Ошибки при желании похудеть - Исправление ошибок и поиск оптимальных решений проблем

Из-за этого у вас никак не получается похудеть и сохранить результат.

1. Создание большого дефицита калорий

Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.

Исследование 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.

Четырёхдневное исследование 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.

Исследование 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.

Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.

Как исправить

Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.

2. Пропуск приёмов пищи

Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.

Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.

Исследование 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.

Как исправить

Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10–11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.

3. Недостаток белка в рационе

Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.

Исследование 2014 года показало, что высокобелковый завтрак (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи.

Исследование 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).

Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.

В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.

Как исправить

Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.

4. Жидкие диеты

Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.

Исследование 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.

Эти выводы подтвердило исследование 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.

Как исправить

Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.

5. Исключение жиров

Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.

Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.

Например, исследование 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.

В ходе другого исследования 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.

Обзор 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.

Как исправить

Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.

6. Физическая активность без диеты

Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.

Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре-пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.

Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.

Исследование 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.

Как исправить

Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.

7. Однообразие в тренировках

Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.

Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.

Исследование 2012 года показало, что большее разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.

Как исправить

Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.

8. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго

Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.

А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.

Итальянские исследователи проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.

Энди Беллати (Andy Bellatti)

диетолог из Лас-Вегаса, создатель Общества профессиональной честности диетологов

Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую-нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.

Как исправить

Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2–4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.

Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.

Источник

Поддержание нормального веса — одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Все мы знаем, что для похудения нужно употреблять меньше калорий и быть физически активными.

На практике все нередко оказывается сложнее. Зачастую попытки похудеть заканчиваются провалом не из-за недостатка мотивации и силы воли, а из-за наших ошибочных действий и неправильного понимания происходящих в организме процессов. Вот 10 ошибок, которые мы часто совершаем, пытаясь сбросить вес.

1. Употребляем слишком много или слишком мало калорий

Для похудения требуется тратить больше энергии, чем мы получаем с едой, — то есть создать дефицит калорий. Много лет считалось, что, снижая потребление калорий на 3500 в неделю, мы сжигаем около 450 граммов жира.

Но последние исследования показывают, что требуемый для похудения дефицит калорий может быть разным для каждого человека (1). К тому же мы часто неверно оцениваем калорийность многих блюд. Некоторые полезные для здоровья продукты довольно калорийны — например, рыба и орехи — их желательно употреблять умеренными порциями.

Но не стоит кидаться и в противоположную крайность. Исследования показывают, что очень низкокалорийные диеты приводят к потере мышечной массы и значительно замедляют обмен веществ (и соответственно, процесс сжигания жира).

2. Не получаем физических нагрузок или перегружаем себя

При похудении мы неизбежно теряем не только жировую, но и мышечную массу. Особенно быстро она теряется, если мы садимся на низкокалорийную диету, но при этом остаемся физически неактивны (в таком случае особенно замедляется обмен веществ).

Физическая активность, в свою очередь, поможет минимизировать потерю мышечной массы, ускорить сжигание жировых запасов и предотвратить замедление обмена веществ.

Чем больше наша безжировая масса (то есть вся масса тела за вычетом жировых запасов), тем проще нам сбрасывать вес и удерживать его впоследствии (2).

Но избыточные физические нагрузки также чреваты проблемами. Они могут создавать излишний психологический стресс и нарушать гормональный баланс организма. Изнурять себя тренировками, пытаясь быстрее «сжечь» жир, — непродуктивно и опасно для здоровья.

3. Избегаем упражнений с отягощениями

Упражнения с отягощениями (штангами, гантелями, тренажерами) очень способствуют похудению. Исследования показывают, что именно они лучше всего помогают набирать мышечную массу и ускорять обмен веществ. Они повышают нашу физическую силу и улучшают общую форму, а по некоторым данным, особенно помогают сжигать жир в районе талии.

Масштабный обзор исследований показал, что наилучшая стратегия для похудения — это разумное сочетание упражнений с отягощениями и аэробных нагрузок (бег, плавание, езда на велосипеде и т. п.) (3)

4. Переключаемся на обезжиренные или диетические продукты

Часто считается, что обезжиренные и диетические продукты очень полезны для здоровья и помогают сбросить вес. На самом деле это далеко не всегда так.

Во многие «обезжиренные» продукты добавляется большое количество сахара для улучшения вкуса (4). Например, в 170 граммах «обезжиренного» йогурта с добавками может содержаться до 23 граммов сахара (4 чайных ложки). Диетологами же рекомендуется при соблюдении диеты в 2000 калорий в день употреблять не более 12 чайных ложек добавленного сахара в день.

Обезжиренные продукты также часто плохо утоляют голод, из-за чего мы употребляем их большими порциями.

Вместо «обезжиренной» и «диетической» пищи лучше включить в свою диету разнообразные натуральные продукты, не подвергавшиеся искусственной обработке — в том числе фрукты и овощи, ведь в них как раз мало жира и много питательных веществ.

12 продуктов, которые могут вас убить (а вы и не подозревали), — в нашей галерее:

5. Употребляем недостаточно белка

Если мы стремимся сбросить вес, очень важно включать в диету достаточное количество белка. Вот что дает белок (5):

снижает аппетит;
продлевает чувство сытости;
замедляет набор веса;
поддерживает или ускоряет обмен веществ;
препятствует потере мышечной массы при похудении.

Помимо мясных и молочных продуктов, хорошим источником белка могут служить, например, бобовые (фасоль, горох, чечевица и т. д.) и льняные семена.

6. Употребляем недостаточно клетчатки

Недостаток клетчатки в диете не только мешает нам эффективно худеть, но и вредит нашему здоровью. Вязкая, растворимая пищевая клетчатка впитывает жидкость и превращается в гель, который медленно продвигается по нашей пищеварительной системе, благодаря чему долго сохраняется чувство сытости.

Употребление продуктов, богатых вязкой клетчаткой (к ним относятся, например, спаржа, батат, фасоль, брюссельская капуста, овсянка и др.) способствует снижению веса и уменьшению объема талии — даже если мы не придерживаемся диеты (6). Клетчатка также снижает риск хронических заболеваний ЖКТ и улучшает пищеварение.

7. Употребляем слишком много жирных продуктов при низкоуглеводной диете

Для некоторых людей кетодиеты и низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективным методом похудения. Они также способствуют снижению аппетита (7), и поэтому правилами диеты часто разрешается употребление жирных продуктов без ограничений (предполагается, что снижение аппетита само по себе ограничит количество потребляемых калорий).

Учитывая, что снижение аппетита происходит не у всех, злоупотреблять жирными продуктами все же не следует.

8. Едим слишком много — даже когда не голодны

Традиционно диетологи советовали принимать пищу каждые несколько часов, чтобы избегать голода и замедления обмена веществ. К сожалению, следуя этому совету, мы нередко превышаем рекомендуемое количество калорий и далеко не всегда утоляем голод полностью.

Некоторые исследования показывают, что лучше принимать пищу 2-3 раза в день — такой режим питания защищает организм от воспалительных процессов и препятствует набору веса (8). Важно есть не по расписанию, а только когда вы действительно проголодались.

9. Не отслеживаем, чем питаемся

Даже употребляя полезные продукты, мы все равно можем превышать рекомендуемую норму калорий. Бессистемное питание часто не позволяет нам получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Исследования показывают, что ведение дневника питания и физических нагрузок помогает быстрее и эффективнее сбрасывать вес (9). Дневник поможет проанализировать нашу диету, выявить и устранить ошибки и причины дисбаланса.

