Ошибки при выполнении упражнения мостик

Казалось бы, мостик – совсем простое упражнение, которое с легкостью могут выполнить даже дети. Но загвоздка в том, что многие делают его неправильно. А ведь техника выполнения влияет на гибкость позвоночника, крепость мышц спины и рук, да и в целом повышает выносливость. Так что лучше один раз разобраться в том, как правильно делать мостик, чем тратить годы на неправильное выполнение упражнения.

Распространенные ошибки при выполнении мостика

Итак, существует несколько самых популярных ошибок:

• Согнутые колени. Стоя в мостике, нужно следить, чтобы ноги были максимально выпрямленными.
• Прогиб только в пояснице. Чтобы снизить давление на поясничный отдел, нужно прогибаться и в грудном отделе. Для этого тянитесь грудью вперед: это позволит распределить нагрузку на позвоночник так, чтобы он не пострадал.
• Взгляд в пол. Выполняя упражнение, смотрите в потолок, иначе в шее возникнет напряжение, чреватое болезненными ощущениями после тренировки.
• Согнутые руки. Во время выполнения мостика старайтесь максимально выпрямлять руки, это также необходимо для правильного распределения нагрузки.

Виды мостика и техники выполнения

Мостик можно сделать двумя способами – из положения лежа и из положения стоя. Первый вариант более простой, поэтому он больше подходит новичкам. Когда вы освоите простую версию упражнения, можете переходить к более сложной, ведь нет смысла оставаться на достигнутом, если есть куда двигаться.

Мостик из положения лежа

• Лягте на спину.
• Руки поднимите перед собой, словно упираетесь ладонью в стену. Потом плавно опустите руки рядом с головой, чтобы локти смотрели в потолок, а пальцы в сторону ног.
• Согните ноги в коленях, подтянув пятки как можно ближе к ягодицам.
• На выдохе толкните тело вверх, выпрямив локти и колени.
• Удерживайте мостик так долго, как сможете, после плавно опуститесь на пол.

Мостик из положения стоя

Если вы уже уверенно становитесь на мостик из положения лежа, пора переходить на новый уровень. Для начала потренируйтесь с подстраховкой – у стены. Вам помогут три упражнения:

• Прогибы у стены. Станьте на расстоянии 30-40 см от стены, ноги поставьте на ширине плеч. Наклоняйтесь назад, вытягивая руки, пока не упретесь ладонями в стену. Удерживайте положение около 15 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз. Со временем увеличивайте количество повторений и глубину прогиба.
• Мостик у стены. Если ваша стала спина достаточно гибкой, начинаем осваивать мостик. Сделайте прогиб с упором ладонями на стену, после чего начинайте «шагать» руками вниз. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы не потерять равновесие. Когда достигните пола, поставьте ладони пальцами в сторону ног и зафиксируйте положение. Первое время может быть сложно подниматься из мостика, поэтому просто лягте на пол, чтобы закончить упражнение.
• Мостик с поддержкой. Чтобы освоиться с мостиком без страховки, попросите более сильного напарника придержать вас за талию во время упражнения. Ощущение поддержки позволит преодолеть страх падения в момент, когда вы откидываетесь назад. После отработки техники вы научитесь делать мостик самостоятельно, выполняя привычные движения с полной уверенностью в своих силах.

Совет напоследок

Мостик требует гибкого позвоночника и крепкой спины. Поэтому рекомендуется регулярно выполнять упражнения, направленные на гибкость спинного отдела и укрепления кора. К ним относятся поза кошки, поза сфинкса, позы кобры, скручивания в асане «Собака мордой вниз». Регулярная зарядка или занятия йогой помогут забыть о болях в спине и дискомфорте в пояснице, так что мостик станет не единственным трюком, который вы без труда сможете выполнить в любой момент.

Лень читать текст? Посмотри видео!

Гимнастический мост – одно из самых распространенных упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины. В наше время его редко можно встретить, разве что на некоторых занятиях по растяжке.

Гимнастический мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Идеально правильное выполнение упражнения мостика доступно при хорошей гибкости и достаточном уровне подготовленности. Итак, основные моменты такого исполнения мостика:

• Выгнутая спина. Как это не «режет» слух или глаз опытным спортсменам-силовикам, но в разрезе упражнений на гибкость именно максимальная выгнутость и вогнутость являются показателями прогресса;
• Голова и плечи должны быть опущены ниже линии ягодиц, что опять же характеризует уровень пластичности;
• Четко зафиксированные на полу конечности – ладони и стопы не должны отрываться от пола, не должно удерживания их на поверхности силой, положение тела должно быть максимально комфортным;
• Ладони должны отстоять от стоп на расстояние ширины плеч. Конечно, такого результата нельзя добиться за неделю, но если задаться целью и заниматься регулярно, то нет ничего невозможного;
• Вес тела равномерно распределяется между ногами, спиной и руками. Держать себя только за счет спины нельзя – это может привести к травмам, болевым ощущениям, да и смотрится некрасиво;
• Размеренное дыхание без задержек.

Описание упражнения

Активное развитие спорта, появление множества новых упражнений, приоритет на силу и объем мышц, а не на пластичность – все это практически вытеснило столь легендарный мостик из арсенала тренеров.

Как делать мостик правильно красиво и пластично

Основное правило при выполнении мостика гимнастического – это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.

Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.

Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.

Польза упражнения

Простое на первый взгляд упражнение мост имеет множество положительных аспектов для здоровья и внешнего вида:

В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее – все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;

• Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы спины – выпрямители, так называемые колонны. Именно они служат основной и опорой для позвоночника. Кроме них, задействуются в разной степени ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы верхней части корпуса (плеч и рук).
• Выполнение этого упражнения позволяет растянуть почти все тело за один раз – квадрицепс бедра, пресс, грудные мышц, даже шею. Это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, чем страдает большая часть современного поколения из-за сидячей работы;
• Развитие и укрепление мышц спины позволяет улучшить результативность и продолжительность силовых тренировок, что особенно актуально для спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на спину с весом (гантели, штанги);
• Во время прогиба верхней части корпуса «раскрывается» грудная клетка, что положительно сказывается не только на осанке, но и на работе сердечно-сосудистой системы, а также облегчает дыхание;
• Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат, активизируют прилив крови и улучшают кровоснабжение сосудов головного мозга;
• Самый малый, но все же приятный момент – эффектность правильного исполнения мостика в тренажерном зале однозначно привлечет восхищенные взгляды всех тех, кто его делать не умеет.

Вред и противопоказания

Несмотря на многочисленные положительные аспекты от выполнения мостика, есть у этого упражнения и несколько противопоказаний:

• головные боли, мигрени, повышенное давление. В связи с усилением кровообращения, мостик может привести к усугублению;
• заболевания позвоночника;
• болезни желудочно-кишечного тракта;
• беременность.

Как встать на мостик – видео-подсказки

Для лучшего понимания техники исполнения и постановки рук и ног, можно воспользоваться несколькими видео. Данная подборка позволит разобраться в деталях, рассмотреть варианты выполнения разными людьми, отметить для себя какие-то важные моменты – все это очень помогает для начинающих тренироваться.

Подводящие упражнения

Сразу взять и сделать мостик никто не сможет, ведь упражнение достаточное сложное и требует развитых мышц спины, ног, рук, отличной координации движений и большой гибкости. Для развития всего перечисленного существуют более простые упражнения в формате облегченного мостика, регулярное выполнение которых подводит нас к необходимому уровню подготовки. Эти упражнения так и называются – подводящими. Рассмотрим их все по порядку.

Мостик с упора на плечи (ягодичный мостик)

Это упражнение еще называют «ягодичным мостиком», потому что оно целенаправленно развивает ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Для выполнения упражнения мост из положения лежа на спине необходимо:

1. лечь на пол;
2. согнуть ноги в коленях, поставив их прямо;
3. поднять таз максимального высоко из этого положения, опираясь на плечи и напрягая ягодичные мышцы и бицепс бедра;
4. сохранять прогиб в спине, как будто выталкивая таз наверх;
5. не отрывать ступни от пола;
6. зафиксироваться в верхней точке на пару секунд.

Уровень освоения упражнения можно оценить в количестве выполняемых подходов и повторов – когда сможете делать 3 подхода по 20-30 раз, значит смело переходите к тренировке следующего варианта исполнения.

Обратная планка

Иногда можно услышать другое название «прямой мостик».

Техника выполнения следующая:

• базовая позиция — сесть на пол, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, упор руками по обеим сторонам вдоль корпуса, ладони параллельно ногам, смотрят в сторону ступней;
• отрываем таз, выпрямляя тело в одну ровную линию – голова, грудь, таз, ноги;
• задерживаемся в этом положении на пару секунд.

Обратная планка на прямых руках

Это описание идеального варианта. Как правило, на первых порах силы мышц не хватает и можно сделать несколько послаблений:

• если совсем трудно, то базовую позицию начинаем с того, что садимся на колени, упираясь ладонями назад и поднимая таз от икр/ступней;
• если немного не хватает навыка, то немного облегченный вариант – слегка согнутые в коленях ноги.

Достоинства этого упражнения по сравнению с ягодичным мостиком в тренировке рук, которые не задействованы в предыдущем упражнении, и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса. Такое исполнение позволяет лучше подготовить руки, плечи и грудь к выполнении более сложных упражнений.

Когда количество повторов в подходе дойдет до 30 или превысит его, можно начинать тренироваться в следующем варианте исполнения мостика.

Выход в мостик со скамьи

Для выполнения этого вида мостика понадобится скамья, тумба высотой с табурет или иной устойчивый предмет.

Последовательность действий следующая:

1. сесть ровно, ноги выпрямить перед собой по ширине плеч, руками упереться в край опоры, чтобы ладони смотрели вперед к ступням;
2. опускаем корпус на предмет так, чтобы плечи лежали на нем, ноги при этом сгибаем в коленях, ступни стоят полностью на полу;
3. руки передвигаем за голову, чтобы ладони полностью лежали на упоре, направление такое же – к ступням;
4. за счет силы рук и плеч отрываем корпус от опоры, максимально выгибая спину, шея расслаблена;
5. возврат в исходное положение плавный – сначала опускается спина, потом плечи, возвращаются в начальную позицию голова и руки.

Необходимый уровень для выполнения следующего формата такой же, как и в обратной планке — 30 или более повторов в каждом подходе.

Полумостик

Исполнение варианта «полумостик» похоже на мостик со скамьи, но уже в новом уровне сложности.

Снова понадобится невысокий устойчивый предмет (в идеале – фитбол), действия следующие:

1. садимся на пол, спиной к предмету;
2. используя ноги и руки, перегнитесь через опору так, чтобы спина лежала на поверхности, при этом помним про расположение ног и рук (стопы и ладони полностью на полу, колени чуть согнуты, положение устойчивое и комфортное);
3. усилием рук отрываем корпус от опоры и фиксируемся на пару секунд в таком же положении, как и на мостике со скамьи;
4. медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов не меняется – когда выполнение 3 подходов по 30 повторов становится возможным, можно наконец переходить к следующему, самому главному, этапу.

Классический мостик

Уверенное исполнение предыдущего упражнения позволяет перейти к последнему и итоговому варианту – классический гимнастический мост из положения лежа.

Техника выполнения:

1. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на ступни;
2. руки ставим за головой на комфортном расстоянии для полноценного упора, ладони направлены в сторону ступней;
3. отрываем таз и плечи от пола, максимально выгибая спину;
4. в идеале – таз выше головы и плеч, ноги максимально прямые в коленях или слегка согнуты;
5. фиксируемся в верхней точке на несколько секунд;
6. плавный возврат в положение лежа.

Для закрепления техники выполнения упражнения мост классический и развития всех групп задействованных мышц, необходимо добиться выполнения 3 подходов в среднем по 20 повторов.

Спуск и подъем по стене

Начальным вариантом усложнения классического моста является мостик по стене. Для этого достаточно найди свободный участок стены дома или же в зале, а наличие шведской стенки станет дополнительным приятным бонусом.

—

Порядок действий:

1. занимаем исходную прямую позицию стоя на небольшом расстоянии от стены, чтобы в наклоне назад можно было об нее опереться руками;
2. слегка сгибаем ноги в коленях и выгибаемся назад, упираясь ладонями в стену;
3. выполняя «перешагивание» руками по стене, медленно спускаемся вниз (возможно, придется сделать шаг в сторону от стены, если гибкость не позволит согнуться так сильно);
4. в нижнем точке принять максимально правильную позицию с выгнутой спиной и прямыми ногами, задержаться в стойке на несколько секунд;
5. возврат в исходное положение неспешный, в обратном направлении – перебираем ладонями и пальцами по стене снизу вверх.

Мостик из положения стоя

Когда от выполнения упражнения мостик по стене уже нет восторга, а только чувство обыденности, можно перейти к самому сложному варианту – мостик из положения стоя.

Для этого необходимо:

1. встать в исходную позицию – прямо, ноги чуть шире плеч, руки согнуть и закинуть за голову;
2. медленно опускаться назад, сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, чтобы сохранить равновесие;
3. выгибаться максимально близко к ногам, чтобы не упасть;
4. в крайней точке увидеть место для опоры рук и довести руки до пола;
5. зафиксироваться в принятом положении на несколько секунд.

Подъем в положение стоя

Наконец, последний и сложный этап мостика из положения стоя – это возврат в исходное положение. Порядок действий:

1. в положении мостика максимально близко подвести руками к ступням;
2. перенести вес тела на ноги, немного согнув колени и выведя таз вперед;
3. оттолкнуться руками от пола, усилием спины, ягодичных и ног подняв корпус в исходное положение.

Выход из мостика в положение стоя довольно сложен, поскольку требует усилия многих мышц и отличной координации. Когда будет освоен выход из моста в положение стоя, можно смело считать гимнастическое упражнение мост полностью освоенным.

Многие из перечисленных подводящих упражнений есть в следующем виде, используйте наиболее подхдящие вам.

Усложнение мостика

Если же уровень классического мостика, по стене и из положения стоя уже пройден и выполнение не доставляет желаемого удовольствия, а хочется большего, то можно внести усложняющие элементы. Например:

— мостик с одной ногой (в итоговой точке неспеша оторвать одну ногу и максимально выпрямить ее вверх);

Все эти способы не только дополнительно тренируют мышцы, гибкость, вестибулярный аппарат и чувство равновесия, но добавляют эффектности тренировкам.

Как научить ребенка делать мостик

Принципиально, подход к развитию гибкости и силы у ребенка для выполнения мостика не отличается от тренировки у взрослого. У детей есть преимущества – они более гибкие и пластичные за счет еще не сформировавшегося мышечного корсета. Кроме того, дети меньше бояться падать. В любом случае, порядок действий будет аналогичен – разминка, подводящие упражнения, мостик.

Необходимо обратить внимание на обязательный контроль со стороны взрослых процесса тренировки детей – упражнение сложное и травмоопасное, особенно в более сложных вариантах исполнения (со стенкой или с положения стоя). Взрослые должны непременно контролировать ход тренировки и помогать в выполнении элементов.

Заключение

Подводя итог: упражнение мостик гимнастический во множестве его вариаций – крайне полезное упражнение как для развития и силы и тонуса, так и для увеличения гибкости и пластичности. Рекомендовать его можно с самых детских лет. А выполнение мостика из положения стоя однозначно приведет в восторг ваших друзей, знакомых и окружающих на тренировке.

Альтернативные упражнения

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».

Глоссарий:

Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

«Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

«Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

«Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

«Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой. Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.

Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

• руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

• таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

• ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

• дыхание должно быть ровным, без задержек;

Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:

1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.

Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:

1. В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
2. Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
3. Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.

При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.

После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:

• спина должна быть выгнута по дуге;

• ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

• стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.

Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

Варианты ответов:

Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.

• Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
• Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
• Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
• Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
• Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.

Правильные ответы: