Ошибки при рывке гири гто

В пределах помоста

Мы продолжаем знакомить наших читателей с видами испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса “ГТО” и расскажем сегодня в деталях о тесте — рывок гири, который по праву считается королём гиревых упражнений. При его выполнении задействованы все мышцы тела. На первый взгляд рывок гири кажется довольно простым испытанием, однако на самом деле здесь есть много нюансов, о которых нам рассказал судья первой категории по гиревому спорту мастер спорта Виктор Каплюк. А продемонстрировал все этапы кандидат в мастера спорта Виктор Россинин.

Нормы ГТО по рывку гири (количество раз)

Для выполнения норматива ГТО используют гирю весом 16 килограммов. Контрольное время выполнения упражнения — четыре минуты. Засчитывается общее количество правильно выполненных подъёмов гири правой и левой рукой.

Испытание проводится на помосте или ровной площадке размером два на два метра. Тестируемый должен быть в спортивной форме, которая позволяет инструктору определить выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.

Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем без перерыва другой. Гирю непрерывным движением поднимают вверх до полного выпрямления руки и её фиксации. Переход к выполнению упражнения другой рукой делается лишь один раз. Начинают испытание с любой руки. Разрешается использовать для натирания ладоней и дужки гири магнезию.

Нарушения, при которых тест прекращают и не засчитывают результат:

— Использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъём гири, в том числе гимнастических накладок.

— Использование канифоли для подготовки ладоней.

— Оказание себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище.

— Постановка гири на грудь, плечо, ногу или помост.

— Выход за пределы помоста.

Техника выполнения:

Стартовая позиция:

Гиря ставится впереди носков ног на расстоянии одной ступни, ноги расставлены на ширину плеч. Дужка гири берётся хватом сверху. При этом ноги сгибают в коленях и наклоняют туловище вперёд, свободная рука отводится в сторону.

Замах:

За счёт небольшого разгибания ног в коленях гирю необходимо оторвать от пола. Рука при этом прямая, по инерции она уходит в замах между ногами. Используя возвратное движение гири вперёд, сделайте подрыв.

Подрыв:

Это главный элемент рывкового упражнении. Мощное движение выполняется усилием мышц ног и туловища. За счёт активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полёта на нужную высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагрузки, незначительно сгибают в локтевом суставе, а затем выпрямляют навстречу гире, достигшей “мёртвой точки”.

Фиксация:

Испытуемый выпрямляет ноги и принимает вертикальное положение. Рука с гирей выпрямлена и отведена максимально за голову. Свободная рука отведена в сторону. Все последующие рывки выполняются с виса, то есть гирю опускают в замах, и движение повторяется.

Перехват:

За счёт выпрямления спины гирю поднимают вперёд до положения “мёртвой точки”, освобождают одной рукой и захватывают другой, идёт междумах, а затем без остановки перевод в очередной замах.

Как правильно дышать:

Умение правильно дышать — одно из важнейших условий достижения высоких результатов в гиревом спорте. Вдох должен быть на поднимании гири, когда гиря зафиксирована в верхней точке, делается выдох. И дальнейшее выполнение рывка гири проходит в такой последовательности.

По сравнению с вдохом выдох выполняется более мощно и быстро, в такт движению. В первые минуты подъёмов не следует дышать слишком глубоко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания, соответственно, увеличиваются.

Полезные советы:

— Опуская гирю вниз, нужно постараться максимально расслабить мышцы, чтобы успеть восстановиться.

— Чтобы гиря не ударяла по руке, ловить её полностью необходимо до того, как рука примет вертикальное положение, но и не слишком рано. Чтобы не приходилось прикладывать лишние усилия.

— Гиря в большей части движения находится в выпрямленной руке. Но при этом старайтесь, чтобы она находилась недалеко от тела.

— Активно задействуйте ноги, то есть выполняйте рывок не только силой низа спины, но и всем телом.

Это интересно:

День гиревого спорта в истории обозначен датой 10 августа 1885 года. Именно тогда на свет появился первый “Клуб любительской атлетики”. Раньше упражнения с гирей не рассматривались как вид спорта и носили развлекательный характер. Эти приёмы с отягощением использовались силачами на ярмарках и различных мероприятиях, чтобы повеселить публику.

Гиревой спорт не раз давал о себе знать в Книге рекордов Гиннесса. Именно наши соотечественники отличились на нивах этого вида спорта. Сергей Рачинский стал трёхкратным рекордсменом, имея такие ошеломляющие успехи:

931 раз за час в толкании двух гирь по 16 килограммов

1550 раз за час в рывке одной гири весом 16 килограммов

5555 раз за 12 часов, меняя руки, в толкании одной гири весом 24 килограмма

1. Слишком глубокий захват дужки гири кистью. 

Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.

Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-сгибатели nальцев рук.
2. Скользкая дужка.

Исправление.
Для развития мышц-сгибателей пальцев рекомендуются следующие yпpaжнeния:
1. Упpaжнeния с кистевым экспандером.
2. Удерживание штанги (гиpи) в висе.
3. Махи тяжелой гири с различной амплитудой.
4. Махи легкой гири на кончиках nальцев.

Для сцепления ладони с дужкой применять магнезию. Дужку гири нужно захватывать cвepxy без излишнеrо nросова кисти.

2. Согнута рука в локте во время подъема до полуприседа.

В этом случае в момент подрыва рука разгибается и амортизирует. Теряется мощность и хлесткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устает.

Причины ошибки:
1. Неумение атлета выполнить рывок с максимально расслабленными мышцами рук и плечевого пояса.
2. Слабые мышцы рук.

Исправление.
Рекомендуются следующие упражнения:
1. Удерживание тяжелой гири в висе нa различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедра) до 10-15 с.
2. Рывковые махи с различной амплитудой.

При выполнении этих упражнений рука должна быть прямая, мышцы руки максимально расслаблены.

3. Согнута спина во вpeмя подъема до полуподседа.

Из-за этого излишне напрягаются мышцы спины, быстрее устают. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.

Причины ошибки:
1. Слабые мышцы спины.
2. Неумение правильно держать cпинy (ошибки при обучении).

Исправление.
Для укреnления мышц спины выполнять соответствующие упражнения:
1. Различные наклоны с отягощениями.
2. Упражнения со штангой: подъем на грудь в стойку и в полуприсед, тяги рывковые и толчковые, рывок в стойку и полуприсед.
3. Рывковые махи с различной амплитудой.

Если ошибка долущена из-за неправильного обучения, необходимо хорошо oсвоить cлeдyющие nодводящие упражнения рывка:
1. И.п. стоя, гиря в висе. Удерживая прямую спину, согнуrь ноги, отвести немного таз назад и наклонить тyлoвищe, удерживать 3-4 с, затем медленно выпрямиться, не сгибая спину.
2. Рывковые выбрасывания rиpи (махи) внaчале выполняются из высокой стойки, затем – из средней и низкой. Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямая и слегка пpoгнyтa, но не согнута (сгорблена).

4. После подрыва гиря уходит далеко вперед.

Из-за этой ошибки полностью разрушается координация и согласованность дальнейших движений рук, ног и туловища. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление.

Причины ошибки:
1) Излишняя предварительная раскачка гири (отведение назад – за колени).
2) Слабые мышцы спины.

Исправление.
Выполнять рывковые махи и рывок гири из высокой стойки, не oтpывая локтя от туловища во вpeмя подpывa. Для укрепления мыщц спины выполнять те же упражнения, что и при других ошибках, связанных с недостаточной силой мышц спины.

5. Cлишкoм ранний подрыв.

Атлет о этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощнocть и хлесткость подъема.

Причины ошибки:
Из стартовоrо положения (в высокой стойке) атлет спешит выпрямить туловише, не подавая предварительно таз и бедра чуrь вперед для принятия более выгодной стойки для финальноrо ycилия (подрыва).

Исправление.
Выполнение рывка из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бедер чyть вперед, затем слитно, хлестко выпрямляются ноги и туловище (стараться как бы выпрыгнуть).
Рекомендуются упражнения:
1. Стоя на носках с приnоднятыми плечами, удерживать гирю в висе на прямой руке (5-7 с).
2. Медленные тяги гири из высокой, затем средней и низкой стоек с выходом нa носки и с подъемом плеч.
3. Рывковые махи гири с подъемом на носки.
4. Подъем гири нa грудь из выcoкoй стoйки.

Подъем на носки применяется только при обучении технике рывка и иcправлении ошибок.

6. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыве.

Атлет спешит быстрее подсесть, “нe раскрывается”. Движение получается незаконченное, гиря поднимается на недостаточную высоту, приходится делать более глубокий полуподсед, затруднястя удерживание гири вверху.

Причины ошибки:
В этом случае причин может быть много. Прежде всего нeдocтaтчнo освоена и закреплена техника отдельных элементов рывка: подрыва и подъема плеча, слабая согласованность движений рук, туловища, ног.

Исправление.
Следующие специально-вспомогательные упражнения выполнять из высокой стойки с выходом на носки (почти выпрыгивая):
1. Стоя на нocкax, удерживая гирю в опущенной вниз руке, приподнимать и опускать плечо.
2. Рывковые махи на различную высоту из высокой стойки.
З. Рывок облегченной гири из высокой стойки без подседа.

7. Подрыв в рывке выполняется только спиной.

Из-за этой ошибки очень быстро устают мышцы спины.

Причины ошибки:
Перед подрывом атлет не подводит таз и колени чуrь вперед (в высокой стойке), из-за чего ноги слабо включаются в работу.

Исправление.
Необходимо хорошо освоить технику подводящих и специально-вспомогательных упражнений рывка и требования к их выполнению, обратив особое внимание нa согласованность движений ног, туловища, плеча.

8. Кисть не просунута внутрь дужки в момент фиксации гири вверху на прямой руке.

Из-за этой ошибки мышцы-сгибатели пальцев находятся в постоянном напряжении. Кисть paнo “отказывает”, быстрее натираются мозоли.

Причины ошибки:
Неумение атлета вывести правильно гирю к моменту просова кисти (на уровне rоловы и выше).

Причины ошибки: 
При выполнении подводящих и специально-вспомогательных упражнений обратить особое внимание на пoлoжeниe кисти и дужки гири вo вpeмя подъема до полуприседа.

9. Перебрасывание гири через кисть перед фиксацией вверху и при сбрасывании в и.п.

В этом случае затруднен просов кисти в дужку. Гиря бьет по предплечью. Мышцы быстрее устают.

Причины ошибки:
1. Во время подъема атлет не поворачивает дужку гири углом вперед – вверх, не отрывает кисть от дужки после подрыва и нe просовывает ее в дужку, а  перебрасывает гирю через кисть.
2. В начале сбрасывания гири с поднятой вверх руки спортсмен нe поворачивает гирю вокруг nредплечья, а снова перекидывает через кисть.

Исправление. 
Необходимо освоаить подводяшие и специально-вспомогательные упражнения рывка. Обратить особое внимание на положение кисти и дужки гири от начала выполнения рывка и до его окончания.

10. Cлишкoм поздний просов в дужку.

Атлет пытается просунуть кисть в дужку, когда гиря уже потеряла инерцию движения вверх. В результате просов или нe получается, или выполняется с трудом. Просовывать кисть в дужку нужно в последний момент движения гири вверх по инерции.

11. Поздний перехват дужки гири при опускании сверху.

В этом случае гиря “успевает” опуститься до уровня пояса. В момент перехвата сильно дергает руку вниз. В результате быстрее устает рука и натираются мозоли. Резкая нагрузка приходится на мышцы кисти и спины , нарушается согласованность движений руки, ног, спины.

Причины ошибки:
1. Неумение вовремя и правильно захватить дужку при сбрасывании гиpи.
2. Слишком раннее начало наклона туловища при опускании гири.

Исправление.
Обратить особое внимание на технику опускания гири и движения кисти руки, плеча, ног в начале опускания и быстроту пepexвaтa дужки.

12. Преждевременный наклон туловища при опускании гири сверху в и.п.

В результате “торможение” скорости падения гири начинается в самом конце ее движения вниз. Резкая нагрузка приходится на мышцы спины, сбивается ритм и согласованность движений. Быстро устает спина и рука.

Причины ошибки:
Из-за поспешности при обучении атлет не освоил техникy опускания гири.

Исправление.
Рывковые подъемы (махи) на различую высоту oблeгченной гиpи с замедленным oпycканиeм. В этих упражнениях обратить особое внимaниe на положение плеча, туловища, ног в начале опускания и начале наклона туловища.

13. Несогласованностъ работы ног, руки и туловища.

Это не позволит атлету полностью раскрыть свои физические возможности и показать высокий результат.

Причины ошибки:
Поспешность при обучении и незнание ocнов техники рывка.

Исправление.
Прежде всего необходимо xopoшо освоить все элементы рывка в отдельности, затем, соблюдая технику выполнения каждого элемента, соединять в одном упражнении 2-3 элемента. Все это должно быть в сочетании с дыханием, и лишь после этого можно переходить на изучение техники рывка в целом.

14. Несогласованность движений с дыханием.

В результате этой ошибки значительно быстрее наступает утомление из-за задержек дыхания.

Причины ошибки:
При обучении отдельные приемы рывка осваивались нe в сочетании с дыханием.

Исправление.
Освоение вcex элементов и соединений элементов pывкa в сочетании с дыханием.

Мировые рекордсмены могут толкнуть 32-килограммовую гирю до 211 раз. Участникам движения «Готов к труду и обороне» немного проще. Согласно регламенту, спортивный снаряд весит 16 кг и количество повторений гораздо меньше. Но это не отменяет того факта, что к выполнению норматива нужно серьезно подготовиться.

В ГТО рывок гири является одним из основных испытаний для юношей и мужчин.
Как выполнять данный норматив?

В течение 4 минут спортсмен непрерывно выполняет упражнение, а судьи подсчитывают количество повторов:

— до команды судьи ноги участника должны находиться на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки за спиной;

— после команды «Старт!» участник должен оторвать гирю от помоста, поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении не менее чем на 0,5 секунды;

— после фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (не касаясь помоста);

— рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой.

Судья засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5с.

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

— дожим гири;

— касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;

— изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

— постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;

— выход за пределы помоста;

— многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

Во время выполнения испытания не допускается:

— использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастических накладок;

— использование канифоли для подготовки ладоней.

Нормы ГТО по рывку гири (кол-во раз)

Гиревой спорт подразумевает четкую отработку техники дыхания. Если не уделять этому внимание, организм не будет получать достаточно кислорода для интенсивной работы, что непременно скажется на результатах.

Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трех циклов на один подъем и опускание гири в рывке.

Наиболее практичным и эффективным считается трехциклич­ное дыхание: во время подъема до полуподседа — вдох. Начина­ют вдох непринужденно, одновременно с началом подъема гири из основного старта, и заканчивают одновременно с окончанием подъема. По сравнению с началом, окончание вдоха выполняет­ся более мощно и быстро — в такт движению. Полное выпрямле­ние туловища и подъем груди в конце подъема способствуют до­статочно глубокому и быстрому вдоху. Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверх — выдох. Одновремен­но с началом сбрасывания гири — быстрый вдох. Заканчивают вдох одновременно с захватом дужки (примерно на уровне гру­ди). Опуская гирю, делают полный и непринужденный выдох. За­канчивают выдох одновременно с окончанием движения гири на­зад.

В первые минуты подъемов не следует дышать слишком глу­боко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъемов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксация) необходимо делать кратковременные остановки и дополни­тельно выполнять один или несколько вдохов и выдохов.

Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в сле­дующем: во-первых, три цикла на один подъем и опускание гири более длительное время обеспечивают организм кислородом; во-вторых, дыхание удачно сочетается с движениями, что способ­ствует непринужденности и непрерывности движений и дыхания. Кроме того, не нарушая цикличность дыхания и техники рывка, можно легко уменьшать или до предела увеличивать темп выпол­нения упражнения.

Когда возрастает темп, соответственно уско­ряется ритм дыхания. Все это очень важно для реализации физи­ческих возможностей спортсмена и достижения более высоких результатов в рывке.

Если вы хотите, как можно более продуктивно выполнить норматив ГТО и получить золотой знак отличия, то советуем начать тренироваться с гирей заранее, для этого мы подготовили некоторые рекомендации, которые помогут Вам:

1. Используйте гирю, которая на один-два размера меньше той, с которой вы пытаетесь увеличить количества рывков.
2. Выполняйте по 5-10 повторов на сет.
3. Используйте большое количество различных сетов. Поставьте лимит на 20.
4. Отдыхайте недолго. Не больше 2 минут.

Остановитесь, когда упадет скорость либо, когда устанете.

Напоминаем, что сдать нормативы ГТО могут граждане в возрасте от 6 до 70 лет и старше. Для этого необходимо:

Зарегистрироваться на сайте www.gto.ru, получить свой УИН (номер);

Получить медицинский допуск у своего участкового врача терапевта (педиатра);

Обратиться в Центр тестирования ВФСК ГТО по адресу: Шоссе Авиаторов, д. 5, каб. 18. Телефон: 5-01-27. Группа Вконтакте https://vk.com/ofkisaht.

При подготовке статьи были использованы материалы: Выполнение норматива ВФСК ГТО «Рывок гири»

Обязательный тест ГТО по рывку гири весом 16 кг выполняют только юноши и мужчины в возрасте 16-59 лет.

Засчитывается суммарное количество выполненных без ошибок рывков в течение 4 минут попеременно правой и левой рукой. Для выполнения упражнения используется ровная площадка 2 х 2 м или помост. Спортивная форма тестируемого должна позволять тестовой комиссии наблюдать за выпрямлением руки с гирей, разгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах.

Тестируемый поднимает гирю одной рукой, полностью выпрямляя руку, ноги и туловище, фиксирует ее минимум полсекунды. Один раз в течение контрольного времени разрешается перекладывать гирю во вторую руку и продолжать поднимать гирю этой рукой.

Правила выполнения норматива ГТО — гиря в видео:



Разрешается начинать выполнение упражнения любой рукой и в удобное для тестируемого время в пределах контрольного переходить на вторую руку, а также отдыхать с гирей в поднятой или опущенной руке не более 5 сек.

Не засчитываются рывки, выполненные с помощью гимнастических накладок и других приспособлений, при смазывании ладоней канифолью, опирании свободной рукой на туловище и бедро или касании ею гири, работающей руки, туловища и ног, выходе за границы площадки (помоста), дожиме гири, помещении гири на помост или какую-либо часть своего тела.

Рывок гири помогает мужчинам сформировать мускулистую стройную фигуру, нарастить массу мышц, усилить костно-мышечный аппарат, увеличить выносливость организма, позитивно воздействовать на сердечно-сосудистую систему.

Подготовку к тестированию оптимально проводить3 раза в неделю с перерывом на 1 день и выходные дни, за 2 часа до приема пищи или за 3 часа до ночного сна. В первый день тренировки развивают бицепс, трицепс, кисти рук, мышцы ног, шеи и трапециевидную. Во второй день нагружают мышцы спины, живота, разгибатели, мышцы ног и дельтовидные. В третий день укрепляют мышцы груди, спины, брюшного пресса, дельтовидные и трапециевидные, прокачивают бицепсы. На следующей неделе тренировки проводят в таком же порядке, постепенно усиливая их интенсивность.