нормальная минерализация костных тканей. Без достаточного количества таких минералов, как кальций, магний и бор, кости становятся хрупкими и легче ломаются, особенно в области бедра и позвоночника.^[8] Наиболее распространены компрессионные переломы в грудной области, приводящие к образованию горба (грудного кифоза) и искривлению плеч и шеи вперед. После образования такого горба выровнять плечи и позвоночник можно лишь при помощи восстановительной хирургии.
- Наиболее часто остеопороз встречается у пожилых женщин европеоидной и монголоидной расы, особенно у худощавых и ведущих малоподвижный образ жизни.
- Чтобы предотвратить остеопороз, старайтесь употреблять достаточное количество кальция и витамина D, а также регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
- Много кальция содержится в следующих видах пищи: нежирные молочные продукты, зеленые листовые овощи, консервированный лосось, тофу, витаминизированные хлебные изделия и соки.^[9]
Реклама

Советы

Для сохранения правильной осанки важно просто следить за ней. Загляните в зеркало, выправив свою осанку, и постарайтесь запомнить правильное положение, после чего не забывайте следить за осанкой на протяжении всего дня.
Потренируйтесь ходить, удерживая на голове книгу. Этот метод может показаться старомодным, но он прекрасно подходит для того, чтобы развить правильную осанку, особенно в области головы, шеи, плеч и груди.
Если у вас сколиоз или проблемы с грудным отделом позвоночника, прежде чем заняться какими-либо упражнениями, обязательно проконсультируйтесь с врачом, специалистом по хиропрактике или физиотерапевтом.
Поначалу исправление осанки может показаться ужасно трудным занятием, поскольку ваше тело привыкло к неправильному (сутулому) положению.^[10]

Об этой статье

Эту страницу просматривали 162 983 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Одно плечо выше другого: как действовать в подобной ситуации

Основой нашего организма является скелет. Скелет – своеобразный каркас тела, позволяющий нам ходить и ограждающий внутренние органы от механических повреждений. Но бывает так, что он деформируется, и это приводит к ухудшению здоровья.

При деформации плечевого пояса у человека здоровье резко ухудшается. Причины возникновения проблемы могут быть разными. При несвоевременном лечении это может негативно сказаться на человеке и его образе жизни.

Этиология возникновения сколиоза

Более часты случаи развития деформации плечевого пояса при сколиозе. Сколиоз – искривление позвоночника в боковые плоскости относительно его оси. Проявляется внутренними нарушениями функций организма, и он заметен внешне – уровень плеч становится разным.

Патологические изменения в плечевых костях происходят на фоне прогрессирования искривления позвоночного столба. Выделяют два типа сколиоза:

Врожденный – формирование деформации происходит внутриутробно, на стадии развития скелета. Причинами изменений могут быть генетические сбои и внешние факторы. При врожденном сколиозе возможно сращение ребер.
Приобретенный – формируется у детей от 5 до 16 лет. В этом возрасте идет активное формирование костного каркаса. В группе риска находятся девочки.

Также сколиоз делится на три группы:

S-образный – деформация происходит сразу в трех отделах позвоночного столба: в шейном, грудном и поясничном.
Z-образный – искривление наблюдается в двух отделах и направленно в противоположные стороны.
C-образный – резко выраженная деформация позвоночника в одном направлении.

Если левое плечо находится ниже или выше правого плеча, это говорит о наличии сколиоза. Искривление позвоночника влияет не только на плечевые кости, но и на другие части тела.

Сколиоз, как и любое заболевание, имеет степени развития. При своевременной диагностике и лечении можно избежать значительных изменений в организме.

Степени развития сколиоза:

Первая – проявляется незначительной сутулостью, плечевой пояс не деформирован. Отмечается у людей с сидячим образом жизни и частым контактом с гаджетами.
Вторая – ощущение боли в спине. Становятся видны изменения в плечевых костях и асимметрия лопаток. Эта степень встречается чаще всего.
Третья – наблюдаются резкие сильные боли в спине. Деформация плеч сопровождается изменением формы грудной клетки с выпиранием ребер.
Четвертая – характерно формирование горба с резко выраженным искривлением спины. Реберные дуги могут быть как запалами, так и выпяченными. Эта стадия негативно влияет на функционирования всего организма.

Причиной возникновения искривления могут быть не только генетические факторы, но и внешние. Сильный толчок к развитию сколиоза дают многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Наиболее частые заболевания ОДС:

остеохондрозы;
рахиты;
межпозвоночная грыжа;
нестабильность шейных позвонков;
изменение тонуса мышц;
спазмы мышц шеи и плеч.

Методы лечения сколиоза

Перед выбором методики лечения врач проводит визуальный осмотр пациента и собирает анамнез. Для лучшего результата лечения необходимо выяснить степень искривления позвоночника, и какие изменения произошли в других системах организма.

Для более точной постановки диагноза назначаются дополнительные обследования: рентгенография пораженного участка и МРТ позвоночника в нескольких проекциях.

При визуальном осмотре врач ставит диагноз по нескольким признакам:

патологический наклон головы относительно спины;
выраженная асимметрия плеч, дистанция от мочки уха до плеча разная;
выраженная асимметрия лопаточных костей;
заметная деформация грудины;
линия бедер скошена в одну сторону.

Для определения стадии сколиоза врач при обследовании замеряет градус искривления позвоночного столба. После диагностики и выяснения этиологии деформации назначается лечение. Лечение может быть консервативным, либо хирургическим.

Лечебная физическая культура

Физические упражнения применяют при первой стадии сколиоза. Правильно подобранные упражнения помогут укрепить мышцы спины.

Комплекс на плечевой пояс направлен на устранение визуальной деформации и причин её возникновения.

Нельзя применять компрессионные пояса и корсеты без рекомендаций врача. Самолечением можно ухудшить состояние. Необходимо соблюдать рекомендации и выполнять специальный комплекс упражнений.

Несколько легких упражнений для укрепления мышц:

Дыхательные упражнения. Спокойное ровное дыхание с глубокими вдохами распрямляет грудную клетку и выравнивает осанку.
Планка. Воздействует на все группы мышц, выравнивает линию плеч. Принять упор лежа, локти под плечами, спина прямая. Время похода от 30 секунд.
Ноги на ширине плеч. Руки опущены, поднимаем одну руку вверх и тянемся к потолку, задерживаемся на несколько секунд. Опускаем руку, поднимаем другую. И так чередуем руки 20 раз.
Махи с гантелями. Упражнение выполняется без рывков. Берем в каждую руку по гантели и отводим их в стороны. Делаем несколько подходов до максимума.

Упражнения нужно выполнять ежедневно.

Массажный комплекс

Массаж исправляет тонус мышц, снимает отечность и скованность. Массажные процедуры должен проводить квалифицированный специалист – неправильными движениями можно ухудшить состояние. Процедуру следует проводить не только на шейный отдел, а на весь организм в целом.

Профилактика

Нужно следить за осанкой ребенка с малых лет. Обеспечить спальное место специализированными принадлежностями. Выбирать ортопедические рюкзаки, не допускать ношения тяжестей. Питание должно быть полноценным с витаминами и минералами.

Заключение

Для исправления деформации линии плеч необходимо обратиться к врачу для постановки диагноза и назначения лечения. Для предупреждения сколиоза нужно следить за осанкой детей с раннего возраста, за своей осанкой в том числе.

Читайте так же

Что полезнее – стоять или сидеть?

В современном мире работа людей делится на два основных вида: физическая и умственная. Это стало настолько привычным явлением, что речь о здоровье ушла на задний план. Разберемся, какой вид работы…
Понятие спинальной нестабильности. Причины и лечение недуга

Спинальная стабильность свидетельствует о том, что позвоночник выполняет все свои функции нормально, без всяких патологий. Таким образом, при наличии нагрузки на ОДА не происходит сдвига позвонков…
Правильная поза для работы – залог здоровой спины

Сидячая работа не требует высокой физической активности: сиди да работай. Только со временем бесследно уходит здоровье: начинает болеть спина, плечи, шея. А всего лишь надо принять нужную позу….
Лечение сутулости у детей в домашних условиях

Значение осанки в жизни человека трудно переоценить. Правильная осанка является показателем здоровья, его физической культуры, имеет влияние на формирование характера, а также является визитной…

Наталья

2018-08-23 15:23:48

д-з: грыжа, спондилез доктор: Торопцев Д.А. Дмитрий Анатольевич! Моё огромное восхищение и преклонение перед Вашим мастерством, можно сказать высоким искусством! Отдельное неизгладимое впечатление вашими умелыми, сильными, прекрасными руками! Магическая, оздоравливающая работа врача-волшебника! Читать дальше
Сергей

2016-04-11 23:10:51

После тяжелых родов жены (гипоксия у малыша) невролог посоветовал обратиться к доктору Балабановой Жанне Николаевне (клиника в Митино). Уже после первых 2 сеансов у малыша были заметны улучшения, а в год невролог отметил, что у ребенка нет ни одного отклонения. Благодарны Жанне Николаевне за ее… Читать дальше
Елена

2017-04-04 10:34:56

Я пришла в клинику с диагнозом Цервикальная дистония или, проще говоря, Спастическая кривошея. Голова все время была повернута в левую сторону и самостоятельно поворачивать её в срединное положение не получалось, только при помощи рук. После нескольких сеансов массажа, дефанотерапии,… Читать дальше
Отец Александр Викторович

2014-09-22 13:22:20

Спешу выразить свою радость и благодарность! Моей дочери определили сколеоз 3-й степени. Мы проходили лечение в клинике «Бобыря» в течение 8 месяцев, и в результате рентген показал явные улучшения! Другие врачи утверждали, что это невозможно, но теперь я точно знаю, что в этой клинике… Читать дальше

Источник

Download Article

Stop slouching with these easy exercises and techniques

Download Article

Exercises

Stretches

Improving Posture

Causes

Tips

Warnings

Do your shoulders look like they’re slouching a little more forward than they used to? Maybe you’ve even noticed some slight back and neck pain from having bad posture. Even though rounded shoulders are really common, there are tons of things you can add to your daily routine to fix them. We’ve put together all the best exercises, stretches, and general info in one place so you can say goodbye to rounded shoulders and start feeling confident in your posture again.

Things You Should Know

Strengthen your shoulder muscles with exercises like squeezing your shoulder blades together, doing wall push-ups, or performing resistance band workouts.
Stretch out your back, shoulders, and neck to relieve tension and loosen knots in your muscles that are making you slouch forward.
Check your posture in a mirror frequently. Roll your shoulders back so they’re relaxed and keep your back and neck straight.

1
Scapular retractions Start by standing up tall with your back straight and your arms at your side. Then, flex your muscles to move your shoulder blades closer together, as if you were trying to hold a pencil between them. Hold your position for about 10 seconds before you relax. Do 5 reps about 2–3 times throughout the day to help your rounded shoulders.^[1]
- Scapular retractions help strengthen your back, neck, and shoulder muscles so you’re less likely to slouch forward.
2
Wall slides Rest your back against a wall and place your heels about 1 foot (30 cm) away from it. Keep the palms of your hands on the wall, and tuck your chin back so your neck is straight. Engage your core muscles and slowly slide your back down the wall until you’re in a sitting position. Then, straighten your legs to get back to your starting position. Do 10 reps once or twice a day.^[2]
- Wall slides make you straighten your back so your shoulders stay in the proper posture.
- Try raising your arms above your head or bending your elbows at a 90-degree angle to hit different parts of your shoulder muscle.
Advertisement
3
Wall push-ups Face a wall with your feet shoulder-width apart and stretch your arms straight out in front of you so your palms are flat on the surface. Slowly bend your elbows to move your torso closer to the wall. When your elbows make 90-degree angles, push yourself back into your starting position. Complete 2–3 sets that are each 10 reps when you do wall push-ups.^[3]
- Wall push-ups build up your chest muscles so your shoulders aren’t rounded or drooping forward.
- As wall push-ups get easier, try doing 20 reps per set or standing further out from the wall to increase the difficulty.
4
Floor angels Lay out a yoga mat and lie flat on your stomach with your arms straight out in front of your head. Activate your core to lift your arms, shoulders, and feet off the ground. Keep your head and neck in line with your spine and look straight down at the floor. Then, pull your arms down so your elbows bend to 90-degree angles. At the end of your motion, try to pinch your shoulder blades together. After that, straighten your arms back to your starting position.^[4] Aim to do about 2–3 sets that are each 10 reps.
- Floor angels work your lats and your traps to help you maintain a better posture.
- If doing floor angels is too difficult, try doing them against the wall instead. Stand with your back against the wall and your arms straight above your head. Keep the backs of your hands against the wall, and slowly lower your arms until your elbows make a W-shape.
5
Band pull apart Keep your elbows at your side and bent at 90-degree angles so your forearms stretch out in front of you. Hold one end of a resistance band in each hand so your palms are face-down. When you’re ready to start, move your hands away from each other to stretch the band. Keep your elbows at your sides and pull the band as far as you comfortably can. Hold the position for 1 count before relaxing again. Do 3 sets that are each 15 reps.^[5]
- The resistance band strengthens your chest muscles to help fix any imbalances causing bad posture and rounded shoulders.
- Use a resistance band that has a lower resistance if you’re just starting off. Otherwise, it might be too difficult to complete all of your reps.
6
External band rotations Put one end of a resistance band against your door frame just above waist height, and close the door so it doesn’t move around. Stand so your left shoulder faces the door frame and you’re holding the other end of the resistance band in your right hand. Keep your elbow against the side of your body, and pull the band further away from the door. Slowly go back to your starting position. Complete 2–3 sets of 10–15 reps for each shoulder.^[6]
- If you can’t secure a resistance band between your door and the frame, then you can tie it to a railing or banister instead.
- Band rotations help you build your shoulder and chest muscles so you’re less likely to slouch forward.

1
Lateral neck flexion Start by slowly tilting your head to the right like you’re trying to touch your ear to your shoulder. Then, hold onto the side of your head and gently push it to the side to deepen the stretch. Hold the position for about 30 seconds before repeating the stretch on your left side.^[7]
- Lateral neck flexions loosen up tight shoulder muscles that could make your shoulders look rounded.
2
Chin tucks Sit with your back straight in a tall chair and face forward. Move your head backward and pull your chin in toward your neck. Hold your position for 2–3 seconds so you can feel the stretch in the back of your neck. Then, go back to your starting position. Do about 5 reps of this stretch 2–3 times during the day.^[8]
- Chin tucks stretch the muscles in the back of your neck to help prevent slouched shoulders and correct forward head posture.
3
Lat stretch Stand straight up and reach your arms up above your head. Grab onto your right wrist and pull it to the left to stretch your lats on the right side of your body. When you feel slight tension, hold your stretch for 20 seconds before relaxing. Then hold onto your left wrist and pull it to the right to stretch the other side of your body.^[9]
- Stretching your lats helps get rid of any tension in your back so you can improve your posture.
- If you don’t feel a deep stretch up the side of your body, slightly bend your torso forward while you’re doing it.
4
Doorway stretch Bend your elbows to 90-degree angles and stand in an open doorway. Put your forearms straight up against the sides of the door frame. When you’re ready to stretch, take a step forward to stretch your chest and shoulders. Hold the position for about 20 seconds and then relax for a few seconds.^[10]
- A doorway stretch opens up your chest muscles so you’re less likely to slouch forward.
- If you want a deeper stretch, then take a bigger step forward. Just be sure to ease up if you start feeling any severe pain or discomfort.
- If you don’t have an open doorway available, you can do the same stretch in a corner. Just put your arms against the walls and lean into the corner to feel the stretch.
5
Foam roller release Lie on a foam roller so it’s in line with your spine. Slowly wiggle your body from side to side so the foam roller can release any tight muscles in your back. Then, put your arms straight out past your head. Bend your elbows so your arms make a W-shape to help relax your shoulder muscles too. Hold your position on the foam roller for 30–60 seconds before sitting up again.^[11]
- Foam rolling your back helps loosen tight muscles so you’re able to relax and maintain good posture.
- Try using a foam roller by laying it parallel with your shoulders and rolling it down the length of your back.
6
Tennis ball massage If you feel a tight knot on your pecs or back, press a tennis ball against your muscle. Either lie on top of the tennis ball or push it against the wall with your body until you feel slight tension. Roll the tennis ball over your muscle to help break apart the tightness.^[12]
- A tennis ball makes it a lot easier to deeply massage your muscles so your chest and back aren’t so tight.
- If you don’t have a tennis ball, you can instead use a massage hook to reach and target areas on your back and neck.

1
Keep your back straight and shoulders back. Whether you’re standing or sitting, straighten out your back and roll your shoulders back to keep them relaxed. Push your head back so your neck is in line with the rest of your spine. Whenever you notice that you don’t have a perfect posture, take a few seconds to readjust so you can get comfortable again.^[13]
- Try setting a timer every 30 minutes and checking your posture when it goes off. That way, it’ll be a lot easier to recognize when your shoulders are slouching.
- Try to distribute your weight evenly between both legs so you don’t favor one side over the other.
2

Use your phone or computer at your eye level. When you bend your neck down to check your phone or look at a laptop screen, it may make your shoulders roll forward too. If you’re looking at your phone, raise it higher up so you don’t have to bend your neck to look at it. If you’re working at a computer, try to keep the top of the screen at your eye level so you aren’t craning your neck or slouching your shoulders.^[14]
3
Wear a posture corrector to train your body. A posture corrector is a brace you wear on around your shoulders to help you hold your shoulders and back in the proper position. Slip the brace onto each arm and slide it up so it pulls the fronts of your shoulders back. Wear the brace for 1–2 hours at a time, and then take it off and practice holding the posture on your own.^[15]
- Wearing or relying on a posture corrector for long periods of time can actually weaken your muscles and make rounded shoulders worse.

1
Poor posture When you slouch forward while you’re standing or sitting, the muscles in the front of your body tighten up and make your shoulders roll forward. If you’re always bending your neck down, pointing your chin, or slouching your back, then you’re more likely to develop rounded shoulders.^[16]
- You can test your posture by standing with your back against a wall and your feet 6 inches (15 cm) away. If you have correct posture, the back of your head and your shoulder blades will touch the wall.
2

Muscle imbalances If you primarily focus on chest exercises, then your back muscles aren’t strong enough to hold your shoulders back in the proper position.. Rather than focusing only on one muscle group, try to work out your chest, shoulders, and back evenly so they all stay balanced.^[17]

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Take vitamin D supplements every day since they can help support your muscles and keep them strong.^[18]
It may take a few months to completely get rid of rounded shoulders, so stick with your exercises and stretches until you see results.
Talk to a doctor if you can’t fix rounded shoulders on your own or if your shoulders cause pain since they may offer other treatment options, such as physical therapy.

Only stretch as far as you comfortably can. If you ever feel pain while you’re stretching, relax your muscles and reduce your range of motion.^[19]

References

About This Article

Article SummaryX

You can work to correct your rounded shoulders by using stretches and exercises to restore them to their natural position. Try standing up tall and straight and flexing your shoulder blades together. Hold the position for 10 seconds and then release it and repeat the exercise 10 times to strengthen your shoulders. You can also perform wide push-ups to fix rounded shoulders. To perform wide push-ups, get into a standard push-up position, move your hands so they’re a little wider than shoulder-width apart, then lower yourself down until your chest touches the floor and push yourself back up. In addition to exercises, use some shoulder stretches to help realign your shoulders so they aren’t rounded. Stand up straight in the opening of a doorway, raise your hands above your head, and keep your elbows at a 90-degree angle. Lean forward in the doorway as you hold yourself in the frame to stretch your muscles. For tips from our Medical co-author about how to assess your posture by looking in the mirror, keep reading!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 95,083 times.

If you buy through links on our site, we may earn a commission.

Did this article help you?

Источник

Download Article

Stop slouching with these easy exercises and techniques

Download Article

Exercises

Stretches

Improving Posture

Causes

Tips

Warnings

Things You Should Know

Strengthen your shoulder muscles with exercises like squeezing your shoulder blades together, doing wall push-ups, or performing resistance band workouts.
Stretch out your back, shoulders, and neck to relieve tension and loosen knots in your muscles that are making you slouch forward.
Check your posture in a mirror frequently. Roll your shoulders back so they’re relaxed and keep your back and neck straight.

1
Scapular retractions Start by standing up tall with your back straight and your arms at your side. Then, flex your muscles to move your shoulder blades closer together, as if you were trying to hold a pencil between them. Hold your position for about 10 seconds before you relax. Do 5 reps about 2–3 times throughout the day to help your rounded shoulders.^[1]
- Scapular retractions help strengthen your back, neck, and shoulder muscles so you’re less likely to slouch forward.
2
Wall slides Rest your back against a wall and place your heels about 1 foot (30 cm) away from it. Keep the palms of your hands on the wall, and tuck your chin back so your neck is straight. Engage your core muscles and slowly slide your back down the wall until you’re in a sitting position. Then, straighten your legs to get back to your starting position. Do 10 reps once or twice a day.^[2]
- Wall slides make you straighten your back so your shoulders stay in the proper posture.
- Try raising your arms above your head or bending your elbows at a 90-degree angle to hit different parts of your shoulder muscle.
Advertisement
3
Wall push-ups Face a wall with your feet shoulder-width apart and stretch your arms straight out in front of you so your palms are flat on the surface. Slowly bend your elbows to move your torso closer to the wall. When your elbows make 90-degree angles, push yourself back into your starting position. Complete 2–3 sets that are each 10 reps when you do wall push-ups.^[3]
- Wall push-ups build up your chest muscles so your shoulders aren’t rounded or drooping forward.
- As wall push-ups get easier, try doing 20 reps per set or standing further out from the wall to increase the difficulty.
4
Floor angels Lay out a yoga mat and lie flat on your stomach with your arms straight out in front of your head. Activate your core to lift your arms, shoulders, and feet off the ground. Keep your head and neck in line with your spine and look straight down at the floor. Then, pull your arms down so your elbows bend to 90-degree angles. At the end of your motion, try to pinch your shoulder blades together. After that, straighten your arms back to your starting position.^[4] Aim to do about 2–3 sets that are each 10 reps.
- Floor angels work your lats and your traps to help you maintain a better posture.
- If doing floor angels is too difficult, try doing them against the wall instead. Stand with your back against the wall and your arms straight above your head. Keep the backs of your hands against the wall, and slowly lower your arms until your elbows make a W-shape.
5
Band pull apart Keep your elbows at your side and bent at 90-degree angles so your forearms stretch out in front of you. Hold one end of a resistance band in each hand so your palms are face-down. When you’re ready to start, move your hands away from each other to stretch the band. Keep your elbows at your sides and pull the band as far as you comfortably can. Hold the position for 1 count before relaxing again. Do 3 sets that are each 15 reps.^[5]
- The resistance band strengthens your chest muscles to help fix any imbalances causing bad posture and rounded shoulders.
- Use a resistance band that has a lower resistance if you’re just starting off. Otherwise, it might be too difficult to complete all of your reps.
6
External band rotations Put one end of a resistance band against your door frame just above waist height, and close the door so it doesn’t move around. Stand so your left shoulder faces the door frame and you’re holding the other end of the resistance band in your right hand. Keep your elbow against the side of your body, and pull the band further away from the door. Slowly go back to your starting position. Complete 2–3 sets of 10–15 reps for each shoulder.^[6]
- If you can’t secure a resistance band between your door and the frame, then you can tie it to a railing or banister instead.
- Band rotations help you build your shoulder and chest muscles so you’re less likely to slouch forward.

1
Lateral neck flexion Start by slowly tilting your head to the right like you’re trying to touch your ear to your shoulder. Then, hold onto the side of your head and gently push it to the side to deepen the stretch. Hold the position for about 30 seconds before repeating the stretch on your left side.^[7]
- Lateral neck flexions loosen up tight shoulder muscles that could make your shoulders look rounded.
2
Chin tucks Sit with your back straight in a tall chair and face forward. Move your head backward and pull your chin in toward your neck. Hold your position for 2–3 seconds so you can feel the stretch in the back of your neck. Then, go back to your starting position. Do about 5 reps of this stretch 2–3 times during the day.^[8]
- Chin tucks stretch the muscles in the back of your neck to help prevent slouched shoulders and correct forward head posture.
3
Lat stretch Stand straight up and reach your arms up above your head. Grab onto your right wrist and pull it to the left to stretch your lats on the right side of your body. When you feel slight tension, hold your stretch for 20 seconds before relaxing. Then hold onto your left wrist and pull it to the right to stretch the other side of your body.^[9]
- Stretching your lats helps get rid of any tension in your back so you can improve your posture.
- If you don’t feel a deep stretch up the side of your body, slightly bend your torso forward while you’re doing it.
4
Doorway stretch Bend your elbows to 90-degree angles and stand in an open doorway. Put your forearms straight up against the sides of the door frame. When you’re ready to stretch, take a step forward to stretch your chest and shoulders. Hold the position for about 20 seconds and then relax for a few seconds.^[10]
- A doorway stretch opens up your chest muscles so you’re less likely to slouch forward.
- If you want a deeper stretch, then take a bigger step forward. Just be sure to ease up if you start feeling any severe pain or discomfort.
- If you don’t have an open doorway available, you can do the same stretch in a corner. Just put your arms against the walls and lean into the corner to feel the stretch.
5
Foam roller release Lie on a foam roller so it’s in line with your spine. Slowly wiggle your body from side to side so the foam roller can release any tight muscles in your back. Then, put your arms straight out past your head. Bend your elbows so your arms make a W-shape to help relax your shoulder muscles too. Hold your position on the foam roller for 30–60 seconds before sitting up again.^[11]
- Foam rolling your back helps loosen tight muscles so you’re able to relax and maintain good posture.
- Try using a foam roller by laying it parallel with your shoulders and rolling it down the length of your back.
6
Tennis ball massage If you feel a tight knot on your pecs or back, press a tennis ball against your muscle. Either lie on top of the tennis ball or push it against the wall with your body until you feel slight tension. Roll the tennis ball over your muscle to help break apart the tightness.^[12]
- A tennis ball makes it a lot easier to deeply massage your muscles so your chest and back aren’t so tight.
- If you don’t have a tennis ball, you can instead use a massage hook to reach and target areas on your back and neck.

1
Keep your back straight and shoulders back. Whether you’re standing or sitting, straighten out your back and roll your shoulders back to keep them relaxed. Push your head back so your neck is in line with the rest of your spine. Whenever you notice that you don’t have a perfect posture, take a few seconds to readjust so you can get comfortable again.^[13]
- Try setting a timer every 30 minutes and checking your posture when it goes off. That way, it’ll be a lot easier to recognize when your shoulders are slouching.
- Try to distribute your weight evenly between both legs so you don’t favor one side over the other.
2

Use your phone or computer at your eye level. When you bend your neck down to check your phone or look at a laptop screen, it may make your shoulders roll forward too. If you’re looking at your phone, raise it higher up so you don’t have to bend your neck to look at it. If you’re working at a computer, try to keep the top of the screen at your eye level so you aren’t craning your neck or slouching your shoulders.^[14]
3
Wear a posture corrector to train your body. A posture corrector is a brace you wear on around your shoulders to help you hold your shoulders and back in the proper position. Slip the brace onto each arm and slide it up so it pulls the fronts of your shoulders back. Wear the brace for 1–2 hours at a time, and then take it off and practice holding the posture on your own.^[15]
- Wearing or relying on a posture corrector for long periods of time can actually weaken your muscles and make rounded shoulders worse.

1
Poor posture When you slouch forward while you’re standing or sitting, the muscles in the front of your body tighten up and make your shoulders roll forward. If you’re always bending your neck down, pointing your chin, or slouching your back, then you’re more likely to develop rounded shoulders.^[16]
- You can test your posture by standing with your back against a wall and your feet 6 inches (15 cm) away. If you have correct posture, the back of your head and your shoulder blades will touch the wall.
2

Muscle imbalances If you primarily focus on chest exercises, then your back muscles aren’t strong enough to hold your shoulders back in the proper position.. Rather than focusing only on one muscle group, try to work out your chest, shoulders, and back evenly so they all stay balanced.^[17]

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Take vitamin D supplements every day since they can help support your muscles and keep them strong.^[18]
It may take a few months to completely get rid of rounded shoulders, so stick with your exercises and stretches until you see results.
Talk to a doctor if you can’t fix rounded shoulders on your own or if your shoulders cause pain since they may offer other treatment options, such as physical therapy.

Only stretch as far as you comfortably can. If you ever feel pain while you’re stretching, relax your muscles and reduce your range of motion.^[19]

References

About This Article

Article SummaryX

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 95,083 times.

If you buy through links on our site, we may earn a commission.

Did this article help you?

Источник

Дефекты посадки плечевых изделий и их устранение

В своей работе портные часто сталкиваются с изъянами посадки изделий. Мы уже давали вам рекомендации по устранению неточностей посадки юбок и брюк, а сегодня подробно рассмотрим причины возникновения дефектов посадки плечевых изделий.

Дефекты посадки плечевых изделий и их устранение
В каких случаях на изделии могут возникать складки и заломы?
Узкая спинка
Как исправить?
Широкая спинка
Как исправить?
Косые складки в области проймы
Как исправить?
Наклонные заломы у боковых швов
Как исправить?
Полы изделия расходятся книзу
Как исправить?
Полы заходят друг на друга
Как исправить?
Короткая спинка
Как исправить?
Длинная спинка
Как исправить?

Правильная посадка плечевых изделий – будь то платья, жакеты или пальто, в первую очередь определяется сбалансированностью основных швов – плечевые швы должны соответствовать линиям плеча, боковые – линии бока, талевый шов должен располагаться точно по талии (за исключением изделий с заниженной или завышенной талией). Само изделие должно сидеть по фигуре так, чтобы в первую очередь обеспечить комфорт движений его обладательнице. На изделии не должно образовываться ненужных заломов или складок, а в случае их наличия, подобные и все прочие дефекты должны быть устранены в процессе примерок.

к оглавлению ▴

В каких случаях на изделии могут возникать складки и заломы?

ВАЖНО! В данном случае речь идет о дефектах посадки, а не о складках, предусмотренных фасоном изделия.

Горизонтальные складки могут возникать если деталь изделия имеет слишком большую излишнюю длину в вертикальной направлении или же недостаток ширины в горизонтальной направлении. В первом случае характер складок будет мягким, свободным, во втором – складки будут образовываться за счет горизонтального натяжения ткани.

Вертикальные складки с точностью до наоборот: возникают при излишней ширине детали в горизонтальном направлении или недостаточной ее длине в вертикальном.

Наклонные складки могут возникать в результате укорачивания, удлинения или заужения детали по одной из сторон.

Устранить большинство таких дефектов лучше при предварительных примерках на пробнике изделия. Если же по каким-то причинам вы не планируете шить пробник, рекомендуется сделать увеличенные припуски на швы по среднему шву спинки, плечевым швам, проймам, припускам по низу изделия.

к оглавлению ▴

Узкая спинка

При таком дефекте образуются горизонтальные складки в области спинки, ткань натянута, изделие сковывает движения.

Рис. 1. Узкая спинка

к оглавлению ▴

Как исправить?

Дефект устраняется за счет припуска по среднему шву спинки. Распустите средний шов и увеличьте ширину спинки на требуемое расстояние. Чтобы ширина спинки не увеличилась по талии и бедрам, заузьте спинку по боковому шву от линии проймы до низа.

Обязательно проконтролируйте вырез горловины спинки, он не должен увеличиться, поскольку может возникнуть другой дефект – воротник будет отставать от шеи.

Рис. 1а. Устранение дефекта узкая спинка

к оглавлению ▴

Широкая спинка

При таком дефекте возникают горизонтальная складка вдоль спинки, явно виден излишек ткани.

Рис. 2. Широкая спинка

Как исправить?

Распорите средний шов спинки и уберите лишнюю ткань в шов. Возможно, также потребуется корректировка линии проймы (при слишком широкой спинке). При незначительном излишке ткани может помочь сутюживание ткани по спинке.

Рис. 2а. Устранение дефекта широкая спинка

к оглавлению ▴

Косые складки в области проймы

Такой дефект может возникать из-за нарушения баланса изделия, несоответствия угла наклона плеча фигуры заказчицы углу наклона плечевого шва по выкройке. Требуется корректировка наклона плечевого шва.

Рис. 3. Косые складки по пройме спинки

Рис. 4. Косые складки по пройме переда

Как исправить?

Необходимо скорректировать линию плеча спинки. Для этого определите значение, при котором складки исчезают, опустив плечо спинки. Скорректируйте наклон плеча спинки. Аналогичным образом скорректируйте наклон плеча переда (рис. 4а).

Если подобный дефект возникает в результате несимметричности фигуры (есть различия правого и левого плеч по высоте), можно воспользоваться подплечником или увеличить толщину одного из них.

Рис. 3а. Корректировка наклона плеча спинки

Рис. 4а. Корректировка наклона плеча переда

В случае, если фигура имеет прямые плечи, может возникнуть обратная ситуация, при которой потребуется поднять плечо переда и спинки (рис. 4б). Также может потребоваться корректировка глубины проймы (см. рис. 4а).

