Ошибки начинающих лыжников

Любительский лыжный спорт с каждым годом становится популярнее. Проводить время в лесу или на специальной лыжной трассе, осваивать новый стиль или впервые встать на лыжи, чтобы потом с удовольствием скользить по снегу, — всё это гораздо интереснее, чем сидеть дома и ждать наступления тепла.

Неважно, что вас приведёт на трассу. Главное, что вы получите приятную физическую нагрузку, щедрую порцию эндорфинов и здоровый румянец.

Чтобы сделать мир беговых лыж понятнее для начинающих, мы попросили осветить основные моменты Юлию Иванову — мастера спорта международного класса по лыжным гонкам, 13-кратную чемпионку России, призёра чемпионата мира и тренера школы циклических видов спорта I Love Supersport.

С чего начать: ставим цель

Многие до сих пор ассоциируют беговые лыжи с уроками физкультуры. Но пришла пора ломать стереотипы. Лыжи становятся популярным зимним видом спорта у взрослых любителей. Для многих беговые лыжи — это разновидность активного времяпрепровождения на выходных и спорт, которым можно заниматься всей семьёй.

Чтобы задать тренировкам вектор, стоит определить, что мы хотим получить от занятий лыжным спортом в этом сезоне.

Как правило, цели звучат так:

• «Хочу кататься с другом или с близким человеком. Беговые лыжи — интересный способ проводить время вместе».
• «Тренируюсь для себя, ради здоровья, приятного досуга на свежем воздухе».
• «Хочу похудеть, улучшить физическую форму».
• «Хочу влиться в круг людей, увлечённых спортом и здоровым образом жизни, завести новые знакомства».
• «Моя цель — участие в лыжных марафонах, хочу достигать результатов, собрать коллекцию интересных медалей и открыть новые лыжные трассы».

От выбранной цели будет зависеть программа и интенсивность тренировок.

Далее вы найдёте 6 практических аргументов, почему лыжи — не просто интересное зимнее увлечение, но и полезный спорт.

В чём польза катания на лыжах: 6 причин начать

Беговые лыжи заслуженно обретают всё больше поклонников. Чем же хороша эта активность?

1. Неударная нагрузка

В беговых лыжах нагрузка равномерно распределяется по всему телу, суставы получают минимальное воздействие. Поэтому этот вид спорта имеет минимум противопоказаний и подходит даже для травмированных бегунов.

2. Гармоничное развитие организма

Бег на лыжах развивает все системы организма: дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и другие. При регулярных тренировках мы получаем красивое подтянутое тело, так как в работу включены руки, ноги, спина и пресс.

3. Ментальное здоровье

Лыжный спорт положительно влияет и на психическое состояние. Спортсмены находятся на открытом воздухе среди природы и таким образом разгружают нервную систему. Это полезно как жителям мегаполисов, так и небольших городов: далеко не каждый день большинству из нас удаётся побывать в больших парках и лесных зонах.

4. Хорошее настроение и уверенность в своих силах

Занятие спортом, в том числе лыжами, повышает самооценку, придаёт уверенность в себе и своих силах. В ответ на преодоление нагрузки организм вырабатывает эндорфины, дофамин и другие «гормоны радости», которые становятся наградой за труд.

Подобно бегу, лыжи активно воздействуют на мозг.

5. Общение

Лыжи могут стать приятным способом провести время с близкими людьми на природе. А если вы тренируетесь в группе других лыжников — это прекрасная возможность приобрести новые знакомства среди единомышленников.

6. Коллекция медалей

Проводится множество любительский соревнований, в которых любой желающий может принять участие. Многих заряжает идея собрать коллекцию красивых медалей, прочувствовать на себе атмосферу соревнований и спортивной борьбы.

Выбрать лыжный старт: Календарь лыжных стартов

Ну и, в конце концов, лыжи — это красиво и грациозно.

Можно ли научиться катанию на лыжах самостоятельно

В теории можно. На помощь вам придут статьи и ролики из Интернета. Но есть ключевое «НО».

Лыжи — это технический вид спорта, где очень важна поставленная техника езды. Лыжи требуют координации и полной согласованности движений.

Даже если вы хорошо бегаете или развиты функционально, это не значит, что вы сразу поедете правильно. У любителей часто бывает ложное ощущение, что у них всё получается, а на деле они совершают неправильные движения.

Бывают редкие исключения — люди, которые хорошо ощущают своё тело, могут сразу поехать технично. Как правило, они хорошо танцуют. Но и в таком случае они должны понимать, как устроены движения на лыжах.

Подавляющему большинству начинающих лыжников нужен тренер. Он покажет правильные движения и заложит технику. Это сильно ускорит прогресс, и вы будете понимать, что делаете верно, а что нет. Движения на лыжах будут правильными, красивыми и эффективными. И, что важно, вы снизите вероятность травм.

Тем, кто всё-таки решится познавать с нуля беговые лыжи, придётся учиться на ошибках, возможно, теряя время и мотивацию.

8 простых шагов перед началом лыжных тренировок

Небольшой чек-лист для тех, кто планирует отправиться на свою первую тренировку по лыжам.

1. Ответьте себе на вопрос: «Что я хочу от занятия лыжами?»

Вспомните пункт про цели. Может быть, вам хочется попробовать новый спорт, подготовиться к лыжному марафону, похудеть и т.д.

2. Узнайте, есть ли в вашем городе при лыжной трассе прокат

Обычно в прокате можно подобрать подходящие вам лыжи. Если вдруг проката нет или вы хотите обзавестись собственными лыжами, дальше в этом руководстве вы узнаете, как выбирать беговые лыжи.

3. Узнайте, есть ли в вашем городе лыжная школа для взрослых или тренер на базе проката

Нашли тренера — договаривайтесь о пробной тренировке. Возможно, первая тренировка подарит приятные впечатления, вы узнаете много нового и захотите продолжить.

4. Определитесь, каким стилем будете учиться кататься: классическим или коньковым

У каждого стиля есть свои преимущества и особенности, об этом расскажем далее.

5. Берите в прокате самый лучший комплект лыж, не экономьте

От этого зависит удовольствие от катания и первое впечатление.

6. Определите с тренером оптимальный график тренировок для достижения цели

Чтобы прогресс был ощутимым, важно сделать тренировки регулярными. 2-3 раза в неделю будет полезно для вас.

7. Приобретите оборудование и экипировку

Полный список оборудования и экипировки — в следующем пункте.

8. На тренировку приходите хорошо выспавшиеся и сытые

Если заниматься на голодный желудок, любая тренировка станет мучительной. То же самое со сном: если вы хорошо поспали и полны энергии, тренировка будет эффективной, и вы получите больше пользы и удовольствия.

Что входит в лыжную экипировку

К лыжному оборудованию и экипировке относятся:

• лыжи
• палки
• крепления
• лыжные ботинки
• лыжный костюм
• шапка
• перчатки/варежки
• термобельё
• флисовая кофта как дополнительный слой на мороз
• баф
• питьевой бак
• спортивные часы желательно с пульсометром.

В этой статье мы ещё подробнее поговорим о том, как одеться на тренировку.

Лыжные стили и лыжные ходы: виды и особенности

В лыжах есть два стиля: классический и коньковый. В каждом стиле выделяют по три хода.

Классический стиль: что это, и какие есть ходы

Классический стиль — это скольжение беговых лыж параллельно друг другу. Ходьба или бег происходит по колее.

Ходы в классическом стиле:

• Попеременный ход — напоминает ходьбу.
• Одновременный ход — толкаемся только руками и корпусом, ноги стоят параллельно друг другу.
• Одношажный ход — толкаемся руками и одновременно помогаем себе одной ногой.

Коньковый стиль: что это, и какие есть ходы

Как следует из названия, коньковый стиль похож на движения конькобежца, ноги всегда находятся в V-образном положении. Движение происходит за счёт приседания и переноса веса с одной ноги на другую.

Ходы в коньковом стиле:

• Подъёмный ход — используется при преодолении горки.
• Двухшажный ход — отталкивание палками происходит через один шаг.
• Одношажный ход — считается элитным ходом. Отталкивание палками происходит на каждый свой шаг.

Отличия между классическим и коньковым стилями

Каждый стиль имеет ряд особенностей. Стоит заранее изучить их, чтобы было проще определиться. Посмотрите визуально, что больше по душе, а лучше попробуйте оба стиля.

Назовём основные отличия:

1. Главное преимущество классики — этот стиль не требует подготовленной трассы. Подойдет любой парк или лес, нужна лишь лыжня, которую вы можете протоптать себе сами. Для конькового стиля трасса должна быть жёсткая, широкая и подготовленная.

2. В классике лыжи всегда стоят параллельно, в коньковом стиле всегда V-образно.

3. Ещё одно важное отличие: для классических лыж нужна мазь или камус (специальный коврик, который выполняет функцию стоппера).

Беговые лыжи для конькового стиля более неприхотливы.

В настоящее время классика пришла к тому, что два её хода практически полностью вымещаются, остаётся один — одновременный бесшажный ход или по-английски double poling (даблполинг), когда человек толкается руками и корпусом. Чтобы спасти классику, в соревнованиях мирового уровня специально устраивают зону, где можно ехать только попеременным ходом.

Коньковый стиль более современный и популярный. Выглядит интересно и эффектно. Большая часть любительских соревнований проводится именно коньком.

Большинство спортсменов, которые только приходят в лыжный любительский спорт выбирают всё-таки коньковый стиль.

Подводящие упражнения для лыжников

Для изучения элементов техники обязательно включаются подводящие упражнения. Как правило, это прыжковые упражнения, которые состоят из одной или двух частей цельного хода. Главная цель их выполнения — добиться гармонии при работе рук и ног.

Подводящие упражнения отрабатываются на земле, а потом переносятся на лыжи и получается цельный ход. Например, есть упражнение «полуконёк». Как понятно из названия, это ещё не целый конёк, а его половина — человек учится мощно отталкиваться, согласованно работать ногами и руками.

Подводящие упражнения выполняются в начале и конце тренировки.

Техника лыжного хода

Техника классического лыжного хода

Главная особенность классического хода: лыжи всегда стоят параллельно, для катания нужна лыжня.

Классический стиль — это не просто прогулка с палками, напоминающая ходьбу. Настоящая классика подразумевает скольжение на одной ноге, в то время как вторая нога находится позади.

Во время движения происходит игра весом, когда мы перебрасываем свой центр массы с задней ноги на переднюю. Вследствие этого возникает инерция и движение вперёд.

При отталкивании большое внимание уделяйте положению стопы. Отталкивание не должно быть сразу с носка, прижимайте пятку до последнего. Таким образом усилие пойдёт в лыжу. Если толкаться с носка, есть риск, что лыжа проскользнёт назад.

Когда толкаемся руками, наша задача — передать усилие с рук на мышцы пресса и спины. Можно представить, что руки — это рычаг. Основное движение происходит за счёт наклона корпуса, после которого руки дорабатывают и летят за таз.

В последнее время классическая техника укоротилась. Сейчас локти не принято разгибать, оставляя в них угол примерно 90 градусов.

Техника конькового лыжного хода

Главная особенность: ноги при движении находятся V-образно, коньковый стиль требует подготовленной трассы.

Движение в коньковом стиле осуществляется за счёт приседаний перед каждым шагом. Ноги играют роль пружины. Мы её постоянно сжимаем, затем она даёт отдачу. В это время таз, наш центр массы, переносится с одной ноги на другую.

Руки работают слаженно вместе с корпусом, как единое целое. Отталкивание во многом происходят за счёт пресса и за счёт падения на палки. Причём падаем мы не плечами, а тазом вперёд, вес должен ощущаться передней частью стопы. Стараемся использовать энергию свободного падения — это позволяет экономичнее кататься.

В подъёмном ходе ноги выносятся немного вперёд, а в равнинных ходах
ноги ставятся позади. На равнине ноги не должны вышагивать впереди таза. Все движения выполняются таким образом, чтобы таз был над опорной ногой. В противном случае вы потеряете устойчивость.

Следуя рекомендациям, вы достигнете оптимальной техники и лёгкости хода.

С какой скоростью двигается лыжник

На скорость влияют четыре фактора: погода, рельеф, уровень подготовки, оборудование.

Погода

При плюсовой температуре и при большом минусе лыжи едут хуже. Оптимальный диапазон для скоростного катания от -1 до -10 градусов.

Рельеф

Очевидно, что на затяжных подъёмах, спусках и равнине скорость будет отличаться. На спусках скорость развивается от 20 до 80 км/ч.

Уровень подготовки

Более опытный лыжник, разумеется, передвигается быстрее, чем новичок.

Оборудование

Любительские или профессиональные лыжи по-разному ведут себя на снегу, соответственно, и скорость дают разную.

Хорошим показателем считается, когда на тренировках любители могут поддерживать скорость 12-15 км/ч и спокойно разговаривать. На соревнованиях считается почётным выбежать 50 км из трёх часов.

Подробно про скорость можно почитать в статье: Средняя и максимальная скорость лыжника на беговых и горных лыжах

Из чего состоит и сколько длится лыжная тренировка

Интенсивность и длительность тренировки зависят от физической подготовки и целей спортсмена. Рассмотрим стандартную тренировку для начинающих.

1. Занятие начинается с разминки. В течение 5 минут занимаемся суставной гимнастикой, выполняем круговые движения всеми суставами поочередно. Встаём на лыжи и спокойно двигаемся по трассе, чтобы разогреться. Разминка длится 10-15 минут.
   
2. Далее следует основная часть. Её наполнение может быть разным: техническая, скоростная или восстановительная тренировка. Например, в техническом блоке отрабатываются разные ходы и их элементы в течение 30-50 минут.
   
3. После основной части идёт спокойная докатка по кругу 3-5 км.
   
4. В конце выполняется комплекс силовых упражнений: отжимания, приседания, подтягивания и другие на 5 минут.
   
5. В завершение выполняется небольшой комплекс упражнений на растяжку.

Стандартная продолжительность тренировки — 1,5 часа.

Сколько раз в неделю нужно ездить на лыжах

Количество тренировок зависит исключительно от ваших возможностей и целей.

1. Чтобы научиться кататься, необходимо не менее 2 тренировок в неделю. В противном случае техника забывается.
   
2. Если цель — подготовка к марафону или похудение, то у вас в сумме должно быть не менее 5 тренировок в неделю, из которых 2-3 лыжные, 1 силовая и 1-2 беговые. Такая комбинация позволяет быстро получить прогресс.

Если вы не гонитесь за результатами, и ваша цель — поддержание здоровья, то двух тренировок в неделю будет достаточно.

Можно ли совмещать бег и лыжи

Не просто можно, а нужно. Бег отлично дополняет лыжи и является функциональной тренировкой, которая комплексно развивает мышцы ног, пресс, спину, руки. Кроме этого, бег прокачивает сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма.

Регулярный бег помогает лыжникам улучшать выносливость и достигать более высоких результатов. К слову, тренировочный план профессиональных лыжников на 50% состоит из беговых тренировок.

Можно ли похудеть при езде на лыжах

Лыжный спорт — отличный способ поддерживать активность в холодное время года. За час катания можно потерять порядка 500-600 ккал. Если вы выбрали похудение в качестве основной цели занятий, обратите внимание на ряд моментов:

• Независимо от того, тренируется человек или нет — набор веса происходит в том случае, когда калорий потребляется больше, чем тратится. Здоровое умеренное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом помогает создать необходимый дефицит для похудения.
  
• Для потери веса тренировки в холодное время подходят как нельзя лучше, так как вы тратите дополнительные калории на поддержание температуры тела. Спорт ускоряет обмен веществ, насыщает ткани кислородом, что тоже способствует похудению.
  
• Тренировка должна быть аэробной, то есть не слишком быстрой. Удостоверьтесь, что вы можете свободно разговаривать и дышать. Жир горит, когда в организм поступает достаточное количество кислорода.
  
• Тренировка должна длиться не менее 1,5 часов, а лучше — 2-2,5 часа в спокойном темпе. Вначале организм будет тратить углеводы, и только потом в ход пойдут жиры.
  
• Минимум раз в неделю выполняйте силовые тренировки на все группы мышц. При похудении уходит не только жировая, но и мышечная ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо поддерживать мышцы при помощи упражнений с собственным или дополнительным весом.

Выполняя эти несложные рекомендации, вы обязательно приблизитесь к фигуре своей мечты.

Это полезно: Какие мышцы работают при езде на лыжах

Правила безопасности при катании на лыжах

Чтобы лыжная тренировка прошла безопасно и принесла только приятные впечатления, необходимо соблюдать ряд несложных правил.

1. Одежда и инвентарь

• Перед тренировкой проверьте исправность инвентаря.
• Одевайтесь по погоде.
• Если идёт снег, надевайте спортивные очки, они защитят глаза

2. Темп занятия

Следите за темпом тренировки. Для начинающих он должен быть таким, чтобы вы могли спокойно разговаривать.

3. Движение по трассе и обгон

• Придя на трассу, убедитесь, что вы двигаетесь по ходу движения. Если на трассе многолюдно, держитесь правой стороны.
• Обгон совершайте слева.
• Если вы в наушниках, будьте предсказуемыми, чтобы вас могли обогнать.
• Если приближаетесь к человеку и хотите обогнать его, то лучше предупредить. Крикните, что вы справа или слева.

4. Спуск

• Если вы сомневаетесь, сможете ли преодолеть спуск, не рискуйте, поверните лыжи поперёк спуска и перемещайтесь переступанием.
• При спуске выдвиньте одну ногу вперёд — если что-то пойдёт не так, такое положение позволит упасть на бок.
• Если вы всё-таки упали, постарайтесь сразу сгруппироваться и собрать палки, чтобы следующий спортсмен случайно не зацепил инвентарь и не упал следом.
• Если только начинаете падать, постарайтесь упасть на бок.

Ещё больше рекомендаций можно найти в публикации: Правила поведения и безопасности при катании на беговых лыжах

Как выбрать беговые лыжи: основные правила

Лыжи бывают трёх видов, в зависимости от выбранного стиля:

• классические
• коньковые
• комбинированные.

Комбинированные лыжи подойдут и под классику, и под конёк одновременно, если вы планируете использовать их для спокойных прогулок. Однако не рекомендуем их тем, кто готовится к марафонам и интенсивно тренируется. Для этих целей лучше взять предназначенные под ваш стиль лыжи.

Правило 1

Желательно приобрести профессиональные лыжи. Пусть они будут прошлых коллекций, но в них вы получите гораздо больше удовольствия от катания. Чем дешевле лыжи, тем хуже скользящая поверхность. Базовые модели не делятся по жёсткости, что не обеспечивает нужной скорости.

Правило 2

Основное, на что обращают внимание при покупке лыж — это их длина. Длина лыж для конькового стиля должна составлять от 180 до 196 см, классических — от 192 до 207 см.Есть правило, что при подборе лыж необходимо к своему росту прибавить 10-15 см для конька и 20-25 см для классики. Но работает это правило только для высоких людей.

Правило 3

В магазине обязательно обратите внимание на температурный диапазон, на который рассчитаны лыжи:

• Лыжи с пометкой «plus» предназначены для катания при температуре от +5 до -10. Отлично отрабатывают рыхлый снег.
  
• Лыжи с пометкой «cold» лучше использовать от -10 до -30 градусов. Хорошо показывают себя на жёсткой трассе.

Правило 4

Следующий момент — жёсткость. У каждого бренда есть таблица жёсткости, там можно посмотреть, какая подходит именно вам. Любителям лучше брать лыжи помягче. Например, при весе 70 кг выбирайте лыжи жёсткостью 60-75 кг.

Правило 5

Если вы возьмёте слишком жёсткие лыжи, то у вас будет ощущение, что они неуправляемые и неустойчивы. Если слишком мягкие, вы подавите их и будете тормозить ими по снегу.

Правило 6

Классические лыжи имеют дополнительные особенности. Есть лыжи под мазь, когда надо класть мазь на середину лыжи (мазевые лыжи). А есть лыжи со специальными насечками или камусом (коврик) — они выполняют роль стоппера (камусные лыжи).

Любителям предпочтительнее взять лыжи с камусом или насечками, не нужно будет покупать мази, смывки и скребки. Но стоит помнить, что камусные лыжи немного медленнее, чем лыжи под мазь. Если ваша цель — не результаты и не время на марафонах, будет достаточно камусных лыж.

Правило 7

Общая рекомендация для покупки первых лыж: берите лыжи «плюс», со средней жёсткостью и, желательно, профессиональные. Такие лыжи будут более лёгкими, манёвренными и удобными.

Подробный гид по выбору лыж в нашей статье: Как выбрать беговые лыжи: полное руководство

Как одеться на лыжную тренировку

В первую очередь оцениваем погоду (температура, ветер) и планируемый темп тренировки (скоростная тренировка или просто прогулка в удовольствие).

Базовый слой лыжника — это термобельё

Оно отводит воду от тела и не пропускает обратно, таким образом сохраняя тепло. Термобельё включает в себя подштанники и водолазку. Девушкам под низ желательно надеть спортивный топик.

На соревнованиях рекомендуется поддевать второе нижнее бельё либо специальные термотрусы, которые защитят область таза от встречного ветра.

Второй слой — флисовая кофта

Поддеваем при холодной погоде или для спокойной прогулки. Но при сильном морозе на термоводолазку лучше надевать обычный пуховик вместо лыжной куртки.

Лыжные костюмы состоят из штанов и куртки

Бывают разной степени утеплённости под разную температуру. При примерке могут показаться слишком тонкими, но не забывайте, что в лыжах активно работают и ноги, и руки, а сама тренировка проходит на довольно высоком пульсе.

Скорее всего, вам не будет холодно либо потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к смене температур. Костюм должен быть достаточно свободным, чтобы можно было поддеть флисовую кофту.

Предпочтительнее выбирать современную технологичную модель. В таких костюмах спереди есть ветрозащитные вставки, а сзади — специальные вставки для проветривания.

Для соревнований приобретается тонкий лыжный комбинезон, в котором удобно двигаться.

Шапка

Должна плотно сидеть на голове и закрывать уши. Для соревнований выбираем более лёгкие модели.

Баф

Баф надевается на шею вместо шарфа, им можно прижать сверху шапку для дополнительной защиты ушей от ветра.

Спортивные очки

Они спасут глаза от снега во время осадков.

Перчатки или лыжные варежки

До -10 градусов можно спокойно кататься в перчатках. Если становится холоднее, отдаём предпочтение лыжным варежкам, чтобы замёрзшие руки не отвлекали от тренировки. У варежек должна быть ветрозащита спереди и нескользящий материал на ладонях, например, кожа. Обычные вязаные варежки для катания на лыжах не подходят.

Здорово, если вы найдёте перчатки с махровой вставкой на большом пальце, чтобы вытирать конденсат с лица.

Лыжный бак

Лыжный бак — это специальный подсумок, который одевается на пояс и имеет ёмкость для питья. Он, как термос, держит тепло напитка. Рекомендуется разводить горячей водой варенье или изотоник. Пить необходимо каждые 20-30 минут, особенно если тренировка длится более 1,5 часов. Это поможет поддерживать интенсивность тренировки.

Как выбрать лыжные ботинки

Ботинки бывают:

• классические
• коньковые
• комбинированные.

Коньковые ботинки отличает высокая манжета сверху. Манжета не позволяет ноге подвернуться в момент отталкивания, оберегает голеностоп от травм и помогает лучше контролировать движения.

Классические ботинки низкие. Их подошва хорошо гнётся в месте соединения пальцев со стопой, сами ботинки мягче, в них нет фиксирующих вставок.

Комбинированные ботинки подходят под оба стиля. Они почти не отличаются от классических по гибкости подошвы, но имеют манжету для фиксации голеностопа.

При выборе ботинок важно помнить, что они должны состыковаться с креплением. Лучше уточнить этот момент у консультанта. Примеряем сразу оба ботинка на носок средней толщины. В ботинках необходимо какое-то время постоять, походить, чтобы удостовериться в отсутствии дискомфорта.

В классических ботинках должно быть свободно, оставляем пространство примерно 1 см. Когда катаемся этим стилем, стопа немного расползается, поэтому внутри не должно быть тесно.

Ботинки для конькового стиля требуют меньше места, примерно 0,5 см. В этом стиле стопа должна сидеть очень плотно.

В холодную погоду на ботинки можно надеть специальные чехлы, которые сохраняют тепло.

Рекомендуем не экономить на ботинках и приобретать сразу профессиональные. Они более лёгкие и удобные, в них лучше управляемость.

Где кататься на беговых лыжах: популярные места в России

Если вы катаетесь классическим стилем, вам не требуется специально подготовленная трасса, достаточно самому себе протоптать лыжню и по ней кататься. В вашем распоряжении любые парки, леса, поля.

Если вы предпочитаете коньковый стиль, то желательно тренироваться на подготовленных трассах, которые укатываются бураном или ратраком.

Подготовленных лыжных трасс достаточно много. С советских времён везде, где есть рельеф, как правило, организовывали лыжную трассу. Для опытных лыжников чем разнообразнее рельеф, тем лучше.

Выделим несколько популярных трасс в Москве и других городах России.

Популярные лыжные трассы Москвы

Мещерский парк

• Адрес: крупный парк на юго-западе столицы.
• Сайт

Большой газон МГУ

• Адрес: парк между ул. Косыгина, Мичуринским и Университетским проспектами.
• Сайт

Лыжная трасса им. Ларисы Лазутиной в Одинцово

• Адрес: Одинцовский парк культуры, спорта и отдыха, 3-й км Красногорского шоссе.
• Сайт

Лыжный комплекс «Авангард»

• Адрес: Измайловский парк, г. Москва, Шоссе Энтузиастов, д.33.
• Сайт

Лыжная трасса «Альфа-Битца»

• Адрес: Москва, 36-ой км МКАД, зона отдыха «Битца».
• Сайт

Лыжная трасса ОУСЦ «Планерная» в Химках

• Адрес: Химки, микрорайон Планерная, вл. 1.
• Сайт

Лыжный стадион «Зоркий»

• Адрес: Московская область, г. Красногорск, ул. Речная, д.37.
• Сайт

Москвичи и жители Подмосковья могут воспользоваться удобным сайтом sneg.today. Любители выкладывают информация о состоянии лыжных трасс Москвы и области на данной день. Здесь можно открыть для себя и новые локации.

Известные трассы в других городах России

Лыжная трасса Пересвет

• Адрес: Московская область, Сергиево-Посадский городской округ, Пересвет, Пионерская улица 12.
• Сайт

Учебно-тренировочный центр «Кавголово»

• Адрес: Ленинградская обл., Всеволожский р-н, п.Токсово, ул. Лесгафта, д. 35.
• Сайт

Центр спорта и отдыха «Дёмино»

• Адрес: Ярославская область, Рыбинский Муниципальный район, дер. Дёмино, 104.
• Сайт

Спортивно-туристический комплекс «Малиновка»

• Адрес: Архангельская область, Устьянский район, д. Малиновка.
• Сайт

Республиканский лыжный комплекс им. Раисы Сметаниной

• Адрес: Республика Коми, село Выльгорт, Северная улица, 3А/1.
• Сайт

Областной центр зимних видов спорта «Жемчужина Сибири»

• Адрес: Тюменская область, 45 км автомобильной дороги «Богандинский-Червишево-Чаплык», строение 22.
• Сайт

Спортивно-оздоровительный комплекс «Олимпик»

• Адрес: Воронеж, Московский просп., 150.
• Сайт

И многие другие.

Какие есть лыжные гонки, и как в них принять участие любителю

В лыжный сезон проходит большое количество любительских соревнований. Практически в каждом городе можно найти спортивное событие.

Как правило, обо всех предстоящих стартах можно узнать в Интернете. Подавляющее большинство стартов есть в нашем календаре, который постоянно обновляется и дополняется ссылками на старты, открывшие регистрацию.

Стоит отметить проект Russialoppet. Он объединяет лыжные гонки в крупных городах России от Мурманска до Камчатки. Помимо медалей, каждый участник может завести паспорт марафонца и проставлять туда специальные штампы на каждой гонки серии. Впоследствии это позволяет получить особенный клубный статус.

Если вы не можете определиться со стартом, обязательно почитайте Топ-20 лыжных марафонов России, в которых стоит принять участие.

При регистрации на свой первый лыжный забег заранее изучите положение о соревновании. В нём прописывается время и место старта, правила выхода на старт (массовый или раздельный), способ передвижения (свободный стиль или коньковый) и так далее.

Обычно организаторы требуют справку о допуске, которая выдаётся врачом. Справка, помимо обязательных реквизитов (подпись и печать врача, печать медучреждения), должна содержать обязательную фразу о допуске к участию в лыжном марафоне с указанием дистанции. Срок действия справки, как правило, до шести месяцев. Заранее позаботьтесь об её оформлении.

Перед соревнованием желательно отдать лыжи в сервис спортивного магазина или лыжной базы на подготовку. Поверхность лыж очистят, нанесут парафин и отполируют скользящую поверхность.

На старт приезжайте с запасом по времени, не позже чем за час. В стартовом городке у вас ещё будет много дел: получение номера, переодевание, разминка, поход в туалет.

Обычно вместе с номером выдаётся пакет, куда вы сдаёте свои вещи на хранение организатору и после финиша по своему номеру получаете обратно.

Хорошо разогрейтесь, настройтесь на гонку и вперёд за своим лучшим результатом!

Какую дистанцию выбрать начинающему лыжнику

Мы точно знаем, что купленный в начале сезона слот творит чудеса. Лыжная гонка — отличный способ замотивировать себя и регулярно тренироваться. А ещё лучше —рассказать всем, что вы участвуете в соревновании уже в этом сезоне, и своим примером зарядить окружающих.

По поводу выбора дистанции рекомендуем следующее:

1. Если вы катаетесь несколько месяцев, то лучше начать с 5, 10 и 15 км.
2. Если катаетесь 2-3 года, то можно попробовать себя на дистанции 15-30 км.
3. Для тех, кто тренируется регулярно больше трёх лет, доступны соревнования на 30-70 км. Чтобы участвовать в таких марафонах, необходимо в своём тренировочном плане иметь не менее 4 тренировок в неделю, которые включают 2 лыжных тренировки, 1 беговую и 1 силовую.

Главные ошибки начинающих лыжников

Хотя беговые лыжи достаточно безопасный вид спорта, спортсмен всё равно может совершить ошибки, которые ему навредят.

1. Погоня за скоростью или километражем

Это желание во чтобы то ни стало проехать определённую дистанцию без должной подготовки. Чревато травмами, сильной мышечной болью, плохим самочувствием.

2. Тренировки на высоких скоростях и пульсе

Высокоинтенсивные тренировки могут истощить внутренние резервы организма неподготовленного человека. Непременно следите за пульсом, чтобы он не повышался.

3. Неправильно подобранный инвентарь

Самое очевидное — кататься коньком на классических лыжах. Скорее всего, удовольствия от такой тренировки вы не получите.

4. Неправильно подобранная экипировка

Например, надеть вместо лыжных варежек вязаные. Вязаная варежка скользит по палке и чрезмерно напрягает кисть.

5. Начинать обучение на сложном рельефе

Особенно опасны крутые спуски, так как есть большой риск упасть и получить травму.

6. Не обращаться к специалисту за советом, когда есть явная проблема в технике

Тренер способен сократить путь к эффективной экономичной езде. Профессионал всегда видит ошибки и знает способы их исправления. Иногда одно занятие может сэкономить месяцы тренировок.

Резюме

Надеемся, что это руководство вдохновило вас попробовать новый вид спорта и уже этой зимой вы отправитесь на свою первую лыжную тренировку.

Напомним основные моменты статьи:

1. Беговые лыжи — вид спорта, который гармонично развивает тело и все системы организма. Кроме этого, он имеет минимальное количество противопоказаний.
   
2. Несмотря на кажущуюся простоту, в лыжах много технической составляющей. Желательно с самого начала освоить правильную технику.
   
3. Существует два лыжных стиля: классический и коньковый. Каждый имеет свои особенности. Выбирайте тот, который вам больше по душе. Но знайте, что большинство любительских соревнований проводится коньковым стилем.
   
4. Не экономьте на лыжах и ботинках. Чем более профессиональная у вас модель, тем больше вы получите удовольствия от тренировки.
   
5. Если ваша цель — похудение, необходимо регулярно тренироваться на низком пульсе, придерживаться правил здорового питания и хотя бы раз в неделю выполнять силовые тренировки.
   
6. При тренировках в многолюдных местах обязательно соблюдайте правила поведения на трассе, будьте вежливыми и предсказуемыми.
   
7. В России проводится достаточно большое количество любительских лыжных гонок. Начав тренироваться сейчас, в конце сезона можно смело выходить на своё первое соревнование и получить заслуженную медаль финишёра.

До встречи на трассе!

Читайте далее: 20 причин встать на лыжи этой зимой

На этой страничке я бы хотел поделиться своими соображениями по обучению начинающих, отметить их наиболее характерные ошибки, а также указать методы их исправления. Сразу оговорюсь что речь пойдет именно о начинающих (по шкале Skill — до четвертого уровня включительно). Почему я останавливаюсь именно на этом уровне? Потому что неправильно выполняемые на начальном уровне движения весьма быстро перерастают в привычку и существенно мешают дальнейшему совершенствованию. «Закатанные» ошибки более часто встречаются не у начинающих, а у тех кто стоит на лыжах не один год. К сожалению, большинство опытных лыжников по разным причинам не хотят переучиваться несмотря на то, что корректировка ошибок и приобретение новых навыков пошли бы на пользу и лыжникам со стажем.

На мой взгляд, современная горнолыжная техника намного элегантней и рациональней той, что была десять лет назад. Однако на этот счёт существуют весьма противоречивые мнения. Полагаю в той или иной мере можно согласится на том, что основы горнолыжной техники начального уровня не изменились.

Было бы весьма полезно если бы за новичком, совершающим первые шаги, наблюдал знающий инструктор. Ну, а если такого нет, постарайтесь следовать настоящим советам.

Основой правильного катания является равновесная горнолыжная стойка: Руки слегка согнуты в локтях и вытянуты вперед и в стороны расстояние между ними примерно 50-60 см, ноги расставлены на ширину 20-25 см, колени слегка согнуты. Вес равномерно распределен по ступне, голень слегка упирается в язык ботинка, взгляд устремлен вперед.

На словах это звучит предельно просто, однако все эти элементарные составляющие горнолыжной техники начального уровня представляют ряд трудностей для новичка Какие же ошибки возникают с самого начала?

1. Задняя стойка, слишком выпрямленные ноги, нет контакта голеностопа с языком ботинка (Фото 1)

Фото 1

2. Руки прижаты к туловищу (Фото 2)

Фото 2

3. Взгляд устремлен вниз Фото 3

Фото 3

4. Разворот корпуса вверх по склону (Фото 4)

Фото 4

Почему все вышеперечисленные элементы являются ошибками? Слишком выпрямленные ноги, и отсутствие контакта голеностопа с языком ботинка ведет к потере контроля над передней частью лыжи, соответственно лыжа становится неуправляемой. Прижатые к туловищу руки только усугубляют заднее положение над лыжами и создают проблемы с боковым равновесием. Опущенный взгляд вызывает напряжение и закрепощение плеч и корпуса, что ограничивает динамику движений необходимую даже для поворотов начального уровня.

Какие бы я порекомендовал упражнения для того чтобы эти ошибки исправить? Попробуйте следующее: представьте что перед вами тяжелый предмет, который вы толкаете вперед слегка согнутыми руками. Вы упираетесь в него ладонями, при этом сразу же чувствуете, какголени упираются в язык ботинка. В качестве примера представьте что толкаете закрытую дверь открывающейся наружу. «Толкая дверь», едете вниз 2-3 метра и останавливаетесь в положении упора.

Обычно подготовительные упражнения такие как скольжение на плоском месте толкаясь палками с одной лыжей на правой или левой ноге, переступание на плоском месте в одну и другую сторону с обеими лыжами на ногах не вызывают особых затруднений. Однако, как только носки лыж в положении скользящего плуга направляются вниз по склону, у новичка начинают возникать проблемы. Первая и самая простая — лыжник пытается остановиться втыкая палки в снег (фото 3).

Фото 3

Это проблема решается довольно просто: палки откладываются в сторону и руки ставятся в правильное положение. Неплохо работает и положение палок показанное на фото 5, о котором пойдёт речь чуть ниже.

Фото 5

Наиболее характерная ошибка – перекрещивание носков лыж (фото 3). Как правило это говорит о том, что лыжник сбалансирован сзади, иными словами, слишком сильно отклоняетесь назад при этом естественно теряется контакт между голенью и языком ботинка. Постарайтесь не спешить и внимательно проанализировать свою стойку. Для усвоения правильного положения рук весьма полезно следующее упражнение (фото 5).

Фото 5

Обе палки держатся на вытянутых вперед полусогнутых руках. В процессе спусков контролируйте себя — полусогнутые руки всегда перед собой, не опускайте их вниз, не убирайте их ни вправо ни влево стараясь изменить направление движения или затормозить разворотом корпуса.

Самая неприятная ошибка это разворот корпуса вверх по склону. Данное движение вызывает большую загрузку внутренней лыжи и, как правило, приводит к падениям.

Помните, что все движения по управлению лыжами осуществляются ногами, корпус на данном этапе играет весьма второстепенную роль.

Далее я хотел бы остановиться на таком весьма простом, но очень важном элементе как «хоккейная остановка» или, используя терминологию Жоржа Жубера, бракаж.

При правильном выполнения бракажа лыжи поворачиваются на девяносто градусов по отношению к направлению первоначального движения. При бракаже вращение голеностопов происходят одновременно. Весьма распространенная ошибка заключается в том, что внешняя нога тормозит, а внутренняя к ней приставляется в результате чего остановка смазывается, растягиваясь во времени, теряя контроль и эффективность. Как правило это происходит потому что лыжник недостаточно сильно давит голенью на язык ботинка внешней ноги в результате чего баланс смещается назад и большой вес приходится на внутреннюю ногу. При этом корпус разворачивается вверх по склону, лыжник отклоняется назад, полностью теряя контакт между голенью и языком ботинка. Для исправления этой ошибки я бы порекомендовал попрактиковаться в боковом соскальзывании. Весьма полезны различные вращающие движения лыж с одновременными вращениями голеностопов. Далее я бы рекомендовал на очень пологом склоне в широкой стойке совершать повороты большого радиуса, чтобы движения обеих ног происходили одновременно. На начальных этапах обучения на широком пологом склоне необходимо выполнять повороты большого радиуса в обязательном порядке добиваясь параллельного ведения лыж.

Теперь обратимся к лыжникам со стажем, которые начинали кататься на длинных прямых лыжах. Дело в том что, при повороте на длинных лыжах диапазон перецентровки в процессе поворота был намного больше чем на лыжах современной геометрии поскольку поворот происходил за счет вращательного движения голеностопов. На современных лыжах вращательное движение голеностопов заменилось на наклон голеней и смещение центра тяжести внутрь поворота. Лыжи изменились, но если техника осталась старой, то и новые лыжи мало что привнесут в катание опытного лыжника. Не берусь в данной статье давать рекомендации лыжникам со стажем. Уверен, чтомои рекомендацции вызвали бы ряд негативных отзывов у сторонников годиля и классических лыж. Тем не менее,осмелюсь порекомендовать взять урок у грамотного инструктора. Ничего в этом зазорного нет. Ко мне постоянно приходит масса клиентов катающихся на лыжах десятки лет с одной просьбой «Помоги переучиться, устал я с этими лыжами бороться» Самое лучшее упражнение при переучивании это на очень пологом склоне в широкой стойке совершать повороты большого радиуса, таким образом чтобы движения обеих ног происходили одновременно, обращая внимание на то, как за счёт смещения центра тяжести внутрь поворота происходит наклон голеностопов и как голени упираются в языки ботинок. Если же найти современного инструктора возможности нет, попробуйте воспользоваться материалами этого сайта. Будут вопросы — пишите мы всегда вам с удовольствием ответим.

Всем желаю самого наилучшего в освоении горнолыжной техники.

Опубликовано: skisport.ru

В статье показана наиболее часто встречающаяся техническая ошибка, заметно влияющая на скорость конькового хода у лыжников разной квалификации, а именно: несоответствие направлений отталкивания руками и передвижения ноги (лыжи, лыжероллера). Для ее устранения рекомендуется выполнять комплекс специальных упражнений, учитывающий индивидуальные особенности, который позволяет в течение двух месяцев значительно увеличить силу отталкивания, удлинить свободный прокат и более эффективно использовать энергозатраты для повышения скорости.

Меликов Андрей, МС по лыжным гонкам
Поборцев Роман
Melikov Ski School

Благодаря интенсивной спортивной конкуренции в лыжных гонках происходит неуклонная эволюция техники конькового хода. В спорте высоких достижений результаты лидеров соревнований могут отличаться только на доли секунды, что обуславливает исключительную важность эффективности использования индивидуальных ресурсов и технической подготовленности спортсменов.

Сложившаяся техника передвижения лыжника закрепляется на автоматическом бессознательном уровне, поэтому новые изучаемые движения не всегда легко увязываются с уже имеющимися автоматизмами. Благодаря регуляции центральной нервной системы освоение новых двигательных навыков позволяет вариативно изменять автоматизмы, дополняя их новыми элементами или формируя другой, более подходящий механизм [1, С.227-230]. Когда вырабатывается новый автоматизм, исчезает зрительный контроль за движениями, а последовательные шаги лыжного хода приобретают стандартность. Чтобы качественно изменить и стабилизировать двигательные навыки, необходима настойчивость в тренировках и разнообразие упражнений [2].

В процессе лыжных гонок происходит синергия работы сотни мышц, движения которых управляются путем взаимодействия многосуставных подвижных цепей тела (между стопами, голенями, бедрами, предплечьями и плечами). При ускорении движений реактивные силы отдачи из одних звеньев тела в другие возрастают пропорционально квадрату темпа [1, С.231]. Таким образом, можно говорить, что от корректности направлений векторов приложения сил отталкивания и векторов движения отдельных частей тела лыжника зависит эффективность передачи энергии для увеличения скорости передвижения (КПД энергозатрат).

По мнению отечественных и зарубежных исследователей, улучшение техники передвижения коньковым ходом значительно влияет на повышение скоростного ресурса лыжников [3] и его экономичность [4, С.70; 5; 6; 7].

Следует отметить, что доминирующее большинство отечественных лыжников обладают высоким качеством техники классического хода. Однако, у значительного количества как юных [8], так и опытных лыжников наблюдаются одни и те же типовые ошибки при передвижении свободным стилем.

Целью данного исследования являлось изучение особенностей техники свободного стиля передвижения отечественных лыжников разной квалификации, выявление типовых ошибок и разработка методов совершенствования индивидуальной техники конькового хода.

Организация исследования

В ходе исследования проводили изучение видеограмм конькового хода лыжников разной квалификации, выявляли индивидуальные особенности техники передвижения коньковым ходом и определяли какие элементы двигательных навыков снижают КПД, под которым понимали эффективность преобразования энергозатрат в скоростной результат. Для каждого спортсмена проводили анализ перемещений подвижных звеньев тела и векторов приложения сил с позиции их влияния на общую продвигающую силу и разрабатывали персональные рекомендации для тренировок по методике «Melikov Ski School». После завершения двухмесячного тренировочного процесса оценивали форму и характер движений испытуемых лыжников по видеограммам и определяли изменение результативности лыжных гонок.

В качестве испытуемых выступали 367 лыжников квалификации от первого юношеского разряда до МСМК в возрасте от 14 до 35 лет, проживающих в различных регионах России, в Белоруссии и Казахстане. Исследования проводились и в снежный, и в бесснежный период как на лыжах, так и на лыжероллерах при условии сохранения техники передвижения. Для обобщения экспериментальных результатов проведен анализ данных за 2015-2017 годы.

Результаты исследования

Анализ всех исследуемых видеограмм передвижения свободным стилем показал, что у каждого лыжника имеется значительный ресурс для совершенствования индивидуальной техники. Кроме того, исходя из обобщения сделанных рекомендаций можно выявить пять основных, наиболее часто встречающихся ошибок техники конькового хода. Данная статья посвящена анализу типичной ошибки, которая встречалась наиболее часто и была отмечена у 82% испытуемых, а именно: несоответствие направлений отталкивания палками и передвижения лыжи.

Следует сказать, что данную техническую ошибку можно заметить даже у лыжников, входящих в основной состав Сборной РФ (GIF 1 и 2), что свидетельствует о дополнительном потенциале их скоростного ресурса в совершенствовании индивидуальной техники конькового хода.

Рис. и GIF 1 — Цикл конькового хода при несоответствии направлений качения ноги и руками (А. Большунов) [9]

Интересно отметить, что в гонке классическим стилем с масс-старта (20 км) Александр Большунов одержал победу на чемпионате мира по лыжероллерам (2017 г.), а в индивидуальной гонке свободным стилем гонке занял второе место. Это, с одной стороны, подтверждает наш вывод о преимуществах отечественных методов подготовки технике классических ходов по сравнению с коньковыми, а с другой стороны, говорит о потенциале повышения результативности, лежащем в усилении технической подготовки.

Рис. и GIF 2 — Цикл конькового хода при несоответствии направлений качения ноги и отталкивания руками (Д. Ростовцев) [9]

В то же время лидеры нашей сборной демонстрируют полное соответствие направлений отталкивания руками и направления скольжения ноги, что не только свидетельствует об их высокой технической подготовленности, но и о развитии современной отечественной техники конькового хода (GIF 3).

Рис. и GIF 3 — Цикл конькового хода при соответствии направлений скольжения ноги и отталкивания руками (С. Устюгов) [10]

Сущность рассматриваемой ошибки техники лыжного хода заключается в некорректном положении корпуса в момент отталкивания, когда направление действия силы отталкивания отличается от направления будущего скольжения (рис. 4). При этом в момент осуществления толчка (ногой, либо ногой и руками) лыжник располагает фронтальную плоскость корпуса перпендикулярно направлению общего передвижения вперед, а не направлению скольжения лыжи. Тем самым он не может создать себе, так называемое, «Т-образное» отталкивание, при котором направление приложения силы и направление скольжения совпадут. Недостаточное разворачивание фронтальной плоскости корпуса в сторону будущего скольжения оказывает влияние на снижение длины свободного проката лыжи.

                               а                                                                                б

Рис. 4 – Вектора приложения сил для отталкивания руками и ногами и направления передвижения лыжников коньковым ходом: а) типичная ошибка; б) корректная техника передвижения

Физико-механическую сущность этого процесса можно пояснить следующим образом. Если вектора передвижения точки приложения силы и направления силы отталкивания (F) параллельны, то производимая при этом кинетическая энергия будет условно равна произведению модуля силы на перемещение тела. Если эти вектора не совпадают, а направления перемещения центра масс лыжника и отталкивания руками и ногами взаимно ориентированы под произвольным углом α, то силу отталкивания можно разложить на две части:

1) действующую вдоль направления общего передвижения () и непосредственно преобразуемую в скоростной результат и

2) перпендикулярную направлению общего передвижения (), кинетическая энергия которой, как и совершаемая работа, равна нулю.

Таким образом, полезную работу совершает только проекция силы отталкивания на направление передвижения, и соответственно энергозатраты, производимые лыжником для отталкивания в ином направлении, не эффективны.

При значительном несовпадении направлений отталкивания и передвижения большая часть силы, затрачиваемой лыжником на отталкивание, будет направлена вбок, а не по направлению движения, что снижает эффективность продвижения вперед. Часто для компенсации этого поперечного направления отталкивания спортсмену приходится восстанавливать равновесие («ловить» баланс на прокатной ноге с выносом бедра на внешнюю сторону), что требует дополнительных энергозатрат для сохранения устойчивости, которые в свою очередь, еще и прямо пропорциональны рельефу трассы. В этом случае большая часть усилий спортсмена используется не эффективно и расходуется не на увеличение скорости передвижения. Именно своевременность и точность приложения усилий в коньковых ходах позволяют удерживать равновесие на скользящей лыже.

Причинами возникновения этой ошибки могут являться:

Для отработки этой ошибки конькового хода для каждого лыжника предлагалась индивидуальная программа тренировок, методика которых разработана и успешно применяется на практике тренерами «Melikov Ski School». Для обеспечения экономичности и результативности тренировок проводили подробный анализ индивидуального состава и строения движений лыжников по видеограммам, обсуждали индивидуальные аспекты техники конькового хода. На отдельных кадрах кинограмм схематично отмечали элементы движений, требующие коррекции, определяли причину технической ошибки и затем подбирали специальные упражнения для исправления конкретных ошибок. Предлагаемые упражнения прекрасно встраиваются в технику всех видов коньковых ходов, чтобы отрабатывать особенности каждого из них.

Структура специального комплекса упражнений должна учитывать особенности индивидуальной техники лыжника: от поворота его головы до положения ступней. Для построения новых двигательных локомоций тренер разбирает сложные движения по элементам и уточняет особенности индивидуальной технической подготовки, чтобы найти наиболее удобные и подходящие приемы движений, положения и повороты отдельных звеньев тела с учетом телосложения, силовой, функциональной и технической подготовленности. Изменение сложившейся техники требует от лыжника значительных усилий, которые оправданы возможностью исправить технические ошибки и преодолеть ограничения в улучшении спортивных результатов.

Первоначально отрабатывают упражнения для имитации отталкивания в спортивной обуви, после чего аналогичные упражнения выполняются спортсменом уже на лыжах или на лыжероллерах на разном рельефе и в вариациях коньковых ходов. Для устойчивого изменения режима работы мышц рекомендуемая длительность процесса отработки техники конькового хода составляла два месяца с периодичностью по 3-4 тренировки в неделю продолжительностью один час.

Отработка данной ошибки в тренировочном процессе позволяет увеличить как силу отталкивания, так и длину свободного проката, способствующую удлинению периода отдыха в цикле передвижения.

Проведенное исследование показало, что результативность тренировок по исправлению ошибок в технике передвижения коньковым ходом зависит от:

Заключение

В результате систематизации результатов экспериментального исследования по совершенствованию техники конькового хода определено, что наиболее распространенной ошибкой при передвижении лыжников является несоответствие направлений отталкивания руками и ногами с направлением основного передвижения. Для устранения выявленной ошибками авторами предлагается использовать специальный комплекс упражнений, учитывающий особенности индивидуальной техники лыжника. Экспериментально установлено, что двухмесячный тренировочный процесс позволяет в значительной степени устранить ошибки и улучшить технику передвижения свободным стилем, повышает КПД энергозатрат и скоростной потенциал, увеличивая эффективность отталкивания и длину свободного проката.

В связи с этическими требованиями к проведению экспериментального исследования предлагаемый комплекс специальных упражнений был направлен на одновременную корректировку всех ошибок в технике конькового хода. Поэтому установить значимость влияния устранения каждой из типичных ошибок в технике конькового хода не представляется возможным. Тем не менее, после рекомендуемой двухмесячной технической подготовки результативность лыжных гонок испытуемых была улучшена на 0,2-27% в зависимости от квалификации спортсмена, дистанции и рельефа трассы.

  Библиография

1. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. — М.: Физкультура и спорт, 1991. — 288 с.
2. Grasaas C.A., Ettema G., Hegge A.M., Skovereng K., Sandbakk Ø. Changes in technique and efficiency after high-intensity exercise in cross-country skiers// International Journal of Sports Physiology and Performance.- 2014, Vol.9, No.1.- P.19-24.
3. Sandbakk Ø., Leirdal S., Ettema G. The physiological and biomechanical differences between double poling and G3 skating in world class cross-country skiers// European Journal of Applied Physiology.- 2015, Vol.112, Is.3, P. 483-487.
4. Новикова Н.Б., Захаров Г.Г. Особенности современной техники лыжных ходов и методические приемы индивидуальной коррекции движений. — СПб.: СПбНИИФК, 2017. — 72 с.
5. Millet G.P., Boissiere D., Candau R.
   Energy cost of different skating techniques in cross-country skiing// Journal of Sports Sciences.- 2003, Vol.21, No.1.- P.3-11.
6. Myklebust H., Losnegard T., Hallén J.
   Differences in V1 and V2 ski skating techniques described by accelerometers// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2014, Vol.24, Is.6, Dec.- P.882-893.

7. Kvamme B., Jakobsen B., Hetland S., Smith G. Ski skating technique and physiological responses across slopes and speeds// European Journal of Applied Physiology.- 2005, Vol.95, Is.2, October.- P.205-212.

8. Поборцев Р.А., Меликов А.В. Типичные ошибки юных лыжников в технике передвижения свободным стилем// Мат. IV Всерос. науч.-практ. конф. тренеров по лыжным гонкам «Актуальные вопросы подготовки лыжников-гонщиков высокой квалификации». — Смоленск: СГАФКСТ, 2017. — С.207-212.

9. Техническая тренировка. Группа Бородавко; опубл. 14.06.2017 CCFederationRussia. URl: https://www.youtube.com/watch?v=pZ5tWgomZ7k/

10. Лыжные гонки. Tur de Ski. Мужчины, 15 км. URl: http://news.sportbox.ru/Vidy_sporta/cross_country/spbvideo_NI703721_translation_Lyzhnyj_sport_Tur_de…

11. Меликов А.В., Андреева Е.Г. Принципы развития координационных способностей и функции равновесия// Мат. XX Всерос. науч.-практ. конф. «Современные проблемы физической культуры и спорта». — Хабаровск: ДВГАФК, 2016. — С.136-140.
12. Losnegard T., Myklebust H., Hallén J. Anaerobic capacity as a determinant of performance in sprint skiing// Medicine and science in sports and exercise.- 2012, Vol.44, Is.4.- P.673-681.
13. Stöggl T., Müller E., Ainegren M., Holmberg H.-C. General strength and kinetics: fundamental to sprinting faster in cross country skiing?// Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.- 2011, Vol.21, Is.6.- P.791-803.

Контактная информация: melikoff.andrey@yandex.ru

Оригинал статьи: http://lesgaft-notes.spb.ru/ru/node/11006