10. Ставим себе нереалистичные цели

Чтобы сохранить мотивацию, важно осознавать конечную цель, ради которой мы прилагаем усилия. Но важно, чтобы цель была реалистичной и достижимой.

Исследования показывают, что большинство худеющих надеются снизить массу тела более чем на 10%, что далеко не всегда реалистично (10). Диетологи рекомендуют ставить цель снижения веса в пределах 5–10% от начальной массы телы — со скоростью от 0.5 до 1 килограмма в неделю.

_{Источники:}

_{Lesser LI, Mazza MC, Lucan SC. Nutrition myths and healthy dietary advice in clinical practice. Am Fam Physician. 2015 May 1;91(9):634-8. PMID: 25955738. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25955738/}
_{Verreijen, A.M., Engberink, M.F., Memelink, R.G. et al. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a randomized controlled trial. Nutr J 16, 10 (2017). https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6 https://link.springer.com/article/10.1186/s12937-017-0229-6}
_{Morze J, Rücker G, Danielewicz A, Przybyłowicz K, Neuenschwander M, Schlesinger S, Schwingshackl L. Impact of different training modalities on anthropometric outcomes in patients with obesity: A systematic review and network meta-analysis. Obes Rev. 2021 Jul;22(7):e13218. doi: 10.1111/obr.13218. Epub 2021 Feb 23. PMID: 33624411; PMCID: PMC8244024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33624411/}
_{Nguyen PK, Lin S, Heidenreich P. A systematic comparison of sugar content in low-fat vs regular versions of food. Nutr Diabetes. 2016 Jan 25;6(1):e193. doi: 10.1038/nutd.2015.43. PMID: 26807511; PMCID: PMC4742721. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4742721/}
_{Aller, E., Larsen, T., Claus, H. et al. Weight loss maintenance in overweight subjects on ad libitum diets with high or low protein content and glycemic index: the DIOGENES trial 12-month results. Int J Obes 38, 1511–1517 (2014). https://doi.org/10.1038/ijo.2014.52 https://www.nature.com/articles/ijo201452}
_{Jovanovski E. at al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 111, Issue 2, February 2020, Pages 471–485, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz292 https://academic.oup.com/ajcn/article/111/2/471/5695296}
_{Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, Caterson ID, Sainsbury A. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17. PMID: 25402637. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25402637/}
_{Paoli A, Tinsley G, Bianco A, Moro T. The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting. Nutrients. 2019; 11(4):719. https://doi.org/10.3390/nu11040719 https://www.mdpi.com/2072-6643/11/4/719/htm}
_{Pourzanjani A, Quisel T, Foschini L (2016) Adherent Use of Digital Health Trackers Is Associated with Weight Loss. PLOS ONE 11(4): e0152504. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0152504 https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0152504}
_{Pétré B, Scheen A, Ziegler O, Donneau AF, Dardenne N, Husson E, Albert A, Guillaume M. Weight loss expectations and determinants in a large community-based sample. Prev Med Rep. 2018 Aug 4;12:12-19. doi: 10.1016/j.pmedr.2018.08.005. PMID: 30116705; PMCID: PMC6091442. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6091442/}

Читайте также:

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Каждый понедельник начинаешь с похудения? Посмотри какие ошибки совершают худеющие

Перепробовали все диеты и снова начинаете худеть? А может проблема в том, что делаете вы это не правильно? Часто худеющие совершают из раза в раз одни и те же ошибки. Давайте разберем их и узнаем, что мешает похудеть именно вам!

7 ошибок худеющих

Низкая калорийность суточного рациона. Первое что приходит в голову, когда нужно похудеть, это начать меньше есть. Многие опускают калорийность своего рациона до 600-800 калорий, что является большой ошибкой. Поскольку минимальная калорийность для взрослого человека – 1200 ккал. И даже это число является достаточно низким, в среднем девушке с низкой активностью нужно потреблять 1300-1500 калорий. При сильном занижении потребляемых калорий вы сначала сбросите 2-4 килограмма, однако потом ваш организм перейдет в режим «запасания» и вес уже трудно будет сдвинцть с места.
Не есть после 18:00. Частая ошибка худеющих. Вероятно, это придумали те, кто ложится спать в 21:00. Ведь есть нужно за 3-4 часа до сна, чтобы организм успел переварить основную часть ужина. Будет большой ошибкой, если ложась спать ближе к полуночи, последний прием пищи будет в 6 часов вечера. Вы можете поужинать в 8 или в 9 часов вечера, это ничуть не помешает процессу похудению.

Не есть после 18:00 — частая ошибка худеющих
Моно-диеты. Питаться исключительно одним продуктом, например, гречкой или кефиром, не поможет вам похудеть. Такой вариант снижения веса может негативно сказаться на вашем здоровье. Организм не получит все необходимые питательные элементы.
Полное исключение углеводов. Еще одна ошибка, которую совершают те, кто хочет снизить вес. Сложные углеводы являются главным источником энергии, также они дают долгое насыщение организму. Поэтому ни в коем случае нельзя полностью исключать углеводы из своего рациона.
Надежда на волшебные таблетки, порошки и БАДы. Желание быстро сбросить лишние килограммы часто приводит к тому, что мы начинаем верить в то, что таблетки для похудения помогут. Это является частой ошибкой худеющих. Не стоит верить лозунгам о том, что вы с легкостью попрощаетесь с 10 килограммами веса за одну неделю. Ведь это чистой воды маркетинговый ход. Лишний вес не уйдет, а вот здоровье будет подорвано.

Различные таблетки и порошки для похудения — главная ошибка худеющих
Худеть к определенному дню. Бывало, что вы начинали худеть с понедельника к Новому году, дню рождению, свадьбе или к отпуску? Обычно такие эксперименты не приводят ни к чему хорошему. Чаще всего при желании похудеть к какой-либо дате, девушки выбирают самую строгую диету, ведь срок избавления от ненавистных килограмм ограничен. Да, вы сбросите 2-3 килограмма, однако это будет всего лишь вода. После того как вы снова вернете привычный для вас режим питания, вес вернется снова. Реальная потеря жира составляет 0,5-1 кг в неделю.
Выбирать либо ПП, либо спорт. К ошибкам худеющих можно отнести и то, что часто они выбирают либо правильное сбалансированное питание, либо только спорт. Если вы хотите получить красивую и подтянутую фигуру, важно совместить физические нагрузки с ПП.

Все эти ошибки, которые совершают худеющие, мешают обрести здоровое красивое и подтянутое тело. Рекомендуем грамотно подходить к процессу снижения веса и тогда результат не заставит вас ждать!

Случайные записи

Кофе при похудении. Польза и вред

Напиток, который сжигает жир существует? О прекрасных свойствах ароматного кофе вы узнаете из нашей статьи
Жаркое из индейки с грибами

Надоела курица? Приготовьте вкуснейшее жаркое из бедра индейки с грибами!
Питание до и после тренировки для сжигания жира

Сбалансированное питание при тренировках поможет добиться наилучшего результата

Источник

Шесть распространенных ошибок при попытке похудеть

Переход на здоровый образ жизни дается легче, когда видишь первые положительные изменения: самочувствие становится лучше, а вес уменьшается. Но если вы старательно посещаете тренировки и следите за питанием, а цифры на весах не сильно меняются — мотивировать себя становится сложнее. В чем может быть проблема? Почему вес не уходит? Разбираем распространенные причины.

1. Не контролируете расход и потребление калорий
2. Нарушаете баланс питания
3. Пренебрегаете силовыми нагрузками
4. Ставите нереалистичные фитнес-цели
5. Переоцениваете количество сожженных калорий во время тренировки
6. Некорректно оцениваете изменения в весе
7. Вывод

Не контролируете расход и потребление калорий

Чтобы жировая масса уменьшалась, необходим здоровый дефицит калорий: не экстремально низкий, но достаточный для потери веса. Если бы этот дефицит можно было контролировать «на глаз», скорее всего проблемы похудения не было.

Если вес не уходит, возможно, причина в том, что нет дефицита калорий. Вам кажется, что вы едите мало, но подсчет калорий показывает, что маленький на первый взгляд бутерброд уже перекрывает половину вашей суточной нормы потребления. А там еще и батончик, и стакан колы. Вроде бы не много, а дефицита уже нет. В этом исследовании ученые доказывают, что люди склонны неправильно оценивать количество калорий в еде.

Вывод: не стоит гадать. Подсчет калорий — это несложно. И это единственный способ понять, соблюдаете ли вы дефицит потребления, необходимый для похудения.

В этой статье мы рассказывали, как вести пищевой дневник, а здесь — обзор подходящих для этого приложений.

Недавние исследования показали, нет единой универсальной цифры, какой дефицит калорий нужно соблюдать. Для каждого человека — она рассчитывается индивидуально в зависимости от его активности и особенностей здоровья.

Слишком сильное снижение потребления калорий не менее вредно для похудения, чем переедание. Оно ведет к потере мышечной массы, стрессу для организма и замедлению метаболизма.

2. Нарушаете баланс питания

Контроль питания предусматривает не только поддержание нужного уровня калорий, но и баланс белков, жиров и углеводов для здоровья тела. Какие ошибки допускают худеющие?

Выбирают обезжиренные продукты

Обезжиренный не всегда равно полезный. Часто в такие продукты добавляют сахар для улучшения вкуса. Отсутствие жиров не дает чувства насыщения, поэтому вы можете съесть в итоге больше, чем требуется организму. Если вы хотите уменьшить потребление жиров, выбирайте не искусственно обезжиренные продукты, а продукты с естественной низкой жирностью — фрукты и овощи с минимальной обработкой.

Избегают продуктов, богатых клетчаткой

Исследования показывают, что клетчатка помогает снизить аппетит, дает чувство насыщения надолго, снижает риск некоторых хронических заболеваний, положительно влияет на пищеварение. Продукты, богатые клетчаткой, помогают худеть и не страдать от голода.

Употребляют продукты с высокой степенью обработки

Если вы худеете, выбирайте цельные продукты с минимальной обработкой. Исследования показывают, что обработанная пища может быть одним из факторов, который приводит к ожирению, поскольку негативно воздействует на кишечник, вызывая воспалительные процессы.

Цельные продукты сложнее употреблять сверх нормы, в отличие от обработанных, которые мы часто едим даже, когда не голодны.

Не добирают белок в рационе

Если хотите снизить вес, важно потреблять много белка, чтобы уменьшить аппетит, ускорить метаболизм, дать питание мышечным волокном для их восстановления и роста.

Высокобелковые диеты помогают улучшать качество тела и способствуют здоровому пищевому поведению. Белок содержится не только в мясе, яйцах и молочных продуктах, но и в фасоли, бобовых (нут), семенах льна и другой растительной пище.

Злоупотребляют перекусами

Баланс питания — это и частота приемов пищи. Долгое время считалось, что есть надо мало и часто, чтобы не переедать. Но иногда такой подход приводит к нарушению пищевого поведения, и человек ест тогда, когда его организм этого не требует.

Исследования показывают, что 2-3 приема пищи вполне удовлетворяют суточную потребность в калориях, уменьшают воспаления и риск увеличения веса. Не стоит заставлять себя есть, если вы не испытываете чувства голода. Понимать потребности организма — одна из задач на пути к здоровому пищевому поведению.

Употребляют продукты со скрытым сахаром

Сократить потребление сладких продуктов — это логично в процессе похудения. Но иногда мы забываем, что сахар в больших количествах содержится в казалось бы здоровых продуктах, например, во фруктовых соках. Например, 400 мл яблочного сока содержат около 37 грамм сахара.

Кроме того, наш мозг не воспринимает жидкие продукты как полноценную еду, в отличие от твердых. Поэтому замена твердой пищи на жидкую приведет к росту аппетита и риску употребить больше калорий в итоге.

Вывод: замена подслащеннных напитков фруктовым соком не ведет к сокращению потребления сахара. Учитывайте это, составляя программу рациона.

3. Пренебрегаете силовыми нагрузками

Дефицит калорий приводит к потере веса. Вопрос в том, за счет каких тканей: жировых или мышечных. Если силовой нагрузки совсем нет, то ограничение калорий приведет к большой потере мышечной массы. А именно мышечная масса отвечает за метаболизм. Чем больше мышц, тем выше скорость метаболизма. И наоборот: силовые тренировки минимизируют потерю мышечной массы и ускоряют жиросжигание.

Но как и с питанием — важен баланс. Чрезмерные истощающие физические нагрузки в долгосрочной перспективе приводят к стрессу, влияют на эндокринные гормоны, которые помогают регулировать функции тела.

Вывод: отсутствие силовых упражнений может снизить метаболизм, а чрезмерные нагрузки привести к сильному стрессу. Силовые и кардио несколько раз в неделю — оптимально для поддержания здорового веса.

4. Ставите нереалистичные фитнес-цели

Поставить перед собой высокую планку и не допрыгнуть до нее — это удар по мотивации. Гораздо эффективнее ставить перед собой достижимые цели по снижению веса и поддержанию здоровья.

Эксперимент, в котором участники надеялись сбросить более 10% своего веса, показал, что неудача повлияла на дальнейшую работу над собой и вызвала чувство неудовлетворенности.

Те участники, что изначально поставили перед собой достижимые цели, получали удовлетворение от их достижения и двигались дальше. Вывод: посоветуйтесь с вашим тренером, какая потеря веса будет для вас достижима и комфортна, чтобы не испытывать разочарование и не терять мотивацию.

5. Переоцениваете количество сожженных калорий во время тренировки

Многие люди ошибочно думают, что тренировка дает им право на более плотный и калорийный ужин, ведь столько калорий вы сожгли во время подходов! На самом деле люди склонны преувеличивать расход калорий за время занятий фитнесом.

В одном из исследований почти 30% участников заявили о более высоком уровне своей активности, чем это было на самом деле. Получасовая пробежка сжигает не больше калорий, чем содержится в небольшой булочке, поэтому не стоит награждать себя увеличенной порцией за хорошо проведенную тренировку.

Если цифра на весах не меняется, это не всегда означает, что вы не худеете. На вес могут влиять многие факторы, в том числе колебания жидкости, прирост мышечной массы и вес непереваренной пищи. Если вы занимаетесь фитнесом, жировая масса может уменьшаться на фоне увеличения мышечной. Цифра на весах при этом не сильно меняется, а вот внешний вид улучшается: талия становится меньше, тело выглядит более подтянутым.

Также на вес влияет количество жидкости в организме. К ее задержке может привести соленая пища, гормональные колебания. Чтобы наблюдать реальную динамику, фиксируйте замер объемов талии и делайте фотоотчет.