Рис. 4б. Корректировка наклона плеча переда при прямых плечах

к оглавлению ▴

Наклонные заломы у боковых швов

Заломы образуются от боковых швов, ткань как бы накатывает, налицо излишек ткани в области бока. Такой дефект может возникнуть в результате ошибок при построении лекал. Исправить его следует на пробнике изделия, затем внести изменения в выкройки (рис. 5а-6а).

Рис. 5. Наклонные заломы у боковых швов спинки

Рис. 6. Наклонные заломы у боковых швов переда

Как исправить?

Заложите горизонтальную складку по боку cпинки ниже линии проймы. Сведите складку к центру спинки. Разметьте линию складки мелком, разрежьте по намеченным линиям и скорректируйте деталь выкройки. Заложите складку по переду на требуемую глубину, сведите ее к центру полочки. Скорректируйте лекала и еще раз произведите примерку.

Рис. 5а-6а. Устранение косых заломов по спинке и переду и корректировка выкройки

к оглавлению ▴

Полы изделия расходятся книзу

При таком дефекте полы расходятся книзу ниже линии груди, при этом могут появляться косые заломы.

Рис. 7. Полы изделия расходятся книзу

Как исправить?

Опустите линию плеча полочки на требуемую высоту, чтобы полы не расходились. Скорректируйте выкройку, при необходимости также скорректируйте линию проймы.

Подобный дефект может возникать и по причине неправильно выполненной ВТО ткани – пола может быть растянута. В этом случае ситуацию может исправить сутюживание вдоль борта по длине.

Рис. 7а. Устранение дефекта расходящихся пол

к оглавлению ▴

Полы заходят друг на друга

При таком дефекте полы заходят одна на другую под углом, изделие искажено, нет совмещения по линии середины переда.

Рис. 8. Полы заходят друг на друга

Как исправить?

Исправить этот дефект можно за счет увеличенных припусков по плечевым швам. Метку втачивания воротника необходимо передвинуть на соответствующую длину. Проведите новую линию плеча. После корректировки произведите примерку и проконтролируйте линию низа и глубину проймы.

Рис. 8а. Полы заходят друг на друга — устранение дефекта

к оглавлению ▴

Короткая спинка

Возникают вертикальные заломы, дискомфорт в области спинки, линия талии и линия низа изделия вздернуты вверх.

Рис. 9. Короткая спинка

Как исправить?

Разрежьте выкройку ниже линии проймы и раздвиньте на необходимую длину. Если вы уже выкроили изделие, и у вас достаточно ширины припусков по плечевым и талевому срезу, можно перестроить спинку, удлинив по мерке.

Рис. 9а. Устранение дефекта «короткая спинка»

к оглавлению ▴

Длинная спинка

При таком дефекте возникают горизонтальные складки, линия талии ниже, чем следует.

Рис. 10. Длинная спинка

Как исправить?

Разрежьте выкройку ниже линии проймы и наложите разрезанные детали друг на друга на требуемую длину. Можно также укоротить спинку снизу, перестроив линии середины и бока спинки.

Рис. 10а. Устранение дефекта «длинная спинка»

Смотрите также:

Дефекты посадки юбок
Дефекты посадки брюк
Мастер-классы по шитью
Базовые выкройки женской одежды

Источник

Одно плечо выше другого: как исправить?

Описание патологии

Врожденный сколиоз

Классификация врожденного искривления позвоночника

Разновидности и классификация

Степени сколиотических изменений позвоночника

Причины искривления

Можно ли исправить сколиоз самостоятельно?

Коррекционная гимнастика

ЛФК для детей 3-10 лет

ЛГ для подростков 10-15 лет

Эффективность лечебной гимнастики у взрослых

Видео – Гимнастика при сколиозе

Поможет ли массаж?

Профилактические меры

Заключение

Сколиоз — клиники в

Сколиоз — специалисты в Москве

Советы

Об этой статье

Была ли эта статья полезной?

Одно плечо выше другого: как действовать в подобной ситуации

Этиология возникновения сколиоза

Методы лечения сколиоза

Лечебная физическая культура

Массажный комплекс

Профилактика

Заключение

Things You Should Know

References

About This Article

Did this article help you?

Things You Should Know

References

About This Article

Did this article help you?

Дефекты посадки плечевых изделий и их устранение

В каких случаях на изделии могут возникать складки и заломы?

Узкая спинка

Как исправить?

Широкая спинка

Как исправить?

Косые складки в области проймы

Как исправить?

Наклонные заломы у боковых швов

Как исправить?

Полы изделия расходятся книзу

Как исправить?

Полы заходят друг на друга

Как исправить?

Короткая спинка

Как исправить?

Длинная спинка

Как исправить?

Смотрите также:

Читайте также: