Ошибки при наборе мышечной массы

Привет, друзья! Сегодня мы с вами поговорим об основных ошибках при наборе мышечной массы, которые совершают минимум 95% людей, начинающих свой тренировочный путь.

Самое интересное, что данные ошибки совершают даже люди, которые тренируются несколько лет.

Я довольно долго пытался выделить основные ошибки, которые мешают практически всем людям набирать мышечную массу, чтобы тезисно составить план данной статьи у меня ушло более 5 часов.

Итог: 26 ошибок, которые практически полностью тормозят прогресс абсолютного большинства людей в тренажёрном зале.

26 ошибок при наборе мышечной массы

Давайте пробежимся по основным ошибкам, которые сильно тормозят прогресс в тренажёрном зале.

1. Недостаточно тяжёлые тренировки

Большинство людей в начале своего тренировочного пути думают, что тренируются слишком сильно, хотя на деле их тренировки очень вялые и слабые.

Большой отдых между подходами, трендёж ни о чем между упражнениями с тренером или подругами/друзьями, бесконечные селфи вместо тяжёлой, сосредоточенной работы с железом.

Поймите, тело НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ, ЕСЛИ НАГРУЗКА СЛИШКОМ МАЛА!

Прогрессия нагрузки – это ОСНОВНОЕ правило роста мышечной массы. Тело должно понимать, что нагрузка растёт, а значит необходимо растить мышцы, чтобы предостеречь себя от неё в будущем.

По поводу прогрессии нагрузок у меня есть прекрасная статья, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

2. Недостаток калорийности рациона и неправильная пропорция БЖУ

Есть очень простой принцип:

• Если «приход» калорий больше, чем расход – вы набираете.
• Если расход больше калорий, чем «приход» калорий – вы худеете.
• Если расход равен «приходу» калорий – вы остаётесь с прежним весом.

Даже если ваши тренировки идеальны, но вам не хватает энергии (килокалорий) и строительного материала (БЖУ) для построения мышечной массы, то о росте мышц можете забыть.

Организм не должен ощущать дефицит питания при наборе мышечной массы, так вы только навредите себе и введёте организм в состояние глубокой перетренированности.

3. Неразвитое мышечное чувство

Во время тренировок вы должны ЧУВСТВОВАТЬ мышцы, которые тренируете.

Какая разница, какая у вас нагрузка, если она не попадает точно в цель (в целевую мышцу)?

Не торопитесь увеличивать вес на штанге, если вы не понимаете, куда у вас уходит нагрузка.

Сначала техника, затем прогрессия нагрузок! Запомните это простое правило.

Сосредоточьтесь, ДУМАЙТЕ о мышце, которую тренируете! Каждое движение в нашем теле начинается с мозга.

Для того, чтобы вы могли должным образом развить мышечное чувство прочитайте вот эту статью. В ней я всё это рассказал более подробно.

4. Неправильная техника выполнения упражнений

Эта ошибка занимает, думаю, первое место в этом хит-параде.

Если ваша техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, то:

1. Нагрузка не попадает точно в цель (большие мышцы «воруют» нагрузку у маленьких мышц).
2. Возрастает риск травмы (неравнораспределённая нагрузка воздействует на слабые звенья, а именно, сухожилия, связки, маленькие мышцы и мышцы стабилизаторы, которые могут дать сбой).

Когда вы делаете жим штанги, то тело стремиться изогнуться «в мост» в районе спины, это размажет вес по спине, груди и ногам, соответственно, грудь не получит должной для роста нагрузки, поэтому расти не будет.

Вы должны стремиться к идеальной технике не только из-за роста мышц, но и из-за риска получить травму.

5. Выполнение слабоэффективных упражнений

Я часто вижу, как в тренажёрных залах человек вообще не делает базовых упражнений, а делает только какие-то непонятные выпады на фитболе со скакалкой, сплит-присед с ногами крест-накрест и т.д.

Запомните:

Важно не то, насколько ваш путь не похож на остальные, а ЭФФЕКТИВНОСТЬ ЕГО ПРЕОДОЛЕНИЯ!

Мышцам всё равно, что вы жмёте, штангу или дерево. Если нагрузка увеличивается, то организм даёт сигнал на выработку анаболических, пептидных, стрессовых, транспортных и других гормонов.

Есть упражнения, которые задействуют множество суставов и мышечных групп, такие упражнения называются БАЗОВЫМИ! А если упражнения, где задействуется только один сустав или одна мышечная группа, такие упражнения называются ИЗОЛИРУЮЩИМИ!

В самом начале ваших тренировок можно не делать изолирующих упражнений ВООБЩЕ!

6. Тренировки без учёта индивидуальных особенностей

Как минимум, стоит учитывать:

1. Пол.
2. Возраст.
3. Уровень подготовки.
4. Генетика.

А ещё лучше, учитывать ещё больше факторов. Чем больше факторов мы учитываем, тем лучше тренировки подходит конкретному человеку.

Когда человек заказывает у меня платную программу тренировок или питания, я стараюсь учитывать, как можно больше моментов, чтобы человек получил максимальный результат.

И несмотря на это, со временем, тренировку или план питания нужно корректировать, т.к. организм адаптируется.

Самое смешное, когда я вижу, как какой-нибудь парень тренирует свою девушку по СВОЕЙ ЖЕ ПРОГРАММЕ!

Девушка пыжится, старается, ей тяжело… Всё это хорошо, но толку ноль.

Ягодиц красивых, как не было, так и нет, рельефа тоже, только переутомление, вялость, боль.

В прошлой статье я писал, как набрать мышечную массу девушке, почитайте.

7. Отсутствие знаний о мышечном росте

Многие люди, не подготовившись предварительно и не подковавшись в теории, тупо идут в зал. Из этого, как правило, выходит мало что хорошего, т.к. это, как пробираться сквозь дремучий лес без карты и компаса.

Мышцы поддаются следующим элементарным и простым правилам роста:

1. Прогрессия нагрузок (увеличение нагрузки даёт сигнал организму, что надо вырастить мышцы).
2. Грамотное восстановление (питание 6-12 раз в сутки + 8-10 часов сна).
3. Развитое мышечное чувство (попадание нагрузки точно в целевую мышцу).

Для роста мышечной массы достаточно этих трёх составляющих.

Увеличиваем нагрузку, чтобы дать организму сигнал, что необходимо адаптироваться и растить мышцы, хорошо спим, едим достаточное количество калорий и БЖУ, думаем о тех мышцах, которые тренируем.

Всё это немного утрированно, но, думаю, суть ясна.

8. Надежда на быстрый результат

Всем нам хочется потратить мало, а получить много.

Большинству людей не хватает упорства в их действиях. Бросают, не успев начать.

Я понимаю. Сложно, когда вокруг вас никто не верит в ваш успех, сложно, когда близкие люди говорят: «Против генетики не попрёшь», «У тебя такая конституция», «У тебя просто кость мать её широкая» и т.д.

Поверьте, чем больше вы будете гнуть свою линию, чем больше стараться, чем больше попыток предпринимать, тем лучше у вас начнёт получаться желаемое.

Не попробовал, уже проиграл.

Прекрасная фраза, которая отражает основу моей жизни.

9. Тренировки без учёта суперкомпенсации

Теория суперкомпенсации говорит о том, что, когда вы нарушаете состояние равновесия (гомеостаза) вашего организма, то он пытается вернуться в исходное состояние (это называется компенсация), а затем страхуется и предохраняет себя от подобного воздействия в будущем и восстанавливается чуть больше прежнего (это называется суперкомпенсация)!

Мы нагружаем наш организм на тренировках, выводим систему из состояния равновесия, после чего организм восстанавливает полученные повреждения (компенсация), а после этого наращивает чуть больше мышц, чем было до этого (суперкомпенсация).

Прогрессирующая нагрузка должна попадать именно в дни суперкомпенсации, чтобы организм понял, что опять не справляется с текущей нагрузкой.

Весь этот процесс хорошо продемонстрирован на схеме снизу:

Всё это можно прочитать в моей классной статье о суперкомпенсации.

10. Впитывать информацию, но ничего не внедрять

Синдром вечного студента.

Обучение чему-то новому – это прекрасно, но вся сила полученных знаний В ИХ ПРИМЕНЕНИИ НА ПРАКТИКЕ!

Зачем перегружать голову информацией, которую вы не используете на практике?

Подобные люди всегда думают, что на данный момент они учатся, а когда-нибудь никогда они потоооооом будут по полной «сосны сшибать».

Не надо делать что-то наобум. Делайте всё постепенно, шаг за шагом, ошибаясь, спотыкаясь, но главное ДЕЛАЙТЕ! Иначе так и останетесь в каждом деле вечным обучающимся новичком.

11. Отсутствие цели

У многих людей нет конкретной цели в тренажёрном зале.

«Я хочу немного накачаться, но похудеть вот тут, а здесь, чтобы приподнялось, ну, а тут уменьшилось и т.д.».

Нет чётко сформулированной цели. А значит, не понятно, как двигаться.

Первое, что я делаю со своими учениками, когда они записываются ко мне на индивидуальные занятия я спрашиваю: «Какова цель ваших тренировок?». Если человек пока не знает, то мы пытаемся с ним её сформулировать.

Я привык работать только на результат. А если вы не знаете, что вы хотите, то какой результат вы получите? Непонятный. Вот именно.

Подумайте об это, это важно.

12. Отсутствие безумного желания

Этот пункт немного коррелирует с предыдущим, но всё же.

Я всегда считал, что тот, кто хочет, тот добьётся.

Кто-то будет несмотря на все трудности: денежные, отсутствие тренажёрного зала, психологические проблемы, комплексы и т.д. добиваться своей цели, а кто-то не пойдёт на тренировку, если на улице температура опустилась на 1 градус.

Кто-то пробивает лбом все препятствия и добивается желаемого, а кто-то «трудится» спустя рукава.

Каждый получает по своим заслугам в итоге.

13. Отсутствие анализа и коррекции в питании и тренировках

Ошибка очень частая.

Обязательно заведите себе тренировочный дневник. Он поможет вам выстроить ваши тренировки правильно.

Обязательно контролируйте своё питание. Считайте калории, поребляйте должное количество воды, БЖУ, витаминов и т.д.

14. Надежда на сомнительные добавки вместо самого важного

Многие считают, что без определённых добавок не добиться результата.

Человек ещё и дня не провёл в тренажёрном зале, а уже спрашивает, где купить протеин, клёнбутерол, йохимбина гидрохлорид, ВСАА для похудения и т.д.

Всё это очень смешно слышать, когда понимаешь, что суть вообще не рядом, особенно, если речь идёт о новичке.

В первую очередь РАЦИОН ПИТАНИЯ, состоящий из ОБЫЧНОЙ ЕДЫ!!! Вот, что самое важное. А затем уже тренировки и различные добавки.

15. Тренировки определённой направленности для одного типа волокон

В нашем теле есть различные системы, структуры и механизмы, которые обеспечивают нашу жизнедеятельность.

Соответственно, и росту подвержены тоже многие системы и структуры.

Наши мышцы состоят из различного типа мышечных волокон, именно поэтому следует их тренировать по-разному.

1. Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – экстремально силовая работа, максимальная концентрация, взрывная реакция и сокращение.
2. Быстрые мышечные волокна (БМВ) – тяжёлая или средней тяжести работа с умеренным весом в течение 30-90 секунд, быстрое сокращение.
3. Медленные мышечные волокна (ММВ) – лёгкая работа в течение продолжительного времени, медленное сокращение.

И это без учёта гипертрофии саркоплазмы (жидкости, в которой находятся наши мышечные волокна), которая может дать до 20% мышечного объёма.

Понимаете, сколько можно потерять, если тренироваться всегда в одном стиле?

16. Одновременное развитие нескольких мышечных качеств

«И за титьку, и за пипку» одной рукой ещё никому не удавалось ухватиться, а если без шуток, то:

Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат.

Вы не станете супернакачанным, если вы бегун на длинные дистанции.

Вы не сможете жать 300 кг, если вы футболист.

Нельзя стать выдающимся пианистом, если ты дальнобойщик.

Ты должен быть сконцентрирован на том, что ты развиваешь. Если ты распыляешься на разные направления деятельности, то, скорее всего, получится ни то и ни сё.

«Мастер на все руки» — это мастер во всём и ни в чём.

Невозможно одновременно бежать в двух противоположных направлениях.

Сосредоточьтесь на том, что важно и дайте туда максимум усилий.

17. Пропуск периода подготовки к дальнейшей гипертрофии

Абсолютное большинство людей хотят получить результат быстро, но в итоге они лишь ограничивают себе возможный прогресс.

В самом начале ваших тренировок практически все системы вашего организма требуют адаптации. Сначала будут адаптироваться системы (выгодный для организма путь), а затем начнётся рост мышц (невыгодное строительство для организма, с точки зрения энергии).

Пропустив период подготовки к физическим нагрузкам, вы очень сильно ограничиваете возможный прогресс.

В самом начале сосредоточьтесь на ТЕХНИКЕ. Я писал об этом в этой классной статье.

18. Игнорирование микропериодизации

В самом начале ваших тренировок (год-полтора) вы сможете вполне успешно прогрессировать ЛИНЕЙНО.

Большинству линейная прогрессия будет даваться довольно легко. Веса будут расти достаточно быстро, тело будет хорошо откликаться на нагрузку, но всегда наступает замедление и практически полная остановка прогресса.

Наступает плато, то состояние, когда прогрессировать линейно практически невозможно.

Тут нам поможет микропериодизация.

Мы начинаем чередовать лёгкие и тяжёлые тренировки (один из вариантов). Всё это даст нам больший результат в итоге.

19. Использование нецелевой нагрузки для роста мышц

Многие новички замедляют свой прогресс просто из-за глупости.

Если вы хотите научиться шахматам, к кому вы пойдёте? К ШАХМАТИСТУ, это же очевидно.

Если вы хотите научиться играть на фортепиано, то куда вы пойдёте? К УЧИТЕЛЮ МУЗЫКИ! Проще простого.

Вы будете сначала разучивать ноты, потом интервалы, потом аккорды, тональности, простенькие произведения, для того, чтобы рано или поздно научиться играть «Лунную сонату», «К Элизе» или «Полонез Огинского». Т.е. вы будете делать ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННУЮ РАБОТУ!!!

Почему тогда случается так, что девушка, которая хочет накачать попу идёт не в тренажёрный зал, а на ЙОГУ или оксисайз?

Ну что за бред то?

Ведь логичнее всего идти самым эффективным путём. Гипертрофировать ягодичные мышцы в тренажёрном зале, тренируясь с железом, постепенно сжигая лишний жир, из-за ускорившегося обмена веществ и трат энергии.

Если хотите научиться музыке идите к преподавателю музыки, если хотите накачать красивое тело, идите к тренеру по бодибилдингу!

20. Минимальная нагрузка или её отсутствие на большие мышцы

Делайте акцент на большие мышечные группы для большого выброса АНАБОЛИЧЕСКИХ гормонов.

Человек хочет накачаться, но не тренирует ноги и спину! Как так, то?

В начале ваших тренировок на маленьких мышечных группах можно вообще не акцентировать внимание.

21. Слишком частая смена тренировочной программы

Откуда-то пошёл такой миф, что тренировочную программу надо менять каждые 2-3 месяца, а то «тело привыкает».

Ну что за бред?

Прошло 2-3 месяца, человек не видит особого результата, делает вывод, что проблема в генетике, а далее следующие пути:

• Бросить всё.
• Купить кучу бесполезных добавок.
• Начать принимать стероиды и другие стимуляторы.
• Сменить программу тренировок.

2-3 месяца, новая программа тренировок, 2-3 месяца, опять новая…

Куда вы спешите? ДАЙТЕ ПРОГРАММЕ СРАБОТАТЬ!

Сначала, программа тренировок вызывает у организма ШОК, а только потом она начинает откликаться ростом.

Зачем телу сразу начинать растить мышечные волокна, что вообще не выгодно, если пока не понятно, что будет дальше?

Дайте время, чтобы программа сработала.

У меня есть крутая статья про то, как часто менять программу тренировок.

22. Ориентация на посттренировочную боль

Кучу раз я встречал такое высказывание: «Что-то мышцы после трени не болят, наверное я что-то не так сделал».

Да, посттренировочная боль говорит о травмах мышечных волокон, НО НЕ ТРАВМЫ ВЕДУТ К РОСТУ, А НАЛИЧИЕ ФАКТОРОВ РОСТА!!! ИРНК, йоны водорода, выработка анаболических гормонов и т.д.

Посттренировочная боль делает вас чуть устойчивее к нагрузке, как синяк после удара (место становится более устойчивым), но БОЛЬ и РОСТ, это не то же самое.

23. Ориентация на длительность тренировки

Кто-то запустил однажды «утку» о том, что тренироваться можно только 45 минут.

До сих пор многие мои знакомые говорят о том, что тренироваться нельзя дольше. Что выделяется КОРТИЗОЛ, который разрушает мышцы.

Да? Интересно. А как же возраст, тренированность, генетика, пол, ААС, характер тренировок и т.д.?

Кто-то уже через 30 минут не сможет поднять рук, а кто-то и после 60 минут будет более, чем бодрым.

Все эти факторы надо учитывать. А примерный ориентир 45 минут, более, чем примерный.

24. Нехватка жидкости в время тренировки

Вода участвует практически во всех обменных реакциях в организме.

Спорить на эту тему нет никакого смысла, т.к. я уже писал статью на эту тему тут.

Кратко, если вы тренируетесь, то пейте 2-3 литра воды в сутки, и всё будет отлично (2-3 литра ЧИСТО ВОДЫ, не чая или кофе).

25. Слишком ранний первый курс ААС

Некоторые безголовые новички, не увидев результата в первые месяцы тренировок, начинают использовать тяжёлую артиллерию (стероиды).

Причём там не идёт речь о каком-нибудь «туринабол соло». Там используется самая жесть. Андрогены и т.д.

У меня есть знакомые, которые уже в 25 лет перенесли 2 микроинсульта. Что дальше то?

Эти люди берут мощнейшее оружие в руки, не научившись стрелять из водяного пистолета.

Здоровье – это ваш высший приоритет! А надрывать себе одно место ради сраных 3-5 см на бицепсе, которые могут стоить тебе здоровья и жизни – сомнительное веселье.

Делайте всё с умом. Не торопитесь с первым курсом. Большинству и первый курс никогда не понадобится. Если ты не собираешься выступать на сцене, то ААС тебе не нужны на 99,99%!

26. Переизбыток калорийности

Есть такие, кто во время набора мышечной массы начинают есть всё подряд и со временем превращаются в разожравшуюся свинью.

Причём, чем дольше этот процесс продолжается, тем сложнее выйти из состояния ожирения.

Про это я уже писал статью, как вырастить сухие мышцы.

Выводы + небольшая просьба

Ребят, статья получилась очень большая.

Если честно, то в самом начале я и не думал, что она получится такой большой.

Самое интересное, что её я написал почти слёту. Эти ошибки первыми пришли мне в голову.

А что, если вдуматься повнимательнее и подумать ещё. Честно говоря, даже не знаю, сколько ошибок можно было бы найти ещё.

Друзья, я буду очень рад, если вы оставите небольшой комментарий внизу этой статьи. Интересны ли вам статьи подобного формата?

Я всегда очень рад, когда читаю каждый ваш комментарий.

Приоткрою ещё одну небольшую тайну.

Я готовлю ОЧЕНЬ КРУТОЙ курс по набору мышечной массы. Нечего подобного в интернете, да и вообще, я ещё не встречал.

Интересен ли вам такой материал, друзья? Что бы вам хотелось, чтобы я включил в свой курс? Пишите, я обязательно постараюсь учесть практически все ваши пожелания.

В бодибилдинге над увеличение мышечных объемов работают годами. Однако многие посетители тренажерных залов часто так и не добиваются тех целей, которых хотели бы.

Как когда-то сказал тренер Чемпионов, Джо Вейдер: “Бодибилдинг – это не ракетные технологии”. И это выражение самым лучшим образом подходит к периоду массонабора.

Ведь добиться мышечного роста достаточно легко. Главное — не допускать банальных ошибок.

О них и пойдет речь в сегодняшней статье.

Ошибки в тренировках

Чтобы достичь выраженного прогресса в росте мышц, необходимо пристальное внимание уделить правильной организации трех основных процессов – силовых тренировок, питания и восстановления.

Грубейшие методические промахи по этим трем направлениям сильно замедляют или полностью останавливают процесс.

Вначале разберемся с распространенными ошибками, связанными непосредственно с силовыми тренировками.

Ошибка 1: частота тренировок и прокачки каждой мышечной группы

Большое количество тренировочных дней в недельном цикле, либо слишком частая нагрузка на одну мышечную группу — это самые частые причины остановки в росте мышечной массы.

Посетители тренажерных залов часто пытаются копировать программы тренировок профессиональных бодибилдеров.

Отсюда ежедневные занятия, либо объемная нагрузка на одну группу мышц по 3 или больше раз в неделю.

Почему-то некоторые любители забывают о том, что мышцы растут не в тренажерном зале, а во время отдыха между силовыми тренировками.

Если же заниматься слишком часто, человек получает обратный результат.

Мышцы хронически не успевают восстанавливаться и в итоге не только не растут, но даже уменьшаются в объеме.

Копировать профессиональных бодибилдеров не стоит, ведь это люди с феноменальной генетикой. В том числе и по скорости восстановления организма после силовых нагрузок.

Да и о приеме анаболических стероидов (практически узаконенных в среде профи) забывать тоже нельзя. Подобные препараты сильно ускоряют не только рост мускулов, но и комплексное восстановление организма.

Ошибка 2: продолжительность тренировки и общее количество упражнений

Это еще одна типичная среди занимающихся ошибка — большой объем тренировочной нагрузки и продолжительное пребывание в тренажерном зале.

Дело в том, что затяжные по времени силовые занятия могут снижать уровень естественного тестостерона в организме.

В то время как суть тренировок наоборот состоит в том, чтобы спровоцировать максимальное производство этого гормона. Ведь как раз его высокие концентрации дают толчок к мышечному росту.

В среднем за 60 минут можно сделать около 6-8 упражнений в 3 подходах каждое. Этого вполне хватит, чтобы проработать мышцы и запустить механизм для их роста.

Ошибка 3: количество подходов и повторений

Чрезмерное количество подходов и слишком низкое (или высокое) количество повторений, выполняемых за один подход больше присущи новичкам, которые еще не знают оптимальных величин нагрузки.

Конечно, есть множество тренировочных методик на массу, где количество подходов и повторений колеблется в очень широких пределах.

Классическим вариантом считается выполнение 3-х рабочих подходов в каждом упражнении.

Для прокачки верха тела, как правило, используется диапазон в 8-12 повторений.

Для тренировки мышц ног применяется как низкоповторный режим в 6-10 раз, так и высокоповторный — в 15-20 повторений за подход.

Ошибка 4: вес отягощений

Многие занимающиеся частенько забывают, что главная цель бодибилдинга – это набор мышечной массы, а не установление силовых рекордов на каждой тренировке.

Для стимуляции мышечного роста необходимо использовать приемлемые тренировочные веса, но никак не максимально возможные, которые поднимаются в “грязной” технике. Подобное выполнение теряет всякий смысл.

Инерционный подъем отягощений слабо нагружает мышечную ткань. Но при этом сильно перегружает связки и суставы, что повышает риск травматизма в разы.

Не гонитесь за большими весами!

Подбирайте отягощения в упражнениях так, чтобы сделать необходимое количество повторений в правильной технике.

Ошибка 5: паузы отдыха между подходами

В отличие от многих силовых видов спорта, таких как пауэрлифтинг, стронгмены или тяжелая атлетика, в бодибилдинге приняты занятия с фиксированными паузами отдыха между подходами.

Увеличение отдыха или выполнение подходов через произвольный промежуток времени снижает эффективность силового занятия.

При выполнении базовых движений продолжительность пауз между подходами обычно составляет 2-3 минуты. Для изолирующих упражнений это — 1.5-2 мин.

За этот период кровь не покидает нагружаемую группу мышц, а работоспособность не снижается. Все это помогает лучше прогрессировать, выполняя нужный объем работы.

Каким должно быть питание при массонаборе

Если сильно упростить, то в тренажерном зале с помощью выполнения силовых упражнений происходят микроповреждения мышечной ткани. А вот непосредственно сам рост происходит во время отдыха между тренировками.

И здесь на первое место выходит питание. С его помощью в организм человека поступают все необходимые питательные вещества.

Ведь для роста мышечной массы требуется много строительного материала. А его недостаток приводит к остановке прогресса.

Ошибки в планировании рациона могут легко перечеркнуть усилия, потраченные в зале.

Суточная калорийность

Люди, которые не могут нарастить мышечную массу, в большинстве случаев едят для этого очень мало. Хотя сами утверждают, что с этим нет никаких проблем.

Регулярная нехватка строительного материала из пищи – вот одна из главных причин застоя в росте массы.

Большинству новичков банально не хватает общей калорийности питания.

Чтобы стать большим (естественно, за счет мышц), нужно есть действительно много.

Для начала попробуйте потреблять 40 килокалорий на 1 кг собственного веса тела.

То есть человеку, который весит 70 кг, в день нужно 2800 ккал. И это минимум!

Если подобная калорийность никак на вас не отображается, увеличивайте ее до 50 ккал на 1 кг веса. В тяжелых случаях рекомендуется повышать эту цифру до 60 ккал на 1 кг.

Соотношение нутриентов

БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы.

Все эти макроэлементы имеют важное значение для набора мышечной массы. Нехватка или переизбыток этих веществ в организме может ухудшить синтез мышечной ткани или остановить его.

Кстати, распространенная ошибка при тренировках на массу – недостаточное потребление жиров и углеводов, и чрезмерное потребление белковой пищи.

Чтобы объемы росли, важно получать в нужном количестве жиры. Ведь это источник холестерина. А из него в организме синтезируется мужской половой гормон – тестостерон.

Нехватка жиров в питании часто провоцирует снижение уровня собственного тестостерона.

Похожая картина и с потреблением углеводов. Ведь это основной источник энергии. Причем он используется в первую очередь и для мышечной, и для умственной деятельности.

Если регулярно недополучать углеводы, то о росте мышц можно забыть.

Как ни странно, но вот с белковой пищей у большинства людей проблем нет. Ведь всем известно, что рост мышц невозможен без достаточного количества белка в организме.

Общепринятой нормой его потребления при силовых тренировках считается 2 грамма на 1 кг веса тела.

Восстановление

Третья составляющая для прогресса в построении мышечных объемов – это восстановление организма. Как правило, именно этим пунктом сильно пренебрегают многие посетители тренажерного зала.

Основу грамотного восстановления составляет соблюдение режима питания, сна и отдыха.

С питанием уже разобрались, теперь разберемся с отдыхом.

У многих желающих набрать массу “хромает” качество или продолжительность сна.

Но помните, что во время ночного сна вырабатывается наибольшее количество гормонов, стимулирующих мышечный рост (тестостерон и гормон роста – соматотропин).

А регулярное снижение его продолжительности и нарушение качества сна (поверхностный, с частыми пробуждениями) провоцирует избыточное накопление жира.

Учитывайте эти параметры при планировании режима.

Завышенные ожидания от приема спортивных пищевых добавок

Любители “железа” часто чрезмерно полагаются на помощь пищевых добавок при наборе мышечной массы.

Однако все подобные вещества ускоряют этот процесс не более, чем на 5-10%.

Но правда жизни в том, что набор мышечной массы – это многогранный процесс, в котором нужно контролировать сразу несколько составляющих. И применение спортивных пищевых добавок стоит здесь далеко не на первом месте.

Это лишь дополнительный, вспомогательный метод для решения тренировочных задач.

Ну а основу вы уже знаете – это тренировки, питание натуральными продуктами и восстановление.

Статья написана Дмитрием Потаповым — ведущим экспертом-консультантом по вопросам спортивного питания и добавок для здоровья

Содержание:

Лучшие способы нарастить мышечную массу

Основные ошибки, из-за которых не растут мышцы при регулярных тренировках

Наращивание и поддержание мышечной массы важно для здорового и активного образа жизни. Оно необходимо не только для молодых спортсменов или любителей фитнеса — врачи единогласны в том, что силовые тренировки полезно включить в свой график всем, кто хочет оставаться активным, бодрым и здоровым до глубокой старости.

С возрастом мышечная масса и площадь поперечного сечения мышц могут уменьшаться, что приводит к снижению плотности костей, уменьшению силы и, в конечном итоге, ухудшению качества жизни. Сохранение мышц сильными и упругими способствует укреплению костей, что помогает предотвратить переломы и дегенеративные состояния в пожилом возрасте, такие как остеопороз.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Health & Fitness, потеря мышечной массы приводит к развитию целого каскада проблем со здоровьем, который включает потерю костной массы, увеличение веса, диабет, болезни сердца и преждевременную смерть.

В то время как силовые тренировки для наращивания мышечной массы в дополнение к своему очевидному эффекту помогают нормализовать артериальное давление, уровень сахара и холестерина в крови, а также улучшить психическое здоровье.

Лучшие способы нарастить мышечную массу

Для эффективного наращивания мышечной массы важно иметь базовый план тренировок с отягощениями и изучить три основных фактора, вызывающих гипертрофию мышц: механическое напряжение, повреждение мышечных волокон и метаболический ответ. Ткань должна быть перегружена за счет увеличения нагрузки или сопротивления, что вызывает ее повреждение. Это, в свою очередь, приводит к воспалительной реакции, которая инициирует высвобождение факторов роста, что является метаболической реакцией.

Но чтобы эта цепочка запустилась, важно найти свой максимальный вес, с которым вы можете правильно и безопасно выполнить упражнение. При адекватно подобранном рабочем весе вы сможете с комфортом выполнить три подхода по 10 повторений с определенным сопротивлением.

Если вы новичок в силовых тренировках, тренируйтесь, выполняя от двух до трех подходов по 6-12 повторений с весом в пределах 65- 85% от вашего максимального веса с 60-секундными периодами отдыха между подходами, чтобы постепенно наращивать силу.

Примечание. Ваш рабочий вес — это величина изменчивая. По мере наращивания мышечной массы вес, который вы можете выдержать, должен увеличиваться, поэтому каждые несколько тренировок переоценивайте свой рабочий вес и корректируйте сопротивление по мере необходимости

Если вы новичок в физических упражнениях и силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом, таких как приседания без сопротивления или отжимания. Крайне важно для начала освоиться с механикой движения и техникой выполнения упражнения, прежде чем подключать тяжелую нагрузку.

Основные ошибки, из-за которых не растут мышцы при регулярных тренировках

Отсутствие структурированного плана тренировок

Если у вас нет плана, и вы просто ходите в спортзал, вы обязательно добьетесь прогресса. Но это не значит, что ваш прогресс не может быть лучше. Когда у вас есть план, вы значительно сокращаете время, за которое можете получить красивое тело, и учитесь лучше управлять прогрессом. 

План тренировок — первое, о чем необходимо позаботиться, после того, как вы купили абонемент в тренажерный зал. Он сочетает в себе не только уникальный набор упражнений, разработанный в соответствии с вашими параметрами, но и учитывает регулярность определенной разновидности тренировок, чтобы ваши мышцы находились в постоянном напряжении, но при этом успевали восстанавливаться.

Решение: обратитесь к тренеру в вашем фитнес-зале или закажите разработку индивидуального плана тренировок онлайн. Важно, чтобы программа была адаптирована именно под вас, учитывала ваш возраст, пол, цели и наличие тех или иных медицинских ограничений или противопоказаний.

Несоответствие тренировочного плана и плана питания вашему типу телосложения

Основных типов телосложения три: эктоморф, эндомор, мезоморф. Программа тренировок с развитием базовых мышечных групп и нагрузкой быстрых мышечных волокон, ориентированная на потребление 4 500 калорий в сутки (в чем поможет гейнер) сделает Аполлона из эктоморфа, но в то же время если вышеперечисленные условия будет выполнять эндоморф, то через год он внешне будет мало отличаться от борца сумо. 

Решение: адекватный план, направленный на улучшение физической формы, подходящий именно для вас, без труда сможет составить опытный фитнес -тренер. 

Перетренированность

Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто «сожжете» свои мышцы.

Одна из частых ошибок, которую совершают многие посетители тренажерного зала, — слишком большая нагрузка.  Они слишком часто посещают спортзал, делают много подходов, повторений и берут несоответствующую их уровню подготовки нагрузку. Но на самом деле только тренировки в оптимальном режиме и в пределах рабочей нагрузки приведут к росту мышц. Обратное же только повышает вероятность получения травм и повреждений, препятствует восстановлению и останавливает прогресс. 

Большинству людей достаточно 10-20 подходов на каждую мышцу в неделю. При этом уровень вашей фактической нагрузки во многом зависит от различных индивидуальных факторов, таких как возраст, опыт тренировок, генетика и т. д.

Решение: прислушивайтесь к своему организму, придерживайтесь режима трех тренировок в неделю, делайте упор на поддержание оптимального режима питания и восстановления.

Работа с недостаточно большими весами

Когда-то эти пятикилограммовые гантели были отличным стартом для новичка, однако прошло уже 3-6 месяцев, а значит, пришло время увеличить вес. Если вы не поднимаете достаточно большой вес, вы не сможете нарастить мышечную массу. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны разрушить мышечную ткань, используя вес, достаточно большой, чтобы вызвать микроразрывы, которые при восстановлении образуют более плотные и прочные волокна.

Решение: регулярно контролируйте свой прогресс и увеличивайте рабочий вес для каждой из мышечных групп. Считается, что вес подобран хорошо, если во время последнего повторения упражнения наступает отказ мышц или до него остается буквально 1-2 движения.

Недостаток белка в рационе

Хорошо известно что, если вы хотите стать большим и сильным, необходимо есть больше белка. Мышцы тела состоят из белка, а белки — из аминокислот. Есть 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно и нуждается в их регулярном поступлении извне.

Если в вашем рационе недостаточно белков, и при этом ваше тело не может их производить, организм лишается какой-либо возможности нарастить мышечную массу. Это все равно, что ожидать буйного роста растения, лишив его питательной почвы. Конечно, оно может немного вырасти, но оно никогда не станет большим сильным деревом. По аналогии с этим, белок является для мышц важнейшим сырьем. И если вы не даете достаточного количества этого сырья, вы не сможете получить красивое тело, как бы усердно вы ни работали.

Для нормального функционирования организма необходимо

Решение: Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, в противном случае вы просто напрасно тренируетесь, если ваша цель — стать сильным и мускулистым. Старайтесь получать не менее 1,4 грамма белка на килограмм мышечной массы тела, а в идеале — 1,8 грамма или больше. 

Получить белок можно из мяса, субпродуктов, рыбы, яиц и молочной продукции. Кроме того, в магазинах спортивного питания можно найти протеиновый порошок, протеиновые конфеты, батончики и печенье, с которыми легко добрать необходимую норму белка в сутки, избавляя себя от необходимости потреблять килограммами куриное филе.

Вегетарианцы и веганы также должны быть готовы обеспечить себе адекватное поступление растительного протеина из пищи (например, из сои, гороха, спаржи, орехов) или путем употребления специального растительного протеина.

Недостаточное потребление калорий

Даже если вы будете съедать 250 граммов белка в день, то вы все равно не наберете много мышц, если будете потреблять, скажем, 1600 калорий в день.

Мужчине 25 лет, ростом 183 см и весом 80 кг необходимо около 1750 калорий в сутки только на поддержание базовых функций, вроде дыхания, сердцебиения, синтеза ферментов и гормонов. Это означает, что даже человеку, находящемуся в коме совсем без движения все равно требуется около 1750 калорий каждый день. К счастью, вы не в коме и в той или иной мере двигаетесь в течение всего дня, поэтому и калорий вам нужно значительно больше.

Вы будете набирать мышечную массу в том случае, если тренируетесь и питаетесь с избытком калорий (при условии, что в вашем рационе достаточно белка). Когда вы не потребляете достаточно калорий, организм вынужден расставлять приоритеты, куда ему использовать эти ограниченные калории. И он использует их так, чтобы поддерживать жизнь, питать мозг и другие органы, а не для наращивания мышечной массы.

По этой же причине спортсмены не набирают мышечную массу во время сушки, несмотря на то, что много тренируются. У организма просто недостаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать все остальные процессы в рабочем состоянии. 

Решение: если вы хотите нарастить мышечную массу, нужно есть с избытком калорий, то есть потреблять больше калорий, чем вам нужно только для поддержания исходного веса. Узнайте, сколько калорий вы должны потреблять с помощью онлайн-калькулятора или специальных формул и добавьте к полученному значению еще 10%. Вы получите необходимый профицит калорий, который поможет максимизировать рост мышц.

Исключение составляют тренировки людей с ожирением: в этом случае у человека уже есть много запасенной энергии, и ему не нужно иметь профицит калорий для наращивания мышечной массы. Тело будет использовать накопленный жир для своих энергетических потребностей

Недостаток сна

Знаете ли вы, когда именно растут мышцы: когда вы поднимаете веса в тренажерном зале или когда вы лежите в постели и спите? Если вы считаете, что мышцы растут в спортзале, вы ошибаетесь. В тренажерном зале мышцы разрушаются, что дает телу стимул для роста мышц и только его. А вот когда вы спите и отдыхаете после тренировки, организм восстанавливает поврежденную мышечную ткань и добавляет к ней еще больше ткани, чтобы подготовиться к будущей нагрузке.

Увеличение мышечной массы происходит, когда вы спите и восстанавливаетесь

Когда вы мало спите, вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы восстановиться после тренировок, и, таким образом, «тратите впустую» свою тренировку. Помните, вы тренируетесь не ради острых ощущений (точнее, не только ради них), а для того, чтобы стать сильнее и больше. Если вы предоставили своему телу стимул для роста мышц, поднимая тяжести, но не дали ему достаточно времени, чтобы воздействовать на этот стимул, нарастить мышечную массу не получится.

Решение: спите не менее 8 часов в день. Ложитесь спать пораньше, если это необходимо. В идеале стоит просыпаться естественным образом, то есть без будильника. Но даже если это невозможно, достаточно будет максимально увеличить время сна и сделать его качественным.

Если вы отмечаете у себя нарушения сна, будь то беспокойный, тревожный сон, бессонница, ночные кошмары или трудности с пробуждением, добавьте в свой рацион добавки для улучшения сна или натуральные препараты для снижения стресса.

Отсутствие контроля за прогрессом

Увеличение мышечной массы — это адаптация к стрессу от повторяющихся тренировок. Таким образом ваше тело хочет быть лучше приспособлено к тем действиям, которые вы от него требуете. Однако, как только организм адаптируется к определенному уровню стресса, оно перестанет совершенствоваться, пока вы не дадите ему еще больше стресса.

Другими словами, если вы все время тренируетесь с одним и тем же весом, вы не становитесь сильнее или крупнее. Вы дорастете до такой степени, что адаптируетесь к весам, с которыми тренируетесь, и тогда тело закончит наращивать мышцы. Если вы не увеличите вес, вы перестанете расти.

Решение: отмечайте периоды увеличения веса в своей тренировочной программе, а не просто ходите в спортзал и делайте упражнения по настроению. Вам не нужно постоянно менять упражнения, которые вы делаете, но вам нужно со временем увеличивать веса.

Если сегодня вы приседаете с 60 кг, на следующей неделе приседайте с 62 кг, а еще через неделю с 64 кг, пока вам не покажется, что прибавка в 2 кг слишком тяжела для восстановления. Затем вы можете уменьшить прибавки до 1 кг за тренировку.

Адаптироваться к возрастающим нагрузкам поможет ежедневный прием 5 грамм моногидрата креатин

Непоследовательность и нерегулярность

Это очевидно. Если вы непоследовательны и часто пропускаете тренировки, вы не набираете мышечную массу просто потому что недостаточно тренируетесь.

Решение: убедитесь, что ваши тренировки не настолько изнурительны, что вы боитесь идти в спортзал. Если вы боитесь своих регулярных тренировок, у вас не будет мотивации идти и делать их. Составьте программу, которой вам будет комфортно следовать, и убедитесь, что она вам подходит. 

Конечно, могут быть и другие причины, по которым вы не набираете мышечную массу, например, слишком много кардио в программе или то, что вы достигли своего максимального размера, но для большинства людей, найдется хотя бы одна причина из списка выше, которую можно устранить уже сейчас.

На самом деле, формула набора мышечной массы не так уж сложна: ешьте много калорий и белка, тренируйтесь с увеличивающимся весом и хорошо спите.

Исправьте все пункты из списка, и довольно скоро вы начнете видеть успехи от своих тренировок!

Ошибки при массонаборе

Немного странно говорить о том, как набирать вес, особенно после прошедших праздников (во время которых люди и так удачно набирают вес безо всяких тренировок), тем не менее, лучшим периодом для набора является зима (когда на улице холодно и вы плотно одеты). Этот период всегда был одним из основных, когда тренирующиеся сосредотачивались на мясонаборе.

О заморочках касательно того, чтобы быть сухим с прорисованным прессом – оставьте на лето. Зима же отличный вариант для набора.

Однако бывает, что диеты «обламываются» по многим причинам, причины, из-за которых тренирующиеся так и не набирают то мясо, которое хотят. Я хочу рассмотреть несколько из них и следом предложить вам решение этих проблем.

Недостаточное питание

Невзирая на вероятность плохого тренинга (что может тоже служить причиной неудачи), недостаточное питание – это причина номер один по которой рядовой качонок не может прибавить в мышечной массе. Это касается даже тех, кто клянется, что есть вагон и еще маленькую тележку всякой-всячины и при этом умудряется не прибавлять. Как-то было сказано, что хардгейнеры перетренировываются и недоедают, и это действительно так!

Почти всегда, если вы пронаблюдаете за этими большими едаками, окажется, что они не так-то много и едят. Исследования показали, что люди с излишком веса недооценивают приемы пищи (т.е. они думаю, что едят гораздо меньше, чем на самом деле). По моим же наблюдениям с хардгейнерами происходит все наоборот: очень сильно переоценивают количество пищи за день (или неделю), т.е. думают, что едят много.

Так же некоторые спортсмены за раз могут съесть очень много еды или за день, а на следующие сутки, могут съесть меньше, ибо вчера ж они съели больше нужного. Таким образом, они помнят, что съели здоровый прием пищи на завтрак, но забывают, что потом они ничего не ели, из-за того, что чувствовали себя все время сытыми.

У некоторых людей попросту отсутствует аппетит, чтобы есть достаточное количество для прироста мышц (или веса в целом). В то время как им бы стоило повысить немного калорий, но тут аппетит начинает «бодаться», что порой калорийность питания приходится даже немного снижать. В этом случае организм такого человека, как правило, имеет неплохую активацию обмена веществ, тем самым имеют способность сжигать калорий больше (феномен называется «термогенезис активности без движения»).

Но суть факта вот в чем: если такой «едок» ел бы действительно много, как он думает, то они бы набирали какой-то процент жира, даже если бы не набирали вообще мышц. Если качонок утверждает, что ест тонны, но даже не набирает жира, то он явно недоедает.

Так как я начал говорить о жире, то стоит упомянуть еще причину, почему люди не прибавляют в массе и мышцах в частности. Есть такие люди, которые боятся прибавки в весе из-за жира, даже если это будет 100 грамм. Они всегда держат свою калорийность маленькой, а потом думают, почему же мышцы чудным образом не синтезируются из воздуха. В этом случае я даже не говорю о людях, которые хотят жечь жир и набирать мышечную массу одновременно.

Простой психологический факт кроется вот в чем: чтобы набирать мышечную массу, вы должны обеспечивать не только частую мышечную стимуляцию, но и строить новые блоки для тканей. Это означает не только достаточное потребление белка, а так же достаточное количество калорий и энергии. В то время, как мы все надеемся на то, что энергия будет выделяться из жировых клеток, реальность остается такова, что это происходит очень редко (есть несколько странных исключений, такие как: люди начинающие новую программу или те, кто вернулся из отдыха/отпуска).

В то время, как есть крайности по питанию (например, моя UD 2.0 или некоторые схемы по «прерывистому» голоданию), которые помогают людям держать или прибавлять в мышцах будучи сухими, так же есть схемы, где применяются высококалорийные и низкокалорийные диеты. Во время периода, когда используется много калорий (в UD 2.0 это во время выходных), это помогает обеспечить наш организм достаточным количеством белка и энергии для дальнейшего мышечного роста.

Это, конечно, слегка другая тема, но я прошу тренирующихся не «есть как не в себя». В то время как GFH (GFH – get fucking huge, на нашем языке — массонабор) может сработать на многих людях, есть так много еды и стать непропорциональным из-за жира, это будет такой же ошибкой, как не есть достаточно пищи, для того же мясонабора.

Если вы не борец сумо или не лайнмэн в футболе, то вам не нужен жир. Чем больше вы наберете его в период массонабора, тем дольше вам придётся диетить, чтобы избавиться от него. Что не только психологически некомфортно, но и при такой длительной диете можно потерять определенный процент мышечной массы (особенно если вы худеете неумело).

Я придерживаюсь того взгляда, что при наборе мышечной массы, нужно потреблять и усваивать калорий с белком столько, чтобы не стать жирной задницей. Что достаточно сложно, но сейчас мы это обсудим и разберем.

Журналы посвященные культуризму гласят, что качок натурал будет счастливчиком, если будет набирать по 200 грамм мышц за неделю (а женщины половину от этого результата). Да, вы иногда наблюдаете более быстрые приросты, но больше чем этот – довольно редко.

Изначально это может показаться довольно малым приростом, но вдумайтесь, 200 грамм мышечной массы в неделю дадут вам за год 2200 грамм «сухих» мышц.

Тем не менее, чтобы набрать такое количество мышечной массы, чаще всего сопровождается и набором определенного жирового веса, в зависимости от того, сколько вы едите. Так что это может быть примерно 200 грамм жира в неделю. Так что получается прирост за неделю будет составлять порядка 400 грамм, или 1.6 кг в месяц. Половина из которых будут мышцы, а половина жир.

Диеты с короткими циклами может быть актуальна, чтобы избавиться от жира. Определенное количество людей на моем форуме используют «Rapid Fat Loss Handbook», чтобы согнать жир между короткими циклами на массу и в следствии дальше продолжать свой тренировочный план.

Я подчеркну, что не нужно потреблять много калорий в период поддержки. Предполагая, что спортсмен не жжет тонны калорий и шлифует их с помощью кардио, не стоит снижать калорийность более 500 для поддержания и для помощи более чистого мясонабора (всё это касается спортсменов натуралов).

Я предлагаю потреблять бОльшую часть калорий в тренировочные дни (а конкретней «вокруг» тренировок, т.е. до и после), а вне тренировочные дни потреблять немного меньше. Это поможет понизить процент жира в некой степени.

Конечно, такой подход должен быть составлен и применен на основе реальных изменений состава тела. Если вы вообще не набираете на своем питании, то нужно прибавить калорий. Если вы набираете и при этом бОльшая часть веса это жир, вам нужно ограничиваться.

Проблемы с потреблением белка

Когда самая распространённая причина является недоеданием, я заметил, что есть личности, которые принимают недостаточное количество белка, а при этом хотят растить мышечную массу. Хотя, зачастую, они не хотят или им не нужно набирать много мышечной массы. Это касается спортсменов, у которых в приоритете выносливость, а лишние кг будут для них только помехой. Потому они, чаще всего, переоценивают углеводы. Но даже среди силовых тренировок, иногда вы встретите кого-нибудь, кто попросту не хочет потреблять нужное количество белка для мышечного роста. Учитывая довольно высокое потребление белка американцами, в 2-3 раза больше чем RDA (Recommended Daily Allowances – рекомендованная суточная норма), то это кажется немного странным.

Что чаще всего происходит, так это то, что качки попадают в ловушку атлетов, у которых приоритетом является выносливость. Отсюда люди переоценивают углеводы и пренебрегают белком. Это была большая проблема в 80-х и 90-х, когда спортивные диетологи переоценили углеводы. А в наше время углеводы позиционируются полностью противоположно, чуть ли ни как «враг».

Иногда, тренирующиеся, чтобы уменьшить потребление жира или жирных продуктов, выкидывают из рациона мясо (это очень распространено особенно у женского пола). У вегетарианцев могут быть еще бОльшие проблемы, но, даже не потребляя яйца, рыбу и курицу, можно запросто удовлетворить потребность в белке. И пока, время от времени, кто-то заявляет, что набрал много мышечной массы с настоящей веганской диеты, я бы сказал, что те, кто придерживается веганства, чаще всего, изначально набирают на обычной диете, а только потом «становятся веганами».

Иногда вы можете встретить человека, который не очень любит потреблять белок. Женщины, в большей мере, нежели мужчины, как правило, недоедают белка и переедают углеводы. Как утверждает RDA, для женщин дневная норма белка составляет порядка 44 граммов. Я все еще сталкиваюсь с женщинами, которые не потребляют даже эту норму белка. Думаю, вы уловили смысл.

Дело в том, что некоторые люди недополучают белок в своем питании. Как и достаточное количество калорий, пренебрегая белком – является одной из основных проблем, почему не наблюдаются приросты в мышечной массе. Общепринятое число таково: 2 грамма на один килограмм веса тела, и это довольно хорошая стартовая точка. Я уже объяснял в The Protein Book, что увеличивая потребление белка до 2.5-3 граммов (ещё одно общеизвестное число), может дать малый кумулятивный эффект, то есть усилить. Это, как правило, не навредит, но может препятствовать потреблению других питательных веществ.

Хочу заметить, касательно качков натуралов, что не вижу смысла кушать более 2.5 грамма белка на 1 кг веса тела. Исключением может быть только хардкорная диета, но мы сейчас с вами обсуждаем мясонабор. Когда калорийность повышается, нужда в белке уменьшается и предложение «кушать 3-4 грамма белка» на килограмм веса тела, скорее пахнет маркетингом, чтобы продавать белковые смеси.

Последнее, что хочется сказать о потребление белка, довольно часто можно встретить культуриста, который потребляет белок в таком количестве, что белок является основой его рациона. Они относятся к первой категории людей – те, кому не хватает калорийности. Источник калорий, который так нужен людям для набора мышечной массы или общей, будет сложно получать из белковой пищи. Это будет чудовищным и неэффективным трудом, как для обмена веществ, так и для вашего кошелька (хотя это уже другая тема). Например, 77 килограммовый мужчина, его потребность порядка 2500 калорий в день. Чтобы набирать вес, ему, вероятно, понадобится 3000 калорий, или больше, в день. 3000+ калорий потреблять из белка – практически невозможно. Давно известный научный факт, что эффективность получения калорий из белка ниже, чем получение калорий из углеводов или жиров (это здорово для коррекции веса, но достаточно вредно для массонабора). Так же фактом является то, что углеводы вместе с белком намного лучше усваиваются, чем по отдельности. Исследования это демонстрируют, что если определенное нужное количество белка человек уже получил, то, для лучшего набора мышечной массы и получения энергии, нужно использовать углеводы или жиры. Это лучше, нежели стараться добавить еще белковой пищи.

Играет ли белок и его количество важную роль для построения мышечной массы? Однозначно да!

Это всё, что качонок должен кушать? Однозначно нет!

Я считаю, чтобы стало более понятно, мы должны обсудить вопрос качества белка, вопрос, который тренирующиеся (особенно культуристы) так часто задают и так много думают. Вкратце (более детально об этом говорится в «Книге о белках»), при потреблении 3-3.5 грамм белка на 1 кг веса тела, из разных качественных источников, это не будет играть главное роли. Качество имеет большое значение в случае, когда вы едите редко и малое количество белка. Это касается стран третьего мира, но это не касается условий жизни для спортсменов из Америки, которые получают много белка из мяса, рыбы, молочки, сыворотки, казеина и тд.

Тем не менее, это не значит, что различные виды белков не имеют своих плюсов или минусов, или подходят или нет для ваших тренировок. Я просто говорю вам, что потребляя достаточно белка и энергии из качественных источников, качество белка не будет значить очень много для людей (кроме компаний, которые выпускают спортивное питание). Это не разрушит ваши планы для построения мышц.

Тренировочное разногласие: кардио

Конечно, диета это не всё. Есть и другие факторы, которые вызывают проблемы у тренирующихся, есть и другие разногласия в тренинге. Чтобы убрать ширму, давайте обсудим кардио тренировки и набор массы. Одни говорят НЕ делать кардио, другие рекомендуют делать кардио чуть ли не каждый день, третьи восхваляют интервальный тренинг, даже при массонаборе. Что за..?

Честно говоря, для реально «жестких» хардгейнеров (ребята, которые сжигают калории в немыслимом количестве во время массонабора), кардио, вероятно, будет немного некстати. Это может помочь с аппетитом (усиливая его), держать себя в определенной кондиции, имеет тенденцию к улучшению восстановления и, в кой-то мере позволяет избавиться от определенного процента жира (или не допускать набор его в определенном количестве). Вероятно самое важное в этом, что держит ритм сжигания жира, так что, когда вы снова возвращаетесь на диету, чтобы похудеть, то избавления от жира проходит быстрее.

Тем не менее, есть и негативные стороны. Огромное количество кардио будет помехой для силовых показателей (и для набора мышечной массы). Я не буду вас грузить тут касательно молекулярных механизмов (вы можете почитать подробней здесь: AMPk: Master Metabolic Regulator). Но негатив будет только в случае если кардио чрезвычайно много, либо слишком высокая интенсивность (кхе-кхем…интервальные), тогда да, тогда однозначно это будет лишним.

Я понимаю, что в интернете всё является правдой, но эта мыслишка, что интервальные тренировки, когда вы пытаетесь стать сильнее и поднабрать в массе, является мне туповатой на столько, на сколько я могу судить. Нудная, стандартная, 20-30 минутная, с низкой или средней интенсивность кардио сессия, 2-4 раза в неделю будет – будет достаточной. И, сюрприз(!), ваши ноги могут расти, потому что вы не перетренировываете их двумя тяжелыми тренировками и двумя интервальными сессиями в неделю.

Тренировочные разногласия: веса

Да, однозначно, реальные проблемы начинаются уже в тренажерном зале. Говоря, что тренировки были выполнены многими людьми в большинстве залов, это будет преуменьшением. Проблема в том, что большинство советов, которым следуют, идут из «про» бодибилдинга, а именно из журналов.

Да, интернет в этом довольно сильно помогает, и можно найти много действительно стоящей информации. Но, тем не менее, большинство людей всё еще следуют программам «про» культуристам, которые используют фармакологию. И, вопреки распространенному мнению, 99% занимающихся в зале не являются элитой или продвинутым качонком. Большинство из них даже не на среднем уровне! Но они в слепую стараются выполнять программы элитных культуристов.

Опираясь на свой опыт, могу сказать следующая, бомбить мышечную группу невероятным количеством подходов и повторений раз в неделю, не подойдет для большинства спортсменов. Да, хорошо, есть те, на которых это работает. У них, чаще всего, хорошая генетика и гормональный профиль. Но количество людей, которые потеряли много времени на данных методах тренировок – целый легион! Нельзя брать эти генетических везунчиков в пример; нельзя пренебрегать тем фактом, что добилось успехов таким «сплитом» меньшинство, а провалилось большинство.

Существует много причин, по которым этот вид тренинга не идеален для большинства людей, это не то место. Хорошо, у вас реальная боль от крепатуры, и вы реально выжаты как лимон после тренировки в зале. Но кому какое дело, если вы не прогрессируете? Насколько я знаю, ваша цель – прирост массы, а не крепатура и усталость.

Замечу еще один момент. Что есть люди, (на которых это не сработало) которые тренируют группу раз в неделю, но уже не бомбят ее безбожно, а делают только один рабочий подход. Они сделают сет до отказа, проведут тяжелую изометрическую тренировку и будут трястись и разрываться при выходе из зала. Опять-таки, если чувствовать усталость не является основной цель, то кому какое дело? Это может быть большой ошибкой по ряду других причин, но их я здесь обсуждать не намерен.

Суть в том, по моему мнению, ссылаясь на свой опыт и на большинство проведенных исследований, что-то между этими двумя радикальными тренировочными подходами и будет лучшей схемой для тренировок. Частота тренировок 3-4 дня в неделю, как правило, выполнима для большинства (особенно для опытных атлетов). Выполнять 4 тренировки в неделю можно, но чтобы они были достаточны по времени. И да, есть те, которые тренируются по 6 дней в неделю, но они там не задерживаются надолго.

Это позволяет протренировать каждую часть тела примерно дважды в неделю, либо, по крайней мере, один раз в 5 дней (это граница минимальной частоты которую я рекомендую натуралам). Сплит по методу верх/низ достаточно известный, но есть и другие хорошие применения.

Умеренное количество упражнений, 4-8 для каждой части тела (больше – для большой части тела, меньше – для меньшей), чаще всего будут оптимальны. Исследования показывают, что 40-60 сокращений для каждой части тела за тренировку – похоже, дает оптимальный результат. 4 подхода по 10 повторов будут нижней границей, а 8 подходов по 8 повторений (возможно 2 упражнения, в которых 4 подхода по 8 повторов) будут верхней границей. Обычно тренировочный процесс занимает 60-90 минут, в зависимости от того, какое расщепление было по частям тела.

Один последний комментарий касательно тренировок и будем закругляться. Коварная (и глупая) идея заключается в том, что тренирующиеся должны думать о второстепенных вещах (особенно в сфере культуризма): ощущения, напряжения, чувство пампа. Это всё говнище, а те, кто «занимаются так» и если они не используют фарму, не растут. Мышечный рост – это рост, вследствие применения последовательного увеличивающегося натяга (прогрессия нагрузок). Если вы не добавляете вес на штангу с течением времени, вы не будете расти. Но это не значит, что вы должны прибавлять вес на каждой тренировке. Тем не менее, если в течении тренировочного периода не прослеживается прогрессия нагрузки, у вас ничего не вырастет.

Автор перевода: HUMAN