Ошибки на интервальном голодании

1. Что такое «Интервальное голодание»

«Интервальное голодание» – вы, вероятно, уже слышали это название. Возможно, вам оно даже успело надоесть. Ведь интервальное голодание сегодня чрезвычайно модно, о нем написаны сотни книг и статей, сняты тысячи роликов. Многие знаменитости придерживаются периодического  голодания.

Сайты об этом типе питания (которое также называют «фастингом» или циклическим голоданием) имеют тысячи подписчиков. Масса научных исследований, подтверждающих бесспорную пользу интервального голодания, проведено на … крысах. Крысы теряют вес, у них снижается уровень холестерина и сахара, нормализуется кровяное давление.

А как насчет людей? Подходит ли для нас такой способ приема пищи и насколько он полезен и безопасен? Какие способы интервального голодания существуют? Как вообще оно воздействует на организм? Попытаемся ответить на эти вопросы.

Суть интервального (или периодического) голодания заключается в следующем: употреблять в пищу можно практически все, но только в определенные периоды времени (пищевые окна), а затем на некоторый срок следует вообще отказаться от пищи, за исключением, может быть, воды, чая, кофе и других некалорийных жидкостей, разумеется, без сахара. Звучит довольно просто, но следует помнить, что существует несколько методик интервального голодания, каждая из которых подразумевает свою длительность отказа от пищи, а для новичков не всегда бывает легко отказаться от приема пищи даже на относительно короткий срок.

Диета и интервальное голодание. Голодание имеет массу преимуществ перед любой диетой. Если диеты обычно усложняют жизнь, то интервальное голодание ее упрощает. Диеты дороги, а голодание ничего не стоит. Диеты отнимают время, тогда как интервальное голодание его экономит. Не у всех диеты приводят к положительному результату, а результат голодания проявляется у каждого. Для периодического голодания нет необходимости создавать особые условия – к нему можно прибегать всегда и везде.

Фастинг и голодание. Есть одно существенное отличие интервального голодания от обычного голодания – это наличие контроля. Обычное голодание – вынужденный отказ от пищи, оно не зависит от воли человека. В то время как интервальное голодание — осознанное ограничение себя в еде из соображений физического здоровья, нравственности или других причин. У человека есть еда, но он намеренно от нее отказывается на какой-товременной промежуток. Он может начать и прекратить отказ от пищи по своему желанию. Фастинг можно сделать частью своего образа жизни.

Голодание – древний секрет здоровья. Древний – так как люди использую его для лечения и профилактики болезней с незапамятных времен, секрет – потому что о его мощном воздействии и силе в наши дни почти забыли.

2. Принципы и правила интервального голодания

Как это работает. Механизм действия интервального голодания очень прост — сжигание лишнего жира в период голодания. Лишний жир — это запас энергии, который организм отложил «на черный день». Когда человек не ест, его организм просто расходует свои запасы энергии, сжигая лишний жир. Вся жизнь построена на равновесии — света и тьмы, белого и черного, мужского и женского. То же самое относится и к приему пищи: голодание — обратная сторона питания. Когда человек не ест, он голодает. Важно осознать, что воздержание от пищи на некоторый период времени нормально и естественно для человека.

Принимая пищу, мы, как правило, получаем больше энергии, чем способны немедленно истратить, поэтому часть ее организм откладывает на будущее. В этом ему помогает гормон инсулин (см Рис), уровень которого в крови повышается при поступлении в организм пищи.

Есть два способа использования поступившей энергии: часть ее преобразуется в сложные цепочки молекул, называемые гликоген, и откладывается в печени. Это легкодоступный и легко расщепляемый, но весьма ограниченный источник энергии, его хватает только на 24-36 часов. Остальной запас печень под воздействием инсулина перерабатывает в жир и откладывает в других частях тела. Этот запас может быть практически неограниченным. Таким образом, организм может пребывать в двух состояниях — или он сжигает энергию, или он ее накапливает. Если прием пищи и голодание сбалансированы, накопления лишнего жира не происходит. Однако если мы принимаемся за еду, едва встав с постели, и не останавливаемся, пока не ляжем спать, то со временем мы начнем набирать лишний вес, просто потому, что не даем организму возможности использовать всю поступающую энергию, и он накапливает ее про запас.

Следует помнить и еще одну вещь. Внутри каждого человека есть, так называемые, биологические часы, контролирующие работу всех систем и органов, в том числе процесс обмена веществ и выработку гормонов. Исходя из смены дня и ночи, эти биологические часы определяют необходимое количество лептина и грелина, гормонов, отвечающих за аппетит (первый из них понижает аппетит, а второй повышает) – см Рис.

Исследования показывают, что нарушение биологических ритмов организма (например, прием пищи поздно ночью или рано утром, постоянное смещение обеда или ужина в зависимости от графика работы и т.п.) приводит к повышению уровня глюкозы после еды, более длительному воздействию инсулина, увеличивает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Периодическое голодание позволяет сохранить следование биологическим ритмам организма, т.к. приучает человека соблюдать четкий график питания.

Основные правила интервального голодания. При соблюдении любого типа интервального голодания (частые, но маленькие приемы пищи, или большие, но редкие) общие правила остаются неизменными:

• пить больше воды. Можно пить кофе или чай без сахара. Жидкость способствует выведению токсинов из организма и нормализации работы пищеварительной системы.
• быть активным. Циклическое голодание — не повод, чтобы прекратить всякую физическую нагрузку. Организм должен иметь возможность сжигать жир.
• отдавать предпочтение низкоуглеводным продуктам. Они уменьшают чувство голода и облегчают процесс воздержания от пищи.
• не есть ночью ни при каких условиях.
• избегать перекусов между приемами пищи.
• не сообщать о своем голодании никому, кто не поддерживает этот способ питания.

Как начать периодическое голодание. Прежде чем начать периодическое голодание, необходимо проконсультироваться с врачом. Существуют противопоказания и ограничения при некоторых заболеваниях, в зависимости от пола, возраста, истории предыдущих болезней и ряда других обстоятельств.

Если же голодание не противопоказано, то рекомендуется действовать следующим образом:

• выбрать тип интервального голодания, который вам подходит
• определить продолжительность воздержания от пищи
• не прекращать все виды обычной деятельности во время фастинга
• выходить из периода голодания аккуратно и мягко
• немедленно прекратить фастинг в случае резкого ухудшения самочувствия или обострения болезней
• соблюдать периодичность (одного раза явно недостаточно)

О типичных ошибках интервального голодания нам рассказывает врач-диетолог, кандидат мед.наук Андрей Бобровский, руководитель клиники «Тюрьма для жира», где уже давно практикуют лечение методом интервального голодания.

Типичные ошибки при соблюдении интервального голодания:

1. Слишком резкое начало длительного воздержания от пищи. Это особенно важно для новичков. Если вы привыкли есть каждые 2 часа, не стоит сразу начинать с 24-часового голодания. Основная причина, почему люди не могут выдерживать диеты, в том, что они ставят для себя заведомо невыполнимые цели.
2. Неправильный выбор типа интервального голодания. Изменения питания не должно ломать привычный образ жизни. Если вы спортсмен, не стоит воздерживаться от пищи сразу несколько дней подряд. Для «сов» не подойдет ранний завтрак и т.д.
3. Прием слишком большого количества пищи во время «пищевого окна». После нескольких часов (или дней) голодания нередко возникает ощущение крайней степени истощения. Не стоит ему поддаваться и сильно переедать.
4. Прием слишком маленького количества пищи во время «пищевого окна». Это другая крайность. Резкое снижение потребляемой пищи приводит к замедлению обмена веществ и снижению мышечной массы. Кроме возможных проблем со здоровьем и ухудшения общего самочувствия, это может создать проблемы в будущем при попытках поддерживать нормальный вес. Необходимо очень внимательно оценивать реальные потребности организма в энергии и соблюдать необходимый баланс.
5. Прием недостаточного количества жидкости. При голодании организм недополучает воду, содержащуюся в любой пище (например, во фруктах и овощах). Недостаток воды может привести к мышечным судорогам, головным болям, обостренным приступам голода. Питьевая вода всегда должна быть под рукой.
6. Невнимание к своему организму. При интервальном голодании люди часто думают только о часах. Для них важно исключительно «когда» они принимают пищу, они полностью забывают про «что» они едят. Это неправильно. Циклическое голодание- это не волшебное средство от всех болезней, не стоит забывать о качестве, калорийности пищи, принимаемой во время пищевого окна. Все-таки, конечная цель интервального голодания — снижение потребляемых калорий, поэтому не следует заполнять все пищевые окна жареным картофелем с сосисками и пивом. Надо прежде всего обращать внимание на свой организм, а не на часы.

Интервальное голодание 16/8. Вопросы и ответы про диету 16/8.

3. Польза интервального голодания

Без сомнения, главная причина, которая побуждает людей прибегнуть к периодическому голоданию, это возможность избавиться от лишнего веса. Однако помимо этой, есть огромное количество других положительных воздействий фастинга на организм человека, многие из которых, кстати, были известны еще с древних времен.

1. Снижение лишнего веса. Уже существуют научно подтвержденные факты, доказывающие способность интервального голодания уменьшать количество жира, объем талии, приводить к снижению веса. Известно, что вес человека снижается тогда, когда в организме понижается уровень инсулина. Основная идея периодического голодания — снижать уровень инсулина на длительные промежутки времени и в значительном объеме. Кроме того, периодическое голодание стимулирует выработку гормона лептина, стимулирующего организм на использование запасов имеющегося жира.
2. Уменьшает приступы голода. Те, кто боится, что во время фастинга их будут охватывать жуткие приступы голода, будут приятно удивлены. Интервальное голодание приводит к снижению выработки грелина (гормона голода), повышая уровень допамина (гормон удовлетворения), т.е. человек будет получать большее удовольствие от меньшего количества пищи.
3. Улучшает мыслительные функции мозга. Интервальное голодание способствует повышению ясности ума, концентрации внимания, улучшает память и аналитические способности, препятствует развитию эпилепсии, а также болезней Паркинсона и Альцгеймера. Этот эффект достигается благодаря увеличенному производству кетонов в организме. Кетоны — альтернативный источник энергии для клеток, который используется при недостатке инсулина и вырабатывается при расщеплении жирных кислот. Кетоны активно используют для получения энергии клетки мозга, что и объясняет их положительное воздействие на когнитивные функции.
4. Снижает уровень сахара и холестерина в крови посредством регулирования процесса обмена веществ и уменьшения выработки инсулина.
5. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний через снижение уровня триглицеридов и нормализацию кровяного давления.
6. Помогает при легочных заболеваниях, в частности, снижает оксидативный стресс (окислительное воздействие свободных радикалов, появляющихся в результате распада жирных кислот) и ослабляет симптомы астмы.
7. Улучшает работу пищеварительной системы, снижает воспалительные процессы, помогает бороться с нарушением индекса дифференцировки лимфоцитов, болезнью Крона, язвенным колитом.
8. Активизирует очистительные процессы в клетках организма, стимулируя аутофагию (избавление от выполнивших свою роль клеточных компонентов). За открытие этого эффекта в 2016 году была присуждена Нобелевская премия по медицине.

Существует несколько теорий, объясняющих причину позитивного влияния интервального голодания на организм. Одна из них состоит в том, что периодическое недостаточное (но не плохое) питание повергает клетки в кратковременное состояние мягкого стресса. Этот стресс заставляет их функционировать более активно, приспосабливаясь к новым условиям, что повышает общую сопротивляемость организма различным заболеваниям и увеличивает продолжительность жизни.

В частности, выявлен положительный эффект интервального голодания при борьбе с раковыми заболеваниями (особенно, рак молочной железы и простаты), подтвержденный пока, правда, только на мышах.

4. Методика интервального голодания

Существует много схем и форм интервального голодания. Выбор конкретной методики определяется поставленными целями, индивидуальными возможностями организма и образом жизни. Можно разделить все диеты на 3 группы, в зависимости от уровня сложности их соблюдения:

По длительности голодания все диеты можно разделить на:

• короткие (до 24 часов)
• продолжительные (более суток)

Мировой рекорд по воздержанию от пищи составляет 382 дня. Помня об этом, даже новичкам покажется вполне по силам справиться с 8-12 часовым воздержанием от пищи. Продолжительное голодание не рекомендуется использовать без консультаций с врачом, возможно, появится необходимость в приеме мультивитаминных препаратов.

5. Показания и противопоказания

В научной и медицинской литературе содержатся сотни примеров о лечебной силе голодания. Оно нередко оказывается очень эффективным средством при возникновении острых заболеваний. Потеря аппетита в этом состоянии — главный сигнал организма о том, что его не следует отвлекать на пищеварение, т.к. все силы он хочет направить на борьбу с внезапно возникшей болезнью. Будет разумным пропустить 1-2, а то и несколько приемов пищи.

В случае хронических заболеваний голодание также может оказаться полезным, т.к. оно помогает организму проявить внезапную резкую реакцию на хроническое состояние, что может переломить ход болезни. При любом болезненном состоянии голодание способствует очищению организма от токсинов, отмерших клеток, способствует регенерации тканей.

Диетологи считают основными медицинскими показаниями для голодания следующие:

• сердечно-сосудистые заболевания (атеросклероз, гипертония I-II степени, ишемическая болезнь, аритмия)
• заболевания ЖКТ (дисбактериоз, хронический гастрит, холецистит и хронический панкреатит, изжога, метеоризм, болезни печени и поджелудочной железы)
• аллергические заболевания (крапивница, пищевая и лекарственная аллергия)
• кожные заболевания (герпес, нейродермит, псориаз, себорея, чесотка, перхоть)
• проблемы с опорно-двигательной системой (артрит, артроз, ревматизм)
• заболевания мочеполовой системы (цистит, аденома, простатит, воспаление матки)
• болезни органов дыхания (тонзиллит, ларингит, фарингит, бронхиальная астма)
• расстройства ЦНС (неврозы, депрессия, непрерывная вялая шизофрения, расстройства сна)
• ожирение и другие проблемы с весом
• устойчивость к некоторым видам лекарств

Однако есть люди, для которых интервальное голодание не является безопасным, а некоторым оно вообще противопоказано. К абсолютным противопоказаниям относятся:

• сниженная масса тела (свыше 15% от нормы)
• онкологические заболевания, особенно с обездвиживанием пациента
• острый аппендицит
• активный туберкулез легких и других органов
• системные заболевания крови и вен (тромбофлебит, флебопатия и др.)
• вторая половина беременности и кормление грудью
• сахарный диабет 1 типа
• сердечные аритмии
• хронический гепатит и цирроз печени
• хроническая почечная недостаточность
• послеоперационные состояния

Кроме этого, существуют и относительные противопоказания. При наличии этих заболеваний риск получить осложнения или обострение существующих недугов слишком велик, по сравнению с возможным положительным эффектом от голодания:

• ишемия
• пониженное артериальное давление
• воспалительные заболевания почек и мочевыводящих путей
• язва желудка и двенадцатиперстной кишки
• нервная анорексия
• сахарный диабет II типа
• детский или преклонный возраст
• прием некоторых лекарств

Список ограничений может быть расширен в зависимости от типа диеты, ее продолжительности, состояния здоровья и индивидуальных условий жизни (например, климата). Иногда заболевания из одной группы переходят в другую — из относительных в абсолютные, и наоборот. Случается, что противопоказание может даже стать причиной для лечения голоданием. В любом случае, подходить к вопросу голодания необходимо разумно, осторожно, постепенно, а в сложных случаях не обойтись без консультации специалиста.

Список возможных побочных эффектов голодания

• запоры. Это нормально — чем меньше входит, тем меньше выходит. Необходимо увеличить потребление фруктов и овощей. К медицинским средствам стоит прибегать только в случае явного дискомфорта. Обычные слабительные средства подойдут.
• головные боли. Они часто возникают на начальных этапах голодания и постепенно исчезают сами собой. Считается, что их причиной является уменьшение поступающей в организм соли, поэтому возможно некоторое время дополнительно принимать ее в бульонах или минеральной воде.
• урчание в желудке. Проблема решается приемом минеральной воды.
• изжога. Надо стараться не передать в периоды пищевого окна. После приема пищи дольше сохранять вертикальное положение. На ночь можно несколько приподнимать изголовье кровати.
• головокружение. Обычно вызвано обезвоживанием организма. Необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Причиной также может быть недостаток соли и пониженное кровяное давление.
• мышечные судороги. Необходимо принимать препараты с магнием или магнезиевые ванны.
• синдром возобновления питания. Встречается крайне редко, обычно после длительного (1-2 месяца) голодания. Причиной, как правило, является неправильный (слишком резкий) выход из диеты. Резкий приток углеводов и жидкости может вызвать перемещение калия, магния и фосфора внутрь клеток. Это приводит к нарушениям работы сердца, дыхательной системы, электролитному дисбалансу, иногда даже смерти.

6. Заключение

Существует масса научных исследований, подтверждающих эффективность и пользу голодания для организма. Стоит признать, что многие из них были проведены на животных, а не на людях. Тем не менее, результаты этих опытов выглядят многообещающими.

В настоящее время все эксперты сходятся в одном – ключ к разгадке древней тайны голодания лежит в удержании достигнутого результата. Голодание – не волшебная палочка. Оно может оказывать многочисленные положительные воздействия на организм, задача состоит в том, как их сохранить.

Здесь не обойтись без серьезного и постоянного внимания к количеству и качеству потребляемой пищи, образу жизни и, разумеется, без советов экспертов.

Что такое интервальное голодание? Приносит ли оно больше пользы или вреда? И какой тип этой изощренной «диеты» самый безопасный? 103.by задал эти вопросы трем разным экспертам — эндокринологу, гастроэнтерологу и специалисту по здоровому образу жизни. Смотрите, что получилось.

Татьяна Леонова,
врач-эндокринолог высшей категории,
кандидат медицинских наук,
заведующая отделением УЗ «Минский городской клинический онкологический диспансер»

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

В основе интервального голодания (фастинга) лежит работа, удостоенная Нобелевской премии по медицине и физиологии. Награду за открытие механизмов аутофагии (процесса переработки клеткой собственных составных частей) в 2016-м получил японец Есинори Осуми. 

— Однако я считаю, что голодание для организма — не полезно. Как врач, я сторонник того, чтобы питание было регулярным: тогда в печени всегда будут сохраняться запасы гликогена и организму не придется испытывать дискомфорт. Гликоген представляет собой форму глюкозы, которая является одним из основных источников энергии в наших телах.

— Однако, во время интервального голодания в организме происходит повышение чувствительности к инсулину. В результате устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.

Поэтому  интервальное голодание чаще выбирают те, кто хочет похудеть. Важно понимать: потеря веса в данном случае происходит за счет употребления меньшего количества калорий. Т.е. в условно разрешенные часы все равно не стоит есть все подряд, лучше соблюдать норму калорий, поддерживая правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

О наименее вредных типах фастинга

Готовые вкусные блюда для здорового питания. Заказать с доставкой. «Милти»

— Из всех типов интервального голодания, на мой взгляд, самые безопасные — 16/8 и 14/10. В первом случае человек отказывается от пищи на протяжении 16 часов, а затем все дневное потребление пищи укладывает в 8 часов. Во втором варианте голодание длится 14 часов, а на прием пищи отводится 10 часов.

Такие виды интервального голодания соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому человек не испытывает выраженного чувства голода, поскольку гликоген (запас глюкозы) в печени находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме.

Плюсы и минусы

Минусы:

• снижение запасов гликогена;
• переедание при однократном приеме пищи; 
• на этом фоне лишние калории, полученные во время еды, не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием.

Плюсы:

• упорядочение режима питания;
• устранение инсулинорезистентности;
• осмысление того факта, что в первую очередь неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ) виновато в избыточной массе тела.

О чем во время интервального голодания забывать нельзя

— О достаточном питьевом режиме и исключении длительных периодов голодания (более 20 часов).

Кому не подойдет

Беременным, детям, пациентам с сахарным диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

— Для таких людей полезнее более физиологичные методы редуцированного питания (приемов пищи малыми порциями) и увеличение физических нагрузок.

Ирина Довбан,
врач-гастроэнтеролог медицинского центра «Экомедсервис»

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

Интервальное голодание сейчас действительно в моде: многие практикуют его с целью похудеть. Родоначальником направления  принято считать, как уже говорилось, японца Есинори Осуми. Однако в первую очередь ученый изучал эти методы для борьбы с онкологическими заболеваниями ЖКТ, а не в целях дать миру новую диету.

— Тот факт, что во время голодания клетки нашего организма якобы  избавляются от шлаков и происходит омоложение всех органов и систем, еще не доказан. Поэтому я, как врач-гастроэнтеролог, не рекомендую голодание пациентам.

С другой стороны умеренное ограничение в еде способно замедлять воспалительные процессы органов и систем, оптимизировать артериальное давление.

О наименее вредных типах фастинга

— С моей точки зрения, наименее вредный для организма тип интервального голодания — 16/8. 

Причем такого режима питания желательно придерживаться постоянно, т.е. сделать его образом жизни. Тогда и результат будет держаться долго.

— Если резко прекратить интервальное голодание, для организма это будет стрессом, и он начнет создавать запасы жира. Соответственно, у человека появится лишний вес.

В качестве примера можно привести организацию питания у девушек из модельного бизнеса. Многие из них вначале регулярно недоедают, потом — временно позволяют себе «условно лишнее», затем опять ограничивают потребление пищи. В результате — ожирение печени. Все потому, что именно у женщин при недоедании (а значит, стрессе для организма) активно вырабатывается гормон стресса — кортизол. Кортизол считается еще и регулятором углеводного обмена организма, и потому при его избыточном синтезе страдает печень.

О плюсах и минусах

— О плюсах интервального голодания расскажет ЗОЖ-эксперт, я остановлюсь на одном существенном минусе.

После интервального голодания может развиться желчнокаменная болезнь. Например, вследствие застоя желчи в организме при длительном голодании. Риск повышается для тех, кто имеет генетическую предрасположенность к этой болезни.

О чем во время интервального голодания забывать нельзя

— Практикуя интервальное голодание, важно не забывать о физической активности. Благо возможностей сегодня хватает: от плавания до катания на велосипеде. Грамотное питание и физическая активность дают возможность телу не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.

Кому не подойдет

Интервальное голодание противопоказано людям с предрасположенностью к желчнокаменной болезни. А также беременным и кормящим женщинам, людям с любыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

— Вместо интервального голодания рекомендую практиковать умеренную диету, согласованную с доктором. Плюс не надо заставлять себя пить воду, лучше приучить себя к этому постепенно. Причем не пить «мало» или «много», а столько, сколько требует организм. То есть тогда, когда испытываете жажду.

Алеся Ревтович, @alicefitness_minsk
персональный тренер и руководитель студии фитнеса «Alicefitness»

Как чувствует себя организм во время интервального голодания

— Многие любят устраивать себе «разгрузочные дни». До сих пор среди клиентов ходит мнение, что очистить организм помогают так называемые монодиеты. Например, гречка или яблоки. Однако все гораздо проще. Действительно работающая «очистка» — отсутствие поступления еды.

Если наши клетки не получают калории, они переключаются на другой режим работы (в аутофагию, т.е. голодание). В процессе аутофагии здоровые клетки «поедают» воспаленные и поврежденные, а значит — очищаются. 

— Стимулировать этот процесс легко. Для этого необходимо не есть и побольше двигаться. Любое время, которое мы не едим, считается условно полезным для организма.

О наименее вредных типах фастинга

— Самый простой способ — режим 8/16, который практикую я сама. Например, завтракаем в 9, а последний прием пищи приходится на 17 вечера, затем не едим до самого утра. Благодаря такому питанию организм активно сжигает запасы жира, а психологически это воспринимается гораздо легче, чем полное голодание.

Второй вариант (4/20) сложнее. Например, обедаем в 12 и больше не принимаем пищу до 8 утра следующего дня. За это время пройдет 20 часов чистого пищевого воздержания, что плодотворно повлияет на организм.

— Голодание более 36 часов следует практиковать только по рекомендации врача и под его контролем. Опасность в том, что отсутствие еды свыше этого времени приводит организм в режим «дефицита». Страдает гормональная, а иногда и репродуктивная системы. Нарушается вся деятельность организма.

О плюсах и минусах 

— С «минусами» сталкиваются врачи, я остановлюсь на «плюсах»:

• Модный режим питания способствует увеличению гормона роста (соматотропина). Гормон в свою очередь приводит к снижению отложения подкожного жира и увеличению соотношения мышечной и жировой массы. Пик секреции соматотропина наблюдается ночью, примерно через 1-2 часа после засыпания.
• Затем происходит повышение иммунитета, снижаются воспалительные процессы в организме. И нужно помнить, что для хорошего иммунитета важны правильное питание, хороший 8-ми часовой сон, прогулки, наличие в жизни спорта и отсутствие стресса. 
• В  конце концов, после интервального голодания еда начинает казаться невероятно вкусной и приносит больше удовольствия.⠀

О чем во время интервального голодания забывать нельзя

Во время воздержания в организм вообще не должны поступать калории из еды. Можно только пить воду и травяные чаи.

— Также следует исключить употребление газированной минеральной воды, которая может плохо влиять на работу желчного пузыря и желудка.

Кому не подойдет

Метод интервального голодания не подходит тем, кто страдает психологическим перееданием и подвержен хроническому стрессу.

— Не стоит пробовать этот режим питания людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, беременным и кормящим женщинам.

Заменить интервальное голодание можно бОльшими интервалами между основными приемами пищи: вместо 2,5-3 часов не есть 5-6. Это значит, убрать перекусы и увеличить порции за счет овощей и фруктов. Между перерывами в еде следует пить чистую воду и включать в свой режим силовые тренировки.

Вместо заключения: Несмотря на моду, врачи склоняются к тому, что интервальное голодание нежелательно, поскольку несет определенные риски для здоровья. При этом — не отрицают и плюсов, которыми сопровождается эта форма питания. Интервальное голодание будет более эффективным, если сопровождать его умеренными физическими нагрузками, о чем упоминает тренер по фитнесу. В любом случае, не забывайте: до перехода на любую форму диеты стоит проконсультироваться с врачом.

Читайте также:

15 мифов о похудении. Диетолог против давних стереотипов

Даже «Оливье» может быть полезным! Диетолог о том, как не набрать лишних кило в период праздников

Содержание

• Введение.
• Правильное питание, или ПП.
• Главные правила ПП и ошибки.
• Интервальное голодание.
• Виды интервального голодания.
• Как работает интервальное голодание.
• Интервальное голодание и рост мышечной массы.
• Как голодать правильно.

Введение

Какие два главных мотива заставляют человека начать занятия фитнесом? Сбросить вес или, наоборот, его набрать.

Но настолько ли они противоречат друг другу, как это кажется на первый взгляд?

Дело в том, что вес — это не совсем объективный показатель физической формы любого человека. Ставить себе целью похудение или повышение массы тела немного некорректно, и этому есть объяснение.

Вес человека не отражает состав его тела. Например, девушка, фитнес-модель, ростом 175 см весом 60 кг и среднестатистическая женщина аналогичного роста и веса в зеркале могут выглядеть совершенно по-разному.

Все дело в соотношении жировой и мышечной массы тела.

Именно поэтому для достижения нужного эффекта в зеркале для занимающихся спортом лучше всего работает комплексный подход — сжигание жира и наращивание мышечной массы одновременно.

Безусловно, процесс это непростой и требует тщательного планирования фитнес-питания на неделю, режима и определенного образа жизни. Проанализируем, какой режим питания может быть наиболее эффективным и безопасным, подойдет больше всего именно вам и каких ошибок следует избегать. Для этого разберем два очень популярных направления фитнес-питания — частые приемы пищи (дробное питание) и, наоборот, сокращение количества приемов пищи в течение дня (интервальное голодание).

Правильное питание, или ПП

Правила правильного питания получили в наше время широкое распространение среди занимающихся фитнесом девушек, стремящихся сбросить лишние килограммы и сформировать красивую фигуру.

Правила ПП могут быть эффективны для получения быстрого результата. Многие из этих правил, например, пить больше воды или избегать в рационе мучного и сладкого, действительно хороши. Однако некоторые принципы не имеют ничего общего с холистическим подходом к здоровому образу жизни. Монодиеты, строгий подсчет калорий и углеводов могут стать причиной возникновения дефицитов микро- и макронутриентов.

Главные правила ПП и ошибки

1. Дробное и частое питание

Считается, что главный постулат ПП — лозунг «Ешьте меньше, но чаще». По мнению приверженцев дробного питания, постоянные перекусы в течение дня помогают избегать наращивания жировой массы и быстро получить красивую фигуру.

На самом деле это большое заблуждение. Все дело в том, что при каждом приеме пищи повышается уровень глюкозы в крови. В ответ на повышение глюкозы поджелудочная железа начинает выработку гормона инсулина, который служит проводником глюкозы в клетки. Инсулин — посредник, который может легко «договориться» с клеткой принять глюкозу для подпитки клеточных энергетических станций — митохондрий. Частые приемы пищи провоцируют постоянные всплески глюкозы и инсулина. В какой-то период клетки перестают реагировать на инсулин. А вместе с тем не принимают и глюкозу, ведь ее в клетках уже достаточно.

Глюкоза, не поступившая в клетки, отправляется по сосудам и направляется на «склад» — в печень и мышцы. Там она откладывается в виде гликогена (форма хранения глюкозы). Когда гликогена становится много и «склад» заполняется, глюкоза ищет себе новые места и формы хранения и откладывается в виде жира — висцерального (жир, который окружает жизненно важные органы в брюшной полости) и подкожного.

2. Углеводный завтрак

Углеводный завтрак — еще один не самый удачный выбор при ПП. Причину также легче объяснить на уровне биохимических процессов организма.

Утро — это главное время активности гормона надпочечников кортизола. Именно он помогает нам проснуться и мобилизоваться для дневной активности. Кортизол — также активный участник углеводного обмена. Для увеличения утренних ресурсов он заставляет организм «отгрузить» часть глюкозы со «склада», для чего подключает гормон инсулин.

Углеводы — основной источник энергии именно благодаря тому, что продукт их распада — это глюкоза. Таким образом, без того высокий уровень глюкозы в крови с утра увеличивается за счет употребления высокоуглеводного завтрака. Это приводит к описанным выше последствиям — инсулинорезистентности и ожирению.

Основу завтрака должны составлять белок (мясо, рыба, морепродукты, субпродукты, бобовые, хумус, яйца, омлет, тофу) и жиры (жирные сорта рыбы, икра, печень, масла растительные нерафинированные, орехи, семена, оливки, авокадо, кокос, сливочное и топленое масло).

Не забывайте о клетчатке из овощей и зелени, ягод или фруктов — например, свежий овощной салат или запеченные овощи.

Это позволит получить насыщение на длительное время, даст хороший заряд энергии на целый день без скачка сахара в крови.

Существует группа продуктов, ускоряющих процесс жиросжигания. Что входит в эту категорию? Скачайте гайд и разнообразьте свой рацион!

3. Сокращение количества жиров

Мы часто читаем советы в женских блогах правильного питания о том, как важно выбирать продукты с меньшим содержанием жиров. Нежирный творог, кефир и молоко, минимум растительного и сливочного масла — популярные советы для женщин, желающих получить красивую фигуру.

Почему это все заблуждение?

Жиры, или липиды, — важнейшие макронутриенты в организме, участвующие в построении клеточных оболочек, в том числе клеток мозга. А еще это предшественники половых гормонов, дополнительный источник энергии.

При недостаточном употреблении продуктов — источников жиров тело и мозг перестают получать жирные кислоты в нужном количестве, что приводит к нарушению выработки половых гормонов, таких как тестостерон, способствующий накоплению мышечной массы и сжиганию жира. Кроме того, нарушается функция желчного пузыря, ответственного за усвоение жирорастворимых витаминов D, К, А, Е, что приводит к проблемам с кожей, волосами, мышцами, упадку сил и снижению иммунитета.

Нельзя не сказать и о качестве обезжиренных продуктов. Это результат промышленной обработки, они не имеют в своем составе полезных витаминов и минералов.

Необходимой нормой полноценных жиров считается около 1 грамма жира на 1 кг массы тела в сутки.

4. Главное — калории, а не состав

Ну и, наверное, последнее, с чем можно категорически не согласиться при выборе режима питания, это акцент на суточное потребление калорий, без анализа состава продукта и компонентов тарелки — белков, жиров и углеводов.

Многие производители ПП-продуктов используют надписи «ноль калорий», «низкокалорийный продукт», «не содержит сахара», заменяя качественные ингредиенты на низкокалорийные синтетические, лишая продукт полезных свойств. Снеки, протеиновые батончики, быстрые завтраки, гранола, смузи, белковые напитки, соки — золотая жила для производителей низкокалорийных продуктов с мнимым отсутствием сахара. Порой в составе таких продуктов, несмотря на наличие крупной надписи «без сахара», содержится тот же сахар, только под другими названиями: фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза, декстроза, нектар кокосовых соцветий. А как мы уже выяснили, сахар в сочетании с низкокалорийной продукцией может привести к проблемам со здоровьем.

Интервальное голодание

Интервальное голодание — еще один популярный режим питания при занятии фитнесом. Оно активно набирает поклонников, а его польза часто подтверждается современными исследованиями и практикующими специалистами в области нутрициологии. Основа эффективности интервального голодания — снижение уровня глюкозы и инсулина в крови, что способствует похудению, уменьшению количества жировой ткани и увеличению мышечной массы.

Важно сказать, что интервальное голодание подходит не всем людям, в частности, не рекомендовано девушкам в период менструации (опирайтесь на собственное самочувствие и не изнуряйте себя периодическим голоданием), беременным женщинам и людям с некоторыми хроническими заболеваниями ЖКТ, аутоиммунными заболеваниями. Перед тем как попробовать этот режим питания, необходимо проконсультироваться с интегративным врачом или нутрициологом! Нужно понимать, что длительное отсутствие еды и чувство голода воспринимается организмом как стресс и приводит к ответной кортизольной реакции. Поэтому при наличии высокого уровня стресса, плохого качества сна и синдрома уставших надпочечников (хронической усталости) такой тип питания может привести к серьезному истощению организма.

Если же вы живете полноценной жизнью, спокойны, ваш рацион разнообразен, а режиму питания и сна можно позавидовать, интервальное голодание может стать хорошим импульсом для сжигания жира и наращивания мышц. Давайте разберемся как.

Виды интервального голодания

Они различаются количеством часов, отведенных на пищевое окно и окно голодания. Самый простой и популярный вид — это 12/12, когда мы едим 3–4 раза в течение 12 часов и отказываемся от еды в течение следующих 12 часов. Если вы позавтракали в 7:00, ужин должен быть не позже 19:00.

Более продвинутые в вопросах голодания люди могут применять схемы 10/14 или 8/16.

Как работает интервальное голодание

Интервальное голодание с точки зрения биохимических процессов также основано на углеводном обмене. Когда мы сокращаем окно приема пищи, мы уменьшаем количество глюкозы в крови, а вместе с ней и количество вырабатываемого инсулина. Это дает результат — повышение чувствительности клеток к инсулину, увеличение числа митохондрий, повышение уровня энергии и омоложение организма в целом.

При снижении уровня глюкозы основным источником выработки энергии становится «складской запас» гликогена в печени и мышцах. Когда склад гликогена «разгружен», для выработки энергии включаются жировые резервы, расположенные вокруг внутренних органов и под кожей, основой получения энергии в этот период служат кетоновые тела — элементы распада жировой ткани. Таким образом, при интервальном голодании сжигается жир.

Интервальное голодание и рост мышечной массы

Ряд исследований доказали эффективность интервального голодания и тренировочного процесса с целью увеличения мышечной массы и выносливости.

Так, сокращение пищевого окна у профессиональных велосипедистов до 8 часов при сохранении необходимого количества калорий и той же интенсивности физических нагрузок показало снижение массы тела за счет потери жира, значительный рост мышечной массы и снижение воспалительных процессов в организме в сравнении со спортсменами, использующими 11-часовое пищевое окно при одинаковом количестве тренировок.

Было доказано, что соблюдение интервального голодания перед силовой тренировкой с комплексом упражнений с отягощением и последующей загрузкой белком и углеводами в виде протеинового коктейля с ягодами или фруктами через несколько минут после тренировки вызывает сильный анаболический эффект и способствует активному росту мышечных волокон.

Исходя из этих исследований, можно сделать вывод, что интервальное голодание способствует достижению главной цели спортсменов: похудению и росту мышечной массы одновременно.

Как голодать правильно

Для неподготовленного человека длительное чувство голода может оказаться довольно сложным испытанием, следует входить в такой режим питания постепенно, с соблюдением некоторых правил:

• начните с того, чтобы ваш ужин был не позднее чем за 3–4 часа до сна. Далее рекомендуется воздерживаться от еды 12 часов — до завтрака. Между завтраком и обедом нужно стараться выдерживать интервал в 3–4 часа. Первую неделю может быть непросто, но дальше сила привычки сыграет свою роль;
• пейте больше теплой воды и травяного чая в процессе голодания. Это позволит избежать обезвоживания, будет способствовать оттоку желчи и поможет снизить стрессовую реакцию организма;
• при выходе из голодания сделайте акцент на белок и клетчатку. Не срывайтесь, если вас тянет на макароны или свежезапеченную пиццу, чтобы исключить резкие скачки сахара в крови. Переедать после голодания тоже нельзя, иначе это даст сильную нагрузку на систему пищеварения. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, тщательно пережевывайте еду.

Призывы и лозунги питаться правильно можно услышать из каждого блога, конференции, особенно в Москве, где культура питания и фитнес-индустрия развиваются стремительными темпами.

Однако, к сожалению, не все различают термины правильного и полноценного питания, когда в меню не отдается предпочтение низкокалорийной продукции, а происходит восполнение всех имеющихся дефицитов за счет включения в рацион блюд с полным содержанием качественных, животных и растительных белков, жиров и сложных углеводов.

На 3-дневном интенсиве «Биохимия стройности» мы делимся эффективными и безопасными инструментами снижения веса. Регистрируйтесь по ссылке и сделайте первый шаг на пути к здоровому телу!

Список литературы:

• “Time-restricted eating effects on performance, immune function, and body composition in elite cyclists: a randomized controlled trial”
  (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33308259.
• “Intermittent dietary restriction may boost physical endurance”.
  https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/intermittent-dietary-restriction-may-boost-physical-endurance ).
• “Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state” https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-009-1289-x ).
• “Metabolic Effects of Intermittent Fasting” https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev-nutr-071816-064634?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed&