Personal Trainer Development Center написали о 5 шагах по коррекции наклона таза вперед или поясничного гиперлордоза. Зожник перевел для вас эту важную статью.
Наклон таза вперед опознать легко – вот пара самых очевидных признаков:
● Чрезмерный прогиб в пояснице (гиперлордоз),
● Выдающийся вперед живот даже при минимальном проценте жира.
Но есть важный нюанс: наклон – понятие растяжимое. Кто-то просто родился со слегка наклоненным вперед тазом и прекрасно себя чувствует. Но у кого-то наклон таза вперед – нарушение осанки, выработанное из-за ряда одних дисфункций, которые порождают за собой другие проблемы.
Чтобы определить, мешает ли наклон таза вперед конкретному человеку, надо проанализировать работу мышц. Если квадрицепсы и поясница перехватывают нагрузку в упражнениях, сгибатели бедер слишком туги, а ягодичные, бицепсы бедер и пресс – слабы, то это проблема. Такое состояние таза портит технику многих важных упражнений (особенно становой и приседания), приводит к травмам низа спины и даже вызывает боль в коленных суставах. И любой из этих факторов еще больше усугубляет наклон таза вперед, образуя порочный круг.
Что мы знаем о наклоне таза
Так называемое «нейтральное» положение таза в действительности является чуть наклонным вперед – до 5 градусов у мужчин и до 10 у женщин. Это обеспечивает нормальный небольшой прогиб в пояснице. Если же естественного лордоза нет и таз наклонен назад – это тоже может быть нарушением.
Главная особенность наклона таза вперед – короткие и тугие сгибатели бедра. Хотя подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра могут быть укороченными от природы, зачастую мы сами доводим их до этого неправильными тренировками и/или образом жизни. В любом случае эти мышцы могут тянуть таз вперед, ослабляя мышцы задней поверхности (ягодичные и бицепсы бедер).
Также бывает, что причина гиперлордоза – слишком стянутые мышцы низа спины и удлиненные и ослабленные мышцы пресса из-за чего живот выдается вперед даже у худых людей.
Самые распространенные причины наклона таза вперед
Сидячий образ жизни
Чем больше мы просиживаем за столом в течение дня, тем дольше сгибатели бедра остаются в сокращенной позиции (и привыкают к ней). А ягодичные и бицепсы бедер привыкают ничего не делать, служа лишь подушкой. Зато все время напряжены разгибатели спины, удерживающие вертикальное положение корпуса.
Неправильная техника движения
Потом, когда после дня офисного просиживания мы приходим в зал делать полезные упражнения, их уже не удается выполнить качественно. Ягодичные и бицепсы бедер меньше активируются в становой и приседе, зато перерабатывает низ спины, приученный все время напрягаться. И в упражнениях для верха, например, в жиме стоя неправильная осанка влияет на технику. Хотя может казаться, что вы все делаете правильно, со временем (и с повышением рабочих весов) чрезмерный прогиб в поясничном отделе повышает риск травм спины и коленных суставов, а также повреждения бицепса бедра.
Как исправить наклон таза вперед / гиперлордоз
Сперва о том, что «не работает». Поскольку при наклоне таза вперед стянуты сгибатели бедер, то многие считают, что исправить ситуацию можно с помощью растяжки. Логично? Не очень.
1. Растягивание сгибателей бедра не устраняет причину их стягивания. И даже может добавить проблем с поясницей [1].
2. Лучший способ исправить чрезмерный наклон таза вперед – поработать над наклоном назад, практикуя противоположный двигательный паттерн и укрепляя ослабевшие мышцы.
Шаг 1: научитесь наклонять таз назад лежа
Многие люди, страдающие от болей в спине и выпирающего живота из-за гиперлордоза, даже не понимают, как научиться отклонять таз назад. Вот простой первый шаг: лягте на спину и постарайтесь прижать поясницу к полу.
Шаг 2: отрабатывайте то же стоя
Теперь повторите тот же наклон назад стоя, сокращая ягодичные (эта подсказка помогает принять нужное положение).
Примечание от Зожника: первые 2 упражнения – это базовое движение в тайцзи и цигуне, поэтому есть смысл практиковать их для исправления проблемы.
Шаг 3: улучшайте технику становой с помощью блока
Тяга блока между ног – отличное упражнение для правильного «складывания» (тот же двигательный паттерн, что и в становой, наклоне со штангой на плечах и прочих упражнениях)
Три ключевые момента:
1. Держите грудь колесом в начальной позиции,
2. Отводите таз назад при опускании,
3. Сокращайте ягодичные при подъеме.
Но не старайтесь прогибать спину (подробнее об этом – чуть ниже).
Шаг 4: практикуйте планку
Многие делают одну критическую ошибку в планке – держат ее с излишним прогибом в пояснице (то есть излишне наклоненном вперед тазе).
Знаменитый Павел Цацулин предлагает вариант с противоположным эффектом: напрягая пресс и сокращая ягодичные, наклонять таз назад:
О пользе этого написал подробную статью доктор Джон Расин [2]
Шаг 5: правильно держите спину в многосуставных упражнениях
Призыв прогнуть спину важен, когда клиент норовит скруглить, например, при выполнении становой. Однако в случаях чрезмерного наклона таза вперед – это плохой совет. Гиперлордоз и так присутствует, «сознательное» увеличение прогиба может лишь навредить, повышая риск травмы позвоночника. И это касается не только упражнений для низа, наклон таза вперед также мешает правильно выполнять жим или тягу верхнего блока.
В становой и приседании мысленно сосредоточьтесь на работе ног: «раздвигайте пол» (то есть упирайтесь внешними сторонами стоп) и «продавливайте пятками». А позвоночник держите в нейтральном положении – с естественными изгибами.
Что же касается головы (наклона вперед-назад или нейтральной позиции) – надо подбирать индивидуально, а не заставлять всех делать одно и то же. Без фанатизма, конечно: не пялиться в потолок и не вертеть в стороны.
Число повторов и подходов
При обучении всему этому избегайте многоповторных сетов, в которых накапливается утомление (и портится техника). Лучше сделать больше подходов с малым числом качественных повторений без наклона таза вперед.
То же и с планкой Павла – меньше объем и выше интенсивность. Достаточно держать всего по 10 секунд, но с правильной техникой, когда вы действительно стараетесь максимально сокращать пресс и ягодичные, наклоняя таз назад. Делайте 2-4 подхода с паузами отдыха не менее 30 секунд.
Сокращайте ягодичные во всех упражнениях
Полезно заниматься этим не только в приседаниях и тягах, но в любых других упражнениях. Если наклон таза вперед стал серьезной проблемой, то работайте над его устранением и в жимах-тягах для верха, даже в упражнениях для бицепсов и трицепсов. И, разумеется, максимальное сокращение ягодичных должно быть завершающим усилием в становых, приседаниях, мостах и других упражнениях.
Вопросы и ответы
1. Что приводит к чрезмерному наклону таза вперед?
Как уже говорилось в самом начале, обычно лордоз связан с укороченностью и тугостью сгибателей бедра. Однако это может быть и совокупность факторов: слабость и «деактивация» ягодичных и бицепсов бедер, ослабленные мышцы пресса, перенапряженная поясница.
В ряде случаев наклон таза вперед задан генетически и может быть не связан с силой/длиной конкретных мышц. Или же развивается вследствие определенного тренировочного подхода, например, в легкой атлетике наклон таза вперед бывает полезен [3]: короткие сгибатели бедер и растянутые бицепсы бедер помогают быстрее бегать и выше прыгать.
Подобное происходит и с силовиками, как считает Брет Контрерас [4]. Но следует знать, что из-за гиперлордоза нагрузка со «спящих» ягодичных переносится на перенапряженную поясницу.
В каждом случае необходимо оценивать степень влияния наклона таза вперед на технику и здоровье человека индивидуально.
2. Почему тугие бицепсы бёдер не отклоняют таз назад?
Хотя бицепсы бёдер обычно растянуты и ослаблены при наклоне таза вперед, может казаться, что они туги и должны тянуть таз назад. Как объясняет тренер и физиотерапевт Майк Рейнольд [5], таз наклонен вперед из-за укороченных и тугих сгибателей бедра, потому даже здоровые и сильные бицепсы постоянно находятся в растянутом положении, создавая ощущение «тугости». Из-за чего, например, мы с трудом наклоняемся вперед, пытаясь коснуться пальцами пола.
3. Может ли от гиперлордоза болеть спина?
Тут тоже не все так однозначно. По мнению тренера и физиотерапевта Чеда Уотербери, надо оценивать не сам наклон таза вперед, а то, как конкретный индивидуум с ним передвигается и выполняет упражнения. Однако гиперлордоз явно не помогает в тех видах спорта, где необходимо резко поворачивать корпус: гольф, бейсбол, теннис и другие. С такими пациентами Чед первым делом работает над восстановлением нейтрального положения таза.
Также следует протестировать состояние грудного отдела позвоночника: «Любой человек должен быть в состоянии повернуться на 45 градусов в каждую сторону, сидя с руками за головой». Если верх тела поворачивается в ограниченном диапазоне движения, то для компенсации начинает подключаться поясничный отдел – а вот это уже приводит к хроническим болям.
4. Сколько времени требуется на исправление чрезмерного наклона таза вперед?
Это индивидуально. Чем чаще вы будете вспоминать об устранении гиперлордоза (когда сидите, стоите, ходите, тренируетесь), тем быстрее восстановите нейтральное положение.
Даже если некоторый наклон таза вперед у вас есть от природы, все равно полезно работать над мышцами, наклоняющими таз назад. Это сведет к минимуму риск травм и двигательных дисфункций.
В заключении повторимся, что величина наклона таза вперед задается генетически, потому каждому надо не только визуально оценивать положение таза, но и тестировать гибкость, силу и качество выполнения упражнений прежде, чем расписывать программу коррекции.
Источник: theptdc.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Как тренироваться, если ты не профессиональный бодибилдер
Как тренироваться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
Как тренироваться при варикозе
Можно ли тренироваться во время болезни?
20 способов тренироваться умнее
Download Article
Download Article
Pelvic tilt is an uncomfortable condition that can occur when the muscles around your stomach and back become loose and overly flexible. In some cases, this can be caused by a natural variation in your bone structure. If it doesn’t cause you pain or limit your mobility, you may not need to treat it.[1]
With anterior pelvic tilt (APT) your lower back appears overly arched forward. With posterior pelvic tilt (PPT) your back arches out backwards. The good news is that both types of pelvic tilt are usually treatable with an exercise regimen and some lifestyle changes. Working with your doctor or a trainer can also help you to straighten out your tilt. Doing exercises that strengthen your core abdominal, back, and hip muscles can improve your hip alignment and help with both types of pelvic tilt.
-
1
Foam roll your pelvic area each day. Place a foam roller on an exercise mat. Then, lay down on your side on the mat with the roller touching your hip area. Support your head with a bent arm and bend your knees for stability, too. Use your feet to gently push your body up and down the roller around the hip area. Continue for 30 second intervals before pausing and repeating.[2]
- This roller stretch may not completely fix your pelvic tilt, but it can help to lengthen the muscles surrounding your pelvis.
- You can use a foam roller while at the gym. They are also sold at athletic and fitness stores.
-
2
Perform a kneeling hip flexor stretch each day. Kneel down so that your left knee makes contact with the exercise mat, but your right knee stays positioned over your right foot. Keep your spine straight. Push your weight forward towards the right hip. Keep this pressure on for 30 seconds before releasing and switching legs.[3]
- This is a great stretch for people who are sitting a lot during the day, which is a common problem with sufferers of pelvic tilt.
Advertisement
-
3
Stretch your lower back daily. Sit on a sturdy chair. Let your arms, shoulders, and head hang down off the chair in a relaxed way. Imagine releasing all of the muscles in your upper body and pushing everything toward the ground. When you start to feel a stretching sensation continue in this position for 1-2 minutes.[4]
- After this stretch, stand up and wiggle your upper body around to release any tension. Repeat this complete process 3-4 times.
-
4
Do a squat. Position your feet apart and slightly wider than your hips. Take a deep breath in and lower your hips towards the ground. Keep going until your knees are just about to extend past your toes. Your thighs will be parallel to the ground. Breathe out and rise up to a standing position. This exercise is great for building strong buttock muscles, which will improve your overall posture.[5]
- Your toes should be angled slightly outwards.
- Try to do this exercise at least 2 times per week.
-
5
Do a pelvic tilt. Lie down with your knees bent upwards. Flex your stomach (ab) muscles until your back lifts off the floor. Continue to push your pelvis upwards until you back is almost straight. Count out between 5-10 seconds before releasing your muscles and lying back on the floor. This exercise helps to develop your core and keep your pelvis aligned.[6]
- Repeat this exercise twice a week for as many reps as you like, but make sure to stop if your back shows signs of strain.
-
6
Complete kneeling rear leg raises. Position yourself on all fours on an exercise mat. Spread your weight out evenly across your hands and knees. Flex your abs and push your right leg back out straight behind you. Hold it level for 5 seconds before pulling it back in. Repeat with the same leg or alternate. This exercise helps to extend your back and pelvic muscles.[7]
- In the starting position, place your knees directly under your hips and your hands below your shoulders.
- Try to do this exercise 2-3 times per week.
-
7
Perform a plank. Place yourself face down on an exercise mat. Place your hands under your shoulders. Flex your stomach muscles until they lift you off the ground. Keep your spine straight. Hold this position for as long as you can before releasing. This is a great exercise for developing your back muscles that help to hold your pelvis in place.[8]
- Do this exercise 3 times per week. Over time, try to build up to a 60-second plank.
- When done correctly, a plank position will look very similar to a traditional push-up. The main difference is that you are not pumping up and down off the ground.
Advertisement
-
1
Get up and move every hour. One of the main risk factors for pelvic tilt is spending too long in a sitting position each day. Set a timer on your phone to remind you to take a quick walk around your office or home once every 60 minutes. Even standing and stretching in place can make a difference.[9]
- Make this more fun by enlisting others to walk around with you for a few minutes every hour on the hour.
-
2
Adjust your office chair, desk, and monitor to keep your back straight. Move around the levers on your office chair until it keeps your spine straight when sitting. Then, position your desk so that you don’t have to slouch to use it. The same goes with your monitor. This may mean setting your monitor up on a slightly raised platform.[10]
- If your chair isn’t adjustable, try placing a memory foam pad at the back to provide more spine support.
-
3
Give yourself a few months to see results. It will take time to build up your muscles once more. Keep in mind that your body might be changing in the interior without showing external improvements. Track your exercises and you’ll see that you are doing better every week.[11]
- You can keep track of the number of exercise sets and reps that you finish by each week by using a fitness app or simply writing them down on paper.
- If you are in pain, log your pain on a scale of 0 (no pain) to 5 (extreme pain) each week. Watch to see if your pain levels diminish over time.
Advertisement
-
1
Consult with your doctor before starting treatment. Before you implement a new exercise program, talk with your doctor and see if they have any suggestions to address your pelvic tilt. It’s also important to see your doctor if you are suffering any pain in your pelvis or back, as this could indicate a more serious problem.[12]
- General practitioners usually refer children on to an orthopedic specialist who can help to ensure that the child’s spine develops properly.
-
2
Perform the Thomas test for a partial diagnosis. This is one way for your doctor to identify if you are suffering from pelvic tilt. It can also be used to gauge your progress as you work to fix your tilt. Lie down on a table with your knees and lower legs hanging off the side. Flex one leg and pull it toward your upper body. Repeat with the other side. With a properly aligned pelvis, your resting leg will stay in place on the table when you lift the other one.[13]
- Any raising movement from the resting leg is a possible indication of pelvic tilt.
- As you improve, do this test at home and watch to see if your resting leg stays closer to the table over time.
-
3
Find a physical therapist. Ask your primary physician for therapist suggestions. You can also go to the website of the American Physical Therapy Association at www.apta.org and search for therapists in your area. Look for one that has experience working with patients suffering from pelvic tilt or other back/pelvic problems.
-
4
Let your therapist video your walking or running movements. It’s sometimes hard to determine if your pelvis is in the proper position when you are in the middle of a physical activity. Your therapist will likely suggest taking a quick side-view video of you walking or running. Then, you both can look over the video to see if your hips seem to be pushed forward or backward.
-
5
Work with a chiropractor. Ask your doctor to recommend a trustworthy chiropractor who has experience assessing and treating pelvic tilt.[14]
A chiropractor can evaluate your pelvic tilt and work with you to come up with a treatment plan.- Check to make sure your chiropractor is licensed by your local chiropractic licensing and regulation board.
Advertisement
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
Go ahead and make an appointment with your doctor when you first see signs of pelvic tilt. Addressing it early on can make the treatment process easier.
Advertisement
-
If you ever experience sharp, spiking pains down your spine and pelvis, get emergency help immediately, as this can be a sign of internal problems.
Advertisement
About This Article
Thanks to all authors for creating a page that has been read 32,130 times.
Did this article help you?
Download Article
Download Article
Pelvic tilt is an uncomfortable condition that can occur when the muscles around your stomach and back become loose and overly flexible. In some cases, this can be caused by a natural variation in your bone structure. If it doesn’t cause you pain or limit your mobility, you may not need to treat it.[1]
With anterior pelvic tilt (APT) your lower back appears overly arched forward. With posterior pelvic tilt (PPT) your back arches out backwards. The good news is that both types of pelvic tilt are usually treatable with an exercise regimen and some lifestyle changes. Working with your doctor or a trainer can also help you to straighten out your tilt. Doing exercises that strengthen your core abdominal, back, and hip muscles can improve your hip alignment and help with both types of pelvic tilt.
-
1
Foam roll your pelvic area each day. Place a foam roller on an exercise mat. Then, lay down on your side on the mat with the roller touching your hip area. Support your head with a bent arm and bend your knees for stability, too. Use your feet to gently push your body up and down the roller around the hip area. Continue for 30 second intervals before pausing and repeating.[2]
- This roller stretch may not completely fix your pelvic tilt, but it can help to lengthen the muscles surrounding your pelvis.
- You can use a foam roller while at the gym. They are also sold at athletic and fitness stores.
-
2
Perform a kneeling hip flexor stretch each day. Kneel down so that your left knee makes contact with the exercise mat, but your right knee stays positioned over your right foot. Keep your spine straight. Push your weight forward towards the right hip. Keep this pressure on for 30 seconds before releasing and switching legs.[3]
- This is a great stretch for people who are sitting a lot during the day, which is a common problem with sufferers of pelvic tilt.
Advertisement
-
3
Stretch your lower back daily. Sit on a sturdy chair. Let your arms, shoulders, and head hang down off the chair in a relaxed way. Imagine releasing all of the muscles in your upper body and pushing everything toward the ground. When you start to feel a stretching sensation continue in this position for 1-2 minutes.[4]
- After this stretch, stand up and wiggle your upper body around to release any tension. Repeat this complete process 3-4 times.
-
4
Do a squat. Position your feet apart and slightly wider than your hips. Take a deep breath in and lower your hips towards the ground. Keep going until your knees are just about to extend past your toes. Your thighs will be parallel to the ground. Breathe out and rise up to a standing position. This exercise is great for building strong buttock muscles, which will improve your overall posture.[5]
- Your toes should be angled slightly outwards.
- Try to do this exercise at least 2 times per week.
-
5
Do a pelvic tilt. Lie down with your knees bent upwards. Flex your stomach (ab) muscles until your back lifts off the floor. Continue to push your pelvis upwards until you back is almost straight. Count out between 5-10 seconds before releasing your muscles and lying back on the floor. This exercise helps to develop your core and keep your pelvis aligned.[6]
- Repeat this exercise twice a week for as many reps as you like, but make sure to stop if your back shows signs of strain.
-
6
Complete kneeling rear leg raises. Position yourself on all fours on an exercise mat. Spread your weight out evenly across your hands and knees. Flex your abs and push your right leg back out straight behind you. Hold it level for 5 seconds before pulling it back in. Repeat with the same leg or alternate. This exercise helps to extend your back and pelvic muscles.[7]
- In the starting position, place your knees directly under your hips and your hands below your shoulders.
- Try to do this exercise 2-3 times per week.
-
7
Perform a plank. Place yourself face down on an exercise mat. Place your hands under your shoulders. Flex your stomach muscles until they lift you off the ground. Keep your spine straight. Hold this position for as long as you can before releasing. This is a great exercise for developing your back muscles that help to hold your pelvis in place.[8]
- Do this exercise 3 times per week. Over time, try to build up to a 60-second plank.
- When done correctly, a plank position will look very similar to a traditional push-up. The main difference is that you are not pumping up and down off the ground.
Advertisement
-
1
Get up and move every hour. One of the main risk factors for pelvic tilt is spending too long in a sitting position each day. Set a timer on your phone to remind you to take a quick walk around your office or home once every 60 minutes. Even standing and stretching in place can make a difference.[9]
- Make this more fun by enlisting others to walk around with you for a few minutes every hour on the hour.
-
2
Adjust your office chair, desk, and monitor to keep your back straight. Move around the levers on your office chair until it keeps your spine straight when sitting. Then, position your desk so that you don’t have to slouch to use it. The same goes with your monitor. This may mean setting your monitor up on a slightly raised platform.[10]
- If your chair isn’t adjustable, try placing a memory foam pad at the back to provide more spine support.
-
3
Give yourself a few months to see results. It will take time to build up your muscles once more. Keep in mind that your body might be changing in the interior without showing external improvements. Track your exercises and you’ll see that you are doing better every week.[11]
- You can keep track of the number of exercise sets and reps that you finish by each week by using a fitness app or simply writing them down on paper.
- If you are in pain, log your pain on a scale of 0 (no pain) to 5 (extreme pain) each week. Watch to see if your pain levels diminish over time.
Advertisement
-
1
Consult with your doctor before starting treatment. Before you implement a new exercise program, talk with your doctor and see if they have any suggestions to address your pelvic tilt. It’s also important to see your doctor if you are suffering any pain in your pelvis or back, as this could indicate a more serious problem.[12]
- General practitioners usually refer children on to an orthopedic specialist who can help to ensure that the child’s spine develops properly.
-
2
Perform the Thomas test for a partial diagnosis. This is one way for your doctor to identify if you are suffering from pelvic tilt. It can also be used to gauge your progress as you work to fix your tilt. Lie down on a table with your knees and lower legs hanging off the side. Flex one leg and pull it toward your upper body. Repeat with the other side. With a properly aligned pelvis, your resting leg will stay in place on the table when you lift the other one.[13]
- Any raising movement from the resting leg is a possible indication of pelvic tilt.
- As you improve, do this test at home and watch to see if your resting leg stays closer to the table over time.
-
3
Find a physical therapist. Ask your primary physician for therapist suggestions. You can also go to the website of the American Physical Therapy Association at www.apta.org and search for therapists in your area. Look for one that has experience working with patients suffering from pelvic tilt or other back/pelvic problems.
-
4
Let your therapist video your walking or running movements. It’s sometimes hard to determine if your pelvis is in the proper position when you are in the middle of a physical activity. Your therapist will likely suggest taking a quick side-view video of you walking or running. Then, you both can look over the video to see if your hips seem to be pushed forward or backward.
-
5
Work with a chiropractor. Ask your doctor to recommend a trustworthy chiropractor who has experience assessing and treating pelvic tilt.[14]
A chiropractor can evaluate your pelvic tilt and work with you to come up with a treatment plan.- Check to make sure your chiropractor is licensed by your local chiropractic licensing and regulation board.
Advertisement
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
Go ahead and make an appointment with your doctor when you first see signs of pelvic tilt. Addressing it early on can make the treatment process easier.
Advertisement
-
If you ever experience sharp, spiking pains down your spine and pelvis, get emergency help immediately, as this can be a sign of internal problems.
Advertisement
About This Article
Thanks to all authors for creating a page that has been read 32,130 times.
Did this article help you?
Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.
Что такое передний наклон таза?
Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.
Наш Telegram-канал: https://t.me/kinesiopro
Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.
Причины переднего наклона таза
Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.
Постуральный дисбаланс.
В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.
С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.
Упражнения для коррекции переднего наклона таза
Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.
• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.
В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.
Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра
Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.
Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола
1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.
Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.
1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.
Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.
1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.
При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.
В заключение:
Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.
1)Int J Sports Phys Ther. 2015 Feb;10(1):13-20. Passive hip range of motion is reduced in active subjects with chronic low back pain compared to controls. Roach SM1, San Juan JG2, Suprak DN3, Lyda M1, Bies AJ4, Boydston CR.
Как исправить наклон таза назад
Наклон таза назад часто возникает из-за долгого сидения и влечёт за собой боль, напряжение и различные заболевания позвоночника. Подробный гид с упражнениями поможет исправить это нарушение осанки.
Почему это проблема
От наклона таза зависит состояние вашей поясницы. При нейтральном положении таза спина сохраняет нормальные физиологические изгибы, при наклоне таза вперёд создаётся излишний прогиб в пояснице, а при наклоне таза назад поясница становится плоской.
Для здоровья спины необходимы все физиологические изгибы позвоночника, и если один из них пропадает, это негативно влияет на все отделы, включая грудной и шейный.
Плоская поясница ухудшает амортизацию, так что нагрузка на позвоночник может обернуться болезненными ощущениями, протрузией и грыжей, проблемой с нервными корешками, жёсткостью и болью в мышцах.
Почему возникает наклон таза назад
Главные причины этого нарушения — долгое время, проведённое сидя, и неправильное положение тела.
Если вы изо дня в день по 6–8 часов сохраняете неправильное положение, ваше тело адаптируется к этому. В результате одни мышцы становятся слишком жёсткими, другие — слишком растянутыми и слабыми.
Жёсткие мышцы тянут за собой таз и наклоняют его назад, причём не только когда вы сидите, но и когда встаёте, ходите или приседаете.
Как понять, что у вас есть наклон таза назад
Тест с двумя пальцами
Встаньте прямо, поместите один палец на выступающую косточку таза спереди, а другой — на косточку таза сзади. Если таз у вас наклонен назад, палец на передней косточке таза будет значительно выше, чем палец на задней.
Тест с движениями
Встаньте перед зеркалом или попросите партнёра сфотографировать вас, чтобы оценить осанку со стороны. Наклонитесь вперёд, выполните приседание или просто сядьте на стул.
Если при этом ваша поясница округляется, причиной может быть наклон таза назад.
Тест со стеной
Сядьте рядом со стеной, прижмите к ней спину и вытяните ноги вперёд. Если не получается выпрямить ноги, не скручивая поясничный отдел позвоночника, у вас есть наклон таза назад.
Как исправить наклон таза назад
Исправление осанки требует комплексных мер. Мы покажем, как растягивать и расслаблять жёсткие мышцы, как активировать и усилить слабые, раскрыть бёдра и найти правильное положение сидя.
Растяжка и расслабление
1. Растяжка бицепса бедра
- Встаньте прямо, положите руки на бёдра.
- Выставьте вперёд ногу: либо прямую, либо слегка согнутую в колене.
- Наклонитесь вперёд с прямой спиной.
- Удерживайте положение в течение 60 секунд и повторите с другой ноги.
Если во время растяжки вы сгибаете ногу в колене, растягивается верхняя часть бицепса бедра, если полностью выпрямляете ногу — нижняя часть.
2. Растяжка ягодичных мышц
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
- Положите правую лодыжку на левое колено.
- Возьмитесь за правое колено и потяните его ближе к груди.
- Почувствуйте растяжение в правой ягодичной мышце.
- Немного прогните спину, чтобы увеличить растяжку.
- Удерживайте положение в течение 60 секунд на каждую сторону.
3. Растяжка прямой мышцы живота
Растяжка на животе
Если у вас есть проблемы с поясницей, не стоит выполнять это упражнение, переходите к следующему.
- Лягте на живот, поставьте руки на пол под плечами, выпрямите локти.
- Прогните спину.
- Почувствуйте, как растягиваются мышцы в области живота.
- Можете немного поворачивать корпус из стороны в сторону, чтобы улучшить растяжение.
- Во время упражнения используйте диафрагмальное дыхание.
- Удерживайте положение в течение 60 секунд.
Растяжка стоя
Это упражнение более безопасно для поясницы.
- Встаньте прямо, поднимите руки и соедините ладони.
- Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте напряжение до конца упражнения: это защитит поясницу от излишнего прогиба.
- Прогнитесь в грудном отделе и отведите руки назад, насколько это возможно.
- Плавно вернитесь в начальное положение и повторите пять раз.
Раскатка на массажном ролике
1. Бицепс бедра
- Положите массажный ролик или мяч под заднюю сторону бедра одной ноги, вторую ногу положите сверху, чтобы усилить давление.
- Навалитесь на ролик или мяч весом тела и медленно раскатывайте бедро от колена до таза.
- Выполняйте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу.
2. Ягодичные мышцы
- Сядьте на массажный мяч или ролик, прижмите его к полу весом тела.
- Лодыжку одной ноги положите на колено другой.
- Раскатывайте мышцу в течение 60 секунд.
- Поменяйте сторону и повторите.
Активация мышц
Чтобы вернуть таз в нейтральное положение, нужно активировать слабые «спящие» мышцы, которые должны тянуть таз вперёд.
1. Подъём коленей сидя
Это упражнение активирует мышцы-сгибатели бедра.
- Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
- Поднимите одно колено.
- Удерживайте его в течение пяти секунд.
- Опустите и повторите с другой ноги.
- Выполните 30 повторений с каждой ноги.
Чтобы усложнить упражнение, можете использовать эспандер.
2. «Супермен»
Это упражнение поможет активировать мышцы нижней части спины.
- Лягте на живот.
- Вытяните руки перед собой.
- Поднимите верхнюю часть тела и ноги.
- Удерживайте позицию в течение 5–10 секунд.
- Повторите 30 раз.
Усиление мышц
1. Упражнение с прогибом спины
- Встаньте на четвереньки.
- Прогните спину, чтобы таз подкрутился вперёд.
- Удерживайте положение в течение 10 секунд.
- Вернитесь в нейтральную позицию.
- Повторите 30 раз.
2. Упражнение с прогибом спины сидя
- Сядьте на стул или мяч для фитнеса с прямой спиной.
- Прогните спину в пояснице и подкрутите таз вперёд.
- Удерживайте положение в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите ещё раз.
- Выполните упражнение 30 раз.
Это упражнение можно выполнять с эспандером или без него.
3. Растяжка мышц кора
- Встаньте на четвереньки, таз удерживайте в нейтральном положении.
- Напрягите мышцы живота.
- Сохраняя естественный прогиб в пояснице, постарайтесь подвести колено к груди. Останавливайте движение, как только поясница начнёт округляться.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем опустите ногу.
- Повторите 20 раз и выполните с другой ноги.
Раскрытие бёдер
Закрепощённые бёдра мешают сохранять нейтральное положение таза. Поэтому, если у вас не хватает мобильности тазобедренного сустава, нужно её развивать.
1. Растяжка бёдер
- Встаньте на четвереньки.
- Правую лодыжку заведите за левое колено, как показано на фото.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
- Отведите таз назад, растягивая бедро.
- Удерживайте положение на протяжении 20 секунд, а потом расслабьтесь.
- Повторите пять раз.
2. Мобилизация суставов
- Накиньте петлю эспандера на бедро ближе к тазу.
- Зацепите другой конец за устойчивый объект.
- Лягте на спину подальше от объекта, чтобы создать сопротивление.
- Подтяните колено к груди, удерживайте в течение 60 секунд, затем поменяйте ногу и повторите.
- Выполните 10 раз с каждой ноги.
3. Растяжка «бабочка»
- Сядьте на пол рядом со стеной, прижмитесь к ней спиной.
- Соедините стопы и разверните колени.
- Удерживайте положение в течение 30 секунд.
- Повторите три раза.
Выполняйте эти упражнения каждый день. Какие-то из них можно делать прямо на рабочем месте, другие — как придёте домой.
На этом всё. Занимайтесь, сохраняйте правильное положение тела во время сидения и почаще вставайте, и вы исправите осанку и предотвратите боль и дискомфорт.
Таз одна из наиболее важных, хотя и подчас игнорируемых частей, скелета.
Таз по форме напоминает корзину с наконечником и в его полости находится много жизненно важных органов, включая кишечник и мочевой пузырь. Кроме того, таз находится в центре тяжести скелета. Если тело сравнить с карандашом, балансирующим горизонтально на пальце, его точкой равновесия (центром тяжести) будет таз.
Поэтому очевидно, что расположение таза очень влияет на осанку. Это все равно, что в башне центральный блок будет смещен и в таком случае все блоки над смещением рискуют упасть. А если сравнить центральный блок с ящиком, то наклон может приводить к выпадению ящика. Аналогичные механизмы имеют место при наклоне таза, и происходит смещение содержимого таза вперед. В результате возникает выступающий живот и выпирание ягодиц. Так как таз является местом соединения верхней и нижней части туловища, то он играет ключевую роль в движении тела и баланса. Тазовые кости оказывают поддержку наиболее важной опорной части тела – позвоночнику. Кроме того, таз позволяет нижним конечностям и туловищу двигаться скоординировано (в тандеме). Когда таз расположен нормально, то возможны различные движения, скручивание наклоны и биомеханика движений сбалансирована и распределение векторов нагрузки равномерно. Смещение (перекос) же таза с нормальных позиций вызывает дисфункциональные нарушения со стороны позвоночника, так как происходит изменение оси распределения нагрузок при движении. Например, если есть смещение оси в автомобиле, то происходит быстрое изнашивание колес. Что-то похожее происходит в позвоночнике, возникают эффекты рычагов и избыточная нагрузка на определенные точки что приводят к быстрому износу структур позвоночника. Поэтому, нередко основной причиной болей в спине и шее является изменение в позиции таза (смещение, перекос). Изменение позиции меняет биомеханику, что может приводить к дегенеративным изменениям в позвоночнике, к грыже диска, сколиозу, остеоартрозу, стенозу спинального канала, радикулиту и т.д. Перекос таза также приводит к болям и дисфункции в области шеи, болям в шее с иррадиацией в плечи, руки, способствует развитию синдрома запястного канала и другим проблемам в конечностях.
Причины перекоса (смещения) таза
В первую очередь, перекос таза вызывается обычным дисбалансом мышц. Технологии развиваются очень быстро и сидячий образ жизни является одной из основных причин развития дисбаланса, потому что наш организм требует определенного объема движений, который он не получает. Длительное сидение и низкая физическая активность являются достаточными условиями для развития мышечного дисбаланса, приводящего к перекосу таза и вследствие этого появления дисфункциональных нарушений в позвоночнике и возникновению болей в спине.
Несчастные случаи и травмы являются частыми причинами перекоса таза, например при боковом ударе, при подъеме тяжестей с одновременным скручиванием, при падении на одну сторону, при ношении тяжестей сбоку, например ношение ребенка на бедре или тяжелой сумки постоянно на одном плече. У женщин таз с рождения менее стабилен, чем у мужчин, так как необходима определенная гибкость и эластичность тазовых структур для нормального прохождения беременности и родов. Поэтому, беременность нередко является основной причиной смещения таза у женщин.
Повреждение мышц таза является наиболее частой причиной перекоса. Травмированные мышцы обычно уплотняются и смещаются для того, чтобы защитить окружающие структуры. Если повреждаются мышцы в районе таза, например крестца, то уплотнение мышц будет приводить к воздействию на связки,прикрепленные к тазу и суставам.В результате этого такие структуры, как крестцово-подвздошные сочленения также будут иметь определенную диспозицию. Уплотнение мышц после повреждения сохраняется до полного восстановления мышцы в и течение этого периода времени таз остается в ненормальном положении.
Разница длины ног также может быть причиной перекоса таза и в таких случаях перекос может быть справа налево или наоборот. Но смещение может быть также вперед или назад или может быть скручивание таза.
Много состояний может привести к мышечным спазмам, которые вызывают скручивание таза. Грыжа диска может вызвать мышечный спазм адаптивного характера и в свою очередь в антальгическому сколиозу с функциональным перекосом таза. У активных людей часто возникают напряжение в области икроножных мышц, что в свою очередь создают напряженность вокруг таза. Операции, такие как замена тазобедренного сустава, также могут быть причиной изменения позиции таза.
Поскольку таз является одним из наиболее напряженных участков тела из-за двигательной активности и поддержки веса, движения, вызывающие боль и скованность, являются ярким показателем наличия проблем с расположением таза. Боль в спине, в частности, является частым индикатором перекоса таза. Кроме участия в движении в полости таза находятся: часть органов пищеварения, нервы, сосуды, репродуктивные органы. Поэтому, кроме болей в спине, симптомы могут быть и другие, такие как онемение, покалывание, нарушения со стороны мочевого пузыря и кишечника или проблемы в репродуктивной сфере. Чаще всего, изменения в следующих мышцах приводят к диспозиции таза:
M.Psoas major (поясничная мышца) анатомически может привести к экстензии и флексии бедра, что приводит к смещению таза вперед.
M.Quadriceps (четырехглавая мышца), особенно прямая мышца, может привести к флексии бедра.
M.Lumbar erectors может вызвать экстензию поясницы.
M.Guadratus lumborum при двустороннем уплотнении может вызвать увеличение экстензии поясницы.
M.Hip adductors (приводящие мышцы бедра) могут приводить к наклону таза вперед в результате ротации бедра внутрь. Это приводит к укорочению приводящей мускулатуры.
M.Gluteus maximus (большая ягодичная мышца) отвечает за экстензию бедра и является антагонистом мышцы psoas major.
M.Hamstrings Мышца задней поверхности бедра, эта мышца может быть уплотнена.Мышца может быть слабой, в то же время уплотниться за счет того, что является синергистом мышцы gluteus maximus и это может быть компенсационного характера. Глубокие мышцы брюшной стенки, включающие поперечные брюшные мышцы и внутренние косые мышцы могут напрягаться из-за ослабления мышц lumbar erectors
Симптомы
Симптоматика при смещении (перекосе) таза может быть как умеренной, так и выраженной и значительно нарушать функциональные возможности тела. При умеренном перекосе человек может чувствовать шаткость при ходьбе или возможны частые падения.
Чаще всего встречаются такие симптомы, как боль:
- В пояснице (с иррадиацией в ногу)
- Боль в бедре, крестцово-подвздошных суставах или в паху
- Боль в колене лодыжке или в стопе ахилловом сухожилии
- Боли в плечах, шеи
Если таз смещен в течение длительного времени, то тело будет корректировать и компенсировать нарушение биомеханики и асимметрию и будет происходить соответствующая адаптация мышц, сухожилий и связок. Поэтому, лечение может потребовать определенного времени. Кроме того, перекос таза бывает трудно исправить, так как в течение времени формируется патологический стереотип движений. Чем дольше период перекоса таза, тем больше времени требуется на восстановление нормального мышечного баланса.
Диагностика и лечение
Перекос таза, как правило, хорошо диагностируется при физикальном обследовании пациента. При необходимости диагностики изменений в позвоночнике или тазобедренных суставах назначаются инструментальные методы обследования, такие как рентгенография или МРТ (КТ).
Существуют различные варианты лечения перекоса таза и зависят эти методы от причины, приведшей к перекосу таза. При лечении, например, скручивания таза необходимо уменьшить повреждение мышц. Для этого могут быть использованы различные методики физиотерапии, прием НПВС. Если же перекос таза обусловлен разностью длины конечностей, то тогда необходимо использование индивидуальных стелек или оперативные методы лечения.
Но, в любом случае, лечение перекоса таза эффективно только в комплексе с воздействием на патогенетические звенья, которые привели к изменению позиции таза и нарушению биомеханики (физиотерапия, массаж, мануальная терапия и ЛФК). ЛФК является ведущим методом лечения диспозиции таза, особенно когда причиной перекоса таза являются проблемы в мышцах.
Консервативное лечение перекоса таза
Таз образуют несколько костей, соединенных между собой. Выполняет защитную и опорную функцию. Иногда в нем могут возникать болевые ощущения, что является симптомом нарушения, в том числе и его перекоса. Как лечить патологию?
Если на опорно-двигательный аппарат происходит воздействие больших физических нагрузок, это может негативно сказать на самом ОДА. Часто это приводит к плачевным последствиям.
Основные причины возникновения патологии
Очень часто развитию такой проблемы, как перекос таза, способствуют некоторые факторы:
- Несбалансированная нагрузка на мышечный аппарат. Отсутствует нормальная нагрузка, долгая работа сидя, мало движений – все это принесет негативные последствия. Одна часть мышечного аппарата начинает со временем ослабевать или атрофироваться, а другая его часть напряжена и находится в тонусе.
- Травматизация тазовых костей (падение, ушиб). Самыми проблемными являются переломы костей с сопровождением разрыва тазового кольца. При неправильном сращивании этих переломов происходит нарушение целостности таза и его смещение.
- Подъем тяжестей (поднятие несоизмеримо тяжелых вещей, длительная носка полных сумок на одной рукой и т.д.). Иногда это заболевание диагностируют у спортсменов, чаще у тех, кто занимается тяжелой атлетикой, если тренировки проходят без участия тренера.
- Беременность. От природы таз у женщин отличается от мужского, что необходимо для того, чтобы можно было родить самостоятельно. У девушек в период вынашивания ребенка, особенно когда в утробе крупный плод, иногда наблюдается смещение. Оно же порой происходит и в процессе родоразрешения.
- Из-за повреждений тазовых мышц и рядом расположенных областей тела. У них снижена эластичность, они становятся плотными и более напряженными по сравнению со здоровыми. Когда повреждается мышца в этой области, напряжение и плотность тканей в этом участке вызывает натягивание связочного аппарата, из-за чего начинается смещение в суставах.
Если полного восстановления не последовало, и мышечная ткань остается в тонусе, то все сочленения спустя время начнут смещаться и сменят расположение относительно других частей скелета. Нарушение проявляется по-разному – все зависит от участка повреждения. К примеру:
- Если нарушена работа мышцы в пояснице, то произойдет смещение вперед.
- Когда повреждается участок четырехглавой, будет флексия бедра.
- Если приводящие мышцы, то происходит наклон вперед, и бедро поворачивается во внутреннюю сторону.
Когда конечности имеют разную длину, это может быть причиной особенностей строения, или как результат после перенесенной болезни. Разница в длине ног становится причиной того, что происходит уклон в левую сторону, а иногда – спереди назад или наоборот. Иногда происходит скручивание.
Какие признаки наблюдаются при перекосах тазовых костей
Характерная симптоматика патологии:
- Во время движения не покидает боль.
- Скованность.
- Шаткая походка, падение – также приводят к умеренному повреждению.
- Боли с верхнего пояса конечностей могут отдавать в ноги.
- Наблюдается болевое ощущение в бедрах, в крестцовой области и сочленениях.
- Ощущается давление ближе к паховой области, в коленных чашечках, лодыжке, стопе или в ахилловом сухожилии.
- Конечности становятся разной длины. Нарушается функционирование выделительной системы.
- Нарушается функциональность половой системы и кишечника.
Меры борьбы
После постановки диагноза, упражнения лучше начинать делать сразу. У подростков это состояние наблюдается при имеющемся сколиозе поясничного отдела. Перед началом занятий следует проконсультироваться с врачом. ЛФК выполняются аккуратно и осторожно. При появлении дискомфорта от физических занятий придется отказаться на некоторое время. Не стоит забывать, что патология касается всего ОДА, это следует учитывать при занятиях лечебной физической культурой в зале или дома.
- Начинайте с простых действий – поставьте ноги на ширину плеч, и прижмите стопы к полу. Затем приподнимитесь на носки и приподнимите бедро. Снова опуститесь в исходное положение. Повторяйте по 10 раз для обеих ног.
- Качайте бедрами по кругу. Держите руки на поясе или прижмите их. Расставьте их на ширину плеч, и прижмите стопы к полу. Согните верхнюю часть туловища, и постарайтесь достать пальцами рук до пола. Если не получается сразу, то раскачивайте корпус плавно, не торопясь, до момента пока не коснетесь. При этом следите за туловищем, чтобы не отклоняться назад.
- После достижения нужного положения примите исходную стойку и сделайте прогиб назад. Повторите 10 раз.
К чему приводит перекос таза?
Это опасное состояние, требующее обязательного лечения. Если оставить проблему без изменения, то начнется деформация позвонков и их дисфункция. Появляются другие проблемы: радикулит, грыжи, остеохондроз и др.
Если болезнь развивается на протяжении длительного времени, то начнут страдать верхние и нижние конечности. Начнутся боли, которые не снять обезболивающими лекарствами. У большинства больных находят синдром запястного канала. Это не лечится и преследует человека всю жизнь. Все это приведет к инвалидности.
Из-за неправильного расположения таза идет неравномерное распределение нагрузок в самом позвоночнике. Чрезмерное давление со временем способствует дисфункции позвоночного столба, появлению грыж, развитию радикулита и других опасных болезней позвоночника. В нормальном положении таза нагрузка на ОДА распределена одинаково. Ее увеличение со временем приводит к тому, что центр тяжести смещается, из-за чего большая сила воздействует на один участок.
Вывод
При обнаружении болей в тазовых костях необходимо как можно раньше обратиться за помощью к врачу. Специалист назначит лечение и определит максимальную грузоподъемность, которую можно будет поднимать, также он назначит комплекс упражнений, направленных на борьбу с этим заболеванием.
Читайте так же
-
Дмитрий
2019-10-09 22:32:21Выражаю огромную благодарность Михаилу Анатольевичу Бобырю, а также Дмитрию Анатольевичу, Руслану Хайдаровичу и Михаилу Михайловичу что помогли избавиться от болей в спине и вернули к нормальной жизни! Читать дальше
-
Юлия С.
2017-02-13 21:29:25Обратилась в эту клинику по рекомендации моей подруги, вашей бывшей клиентки
Беспокоили боли в поясничной, грудной и шейной зонах. На первичной консультации у врача-волшебника Сорокина Сергея Дмитриевича были выявлены предварительные заключения, которые подтвердились при прохождения УЗИ…. Читать дальше
-
Федоров Олег
2014-09-17 12:18:37Выражаю благодарность М.А. Бобырю! Много лет мучаюсь болями в шее. Все прошло! Даже не представлял, что когда-нибудь избавлюсь от этой напасти! Читать дальше
-
Климова Татьяна
2014-09-25 13:03:12По прошествии праздников, побывала в клинике «Бобыря», той, что на Алексеевской станции. Получила удовольствие. Несмотря на диагноз «грыжа», уже через 7 дней вовсю «активничала»! От всей души СПАСИБО! Читать дальше
Беспокоили боли в поясничной, грудной и шейной зонах. На первичной консультации у врача-волшебника Сорокина Сергея Дмитриевича были выявлены предварительные заключения, которые подтвердились при прохождения УЗИ…. Читать дальше
Перекос таза
причины, симптомы, методы лечения и профилактики
Перекос таза – патология, возникающая при механическом повреждении, аномальном развитии опорно-двигательной системы и различных физиологических факторах. Кости таза выполняют важные функции: предотвращают травмирование тазовых органов, поддерживают баланс тела и способствуют равномерному распределению нагрузки. Лечением перекоса таза занимается врач-ортопед.
Симптомы перекоса таза
Патология характеризуется следующими симптомами:
- болевые ощущения во время движений;
- неустойчивость при ходьбе и частые падения;
- скованность движений;
- боль в спине, шее и плечах, иррадиирующая в ногу;
- болевой синдром в области паха;
- дисфункция мочевого пузыря, кишечника и половых органов;
- боль в коленном суставе и лодыжке.
На фоне перекоса таза может развиться радикулит. Он вызывает головокружение и головную боль, нарушение чувствительности кожи и тошноту.
Статью проверил
Дата публикации: 24 Марта 2021 года
Дата проверки: 26 Января 2023 года
Дата обновления: 10 Февраля 2023 года
Содержание статьи
Причины
Перекос таза возникает на фоне таких причин:
- ослабление мышц при сидячей работе и малоподвижном образе жизни;
- подъем тяжестей рывком и ношение их в одной руке;
- травмы связок, мышц и костей в области таза;
- перенесенные операции;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- беременность и роды;
- наличие избыточного веса;
- эмоциональное перенапряжение;
- нарушение осанки;
- межпозвоночная грыжа – сопровождается длительным мышечным спазмом, что приводит к смещению;
- разная длина ног, приводящая не только к смещению таза, но и к его скручиванию.
Поврежденные мышцы при травмах теряюсь эластичность и становятся более плотными и напряженными.
Если пациент не занимается спортом, то у него наблюдается дисбаланс мышц. Некоторые группы мышц начинают ослабевать, а другие пребывают в постоянном напряжении.
К опасным травмам костей таза относятся переломы, при которых происходит разрыв тазового кольца. Если они неправильно срастаются, то у человека смещается таз Нередко перекос таза возникает у тяжелоатлетов и людей, занимающихся пауэрлифтингом.
Диагностика
В первую очередь врач выяснит, при каких обстоятельствах возникло смещение таза и анализирует жалобы пациента, после чего проводит визуальный осмотр с пальпацией болезненных участков. Чтобы поставить точный диагноз, может потребоваться сдача рентгена, компьютерная томография и МРТ позвоночника и костей таза.
Для диагностики перекоса таза в сети клиник ЦМРТ применяют разные методы:
К какому врачу обратиться
Смещение тазовых костей лечит ортопед. Он поставит точный диагноз, определит степень патологии, назначит лечение. Даст рекомендации по рациону и образу жизни. Если болезнь сопровождается сильными болями, понадобится консультация невролога.
Лечение перекоса таза
При перекосе таза врач назначает противовоспалительные препараты и обезболивающие средства. Если пациента беспокоит сильная боль, то потребуется кратковременный прием анальгезирующих лекарств и применение лечебных мазей.
В курс лечения также входят физиопроцедуры, мануальная терапия, лечебная гимнастика для укрепления мышц поясницы и области таза, массаж. Упражнения ЛФК травматолог подбирает сам, ориентируясь на индивидуальные особенности больного. Если мануальная терапия провоцирует выраженный болевой синдром, то можно заменить ее на регулярные занятия йогой. Помимо положительного действия на кости таза йога помогает нормализовать эмоциональное состояние.
Если перекос таза выявлен у ребенка, то требуется незамедлительное лечение. Оздоровительные процедуры в таком случае занимают еще больше времени. Они направлены на нормализацию деформированных частей тела. К эффективным физиопроцедурам для детей относятся лечения грязями, массаж, водолечение и лечебная гимнастика.
Если у пациента диагностировали межпозвоночную грыжу, то ему назначают точечный массаж, иглорефлексотерапию и гирудотерапию. Современным методом реабилитологии считается кинезитерапия. Ее суть заключается в выполнении пациентом специальных упражнений для восстановления функционирования суставов, связок и мышц. Также потребуется прием нестероидных противовоспалительных средств в течение 15-20 дней. При повышении рекомендуемых дозировок и срока приема возможно появление побочных эффектов в виде дисфункций желудка и кишечника.
Если консервативное лечение не помогло, то врач проводит рентген-контролируемую блокаду. В область сжатого нервного корешка вводят через иглу раствор гормонов и обезболивающих средств. Процедура проходит под местной анестезией. Спустя пару часов после нее пациента выписывают, поскольку состояние намного улучшается.