Вывод

Заветное снижение цифры на весах мотивирует двигаться дальше к своему здоровому весу. Если этого снижения нет, проанализируете возможные причины:

нет дефицита калорий, а значит и жиросжигания,
питание несбалансированно, есть дефициты полезных микроэлементов, отвечающих за метаболизм,
нет силовых нагрузок, а значит и роста мышечной массы, которая влияет на скорость метаболизма,
организм в стрессе из-за слишком суровой диеты или чрезмерных нагрузок — во всем должен быть баланс и упор на здоровье,
изначально поставлены нереалистичные цели, которых невозможно достичь в короткие сроки.

Если вы все делаете правильно под контролем опытного тренера, переживать не стоит: процесс жиросжигания — это не быстрый процесс, но первые изменения вас вдохновят и мотивируют и дальше следить за своим здоровьем. Удачи!

Будь в курсе!
Не пропусти свежие статьи о фитнесе

Курсы спасателей на воде: обучение доврачебной помощи

Источник

29 ЖЁСТКИХ ошибок при похудении. Как правильно худеть

Содержание

Как правильно худеть. 29 самых жёстких ошибок при похудении
- 1. Желание сжечь жир с помощью «парникового эффекта» или с помощью массажей
- 2. Желание похудеть только в одной части тела
- 3. Практически полный отказ от еды
- 4. Несоблюдение основного правила любой диеты
- 5. Отсутствие дробного питания
- 6. Усложнённые схемы питания на начальном этапе
- 7. Игнорирование суточной и другой активности помимо тренировок
- 8. Использование не эффективных видов физической активности
- 9. Незнание своей «точки отсчёта»
- 10. Отсутствие учёта калорийности
- 11. Отсутствие учёта пропорции БЖУ
- 12. Использование большого количества продуктов с высоким ГИ
- 13. Слишком частая смена тренировочной программы на сушке
- 14. Увеличение количества повторений, при сокращённом отдыхе на тренировке
- 15. Отсутствие развитого «мышечного чувства»
- 16. Ежедневный недосып
- 17. Отсутствие тренировочного дневника
- 18. Эффект «Да пошло оно всё»
- 19. Излишняя жалость к себе
- 20. Отсутствие понимания, зачем всё это нужно
- 21. Слишком резкий переход на новый вид питания
- 22. Кусочничество
- 23. Недостаточное потребление воды
- 24. Отсутствие анализа и коррекции жиросжигания
- 25. Ожидание моментального результата
- 26. Объедание на ночь
- 27. Надежда на жиросжигатели, при отсутствии диеты
- 28. Слишком долгий переход от знаний к действиям
- 29. Отсутствие конкретной цели и безумного желания
Заключение

Привет, друзья! Продолжаю вас радовать новыми любопытными материалами о жиросжигании. Сегодня поговорим о том, как правильно худеть и о том, какие основные ошибки совершают не только новички, но и бывалые спортсмены.

Благодаря развитию интернета информация стала доступнее, нагляднее, интереснее.

Сейчас, любой человек может найти всё, что ему нужно, просто набрав интересующий его запрос в поисковую строку Google или Яндекса.

Огромный скачок популярности бодибилдинга произошёл за последние 10 лет.

Естественно, что количество грамотных тренеров и специалистов в этой области не могло вырасти прямопропорционально. Хотя, надо признать, что прогресс и в этом направлении есть.

Но в таком информационно-богатом пространстве очень просто попасться на очередную маркетинговую уловку. На какой-нибудь абсолютно бесполезный суперсовременный тренажёр для похудения, чаи «Дерьмослим», слухи о том, что человек суперсухой, весом под 100 кг качается «в натурашку» (без стероидов), про пользу LPG, КСБ-55, ягод годжи, зелёного кофе…

Это только вершина айсберга.

Сейчас формируется сотни видов различных фитнес-программ от тренеров, которые стремятся не дать чёткую, понятную информацию, а ЗАПУТАТЬ клиента, чтобы он думал, что без этого тренера у него точно ничего не получится.

Это борьба за ресурсы, в чистом виде.

Человек, который хочет понять с чего начать похудение, сталкивается с огромным количеством ошибок, прежде, чем начнёт понимать, как правильно худеть без вреда для здоровья.

Я решил выделить для вас 29 основных самых жёстких ошибок людей, желающих похудеть.

Как правильно худеть. 29 самых жёстких ошибок при похудении

Естественно, ошибок гораздо больше, но я постарался выделить самые распространённые, курьёзные и странные на мой субъективный взгляд.

1. Желание сжечь жир с помощью «парникового эффекта» или с помощью массажей

Люди верят в то, что очередной чудо «крэм», пояс для похудения и накачки мышц пресса, баня, растрясывание жировых отложений на специальных вибротренажёрах поможет им похудеть.

Это становится немного смешным, когда мы начинаем понимать, что же такое процесс жиросжигания:

Процесс жиросжигания – это ХИМИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ

Термин «жиросжигание» — это сленг. Никакого «горения», на самом деле не происходит.

Жир не горит под воздействием температуры, жир ОКИСЛЯЕТСЯ.

Липолиз – это процесс расщепления триглицеридов до жирных кислот и глицерина.

Но это ещё не жиросжигание.

Грубо говоря, жир распадается на кирпичики, которые начинают циркулировать в крови.

Далее, капельки жира попадают в наши мышцы, где могут быть использованы в качестве топлива.

Жиросжигание – это использование выделенных в кровь жирных кислот и глицерина, в результате липолиза, в качестве источника энергии.

Теперь вы понимаете, как глупо обматываться пищевой плёнкой, использовать всякую фигню, типа поясов для похудения, надеяться, что от сауны или бани вы похудеете?

Никакого «парникового эффекта», если мы говорим о жиросжигании НЕ СУЩЕСТВУЕТ!

Но зачем это говорить владельцам массажных и SPA салонов, если можно сказать, что: «Чудо фитобочка с еловыми ветками, выращенными в экологически чистой зоне альпийских лугов магическим образом избавляет от лишних килограммов», и дорого это продать?

Правильно, не за чем. Это не выгодно!

В сауне, бане жировые и другие клетки нашего организма ТЕРЯЮТ ВОДУ! Но ядер этих клеток меньше не становится.
Угадайте, что произойдёт после того, как после бани вы выпьете пару стаканов воды? Жировые клетки наполнятся водой и вес вернётся на место.

Но кого это волнует? Время упущено, деньги с дурачка получены.

Но, что вы ждали от одной процедуры? Нужно повторить!

Друзья, не ведитесь на подобного рода развод.

2. Желание похудеть только в одной части тела

«У меня всё нормально, только вот похудеть бы в бёдрах и животе».

Думаю, вы часто слышали подобное от своих друзей и знакомых.

Но опять же, никакая «перегонка сала» с одного места в другое или жиросжигание в одном месте невозможно (есть ряд исследований о локальном жиросжигании, но достоверных подтверждений пока нет).

Жиросжигание запускается нашими гормонами, которые циркулируют ПО ВСЕМУ ТЕЛУ!

Гормон не может циркулировать только в каком-то одном месте (например, в бёдрах), он будет нестись по всему кровотоку, по обоим кругам кровообращения, проникая везде, куда сможет добраться (по капиллярам, сосудам, венам, артериям) и связываться с тканями через рецепторы.

Можно краткосрочно увеличить концентрацию гормонов в каком-то одном месте, с помощью пампинга, например, но всё это слабоэффективно, чтобы заострять на этом внимание.

Но, думаю, вы замечали, что в разных местах жир горит с разной скоростью.

Это связано с двумя моментами:

Капилляризация тканей.
Восприимчивость рецепторов к гормонам.

Количество капилляров в отдельных местах нашего тела неодинаково.

Соответственно, куда-то гормонам добраться проще, куда-то сложнее.

Это упрощённо, друзья, но картина, думаю, ясна.

Кстати, сауна и баня после тренировки может упростить проникание гормонов в ткани, путём РАСШИРЕНИЯ капилляров.

Дороги, по которым путешествуют гормоны стали шире, добраться стало проще.

Наши ткани неоднородны. В каких-то местах больше АЛЬФА-2 адренорецепторов, а в каких-то БЕТА-2 адренорецепторов.

Если много АЛЬФА-2 адренорецепторов в каком-то месте, то жир горит МЕДЛЕННЕЕ!
Если много БЕТА-2 адренорецепторов, в каком-то месте, то жир горит БЫСТРЕЕ!

В кистях, икрах, например, у большинства больше БЕТА-2. А в бёдрах и животе АЛЬФА-2.

Отсюда и неправильное мнение, что можно похудеть в отдельных местах (т.к. набираем в разных местах с разной скоростью).

3. Практически полный отказ от еды

Ещё одна распространённая ошибка.

Резкий отказ от еды ведёт к замедлению обмена веществ, что практически полностью останавливает жиросжигание.

А после того, как вы сорвётесь (а это обязательно произойдёт) вы наберёте ещё больше жира, потому что организм будет думать: «А если это повторится? Надо обезопасить себя на случай голода».

4. Несоблюдение основного правила любой диеты

Основа любой диеты – это СОЗДАНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ (энергии) в нашем организме.

Если вы потребляете калорий БОЛЬШЕ, чем тратите, то вы ТОЛСТЕЕТЕ!

Если вы потребляете калорий СТОЛЬКО ЖЕ, сколько тратите, то вы остаётесь неизменным!

Если вы потребляете калорий МЕНЬШЕ, чем тратите, то вы ХУДЕЕТЕ!

Ничего в нашем организме не берётся из ниоткуда.

Если вы получаете энергии меньше, чем тратите, вы обязательно будете худеть.

5. Отсутствие дробного питания

Сокращение калорийности может привести к замедлению обмена веществ, что остановит жиросжигание.

Поэтому нам необходимо обмануть наш организм, начав питаться чаще, но МАЛЕНЬКИМИ ПОРЦИЯМИ!

Организм будет думать, что: «Питаюсь часто, значит нет смысла в замедлении обмена веществ, энергии хватает».

Но в сумме за сутки вы будете кушать МЕНЬШЕ! Поэтому будете худеть.

6. Усложнённые схемы питания на начальном этапе

Людям кажется, что ко всему необычному ведут необычные пути.

Поэтому и появляются различные идиотские диеты и схемы питания.

Кремлёвская диета, диета Ларисы Долиной, шоколадная диета, капустная диета, зелёная диета и т.д.

Как будто, чем изощрённее вы будете питаться, тем быстрее будет результат.

Но не тут-то было.

Чем больше у вас степеней свободы (продуктов в диете, добавок, смен рациона), тем СЛОЖНЕЕ ПРОИЗВОДИТЬ АНАЛИЗ результатов.

Калорийность и БЖУ не однородна, поэтому не понятно, как этим всем манипулировать.

7. Игнорирование суточной и другой активности помимо тренировок

Многие думают, что то, на сколько они похудеют зависит именно от тренировок.

Человек не учитывает свою физическую активность в течение дня + базовый пул энергии (обмен веществ, теплоотдача и т.д.).

Допустим, он потребляет 2000 ккал в сутки.

Он работает в офисе, весь день сидит на пятой точке, а вечером идёт на тренировку, контролирует питание. И действительно, он постепенно худеет.

А что, если этот человек грузчик и носится, как угорелый весь день, с тяжестями на руках и спине?

Ему этих 2000 ккал в сутки окажется КАТАСТРОФИЧЕСКИ МАЛО, т.к. он будет на 400-700 ккал в сутки тратить больше.

Отсюда замедление обмена веществ и остановка жиросжигания.

Худеть нужно плавно.

8. Использование не эффективных видов физической активности

Тысячу раз слышал: «А что если мне не нравится поднимать тяжести? Это же так тупо. Я лучше пойду на плавание или танцы».

Так говорила одна моя знакомая, которая, естественно, была бесформенной.

Дело не в том, что тупо и неинтересно, а что нет.

Есть то, что эффективно, а что просто вымотает вас (или высосет ваши деньги), забрав ваше время.

Физическая нагрузка в тренажёрном зале позволяет не просто избавиться от лишнего жира, она позволяет сделать красивыми ваши мышцы!

Худоба и красота – это одно и то же? ЕСТЕСТВЕННО, НЕТ!

Вокруг множество дохлых людей, но сексуально из них выглядят далеко не все.

Если вы просто избавитесь от лишнего жира, то что появится? Дряблые, обвисшие мышцы.

Поэтому различные групповые занятия, вместо тренажёрки, степы, сайклы, бодискульпты и другие хитрожопые хитроумные виды тренировок НЕ ЭФФЕКТИВНЫ!

Мышцы растут и преобразуются от ОПРЕДЕЛЁННОГО ВИДА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ! От высокообъёмных тренировок с прогрессией нагрузки.

9. Незнание своей «точки отсчёта»

Точка отсчёта – это то количество калорий, которое вам необходимо в течение дня, чтобы не толстеть и не худеть.

Нужна она для того, чтобы начать плавно снижать калорийность.

Сокращение калорийность ведёт к жиросжиганию.

А если вы не знаете своей точки отсчёта, калорийность рациона каждый день у вас разная, то как вы можете контролировать похудение?

10. Отсутствие учёта калорийности

Вытекает из предыдущего пункта.

Если в один день вы скушали 1800 ккал, а на следующий 1920, потом 1750, а потом 2100, то о каком жиросжигании может идти речь?

Всё это не даёт анализировать прогресс.

Вы не понимаете откуда отталкиваться, чтобы постепенно снижать суточную калорийность, поэтому топчитесь на месте.

Со временем, учёт калорийности уходит на второй план, т.к. вы учитесь чувствовать и понимать своё тело. Но на начальном этапе, этого нет и в помине.

11. Отсутствие учёта пропорции БЖУ

Необходимую калорийность мы можем набрать, если будем кушать одну картошку, но правильно ли это?

Для нормального функционирования нашего организма мы должны потреблять:

Белки.
Жиры.
Углеводы.

Не считая витаминов, минералов и прочих макро и микроэлементов.

Каждый нутриент играет в нашем организме важную роль. При недостатке какого-то из них может возникать не совсем полезный для нас дисбаланс.

12. Использование большого количества продуктов с высоким ГИ

Гликемический индекс (ГИ) – это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель усвоения углеводов.

После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом (быстроусваиваемые углеводы, в основном) в крови начинает циркулировать большое количество ГЛЮКОЗЫ.

В ответ на поступление глюкозы наша поджелудочная железа начинает вырабатывать ИНСУЛИН (транспортный гормон нашего тела, который транспортирует глюкозу к местам использования).

Инсулин – это антагонист соматотропина (гормона роста, который является одним из жиросжигающих гормонов).

Другими словами, ИНСУЛИН ОСТАНАВЛИВАЕТ ПРОЦЕСС ЖИРОСЖИГАНИЯ.

Именно поэтому, чем больше сладкого и мучного вы едите, запивая это пивком, тем сложнее вам худеть.

Вы можете посмотреть ГИ различных продуктов в этой таблице.

13. Слишком частая смена тренировочной программы на сушке

Лишний стресс во время дефицита энергии совсем ни к чему.

Поэтому, желание сделать лучше, может сделать только хуже.

Чем сильнее тренировочный стресс во время сушки, тем больше вероятность потерять больше мышц.

Лучший вариант: оставить силовую тренировку без изменений. Плюс, добавить кардио.

14. Увеличение количества повторений, при сокращённом отдыхе на тренировке

Очень часто можно услышать, что на сушке надо снизить рабочие веса, увеличить количество повторений и сократить отдых между подходами.

Снижение рабочих весов будет вести к уменьшению размеров мышц (зачем организму большие мышцы, потребляющие много энергии, когда можно уменьшить их и снизить энергопотребление?).

Плюс новая интенсивность тренировки будет вызывать незнакомый стресс у организма, что действительно будет помогать катаболизму жировой ткани, но, к сожалению, не только жировой.

Гораздо быстрее будут гореть и наши мышцы.

Поэтому, если сроки ограничены, и вам не важно сколько мышц у вас останется, то это, в принципе, выход, но если мышцы играют для вас ключевую роль, то оставьте свою тренировочную программу без изменений.

15. Отсутствие развитого «мышечного чувства»

Большинство людей не готово тратить 1-2 месяца на работу со сниженными весами, чтобы отработать технику и научиться ЧУВСТВОВАТЬ сокращение целевых мышц.

В итоге, они сразу начинают работать с рабочими, на тот момент, весами, чтобы быстрее подкачать бицуху.

Ирония в том, что в конечном счёте они теряют времени гораздо больше, т.к. размазанная нагрузка, не попадающая точно в цель может сработать только на начальном этапе.

А дальше, дорогие друзья, наступает «плато», при котором прогрессировать становится практически невозможно.

Плюс, есть опасность в том, что если не отработать правильную технику выполнения упражнений на начальном этапе, то это скорее всего приведёт к травме дальше.

Веса растут, техника кривая, нагрузка неравно распределена, здравствуй растяжение или разрыв мышц, сухожилий и связок, травмы суставов, и позвоночника…

16. Ежедневный недосып

В природе пока не придумано лучшего способа «перезагрузить» систему, чем сон в той или иной форме.

Во время сна в нашем организме активно запускаются процессы восстановления, как тканей, так и энергетики.

Если мы постоянно игнорируем этот процесс, спим по 4-5-6 часов, то мы сознательно должны понимать, что мы недовосстанавливаемся.

И пока вы молоды и красивы эти вещи не особо вас беспокоят, но на фоне силовых тренировок, работы, постоянного недосыпа все системы организма испытывают колоссальную перегрузку.

Особенно, если вы ещё и любитель покутить с друзьями по выходным.

Со временем, какая-либо из систем организма сдаётся и начинает барахлить.

Возможно, это будет энергетика, и вы будете чувствовать себя постоянно усталым уже с утра.

Возможно, это будет иммунная система, и вы заболеете.

А может быть, эндокринная… Тогда готовьтесь к повышению инсулинрезустентности или другим нарушениям.

В любом случае, всё в нашем мире уравновешено.

Если вы недовосстанавливаетесь, то вы самостоятельно идёте на риск.

17. Отсутствие тренировочного дневника

«Как увеличить рабочие веса, если я каждую тренировку жму 10 повторений по 3 подхода?»

Проблема в том, что большинство людей не ведут тренировочный дневник.

Банально?

А если я скажу вам, что, только начав вести тренировочный дневник я в течение года прибавил 12 кг?

И увеличил рабочие веса во всех упражнениях.

Нам кажется, что мы никогда не сможем стать сильнее.

Но только вы начнёте записывать ваши результаты на бумагу, вы сами заметите, как вы начинаете делать больше.

Допустим вы на прошлой тренировке жали 60 кг в 3-х подходах на 10 раз.

А что если я скажу вам навесить ещё по одному блинчику с каждой стороны по 1,25 кг?

Вес станет 62,5 кг. Сколько вы выжмите?

Наверное, повторений 8 в первом подходе, 7 во втором, 6 в третьем.

«Зачем? Я же сделал меньше повторов?»

Да, но нагрузка выросла!!! Незначительно, но выросла.

Уверен, что на следующей тренировке вы сможете сделать 62,5 кг на 9 раз в первом подходе, на 8 во втором и на 7 в третьтем.

Что поменялось? Вы сделали на 1 повтор больше в каждом подходе! Это уже ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК!

Таким образом, понемногу, по чуть-чуть вы будете увеличивать, прогрессировать нагрузку.

Тренировочный дневник даст вам понять, сколько вам надо сделать в каждом подходе. В каждом упражнении.

18. Эффект «Да пошло оно всё»

Есть такой психологический момент, когда человек какое-то время сидит на диете, а потом позволяет себе съесть что-то, что не предусмотрено в меню.

Например, «Сникерс».

Затем наступает чувство вины…

И человек вместо того, чтобы просто продолжать правильно питаться объедается ещё больше, тем самым усугубляя ситуацию.

Выход: После нарушения режима просто продолжайте спокойно следовать диете не угнетая себя. В итоге, один приём пищи не сильно нарушит ваш баланс.

У меня есть классная статья про данный психологический момент вот тут.

19. Излишняя жалость к себе

Многие люди постоянно пытаются вызвать жалость к себе.

«Я такой несчастный, мне приходится ограничивать себя, посмотрите, какой я молодец».

Постарайтесь избавиться от этой привычки. Практически никому это неинтересно. Люди эгоистичны по своей природе.

Ваша проблема не решится, а мнение о себе вы испортите.

Просто спокойно делайте то, что должны, а ваши результаты скажут всё за вас.

20. Отсутствие понимания, зачем всё это нужно

Случаются такие ситуации, когда вы не понимаете для чего вы делаете что-то.

Например, ваш муж занимается спортом и хочет видеть рядом с собой сексуальную девушку, а не измученную домохозяйку.

Он покупает абонемент в тренажёрный зал своей жене и контролирует, чтобы она занималась.

Может, не совсем правильная с какой-то стороны ситуация, но это нормальное желание, как мужчины, так и девушки. Видеть рядом с собой привлекательного человека.

Ведь, для мужчины, то, как выглядит его девушка, напрямую говорит о его успешности.

Если она толстая, не очень красивая, то это говорит о том, что мужик, скорее всего слабый, т.к. не смог завоевать высоко конкурентного партнёра.

Но опустим детали.

Девушка начинает ходить в зал, но очень быстро её мотивация падает.

Почему? ОНА НЕ ПОНИМАЕТ, ДЛЯ ЧЕГО ЭТО ЕЙ!!!

Ведь она замужем, у неё есть дети, она готовит, а внешность – это не главное, главное внутренняя красота.

Она начинает лениться на тренировках, а после них заедает всё это дело мороженым.

Прогресса ноль, настроение плохое (муж меня не хочет), мотивация на нуле.

Что делать?

Поймите, почему это ВЫГОДНО ВАМ!

Сразу скажу несколько причин, первых пришедших в голову:

КРАСОТА. Будете с удовольствием наслаждаться собой и ловить завистливые взгляды женщин и друзей мужа.
ЗДОРОВЬЕ. Никакой усталости, запаха изо рта и пота, никакого повышенного давления и т.д.
САМОРЕАЛИЗАЦИЯ. На фоне повышенного внимания и хорошего настроения в голову начинают лезть различные творческие идеи, вы самореализуетесь и творите.
ОТСУТСТВИЕ СТЕСНЕНИЯ. Вы перестаёте бояться, что какая-то из вещей вам не подойдёт. Просто берёте понравившуюся в магазине вещь, и вы уже уверены, что она будет сидеть идеально.
СЕКС. Секс с мужем или любимым мужчиной становится ярче. Внутренняя красота мать её конечно, ОЧЕНЬ ВАЖНА (*ирония), но мужчине важно понимать и видеть рядом с собой красивую девушку/женщину. И пусть он вам говорит, что это не важно, но увидев на улице стройную, сексуальную особу, понаблюдайте за его реакцией, вам всё сразу же станет ясно.

Дальше, думаю, нет смысла перечислять. Поймите ВЫГОДУ ДЛЯ СЕБЯ и всё встанет на свои места.

21. Слишком резкий переход на новый вид питания

Допустим, человек питался как попало, но вдруг он решил изменить своё тело и жизнь.

Он резко ограничивает калорийность и начинает питаться согласно плану.

Что может произойти? ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.

Резкий недостаток энергии – это СТРЕСС для организма. Он всеми силами будет способствовать тому, чтобы вы съели чуть больше.

Вы будете страшно хотеть есть, чувствовать усталость и вялость (обмен веществ замедлился, организм старается тратить меньше энергии), хотеть спать.

Перейти на новый вид питания – это ХОРОШО. Но не делайте это резко. Чем плавнее вы сделаете этот переход, тем меньше вероятность, что организм отреагирует негативно.

22. Кусочничество

Многие люди думают, что они едят мало, хотя на самом деле они едят слишком много!

У них есть план питания, но между делом они съедят то банан, то йогурт, то конфетку с чаем.

В итоге они постоянно выпадают из коридора калорийности и даже начинают набирать вес.

Это даже не их вина.

В нашем организме есть удивительные адаптационные механизмы.

Помните ли вы как вы сегодня закрывали входную дверь? Или как надели тапки с утра?

Есть множество вещей, которые мы не замечаем, т.к. мозг тут же стирает эти моменты за ненадобностью, чтобы освободить свободное пространство и не засорять память.

Знаете ли вы, что если вы не подумаете и не зафиксируете ваш сон в течение 2-3 минут после подъёма, то вы НЕ СМОЖЕТЕ ЕГО ВСПОМНИТЬ, потому что организм понимает, что это не нужная информация.

Так и с кусочничеством. Часто люди даже не помнят того, что они съели что-то ещё в течение дня.

Если вы приняли решение похудеть, то придерживайтесь установленного плана, иначе вы рискуете много времени потратить впустую.

23. Недостаточное потребление воды

Практически во всех реакциях нашего организма принимает участие вода.

При её недостатке все реакции, естественно, замедляются.

Старайтесь пить по 2-3 литра чистой воды в сутки, и вы увидите, как ваш прогресс может ускориться.

24. Отсутствие анализа и коррекции жиросжигания

Это касается особенно новичков.

Они просто питаются и не знают свою точку отсчёта и калорийность. Но хотят похудеть.

Если вы не понимаете откуда вам двигаться, то как вы сможете управлять этим процессом?

Считайте свою калорийность, анализируйте результаты каждую неделю (вес, отражение в зеркале), и корректируйте свой прогресс.

25. Ожидание моментального результата

Тут всё просто.

Ничего не бывает просто так.

Если вы всю жизнь питались так, как хотели и не тренировались, набрали 110 кг, то не ждите, что процесс похудения будет моментальным.

Со временем, наш организм сдвигает «точку отсчёта» и привыкает к своему весу и композиции тела.

Соответственно, чем дольше вы были полным, тем сложнее вам похудеть.

Потерпите. Если вы всё делаете правильно, то прогресс неизбежен, но не ждите, что вы моментально, за пару тренировок или бесполезных процедур избавитесь от веса, который был с вами годами.

Терпение и трудолюбие, друзья.

26. Объедание на ночь

Понимаю, у всех разный график, разное количество свободного времени, но большой ошибкой является практически полное отсутствие еды в течение дня и объедание на ночь.

Подобные большие перерывы в еде замедляют обмен веществ.

А объедание перед сном заставляет усиленно работать нашу поджелудочную, впрыскивая в кровь большие объёмы инсулина.

Инсулин купирует действие жиросжигающих гормонов, вырабатываемых во время сна (гормона роста, например), т.к. является их антагонистом.

Подобные манипуляции не очень полезны с точки зрения жиросжигания, да и здоровья.

27. Надежда на жиросжигатели, при отсутствии диеты

Я очень часто сталкивался с тем, что девушки покупают множество различных жиросжигателей, используют LPG, пептиды, кленбутерол, но продолжают ЕСТЬ ПИЩУ С ВЫСОКИМ ГИ (гликемическим индексом). Сладкое, мучное, всякие йогурты, сырки, фрукты и т.д.

И удивляются: «Почему же я не худею?».

А потому что есть УСКОРИТЕЛИ жиросжигания, но НЕТ ЗАМЕНИТЕЛЕЙ.

Если вы не контролируете диету, то похудеть вам будет очень и очень сложно.

Кстати, у меня есть крутые статьи про различные добавки, и как я сними экспериментировал.

Вот, например, я использовал кленбутерол для похудения.

А тут, знакомил вам, что же такое йохимбина гидрохлорид.

28. Слишком долгий переход от знаний к действиям

Существует такой тип людей: вечные ученики.

Они постоянно изучают что-то, получают какую-то новую информацию, но НИКОГДА НИЧЕГО НЕ ВНЕДРЯЮТ!

Иногда, самое сложное – это НАЧАТЬ что-то делать.

Когда вы начнёте делать хотя бы что-то, то потом уже будет проще корректировать ваше движение, потому что теория, как правило, ОЧЕНЬ ДАЛЕКА от практики.

Каждый из нас индивидуален, поэтому нам необходимо прислушиваться к своему телу и анализировать, что же будет эффективно именно для нас.

Если вы застряли и не понимаете, что делать, изучив всё, что можно по теме, просто сделайте шаг, начните! И вы удивитесь, как дорога перед вами появляется сама собой.

29. Отсутствие конкретной цели и безумного желания

Когда вы не знаете, чего хотите, то и результат будет размазанный и слабовыраженный.

Многие говорят: «Я хочу накачаться, но так, чтобы без жира, ну и на турниках хочу, чтобы получалось, а ещё танцевать буду, и боксом заниматься». В итоге, везде провал.

Запомните:

«Разнонаправленные по характеру нагрузки дают средний невыраженный результат»

Сосредоточтесь на чём-то одном и добивайтесь максимальных результатов.

Не зря существует пословица:

«За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь»

Заключение

Знаете, когда я сел с утра писать эту статью, то думал, что получится не больше 7-8 ошибок, которые мешают худеть, но в итоге, когда я составил план статьи, то насчитал более пятидесяти!!!

Затем я увидел, что некоторые из них переплетаются между друг другом.

В итоге, у меня осталось 29 ошибок, о которых я посчитал нужным сказать.

На самом деле, ошибок ещё больше, но всё же, я думаю, что это основные.

Теперь каждый человек, имеющий перед собой эту мини инструкцию сможет понять, как правильно худеть.

Надеюсь, вам была интересна и полезна данная статья.

Может быть, какие-то из ошибок я упустил.

Буду рад слышать ваше мнение в комментариях.

Как вам подобный формат статей на моём блоге, друзья?

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Источник

Основные ошибки девушек при похудении: топ главных ошибок

Почему девушкам не удается похудеть
Самые большие ошибки во время похудения дома
Создание большого дефицита калорий
Пропуск приемов пищи
Дефицит белка в рационе
Питьевые диеты
Отказ от жиров
Физическая активность без диеты
Однообразие в тренировках
Ожидание моментальных результатов, сохраняющихся длительное время
Как избежать ошибок во время похудения
Советы диетологов

Желание сбросить лишние килограммы посещает в течение жизни практически каждую женщину. У некоторых это остается в проекте, другие достигают заветной цели, но большинство не получают желаемого результата, допуская ошибки при похудении.

Почему девушкам не удается похудеть

Заставить девушку заняться корректировкой своей фигуры может несколько причин:

Взгляд на себя со стороны — на фотографиях или в зеркале;
Замечания родственников или знакомых о том, что с меньшим весом было лучше;
Большинство вещей в шкафу не подходят по размеру;
Наблюдение за стройными телами знаменитостей.

Меньше 5% женщин довольны собой, другие пытаются подобрать диету, решающую все проблемы, но терпения хватает на 7-10 дней. Не все понимают, что поддерживать массу тела необходимо всю жизнь.

Самые большие ошибки во время похудения дома

Добиться хороших результатов в избавлении от лишнего веса вполне реально в домашних условиях, но выбирая вид диеты на свое усмотрение без вмешательства специалиста, легче совершить ошибки при похудении, чем получить пользу от процесса.

Создание большого дефицита калорий

Многие считают, что переход на низкокалорийную пищу поможет быстро сбросить вес, но все происходит наоборот. Количество жира в организме человека предопределено генетическими факторами и пищевыми пристрастиями. Любая попытка сократить его включает механизм восстановления:

Снижается обмен веществ;
Жировые клетки сжимаются, уменьшая количество гормона насыщения и продуцируя гормон голода.

После завершения диеты, клетки жира начнут возвращаться к своему размеру и на всякий случай, если эксперимент повторится, их количество увеличится, что приведет к скачку массы тела.

Пропуск приемов пищи

Врачи-диетологи и ученые считают, что пропуск одного из приемов пищи может снизить массу тела, но незначительно. Чаще к следующему разу чувство голода будет настолько сильным, что обычной порции окажется недостаточно.

Уменьшить объем талии пропуск еды поможет девушкам со склонностью к повышенному газообразованию, но не снизит количество жировых отложений.

Самое опасное — это провокация возникновения хронических заболеваний:

Диабета 2-го типа. Из-за дефицита питательных веществ в организме уровень глюкозы сначала падает, а после обильного поедания пищи резко возрастает. Глюкозные качели дестабилизируют эндокринный баланс;
Сердечных патологий. При энергозатратной работе на голодный желудок возникает хроническая утомляемость, приводящая к работе сердечно-сосудистой системы в режиме перегрузок.

Отказ от ужина может развить алкогольную зависимость: хочется выпить спиртного, чтобы быстрее заснуть и не чувствовать голода.

Дефицит белка в рационе

Для поддержания здоровья во время диеты важно следить за сохранением белкового баланса в организме — его недостаток может привести к:

Нарушению ферментации;
Дефициту белоксодержащих гормонов, например, цитокина, осуществляющего борьбу клеток за выживание;
Снижению иммунитета, так как он зависит от антител, являющихся белками.

В рацион питания должен обязательно входить животный белок, так как растительный либо вообще не усваивается, либо это длится очень долго.

Питьевые диеты

Такой диеты нельзя придерживаться без согласования с врачом — она имеет ряд противопоказаний:

Почечная и сердечная недостаточность: постоянное потребление жидкости ведет к отекам;
Она не может длиться дольше недели;
Организм будет ощущать дефицит полезных веществ, что приведет к снижению гемоглобина и проблемам с кожей.

Жидкая диета за короткий промежуток времени очистит желудочно-кишечный тракт и уменьшит вес, но из-за своей краткосрочности лишние килограммы вернутся с новыми значениями, если не продолжать правильное пищевое поведение.

Отказ от жиров

Ошибки при похудении многих состоят в полном исключении из рациона жиров. Но организм даже при снижении веса должен пополняться калориями и этому правильно способствуют ненасыщенные жиры растительного происхождения. Заправлять салаты небольшим количеством подсолнечного и оливкового — это здоровое дополнение диетическому меню.

Исключать следует насыщенные (колбаса, бекон, жирная свинина, сливочное масло) и транс-жиры (подвергшиеся неоднократной термообработке или полученные при неправильной технологии).

Физическая активность без диеты

Мышечная масса — это главное условие для удачного выхода из диеты. Многим девушкам кажется, что только физическими нагрузками можно сжечь ненужный жир, поэтому все свободное время после учебы или работы они проводят в спортзале, изнуряя себя сложными упражнениями. Такой метод вызовет:

Синдром хронической усталости, который придется лечить медикаментозно;
Нервные срывы, сводящие на нет защитные функции организма;
Желание есть в усиленном режиме.

В похудении помогут тренировки через день в сочетании со сбалансированным меню.

Однообразие в тренировках

Спортивные нагрузки должны быть разнообразными, чтобы в процессе все группы мышц были задействованы:

Понедельник — силовые упражнения с гантелями;
Среда — скандинавская ходьба на свежем воздухе;
Пятница — плавание;
Воскресенье — пилатес;
Вторник — бег трусцой или езда на велосипеде.

За физической формой надо следить постоянно, а такой разноплановый режим не наскучит.

Ожидание моментальных результатов, сохраняющихся длительное время

Похудение — процесс затяжной и сложный. При соблюдении всех инструкций сначала уходит лишняя вода, потом очень медленно сжигается жир, а самое трудное — это закрепление результата, продолжающееся всю дальнейшую жизнь.

Часть женщин сдается не в силах подавлять чувство голода, другие пытаются помочь себе различными БАДами, широко рекламируемыми в СМИ и обещающие мгновенный эффект.

Как избежать ошибок во время похудения

Если следовать пяти правилам, то многих ошибок при сбрасывании веса можно будет не допустить:

Не следует приурочивать начало диеты к определенному событию — отпуску, лету, свадьбе, понедельнику. Желание может пропасть бесследно. К этому нужно прийти, исходя из любви к себе;
Ожидание поддержки в этом вопросе близких людей — это путь в противоположном направлении;
Выбирать диету наобум или по совету подруг нельзя;
Не следует добавлять или убирать из комплексов продукты на свое усмотрение, а также сокращать их длительность;
Идти к цели спокойно, без разочарований и ускорения событий.

Ошибки во время диеты необходимо исправлять с момента ее определения.

Советы диетологов

При разработке личной диеты не обойтись без специалиста. Но существует ряд общих предложений диетологов, которые позволят сделать весь процесс правильным и не слишком обременительным:

Начинать сбрасывать весь заранее, а не перед значимым событием;
В рационе постоянно должны быть свежие овощи, клетчатка и минералы;
Не перекусывать в течение рабочего дня чем попало;
Приходить на вечеринки и приемы без чувства голода, предварительно съев запланированную еду дома;
Подобрать график еды под свой режим.

Самое главное правило похудения — не переедать, вести подвижный образ жизни и не увлекаться сомнительными биологическими добавками, предлагаемыми на рынке по огромным ценам с неправдоподобными обещаниями быстрой потери веса.