Ошибки при выполнении упражнения ласточка - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Как делать упражнение «ласточка» для развития гибкости и равновесия

Простое движение для профилактики травм в спорте и обычной жизни.

Упражнение «ласточка», или горизонтальное равновесие, — это поза, в которой человек стоит на одной ноге, вторую выпрямляет и поднимает назад до отказа, наклоняет корпус и разводит руки в стороны.

Это положение не выглядит сложным, но чтобы правильно выполнить его и удержать дольше, чем пару секунд, может потребоваться не одна неделя. В то же время «ласточка» развивает разные аспекты физической подготовки, и, если вы решите освоить эту позу, получите немало преимуществ.

В чём плюсы упражнения «ласточка»

Развивает равновесие. Удержание позы на одной ноге учит тело стабилизироваться и сохранять баланс в сложных условиях. В перспективе это защищает от травм как в спорте, так и в обычной жизни.
Укрепляет мышцы. Во время выполнения «ласточки» работают мускулы стопы, голени и передней стороны бедра, ягодицы и разгибатели спины, мышцы кора.
Улучшает гибкость. Упражнение мягко растягивает мышцы на задней стороне бедра и развивает мобильность верхней части спины.
Облегчает боль в спине. Укрепление ягодиц , мышц кора и поясницы помогает улучшить осанку и биомеханику движений, что положительно сказывается на здоровье позвоночника.
Исправляет дисбаланс. В упражнениях на обе ноги одна конечность может забирать большую часть нагрузки, тогда как в движениях на одну сторону обе получат одинаковый объём работы. В перспективе это помогает справиться с дисбалансом.

Как правильно выполнять упражнение «ласточка»

Это упражнение не требует специальной подготовки и подводящих движений. Единственное — поначалу выполняйте позу рядом со стеной или стулом, чтобы придерживаться при потере равновесия.

Соедините ноги вместе, поднимите руки в стороны до уровня плеч. Отведите одну ногу назад и поставьте её на носочек.
Почувствуйте, как вес равномерно распределяется по стопе опорной конечности. Выпрямите оба колена, напрягите бёдра, ягодицы и пресс, расправьте грудь и опустите плечи.
Поднимите сзади стоящую ногу и одновременно прогнитесь в пояснице до параллели с полом. В идеале свободная нога должна располагаться не ниже горизонтали, но если вам пока не хватает растяжки, постарайтесь достичь максимально возможной высоты.
Тяните грудь вперёд и вверх, сохраняйте шею прямой, а плечи — расправленными.
Не сгибайте колени, следите, чтобы таз и плечи не разворачивались в сторону.
Удерживайте позу сколько нужно, а затем одновременно опустите ногу на носочек и выпрямите корпус.
Повторите с другой ноги.

Каких ошибок нужно избегать

1. Не сутультесь. Расправляйте грудь и отводите плечи назад и вниз. Взгляд вперёд поможет избежать опускания груди.

2. Не сгибайте колени — это сломает позу и не даст вам хорошо растянуть заднюю часть бёдер.

3. Не разворачивайте таз в сторону. Удерживайте бёдра и плечи ровно, даже если придётся опустить ногу пониже.

Как часто и долго нужно выполнять упражнение «ласточка»

Вы можете использовать это движение каждый день — например, как часть зарядки или одно из упражнений разминки перед тренировкой.

Удерживайте положение в течение 10–15 секунд или пяти дыхательных циклов, сделайте 2–4 раза на каждую ногу. Со временем, когда тело научится сохранять равновесие, а мышцы ног перестанут гореть, можете увеличить время до 30 секунд или добавить более сложные вариации.

Как усложнить упражнение «ласточка»

Если вы без проблем удерживаете «ласточку» в течение 30 секунд и при этом не совершаете технических ошибок, попробуйте следующие варианты.

С закрытыми глазами

Даже если вы уверенно стоите на одной ноге, отсутствие визуальной информации заставит вас пошатнуться. Попробуйте сосредоточиться на том, что чувствует стопа: представьте три точки по краям подушечки и на пятке и удерживайте внимание на этом треугольнике.