В случае, если болевой синдром не проходит ни под действием медикаментов, ни после эпидуральных блокад, врач назначает микродискэктомию. В ходе операции хирург использует микроинструменты и микроскоп и удаляет грыжу без травмирования окружающих тканей.
Для лечения перекоса таза в сети клиник ЦМРТ используют такие методы:
Осложнения
Перекос таза может привести к искривлению нижних конечностей, деформации стоп, лодыжек и коленей. Также к опасным осложнениям патологии относятся межпозвонковые грыжи, остеохондроз и радикулит. Они нарушают координацию движения и существенно снижают качество жизни пациента. Межпозвонковая грыжа способна оказывать компрессионное действие на нервные корешки и спинной мозг, усиливая воспаление, отек и спазм мышц. Не исключено нарушение подвижности в пораженной области. Радикулит опасен тем, что может спровоцировать инфаркт спинного мозга или паралич.
Смещение таза нередко вызывает искривление позвоночника, повышающее нагрузку на позвоночный столб и приводящее к постепенному разрушению костных структур. В будущем оно может вызвать дегенеративные изменения позвонков, деформирующий остеоартроз и другие болезни позвоночника.
Вследствие перекоса таза у больного появляются болевые ощущения в плечах, шее и спине, может возникнуть синдром запястного канала.
Профилактика перекоса таза
Для предотвращения перекоса таза следует соблюдать ряд рекомендаций:
- избегать травм опорно-двигательного аппарата;
- не допускать сильных нагрузок;
- заниматься плаванием;
- своевременно исправлять искривления позвоночника;
- вести здоровый образ жизни;
- контролировать свой вес;
- сбалансированно питаться.
Статью проверил
Публикуем только проверенную информацию
Размещенные на сайте материалы написаны авторами с медицинским образованием и специалистами компании ЦМРТ
Подробнее
Понравилась статья?
Подпишитесь, чтобы не пропустить следующую и получить уникальный подарок от ЦМРТ.
Нажимая на кнопку, я принимаю соглашение на обработку моих данных.
Записаться в ЦМРТ
Нужна предварительная консультация? Оставьте свои данные, мы вам перезвоним и ответим на все
вопросы
Анатомия опорно-двигательного аппарата нижней части тела человека сформирована пояснично-крестцовым отделом и тазовым кольцом, с которым сочленяются бедренные кости. Именно эта конструкция позволяет человеку ходить, садиться, наклоняться, приседать, прыгать и совершать массу других движений. Для гибкости и повышенной амортизационной способности ни одна из входящих в эту конструкцию костей жестко не зафиксирована. Все голвоки костей между собой связаны с помощью суставов. Это межпозвоночные суставы, которые обеспечивают гибкость позвоночника, крестцово-подвздошные суставы позволят свободно смещаться подвздошным костям, тазобедренные — отвечают за широкую амплитуду подвижности нижних конечностей. При патологических изменениях в позвоночнике, нижних конечностях или тазовом кольце возникает одна из распространенных на сегодня болезней. Это скрученный таз, проявляющийся смещением подвздошных костей и деформацией образуемых ими сочленений.
Выделяется две формы патологии:
- крестцово-подвздошное смещение с изменением угла наклона тазового кольца;
- крестцово-подвздошное блокирование с выдвижением переднего края тазового кольца с одной стороны резко вперед (определяется по разному уровню положения подвздошных костей в горизонтальной плоскости.
Определить наличие патологии можно даже визуально. Достаточно встать прямо и провести мысленную линию между гребнями подвздошных костей. Если одна из точек выпадает с прямой линии со смещением вверх или вниз, вперед или назад, то необходимо пройти обследование. Чаще всего ортопед или хирург может поставить предварительный диагноз уже по первым рентгенографическим снимкам.
Если не проводить своевременную коррекцию и лечение скрученного таза, то симптомы в будущем не позволяет свободно двигаться и заниматься привычным трудом. Может развиваться тяжелая форма нарушения осанки, появляются межпозвоночные грыжи дисков, происходит укорочение одной конечности.
Характерные симптомы скрученного таза
Важно знать характерные симптомы скрученного таза у детей и взрослых. Чаще всего патологические изменения начинаются в школьном возрасте при нарушении правил организации учебного места. В частности, современные парты без уклона столешницы способствуют быстрому развитию нарушения осанки. А оно уже тянет за собой и появление скрученного таза. В ряде случаев патология носит врожденный характер дисплазии и хондропатии крупных суставов нижних конечностей. В этом случае скрученный таз — некая компенсация за счет дополнительного развития некоторых групп мышц. Поэтому важно обращать внимание на осанку школьника, способ постановки стопы, жалобы на боли в ногах и спине. При необходимости стоит перестраховаться и пройти обследование.
Типичные симптомы скрученного таза проявляются в виде:
- нарушения походки — появляется заваливание или переваливание на одну сторону;
- человек не может длительное время стоять прямо, он рефлекторно наклоняется и опирается на укороченную конечность, либо подгибает ногу со здоровой стороны;
- боли в крестцовом отделе тянущего характера;
- быстрая утомляемость мышц нижних конечностей;
- разрушение тазобедренного, коленного сустава часто может быть симптомом длительного скручивания таза;
- частые травмы голеностопного сустава (растяжения, подвывихи, разрывы связок) с одной и той же стороны также могут указывать на наличие признаков скрученного таза.
При визуальном осмотре видна разность положения гребней подвздошных костей, искривление позвоночного столба в поясничном или пояснично-грудном отделе позвоночника. Можно увидеть частичную дистрофию мышц в области бедра и ягодицы с одной стороны и гипертрофию с другой стороны. Если попросить пациента лечь на спину на жесткую поверхность, то будет видна ротация (разворот) одно нижней конечности во внутрь, а другой — в том же направлении кнаружи.
Основные опасности скрученного таза — это:
- развитие варикозного расширения вен нижних конечностей и полости малого таза;
- разрушение тазобедренных и коленных суставов;
- нарушение осанки;
- сдавливание внутренних органов полости малого таза;
- разрушение межпозвоночных дисков за счет неправильного распределения статической и кинетической нагрузки;
- упорные запоры, синдром гиперактивности мочевого пузыря, преждевременная эякуляция.
Поэтому необходимо своевременно обследоваться и проводить комплексное лечение . Вы можете записаться на бесплатную консультацию в нашу клинику мануальной терапии и получить исчерпывающую информацию от опытного врача по вашему индивидуальному случаю, а пока рассмотрим общие направления.
Лечение скрученного таза методами мануальной терапии
В настоящее время возможно только один вид лечения скрученного таза — это мануальная терапия. Нет фармакологических препаратов или корсетов, которые смогли бы вернуть нормальное анатомическое положение подвздошным костям тазового кольца. Только массаж, регулярные занятия лечебной гимнастикой, кинезитерапия и остеопатия позволят вернуть красоту физиологической осанки.
В нашей клинике мануальной терапии лечение скрученного таза начинается с выявления причин развития данной патологии. Затем уделяется максимальное внимание устранению причины и коррекции сложившегося сочленения подвздошных костей. Мы применяем огромные арсенал методик. Но в каждом индивидуальном случае разрабатывается специальные курс, который позволит максимально быстро и эффективно устранить существующую проблему.
Приглашаем Вас на первичную бесплатную консультацию. В ходе приема опытный врач сможет оставить первичный диагноз и расскажет о перспективах лечения.
Консультация врача бесплатно.
Не занимайтесь самолечением, запишитесь на первичный бесплатный прием врача +7 (495) 505-30-40