Ошибки при беге на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции в лёгкой атлетике традиционно считается королевской дисциплиной, ведь обладатель мирового рекорда в беге на 100 метров по праву носит звание самого быстрого человека на Земле. Чтобы бежать быстрее ветра, нужно обладать идеальной и отточенной годами тренировок техникой бега, о которой мы и поговорим в этой статье.

История появления бега на короткие дистанции

Борьба за выживание диктовала нашим далёким предкам необходимость быть быстрым. Чтобы обеспечить себя пропитанием, требовалось бегать быстрее, чем добыча. А уже на первых Олимпийских играх, состоявшихся в 776 году до н.э., атлеты соревновались в беге на дистанцию 1 стадий или 192,28 м.

От древней единицы измерения возникло знакомое нам слово «стадион», а сама дистанция постепенно сократилась до 100 м. В наши дни именно она собирает наибольшее количество участников и зрителей. Спринтерский бег – это мощь, скорость, азарт, динамика и мгновенная развязка. Именно поэтому у него так много поклонников во всём мире.

Какие дистанции относятся к коротким

К коротким дистанциям, или спринту, относятся дисциплины до 800 метров, то есть:

• 60, 100, 200 и 400 м
• Барьерные дисциплины – 60 м с/б, 100 м с/б, 110 м с/б и 400 м с/б
• Эстафетный бег 4х100 и 4х400 м

Такая беговая дисциплина, как 400 метров (и 400 метров с барьерами) немного отличается от классического спринта, так как бежать нужно целый круг по стадиону. Поэтому её неофициально называют длинным спринтом.

Техника и фазы бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции условно подразделяется на 4 фазы: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.

1. Старт

Старт – это один из самых важных элементов спринта. Как говорят сами бегуны, если «проспать» старт, то дальше можно уже не бежать, если вы, конечно, не Усэйн Болт.

По правилам лёгкой атлетики, все спринтерские дисциплины нужно начинать с низкого старта. Стоя на низком старте, бегун опускается на одно колено и упирается им в дорожку, руки при этом не должны заходить за стартовую линию. Стопами он упирается в стартовые колодки – это специальные упоры для ног, необходимые для активного рывка вперёд по сигналу стартового пистолета.

По команде «внимание», не отрывая рук от дорожки и стоп от колодок, спортсмен поднимает таз и подаёт плечи вперёд. По выстрелу стартового пистолета или команде «марш» атлет отрывает руки от пола, активно выталкивается с колодок и начинает стартовый разгон.

Подробнее по теме: Бег с низкого старта: техника, виды, ошибки

Низкий старт нужен ещё и для того, чтобы первые беговые шаги атлет делал в наклоне вперёд, что позволяет разогнаться наиболее эффективно, как самолёту на взлётно-посадочной полосе.

2. Стартовый разгон

Стартовый разгон – это первые 20-25 метров спринтерской дисциплины. Как понятно из названия, здесь атлет должен разогнаться и набрать максимальную для себя скорость для преодоления дистанции.

Помогают ему в этом активные и широкие движения руками вперёд-назад, а также широкие и мощные сведения бёдер. Этот приём ещё называют «ёлочкой» – стопы ставятся немного в стороны от условной средней линии дорожки, что позволяет растолкаться наиболее эффективно.

И если при первых шагах со старта атлет выбегает в наклоне, то уже к концу стартового разгона корпус выпрямляется и составляет около 15 градусов от вертикальной оси туловища.

3. Бег по дистанции

После стартового разгона, при котором спортсмен достигает около 80% своей скорости, начинается бег по дистанции.

Для спринтерского бега характерен бег «на высокой стопе» или как бы на носочках. В этом случае стопа не касается пяткой поверхности дорожки, и фаза отталкивания происходит быстрее.

Бег на короткие дистанции очень сильно отличается от стайерского тем, что ни о какой экономичности движений не может быть и речи. Работа и движение рук и ног происходят на максимальных мощностях для организма.

Интересный материал: 8 главных отличий спринтера от марафонца

4. Финиш

На финише скорость обычно падает примерно на 3-5%, и очень важно на последних метрах дистанции выжать из себя максимум. Конец дистанции наступает тогда, когда спортсмен касается линией груди воображаемой финишной ленточки. Чтобы это произошло быстрее, нужно на последнем шаге сделать так называемый «бросок грудью» – резкий наклон вперёд, отбросив руки назад.

В лёгкой атлетике бывали случаи, когда спортсмен начинал наклон грудью за несколько метров до финиша и после финишной черты падал прямо на дорожку, не удержавшись на ногах. При беге в закрытых помещениях, когда атлеты соревнуются на дистанции 60 метров и скорости намного выше, чем на стадионе, такие инциденты наиболее часты.

Ошибки в технике выполнения

Ошибки на старте

1. Поставить стартовые колодки слишком далеко от линии старта – это не даст возможности вытолкнуться вперёд, как пружина.
2. При команде «внимание» поднять таз слишком высоко и практически упасть с колодок.
3. Поставить заднюю ногу слишком далеко от передней и при команде «старт» не оттолкнуться с колодок, а просто выйти из них.
4. При первом беговом шаге сделать движение вверх, а не вперёд.

Ошибки на стартовом разгоне и беге по дистанции

1. При выбегании со старта делать очень маленькие и слабые шаги.
2. Слишком сильно закрепощаться, создавать излишнюю напряжённость и скованность в движениях.
3. Не выпрямлять до конца колено в фазе отталкивания, бежать на полусогнутых ногах.
4. Опускаться на полную стопу при беге.
5. Не до конца поднимать колени и выносить бедро вверх.
6. Дышать только через нос.

Ошибки на финише

1. Слишком рано начать наклоняться вперёд.
2. Не пробежать линию финиша, а остановиться практически перед ней или сразу за ней.
3. При финишировании не увеличить частоту шагов, а, наоборот, растянуть.
4. Сделать последний шаг-прыжок на финишную линию.

Правила безопасности в беге на короткие дистанции

• Спринт заставляет работать на пределе все мышцы нашего организма, поэтому очень важно подготовить его к этой нагрузке: обязательно сделать разминку, растяжку, специальные беговые упражнения и пару-тройку ускорений с наращиванием темпа.
• Бег на короткие дистанции связан с высокой вероятностью травм – его ни в коем случае нельзя выполнять на холодных (неразогретых) ногах.
• При отработке спринтерских упражнений или самом беге соблюдайте правила движения на стадионе или в манеже, ведь столкновение с кем-то на таких высоких скоростях или резкое торможение очень часто приводит к травмам.

Упражнения для отработки техники

Для обучения технике бега на короткие дистанции используется целый арсенал средств беговой, прыжковой и силовой подготовки.

1.Беговая работа

Отработка низкого и высокого старта, старты с разных положений, пробегание коротких отрезков с максимальной скоростью, отработка движений рук, стоя на месте, максимально частое сведение бёдер, стоя на месте или в упоре.

2. Прыжковая работа

Прыжки в длину с места, многоскоки, прыжки на каждый второй шаг, скачки, выпрыгивания с полного приседа и запрыгивания на высокую тумбу, прыжки поочередно на одной и другой ноге, СБУ.

3. Силовая работа

Разнообразные упражнения общей физической подготовки, призванные увеличить силу ног, выполняемые как с отягощением, так и с собственным весом: приседания, выпады, «пистолеты», зашагивания на высокую поверхность, разножка и т.д.

В чём бегать короткие дистанции

Возможно, вы обращали внимание, что на соревнованиях легкоатлеты бегают не в обычных кроссовках, а в специальной беговой обуви – шиповках. Они представляют собой очень точно сидящие по ноге тапочки с жёсткой пластиковой поверхностью на передней части стопы, в которую вставлены шипы.

В отличие от футбольных бутс, где шипы пластиковые и толстые, легкоатлетические шипы тонкие, острые и сделаны из металла. Это съёмный элемент, который при затуплении необходимо менять. Шиповки нужны для того, чтобы нога не проскальзывала при постановке на дорожку, и, соответственно, результаты, показанные в них, были намного быстрее, чем в обычных кроссовках.

Не спешите приобретать шиповки, если вы решили начать заниматься бегом на короткие дистанции. Спринтерские шиповки не имеют пятки, и в них отсутствует амортизация. Поэтому прежде чем переходить на такую обувь, укрепите мышцы и связки.

Читайте далее: 20 самых быстрых спринтеров

Типичные ошибки при обучении технике бега на короткие дистанции и рекомендации по их исправлению (по в.Г. Алабину и м.М. Сидоренко)

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #

Среди дисциплин легкой атлетики заслуженной любовью пользуется спринтерский бег. Наблюдать за бегом спринтеров доставляет эстетическое удовольствие. Динамичные движения, подтянутые, с развитой мускулатурой фигуры адептов легкой атлетики привлекают внимание зрителей.

Фазы спринтерского бега

При забегах на 100, 200 и 400 метров спортсмены развивают за считанные секунды высокую скорость. Такие дистанции входят в Олимпийскую программу.

Фазы спринтерского бега:

1. Старт.
2. Разгон.
3. Собственно бег.
4. Финиширование.

Старт

Каким будет старт, таким и будет забег. Раньше, до 1887 года, все бегуны стартовали стоя в полный рост. Американский спринтер Чарльз Шерилл, гуляя по зоопарку, обратил внимание на поведение кенгуру. Среди представителей животного мира этот вид занимает почетное второе место прыжками на расстояние до двенадцати метров и способностью бегать со скоростью более семидесяти километров в час. Перед тем, как прыгнуть, кенгуру низко пригибается к земле.

Рассказав о своих наблюдениях тренеру, спортсмен на следующем соревновании скопировал позицию кенгуру. Для зрителей и судьи это выглядело смешно. Но спринтер, не обращая внимания на иронию, остался верен себе и выиграл забег. С тех пор и говорят, что спринтер на старте копирует позу Кенгуру.

С точки зрения анатомии и физиологии, бедренные и спинные мышцы, уподобленные пружине в позе кенгуру, распрямляются и сообщают бегуну сильный стартовый импульс, тем самым позволяя получить фору у соперников и одержать победу в забеге. Атлеты начинают забег на короткие дистанции из положения низкого старта при помощи стартовые колодок.

Стартовые колодки — это гарантия:

• твердой опоры при отталкивании;
• правильной постановки толчковой и маховой ног;
• соблюдения угла наклона опорной площадки;
• развития максимальной скорости бега.

Набор скорости (разгон)

Начав двигаться, спортсмен должен развить за три шага максимальную скорость. При этом его туловище наклонено к беговой дорожке, взгляд направлен вниз, локти прижаты к телу. Ноги в коленях выпрямляются, стопы отталкиваются, поднимая бедра вверх. Дыхание при этом анаэробное.

Основной бег

При прохождении дистанции для спортсменов характерно:

• увеличение скорости;
• снижение величины ускорения тела;
• предельная концентрация;
• сила воли;
• сохранение выработанного темпа без снижения скорости.

Бегун упруго ставит ногу с передней части ступни на беговую дорожку, после чего сгибает ее в голеностопном и коленном суставах. Квалифицированные спринтеры никогда полностью не опускают ногу на всю стопу. Разгибание опорной ноги завершается при отталкивании.

В момент отрыва от поверхности, без полного выпрямления толчковой ноги, бедра сводятся быстро и активно. Для увеличения частоты движений бедро быстрее выносится вперед после отталкивания благодаря этой технической особенности.

Финиширование

Последняя фаза, определяющая победителя.

Для преодоления финишной черты используются следующие тактические приемы:

• движение на предельной скорости;
• броски;
• прыжки.

Однако такая тактика может существенно снизить скорость спринтерского бега. Атлеты на последнем шаге делают финальное усилие, склоняясь вперед.

Что такое спринтерский бег и кто такой спринтер

Тактика бега на дистанции 100 и 200 метров

Выбор тактических приемов зависит от поставленной спортсменом цели: занять в соревновании конкретное место или одержать победу. Атлет предварительно оценивает возможности соперников, проводит анализ сильных и слабых сторон. При забеге на 100 м мышцы спортсмена работают в оптимальном режим до десяти секунд.

Во время забега используются разные тактические приемы:

• преследование конкурента;
• лидирование на дистанции;
• финальный рывок на последних ста метрах;
• ускорение в середине дистанции.

Лидер при помощи тактики лидирования навязывает темп бега соперникам. Нет никаких помех на поворотах, поэтому есть возможность держаться к бровке вплотную. Для финального усилия не нужно тратить энергию на обгон.

Недостатки тактики лидирования:

1. Вынужденное преодоление силы ветра.
2. Отсутствие знания плана противников.
3. Потеря защиты при неожиданном обгоне.

Плюсы преследовательской тактики:

• позади бежать легче, поскольку лидер берет на себя часть воздушного сопротивления;
• проще подстроиться под чужой не очень быстрый темп, чем предлагать самому подобное;
• есть возможность нанести неожиданный «удар» лидеру в любой момент.

Минусы тактики преследования:

1. За лидером между участниками всегда идет борьба за ближайшие места.
2. Высокий риск получить травму.
3. Уходит время на лишние метры дистанции до финиша.

Тактика бега на дистанции 400 метров

Чем лучше подготовка бегуна, тем ярче его тактика. Однако любому бегуну следует придерживаться свода правил:

1. Сильного соперника на дистанции нужно спровоцировать на движение с высокой скоростью, чтобы утомить его к моменту финишного броска.
2. При лидировании в забеге, атлету потребуется предельное внимание при входе в поворот. Следует сначала отойти от бровки, а затем опять приблизиться к ней. На повороте всегда сложнее бороться за место.
3. Маневр с резким рывком оказывает психологическое давление на соперника и позволяет спортсмену значительно оторваться от участников забега. Следует отработать этот прием, а также при попытках обгона моментально реагировать.
4. При преследовании бегун может попасть в «коробочку». Следует в таких случаях действовать без паники и промедления. Участника, бегущего справа, оттеснить или пропустить, провести обходный маневр.
5. На последнем метре решается исход забега. Пока не пройдена линия финиша, потребуется сохранять напряжение и не расслабляться преждевременно.

В беге на 400 м у спортсменов проявляется особая выносливость. Исследованиями установлено, что основная часть всей энергии организм черпает из анаэробных источников. Изменение соотношения аэробных и анаэробных процессов зависит от скорости пробега. Чем выше уровень подготовки бегунов, тем больше доля анаэробной производительности.

Больше шансов добиться уникальных результатов в беге на 400 м высоким бегунам с развитой мускулатурой, особой выносливостью и высокими показателями силы и скорости. Яркий тому пример ямайский спортсмен Усейн Болт.

При изучении особой работоспособности бегунов на 400 м для достижения результата выделяют 3 ведущих фактора:

1. Спринтерская выносливость: позволяет долго поддерживать максимальную скорость.
2. Максимальная скорость.
3. Особая выносливость: способность пробежать дистанцию 400 м с наибольшими показателями средней скорости.

Ведущие спортсмены способны пробегать дистанцию 100 м с весьма стремительной скоростью до десяти секунд, что говорит об их спринтерских способностях, поэтому стоит уделить внимание скоростной тренировке.

В чем главные отличия спринтера от марафонца

Распространенные ошибки

Новички часто совершают разные ошибки в технике бега, тем самым, не достигая поставленной цели.

Давайте разберем эти самые ошибки:

1. Руки прижаты к телу.
2. При низком старте прогиб поясницы.
3. Согнуты руки в локтях под острым углом.
4. Вынос плечей за линию старта или сильное отклонение от нее: правильно, чтобы плечи находились над линией старта.
5. Руки совсем не работают при беге.
6. Перекат стопы на пятку: правильно отталкиваться носками.
7. Согнутые под тупым углом руки болтаются внизу и тоже не участвуют в движении: нужно, чтобы руки двигались в разноименном порядке синхронно с нижними конечностями.
8. Выворот стоп наружу.
9. Недостаточный вынос вперед и вверх бедра маховой ноги.
10. Снижение скорости на фазе основного бега.
11. Отсутствие активного передвижение таза вперед: возникает из-за недостаточной силы поясничной мышцы, мышц живота и передней поверхности бедра.

Исправив все ошибки и улучшив тактику бега, можно рассчитывать на высокие результаты в спринте.

10 лучших спринтеров планеты: биография и история развития