На нестабильной опоре

Можете попробовать балансировочную доску или платформу BOSU. Только обязательно придерживайтесь за что‑то, чтобы не травмироваться в случае падения.

На ограниченной опоре

Выполнение на узкой опоре вроде гимнастической скамьи, бордюра или бревна по сути не сложнее «ласточки» на полу, однако поначалу вам будет некомфортно из‑за визуальной составляющей.

С подъёмом ноги вперёд

Это сочетание «ласточки» с дополнительным движением — удержанием ноги впереди. Такая связка упражнений станет очередным вызовом вашему чувству равновесия и нагрузит больше мышц.

Встаньте прямо, разведите руки в стороны и поднимите прямую ногу вперёд на максимально возможную высоту. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем переведите эту конечность назад, в «ласточку». Снова зафиксируйте положение на некоторое время, переведите ногу вперёд, чуть подождите и опустите.

Сделайте по пять таких связок с каждой стороны. Чередуйте ноги через раз.

С приседанием

Встаньте в «ласточку», а затем согните опорную ногу и выполните приседание на четверть. Старайтесь слегка развернуть опорное колено наружу. На выходе из приседания постарайтесь поднять свободную ногу повыше. Зафиксируйте «ласточку» на 2–3 секунды и повторите упражнение. Сделайте по 5–10 таких связок с паузой в «ласточке» на каждую ногу.

А вы выполняете это упражнение? Как часто? Делитесь в комментариях.

Что такое упражнение ласточка?

Что такое «Ласточка»? Это гимнастический элемент. Второе его название – горизонтальное равновесие. По сути это – стойка на одной ноге, с горизонтальным положением туловища, разведенными в стороны или впред руками. Это – краткое, но понятное описание. Применяется она, и как упражнение для детей, которые занимается гимнастикой, аэробикой, танцами. На уроках физкультуры ее тоже обязательно разучивают.

Особо сложным его назвать нельзя, но для идеального выполнения и удержания дольше, чем на 2 секунды, вам может понадобиться подготовка и недельные тренировки. При этом «ласточка» — это ощутимая польза для ваших мышц, здоровья, фигуры и организма в целом. И вы, дорогие читатели, если ее освоите и будете выполнять, получите множество преимуществ. Далее поговорим про плюсы «ласточки».

Польза упражнения ласточка

Польза этой активности многократна. Она универсальна, одинаково подходит и детям, и взрослым любого возраста, с любым уровнем физической подготовки. Вот чем особенно полезно упражнение ласточка:

отлично укрепляет мышцы спины и позвоночник, убирает напряжения и ощущения болевые;
укрепляет ягодичные мышцы, делает их рельефными;
развивает чувство равновесия, а с ним – ловкости, выносливости, силы, ведет к профилактике травм;
в такой статике отлично трудится пресс, поэтому укрепляются мышцы живота;
мышца спины длинная растягивается и обретает гибкость;
активизируется ток крови в спине, руках, ногах, бедрах;
элемент работает, как профилактика остеохондроза, грыж, иных нарушения такого рода;
осанка становится лучше;
для мужчин активность работает, как профилактика простатита, активизируя ток крови в зоне таза;
женщинам элемент помогает предотвратить нарушения в работе женских органов.

Еще «ласточка» полезна тем, что не дает позвоночнику осевую, то есть небезопасную нагрузку. Одним словом, она не повышает компрессию или сжимание позвоночника.

Заметим, что элемент повышает тонус самых разных мышц, при этом не увеличивает их объем. «Накачаться» с его помощью не получится. А вот стать сильнее, здоровее, выносливее и красивее – точно да!

Упражнение ласточка, какие мышцы работают?

Если вы будете выполнять «ласточку» правильно, то будут задействованы следующие ваши мышцы:

мышцы рук полностью;
плечи;
поясничные мышцы;
спина: ромбовидные и трапеции;
брюшной пресс – прямые и также косые мышцы;
мышцы ягодичные;
мышцы бедер;
икры ног;
квадрицепсы.

Добавим, что есть несколько вариаций горизонтального равновесия. Например, с разведенными руками или вытянутыми вперед, с горизонтально поднятой ногой или только отклоненной назад.

Следовательно, интенсивность нагрузки на те, или иные мышцы зависит от выбранной вами вариации упражнения.

Упражнение ласточка техника выполнения?

Как делать «ласточку», чтобы она была эффективной и безопасной. Сегодня идеальной считается следующая техника:

Станьте прямо, ноги вместе, при этом руки свои разведите в стороны, оставив ровными на уровне плеч.
Одну ногу отведите ровной назад и вытяните носок.
Распределите вес равномерно на свои стопы. Напрягите бедра и колени, а также пресс и я ягодицы. Плечи держите опущенными, грудной участок расправьте.
Руки вытяните прямыми вверх так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга;
Одновременно наклоняйте свой корпус, пока он не достигнет параллели с поверхностью пола. И ногу, которая стояла сзади, тоже поднимайте, достигая этой же параллели.
Таз не разворачивайте в сторону, колено отведенной ноги «смотрит» в пол, а руки вытянуты вперед или разведены в стороны;
Если для вас это сложно, и растяжки пока не достаточно, просто старайтесь достичь задней ногой максимально возможной для нее высоты.

Удерживайте такое свое положение, сколько сможете, даже если это время – лишь 5 секунд. После этого осторожно опустите заднюю ногу на носочек, а корпус верните в вертикальное положение. Делайте это плавно, осторожно, равномерно. Повторите все эти действия с другой своей ногой.

Техника «на колене» — для новичков

Эта вариация «ласточки» является самой простой и легкой, она просто создана для вас, если вы «чайник» в спорте. Это подходящий вариант для любого начинающего. Не беда, если классическая «ласточка» у вас пока никак не получается. Фактически, здесь мы описываем подводящее упражнение. Оно отлично укрепит вам спину, ягодицы и бедра. Также — разовьет равновесие и поможет освоить классический элемент уже спустя 2-3 недели.

Вот порядок действий:

Станьте на четвереньки, то есть примите упор на свои колени и запястья. Руки прямые, а между бедрами и коленями должен сохраняться прямой угол.
Спину держите прямой, но возможен также минимальный поясничный прогиб.
Делая вдох, поднимите одновременно левую руку и правую ногу. Вытяните их прямыми, держите параллельно поверхности пола.
Сделайте несколько плавных дыханий. Тянитесь ладонью вперед, пяткой назад. Удерживайте такое положение, сколько можете, хотя бы секунд 10-20, для начала.
Плавно и одновременно опустите вниз, в исходную позу, ногу и руку. Повторите с другой парой руки/ноги.

Упражнение ласточка ошибки и как правильно делать

Прежде чем приступать к выполнению основного элемента, непременно посмотрите видео от опытных специалистов. И обязательно изучите следующий раздел этой статьи. В нем мы расскажем вам, какие ошибки выполнения могут вам навредить. И, разумеется, каким образом их избежать.

Вот основные технические нарушения, сводящие результат на нет:

Округление спины. Если мышцы спины слабые, а сама она не мобильная и не гибкая, то бывает сложно держать спину прямой, в процессе выполнения. Если у вас есть такая проблема, пробуйте сначала делать подводящие элементы, укрепляющие спину.
Руки не держатся прямо, а буквально «падают» вниз. Причина – тоже в слабых мышцах, причем спины, а вовсе не рук. Чтобы этого избежать, старайтесь выполнять элемент, собрав лопатки вместе, напрягая пресс. Задача – держать руки в единой плоскости с вашим позвоночником.
Нога не держится – причина в том, что у вас недостаточно включены в работу мышцы ягодичные. В процессе выполнения вы должны их осознанно напрягать, тогда проблема исчезнет.
Сложность с удержанием равновесия – вы просто падаете, спустя несколько секунд, валитесь в сторону. Если вы направите носочек поднятой ноги слегка в сторону, проблема уйдет.
Если вы не можете держать свою опорную ногу прямой, и она сгибается в колене, это означает, что у вас недостаточная бедренная растяжка. Работайте над ней.
Еще одна ошибка – когда таз выворачивается в сторону, а не «смотрит» в пол. Контролируйте его, в том числе, напрягая пресс.

Как часто и долго нужно выполнять элемент?

«Ласточка» настолько проста, эффективна и безопасна, что делать ее вы можете ежедневно, например, как элемент утренней разминки. В идеале вы должны держаться до 15 секунд. И делать по 2-3 подхода на каждую свою ногу. Постепенно наращивайте время удержания положения.

Упражнение ласточка для детей

Для детей этот элемент столь же действенен и безопасен, что и для взрослы. И делать его им можно буквально с раннего детства, примерно с трех лет. Техника выполнения, основные ошибки, подводящие упражнения – все так же, как и у взрослых.

На этом все, дорогие читатели! Теперь вам не нужно гуглить запрос «упражнение ласточка техника». Ведь в этой статье вы нашли все – и описание элемента, и технику выполнения, и ценные рекомендации.

Расскажите, пожалуйста, в комментариях, делаете ли вы «ласточку», получается ли она у вас? Заранее вам за это спасибо! Также ждем от вас лайков, подписок на канал. Всего вам хорошего, будьте активны и здоровы, до свидания!

Источник

Гимнастическое упражнение «Ласточка» развивает баланс, делает осанку более ровной и помогает развить координацию. Движение часто применяют как ОФП-упражнение для детей, занимающихся танцами, и в качестве одного из элементов физкультурной подготовки. Потому оно знакомо нам с детства. Но во взрослом возрасте многие не могут удержать равновесие в стойке на одной ноге. Почему так происходит, и как быстро научиться делать «ласточку»?

Содержание

1 Польза упражнения
2 Какие мышцы работают
3 Техника выполнения стоя на одной ноге
- 3.1 Различные проблемы и технические ошибки
4 Стоя на колене
5 Техника лежа на животе
6 Как включать упражнение в свой план

Польза упражнения

Это упражнение универсально. Оно подходит людям всех возрастов, и может дать определенную пользу при самых разных уровнях физического развития. Новичкам поможет укрепить ягодицы и спину, «продолжающим» — поработать над балансом. «Ласточка» способствует развитию ловкости, и может считаться упражнением, полезным как профилактика травм.

Основные плюсы от включения «ласточки» в свою рутину:

укрепление ягодичных мышц и бицепсов бедра;
улучшение осанки;
развитие баланса и выносливости;
укрепление мышц живота, так как пресс работает в статике;
растяжка длинной мышцы спины;
улучшение кровообращения;
профилактика болей при грыжах и остеохондрозе

Упражнение не создает осевой нагрузки на позвоночник, и не увеличивает компрессию. Оно позволяет полностью нагрузить мышцы задней цепи, и одновременно растянуть мышцу вдоль позвоночника.

Движение считается полезным как для мужского, так и для женского здоровья. У мужчин оно может служить профилактикой простатита, так как улучшает циркуляцию в области тазового дня. У женщин — профилактикой различных заболеваний половой сферы. Однако какой-то особенной пользы в этом плане движение не несет. Оно должно выполняться в комплексе гимнастических упражнений и может заменяться другими движениями, развивающими кор, бицепсы бедер, ягодицы.

Упражнение не является универсальным. Оно задействует мышцы в статическом режиме, позволяя укрепить их, повысить тонус, но не увеличить объем. Поэтому накачать ягодицы или исправить осанку при помощи этого движения вряд ли получится. Условным недостатком можно считать и то, что многие люди выполняют упражнение не правильно. Достаточно выбрать не тот угол наклона и движение превратится в общеукрепляющее для бицепса бедра или даже в способ перегрузить бицепс бедра.

Какие мышцы работают

В качестве основных работают:

бицепсы бедер, ягодицы, мышцы задней цепи, а также дельтоиды;
икроножные, квадрицепсы и пресс обеспечивают стабилизацию;
в качестве стабилизаторов работают и поперечные мышцы живота.

Упражнение загружает множество мелких мышц, от мышц шеи до мускулов стоп. Оно считается комплексным, но при этом накачке не способствует, просто укрепляет и приводит в тонус.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Этот вариант «ласточки» считается классическим. Он выполняется стоя на одной ноге, и акцентировано прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

Упражнение выполняется следующим образом:

встаньте прямо, перенесите вес на правую ногу;
ха счет сгибания в тазобедренном суставе наклонитесь, пусть позвоночник будет параллельным полу;
далее подтяните живот и вытяните руки в стороны;
удерживайте положение «ласточки» в течение 8-10 секунд;
фиксируйте корпус жестко за счет втягивания живота;
старайтесь активно включать мышцы

В конце выполните движение в обратном порядке, разогните корпус, поставьте вторую ногу на пол, выпрямитесь, повторите с другой ноги. Упражнение может выполняться и с вытяжением рук вперед.

Упражнение «Ласточка» на баланс и укрепление мышц спины и ног

Различные проблемы и технические ошибки

Основная техническая ошибка — это округление спины. Причиной может быть как недостаточно активное включение мышц, так и недостаточная гибкость и мобильность в тазобедренном суставе. Если причина в недостатке гибкости, делайте упражнение после небольшой растяжки бицепсов бедра и голеней;
Невозможность удержать руки статично, их «падение» — это слабость мышц спины, а не рук. Нужно собрать лопатки, втянуть живот, и удерживать руки в одной плоскости с позвоночником;
Кроме того не рекомендуется «ронять» ногу, которая поднята. Эта нога «падает» из-за недостаточного включения ягодичных мышц. Необходимо сознательно сокращать их на всем протяжении упражнения;

Невозможность удержать баланс провоцирует искусственно расположенная стопа. В идеале носочек должен быть направлен чуть в сторону, так, чтобы положение стопы было устойчивым.

Стоя на колене

Эта вариация переносит значительную часть нагрузки на спину. Встаньте на четвереньки, вытяните противоположную руку и ногу, и оставьте их на полу, а затем:

как бы растянитесь в стороны и поднимите руку и ногу в плоскость пола;
приведите лопатки к позвоночнику;
втяните живот внутрь;
напрягите руку и ногу;
оставайтесь в этом положении от 8 до 20 счетов, затем расслабьтесь и опустите руку и ногу на пол;
поменяйте стороны, повторите.

Техника лежа на животе

Это упражнение полностью предназначено для проработки мышц спины.

Лягте на живот, подтяните живот, напрягите руки, вытяните их вдоль корпуса, а затем:

одновременно оторвите от пола ноги и корпус;
за счет втягивания живота удерживайте прогиб в пояснице неглубоким;
напрягите руки, стяните лопатки к позвоночнику;
удерживайте это статическое положение так долго, как только сможете. Повторите необходимое количество раз.

48. Ласточка. Проработка разгибателей спины

Как включать упражнение в свой план

«Ласточка» — общеукрепляющее движение. Из положения стоя упражнение можно выполнять на разминке, до начала силовой тренировки. Это поможет разогреть мышцы, укрепить кор, позволит подготовиться к основной нагрузке. В динамике упражнение можно выполнять на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В статике достаточно 5-6 повторений в 3-4 подходах.

В формате ЛФК движение делают в 3-4 повторениях, выполняя поочередно на каждую сторону, и не усложняя себе работ большим количеством подходов. Статические упражнения принято делать по самочувствию, удерживая позу так долго, как только это возможно.

Основные правила:

старайтесь держать спину прямой, лопатки приведенными к позвоночнику;
не перенапрягайтесь не нужно слишком жестко втягивать пресс в себя;
исключите движения головой вниз, не наклоняйте лицо к полу;
следите за положением стопы, от нее зависит устойчивость;
не опускайте ногу, которая должна быть в воздухе, напрягайте ягодицы дополнительно.

КАК ИСПРАВИТЬ СУТУЛОСТЬ. Упражнения для спины. МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ДЛЯ ОСАНКИ